Домашние тренировки табата для похудения

Метод Табата – интервальная четырехминутная тренировка, которая способствует снижению лишнего веса и конструированию рельефного тела. Создатель этой системы занятий – Доктор Изуми Табата (бывший тренер японской сборной по конькобежному спорту).

Комплекс упражнений для похудения Табата

Вы должны применять как можно больше различных упражнений, зацикливаться на одних и тех же ни в коем случае нельзя!

Перед тренировкой не забудьте про разминку (10 минут), а в конце сделайте заминку (10 минут).

Для данной тренировки есть специальный таймер Табата, благодаря которому легко следовать по времени.

Итак, вариант 1 упражнений:

• Прыжки со скакалкой (20 секунд), 10 секунд отдыхаем и приступаем к следующему упражнению;

• Приседания (20 секунд), 10 секунд отдыхаем и приступаем к следующему упражнению;

• Бег с высокоподнятыми коленями (20 секунд), 10 секунд отдыхаем и приступаем к следующему упражнению;

• Отжимания (20 секунд), 10 секунд отдыхаем и повторяем все заново 7 раз.

Всего должно быть 8 подходов!

Жиросжигающий комплекс

Все комплексы с таймером Табата отличаются высоким жиросжигающим эффектом.

Благодаря интервальным тренировкам, выстроенным по схеме 20 секунд работы-10 секунд отдыха на протяжении определенного количества раундов (в идеале 8), Вы получаете не только эффект похудения и жиросжигания, но и красивый рельеф, красивые подтянутые накаченные мышцы. Также значительно повышается Ваша выносливость.

Таким образом, такой вид тренировок будет эффективен и полезен не только тем, кто хочет похудеть, а абсолютно всем людям, стремящимся поддерживать себя в форме, набрать качественную мышечную массу, выглядеть и чувствовать себя энергично и подтянуто.

Что такое интервальные тренировки Табата

Табата – это имя японского ученого спортивного врача, тренера, который посвятил свои труды изучению анаэробных и аэробных видов нагрузки.

На сегодня интервальный принцип тренировок по таймеру Табата используется спортсменами во всем мире, как признанный способ быстро и эффективно сжечь жир, накачать мышцы, обрести красивые рельефы, подтянутую форму и увеличить собственную выносливость.

Суть и принципы интервальных тренировок Табата

Во время тренировки по принципу интервальности с таймером Табата основное правило: работать интенсивно, на пределе возможностей, повторяя упражнение на протяжении 20 секунд.

После этого отдых 10 секунд.

20+10= 1 раунд.

В зависимости от Вашего уровня подготовки и физической силы, количество раундов может меняться.

В идеале- делать каждое упражнение по 8 раундов.

Существуют различные схемы в комплексах Табата. Работа как над одной группой мышц (например, только ягодичные). Или проработка всех основных групп мышц (например, руки, пресс, ноги/ягодицы).

Не сидите, не лежите и не стойте во время 10-секундной паузы. Лучше двигаться, восстанавливая дыхание.

Следите за дыханием. Дышите ровно, ритмично. Это основной инструмент, помогающий выдерживать интенсивность нагрузок.

Протокол Табата:

  • 20 секунд «Фаза спринт»;
  • 10 секунд «Фаза отдых»;
  • 7-8 подходов.
Читайте также:  Бюджетные варианты диет для быстрого похудения на доступных продуктах

Как видите, секрет Табата тренировок заключается в высокоинтенсивном интервальном подходе, каждое упражнения выполняются на протяжении 20 секунд, после которых следует 10 секундный отдых. Таких подходов необходимо выполнить 7-8 раз на каждое упражнение. Между подходами необходимо делать одну минуту отдыха.  Более того все упражнения нужно выполнять с максимальной скоростью, каждый раз увеличивая число повторов оного упражнения в период 20 секунд, однако не в ущерб базовой технике выполнения.

Сам же эффект наступает после выполненной тренировки и он заключается в повышении обмена веществ, который наблюдается в течение 3-4 дней, то есть после тренировки вы продолжаете худеть.

Вот как оценивает Идзуми Табата свои первые так сказать табата опыты на студентах: «Они были мертвы! После 4 минут жестких упражнений в стиле табата они были физически уничтожены. Но после 6 недель тренировок они увидели результаты и были поражены. Мы все были очень удивлены и рады результатам».

В народе систему табата иногда называют «тюремный тренинг». Такое название тренировки получили из-за своей убийственной интенсивности и отсутствия различных приспособлений для занятия. Все что вам понадобиться это сила воли и 2 квадратных метра свободной площади.

Сжигайте жир с помощью интервальной тренировки табата

Можно ли за 4 минуты сжечь жир? Да, если это высокоинтенсивная тренировка, выполненная на пределе возможностей и затрагивающая основные группы мышц. Табата — это эффективный способ похудеть, так как сердцебиение учащается до зоны жиросжигания.

Главное отличие табаты от других комплексов: чередование напряженной работы с отдыхом. Формула тренировки: 8 подходов по 20 секунд и 8 раз отдых по 10 секунд. Упражнения выполняются в максимально быстром темпе. Комплекс был назван в честь японского спортивного врача Идзуми Табата, который руководил его разработкой.

Жиросжигающая табата-тренировка для похудения дома активизирует процессы липолиза, которые длятся 24 часа. Чтобы вернуться в нормальное состояние после интенсивной нагрузки, организм должен снова тратить энергию.

Это приводит к тому, что метаболизм активен даже через несколько часов после тренировки. Организм потребляет калории, а, следовательно, сжигает жир. Благодаря этому потребность в энергии увеличивается в фазе покоя. Кроме того, типичная тренировка табата задействует нескольких групп мышц сразу. А чем больше задействовано мышц, тем больше энергии вы тратите.

Видео-тренировка табата в домашних условиях поможет изучить технику и выполнять упражнения правильно. Тренировка начинается с короткой разминки мышц, чтобы подготовиться к интенсивной нагрузке. Новичкам не рекомендуется начинать стазу с 16-минутной тренировки. Плавный вход — по одной тренировке (8 подходов по 20 секунд) в первую неделю и две тренировки во вторую неделю позволит избежать проблем.

Противопоказания к высокоинтенсивной тренировке: проблемы с сердечно-сосудистой системой. В этом случае лучше найти более щадящие тренировки.

Продолжительность занятий

Все комплексы упражнений по системе Табата объединяются в один табата-раунд, равный 4 минутам. В этот период человек повторяет один цикл упражнений 8 раз: 20 секунд — нагрузка, 10 секунд отдых. Количество табата-раундов в тренировке варьируется. Начинающие занятия люди используют всего 1 раунд. При росте уровня тренированности, их число можно доводить до 3-4. В этом случае, занятия продолжаются 15-20 минут.

Читайте также:  Метформин для похудения: отзывы похудевших, форум

Для того, чтобы справиться с лишним весом, спортивные врачи рекомендуют заниматься высокоинтенсивным тренингом 1-2 месяца. При этом специалисты не рекомендуют забрасывать упражнения после нормализации массы тела.

Внимание! Одних упражнений для похудения недостаточно. Всем пациентам с ожирением следует проконсультироваться с диетологом для нормализации рациона питания и сокращения поступающих с пищей калорий.

План тренировок

Продолжительность занятий

Для того, чтобы похудеть по системе Табата необходимо выполнять определенные упражнения в течение табата-раунда. При этом упражнения можно менять местами, дополнять новыми и постепенно усложнять их. Классический табата-раунд может содержать следующие задания:

  • прыжки с разведением ног и рук;
  • удары ногой вперед и назад при сохранении прямой спины;
  • прыжки в сторону с прямыми ногами или в полуприседе;
  • классические приседания до момента, когда бедра будут параллельны полу;
  • прыжки с попеременным выносом одной ноги вперед и махами руками;
  • бег с захлестом голени вперед и назад;
  • берпи, сочетающие в себе отжимание и выпрыгивание вверх с прямыми ногами и руками;
  • классические выпады со сменой ног в прыжке.

Если подобные упражнения воспринимаются легко, то для повышения интенсивности человек может использовать различные отягощения (гантели, штангу и др.), а также увеличивать количество табата-раундов в одной тренировке.

Правила тренировок Табата, противопоказания для занятий

Занятия проходят по определенному плану:

  1. 20 сек. высокоинтенсивная нагрузка.
  2. 10 сек. отдыха.

С таким интервалом нужно сделать 8 циклов. Это — один Табата-раунд длительностью 4 мин. Обычно их несколько, количество определяется продолжительностью тренировки.

Для полной нагрузки мышцам хватает 3-4 Табат-раунда, общая длительность тренинга составит 15-20 мин.

Но, если человек предпочитает продолжительные нагрузки, то можно выделить для Табата 40-50 мин.

В этом случае нужно чередовать максимально активные упражнения с менее интенсивными, позволяющими восстановить дыхание.

Женщинам, стремящимся похудеть, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю по 15-20 мин., или 2-3 раза в неделю по 40-45 мин. Не нужно давать такие нагрузки ежедневно, чтобы не перетренироваться.

Для поддержания формы хватит 2 дней в неделю. Их можно делать вместо кардинагрузок.

Табата-тренировку разрешается проводить и в утренние, и вечерние часы – все зависит от индивидуальных особенностей. Но стоит учесть, что после занятий будет усталость — организм еще адаптируется к большим нагрузкам. Нужно каждую неделю менять комплекс упражнений. Тело постепенно привыкает к нагрузке, и они уже не настолько эффективны.

Практиковать эту методику можно самостоятельно, без дополнительного инвентаря. Он понадобится, если возникнет желание увеличить мышечную массу и нагрузку.

Заниматься нужно в спортивной форме или одежде, не сковывающей движения, в кроссовках.

Преимущество этой методики – ею можно заниматься в домашних условиях.

Противопоказания для тренировки Табата

К Табата можно переходить только тем, кто уже занимался кардио или сильными упражнениями. Неподготовленный организм не сможет адаптироваться к таким высоким нагрузкам.

Еще занятия по такой методике противопоказаны:

  • Людям с болезнями сердечно-сосудистой системы.
  • Лицам с нарушениями опорно-двигательного аппарата и болезнями суставов.
  • Людям, придерживающимся диет с низким содержанием углеводов или монодиет.
  • Тем, у кого низкая выносливость.

Перед началом занятий нужно настроиться, что упражнения будут выматывающими, но результативными.

Читайте также:  Вредные продукты - что исключить, чтобы похудеть

Если подобрать несложные задания, то попробовать методику могут и новички. Но лучше подготовиться, и позаниматься кардио или силовыми нагрузками.

Видео: Табата для похудения после родов

Как организовать свою тренировку

Есть несколько вариантов, как можно организовать тренировку:

  • Распределите одну тренировку на несколько циклов. В первый цикл выполняйте одно упражнение, во второй цикл – другое. Таким образом вы сможете задействовать больше групп мышц.
  • Чередуйте упражнения, в которых требуется силовая нагрузка, с упражнениями на скорость. Это могут делать как новички, так и профессионалы.
  • В одном цикле можно использовать сразу несколько упражнений. Первые дни это будет тяжело, но потом вы привыкнете, и упражнения табата для женщин вам будут даваться уже намного легче.
  • Самый сложный тип тренировки – это все 8 упражнений цикла чередовать. Новый подход – новое движение. Сбросить лишний вес таким образом будет гораздо проще и быстрее.

Можно ли всегда заниматься по одним упражнениям?

Одна и та же программа недопустима на протяжении уже 1 недели. Необходимо менять подходы и добавлять новые комбинации через каждые 2-3 дня. Тело постепенно привыкнет к нагрузкам, хотя, заметить этот момент не всегда возможно. Вскоре весь эффект от упражнений будет потерян.

Для тех, кто не знает, как разнообразить арсенал упражнений, ниже представлена программа занятий. На худой конец, можно возвращаться к упражнениям, с которых начинались тренировки, повторяя те же действия снова, но делать их в ускоренном темпе.

Дополнительные упражнения

Уроки можно разнообразить дополнительными комплексами. В любом случае следует избегать монотонности, не давая мышцам приспособиться к графику.

  • Альпинист. В упоре лежа, правое и левое колено попеременно подтягиваются к локтю. Эффект проявляется в грудной, плечевой и бедренной области.
  • Планка. Незаменимое условие красивого пресса. В упоре лежа руки сгибаются в локтях, тело удерживается на носках ног и лучевых костях. Стойка производится не менее 20 секунд.
  • Заложник. Прыжки на корточках со сложенными за головой ладонями. Не подходит людям, имеющим проблемы с суставами.

Регулярное выполнение комплексов гарантирует результат в ближайшие сроки. Учитывая сложность и интенсивность занятий, нужно помнить о противопоказаниях. Сердечникам и гипертоникам протокол Табата категорически запрещен. Перегрузок следует избегать и при проблемах с суставами. В этом случае занятиям предшествует консультация у врача и тренера.

Видео-урок жиросжигающей тренировки по системе Табата

Если ты полностью изучила материал и готова к тяжелым тренировкам, предлагаем посмотреть видео. В этом уроке подобраны самые эффективные упражнения, которые помогут как просто сбросить вес и укрепить мышцы, так и привести тело в порядок после беременности и родов.

Упражнения Табата – суперинтенсивный и короткий курс занятий для интенсивного похудения. Эта система тренировок подойдет не только тем, кто стремится сбросить вес, но и для тех, кто хочет укрепить мышечную массу, улучшить метаболизм и стать выносливым, как японский самурай.