Бодифлекс для начинающих: комплекс упражнений с видео

Техника бодифлекс уникальна тем, что всегда приносит результат. Даже те люди, у которых наблюдается ожирение впоследствии гормональных сбоев и серьезных нарушений обмена веществ, успешно худеют с помощью этой программы! Комплекс был разработан американкой Грир Чайлдерс.

Дыхательная гимнастика для похудения – минут для красивой фигуры

Дыхательная гимнастика основывается на особой дыхательной технике, во время которой человек как бы «дышит» животом. Это в значительной мере позволяет увеличить поступление кислорода в организм, который, как известно, способен окислять жировые клетки, разрушая их.  Дыхание, которое задействует и мышцы живота, также особым образом как бы «массирует» органы пищеварительной системы, активизируя их. Это улучшает пищеварение, способствует выведению токсинов и шлаков. Значит, процесс похудения будет более эффективным.

Длительность дыхательной гимнастики – 15 минут, это совсем немного. Сама же гимнастика заключается в том, чтобы соблюдать определенный ритм дыхания во время выполнения упражнений. Лучше всего осваивать её по видеоурокам, чтобы иметь наглядное представление о правильности движений, а также узнать о типичных ошибках новичков.

ДРУГИЕ МАТЕРИАЛЫ: Йога для похудения: советы, эффективность, отзывы

Упражнения бодифлекс

Для результата тренироваться необходимо ежедневно, это обязательное условие — такая себе утренняя дыхательная гимнастика. Но ее эффективность превосходит все ожидания…

В период занятий бодифлексом придерживайся такого приятного правила: «Не терпи голод — перекусывай!». Похудение без особых ограничений в питании возможно!

Правильное дыхание. Бодифлекс основан на особенном дыхании, которому стоит научиться прежде всего. Если дышать по инструкции во время выполнения упражнений, кислород направляется четко в клетки с жиром и расщепляет его.

Суть системы похудения бодифлекс

Бодифлекс — это совокупность дыхательной гимнастики, изометрических и изотонических занятий. Основательницей бодифлекса считают американскую домохозяйку Грир Чайлдерс, которая всего за три месяца похудела с 52-го до 42-го размера.

Бодифлекс для похудения близок к йоге, тайцзы-цюань, дыхательным методикам, плаванию под водой без акваланга. Среди поклонников бодифлекса – около 30 тысяч женщин всего мира, в числе противников — многие врачи, фитнес-тренеры, физиологии.

Одной из особенностей системы для похудения бодифлекс является то, что на людей тренированных она практически не действует, а на стройных или тех, кто преследует цель просто слегка подтянуть тело, действует незначительно. То есть, если ваши мышцы в прекрасном состоянии, не стоит даже начинать упражнения бодифлекс. Кстати говоря, и сам характер упражнений вызывает много споров: калории активно расходуются во время интенсивной работы мышц,

Бодифлекс и дыхание

Дыхательный аспект в бодифлексе тоже вызывает много споров. Мастера бодифлекса уверяют, что пугаться возможных головокружений не стоит, но врачи считают иначе: неконтролируемые дыхательные практики могут привести к обмороку.

Дыхание основано на диафрагме. Так дышат новорожденные дети, у взрослых людей дыхание уже становится поверхностным грудным, появляются голосовые зажимы и спазмы. Поверхностное дыхание – норма для людей в стрессовом состоянии, но нервная остановка и внешние раздражители мешают расслабиться, вернуть свободное дыхание, подключить диафрагму. Ученые подсчитали, что во время грудного дыхания легкие задействуются лишь на четверть, в то время как диафрагмально-брюшное способно расширить их объем до 100 %.

В стрессе люди дышат грудью, а физнагрузка при отсутствии кислорода является мощной встряской для организма, по сути — тем же стрессом. К«здоровому» дыханию можно прийти, но только после нескольких «вредных» вдохов грудью. В данном случае есть опасность и другого характера: задержка дыхания после выдоха приводит к накоплению продуктов окисления, которые, попадая в кровь, отравляют организм.

Противопоказания к Бодифлексу

Бодифлекс предполагает диафрагмальное дыхание, которое максимально обогащает тело кислородом, сжигая жир и ускоряя обмен веществ.

Сначала рекомендуется обсудить занятия с врачом, потому что Бодифлекс может принести не только пользу, но и вред.

Он имеет некоторые противопоказания:

1. Беременность на любом сроке. Задержка дыхания лишает плод кислорода, что может спровоцировать выкидыш. Зато после родов Бодифлексом можно заниматься, он поможет женщине вернуться в прежнюю форму.

2. Любые хронические болезни.

3. Опухоли и кровотечения.

4. Заболевания сердца и сосудов.

5. Сильная близорукость и прочие серьёзные заболевания глаз.

6. Скачки давления. Задержка дыхания только усугубит проблему.

7. Болезни лёгочных путей, например, астма.

8. Высокая температура тела.

9. Периоды реабилитации после операций. После полного выздоровления уже можно приступать к занятиям.

10. Заболевания щитовидной железы и желчного пузыря.

Что такое Бодифлекс?

Бодифлекс — это специальная дыхательная методика, разработанная для применения при выполнении физических упражнений. Она помогает ускорить обмен веществ в организме, благодаря чему человек быстро теряет лишние килограммы, восстанавливает мышечный тонус. Дыхательная система упражнений способствует сжиганию жира, скопившегося в глубоких слоях дермы. Спустя короткое время отмечается наполнение тела энергией, омоложение и потеря веса.

Читайте также:  Как похудеть в руках у девушек в домашних условиях

BodyFlex разработан американской домохозяйкой Григ Чайлдерс, которая после рождения троих детей смогла сменить 56-й размер одежды на 44-й. Система дыхательной гимнастики является комбинацией конкретных поз для растяжки мышц и движения диафрагмы. Именно этот метод позволяет эффективно сжигать внутренние жировые отложения. Бодифлекс Грир Чайлдерс — быстрый и простой способ уменьшить объемы, активизировать метаболизм и убрать «апельсиновую корку» на теле.

Существует несколько разновидностей упражнений:

  • изометрические — заставляют функционировать одну группу мышц;
  • изотонические — задействуют несколько групп мышц;
  • растягивающие — улучшают эластичные функции.

Главным условием достижения необходимого результата является аэробное дыхание, которое стоит в основе всей гимнастики. Во время занятий человек насыщает организм кислородом, что способствует ускорению процесса сжигания жиров и липидов. Весь секрет эффективности Бодифлекса заключается в нестандартном способе дыхания: вдохи делаются через нос, а выдохи — через рот. Даже после первого занятия по представленной системе участники программы отмечают улучшение настроения, общего самочувствия и прилив жизненной энергии.

Основные принципы Бодифлекса — баланс поступления кислорода и выработка углекислого газа, что вызывает увеличение показателей давления, уровня потоотделения и активизацию химических процессов, которые помогают быстро расщеплять молекулы жира. По утверждению Григ Чайлдрес, питание, позы и другие побочные факторы никак не влияют на продуктивность похудения.

Выполнять дыхательную гимнастику можно в любом месте: занимаясь уборкой, готовкой или просто работая в офисе. Если при всем этом человек следует специальной технике, он будет худеть. Дышать нужно по такой схеме:

  1. Приводим дыхание в спокойное состояние. При этом частота пульса должна быть 60–70 ударов в минуту.
  2. Делаем глубокий вдох. Позволяем легким наполниться кислородом.
  3. Плавно выдыхаем через рот, сложив губы в трубочку.
  4. Одновременно с этим нужно втянуть живот, чтобы его передняя стенка коснулась позвоночника.
  5. Делаем резкий вдох носом. Губы сомкнуты. Вдыхаем, чтобы брюшная полость максимально надулась и выгнулась вперед.
  6. Выдыхаем через рот, произнося звук «пах», пока в легких не останется кислорода.
  7. Живот снова касается стенок позвоночника.
  8. Задерживаем дыхание на 8 секунд для соединения мышц живота и поясницы.
  9. Спину держим ровно.
  10. Вдыхаем воздух и повторяем упражнение.

Для максимального эффекта тренировок нужно научиться размеренно дышать и контролировать интенсивность вдохов/выдохов. Марина Корпан — известный тренер по технике Бодифлекс на территории России и за рубежом — советует новичкам уделить внимание моменту со звуком «пах». Его необходимо делать в максимально расслабленном состоянии, без напряжения мышц и связок.

Главными плюсами системы Бодифлекс считают:

  • минимальную трату личного времени — в день достаточно уделять гимнастике 15 минут;
  • уменьшение объема талии за 7 занятий от 5 до 15 см;
  • омоложение лицевой и шейной зоны;
  • самостоятельное выполнение всех упражнений, которые подходят для любого возраста.

Однако дыхательная гимнастика обладает и минусами. К ним относят:

  • отсутствие результата на тренированном теле;
  • снижение показателей при употреблении некоторых медикаментов;
  • сбой эффективности из-за индивидуальных особенностей метаболизма;
  • обязательное выполнение упражнений минимум 6 раз в неделю.

Для занятий Бодифлексом существуют медицинские противопоказания. У определенной группы людей упражнения могут спровоцировать скачки артериального давления, сужение/расширение сосудов. Заниматься по этой методике нельзя при таких заболеваниях:

  • сердечно-сосудистых нарушениях;
  • дистрофии глазного дна;
  • регулярных головных болях;
  • астме;
  • нарушениях функционирования щитовидной железы;
  • желчекаменной болезни;
  • высокой температуре;
  • инородных предметах в позвоночнике;
  • недавно перенесенных хирургических вмешательствах;
  • кровотечении;
  • беременности;
  • опухолевых новообразованиях.
Читайте также:  Кето-диета: что нужно знать, прежде чем пробовать

С чего начать занятия бодифлекса?

Бодифлекс несложен в освоении для начинающих, но есть два основных правила, с усвоения которых начинают знакомство с методикой:

  • Голодный желудок. Важно, чтобы между утренним приемом пищи и началом занятия прошло как минимум два часа. Не нужно есть и в течение часа после занятия.
  • Нельзя заниматься бодифлексом дольше часа. Более долгие дыхательные упражнения принесут организму скорее вред, чем пользу.

Кроме этих правил есть несколько советов, чтобы начало занятий бодифлексом сделать лёгким и эффективным:

  • Перед тем как начать осваивать технику, снимите с себя мерки и измерьте вес и запомните эти параметры. Это поможет отследить, эффективны ли занятия и вовремя понять, делаете ли вы все правильно, или стоит изменить программу тренировок.
  • Желательно ознакомиться с книгой создательницы методики – Грир Чайлдерс – «Великолепная фигура за 15 минут в день!». После её прочтения вы будете разбираться в бодифлексе гораздо лучше и в состоянии самим разработать подходящую программу. Кроме того, эта книга даст дополнительный заряд мотивации
  • Оборудовать место, где вы будете заниматься. Это совсем не сложно и не требует дополнительных затрат — понадобится лишь гимнастический коврик и немного свободного пространства. Желательно, чтобы занятия проходили в уединении и спокойных условиях, в которых вы сможете лучше сконцентрироваться. Некоторые упражнения могут показаться забавными , поэтому важно, чтобы домочадцы вас не смущали и не отвлекали. Возможно заниматься бодифлексом и в группах, но в таком случае важно сохранять концентрацию на собственном организме и ощущениях, не отвлекаясь на товарищей.
  • Помещение, где будут проходить занятия держите чистым и хорошо проветриваемым, облегчая дыхание, столь важное в бодифлексе.

Противопоказания

Несмотря на то, что дыхательная гимнастика имеет массу преимуществ, есть определенные противопоказания к бодифлексу у групп лиц:

  • с гипертонией;
  • ишемией головного мозга;
  • сердечно-сосудистыми заболеваниями;
  • тяжелой стадией сахарного диабета;
  • обострением болезней внутренних органов;
  • проблемами со зрением;
  • варикозом;
  • заболеваниями щитовидной железы;
  • паническими атаками.

Запрещено выполнять дыхательные техники и упражнения на все части тела после полостных операций в течение двух недель.

Во время беременности женщине запрещено заниматься бодифлексом в классическом его понимании. Это связано с задержкой дыхания после выдоха, а также втягиванием живота, что негативно влияет на плод.

Во время выполнения гимнастики для беременных нужно просто стараться делать глубокий вдох, а затем медленный выдох ртом, выгоняя весь воздух без напряжения мыщц живота, а потом сразу снова вдыхать.

Несколько принципов, которых следует придерживаться, если вы хотите достичь высоких результатов с Бодифлексом:

  • Тренируйтесь регулярно, достаточно 3-4 раза в неделю.
  • Оптимальная продолжительность тренировки составляет 30-40 минут, но хватает и Не рекомендуется заниматься дольше, чем 60 минут.
  • Следует заниматься на пустой желудок, т. е. через 1,5-2 часа после последнего приема пищи.
  • Крайне важно правильно дышать. Есть определенная техника дыхания, которую надо изучить перед началом занятий.

Дыхательная техника

Есть пять основных шагов дыхания, но первый шаг — это принять удобное положение. Встаньте прямо, поместите ноги на расстоянии 30-40 см друг от друга. Спина должна быть прямой. Упритесь ладонями на колени (точнее чуть выше колен). Подбородок должен располагаться параллельно полу.

Основной базовый комплекс из упражнений

Программа бодифлекс предусматривает 12 упражнений, выполненных за 15 минут. Их делают именно на четвертом этапе, т.е. при втягивании живота. После счета до 8 необходимо расслабиться и восстановить дыхание. Количество подходов – 3 для каждого упражнения.

  1. Лев. Прорабатывается шея и лицевые мышцы, убираются морщины. Исходное положение – полуприседа, руки на бедрах немного выше колен. Глаза широко раскрыты, смотрят вверх. Губы собрать дудочкой, сквозь них высунуть язык вперед и вниз насколько это возможно, не раскрывая рот слишком широко.
  2. Уродливая гримаса. Несмотря на название, это упражнение необходимо для красоты лица, оно тренирует шею, устраняет двойной подбородок. Выполнять стоя. Нижнюю челюсть выдвинуть немного вперед (дальше верхней), сложить губы, словно для поцелуя. На задержке дыхания одновременно вытянуть шею вперед, затем посмотреть на потолок. Руки отвести назад для поддержания равновесия. Это должно быть похоже на попытку поцеловать потолок, только на носки не нужно становиться.
  3. Боковая растяжка. Основное воздействие на талию, низ живота. Из положения стоя со согнутыми слегка коленями положить левый локоть на левое колено. Далее правую ногу отвести в бок, вытянуть в “струну”, не отрывая ее носок от пола. Вес сконцентрировать на левой опорной ноге. Правую руку вытягивать над головой влево, чувствуя растяжение во всем правом боку. Для плоского живота практиковать каждую сторону по 3 подхода.
  4. Оттягивание ноги назад. За счет такого упражнения прорабатываются бедра, а также такая проблемная зона как ягодицы. Принять позу кошки, поставив на пол локти и колени. На задержке дыхания отвести левую ногу назад, максимально поднять ее, носок вытягивать не стоит, он “смотрит” вниз. Одновременно сжать ягодицы. После счета до 8 расслабиться. Количество подходов 3 для каждой ноги.
  5. Сейко. Оно необходимо для коррекции бедер. Стать на колени, податься вперед, опустить на пол ладони. Левую ногу одновременно поднять и выпрямить, потянуться пяткой к потолку. На счет 8 опустить ногу. Повторить трижды для каждой ноги.
  6. Алмаз. Упражнение предназначено для бицепса, хорошо подтягивает руки с внутренней, часто “болтающейся” стороны. Стоя, поднять согнутые руки перед собой на уровне грудной клетки, пальцы или кулачки упираются друг в друга. При втягивании живота с силой упираться руками одна в другую.
  7. Шлюпка. Улучшает внутреннюю поверхность бедра. Сидя на полу развести прямые ноги в стороны широко (это важно). Руки сначала поставить на пол позади себя. После пах-выдоха руки поставить на пол перед собой и так “идти” вперед, хорошо наклониться, потянуться за руками. Делать без резких движений.
  8. Кренделек. Этот прием уменьшает талию и прорабатывает бедра. Сидя на полу левую ногу согнуть, перекинуть ее через правую, поставить “домиком” над ней. Правую руку положить поверх левого колена, а левую поставить за спиной на пол. На задержке дыхания правой рукой тянуть колено к груди, а корпус одновременно разворачивать влево, стараясь оглянуться назад. Получается скручивание в талии. Сделать 3 раза в одну, затем в другую сторону.
  9. Растяжка подколенных сухожилий. Лучшая тренировка, чтобы избавиться от целлюлита, ведь прорабатывается задняя поверхность ног. Лежа на коврике, поднять ровные ноги, носки вытягивать по направлению к голове. Руками взять ноги за икры поближе к ступням, колени важно в этот момент не сгибать. Подтянуть плавно ноги к голове, ягодицы и голова должны оставаться на коврике.
  10. Брюшной пресс. Название говорит само за себя. Лежа на полу согнутые в коленных суставах ноги поставить на расстоянии примерно 30 см одна от другой. Потянуться прямыми руками по направлению к потолку и чуть назад, приподнять плечи и голову, поясницу не отрывать от пола.
  11. Ножницы. Знакомое многим упражнение для живота. Лечь на тренировочный коврик, руки “спрятать” под ягодицы. Ноги поднять над уровнем пола на 7-10 см, то скрещивать, то разводить их.
  12. Кошка. Прорабатываются спинные мышцы. Стать в начальную позу в виде “кошки”, опираясь коленями и локтями на пол. Во время задержки дыхания и втягивания живота выгнуть по максимуму спину, голову опустить вниз.
Основной базовый комплекс из упражнений

Порядок выполнения может быть любым, главное, чтобы между каждым подходом не было больших перерывов (до 1 минуты на отдых).

Основной базовый комплекс из упражнений

Смотрите видео для начинающих практиковать бодифлекс:

Читайте также:  Английская диета 21 день. Меню на каждый день, отзывы и результаты

Основные позы

Перед тем, как приступать к выполнению комплекса, нужно освоить основные положения, в которых выполняются дыхательные упражнения. Рекомендуется начать освоение системы с этих поз:

  1. «Баскетболист» – расставить ноги в стороны, слегка присесть, наклонить туловище вперед, ладони поставить чуть выше колена.
  2. «Сидя на полу» – сесть на твердую поверхность, широко расставить ноги в разные стороны, поместить руки за спиной, прижав ладони к полу так, чтобы лопатки были сведены, голову поднять вверх.
  3. «Упор на четыре точки» – встать на четвереньки, выпрямить спину, поставить руки и ноги под прямым углом к полу, голову слегка опустить.