Диета для эндоморфа, меню питания для похудения

Женщина в любом возрасте хочет выглядеть привлекательно, иметь стройную фигуру и цветущий внешний вид. Жесткое голодание, однотипное меню каждый день вызывает приступы депрессии. Щадящая диета для похудения поможет нормализовать пищеварение, очиститься от токсинов и избавиться от лишних килограммов без голодного блеска в глазах.

Каковы главные условия

Правильное питание является образом жизни. Очень важно привить себе здоровые пищевые привычки. Питаясь по программе ПП, вы сможете похудеть, не подвергая организм стрессу. Те, кто думает, что здоровый образ жизни – это сложно, дорого или под силу не всем, сильно ошибаются.

На самом деле правильное питание базируется на простых правилах и рекомендациях. Основные принципы такого режима следующие:

  • не отказывайтесь от жиров, замените жиры животного происхождения на растительные аналоги;
  • замените майонез и соусы для заправки салатов или других блюд оливковым маслом или лимонным соком.

Чтобы перестроиться на новый тип питания, не лишним будет заранее составить меню на каждый день недели или сразу на месяц. Так вы сможете закупить необходимые продукты, и исключить риск срыва. Питаясь по такой системе, можно плавно избавиться от лишних килограммов. Отзывы свидетельствуют, что результат такого похудения сохранится надолго.

Особенности правильных ужинов для похудения

О важности завтрака знают многие. Он заряжает энергией, насыщает организм, позволяет оставаться сытым до обеда. Зачем нужен ужин, не все осознают. Иногда предпочитают пропускать его с целью похудения, но делать это нельзя.

Как и завтрак, и обед, ужин играет большую роль в метаболизме:

  • Исключает голодание. Длительное воздержание замедляет метаболизм, заставляет организм откладывать питательные вещества про запас.
  • Предупреждает дефицит витаминов и других полезных веществ.
  • Избавляет от бессонницы: на голодный желудок труднее уснуть.
  • Поддерживает метаболизм на нужном уровне.
  • Помогает восстановить силы после тренировки или трудового дня.
  • Расслабляет, успокаивает.

Важно! В недавнем прошлом была разработана диета воина, в которой ужину отводится главная роль. Это самый питательный прием пищи, который считается обязательным.

Чтобы еда усвоилась, а не откладывалась в форме жиров на теле, ужин должен быть правильно организован и приготовлен.

Диетологи наделяют его такими характеристиками:

  • Легкий. Ужин ПП для похудения не должен оставлять чувство тяжести в желудке, иначе сон будет беспокойным. Нужно, чтобы еда полностью переварилась и усвоилась.
  • Полезный. Правильный ужин для похудения поставляет организму витамины и минералы. Он не откладывается в теле в виде лишнего жира.
  • С минимальным количеством калорий, чтобы способствовать снижению веса.
  • Порция простого ужина для похудения минимальная, чтобы не осталась тяжесть в желудке.
  • Сбалансированный, содержащий белки, жиры и углеводы в соотношении 40/20/40.
  • Питательный, чтобы утолить голод.

Ешьте до 19 часов вечера, чтобы еда успела частично перевариться и усвоиться. Если ужинать поздно, большая часть питательных веществ не усваивается, а еда откладывается жиром в ненужных местах.

Чтобы диетический ужин для похудения был по-настоящему полезным, придерживайтесь рекомендаций:

  • Сначала ешьте овощи. Они готовят желудок к перевариванию тяжелой пищи.
  • Объем овощей должен быть в 2-3 раза больше белковых продуктов.
  • При похудении калорийность ужина составляет 300 ккал. Если вес в норме, но вы стремитесь питаться правильно, можно увеличить калорийность до 400 ккал.
  • Ешьте в одно время. Хотя общая рекомендация заключается в том, чтобы не есть после , учитывайте время завтрака. Между утренним и вечерним приемом пищи должно пройти не менее 10 часов. Если завтракаете поздно, ужин тоже сдвигайте.
  • Используйте щадящую обработку продуктов. Овощи и фрукты ешьте сырыми, если возможно. Мясо, рыбу запекайте, тушите или готовьте на пару. Жареные блюда исключите.
  • Тщательно пережевывайте, чтобы быстрее насытиться и помочь желудку.
  • Не ограничивайте ужин только йогуртом или кефиром, как делают многие худеющие. Эти продукты не смогут насытить организм и дать ему необходимые элементы.
  • За полтора часа до вечернего приема пищи прогуляйтесь, чтобы сжечь часть калорий.
  • Если перед сном испытываете голод, съешьте яблоко, выпейте чай без сахара или кефир.
  • Из-за стола выходите с легким ощущением голода.
  • Пейте через полчаса после еды: вода вымывает желудочный сок и ухудшает пищеварение.

Сегодня ужин — трапеза, когда за столом собирается вся семья. Но часто он превращается не в задушевную беседу, а в просмотр телевизора с поеданием фастфуда и вредной пищи. Если стремитесь сбросить вес, не следуйте данной привычке.

Читайте также:  Как похудеть после новогодних праздников

Как правильно питаться эндоморфу, чтобы похудеть?

  • Правильное питание самое важное для эндоморфа, если цель – похудеть.
  • От выбора питания зависит порядка 65-75% успеха.
  • У эндоморфа метаболизм замедленный и нужно соблюдать основные рекомендации, чтобы разогнать обмен веществ по максимум и добиться хорошего сжигания подкожного жира.

Основные рекомендации

  • Количество белка должно быть 2-2,5 грамма на 1 килограмм вашего веса.
  • Сократить употребление простых углеводов (сладости, сахар и т. д.).
  • Увеличить количество сложных углеводов (рис, гречка, макароны твердых сортов и др.).
  • В зависимости от вашего собственного веса употребляйте от 1,5 до 2,5 литров воды в день.
  • В ежедневном питании жиров должно быть 500 грамм на 1 кг, т.е. если ваш вес 65 кг, то 32,5 грамма жира в сутки для похудения. Преимущественно это должны быть омега-3.
  • Контролируйте общее количество углеводов в вашем питании. Для эндоморфа оптимальное количество 2-3 грамма на 1 кг. Хороший вариант, когда вы кушаете 3 грамма белка и 2-3 грамма углеводов на 1 килограмм вашего веса в сутки. Если вы худеете медленно, то понижайте количество углеводов. Не вредно для здоровья худеть на 2-4 кг в месяц, а в неделю 0,5– 1 кг, считается нормально. За 3 месяца похудеете безопасно на 6-12 кг.
  • Одна из главных задач – разогнать обмен веществ по максимум и добить хорошего сжигания подкожного жира. Ваш выбор – это дробное питание. Кушать надо 4-6 раз в день небольшими порциями, чтобы не растягивать желудок, и дать возможность усваиваться белкам. Белки за 1 раз усваиваются 25-35 грамм. Знайте эти особенности организма.
  • Кушайте за 2-4 часа до сна. Причем углеводы нужно кушать за 6 часов до сна, т. к. вечером вы уже мало расходуете энергии, и нужно исключить возможность превращения углеводов в жиры – для эндоморфа это очень актуально.

Относитесь к своему рациону (диете) ответственно, т. к. от этого зависит ваше отражение в зеркале и здоровье.

Меню питания для избавления от лишних килограмм

Сейчас будет приведен пример меню для человека весом 65 кг. Если ваш вес больше или меньше, то уделите 5-10 минут и подкорректируйте рацион под себя. Умножаем вес на 35, 65 кг * 35 = 2275 калорий в сутки вам нужно употреблять, чтобы сохранить мышцы и начать худеть.

  • 800-1000 Ккал (35-45%) – должны составлять белки, такие как: филе куриное, не жирное мясо, ячные белки, рыба, обезжиренный творог или 2% жирности.
  • 600-800 Ккал (25-35%) – должны приходиться на сложные (медленные) углеводы. К ним относятся: гречка, рис, овсянка, макароны из твердых сортов, грейпфрут и овощи сюда отнесем.
  • Остальные калории (15-30%) пускай поступают в организм вместе с жирами. Именно полезные, например: жирная рыба, богатая омега-3, орехи, масла.

Если ваша задача похудеть, то смотри на весы и на отражение в зеркале 1 раз в неделю, если вес снижается медленно, а вы помните нормы – это 2-4 кг в месяц, то тогда урезайте углеводы понемногу и смотрите на прогресс.

Если после снижения веса и избавления от жира, вы решите набрать массу, то постепенно увеличивайте углеводы и смотрите, как вы набираете мышцы и лишний жир, т. к. на 1 кг мышц вы всё равно будет набирать какое-то количество жиров, ведь организм так устроен.

Примерный рацион на день для эндоморфа

Всегда до еды пейте 150-250 мл воды

Приём пищи № 1:

  • Каша овсяная с порезанными фруктами (если не наелись, то ещё творог с маложирной сметаной)

Приём пищи № 2:

  • Гречка с рыбой и свежими овощами

Приём пищи № 3:

  • Рис с куриным филе и салатом из овощей

Приём пищи № 4:

  • Любая каша или макароны из твердых сортов и нежирным мясом или куриным филе.

Приём пищи № 5:

  • Творог – обезжиренный или 2%, и нежирная сметана 5-10%
  1. Если занимаетесь спортом, то это улучшит результаты в сжигании жира и набора мышц.
  2. Во время тренировки выпивайте 0,7-1 л воды.
  3. Питание для эндоморфа отличается от других типов телосложения тем, что количество приёмов пищи увеличивается до 5-6 раз и размеры порций меньше, особенно сокращается количество углеводов.

Заключительная рекомендация

Речь пойдет о витаминах и овощах. Как вы знаете – в свежих овощах содержатся различные витамины и минеральные вещества, которые очень полезны для всего нашего организма. Витамины положительно влияют на обменные процессы организма, укрепляют иммунитет. Необходимо в ежедневный рацион включать овощи, соблюдайте рекомендации в данной статье и корректируйте под себя и добьётесь результата.

Экспресс-похудение за дня

Самым экстремальным вариантом диеты на кофе выступает трехдневное экспресс-похудение. Отличается высоким результатом в кратчайшие сроки. Рацион питания диеты для похудения подразумевает лишь натуральный кофе и горький шоколад. Для повышения эффективности рекомендуется употреблять качественные продукты.

Экспресс-похудение за дня
Экспресс-похудение за дня

Кофе должен быть в зернах либо молотый. Использовать растворимый недопустимо. Под запретом находятся любого рода добавки: сахар, молоко, сироп. Шоколад рекомендуется горький. Содержание какао не менее 70%. Под запретом наличие добавок и начинок.

Экспресс-похудение за дня
Экспресс-похудение за дня

Экспресс-похудение за дня
Экспресс-похудение за дня

Меню всех трех дней кофейной с употреблением шоколада диеты однообразно. На завтрак, обед и ужин можно съесть 40 г шоколада, выпить чашечку кофе. На полдник количество шоколада снижается до 25 г. Ужин должен быть не позднее 8 часов вечера. Подобный рацион питания разрешено использовать не более трех раз в месяц.

Экспресс-похудение за дня
Экспресс-похудение за дня

Кофейная диета на 3 дня особенно легко переносится кофеманами, которые не представляют свою жизнь без ароматного напитка. Отказ от остальных продуктов питания позволит сбросить до 4 кг за три дня. При этом стоит помнить об употреблении воды, которая позволит избежать обезвоживания.

Экспресс-похудение за дня

Читайте также:  Диета по группе крови 4 положительная

Есть ли альтернатива принципам раздельного питания?

Да, и это сбалансированный рацион, смешанное питание, в котором есть место полезным сочетаниям продуктов, благоприятным образом воздействующим на наш организм, улучшая пищеварение. Если вы хотите вернуть своей фигуре стройность, вы можете перейти на правильный рацион, в котором найдется место для продуктов на основе натуральных растительных компонентов: стевии, амаранта, топинамбура. Это оптимальный вариант для тех, кто хочет сбросить лишний вес без вреда для здоровья.

В этой статье мы рассказали о принципах раздельного питания для похудения и дали таблицу совместимости продуктов. Придерживаться методики Шелтона или нет, решать вам. Но не забывайте о том, что перестроив свой организм однообразными завтраками, обедами и ужинами, вы вряд ли сможете вернуться к наиболее рациональному для нас и полезному для работы ферментативных систем смешанному приему пищи. ⁠

Огуречная диета

Еще один рецепт стройности, название которого определяет главный продукт в меню диеты. Огурцы содержат чуть меньше 100% воды, витамины и минералы, поэтому поедать их можно в неограниченном количестве. Овощи заполняют желудок и притупляют чувство голода, положительным образом влияя на организм:

Огуречная диета
  • Улучшают состояние пищеварительного тракта и борются с запорами.
  • Служат средством профилактики заболеваний сердца, сосудов, щитовидной железы.
Огуречная диета

Огурцов, по правилам этой диеты, нужно съедать не менее 2 килограмм.

Огуречная диета

Разрешено также пить зеленый чай, содержащий антиоксиданты, кушать любую свежую зелень и ежедневно съедать по одному крупному помидору.

Огуречная диета

Полностью исключаются следующие продукты:

Огуречная диета
  • кофе;
  • соль и сахар;
  • сладкое и мучное;
  • крахмалистые овощи.
Огуречная диета

В меню добавляйте нежирное мясо (кролик, говядина, индейка), на завтрак съедайте по одному цельнозерновому тосту.

Огуречная диета

Если вы решили похудеть с помощью этой диеты, то придерживайтесь принципов правильного питания, перечисленных выше: не голодайте, кушайте дробно (пятиразовое питание малыми порциями), занимайтесь спортом. Подробнее об огуречной диете читайте

Огуречная диета

Меню огуречной диеты

Огуречная диета
понедельник Завтрак

: 2 свежих огурца, тост из черного хлеба

Обед:

окрошка (без картофеля) и большое яблоко

Ужин:

салат из свежих огурцов с большим количеством зелени

вторник Завтрак

: 2 свежих огурца, кусочек зернового хлеба и тонкий ломтик низкокалорийного сыра

Обед:

салат приготовленный из огурцов, редиса и зелени, 50 г отварного мяса постных сортов

Ужин:

салат из огурцов, помидоров и зелени с добавлением растительного масла

среда Завтрак:

2 свежих огурца и зерновой хлебец

Обед:

каша из бурого риса (100 г), огурец и приготовленная на пару рыба (100 г)

Ужин:

салат из огурцов, белокочанной капусты и зелени заправленный растительным маслом и лимонным соком.

четверг Завтрак

: тост из ржаного хлеба и свежий огурец

Обед:

тушеные овощи (картофель использовать ограниченно), свежий огурец и тонкий ломтик низкокалорийного сыра

Ужин:

салат из цуккини, огурца и зелени с добавлением лимонного сока и растительного масла

пятница Завтрак:

зерновой хлебец, 2 свежих огурца

Обед:

салат из белокочанной капусты, моркови, огурца и редиса с добавлением зелени и растительного масла, большой апельсин

Ужин:

тонкий ломтик низкокалорийного сыра, тост и огуречный салат с зеленью

суббота Завтрак:

отварное яйцо, зерновой хлебец и свежий огурец

Обед:

суп-пюре из овощей, огуречный салат с зеленью, кусочек отварной говядины (80-100 г) и груша

Ужин:

огуречный салат с зеленью

воскресенье Завтрак:

тост из ржаного хлеба и свежий огурец

Обед:

порция окрошки и большое яблоко

Ужин:

салат из цуккини и огурца с зеленью, соком лимона и растительным маслом.

Огуречная диета

Огуречная диета

Варёный картофель

Картошка содержит все целебные вещества, поэтому она невероятно полезна для здоровья. В ней много калия, который нормализует артериальное давление. Картофель помогает насытиться быстрее, чем все остальные продукты. Желательно есть его в отварном виде. Нужно приготовить отварную картошку и дать ей немного остыть. Тогда в ней образуется резистентный крахмал — низкокалорийный пребиотик, полезный для ЖКТ и метаболизма. Подобными полезными свойствами обладают другие корнеплоды: репа, батат (сладкий картофель), свёкла.

Щадящие диеты для быстрого похудения

Быстро привести тело в идеальную форму перед праздниками или отдыхом помогут щадящие диеты для быстрого похудения. Независимо от типа и основного меню, они помогут быстро убрать отеки и лишнюю жидкость из тканей, сбросить пару-тройку лишних кило и вернуть коже красивый внешний вид, а женщине — безукоризненную уверенность в собственной привлекательности.

Читайте также:  Полезные свойства и вред хурмы для организма мужчины

Дробное питание

Основной принцип дробного питания — есть каждые два часа, чтобы не чувствовать голод и не было риска сорваться на что-нибудь вкусное и сладкое. В меню не должно быть ничего мучного, сладкого, алкоголя. Если желание похудеть велико и есть благородная цель, тогда до 10 дней на дробном питании помогут скинуть 5 кг. Все зависит от начального веса. Не стоит забывать о питьевом режиме: 1,7-2 л чистой фильтрованной воды. Рекомендуется пить в перерывах между приемами пищи, для вкуса можно добавлять немного сока лимона.

Примерное меню на день

  • Зеленый или травяной чай без сахара.
  • Легкий салат из сырой моркови и несладкого яблока.
  • Сладкий фрукт: яблоко, персик, слива.
  • Небольшая порция нежирной рыбы, кусочек ржаного хлеба.
  • Сыр нежирный твердый небольшой ломтик.
  • Салат из отварной свеклы и моркови, приправленный 5г льняного или тыквеного масла.
  • Курага 90, около 8-9 шт.
  • Кефир обезжиренный.

Гипоуглеводная диета

Щадящие диеты для быстрого похудения

Среди всех диет безуглеводные не только самые эффективные, но и самые обсуждаемые. Вокруг них возникают споры диетологов о балансе пользы и вреда.

Отсутствие углеводов приводит к отсутствию энергии и сил у худеющих, а после коротких курсов килограммы возвращаются вместе с мучными изделиями и любимыми сладостями. Щадящая низкоуглеводная диета рассчитана на тех, кому быстро нужно скинуть несколько лишних кило и при этом не чувствовать усталость и раздражение без углеводов.

Разрешается ежедневно съедать небольшими порциями:

  • кашу без масла;
  • куриные грудки;
  • кисломолочные продукты;
  • овощи;
  • фрукты.

Выбирать нужно овощи с низким содержанием крахмала, а среди фруктов предпочтение отдавать цитрусовым, киви, сливам, персикам, яблокам. В первой половине дня можно съесть одну дольку горького шоколада. Во время диеты нельзя употреблять все мучное, алкоголь. Придерживаться рациона можно 7 дней. За это время можно скинуть до 4 кг.

Низкокалорийная методика для похудения

Существуют разные американские диеты для похудения, большинство из них — низкокалорийные, рассчитаны на людей с большим избыточным весом. Интересна система питания «Американские горки» с вариациями.

Особенности, сколько соблюдать

Эта диета проста, эффективна, доступна. Предусмотрена цикличность питания из трех этапов, каждый из которых составляет 3 дня.

Словно на горке, калорийность рациона сначала увеличивается, а затем постепенно снижается. Максимальные ее значения доходят до минимальной физиологической нормы, а остальные предусматривают рацион скудной калорийности.

Выглядит это так:

Низкокалорийная методика для похудения

  • Первые 3 дня – по 600 ккал за счет продуктов с высоким содержанием белка.
  • С четвертого по шестой день – 900 ккал за счет добавления к белкам углеводов.
  • С седьмого по девятый день – 1200 ккал, это еще добавка углеводов на 300 энергетических единиц.
  • Затем идет обратный отсчет калорийности.

Такие циклы могут повторяться до достижения необходимого веса. Но нежелательно соблюдать такую строгую диету более 12 дней. Этой системой предусмотрены 3 основных приема пищи с двумя перекусами.

В порции (не более 300 граммов) входят нежирный творог, ягоды, несладкие фрукты, овощные супы с зерновым хлебом, отварная либо запеченная рыба или мясо, блюда из яиц, овощи в виде салатов или в запеченном, зелень, морепродукты, каши на воде с растительным маслом, нежирные молочные продукты.

Чтобы избавиться от значительного излишка веса, продолжительность диетического комплекса увеличивается в 2 раза, т. е. 4 цикла «горок».

Чтобы добиться результатов за 14 или 21 день, нужно отказаться от кондитерских изделий, фаст-фуда, сладкой газировки, жирного, сладостей, маринадов, копченостей, ограничить соль.

Не «сорваться с горок» помогают ежедневно выпитые 2 литра чистой воды без газа. Важно еще не забывать о полноценном ночном сне, пеших прогулках не менее часа в день.

Как влияет, преимущества и недостатки

При каждой из систем похудения происходит ускорение метаболизма с выводом из организма вредных веществ и излишка жидкости, повышением иммунитета.

Низкокалорийная методика для похудения

Во всех случаях актуальна консультация с врачом для выбора индивидуальной методики похудения и, возможно, обследование.

Низкокалорийные диеты вредны будущим и молодым мамам, при серьезных патологиях сердца, почек и печени, органов ЖКТ.

Ограничения углеводной составляющей наносит ущерб здоровью при диабете.

Такие системы питания требуют дробности, частоты и систематичности на долгое время (не менее 2 недель).

При загруженном рабочем дне это не всегда удобно. Но это скорее плюс, чем минус, т. к. приучает к правильному питанию и контролю количества и качества пищи.

Вкусные и полезные обеды для похудения из доступных продуктов

В рационе обязательно должны присутствовать супы. Они способствуют нормализации работы кишечника. Блюда готовятся просто включают доступные продукты.

Зеленый суп-пюре

Ингредиенты:

Вкусные и полезные обеды для похудения из доступных продуктов
  • брокколи – 400 г;
  • шпинат – 100 г;
  • луковица средних размеров;
  • сливки 10 % — 200 г;
  • овощной или куриный бульон – 200 г;
  • соль по вкусу.

Брокколи, лук измельчают, заливаю горячим бульоном варят 15 минут. Готовые овощи достают (бульон не выливают!), добавляют шпинат, измельчают в блендере. Полученную массу выливают обратно в бульон, добавляют сливки, соль. Варят 10 минут.