Белок в питании: роль для здоровья, источники, нормы

Белковые продукты – важнейшая составляющая рациона любого человека. Практически все они отличаются высокой биологической ценностью и стимулируют метаболизм. Именно поэтому белковые продукты могут помочь как при сбросе веса, так и при оздоровлении организма.

Биологическая ценность

Для каждого источника белка в статье приведена их биологическая ценность (БЦ) поэтому нужно, чтобы вы понимали, что оно значит. Биологическая ценность – это фактическое количество белка, которое остаётся в организме и идёт на синтез протеина. По сути БЦ показывает, сколько белка ваш организм сможет использовать для мышечного роста. Биологическая ценность варьирует в пределах от 50 до 100%, и чем она выше, тем лучше. Ниже приведены продукты в которых много белка, и они обладают очень высокой биологической ценностью и полным набором аминокислот.

Почему белок в питании жизненно важен для организма

Белок в питании: Роль для здоровья, источники, нормыФотография: Depositphotos

Белок – это строительный материал для нашего организма, поэтому получать его с питанием – жизненная необходимость. Разберем подробнее.

Белок – сложное органическое соединение. Оно состоит из цепочки аминокислот, которых всего 20. Но в цепочках аминокислоты комбинируются по-разному – получается около сотни тысяч разных белков.

Из одних протеинов строятся клетки, ткани и системы органов. Другие помогают их восстанавливать и участвуют в химических процессах. Но организм вырабатывает только часть необходимых аминокислот. Оставшиеся мы получаем с пищей.

За что отвечают белки в организме

  1. Ускоряют химические процессы – за это отвечают белки-ферменты. В клетках организма происходит множество химических реакций с участием ферментов.
  2. Снабжают энергией – она высвобождается при распаде белков во время пищеварения.
  3. Доставляют кислород каждой клетке и обратно углекислый газ к легким – эту роль выполняет белок гемоглобин.
  4. В составе гормонов регулируют химические процессы – участвуют белки инсулин, соматотропин, глюкагон.
  5. Защищают от бактерий, вирусов – в ответ на вторжение патогенов в организме вырабатываются иммуноглобулины, проще – антитела.
  6. Обеспечивают химическую защиту – связывают токсины. Например, ферменты печени расщепляют их или переводят в растворимую форму. Это позволяет быстро выводить яды из организма.
  7. Формируют «каркас» клетки – придают ей форму. Структурные белки коллаген и эластин – основа соединительной ткани. Кератин образует волосы, ногти.
Почему белок в питании жизненно важен для организма

Это далеко не все функции белков в организме. Но они наглядно показывают, насколько важны протеины для жизни и здоровья.

Как белки в питании улучшают качество жизни

Богатая белками пища надолго создает ощущение сытости – у человека нет потребности постоянно перекусывать. Это позволяет контролировать вес и не набирать лишние килограммы. При занятиях фитнесом полноценная белковая еда помогает быстрее расти мышцам.

А еще протеины оздоравливают и омолаживают организм:

  • Уходят шлаки, токсины и лишняя жидкость, а вместе с ними – отечность, объемы и нездоровый цвет лица.
  • Голова ясная – человек быстрее мыслит и лучше запоминает.
  • Кожа, волосы и ногти в хорошем состоянии – это привлекательный внешний вид.
  • Человек всегда «в тонусе» и в позитивном настроении.
  • Повышается устойчивость к стрессам.

Запрещенные продукты

Чтобы результат оправдал ожидания, придется строго соблюдать меню и исключить из рациона запрещенные продукты:

  • жирное мясо (свинину, баранину), сало;
  • колбасы, копчености, фаст-фуд;
  • сахар;
  • сливочное масло;
  • кондитерские изделия, выпечку, мороженое;
  • сладкие фрукты и ягоды (бананы, хурму, персики, абрикосы, дыню, виноград);
  • картофель, отварную свеклу и морковь;
  • горох и кукурузу;
  • консервы;
  • майонез, кетчуп, соусы;
  • пакетированные соки и газированные напитки;
  • алкоголь.
Читайте также:  Диета аткинса: суть, продукты, меню и фазы

Те, кто не представляет свою жизнь без сладкого, могут сделать послабление и 1-2 раза в неделю включить в меню дольку горького шоколада (с содержанием какао не менее 70%).

БЕЛКОВАЯ ДИЕТА: ПРОДУКТЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Составляя список еды для похудения, обратим внимание на количество белка в разных продуктах блюдах и решим, какие из них можно есть. К примеру, съев кусочек курицы или творога, вы получите много протеина. А съев такой же по весу кусок хлеба – намного меньше. У многих людей, не имеющих опыта составления рациона, возникает закономерный вопрос: белковая пища – это какая? Чаще всего белковая диета содержит:

  • малоуглеводную пищу, такую как диетическое мясо – любой не жирный сорт, наиболее подходит варенное куриное филе;
  • рыбу и дары моря;
  • молоко (до 2,5% жирности), наиболее полезно натуральное (не восстановленное);
  • лучшим, из доступных на рынке, считается козье молоко;
  • яичные белки (которые, кстати прекрасно усваиваются);
  • нежирный творог, желательно натуральный;
  • все сорта сыра жирностью не более 25%;
  • соевое молоко или соевые сыры (тофу).
БЕЛКОВАЯ ДИЕТА: ПРОДУКТЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Содержащийся в хлебе протеин относительно усваивается, поэтому эффективные белковые диеты для похудения практически исключают этот продукт. Среди круп (сухая еда для похудения) чемпион по белкам гречневая (13% белков в сухой крупе), поэтому именно ее можно назвать лучшим источником углеводов. Вообще, меню малоуглеводной диеты содержит крупы и хлеб по минимуму, так что это нужно учесть. Особняком стоит меню безуглеводной диеты для спортсменов, позволяющее очень быстро получить результат, но дающее экстремальную нагрузку на организм.

Источник белка Коэф-т усвоения
Молоко 1,00
Изолированный соевый белок 1,00
Яйца 1,00
Говядина 0,92
Гороховая мука 0,69
Фасоль консервированная 0,68
Овес 0,57
Чечевица 0,52
Арахис 0,52
Пшеница 0,40

Что именно есть

На завтрак, например, нежирный творог (100 г) с ягодами или фруктами  (50—100 г) или омлет из двух яиц с овощами. На обед — куриную грудку с тушеными овощами и крупой (небольшая порция коричневого риса, киноа, гречки, перловки, булгура и т. д.). На ужин приготовь нежирную рыбу с овощным салатом. В перерывах между едой можно перекусить любым кисломолочным продуктом (натуральный йогурт, кефир, ряженка, нежирный творог) или несладким фруктом.  Ограничь соль и не забывай пить не менее 1,5—2 л жидкости в день. Лучше всего —  воду или травяной чай.

Еще одно важное условие белковой диеты — дополнительные аэробные нагрузки. Чтобы поддержать мышцы во время похудения, их следует нагружать упражнениями. Физические упражнения помогут потратить энергию на сжигание жира и не дадут замедлиться обмену веществ. Старайся заниматься спортом не менее 3 раз в неделю. 

 Как худеть на белках правильно. Принципы и преимущества белковой диеты

Прежде всего, нужно определиться, что диета – это недолговременное ограничение в приёме пищи. Строгий режим может длиться от 7 до 14 дней и этого времени вполне достаточно, чтобы привести организм в порядок и избавиться от ненужных килограмм. И нет необходимости в диете чаще 2 раз в год.

Дневной рацион должен включать в себя как минимум трёхразовое питание, а в идеале – с несколькими перекусами между основным приёмом пищи. На такой непродолжительный срок необходимо ограничить себя от употребления сладкой, мучной и жирной пищи.

И, напротив, включить в меню продукты, насыщенные белками: творог, яйца, отварное мясо, птицу, рыбу, фасоль, горох, возможно грибы, не исключая приём овощей и фруктов.

Преимущества белковой диеты:

  • Результат намного быстрее, в отличие от других диет, поскольку белок в таких продуктах питания содержится в большом количестве.
  • Отсутствие на продолжительное время чувства голода. Это означает, что не придётся тянуться за очередной порцией сладостей или печеньем, чтобы утешить себя ошибочным мнением, что «одна конфетка фигуре не повредит».
  • Улучшается обмен веществ в организме, а сам результат похудения остаётся на долгое время.
  • Сжигается лишний жир, а не сами мышцы – что и является целью диеты.
Читайте также:  Как похудела Полина Гагарина на 40 кг

Рекомендуемые для диеты источники белка.

Диету необходимо соблюдать строго, не давая себе поблажек, только в этом случае результат гарантирован!

Полезно знать для похудения: Медленные углеводы: список продуктов, таблица для похудения!

Вегетарианство и белок

Каждый человек самостоятельно делает выбор, как и чем ему питаться. В последние годы вегетарианство набирает популярность. Всё чаще из-за морально-этических убеждений люди отказываются от мяса, или вообще животной пищи.

Если говорить о здоровье, то вегетарианство с годами приводит к резкому дефициту многих витаминов и микроэлементов. Прежде всего, это касается веганов, которые полностью отказываются от животной пищи.

Им необходимо очень тщательно планировать свой рацион, чтобы обеспечить себя необходимым количеством незаменимых аминокислот. При правильном подходе заменить животный белок растительным можно.

К примеру, каши содержат мало аминокислоты лизин и много аминокислоты метионин. Фасоль, наоборот, много лизина и мало метионина. Так что употребляйте регулярно и то и другое. Хотя и необязательно в один приём пищи.

Вам рекомендуется употреблять разнообразные виды растительной пищи: крупы, бобовые (фасоль, чечевица, горох и нут), орехи, семечки, брокколи и др.

Растительные продукты, содержащие белок, их польза

О продуктах животного происхождения, содержащих белок, было упомянуто выше: мясо, сыр, молоко, рыба. Считается, что это качественный источник протеина.

Растительные продукты содержат белок в составе, которого есть не все аминокислоты, но включать в питание нужно обязательно два вида пищи. Особенно если речь идет о спортсменах или людях, сидящих на диете.

Положительные качества протеиносодержащих продуктов растительного происхождения:

  • отсутствие жиров. Значит, блюда будут легкоусвояемыми и отлично подойдут для снижения лишнего веса;
  • вместе с белками в организм поступают витамины, минералы, аминокислоты;
  • контролирует чувство голода из-за долгой и частичной усвояемости;
  • содержание клетчатки, а она полезна для пищеварительного тракта.

Белок на самом деле содержится во многих продуктах растительного происхождения. В таблице рассмотрим только те, где протеина больше всего.

Во второй колонке будет количество белка в процентах на 100 г массы продукта.

Бобовые
Чечевица 27,6
Горох 22,4
Соя 23-26
Мука
Пшеничная 11
Ржаная 10,6
Крупы
Гречка 12,5
Манка 11,1
Перловка 9,1
Ячмень 9,6
Рис 7,1
Пшенка 11,6
Овощи и зелень
Спаржа 2,2
Помидоры (красные) 2,6
Огурцы 0,7
Свекла 1,6
Картофель 2
Морковь 1,4
Чеснок 6
Перец сладкий 1,3
Цуккини 3,1
Лук 1,1
Шпинат 2,9
Капуста
Брюссельская 4,8
Кольраби 2,8
Цветная 2,5
Брокколи 2,8
Белокочанная 1,8
Грибы
Белые 5,5
Лисички 2,5
Вешенки 3
Опята 2,0
Средний показатель для всех грибов 3,2
Сухофрукты
Финик 2,6
Чернослив 2,2
Сушеные яблоки 2,2
Курага 5,3
Изюм 1,9
Семечки и семена
Подсолнечник 20,7
Тыква 30
Кунжут 18
Мак 18
Лен 18
Орехи
Кешью 21
Арахис 26
Грецкий 15,2
Бразильский 14,3
Фисташки 20
Миндаль 18,7
Кедровый орех 11,5
Фундук 15
Макаронные изделия
Яичные макароны 11
1 сорт 10,7
Высший сорт 10,5
Фрукты
Апельсины 0,9
Бананы 1,1
Киви 1,1
Лимоны 1,1
Мандарины 0,8
Яблоки 0,3

Как видно из таблицы много белков содержится в бобовых, семечках, орехах, но и овощи тоже не отстают. Капуста, цуккини, перец и даже чеснок – содержат достойное количество белка.

Каши не только богаты белком, но и другими составляющими: клетчаткой, углеводами и витаминами. Меньше всего белков во фруктах, а вот в сухофруктах их вдвое больше.

Источники клетчатки

Во время белковой диеты уделяйте особое внимание достаточному употреблению клетчатки, способствующей замедлению усвоения организмом углеводов, жиров и белков. Следовательно, помогающей не набирать лишний вес, а также оказывающей антибактериальное воздействие на микрофлору кишечника, содействующей быстрому усваиванию пищи и освобождению от нее организма.

Читайте также:  12 эффективных упражнений, которые сделают вашу фигуру идеальной

В большинстве случаев лишний вес напрямую зависит от зашлакованности организма. И в этом случае растительная клетчатка незаменима.

Во время белковой диеты уделяйте особое внимание достаточному употреблению клетчатки, способствующей замедлению усвоения организмом углеводов, жиров и белков

Растворимые волокна клетчатки очищают весь организм от холестерина и канцерогенов, вызывающих онкологические заболевания. Нерастворимые же волокна улучшают перистальтику кишечника, тем самым ускоряя процесс его опорожнения. Не забывайте: в течение жизни в человеческом организме скапливается до 20 кг шлаков.

Составляя рацион из белковых продуктов, не забудьте дополнить список (таблицу) для похудения блюдами богатыми клетчаткой: бобами, цельным зерном (рис, пшеница), крупами, сухофруктами, овощами (капустой, спаржей, морковью, свеклой), ягодами, фруктами и цитрусовыми.

Клетчатка восстанавливает микрофлору кишечника, улучшает обмен веществ, снижает уровень сахара в крови. Попадая в желудок, она разбухает, благодаря полному желудку не возникает чувство голода, уменьшается аппетит. Так клетчатка способствует похудению.

Вы приняли правильное решение, выбрав для диеты белковые продукты. Предложенный список (таблица для похудения) поможет вам разнообразить рацион ежедневного меню. Предлагаем вам варианты завтраков, обедов и ужинов.

Источники клетчатки

Таблица с вариантами завтраков, обедов и ужинов белковых продуктов для похудения

Завтрак Обед Ужин
Первый день Творожная запеканка с сухофруктами Кофе Отварное куриное филе Хлеб Йогурт Рыба морская отварная Салат
Второй день Омлет с помидорами Чай Отварное филе индейки Рис Кефир Говядина отварная Салат из капусты
Третий день Творог Кофе Тушеная с овощами говядина Йогурт Рыба морская запеченная Свежие овощи
Четвертый день Йогурт Фасоль тушеная Овощи Говядина на пару Салат
Пятый день Два вареных яичных белка Салат Кусочек твердого сыра Курица (филе) Спаржа отварная Йогурт Рыба морская на пару Салат
Шестой день Творог Чай Овощной суп на постном говяжьем бульоне Говядина отварная Хлеб Кефир Рыба на пару Салат
Седьмой день Овсянка Паровые куриные котлеты Кофе Рыба морская отварная Хлеб Кефир Говядина на пару Салат

Рекомендации по питанию:

  • До обеда рекомендуется делать один перекус, во время которого съедать либо 1 яблоко, либо 1 цитрусовый.
  • В полдник выпивайте стакан кисломолочного продукта (кефира, ряженки, йогурта) либо съедайте 1 обезжиренный сырок.
  • Если к обеду берется кусочек хлеба, то обязательно — цельнозернового. За день необходимо выпивать 1 л минеральной воды и 1 стакан либо свежевыжатого натурального сока, либо морса.

Пищу рекомендуют варить, готовить на пару и запекать. Для вкуса можно приправлять готовые блюда соевым соусом, соком лимона, солить и перчить. Не употребляйте жареную в масле пищу. Майонез и магазинные соусы также не рекомендованы.

Соблюдая диету, строго придерживаясь всех правил, ведя активный образ жизни, употребляя беловые продукты из списка, согласно таблице для похудения, вы не только избавитесь за полмесяца от лишних килограммов, но и ощутите прилив жизненной энергии, став моложе и душой, и телом.

Почему не получается худеть не белковой диете

Некоторые люди жалуются на набор веса на белковой диете. Казалось бы, как это возможно. Ведь белок не откладывается в жир? Есть несколько причин, по которым весы показывают плюс:

  • Запор. Если не употреблять клетчатку или мало пить, могут возникать запоры. При хронических запорах стоит подобрать диету c большим количеством клетчатки;
  • Медленный обмен веществ. Тем, кто недавно отсидел низкокалорийную диету или ведет пассивный образ жизни, не стоит придерживаться этой диеты. Организм не готов к переработке такого количества белка, поэтому лучше присмотреться к другим способам похудения.