Быстрая ходьба для похудения – сколько и как надо ходить

«Ходить пешком может каждый, — говорит фитнес-тренер-инструктор Ксения Бондарь. — Для этого не нужно никакого специального оборудования, инвентаря и даже спортивной одежды и обуви — гулять можно и в обычной. Нужен только шагомер, который сейчас выпускают в самых разных видах и модификациях».

Популярное

, 16:07 Второй не лишний: почему фармкомпании – против новых правил госзакупок

Фармацевтические компании предупредили о возможном дефиците лекарств в России из-за новых правил госзакупок. Речь идёт о правиле «второй лишний», когда контракт заключают с производителем из стран ЕАЭС, а предложения других поставщиков отклоняются. По мнению участников рынка, это убьёт конкуренцию и может спровоцировать нехватку медикаментов. В Минпромторге настаивают, что такая схема нужна для обеспечения лекарственной безопасности страны.

, 16:42 Аллергию с COVID-19 не путать! Как отличить одно от другого

Родители путают проявления детской аллергии с коронавирусом. Ещё до сезона цветения у некоторых детей стали проявляться характерные симптомы – покраснение глаз и сухой кашель. Тревожные граждане часто принимают их за вирус и лечат ребёнка именно от COVID-19, причём без дополнительных обследований. Хотя аллергию может вызывать не только пыльца, но и плесневый грибок.

, 07:00 Опасный фастфуд: общественники предложили маркировать вредную еду

Любителям фастфуда хотят испортить аппетит: на такой продукции может появиться специальная маркировка — по аналогии с сигаретами, чтобы при покупке гамбургера или чизбургера потребитель не только знал, что входит в их состав, но и увидел, к чему может привести подобное питание.

шагов — польза или вред

С момента появления фитнес браслетов люди стали считать, что каждый день необходимо делать не менее 10 тысяч шагов. Это примерно 8 километров. Но действительно ли эта цифра принесет здоровье организму? Нет, это совершенно не так. Стереотип о 10 тысячах шагов пришел из Японии, когда там впервые появились в продаже фитнес браслеты. Они имели название «manpo-kei», что в переводе означает «счетчик на 10000 шагов». Но эта цифра не была подтверждена медиками и учеными. Ученые из разных стран начали проводить различные исследования, чтобы вычислить необходимое количество шагов в день. 

Проводились исследования, которые показали, что 10 тысяч шагов действительно приносят пользу организму. В организме нормализуется давление и уровень глюкозы. Ученые из США заявили, что нет необходимости проходить ежедневно такое количество шагов. Человек должен поддерживать умеренную физическую нагрузку, а не изматывать свой организм. Они заявили, что для поддержания здоровья достаточно 7 или 8 тысяч шагов. Так кто же прав в данной ситуации?

Каждый человек самостоятельно выбирает себе количество шагов, которые он будет проходить ежедневно. Но минимальный предел должен равняться 5 тысячам. Это количество можно проходить спокойным шагом или бегом. Но проходить каждый день 10000 и более практически не имеет никакого смысла. После 8 тысяч идет изнурение организма, которое точно не принесет никакой пользы для человека. Но если он привык к таким нагрузкам, то он даже не почувствует усталости. 

Подводя итог стоит сказать, что каждый человек должен делать от 5 до 8 тысяч шагов в день, вне зависимости от его вида деятельности. Стоит выйти из дома пораньше и пройтись до работы пешком. Занимайтесь спортом и помните, что движение – это жизнь.

шагов в день к идеальной фигуре

Жизнь — это движение — это знаменитое утверждение древнегреческого философа Аристотеля знакомо многим. Но особенно актуально оно для людей, желающих распрощаться с лишними килограммами.

Ни для кого не является секретом, что малоподвижный образ жизни приводит к избыточному весу, а это влечет за собой и ряд других, уже более серьезных проблем:

  • заболевания сердца;
  • проблемы пищеварительного тракта;
  • нарушение обмена веществ;
  • боли в ногах.

Именно поэтому, если вы по какой-либо причине набрали лишние килограммы, необходимо обязательно от них избавляться.

Читайте также:  Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Ходьба — самый простой вид спорта по той причине, что для занятий данным видом спорта не нужно:

  • специальной физической подготовки;
  • наличие личного тренера;
  • финансовых затрат.

Ходьба позитивным образом сказывается на сердечно-сосудистой системе, укрепляет позвоночник, делает фигуру стройной. Другой вопрос заключается в том, сколько шагов нужно делать в день, чтобы это действительно отразилось на вашей фигуре и общем состоянии здоровья?

В день, чтобы похудеть, нужно проходить 10 000 шагов. Цифра немного пугает, не правда ли? Но если все рассчитать, то выходит не так уж и много. Ведь ежедневно каждый человек совершает поход на работу, в магазин, в садик или школу за ребенком, да и работа по дому выполняется, сидя на одном месте. Таким образом, выходит примерно 3 тыс. км. И это не означает, что помимо всего вам нужно еще совершить 10 000 шагов, просто нужно добрать необходимое количество шагов.

Для так называемой оздоровительной ходьбы или ходьбы для похудения надо, чтобы пошел процесс избавления от лишнего веса, а это возможно лишь при средней скорости движения 7 км/ч.

Иными словами, ходьба должна быть не прогулочной, а в скором темпе. Придерживаясь именно такой скорости, надо ходить не менее получаса в день. То есть пройдя такое количество шагов в нужном темпе, вы должны интенсивно потеть, чувствовать, как работают ваши мышцы и учащается дыхание (в пределах разумного, естественно).

Дневная норма шагов в расстоянии

Предполагается, что шаг среднестатистического человека имеет длину от 60 до 80 см, поэтому каждый день мы должны пройти расстояние около 6-8 км. Хорошая новость заключается в том, что мы включаем сюда все ежедневные действия, то есть способ работы, подъем по лестнице, выгуливание собаки и т. д. Вы также можете просто пойти на часовую прогулку, во время которой мы должны сделать около 10 000 шагов.

«10000 шагов» – отличный маркетинговый слоган, но должен ли каждый из нас делать одинаковое количество шагов? Нет – это число относится только к здоровым людям и должно быть стимулом для всех, кто прикован к столам, чтобы больше двигаться. 10000 шагов – норма шагов в день для взрослого человека, не имеющего проблем со здоровьем. Для людей, страдающих ожирением и хроническими заболеваниями, преодоление нескольких километров пешком часто является невыполнимой задачей. Для людей, которые практически не двигаются, дневная доза шагов должна первоначально колебаться между 2500 и 5000 шагами.

Фактически, 10000 шагов – это условное число для каждого из нас. Физическая активность важна, но чтобы обрести здоровье, вам также необходимо соблюдать диету, которую можно соблюдать даже во время отдыха в отеле. Даже если мы движемся весь день, но при этом едим только жирную пищу, фаст-фуд и сладости, к сожалению, мы не заботимся о своем здоровье. Тот же принцип работает и по-другому – мы можем отлично питаться, но если мы вообще не занимаемся спортом, то, конечно, мы не можем похвалить себя за здоровый образ жизни.

Сердцу не прикажешь

В конце 1960-х в Японии провели исследования здоровья населения, в ходе которых подтвердили полезные свойства 10 тыс. шагов для жителей страны. Но можно ли этот вывод распространить на всё человечество? «Антропометрические данные японца существенно меньше, чем европеоида, поэтому соотнести их — всё равно что исследовать пони, а делать выводы для лошади», — считает спортивный врач Сергей Васин. Что касается нас, то никаких специальных исследований на эту тему, а значит, и точных рекомендаций в здравоохранении ЕС, США или России до сих пор сделано не было. Правда, например, по мнению некоторых французских исследователей, ежедневная норма для среднего европеоида может составлять от 5 тыс. до 6 тыс. шагов. То есть для нас японская норма может быть снижена чуть ли не вдвое. Статья по теме Долгая ходьба, самомассаж и… селёдка. Как противостоять простуде?

Именно такая активность является нормой и, по данным специалистов из ЕС, на ­30—40% снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и даже онкозаболеваний.

Однако за спором об оптимальном количестве шагов важно не забывать о том, что при любом раскладе лучше превысить ежедневную норму движений, чем недовыполнить её. «Сжигать углеводы мы начинаем лишь через 20 минут после начала физической активности, — говорит диетолог Альбина Васильева. — Только потом организм принимается за „лишние“ жиры и одновременно высвобождает защитные вещества».

Но если вы перегружены повседневными заботами и пока не можете выделить на непрерывную прогулку даже 20 минут, то не стоит отмахиваться от возможности набрать двигательную норму по частям. Это, конечно, гораздо менее эффективно, но точно небесполезно.

«Тренировка сердечной мышцы начинается буквально с первой секунды начала движения, — уверяет кардиолог Сергей Мясин. — Конечно, правильная кардионагрузка — это размеренные, не слишком форсированные монотонные движения: спокойная ходьба, плавание, гребля. Но и короткие убыстрения тоже вовсе не бесполезны. Максимально вредно только одно — полное отсутствие движения». Статья по теме Что такое скандинавская ходьба?

Помните: пешая прогулка всегда лучше короткой поездки в общественном транспорте (1–2 остановки), использование общественного транспорта всегда предпочтительнее поездки на личном автомобиле, а подниматься по лестнице в любом случае лучше, чем ехать на лифте. И если это доставляет вам моральное удовлетворение, то ни в коем случае не отказывайтесь от шагомера. Просто не зацикливайтесь на количестве шагов. Сегодня прошли меньше, завтра больше — не это важно. Важно встать с дивана или выйти из машины, чтобы пройтись пешком!

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Чтобы получить максимальный эффект от бега для похудения, необходимо определить сколько нужно бегать и составить таблицу, в которой будет отмечен прогресс в достижении поставленной задачи. Это поможет выработать дисциплину и следить за прогрессом тренировок.

Количество потерянных килограммов непосредственно зависит от физической подготовки спортсмена.

Минимальное количество лишнего веса уходит на стадии начальной физической подготовки. Первое время тренировки не должны превышать 30 минут, в дальнейшем они увеличиваются до времени, комфортного для каждого отдельно взятого человека в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

На первых порах рекомендуется отдавать предпочтение бегу трусцой — данный вид спорта помогает укрепить мускулатуру и эффективно борется с излишками жира.

Подготовив организм, следует переходить к интервальному бегу, поскольку чередование спортивной ходьбы, спринта и бега трусцой оказывают максимальный эффект при борьбе с лишним весом.

Во время бега нужно следить, чтобы при постановке стопы нагрузка шла на переднюю и среднюю ее части, а не на пятку. На изображении показано правильное положение стопы при беге.

Рассмотрим, сколько часов следует затратить, чтобы сбросить определенное количество килограммов, в виде таблицы.

Бег для похудения, сколько нужно бегать
Длительность бега Потерянный вес
Среднее время тренировок может колебаться от 15 до 19 часов. Продолжительность каждой тренировки не менее 30 минут 1 кг и более
Общее время бега от 93 до 96 часов. Рекомендуется заниматься минимум трижды в неделю, каждая тренировка длительностью от получаса до часа 5 кг и выше
Длительность пробежек от 180 до 190 часов, в среднем длительность курса от четырех месяцев и более. На данном этапе рекомендуется увеличить продолжительность тренировки до полутора часа От 10 кг
Общая длительность выполнения основного упражнения увеличивается до 350 часов, идеальное время тренировки – полтора часа. При отсутствии противопоказаний, следует переходить на пятидневные занятия 20 кг и больше

Каждая тренировка должна начинаться с обязательной разминки, для разогрева мышц, и заканчиваться спокойной ходьбой, которая приведет дыхание в норму.

Ускорить достижения желаемого результата поможет правильное питание и полноценный отдых. Помимо бега, рекомендованы дополнительные физические нагрузки, такие как плавание, аэробика, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой.

Важно помнить: чрезмерная нагрузка может негативно сказаться на общем самочувствии и привести к травмам. Следует составить индивидуальный план нагрузок, в случае ощущения перенапряжения и ухудшения самочувствия, необходимо скорректировать количество и объемы тренировок.

Бег для похудения. Сколько нужно бегать, таблица отображает оптимальный режим тренировок для пожилых, полных или начинающих людей. Когда мышцы и все системы организма придут в тонус, можно будет переходить к более плотному графику тренировок.

Читайте также:  В каких продуктах больше всего трансжиров и можно ли их выявить?

При отсутствии противопоказаний, максимальная продолжительность тренировки не должна превышать 3 часов. Также не следует заниматься более 5 дней в неделю — это может привести к истощению организма.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Где и сколько ходить?

Самое важное преимущество ходьбы как физического упражнения – это ее простота. При занятиях ходьбой не требуется выделять какое-то специальное время, так как каждый человек и так перемещается от дома на работу, учебу или в супермаркет за покупками. Также можно погулять по парку перед сном или встать на одну остановку ранее с работы.

Для поддержания организма в хорошем тонусе, ежедневно нужно проходить как минимум 30–40 минут. Не стоит ограничиваться какими-то рамками по километражу в день, так как все люди разные, поэтому существует общепринятая норма, которой рекомендуют придерживаться все специалисты – 12 тысяч шагов. Для людей преклонного возраста данная норма несколько сокращена и составляет 8–10 тысяч шагов в день.

Если вы следите за своей фигурой и хотели бы сбросить несколько лишних килограмм, ходьбу нужно делать интенсивной. Отлично подойдет спортивная ходьба, причем ежедневная. Занимать она должна, по меньшей мере, час-полтора, неплохо также чередовать быстрый и медленный темп. Не берите сразу большие дистанции, начните с коротких, постепенно увеличивая расстояние. Лучше всего разбивать свои прогулки по времени на протяжении дня по 20–25 минут.

Для занятий ходьбой самые подходящие места – парки, набережные, улицы с минимальным трафиком. Для беременных женщин ходьба имеет две стороны медали. С одной стороны с помощью ходьбы можно улучшить кровообращение и укрепить опорно-двигательную систему, с другой – нагрузка на ноги для женщин намного больше, потому нужно опираться на свои ощущения. Вывод – ходьба для беременных женщин полезна, но только если она приводит к переутомлению и прочим неудобствам.

Вот и все что вам нужно знать о свойствах ходьбы. Не забывайте, что человек индивидуален, и равняться на норму не всегда уместно, у каждого могут быть свои нормативы.

Полезные ссылки:

Ходьба может быть разной

Активное движение способствует потере лишнего веса, и самый простой вид физической нагрузки — ходьба. Она ускоряет процессы похудения следующим образом:

  • повышается расход калорий;
  • увеличивается уровень метаболизма;
  • кровь насыщается кислородом;
  • стимулируются процессы распада жиров;
  • укрепляются мышцы, которые также сжигают энергию.

Ходьба пешком рекомендована людям с большим лишним весом, проблемами с сердечно-сосудистой системой и суставами. Такая нагрузка позволяет расходовать калории и бережно подготовить мышцы к более сложным упражнениям.

Шагать и худеть

Процесс похудения запускается при дефиците калорий, когда расходуется больше энергии, чем поступает. Дефицит калорий достигается несколькими путями одновременно:

  • уменьшением калорийности ежедневного рациона;
  • увеличением расхода энергии.

Пешие прогулки в спокойном темпе без коррекции питания не сильно скажутся на потере лишнего веса. Ежедневные 10 000 шагов, пройденные в разном темпе, приводят к расходу различного количества калорий. Для серьезных достижений и сжигания достаточного объема энергии необходимо рассчитать, какое расстояние, пройденное за день, создаст действенный дефицит калорий.

Энергетические затраты при ходьбе

Расход калорий при занятиях ходьбой рассчитывается по формуле:

вес (кг)*расстояние (км)*0,5=затраты энергии (ккал)

Например, человек весом 60 кг, пройдя расстояние в 1 км, сожжет 30 ккал. Следуя этой формуле, при прохождении дистанции в 2 км расходуется 60 ккал, 5 км — 150 ккал.

Перевод расстояния в количество шагов (для человека с длиной шага 80 см, весом 80 кг)

Расстояние Количество шагов Расход энергии
100 м 125 4 ккал
1 км 1250 40 ккал
8 км 10 000 320 ккал

Исходя из таблицы, человек весом 80 кг с длиной шага 80 см, пройдя 1 000 шагов, преодолеет расстояние в 0,8 км и расходует 32 ккал, 6000 шагов в день — соответственно 7,5 км 300 ккал. От дистанции в 10 000 шагов сжигается 320 калорий.