Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях

Классная, круглая, подтянутая попа – это, пожалуй, мечта каждой девушки. Если вы решили заняться своим внешним видом и здоровьем, то, конечно, задумывались о том,  как накачать попу. В этой статья я расскажу о том, как быстро можно накачать попу в домашних условиях и какие упражнения на попу самые эффективные.

Сущность проблемы

В последнее время все больше в почете спортивные фигуры, в т.ч. у молодых девушек и женщин постарше. В такое строение не вписываются худосочные ноги, даже если они имеет приличную длину. Не удивительно, что многие девушки проявляют повышенный интерес к методикам, которые позволяют быстро накачать ноги и ягодицы в домашних условиях.

Сущность проблемы

Суть всех методик заключается в специальном комплексе упражнений, в которых задействованы разные мышцы ног, причем упражнения для ног делаются дома без специальных тренажеров. Положительные результаты могут быть достигнуты только при условии одновременной оптимизации режима и рациона питания.

Если девушка решила подкачаться в домашних условиях, то следует учитывать несколько факторов. Во-первых, увеличение объема ног и особенно ягодиц не должно осуществляться за счет жировой прослойки, а обеспечиваться мышечной массой. Во-вторых, не стоит стремиться к мужеподобным мускулистым ногам, так как чрезмерно накаченные мышцы ног тоже могут испортить внешний вид. Наконец, накачать мышцы надо равномерно, т.е. гармонично сочетая размеры и не забывая о бедрах и ягодицах.

Сущность проблемы

Есть еще один нюанс, который необходимо учитывать перед тем, как начинать занятия. Чрезмерная худоба девушки может быть вызвана различными заболеваниями внутренних органов. В случае, когда имеют место серьезные патологии, физические упражнения (тем более с отягощением) противопоказаны. Для того чтобы приступить к формированию своей внешности, вначале следует избавиться от болезни. При наличии каких-либо настораживающих симптомов следует проконсультироваться с врачом по вопросу физических нагрузок и их допустимого объема.

За сколько можно накачать попу

Первые заметные результаты и изменения ваших форм вы увидите примерно через один месяц регулярных занятий. За это время организм успеет перестроиться на “режим коррекции фигуры”. За месяц вы похудеете и приведете ваши мышцы в тонус. Но только при условии, что вы будете регулярно занимать, хорошо высыпаться и правильно питаться.

Первый месяц вам достаточно делать комплекс упражнений продолжительностью 40-50 минут, состоящий из 4-5 упражнений. Рекомендую, помимо попы, качать и другие группы мышц. За одну тренировку убивать двух, трех и даже четырех зайцев. Уверен, что помимо красивой попы, вы не прочь иметь и красивый подтянутый живот и подтянутую грудь, поэтому, помимо упражнений на попу, можно каждую тренировку качать пресс и делать упражнение на грудь и спину.

Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. После каждой тренировки, должен быть, как минимум, один полноценный день отдыха.

Топ-лучших упражнений на ноги

Упражнения для ног можно подразделить на «домашние» и «для спортзала». Но мы рассмотрим только домашние варианты, т.к. их можно выполнять проще и чаще, ведь они не требуют каких-либо тренажёров.

«Стул»

Топ-лучших упражнений на ноги

Позволяет сжечь жир на ногах, а также укрепляет многие мышечные группы ног. Правильное выполнение:

  • Плотно прижимаемся спиной к стене, отступаем от неё ногами и садимся на невидимый «стул»;
  • Удерживаем колени под прямым углом от 30 секунд и более (в зависимости от вашей подготовки);
  • Встаём, напрягая голени и бёдра, после чего отдыхаем и расслабляем мышцы.

Упражнение укрепляет бёдра, ягодицы, прорабатывает коленные и голеностопные суставы. Последовательность выполнения:

Топ-лучших упражнений на ноги
  • Ноги расставляем на ширине плеч, руки – за голову, взгляд направлен перед собой;
  • Делаем медленный присед до того момента, пока ноги не будут согнуты под прямым углом;
  • Совершаем медленный подъём. Делаем по три подхода от 15 приседов.

При наличии гантелей можно воспользоваться ими. Для этого необходимо взять, и держа их параллельно друг другу выполнять упражнение.

Укрепляет мышцы пресса, ягодиц, бёдер. Последовательность выполнения:

Топ-лучших упражнений на ноги
  • Ложимся на пол (стоит уложить под спину что-то мягкое);
  • Ваша голова должна быть приподнята, руки вытянуты вдоль туловища, крепко прижаты к поверхности, ноги размещены под углом 30-45 градусов к полу;
  • Активно делаем ногами движения, похожие на движения ножниц, в продолжение 20-30 секунд.
Читайте также:  Доказанные полезные свойства имбирного чая

ног над поверхностью

Очень хорошо помогает укрепить мышцы пресса, бёдер, косые мышцы живота. Выполнение:

  • Укладываемся на пол, руки расположены вдоль тела, крепко прижаты к полу, голову приподнимите;
  • Ноги находятся над полом примерно под углом 30 градусов;
  • Удерживаем их в таким образом 20-30 секунд.
Топ-лучших упражнений на ноги

Помогает сжечь жир, укрепить квадрицепсы, мышцы ягодиц и голеней. Прорабатывает подколенные сухожилия, суставы ног.

  • Встаём прямо, взгляд направлен вперёд, руки опущены на талию;
  • Делаем посменно шаги (выпады) ногами, делая упор на всю поверхность ступни;
  • Нога, идущая вперёд, должна находиться под прямым углом, другая – расположена позади так, что её носок упирается в пол, а колено расположено очень низко над поверхностью;
  • Туловище слегка направляем вперёд. В медленном темпе делаем три подхода по 20 повторений.

Выпады с гантелями помогут ускорить результат. Подробнее о них читайте в этой статье.

Топ-лучших упражнений на ноги

выпады

Как вы поняли из названия – это тоже самое только шаг делаем назад.

  • Ноги на ширине бедер;
  • Делаем одной ногой шаг назад. Сгибаем ноги в коленях и опускаемся вниз, до тех пока задняя нога не окажется под углом в 90 градусов.
  • Медленно возвращаемся в исходное положение.

выпады

Топ-лучших упражнений на ноги

Прорабатывает внутреннюю поверхность бедра и ягодицы.

  • Исходное положение: ноги расставлены широко 80-100 см.
  • Опускаемся на одну ногу, делая вдох.
  • На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Для усиления эффекта накачки можно использовать гантели. В исходном положении сгибаем их в локтях, в нижней точке выпрямляем.

выпады

Топ-лучших упражнений на ноги
  • Встаньте спиной к дивану или креслу на расстоянии около метра;
  • Отведите одну ногу назад, положив ее на «снаряд»;
  • Опуститесь в выпад. Держите спину прямо, контролируйте равновесие;
  • Вернитесь в исходное положение.

на платформу

В качестве платформы можно использовать: стул, табуретку или пуфик. В качестве дополнительной нагрузки можно использовать гирю или гантели.

  • Ставим одну ногу на платформу, расположенную на расстоянии 0,5 м от вас;
  • Взбираемся на «снаряд», приставляя другую ногу.
  • Спускаемся обратно и повторяем упражнение.
Топ-лучших упражнений на ноги

ног на носки

И на последок, чтобы завершить комплекс упражнений на ноги необходимо проработать икроножные мышцы. Это не будет лишним, поверьте.

Для этого может потребоваться платформа, но можно обойтись и без нее. Для дополнительной нагрузки используйте тяжелый рюкзак.

  • Встаем носками на платформу;
  • Поднимаемся на носки, придерживаясь рукой о стену или какую-то мебель;
  • Задержавшись в верхней точке на 1-2 сек, медленно опуститесь.
Топ-лучших упражнений на ноги

Как накачать бедра в домашних условиях

Прокачка ног в домашних условиях для мужчин не может обойтись без проработки мышц бедра. Для того, чтобы привести их в форму также подойдут незамысловатые упражнения на ноги в домашних условиях, которые при правильной технике выполнения приносят хорошие плоды.

Начать тренировку бедер нужно с приседаний. Становимся ровно, ноги расположив чуть шире плеч. Носки смотрят вперед, пятки не отрываются от земли при выполнении. Выполняя приседания, не старайтесь просесть максимально низко. Если вы используете дополнительную нагрузку в виде штанги или гантелей, это может повредить ваши коленные суставы. Старайтесь присесть до момента, когда бедра окажутся параллельными полу.

Помните, спину держим ровно, пятки на полу. Оторвав пятки от пола, вы сместите свой центр тяжести и перераспределите нагрузку. Нужные мышцы не будут нагружены сполна, а выполнение упражнения станет более тяжелым.

Упражнения на бедра

Как накачать бедра мужчине в домашних условиях при помощи выпадов? Это эффективное упражнение, не требующее специальной подготовки, из оборудования полезными будут гантели. Если у вас есть этот снаряд, возьмите его в руки, опустив их по бокам. Становимся ровно и приступаем к выполнению.

Одной ногой шагаем вперед, согнув в колене и максимально перенеся на неё вес тела. Спину при этом нужно держать ровно. Оттолкнитесь ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз отдельно для каждой ноги.

Следующее упражнение популярно среди женщин и часто выполняется на занятиях фитнесом. Это махи. Несмотря на стереотипы, махи прекрасно подойдут в качестве упражнения для накачки ног в домашних условиях для мужчин.

Освободите немного пространства в комнате и приступите к выполнению. Становимся ровно, руки уперев в бока. Поочередно выносим каждую ногу в сторону, при этом корпус не нужно сильно наклонять в противоположную сторону. Определить необходимое количество махов. Подбирать нужно таким образом, чтобы после каждого подхода вы чувствовали усталость мышц.

Читайте также:  Витамины при диете: всё, что необходимо знать на эту тему

Последнее, но не менее эффективное упражнение на ноги в домашних условиях выполняется на полу. Для удобства простелите на нем гимнастический коврик. Ложимся на бок, подложив под голову руку. Делаем движение, подобное махам: поднимаем верхнюю ногу, для удобства немного согнув нижнюю. После 15-20 повторений перевернитесь на другой бок и проделайте то же самое. Движения не должны быть резкими. Ноги не двигаются по инерции, а выносятся вверх за счет силы мускулов. Медленное и плавное выполнение упражнения – залог быстрого результата.

Теперь вы знаете, как накачать ноги в домашних условиях при помощи простых упражнений. Главное здесь – правильная техника выполнения и периодичность занятий. Старайтесь тренироваться минимум 2-3 раза в неделю. Не забывайте и о том, что залог роста мышц – это хороший отдых и правильное питание. Для начала можно выполнять упражнения для ног дома с собственным весом, постепенно добавив дополнительную нагрузку. Так вы ускорите прогресс и сможете и дальше совершенствовать форму ваших ног.

Download WordPress Themes

Упражнение № — «Ягодичный мостик»

Упражнение «ягодичный мостик» придаст подтянутый и стройный вид вашим ягодицам. Ягодичный мостик — настоящий бриллиант среди упражнений для ягодиц. Его можно делать, даже в тех случаях, когда на полноценную тренировку нет сил или времени. Это упражнение отлично подойдет для выполнения в домашних условиях, так как для его выполнения не требуется дополнительного оборудования.

Упражнение № — «Ягодичный мостик»

Ложимся на спину, сгибаем руки в коленях.

«Ягодичный мостик» (шаг 1)

Упражнение № — «Ягодичный мостик»

Поднимаем бедра и удерживаем положение наверху несколько секунд.

«Ягодичный мостик» (шаг 2)«Ягодичный мостик» (техника выполнения)

Ягодичный мостик можно выполнять на полу, скамье, фитболе или тренажере в спортзале. Подробный разбор упражнения смотрите на видео:

Во время выполнения мостика ноги можно зафиксировать с помощью резинки.

Упражнение № — «Ягодичный мостик»

Ягодичный мостик с резинкой

Упражнение № 9 — «Ягодичный мостик с одной ногой»

«Ягодичный мостик с одной ногой» (шаг 1)«Ягодичный мостик с одной ногой» (шаг 2)«Ягодичный мостик с одной ногой» (техника выполнения)

Меняем ноги.

Упражнение № — «Ягодичный мостик»

Упражнение № 10 для ягодиц — «Выпады»

Попробуйте выполнять это упражнение и вы с удивлением обнаружите у себя красивые, круглые и упругие ягодицы.

Упражнение № — «Ягодичный мостик»

«Приседания «выпады» (шаг 1)

Одна нога выносится вперед и ставится под прямым углом к поверхности пола.

«Приседания «выпады» (шаг 2)

Спина держится прямо. Упражнение делается в динамике.

Упражнение № — «Ягодичный мостик»

Упражнение для ягодиц «Выпады» техника выполнения

Для большей эффективности берем в каждую руку гантелю (начните с самых легких).

Упражнение «выпады» для красивых ягодиц с гантелейУпражнение выпады с гантелей

Усиливает действие этого упражнения все то же неизменное отягощение – штанга, лежащая на плечах или гантели.

Видео: как быстро накачать ноги девушке в домашних условиях

Чтобы накачать ноги быстрее, упражнения можно дополнить ходьбой, прыжками на скакалке, занятиями на велотренажере. Бег по пересеченной местности либо песку отлично тренируют мышцы ног. После тренировки рекомендуется уделить несколько минут растяжке.

Таким образом, сделать ноги стройнее под силу любой девушке или женщине. Причем возраст и вес в данном случае не имеют никакого значения. Главное, стремиться к результату и не останавливаться на половине пути. Не нужно жать мгновенных результатов, поскольку обрести идеальны формы за 2 недели не получится, это результат длительных и усердных тренировок.

Видео помогут накачать ноги девушке в домашних условиях.

В чем плюсы и минусы тренировки ног

Плюсы:

  • Эстетика внешнего вида и гармоничность пропорций тела верх-низ.
  • Общий толчок к росту массы всего тела. Тренируешь ноги – растут и руки. Тело не может прибавлять массы только в ногах, рост будет идти по всему телу, а значит с общей массой будут расти и руки, и все остальное.
  • Гормональный отклик – улучшение выработки собственного тестостерона и гормона роста. Чем больше мышечная группа, чем упражнение более базовое (приседания, становая тяга, жим лежа), тем больше анаболических гормонов синтезируется Вашей эндокринной системой.

Минусы:

  • Чем больший дисбаланс в пропорции развитый низ – отстающий верх, тем менее эстетичнее это смотрится. Массивные ноги, при плохом развитии верха тела еще больше расширяют талию, сужают плечи, а руки делают визуально тоньше. В результате атлеты с таким же развитием верха тела смотрятся лучше, если ноги у них не очень массивны (яркий пример пляжный бодибилдинг, где ноги практически не тренируют).
  • Чем тяжелее веса, тем больше нагрузки на суставы. Чрезмерно большая и длительная нагрузка со временем может приводить к деградации хрящевых тканей.
  • Требует больших восстановительных ресурсов (время, питательные вещества).
Читайте также:  Здоровое питание для похудения: меню на неделю и рецепты

Кратко выводы:

  • Тренировать ноги определенно нужно. Практика лишний раз это доказывает.
  • Тренировка должна включать в себя безопасные и эффективные упражнения для ног, с отточенной техникой выполнения, предварительную разминку (обязательно), и если необходимо предварительное утомление. Безопасность + Аккуратность в прогрессе весов + хорошая разминка.
  • Ноги следует тренировать равномерно: и квадрицепс, и бицепс бедра, и голень.

Питание и образ жизни для красивого тела

Без правильного питания невозможно добиться гармоничного развития тела и появления рельефа. Домашние занятия обязательно нужно дополнить коррекцией образа жизни и рациона.

  1. Исключить из рациона быстрые углеводы и сахаросодержащие продукты. На десерт можно есть фрукты, ягоды и сухофрукты.
  2. Рассчитать допустимую суточную калорийность в зависимости от исходных параметров. Для похудения следует употреблять на 15% меньше нормы, для набора веса – на 15% больше. Причем профицит калорий необходимо создавать за счет увеличения употребления белка.
  3. Между тренировками полноценно отдыхать, чтобы организм и нервная система успевали восстановиться. Именно для этого рекомендуется заниматься через день, но не чаще.

И еще одно важный нюанс – полноценный ночной отдых. Необходимо ложиться спать не позже 23:00, при этом на сон уделять не меньше 8 часов ежедневно.

Быстро накачать мышцы в домашних условиях не получится, поэтому нужно запастись терпением. Первые результаты заметны через 2-3 недели регулярных занятий. Затем необходимо скорректировать тренировочный план, добавив новые упражнения, либо увеличив вес.

Как накачать ноги

Прокачка мышц ног в домашних условиях для мужчин осуществляется следующим способом:

  1. Приседания с грузом. В руки берем предмет весом не менее 30 кг, выполняем приседания до износа. Отдыхаем одну минуту.
  2. Прыжки на скакалке. Прыгаем в среднем темпе в течение 3 минут. Отдыхаем одну минуту.
  3. Пробежка. Организуем бег протяженностью не менее 3-х километров. Отдыхаем несколько минут.
  4. Приседания на одной ноге. Выполняем в финале каждой тренировки.

Через каждые 3-4 тренировки нагрузку постепенно увеличиваем.

Как накачать икры на ногах

Любой опытный бодибилдер подтвердит, что икроножные — это самые упрямые мышцы, очень тяжело поддающиеся тренировке. Усугубляется это еще и тем, что находятся они сзади, и их не видно в зеркале. По этой причине про них нередко забывают даже опытные спортсмены, в результате они хронически недогружаются, в то время как с икрами нужно работать до боли и жжения. Как говорят опытные атлеты, «бомбить, бомбить и бомбить», причем с максимальным весом и высокой концентрацией, иначе их не пробить. Если нет боли, значит, все усилия впустую. О том, как накачать ноги за неделю, не может быть и речи, особенно если это касается икр. Они хорошо нагружены в повседневной жизни, поэтому, для того чтобы заставить их расти, нужна тяжелая работа.

Главный секрет накачивания икр заключается в регулярных и упорных тренировках, а также в правильно составленной программе.

А теперь непосредственно о том, как накачать икры на ногах дома. Никакого особого инвентаря для тренировки не потребуется — только гантели, если есть — штанга. Длинного списка упражнений не существует. Их всего два — подниматься на носки сидя и стоя. Упражнения эти неодинаковые и тренируют разные группы мышц. Подъемы из положения стоя накачивают икроножные, из положения сидя — камбаловидные.

Часто у новичков возникает вопрос о том, как накачать икры на ногах и как ставить ступни: параллельно, носками врозь или вместе? Большинство атлетов сходятся во мнении, что постановка ног никак не влияет на результат. Оптимальным вариантом принято считать постановку ступней параллельно друг другу, а если носки направлены в стороны или внутрь, не исключены травмы тазобедренных или коленных суставов.

Что касается амплитуды, то расти мышцы будут тем быстрее, чем она больше, то есть следует подниматься на носок как можно выше и стараться опускать пятку как можно ниже.

Знатоки рекомендуют делать сначала подъемы из положения стоя, а уже потом сидя. Для разнообразия можно менять порядок, примерно один раз в две недели или месяц.

Лучше всего выполнять упражнения для икр в начале занятий, но никак не в конце. Некоторые предлагают «бомбить» их в отдельный день в течение 40 минут.