Быстрые и медленные углеводы – таблица

Можно ли есть хлебцы при похудении и существуют ли полезные хлебцы с правильным составом и оправданной калорийностью. Разбираемся, как выбрать лучшие хлебцы для здорового питания. 

Сложные или простые: какие углеводы полезны спортсмену

При физических нагрузках энергия расходуется в несколько раз быстрее, снижается уровень гликогена в мышцах. Это сокращает длительность тренировки, заставляет завершить занятие раньше, что, соответственно, ухудшает набор мышечной массы. Исправить ситуацию помогают углеводы, являющиеся главным источником энергии.

Существует три вида углеводов:

  • Простые или быстрые. Эти углеводы усваиваются быстро, вызывают резкий скачок глюкозы в крови, но при избытке приводят к увеличению жировой прослойки. К ним относятся продукты с содержанием сахара и сахарозаменителей.
  • Сложные или медленные. Эти углеводы усваиваются долго, в течение нескольких часов и дают энергию на протяжении дня. Их употреблять нужно в первой половине дня и обязательно на завтрак, чтобы не чувствовать усталость до и после тренировки. К сложным углеводам относятся крупы, макароны, фрукты, ягоды, овощи, зелень.
  • Неусваиваемые. Эти углеводы не усваиваются, но нужды для очистки кишечника. Содержатся в пищевой клетчатке (крахмал, гликоген, декстроза и декстрин).

При похудении рекомендуется отказаться от простых углеводов, но когда идет набор мышечной массы, нужны все три вида углеводов. Только принимать их нужно в разное время. Так, сложные виды можно употреблять в течение дня. А вот простые углеводы разрешены только за час до тренировки и сразу после тренировки. Сахаросодержащие продукты помогают восстановить утраченную энергию и восполнить уровень гликогена в мышцах. Можно заменить их гейнером – спортивным питанием, содержащим белки и углеводы.

Многие спортсмены боятся употреблять быстрые углеводы сразу после тренировки, переживая за увеличение количества жира. Но физические нагрузки открывают так называемое углеводное окно, которое необходимо заполнить углеводами. В этот период организм быстро всасывает глюкозу в кровь, но это не приводит к увеличению жира. Избыточная глюкоза перерабатывается в гликоген и отправляется в запасы энергии, хранящиеся в печени. Поэтому после тренировки можно без опаски для фигуры употреблять продукты с быстрыми углеводами. В остальное время нужно отдать предпочтение крупам, овощам и фруктам.

В чем разница между быстрыми и медленными углеводами

Дело в том, что при детальном и более внимательном изучении вопроса усвоения и воздействия углеводов на человеческий организм было обнаружено что, оказывается, скорость их усвоения примерно одинаковая. Поэтому, называть одни углеводы «быстрыми», а другие «медленными» — ошибочно!

На этом базируется теория классификации продуктов питания по их

Гликемическому индексу

Нельзя сказать, что таким образом разделять продукты питания — изначально неверная методика. Почему? Об этом поговорим чуть позже.

Более правильно разделять  углеводы на «простые» и «сложные», основываясь на их изначальном молекулярном строении, а не на скорости их усвоения.

Сложный углевод имеет в с воем составе большое количество различных соединений, в то время как простой углевод состоит из более меньшего количества конструктивных элементов.

Поэтому-то и считалось ранее, что чем проще углевод, тем быстрее он расщепляется на элементы в процессе гликолиза (окисления и распада от греческого «glycys» — сладкий  «lysis» — растворение, распад).

Важно понимать, каково значение углеводов при похудении; мы привыкли, к тому, что углеводы не способствуют похудению, скорее, наоборот — но это не так!

Во многих диетах утверждается, что углеводы и похудение взаимоисключают друг друга. Большинство диет даже строго запрещают углеводы. Но! Это относится не ко всем углеводам.

Почему углеводы во многих диетах табу?

Важно понимать, каково значение углеводов при похудении; мы привыкли, к тому, что углеводы не способствуют похудению, скорее, наоборот — но это не так!

Углеводы не одобряются во многих диетах. Но, на самом деле, они не способствуют появлению лишнего веса, а только их чрезмерное потребление и неправильное питание являются препятствием для потери веса.

Это связано с выработкой энергии и сохранением ее организмом. Емкость накопления углеводов в организме ограничена. Избыточная энергия, однако, не просто выводится из организма, а превращается в жир и, таким образом, постоянно накапливается.

Читайте также:  Как правильно пить соду для очищения организма

Простые углеводы, такие, которые содержатся в белом хлебе, пасте или сладостях, служат организму в качестве быстрого источника энергии. Хотя молекулы сахара этих моносахаридов являются легко потребляемым топливом для мышц и мозга, они также повышают уровень сахара в крови и уровень инсулина. Чрезмерное потребление, в конечном итоге, приводит к накоплению жира.

Важно понимать, каково значение углеводов при похудении; мы привыкли, к тому, что углеводы не способствуют похудению, скорее, наоборот — но это не так!

Таким образом, очевидная проблема потребления углеводов заключается, главным образом, в выборе правильных продуктов.

Медленные углеводы

Сложные и растительные углеводы можно есть во время диеты.

Важно понимать, каково значение углеводов при похудении; мы привыкли, к тому, что углеводы не способствуют похудению, скорее, наоборот — но это не так!

Они должны быть усвоены организмом так, чтобы они использовались лучше, медленнее и насыщали надолго. Кроме того, так называемые полисахариды обеспечивают организм дополнительно важными витаминами, минералами, клетчаткой и относительно низкокалорийные.

5 углеводов, способствующих похудению

1. Овсяные хлопья против висцерального жира

Овсянка является популярной едой среди спортсменов и оптимальным завтраком.

Важно понимать, каково значение углеводов при похудении; мы привыкли, к тому, что углеводы не способствуют похудению, скорее, наоборот — но это не так!
  • Благодаря высокому содержанию белка сложные углеводы помогают нарастить мышечную массу и играют важную роль в снижении веса.
  • Они также содержат растворимую клетчатку, которая может образовывать гелеобразное вещество — причина, по которой каша приобретает свою консистенцию.
  • Преимущество похудения с помощью овсянки заключается в ее способности надолго поддерживать чувство сытости.

2. Киноа как источник растительного белка

Киноа является

  • отличным источником растительного белка и может помочь похудеть при любой диете.
  • Он содержит все незаменимые аминокислоты, с замечательным количеством лизина.
  • Киноа не только помогает достичь желаемой фигуры, но также обеспечивает сияющую кожу и здоровые кости.
  • Высокое содержание железа также делает сложный углевод идеальным источником питательных веществ для вегетарианцев и веганов. Уже 50 граммов киноа (кстати, без глютена) покрывает потребности в железе за один день.
Важно понимать, каково значение углеводов при похудении; мы привыкли, к тому, что углеводы не способствуют похудению, скорее, наоборот — но это не так!

3. Похудение и горох

Всего одна чашка гороха

  • дает организму четверть рекомендуемой суточной нормы цинка. Микроэлемент известен не только своей эффективностью в заживлении ран, но также играет важную роль в потере веса.
  • Цинк увеличивает выработку лептина — гормона, который передает сигналы сытости в мозг. Высокая концентрация лептина в крови значит меньше ощущения голода.
  • Вы едите меньше и худеете быстрее.

4. Цельное зерно прекрасно насыщает

Важно понимать, каково значение углеводов при похудении; мы привыкли, к тому, что углеводы не способствуют похудению, скорее, наоборот — но это не так!

Вам не нужно полностью убирать хлеб и макароны из своего меню во время диеты.

  • Однако, если вы хотите похудеть, вы должны быть осторожны: следует потреблять сложные углеводы, которые содержатся в цельнозерновых продуктах.
  • Сложные углеводы организмом усваиваются дольше.
  • Это вызывает довольно медленное повышение уровня инсулина, цельное зерно насыщает надолго.

5. Фасоль способствует похудению

Фасоль содержит

Важно понимать, каково значение углеводов при похудении; мы привыкли, к тому, что углеводы не способствуют похудению, скорее, наоборот — но это не так!
  • много клетчатки и, следовательно, утоляет голод на длительный период времени.
  • Это делает здоровые углеводы идеальным дополнением к диете. Исследование, проведенное в Американском колледже питания, установило, что люди, которые едят много бобов, имеют на 22% меньший риск ожирения.
  • Высокое содержание железа и белка особенно полезно для вегетарианцев и веганов.

Совет: если вы используете консервированные бобы, их следует промыть перед употреблением, чтобы уменьшить содержание натрия.

Значение углеводов при похудении велико: отказываться от них нельзя, но нужно выбирать полезные углеводы.

Что же такое углеводы?

Углеводы – это общее название. Они представляют собой природные органические соединения и сочетают в себе два понятия: «уголь» и «вода». Являясь главным поставщиком энергии, их количество составляет всего 2% от общих запасов энергии организма. В то время как на жиры приходится 80% и на белки, соответственно, 18%.

Классификация углеводов достаточно сложна. Она зависит от типа, скорости их усвоения в организме и всасывания в кровь. Я же не буду вдаваться в дебри химии и приведу для вас основные понятия в классификации углеводов и расскажу о продуктах, содержащих сложные углеводы.

Что же такое углеводы?

Сложные углеводы

Эта группа характеризуется большим числом структурных единиц – среди которых находятся гликоген, клетчатка и крахмал. При этом последний элемент представляет собой набор простых сахаридов, а первый – отвечает за выработку энергии. Клетчатка же или целлюлоза требуется для насыщения и является медленноусвояемым элементом, а еще переваривается не полностью.

Со слов диетологов, все высокоуглеводные продукты, которые имеют в составе более 2-х молекул, на фигуру отрицательно влиять не станут. Однако для большей уверенности в положительном результате от диеты или простой коррекции меню нужно знать список сложных углеводов для похудения. Еда при нацеленности на сброс веса должна содержать:

  • клетчатку;
  • пектины;
  • гликоген;
  • крахмал (в меньшей степени).

Вы можете наблюдать этот список углеводов в продуктах для похудения – кашах, орехах, семечках, которые содержат клетчатку, яблоках и абрикосах, капусте, огурцах, клюкве – источниках пектина, гречке, рисе, макаронах, где есть крахмал. Гликоген из пищи получить трудно, поскольку в ней он содержится в минимальном количестве (преимущественно в рыбе), но он в избытке и не нужен.

Полезные свойства

Приготовление пасты — медленные углеводы присутствуют в твёрдых сортах пшеницы

О значении для клеток организма медленных углеводов известно давно, обусловлено составляющими химического соединения:

Гликоген — в процессе гликогенеза преобразуется в печени из глюкозы, поступающей в организм человека вместе с пищей. При недостаточном количестве полисахаридов организм забирает гликоген из собственных запасов.

Клетчатка — необходима для полноценной деятельности ЖКТ. При нехватке нарушается перистальтика, что приводит к заболеваниям  кишечника.. Выводит токсины, нормализует уровень холестерина.

Полезные свойства

Крахмал — способствует постепенному усвоению глюкозы, благодаря ему не происходит резкого изменения в крови показаний сахара — понижения или повышения.

Целлюлоза — этот растительный полисахарид. В ЖКТ расщепляется постепенно, при этом происходит выброс значительного количества энергии.

Инсулин — играет важную роль в обмене веществ. Необходим для людей, поджелудочная железа которых не вырабатывает собственный инсулин, то есть страдающих сахарным диабетом.

Быстрые и медленные углеводы

Для того, чтобы выяснить, какие углеводы есть при похудении, нужно разобраться, что из себя представляют медленные и быстрые углеводы.

Продукты с высоким гликемическим индексом относятся к числу быстрых углеводных соединений, а продукты с минимальным индексом – к медленным.

Быстрые углеводы мгновенно расщепляются, и чувство голода наступает быстро. Медленным нужно время, чтобы усвоиться, соответственно они будут идеальны для того, чтобы сделать фигуру стройной. И еще в них входит клетчатка. Рассмотрим углеводы с убывающим индексом.

Узнайте, в чем есть углеводы из этой таблицы:

Быстрые Медленные
Финики Семена подсолнечника
Белый хлеб Горошек
Рисовая лапша Мамалыга
Печенье Сок яблочный
Брюква Фасоль
Арбуз Ржаной хлеб
Глюкоза Зелень
Картофель Помидоры
Рисовая мука Курага
Булочки Морковь
Консервированные фрукты Арахисовое масло
Спагетти Чечевица
Мед Орехи
Мороженое Баклажаны
Кукурузные хлопья Брокколи
Мюсли Грибы
Кабачки Перец
Тыква Капуста
Сок апельсиновый Лук
Пшено Огурцы
Шоколад Чеснок
Крахмал
Кукуруза
Репа
Мягкие фрукты

По этой таблицы видно, какие медленные углеводы есть при похудении. Также, стоит исключить из своего рациона:

  1. Любую выпечку.
  2. Чипсы, крекеры, сгущенное молоко.
  3. Кондитерские изделия, пирожное, конфеты, вафли.
  4. Газированные напитки.
  5. Соки с сахаром.
  6. Кофе с сахаром.
  7. Такие фрукты, как: абрикос, виноград, банан, арбуз.

Любой диетолог станет на защиту фруктов и скажет, что их нельзя исключать из рациона питания и это верно. Просто нужно определить перечень самых подходящих видов, которые будут питать организм энергией. Какие углеводы есть при похудении, чтобы происходило энергетическое насыщение? Лучше отдавать предпочтение свежеевыжатым сокам и кислым фруктам. Но от их употребления лучше воздержаться вечером.

Медленные углеводы

Почему медленные?

Их еще называют сложные углеводы – они расщепляются до простых сахаров дольше, чем быстрые.

Гликоген – перерабатывается печенью в глюкозу.

Когда в организм не поступает нужное количество углеводов, этот продукт может образоваться из белков и жиров.

Данное вещество можно получить из свиной, говяжьей, куриной печени. В достатке гликоген и в дрожжевых клетках, а так же в крабовом мясе.

Крахмал – благодаря катализаторам конвертируется в декстрозу и поддерживает ее уровень в организме. Данные вещества встречается в картофеле, зерновых и бобовых культурах.

Клетчатка – 2/3 данного компонента проходит по пищеварительному тракту и выходит из организма естественным путем, «захватывая» с собой «плохой» холестерин и прочие вредные вещества. Способствует защите кишечника от различных заболеваний.

Инулин – образовывается из остатков фруктозы.

Медленные углеводы

Выступает запасным углеводом большинства растений. К примеру, инулин можно встретить в составе клеточек цикория и артишока.

Данное вещество используется в качестве замены сахарного песка для людей, страдающих сахарным диабетом.

Пектин – играет роль стабилизирующих продуктов.

Недоспевшие фрукты и овощи содержат в себе пропектин, который при их вызревании конвертируется в пектин. Сложные углеводы  — обширный класс соединений, к которым относится крахмал, гликоген, клетчатка и многие другие полисахариды.

Они постепенно выводят свой сахар в кровь, помогая поддержать нормальный уровень энергии.

Читайте также:  Диета 90 дней: экспедиция за стройной талией

Благодаря данному продукту чувство насыщения употребленной пищей сохраняется достаточно длительное время.

С помощью сложных углеводов, можно уменьшить объем калорий, которые необходимы организму, что будет способствовать похудению.

Какие углеводы употреблять

Углеводы, как основной источник энергии, должны быть базой завтрака. Лучше всего, чтобы это были сложные с низким или средним гликемическим индексом. Если пропустить завтрак, организм переключается на режим экономии, а, следовательно, приведёт к замедлению обмена веществ.

Примеры меню полноценного завтрака:

  • пшено со свежими фруктами,
  • хлеб из ржаной муки грубого помола с яйцом всмятку, помидором и зелёным луком,
  • йогурт с овсяными хлопьями, орехом и изюмом.

До и после тренировки

Перед тренировкой золотой серединой является употребление углеводов с обоих источников: простых и сложных. Это позволит обеспечить быстрый, но в меру стабильный и продолжительный процесс роста глюкозы в крови.

После тренировок, особенно силовых, рекомендуется меню, которое содержит белок и простые углеводы, задача которых будет быстрое пополнение запасов гликогена в мышцах. Отличный вариант выпить коктейль на основе йогурта и фруктов. Перед тренировкой можно есть кашу с отрубями (источник сложных углеводов) с добавлением фруктового мусса (источник простых углеводов). Другие примеры – пшено с фруктами, или бутерброд из хлеба с кусочками джема.

Какие продукты относятся к быстрым углеводам: перечень продуктов

Быстроусвояемые углеводы могут входить в рацион в небольших порциях. Рассмотрим полный перечень продуктов, где они содержатся:

  • выпечка, хлебобулочные и кондитерские изделия: белый хлеб, пирожные, печенье, тосты и гренки, крекеры, сухари;
  • крупы: рис белый, овсянка быстрого приготовления, пшено, кукурузная крупа, манная каша;
  • шоколад, мармелад, зефир, конфеты, леденцы, вафли, мороженое;
  • глазированные творожные сырки;
  • макароны из мягких сортов пшеницы;
  • мука пшеничная, рисовая, кукурузная;
  • хлопья для быстрых завтраков;
  • сладкие мюсли с орехами и изюмом;
  • овощи: отварная морковь, репа, сельдерей, пастернак, отварная кукуруза, кабачки, патиссоны, тыква;
  • кабачковая икра;
  • сахар, крахмал, мёд;
  • сгущённое молоко;
  • лапша рисовая или пшеничная;
  • картофель: жареный, запечённый, фри;
  • консервированные фрукты: абрикосы, персики, ананасы;
  • сухофрукты: финики, изюм, курага, сушёные персики, абрикосы и груши;
  • алкоголь, в том числе пиво;
  • кукурузный сироп;
  • сладкие фрукты: банан, арбуз спелый, виноград;
  • газированные напитки с сахаром;
  • компот;
  • сладкие соки.

Но ориентироваться рекомендуется не только на данный список, но и на показатель гликемического индекса.

Таблица быстрых углеводов в продуктах с высоким гликемическим индексом (выше 70 единиц)

Продукт Показатель гликемического индекса Количество углеводов на 100 грамм продукта
Алкоголь (в среднем) 116 0-50
Арбуз 102 8
Абрикос консервированный 90 67
Батон или белый хлеб 135 52
Булочки для гамбургеров 87 50
Брюква 88 8
Бобовые 79 9
Выпечка, кондитерские изделия, торты (в среднем) 102 70
Кукурузный сироп 114 77
Кола, прочие газированные сладкие напитки 100 12
Картофель: жареный, вареный, фри 94 27
Крахмал 94 84
Крекер 81 68
Кукуруза вареная 76 23
Кабачок 74 5
Кабачковая икра 74 9
Крупа манная 74 74
Компот 71 15
Коричневый сахар 70 97
Консервированные фрукты 70 68-75
Лапша рисовая 90 84
Леденцы 79 98
Мед 89 81
Макароны 89 74
Мука пшеничная 87 72
Мука рисовая 78 81
Мука кукурузная 70 74
Морковь вареная 84 5
Мюсли сладкие 79 65
Молоко сгущенное 79 56
Мороженное 70 23
Пиво 115 0-53
Пастернак 97 9
Персики консервированные 92 67
Патиссон 75 5
Пирожное 75 76
Пшено 71 76
Рис белый 90 77
Репа 84 6
Сырок творожный глазированный 70 10
Сок 74 8
Сухари 74 72
Сельдерей 86 3
Сахар 100 100
Тосты 100 45
Тыква 75 5
Финики 145 73
Шоколад молочный 70 67-83
Шоколадные конфеты 70 73

Таблица быстрых углеводов в продуктах со средним гликемическим индексом ( 55 — 70 единиц)

Продукт Показатель гликемического индекса Количество углеводов на 100 грамм продукта
Ананас 67 13
Банан 60 23
Виноград 41 17
Горошек 65 7
Дыня 65 8
Изюм 64 72
Инжир 64 14
Йогурт с добавлением сахара и фруктов 58 9
Кукуруза 66 23
Курага 65 66
Картофель 63 16
Кофе с сахаром или чай 60 7
Компот с небольшим количеством сахара 59 15
Морковь сырая 64 8
Манго 51 15
Майонез 61 3
Папайя 59 13
Пророщенная пшеница 63 42
Рис нешлифованный 65 73
Сметана 56 4
Сыр 59 14
Свекла 64 9
Хлеб цельнозерновой 66 50
Хлопья геркулесовые 67 68