Готовое недельное меню с кбжу на 1200 калорий в день

Статья расскажет вам о принципах современных белковых диет, программах, среди многообразия которых каждый человек найдет для себя наиболее эффективный рацион для нейтрализации нежелательных жировых отложений и нормализации общего состояния здоровья. Вы ознакомитесь с разновидностями режимов, откроете для себя их достоинства и недостатки, изучите отзывы людей, которые уже успели опробовать различные методики на себе, а также окружите себя рекомендациями опытных специалистов.

Простое ПП меню на неделю для похудения с рецептами. 

Понедельник

Сразу после пробуждения: 300 мл. воды Завтрак (7:00): 50 грамм овсяной каши запаренной на стакане нежирного молока или воде с грушей. Чай или кофе без сахара Второй завтрак (10:00): 2 отварных яйца, кусочек черного хлеба или несколько хлебцов, половина пластикового стакана сырых орехов (предпочтение стоит отдать таким орехам как: миндаль, кешью, грецкий) Обед (13:00): Овощной салат (200 г), индюшатина, приготовленная на гриле, на пару или просто отваренная (150 г), гречневая каша 50 грамм (в сухом виде) Полдник (16:00): Творог 5 % с десертной ложкой меда или ягодами/фруктами (150 г). Ужин (19:00): Греческий салат (150 г), хек запечённый в фольге (200 г). Перекус (21:00 – 22:00): Грейпфрут

Примерное меню на неделю: список продуктов и продукты-табу

Итак, перейдем к практике. Начнём с продуктов, которые будут запрещены:

  • любые мучные изделия, в том числе и диетическая выпечка из цельнозерновой муки или молотых овсяных хлопьев, так как даже полезные медленные углеводы имеют высокую калорийность. Исключения есть, они будут в меню;
  • сливочное масло, любые сыры с высокой и средней жирностью;
  • некоторые фрукты — виноград, бананы в больших количествах, сладкие сорта груш. У них слишком много сахара в составе и высокий инсулиновый индекс, поэтому лучше заменить их менее калорийными цитрусами, яблоками;
  • любые жирные сорта мяса, даже такие как куриные бедрышки без шкуры;
  • орехи и сухофрукты — слишком много калорий.

Также придется ограничить употребление яичных желтков, растительных масел, жирных сортов рыбы, макарон (хоть и из твердых сортов пшеницы), круп.

Ваш холодильник и полки будут заполнены, в принципе, теми же продуктами, что и обычно (здесь полный перечень с таблицами, не будем повторятся), но упор делать нужно на свежих или замороженных овощах, зелени, куриной грудке, маложирной молочке (творог, кефир, йогурт), постной рыбе (минтай, хек, треска).

Правильное питание – меню на каждый день

Помните, в рацион должны входить нежирное мясо, рыба, кисломолочные продукты, фрукты, злаковые, овощи, бездрожжевой хлеб (желательно собственного изготовления). Рассчитывайте индивидуальные потребности в ЖБУ по схеме -1,5 г белка, 17 г жиров и 4 г углевода на килограмм веса.

Правильное питание с разнообразным меню на каждый день поможет быстро привести себя в порядок. Как только вы начнете следить за едой, увидите результат, а заодно поймете, что это не каторга, а наслаждение.

Совет: Прием пищи начинайте через час после сна. Выпейте стакан воды перед трапезой. В течение дня следите за интервалами. Кушать можно через 2-3 часа. Перед сном ужин проходит не позднее, чем за два-три часа.

Еще важный момент. Записывайте и учитывайте даже мелочи. Глоток сока, съели лишний хлебец – пишите. Там тоже есть калории, которые надо считать.

Читайте также:  5 проверенных идей как утолить голод без еды

Это полезно: варианты правильных завтраков для снижения веса.

Рекомендации для ПП меню на неделю для похудения

Составляя список, смотрите на продукты, которые будут в него входить. Распределяйте их по разным дням. Никогда не пропускайте завтрак и делайте его сытным. Постарайтесь в него включить половину нормы углеводов, 30% – отдайте белкам и всего 20% – жирам.

Ужин будет на пользу, если проведете его в компании с творогом 5-9% и отварной грудкой. Возможно заменить птицу рыбой.

Ешьте в перерывах между основными приемами пищи фрукты. Только берите их в проверенных торговых точках, а лучше на рынке (особенно в сезон).

Учитывайте личную активность. Для активных людей, много двигающихся или занимающихся умственной работой – завтрак должен быть сытным.

Пейте много жидкости, полюбите зеленый чай и воду без газа. Они полезны для ЖКТ и всего организма в целом.

Белковые блюда из продуктов животного происхождения

Куриное филе в кефире

Продукты:

  • Куриное филе – 1 шт.;
  • Кефир – 50 мл.;
  • Зелень.

Приготовление:

Нарезать филе тонкими кусочками, залить кефиром и оставить в холоде на три часа.

Выложить филе в посуду с толстым дном и стенками, тушить минут сорок.

Посыпать рубленой зеленью – базиликом, укропом, петрушкой.

Рыба, запеченная с овощами

Продукты:

Белковые блюда из продуктов животного происхождения
  1. Тушка рыбы – около 1 кг весом;
  2. Помидоры – 2 шт.;
  3. Лук – 1 шт.;
  4. Сладкий перец – 1 шт.;
  5. Чеснок – 3-5 долек;
  6. Оливковое масло – 1 шт. ложка;
  7. Лимонный сок – 2 ст. ложки.

Приготовление:

Тонким ножом нарезать на кольца очищенные от кожицы помидоры, лук, перец.

Из масла, лимонного сока и давленого чеснока сделать однородный соус.

Обмазать рыбу соусом, уложить на вощеную бумагу, накрыть кольцами овощей и запечь в духовке.

Паровые грибные котлеты с говядиной

Продукты:

  • Шампиньоны – 100 г,
  • Опята – 100 г,
  • Вешенки – 100 г,
  • Фарш говяжий — 100 г,
  • Лук – 1 шт.,
  • Яйцо – 1 шт.,
  • Сухари для панировки.

Приготовление:

Приготовить из грибов фарш в блендере, добавить фарш и тертый на терке лук, вбить яйцо.

Вымешать и сформировать котлеты.

Обвалять в сухарях, выложить в чашу для приготовления на пару.

Готовить около часа.

Белковый салат с сыром

Продукты:

  1. Твердый тертый сыр – 70 г.;
  2. Вареные яйца – 2 шт.;
  3. Консервированная кукуруза – 100 г.;
  4. Авокадо – 1 шт.;
  5. Чеснок – пара долек;
  6. Сметана;
  7. Зелень ассорти.

Приготовление:

Нарезать авокадо и яйца.

Белковые блюда из продуктов животного происхождения

Собрать сыр, яйца, кукурузу, авокадо, тертый чеснок и рубленую зелень, заправить сметаной.

Курица с сухофруктами

Продукты:

  • Тушка курицы – около 2 кг весом,
  • Рис запаренный – 200 г,
  • Курага – 50 г,
  • Чернослив – 50 г,
  • Изюм – 50 г,
  • Инжир – 50 г,
  • Грецкие орехи – 50 г,
  • Лимон – 1 шт.,
  • Мед жидкий – 2 ст. ложки,
  • Корень имбиря свежий тертый – 1 ст. ложка,
  • Черный перец.

Приготовление:

Залить горячей водой сухофрукты на час, слить воду, нарезать.

Потолочь орехи.

Смешать с рисом сухофрукты и орехи, начинить этим фаршем куриную тушку.

Выжать из лимона сок, смешать с имбирем, медом и перцем до однородности.

Обмазать получившимся соусом курицу и запечь в духовке.

Чтобы не пригорала, накрыть фольгой.

Это блюдо весьма калорийное, поэтому есть его разрешается в первой половине дня.

Фаршированный перец в мультиварке

Продукты:

  1. Болгарский перец – 10 шт.,
  2. Говяжий фарш – 500 г.,
  3. Рис запаренный – 200 г,
  4. Лук – 1 шт.,
  5. Чеснок – 3 дольки,
  6. Зелень,
  7. Томатный сок или разведенная томатная паста.

Приготовление:

Смешать фарш, рис, нарезанный лук, давленый чеснок, рубленую зелень и вымешать фарш.

Начинить очищенные перцы.

Белковые блюда из продуктов животного происхождения

Уложить их в чашу мультиварки, залить до половины перчинок томатным соком или разведенной пастой, тушить около часа.

Белковый салат с курицей и грибами

Продукты:

  • Куриное филе отварное – 200 г,
  • Грибы отварные – 200 г,
  • Яйца вареные – 2 шт.,
  • Сыр твердый тертый – 50 г,
  • Сметана – 2 ст. ложки,
  • Горчица – 1 ст. ложка,
  • Укроп рубленый – 1 ч. ложка,
  • Черный перец.
Читайте также:  Кaк с пoмощью присeданий умeньшить объeм

Приготовление:

Нарезать мясо, грибы и яйца.

Соединить сметану, горчицу, укроп и перец, взбить вилкой.

Собрать все продукты и заправить сметанно-горчичным соусом.

Еще популярных в мире диет

Вот список из еще двенадцати диет, пользующихся во всем мире большой популярностью.

  1. Капустная, при которой в меню практически все блюда из капусты. Витаминов в ней много, а жиров, наоборот, почти нет. По времени занимает неделю.
  2. Голливудская, рассчитанная на две недели. Главное тут — вычеркнуть из рациона жиры, сахар и соль.
  3. Интервальная, при которой три дня вы едите рис, затем три дня картофель и еще три — овощи. Всего девять дней.
  4. Диета на супах. В меню только супы, в которые нельзя добавлять картофель и бобовые. Продолжительность — неделя.
  5. Бразильская. Это когда в рационе только фрукты и овощи. Иногда разрешается суп. Длительность — 7 дней.
  6. Соковая диета. В меню входят только свежевыжатые соки (апельсиновый, грейпфрутовый и лимонный). График приема — трижды в сутки в течение трех дней.
  7. Еще одна известная диета — на томатах. Длится 7 дней.
  8. Диета из яиц и меда. Рассчитана на три дня, в каждый из которых блюда меняются.
  9. Диета с морепродуктами в рационе. Она не только показывает впечатляющие результаты, но еще и очень полезна. Морепродукты богаты полезными витаминами и кислыми омега-жирами, способствующими быстрому расщеплению подкожного жира. Кроме того, морепродукты отлично помогают в профилактике многих опасных (даже смертельных) болезней.
  10. Диета, рассчитанная на две недели и позволяющая включать в рацион лишь продукты красного и зеленого цвета (она так и называется — красно-зеленая).
  11. Английская. Это когда в меню только молочные продукты и овощи в тушеном виде. Пропорции выбираете сами.
  12. Весьма эффективная — цветная. Длится неделю. Суть здесь в том, что каждый день разрешается есть продукты лишь одного определенного цвета. Завершающий день — прозрачный, то есть можно только пить воду.

Резюмируя, можно сказать следующее: к выбору диеты в каждом отдельном случае следует подходить очень индивидуально. Тут важно все: пол, возраст человека, общее состояние здоровья, насколько активен он в повседневной жизни. Кроме того, всегда следует помнить о возможных противопоказаниях, например для беременных, или в период лактации, или когда человек восстанавливается после тяжелой и длительной болезни. Когда вы делаете свой выбор, продолжительность диеты и жесткость ограничений стоят далеко не на первом месте. Главный принцип тут — не причинить вреда собственному здоровью.

Периодическое голодание

Периодическое голодание — временный отказ от еды, что помогает снизить среднюю калорийность за неделю. Самые частые варианты:

Чередование дней

Это наиболее изученный вариант. Разрешено есть в промежутке 12 часов и голодать в течение 36 часов. Или есть на протяжении 24 часов, и голодать так же в течение следующих 24 часов. Или есть в течение 24 часов, и в течение следующих 24 часов есть очень мало (всего не более 500 ккал). Полной компенсации по калориям во время «сытых» дней не происходит, поэтому человек все равно находится в дефиците калорий и худеет.

Голодание несколько дней в неделю

Два дня в неделю человек не ест или сильно ограничивает калори. Хотя это эффективно для похудения (через создание суммарного дефицика калорий за неделю), ученые не нашли никакой разницы в потере веса между группой голодающих несколько дней в неделю и группой людей, которые придерживались умеренного дефицита калорий каждый день в течение шести месяцев.

Ограничение еды по времени в течение суток

Период голодания 16-20 часов сменяется периодом еды в 4-8 часов в день. Наиболее изученная форма — Рамадан, в течение которого около месяца верующие голодают от восхода до заката.

В целом, периодическое голодание и обычное питание с равномерным дефицитом калорий схожи по эффекту. Оба приводят к похудению, но в случае продолжительного голодания больше вероятность вместе с жиром потерять и мышцы.

Читайте также:  Диеты, которые реально помогают похудеть быстро и легко

Приблизительное меню для похудения на неделю на ккал

Организация правильного питания на неделю для похудения включает подбор продуктов с учетом их калорийности. Суточная норма 1500 ккал подходит для мужчин, желающих сбросить вес или женщин, поддерживающих форму. Диета не жесткая, подходит для длительного применения. При правильном расчете калорий за 7 дней можно сбросить до 3 кг.

Начинать правильно питаться следует ни с понедельника, а с завтрашнего дня!

Приблизительное меню для похудения на неделю на ккал

Примерный рацион на неделю:

дни завтрак обед ужин
I омлет, рисовая каша суп, запеченная грудка картофель с семгой на пару, кефир
II геркулес, сыр, кофе грибной суп, гречка, хлебцы творог, йогурт
III сыр, йогурт, мюсли форель, запеченная с перцем спаржа с зеленью, ряженка
IV салат из морской капусты, чай рассольник постный, спагетти грудка отварная, листья салата, сок
V яйцо вареное, гречка пикша, запеченная с сухофруктами, рис творог, яблоко
VI геркулес, чай с молоком рагу из баклажан, томатов йогурт, ананас
VII творог, апельсин суп с фасолью, индейка отварная винегрет, сок

Рыбные котлеты

Данный рецепт рыбы применяется как при белковой диете, так и при во многом схожей с ней диете Дюкана. Эти сытные котлеты из рыбы не повредят фигуре, в них почти отсутствуют углеводы и не используются ни мука, ни хлеб, что не мешает изделиям сохранять свою форму.

Рыбные котлеты по Дюкану имеют следующие показатели БЖУ:

Компонент Масса Углеводы Жиры Белки Калорийность
Филе белой рыбы 500 10,35 23,95 72,95 480,9
Крахмал кукурузный 60 51,12 0,36 0,6 197,4
Яйца куриные 110 0,77 11,99 13,97 172,7
Лук 150 15,6 2,1 70,5
Сливочное масло 50 0,4 41,25 0,25 374
Овсяные отруби 40 18,12 3,08 7,2 128
Суммарно 910 96,36 80,63 97,07 1423,5
100 г 100 10,75 9 10,83 158,21
1 порция 152 16,06 13,43 16,17 237,25

Состав ингредиентов

Компоненты приведены в расчёте на 6 порций:

  • 2 ст.л. отрубей овсяных;
  • 0,5 кг филе белой рыбы;
  • 2 луковицы;
  • 2 яйца;
  • 2 ст.л. крахмала кукурузного;
  • 50 г масла сливочного;
  • специи, соль, укроп и перец по предпочтениям.
Рыбные котлеты

Пошаговый процесс приготовления

Рыбные котлеты можно сделать быстрее, чем за час. Вместо блендера можно использовать мясорубку:

  1. На первом этапе нужно подготовить мясо для фарша. Филе отделяют от позвоночника и вынимают из него кости рёбер.
  2. Очищенную от костей рыбу режут кусками и перемалывают в блендере.
  3. Фарш смешивают с измельчённым луком и яйцами, добавляют в него крахмал, отруби, перец, соль, затем перемешивают и формируют из него котлеты.
  4. Изделия выкладывают на хорошо разогретую сковороду с маслом сливочным и обжаривают их с обеих сторон.
  5. В сковороду доливают немного воды, накрывают её крышкой и оставляют котлеты доходить на низкой мощности ещё 10 мин.

Как подавать блюдо на стол

Рыбные котлеты подают горячими, хотя они не теряют своих вкусовых качеств и в остывшем виде.

Как правильно выйти с диеты

Принцип выхода из белкового режима предполагает постепенное добавление углеводов в рацион. Рассчитать их количество не сложно. Достаточно использовать простую формулу: 0,5 г углеводов на 1 кг веса. То есть в первую неделю выхода, ежедневно индивид с весом в 70 г должен потреблять 35 г углеводов.

Каждую последующую неделю количество углеводов увеличивается на 0,5 г. Следовательно, уже на второй неделе вы должны потреблять 70 г углеводов ежедневно. Придерживаясь этого режима, вы гарантированно быстро и без каких-либо негативных последствий выйдете с любой белковой программы.

Противопоказания

К белковым диетам существуют противопоказания, более обширные, чем к сбалансированным. Рекомендовать приведенное выше меню можно далеко не всем, перед похудением необходимо непременно пройти медицинское обследование.

Белковая диета противопоказана при следующих заболеваниях:

  • тяжёлые формы сахарного диабета;
  • при хроническом заболевании почек и печени;
  • при повышенной свёртываемости крови;
  • при панкреатите;
  • при гастрите;
  • при заболеваниях желудочно-кишечного тракта;
  • при повышенном уровне холестерина.