Жиры, полезные для вашего рациона и похудения

В XXI в. существует две точки зрения на влияние жиров. С одной стороны, специалисты считают, что витамины, Омега-3, рыбий жир являются полезными и незаменимыми для атлетов и культуристов. С другой стороны, вредные жиры могут вызвать различные заболевания и проблемы со здоровьем, что приведёт к нарушениям в тренировках и спортивных достижениях.

Цельные яйца считались вредными для здоровья, потому что желтки имеют высокий уровень холестерина и жира. Фактически, одно яйцо содержит 212 мг холестерина, что составляет 71% от рекомендуемой суточной нормы потребления. Кроме того, 62% калорий из цельных яиц поступают из жира (8).

Однако новые исследования показали, что холестерин в яйцах не влияет на уровень холестерина в крови, по крайней мере, у большинства людей (9).

Фактически, яйца являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов на планете. Они богаты витаминами и минералами, и содержат практически все необходимые нам питательные вещества.

Яйца даже содержат защищающие глаза мощные антиоксиданты, и много холина – важное питательное вещество для мозга, которого 90% людей не получают достаточно из пищи (10, 11).

Яйца также являются продуктом, который помогает похудеть. Они сытны и обладают высоким содержанием белка — самым важным питательным веществом для снижения веса (12).

Несмотря на высокое содержание жира, люди, которые заменяют злаковый завтрак яйцами, в конечном итоге потребляют меньше калорий и худеют (13, 14).

Лучшие яйца – обогащенные омега-3 жирными кислотами или домашние. Не отказывайтесь от употребления желтка, ведь он содержит почти все питательные вещества.

Резюме:

Цельные яйца являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов на планете. Несмотря на высокое содержание жира и холестерина, они невероятно питательны и полезны для здоровья.

Продукты, содержащие в своём составе полезные жиры

  1. семена льна. Большинство исследователей говорят о пользе льняного масла, в котором сочетаются жиры Омега-3 и Омега-6. Минусом этого продукта является его способность к быстрому окислению, особенно при процессе нагревания, результатом чего становится появление свободных радикалов, отрицательно влияющих на человека. Масло Омега-3 можно купить по отличной цене в каждой аптеке нашей страны;
  2. Омега-3 жирные кислоты можно найти в зародышах овса и пшеницы. Эти продукты можно приобрести в магазинах здорового питания, аптеках или в супермаркетах. Они должны храниться в холодильнике и использоваться в свежем виде;
  3. известные каждому соевое, тыквенное, конопляное масла, масло грецкого ореха содержат полезные жиры. К сожалению, количество двух ненасыщенных жиров в этих маслах различно. Поэтому решившись на употребление этих масел, не стоит забывать о том, что их использование перенасытит ваш организм другими.
  4. продукты с Омега-3: зеленые листовые овощи, растительные продукты и различные орехи.

Овсяная крупа, овсяные отруби и продукты, богатые клетчаткой

Овсянка содержит растворимые волокна, которые снижают уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) – так называемого “плохого” холестерина. Растворимые волокна также содержатся в фасоли, яблоках, грушах, ячмене и черносливе.

Растворимые волокна могут понизить поступление холестерина в кровь. 5-10 г и более растворимых волокон в день снижают уровень общего холестерина и ЛПНП. В полутора чашках овсяной каши содержится 6 г волокон. Если вы добавите в кашу какой-нибудь фрукт, например, банан, вы получите еще около 4 г волокон. Для разнообразия попробуйте необработанную овсяную крупу или овсяные хлопья, содержащие овсяную крупу или овсяные отруби.

Полезные жиры для похудения

В эту категорию могут входить целых четыре типа жиров: насыщенные, полиненасыщенные, мононенасыщенные и транс-жиры. Помимо того, что написано на упаковке, сегодня необходимо иметь представление о том, какие жиры полезны для организма, а какие не стоит употреблять вовсе.

Большинство людей предполагают, что если в продукте содержится большое количество жиров, то он становится вредным для здоровья. К сожалению, данное предположение не всегда верно. Конечно, это может казаться шуткой, но данная статья поможет разобраться в том, что такое жиры.

В данном посте вы найдете список продуктов, содержащих полезные жиры. Это 13 продуктов с высоким содержанием жира, которые должны быть добавлены в ваш рацион.

Чтобы понимать суть питательной ценности жиров, сначала необходимо понять, чем же различаются жиры.

Что такое ненасыщенные жиры и какова их роль в организме человека

Ненасыщенные жиры — это вид жирных кислот с двойными углеродными связями. В отличие от насыщенных, они не собираются в сложные соединения с образованием холестеринов и не накапливаются в организме, а остаются активными и могут проходить через мембраны клеток, используясь для переработки других элементов. По результатам многочисленных исследований установлено, что недостаток жиров может негативно отражаться на здоровье.

Можно отметить следующую пользу ненасыщенных жиров:

  • поддержание организма во время диеты;
  • уменьшение жировых отложений в области живота;
  • преобразование и выведение холестерина;
  • укрепление кровеносных сосудов и профилактика заболеваний сердца;
  • повышение устойчивости организма к внешним факторам;
  • снятие воспалительных процессов;
  • улучшение внешнего виды кожи, волос и ногтей.

Ненасыщенные жирные кислоты делятся на 2 типа

Полиненасыщенные: Омега-3 и Омега-6

Положительно воздействуют на метаболизм, позволяют снизить артериальное давление, способствуют усвоению витаминов. Эти элементы поступают только с пищей, причем необходимо учитывать их правильное соотношение: Омега-3 требуется в 3-4 раза больше, чем Омега-6.

Жиры — это важная составляющая ежедневного рациона человека

Важно! Полиненасыщенные жиры быстро окисляются, поэтому полезнее употреблять продукты, в которых они содержатся, сырыми или при низкой степени обработки. 

Мононенасыщенные: Омега-9

Активируют обменные процессы, предотвращают скопление атеросклеротических бляшек, стимулируют обновление клеток, ускоряют расщепление жировых отложений. Содержат олеиновую кислоту, которая способствует укреплению иммунитета и позволяет бороться с раковыми клетками.

Потребность в таких элементах выше всего у детей и людей пожилого возраста, во время беременности, а также у спортсменов, испытывающих тяжелые нагрузки.

Вредные жиры

Вредные жиры поступают в наш организм с пищей. Их избыток может привести к ожирению, диабету, сердечно-сосудистым болезням и повышению уровня холестерина в крови, что ведет к закупорке сосудов.

Вредные жиры бывают трех видов: насыщенные, трансжиры и холестерин.

Список продуктов, как содержащих насыщенные жиры: — маргарин; — животные жиры (сливочное масло, сыр, белый жир на мясе и куриная шкурка); — тропические растительные жиры (пальмовое и кокосовое масло); — жирные мясные продукты (говядина, баранина, свинина); — фастфуд; — кондитерские изделия; — шоколад; — молочные продукты (молоко, сыр, сливки и т.д.)

Какие продукты содержат вредные жиры: список

Список продуктов, которые содержат трансжиры: — полуфабрикаты; — чипсы и сухарики; — печенье и крекер; — выпечка; — кондитерские и хлебобулочные изделия; — фастфуд.

Читайте также:  Как похудеть в ногах: подробная инструкция

Холестерин, на самом деле, жизненно необходим организму для выработки тестостерона, эстрогена и желчных кислот. Но в малых количествах. Его избыток опасен для здоровья: он оседает на стенках сосудов, а это часто приводит к атеросклерозу, стенокардии и других сердечно-сосудистых заболеваний. Врачи и диетологи советуют сокращать потребление продуктов с его высоким содержанием.

Список продуктов, которые имеют высокое содержание холестерина: — все жирные молочные продукты; — мясо; — колбасы, сосиски; — сыр.

Какие продукты имеют повышенный уровень холестерина: список

Полезные жиры

Полезные или правильные жиры обычно находятся в жидком состоянии при комнатной температуре и бывают двух видов – мононенасыщенные и полиненасыщенные. Обе группы работают совместно, обеспечивая организм энергией, поддерживая здоровье кожи, волос и ногтей, улучшая пищеварение, снижая уровень вредного холестерина и защищая от болезней сердца.

Список продуктов, богатые мононенасыщенные жиры: — оливковое масло и арахисовое масло; — маслины; — грецкие орехи; — арахис; — семена подсолнечника, кунжута, тыквы; — авокадо; — фундук; — пророщенная пшеница.

Какие продукты содержат полезные жиры: список

Полиненасыщенные жиры полностью расщепляются в организме, поддерживая кожу и почки в хорошем состоянии, обеспечивая нормальное функционирование мозга, а также защищая наш организм от воспалений. Более того, эти жирные кислоты способны ускорять процесс сжигания жиров.

Список продуктов, которые содержат Омега-3: — жирная морская рыба (лосось, макрель, сельдь); — грецкие орехи; — семена льна; — кунжутное и рапсовое масло.

Список продуктов, содержащих Омега-6: — подсолнечное и кукурузное масло; — семена подсолнечника, кунжута, мака, тыквы, — грецкие орехи; — пророщенная пшеница.

Какие продукты содержат Омега-6: список

Какие жиры полезны?

Полиненасыщенные

Какие жиры полезны?

К ним относятся жирные кислоты омега-3, 6, которые не синтезируются человеческим организмом, но необходимы ему для роста клеток, функционирования мозга, здоровья сердца, поддержания в хорошем состоянии кожи, почек, борьбы с воспалениями. 

Какие жиры полезны?

В своем тандеме эти, полезные для похудения жиры:

Какие жиры полезны?
  • Подстегивают метаболические процессы, способствуют лучшему перевариванию и усвоению пищи.
  • Дают более качественное и длительное насыщение.
  • Ученые установили, что при поступлении ненасыщенных жиров происходит активация белка PPAR-альфа, который сжигает накопленные «непосильным трудом» отложения на разных участках тела и в печени
Какие жиры полезны?

А также:

Какие жиры полезны?
  • Ненасыщенные жирные кислоты снабжают «хорошим» холестерином, понижают содержание вредного.
  • Стабилизируют уровень сахара
  • Снабжают энергией
Какие жиры полезны?

Важно! Если организм регулярно и дозированно получает правильные жиры, он прекращает сосредотачиваться на отложении их про запас. Омега-6 не столь полезна, ее употребление не должно преобладать над Омега 3, более, чем в 2 раза, иначе можно получить результат противоположный ожидаемому.

Какие жиры полезны?

Мононенасыщенные 

Какие жиры полезны?

Среди них: олеиновая кислота Омега-9. Именно она входит в состав мембран клеток. При ее недостаточности замедляются обменные процессы в организме. Все это важно знать, задаваясь вопросом, как стать здоровым.

Какие жиры полезны?

Список продуктов для похудения, содержащих полезные жиры (с комментариями) мы привели ниже. Говоря о диетах для похудения, необходимо принять к сведению, что вышеозначенные продукты должны стать обязательной частью питания.

Какие жиры полезны?

Насыщенные

Какие жиры полезны?

В основном это мясо- и молокопродукты, их производные. Но также они есть в масле кокоса и пальмовом.

Какие жиры полезны?

Ранее считалось, что они вредны, загрязняют организм вредным холестерином.

Последние исследования ученых показали, что это не так.

Продукты, включающие насыщенные жирные кислоты, также важны организму, как белковые или углеводные. Они содержат жирорастворимые витамины, необходимы в частности для когнитивных способностей мозга, являются источником энергии; способствуют преобразованию гормонов; всасыванию микроэлементов, витаминов; позитивно воздействуют на репродуктивные органы женщин.

Читайте также:  Эффективные упражнения на скакалке для похудения

Но употреблять насыщенные кислоты следует дозированно, их доля в рационе не должна заглушать действие ненасыщенных.

Баланс омега-и омега-жирных кислот

Еще недавно эти полиненасыщенные жирные кислоты едва ли не отождествлялись. Однако исследования последних лет свидетельствуют о том, что омега-3 и омега-6 жирные кислоты важно получать в определенной пропорции. В 2010 году французские ученые из Université de Nice-Sophia Antipolis в сотрудничестве с лабораториями CNRS и INRA провели опыты на мышах и доказали: при нехватке омега-3 кислот в сочетании с переизбытком омега-6 формируется склонность к ожирению.

«Избыточное количество омега-6 жирных кислот может стать причиной увеличения выработки инсулина, — комментирует Анна Нетребенко, доктор медицинских наук, профессор Российского государственного медицинского университета. — А это в свою очередь замедлит расщепление жиров и, соответственно, процесс похудения. Плюс к тому, чем больше мы потребляем омега-6, тем больше организм продуцирует расщепляющих их ферментов. Но эти же ферменты разрушают омега-3, что дополнительно увеличивает диспропорцию между этим жирными кислотами».

Резюме.  Идеальное соотношение омега-6 и омега–3 жирных кислот в рационе — 2:1 (на крайний случай 5:1). Чтобы добиться этого, можно просто включать в свое меню льняное семя или его масло — 1 чайная ложка этих продуктов покрывает дневную норму омега-3. Обязательно ешьте рыбу (семгу, тунца, сельдь, палтуса, сардины) хотя бы пару раз в неделю, а лучше через день. И готовьте на оливковом масле: в нем меньше омега-6 кислот, чем в подсолнечном или кукурузном.

Чем отличаются насыщенные жиры от ненасыщенных

Основное различие кроется в химической структуре. Насыщенные (предельные) жирные кислоты состоят из одинарной связи между молекулами углерода. Что касается ненасыщенных жиров, они характеризуются двойной и более двойной углеродной связью, благодаря которой не подвергаются соединению. Их активность позволяет проходить через клеточные мембраны, не образуя при этом твердых соединений.

Если не углубляться в научную терминологию, можно отметить различие по внешним признакам, взглянув на них в естественном виде – при обычной температуре ненасыщенные жиры имеют жидкую форму, а вторые сохраняют твердую.

Чем отличаются насыщенные жиры от ненасыщенных

Насыщенные жиры оказывают пользу репродуктивной системе человека, а также важны при построении клеточных мембран. Помимо этого, с их помощью происходит лучшее усвоение определенных витамином и микроэлементов. Особенно полезны в холодное время, поскольку являются прекрасным источником энергии. Суточная доза потребления варьируется в пределах 15-20 грамм.

По данным многочисленных исследований было выяснено, что дефицит жиров может отрицательно сказаться на работе головного мозга, изменив мозговые ткани. Конечно, такое случается в очень редких случаях, но все же встречается. Если человек полностью откажется от употребления насыщенных жирных кислот в таком случае клетки организма начнут синтезировать их из других продуктов питания, что окажется лишней нагрузкой на внутренние органы.

Темный шоколад

Темный шоколад и его полезность

Чем больше какао содержится в шоколаде, тем он полезнее. Это не отменяет того факта, что на 100 г приходится 554 ккал, 19 г из которых — насыщенные (неполезные) жиры. Однако, учитывая положительное воздействие, его нередко включают в рацион, как замену вредным десертам. Суточная норма составляет от 15 до 20 г. Едят лакомство до или после обеда.

Темный шоколад

Шоколад благоприятно влияет на женский организм, облегчая симптомы менструального цикла, улучшая настроение, перебивая аппетит. На мужчин он действует как афродизиак и улучшает мозговую активность. Его не рекомендуется давать малышам до двух лет, поскольку какао в младенческом возрасте часто вызывает непереносимость.