Белковый перекус — 10 интересных идей что полезного взять на работу

Правильно питаться и даже с успехом применять диеты для похудения сейчас не так сложно: продукты можно купить любые и круглый год – надо лишь определиться с выбором. Однако трудности всё же есть.

Польза перекусов

Миф о пользе трехразового питания давно устарел. Подавляющее большинство диетологов сходятся во мнении, что оптимальное количество приемов пищи для взрослого человека — от 5 до 6. Помимо традиционного завтрака, обеда и ужина, рекомендуется добавлять второй завтрак и полдник. На правильном питании абсолютно всем следует включать в свое меню перекусы, независимо от телосложения или особенностей организма.

Здоровые и своевременные перекусы:

  • благоприятно влияют на работу ЖКТ и предупреждают ряд болезней, связанных с пищеварением;
  • устраняют колебания уровня сахара;
  • способствуют снижению уровня холестерина в крови;
  • помогают организму восстановиться после болезни;
  • нормализуют обмен веществ;
  • избавляют от чувства голода.

Для худеющих перекусы играют особую роль. Длительное голодание в течение дня может стать причиной гастрита и повышает риск переедания во время основного приема пищи. Поэтому, чтобы не поправиться, важно перекусывать, но в определенное время и правильными продуктами.

Нужен ли перекус на ПП и каким он должен быть?

Перекус – это промежуточный прием пищи между завтраком и обедом, обедом и ужином. Большинство диетологов утверждают, что невозможно эффективное похудение без этих дополнительных этапов. Чем меньшее количество еды употребляет человек за 1 перекус, тем у него больше шансов похудеть.

Ценность перекуса в разных вариантах ПП в том, что человек не переедает и в то же время не ощущает голода. Поэтому и во время основной еды нет риска переедания.

При соблюдении диеты с перекусами соблюдают такие правила:

Нужен ли перекус на ПП и каким он должен быть?
  1. Перекусом на диете никогда не заменяют основной прием пищи. Это не относится к тем случаям, когда для перекуса брался продукт с высоким количеством жиров.
  2. Реже применяют смузи, потому что в большом количестве оно вызывает появление голода.
  3. Оптимальное время для употребления кисломолочных продуктов – полдник. Это объясняется гораздо лучшим усвоением кальция.
  4. Сухофрукты лучше заливать горячей водой, от которой они увеличатся в объеме.
  5. При ограниченном времени используют натуральный йогурт с добавлением в него цельнозерновых продуктов.
  6. Перекусы планируют заранее, чтобы в них не включались вредные продукты.
  7. На работе обязательно перекусывают, чтобы организм не испытывал недостатка в питательных веществах.

Преимущества перекусов:

  • наступление быстрого чувства насыщения и отсутствие постоянного голода;
  • пища не задерживается подолгу в желудке, отчего исключается образование токсинов;
  • уровень гликемии постоянно контролируется;
  • исключается нарушение жирового обмена.

А нужны ли перекусы?

Обязательно ли тем, кто хочет похудеть, удержать здоровый вес и остаться в хорошей форме, есть 5-6 раз в день? Оказывается – и это показывают экспериментальные исследования, — на снижение веса количество приёмов пищи не влияет, хотя мы привыкли слышать обратное. Важно, чтобы состав и калорийность блюд были соответствующими, а есть можно хоть раз в день, хоть 10 – для процесса похудения разницы нет.

За что я так люблю своего робота-пылесоса: делюсь собственным опытом

Так, в течение 2-х месяцев в одной группе испытуемые с ожирением питались 3 раза, в другой – 6 раз в день, а показатели снижения веса у всех оказались практически одинаковыми. «Продвинутые» диетологи уверены: всё дело в суммарном суточном потреблении калорий. Хотя и другие мнения пока ещё «имеют место». Да и конечно все очень индивидуально.

Почему же правильные и полезные перекусы так важны для похудения, почему худеющие «стоят за перекусы», создавая себе «лишние хлопоты»? Чтобы избежать переедания в основные приёмы пищи: перекусы устраняют чувство голода, успокаивают нервную систему, и вероятность «срыва с диеты» резко уменьшается.

К тому же есть ещё одна важная сторона – влияние на организм в целом. Когда говорят, что правильные и полезные перекусы улучшают метаболизм, это верно: в частности, они положительно влияют на уровень глюкозы и холестерина, выработку инсулина, а значит, на кровяное давление, гормональный баланс и другие «факторы здоровья».

Так что в большинстве случаев правильные перекусы в деле похудения помогают, к тому же человек, питающийся «дробно», начинает всерьёз обращать внимание на состав пищи. Поэтому, если вам так легче, ешьте хоть 7-8 раз. На работе, кроме обеда, стоит устраивать себе хотя бы два полезных перекуса в течение дня.

Приятная сторона «необязательности» перекусов в том, что можно не переживать: не получается перекусывать на работе – похудеть это не помешает!

Как перекусывать на правильном питании

Перекус – это тот же самый прием пищи между основными, только в меньшем объеме. А это значит, что его нужно составлять с учетом всех принципов правильного питания. Как уже выше мы определили, оптимально перекусывать 2-3 раза в день.

Если вы «сова» и ложитесь поздно, то заранее запланируйте, что съесть после ужина.

А еще стоит соблюсти вот такие правила:

Как перекусывать на правильном питании
  1. Объем съеденного должен быть меньше ужина и обеда. Это касается и количества калорий. Важно насытиться, но не переедать.
  2. Нужно выбирать только полезные продукты. Всякие солености, сдоба, конфеты, конечно, вкусны, но точно не вписываются в концепцию здорового питания. Наша задача – насытиться надолго. Причем теми продуктами, что принесут пользу организму.
  3. Следует соблюдать интервалы между приемами пищи, чтобы элементарно не перегрузить желудок. Лучше всего запланировать перекус спустя 2-2,5 часа после завтрака или обеда. Это позволит в течение дня оставаться сытым и не ощущать тяги полакомиться чем-то запретным.

На первую часть дня лучше планировать продукты, которые помогают работе ЖКТ. Например, овощной салат, фрукты. Словом, что-то богатое клетчаткой. А вот после обеда стоит съесть уже что-нибудь белковое, особенно если ужин внезапно отодвигается на пару часов.

Белки надолго насыщают, поэтому еще долгое время не захочется есть.

Основные выводы

На работе лучше перекусывать простыми продуктами, которые не требуют временных затрат для приготовления (орехами, сухофруктами, ягодами). Вариантов перекуса для всей семьи существует множество: это может быть шаурма, йогурт или хлебцы с творогом.

Худеющим нужно есть продукты, которые на долгое время дают ощущение сытости, но при этом обеспечивают энергией на весь день (фисташки, яйца, нежирные сыра, орехи).

Основные выводы

В вечернее время диетологи запрещают перекусывать гарнирами (рисом, картофелем). Эти продукты усваиваются дольше всего, а продукты их переработки откладываются на талии.

Правильное питание особенно необходимо людям, страдающим от лишнего веса и патологий ЖКТ, больным сахарным диабетом. Такой способ приема пищи позволяет избежать тяжести в животе и скачков инсулина.

Полезные перекусы, чтобы не поправиться

Тем, кто сидит на диете или стремится похудеть, соблюдает пост, нужно продумывать варианты дополнительных приемов пищи заранее.

Низкокалорийные перекусы – это прежде всего овощи, в них много воды и клетчатки, а также фрукты, ягоды, соки, смузи из них. Хороши салаты из свежих и печеных плодов, запеканки.

Белковый перекус на работе довольно питательный. Это вареные яйца или паровой омлет, блюда из творога, твердый сыр. Можно кушать запеченную птицу, котлеты из телятины или рыбы.

Полезные перекусы, чтобы не поправиться

Диетический перекус хорошо сделать из кисломолочных продуктов, они благотворно влияют на кишечник. Подойдет печеное яблоко, небольшая порция овсянки. Овощи предпочтительнее приготовленные на пару, можно обезжиренный творог, белковый омлет.

Постные перекусы нужно продумывать тщательно, ведь ограничений еще больше.

Можно брать на работу орехи и сухофрукты, готовые батончики из них, рулеты из лаваша, но мясо и сыр заменить на овощи, грибы. Еще один здоровый перекус – отварной или запеченный картофель.

Хорошо делать бутерброды с авокадо. Из напитков пригодится растительное молоко, его можно приготовить самостоятельно.

Перекусы при правильном питании – залог здоровья и стройной фигуры или нет

Рада приветствовать вас, дорогие друзья! Тема перекусов при правильном питании меня давно волнует: сама столкнулась с этим вопросом, когда пыталась похудеть. Стоит ли перекусывать, не навредит ли это фигуре? В диетологии нет единого мнения.

Читайте также:  Беременность после кесарева сечения

Некоторые ученые утверждают, что количество приемов пищи не имеет значения: важен лишь объем калорий в сутки. Другие утверждают, что перекусы при правильном питании с низкокалорийными продуктами создают ощущение сытости, снижают риск срыва диеты.

Думаю, доля истины есть в обоих случаях. Давайте разбираться!

Нужны ли перекусы при правильном питании

К вопросу правильного питания большинство людей подходит либо при наличии серьезных проблем со здоровьем, либо для похудения. Почему-то многие считают, что снижение калорийности рациона есть переход на ПП. Возможно, в обществе сформировалось такое мнение потому, что большинство вредных продуктов как раз обладают высокой калорийностью: фаст-фуд, сладости, газировка, колбасы и т. д.

На самом деле, полезные продукты могут быть не менее калорийными, например, фермерское молоко, сливочное масло и т. д. При похудении важно не только уменьшить количество калорий, но сделать так, чтобы с пищей поступало как можно больше ценных соединений, а организм не ощущал их дефицита.

Я не раз писала о том, что такое рациональное питание, как составить рацион. Подробно вы можете почитать ЗДЕСЬ. Нужно не только снижать число калорий и правильно учитывать БЖУ продуктов, что без спорно важно, но и заботиться о поступлении в организм витаминов и минералов. Тогда здоровье, похудение будут идти рука об руку.

Перекусы при правильном питании – залог здоровья и стройной фигуры или нет

Но я не согласна, что перекусы полезны при похудении и этому есть основательные доказательства и проводимые исследования только подтверждают это, более подробно об вреде любых перекусов во время диеты, я писала тут.

Коротко только напишу, что это связано с гормоном инсулином, который выбрасывается в кровь скачкообразно и полностью зависит от количества потребляемой пиши за сутки. А инсулин в свою очередь блокирует действия гормона — лептина, что способствует расходованию жировых запасов в организме.

Но все еще большинство диетологов сходятся во мнении, что перекусы полезны и снижают чувство голода, и вы не рискуете сорваться с диеты. И что, если перекус легкий, полезный, он не причинит вреда фигуре. Если вы в силу хронического заболевания не можете обходится на диете без перекусов, тогда

При подсчетах суточной калорийности рациона перекусы обязательно учитываются. Отсюда следует, что объем основных приемов пищи придется уменьшать.

Но у перекусов есть одно преимущество. Они создают отток желчи, которая активно участвует в пищеварении, предупреждают ее застой. Дробное питание (не менее 5 раз в сутки) медики рекомендуют больным с воспалением желчного пузыря. Советую также почитать про дробную диету для похудения .

Но у не забывайте, что это скорее вынуждиная мера чем полезность, так как повторюсь, что они создают дополнительный выброс инсулина, нежелательный при похудении, поскольку в эти моменты повышается уровень сахара в крови, что ведет к полноте. Также, если продукты для перекуса подобраны неправильно, не учтены при расчете суточной калорийности, вы рискуете поправиться.

Как же быть, ведь на работе и детям в школе так хочется перекусить? Да и мозг требует энергии и у вас есть хронические заболевания, при которых перекусы необходимость. 

Протеиновый коктейль – лучшее чем можно перекусить перед интенсивной нагрузкой и тренировкой спортсменам

Протеиновые коктейли, которые делают на основе сухой молочной сыворотки, правильно употреблять тогда, когда вскоре после перекуса планируется интенсивная деятельность, например, занятия фитнесом.

Протеиновые коктейли дают организму колоссальный заряд энергии, не создавая при этом тяжести в желудке. Способствуют наращиванию мышечной массы, сжиганию жиров и улучшению пропорций тела, что важно именно для сохранения фигуры, а не просто для поддержания определённого веса.

Обычно сухую сыворотку растворяют в ореховом молоке или овощном соке. В качестве подсластителей добавляют ягоды или кусочки фруктов.

Калорийность такого коктейля – 150-200 ккал. При этом он дает организму большое количество белка – 20-25 г. Для перекуса протеиновая нагрузка велика. Поэтому если вы не собираетесь тренироваться и наращивать мышцы, то протеиновые коктейли для перехвата между основными приемами пищи лучше не использовать.

Читайте также:  Здорово есть: научим правильному пищевому поведению

Как составить меню

Меню правильного питания можно составлять в домашних условиях в соответствии с вашими вкусовыми предпочтениями. Важно уложиться в то количество калорий, которое вы посчитали для себя по формуле Миффлина-Сан Жеора. Нужно учитывать соотношения белков, жиров и углеводов в своём дневном рационе. Соотношение БЖУ для похудения в сутки: Б (белки) — 40–45 %, Ж (жиры) — 15–20%, У (углеводы) — 30–40%.

В классическом варианте меню для похудения будет состоять из трёх приёмов пищи и двух–трёх перекусов.

Приём пищи №1. Завтрак — 500–600 ккал. Он состоит из медленных углеводов и белка. Включите в завтрак каши, цельнозерновой хлеб, сыр, варёные яйца или омлет.

Как составить меню

Перекус №1 — 150–200 ккал. Перекусывать можно фруктами, бутербродами из цельнозернового хлеба с сыром, натуральным йогуртом, орехами (до 10 штук).

Приём пищи №2. Обед — 300–400 ккал. Обед, как и завтрак, состоит из медленных углеводов и белка. Обедайте крупами и макаронными изделиями, добавляйте мясо и овощи. Можно запекать, тушить, откажитесь от жареной пищи. Исключение — жарка без масла.

Перекус №2 — 150–200 ккал. Если вы хотите похудеть, то воздержитесь от фруктов, в остальном он аналогичен первому.

Приём пищи №3. Ужин — 300–400 ккал. Ужин должен быть лёгким. Для похудения сократите на минимум количество углеводов. Идеальный вариант ужина — мясо/рыба и овощи.

Внимание! Почти все углеводы, которые будут съедены на ужин, быстро отложатся у вас в виде лишнего веса в области живота.

Как составить меню

Перекус №3 — 100–150 ккал. Отдавайте предпочтение белковой еде и овощным салатам.

Важно не пропускать приёмы пищи, есть большая вероятность срывов и переедания, что будет пагубно влиять на похудение.

Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Для того чтобы вы поняли, что правильно питаться в домашних условиях это не только просто, но и вкусно, мы составили для вас меню на 1600 ккал. Можете его использовать в качестве шаблона для самостоятельного составления меню, подстраивая под свои вкусовые предпочтения.

Завтрак:

Как составить меню
  • Каша овсяная на молоке: овсянка — 40 грамм, молоко 2,5 % жирности — 80 грамм;
  • Творог 5% — 40 грамм;
  • Мёд — 15 грамм.

Ккал — 478; Б (белки) — 13 грамм, Ж (жиры) — 6 грамм, У (углеводы) — 42 грамма.

Перекус №1:

  • Мандарин — 200 грамм;
  • Фундук — 10 грамм.

Ккал — 144; Б — 3, Ж — 7, У — 18.

Как составить меню

Обед:

  1. Запечённая курица в томатном соусе: куриная грудка — 100 грамм, томатная паста — 30 грамм, прованские травы — 5 грамм;
  2. Гарнир: макароны из твёрдых сортов пшеницы — 100 грамм;
  3. Масло оливковое — 15 грамм.

Ккал — 623; Б — 37, Ж — 19, У — 7.

Перекус №2:

  • Бутерброд: хлеб цельнозерновой/ ржаной — 30 грамм, сыр твёрдый 40% жирности — 20 грамм.
Как составить меню

Ккал — 144; Б — 9, Ж — 7, У — 12.

Ужин:

  • Запечённая курица в томатном соусе: куриная грудка — 100 грамм, томатная паста — 30 грамм, прованские травы — 5 грамм;
  • Салат овощной: помидоры — 100 грамм, перец сладкий — 70 грамм, огурцы — 100 грамм, масло оливковое — 15 грамм.

Ккал — 293; Б — 27, Ж — 18, У — 7.

Перекус №3:

Как составить меню
  • Творог 5% — 90 грамм.

Ккал — 109; Б — 14, Ж — 5, У — 3

Выбор блюда для полдника

Сложные углеводы, белки, клетчатка должны стать основой рациона. Популярными считаются кисломолочные продукты. Объясняется это тем, что кальций, входящий в их состав, лучше усваивается во второй половине дня. Выбор блюд для полдника широкий. Это может быть:

  • овощной салат с добавлением сыра, оливкового масла;
  • винегрет, в который добавлено минимальное количество картофеля;
  • простокваша, нежирный йогурт, творог, кефир;
  • салат из сыра Фета и авокадо;
  • овощной салат с добавлением петрушки, укропа, помидоров и фасоли;
  • кефир с зерновым хлебцом.