Как похудеть при климаксе: причины набора веса в период менопаузы

Любой диетолог скажет, что правильное питание полезнее для организма, чем строгие диеты, способные обеспечить лишь кратковременный эффект. Рассказываем, какие продукты должны присутствовать в рационе и как организовать питание, чтобы не голодать и одновременно не толстеть. 

Cуть и основы питания

Так что же представляет собой правильное питание? Это практически целое мировоззрение, которое основано на целесообразном подходе к приему пищи. Тут не будет каких-то жестких табу или ограничений, но есть ряд принципов, которые помогут лучше понять эту систему питания:

Cуть и основы питания
  1. Принцип термодинамики. Казалось бы, причем тут термин из школьной программы по физике? Как ни странно, но человеческий организм тоже подчиняется этим законам. Так вот, правильное питание подразумевает четкое следование правилу: человек должен получать только то количество энергии, которое может израсходовать.
  2. Принцип химической совместимости. Да-да, и уроки химии тоже были не зря. В данном случае следует учитывать индивидуальные особенности каждого организма. Наверняка ведь многие сталкивались с физической непереносимостью некоторых диет или “полезных” продуктов вроде экзотических фруктов или даже банальных цитрусовых и яиц. В правильном питании необходимо есть только то, что “любит” ваш организм. Поэтому если вдруг у вас вызывают тошноту шпинат и брокколи, а вот банальная фасоль идет на ура без каких-либо последствий, то из рациона следует исключить именно эти крайне диетические продукты и оставить такие насыщенные полисахаридами бобовые.
  3. Принцип дробного питания. С этим принципом знаком каждый, кто хоть раз сидел на диете или задумывался о здоровом питании. Но мало кто знает, на чем он основан. Дело в том, что организм не в состоянии усвоить более пятисот калорий за раз. Все, что свыше, будет “отложено” в самой проблемной зоне вашего тела. Именно поэтому пяти-шестиразовый прием пищи в течение дня является самым здоровым. Кроме того, если организм не будет долго оставаться без еды, у него не возникнет желания “отложить немного про запас” на случай “голодного времени”.

главных правил для похудения

Вы все еще не худеете? Тогда мы идем к вам! Давайте вспомним главные правила, о которых все знают, но неправильно их применяют.

  1. Вы все еще не худеете? Тогда мы идем к вам! Давайте вспомним главные правила, о которых все знают, но неправильно их применяют. Пейте чистую воду. Хотя все об этом знают еще со школы, этим постоянно пренебрегают. Начав выпивать хотя бы один стакан в день, ваш организм уже будет очень благодарен вам. Вы ведь дома моете полы, так давайте начнем мыть наш организм. Причем не сладким чаем и кофе, а именно водой.
  2. Замените быстрые углеводы, медленными. Все просто, чем больше быстрых углеводов, тем больше новых килограммов. Чем больше медленных углеводов, тем ниже стрелка на весах. Медленные углеводы кроме своих основных полезных свойств (мы о них расскажем дальше), к тому же очень хорошо дает чувство сытости. В результате реже возникает чувство голода и меньше размеры порций.
  3. Ешьте медленно и тщательно пережевывая пищу. Сейчас мир несется на огромной скорости, а вместе с ним и мы. В итоге нам некогда просто посидеть и поесть. Когда вы последний раз ужинали не перед компьютером или телевизором, а на кухне? При этом просто ужиная, а не копаясь в телефоне? Кроме того, что нам необходимо насытить наш организм, то же самое мы должны дать и мозгу. Ужиная и смотря сериал, наш мозг даже не знает, что мы поели. В результате, через небольшой промежуток времени, он снова дает нам сигнал, что пора бы подкрепиться.
  4. Начните потихоньку менять плохие привычки. Мы постоянно о них слышим, мы знаем о них все, что только возможно. Но, они и сегодня с нами. Не надо сразу начинать делать все.
  5. Найдите ту привычку, которую вы готовы поменять и делайте это постепенно. Об этом мы подробно расскажем в наших статьях, как это сделать легко и получить результат. Постепенно добавляете в свой рацион, продукты из списка правильного питания. Не надо с завтрашнего дня начинать есть одни овощи и фрукты. Это единственный путь как побыстрее все бросить и вернуться к «вкусному», но убивающему вас питанию. Как начать питаться правильно, мы подробно рассказываем в наших статьях «Школа правильного питания».
главных правил для похудения

Только следуя этим правилам, у вас будет шикарный результат, который останется с вами навсегда. Все, что для этого необходимо, начать действовать постепенно, без резких движений, иначе сразу же получим обратный результат.

Правила правильного питания:

Всегда полноценно завтракайте. Питательный и сбалансированный завтрак и придает сил, и запускает «спящий» ускоренный обмен веществ на весь день, дает силы плодотворно трудиться.

Читайте также:  Комплекс упражнений для женщин в домашних условиях

Ешьте более 4-5 раз в день, соблюдайте привычный организму график питания и не пропускайте обеды или завтраки. Представьте себе такую ситуацию, вы работали 8 часов, на чувство голода не было времени. Забыли пообедать. А до этого плохо позавтракали… К вечеру вы обязательно сорветесь и переедите.

Перекусы должны быть полезными. В течение дня может наступить время, когда есть уже хочется, а до обеда еще пара часов. Для того чтобы не сорваться на печенье, шоколад и булочки, стоит взять с собой перекус именно для таких моментов. Пусть это будут нежареные орешки: миндаль или кешью, а также вареное яйцо или 1-2 фрукта.

Чаще ешьте овощи. На кулинарных сайтах и порталах вы найдете бесчисленное множество рецептов приготовления овощей. Начинайте понемногу добавлять овощи в ваши блюда. Организм привыкнет и постепенно начнет сбрасывать лишний вес.

Пейте много воды. Как утверждают западные ученые, человеку нужно около 1,5-2 литров воды в день. Если вы непроизвольно забываете о том, чтобы выпить воду — специально для вас есть счетчики-приложения на телефон (Water Your Body, Waterlogged). Эти приложения рассчитают необходимое количество воды, которое вам нужно выпить за день и будут вам напоминать о приемах.

Правило От до приемов пищи в день

Дробным можно считать питание, которое содержит от 4 до 6 приемов пищи в день. Какое количество выбрать зависит от ваших привычек питания, количества лишнего веса, графика работы и режима дня. Я как диетолог считаю, что для здорового человека, который не имеет большого лишнего веса или степени ожирения, режим дня в котором 4 приема пищи в день оптимальным. 4-х разового питания можно придерживаться всю жизнь и даже, при 4 х разовом питании можно соблюдать интервальное голодание или псевдоголодание, которые очень полезны для омоложения и профилактики старения.

Однако, для людей с нарушенным обменом веществ, с большим лишним весом, с ожирением любой степени этот вариант не подойдет. Все дело в том, что у таких людей часто нарушен гормональный фон. Нехватка даже одного гормона уже делает процесс похудения очень сложным, медленным и мучительным. Например, такой гормон как лептин, снижает аппетит и способствует насыщению. Если его не хватает, то человек ест и не чувствует, что наелся. Он как бы все время голодный. Или насыщение приходит, но ненадолго, через час или 2 уже снова хочется есть. Такие люди про себя говорят, что им все время хочется есть.

Также часто у полных людей повышенный уровень кортизола. Из-за постоянного желания поесть они становятся нервными, раздражительными, все время нервничают, что поесть не удастся. Такие состояния встречаются довольно часто. Я бы сказала, что они есть почти у всех людей, чей вес выше нормы на 10-15 килограммов.

Для них переход на дробное питание будет просто спасением. И в этих случаях, нужно питаться 6 раз в день.

6-разовое питание поможет снизить уровень кортизола (гормона стресса), постепенно нормализует обмен веществ. Привычка есть по-графику со временем приучит человека не хотеть есть в промежутках, уменьшится желудок.

Основные правила и принципы ПП

  1. Основную часть рациона составляют свежие овощи/фрукты/ягоды. При похудении нужно отказаться или свести к минимуму потребление сладких сортов.
  2. При приготовлении завтрака отдавать предпочтение кашам (на воде и без масла). Удачными видами зерновых являются: гречка, овсянка, рис. Для разнообразия блюд и увеличения пользы можно добавлять тыкву, морковь, сухофрукты, яблоки.
  3. Обязательным правилом считается поддержание водного баланса. Регулярное питьё способствует обменным процессам, очищению кишечника и регенерации клеток.
  4. Режим питания включает 3-4 приёма пищи. Допускается двухразовый перекус между приёмами основных блюд. В этих целях используются кисломолочные продукты (нежирные или с низким содержанием жира), фрукты, кисели и свежеотжатые соки. Также утолить голод можно с помощью орешков и сухофруктов. Сам процесс еды исключает спешку и плохое пережёвывание.
  5. Строго соблюдается правило употребления разрешённых продуктов и полное табу запрещённым.
  6. Чтобы извлечь от правильного питания максимум пользы и эффекта, следует отказаться от употребления алкоголя и курения. Вредные привычки не только негативно воздействуют на органы, но и провоцируют жировые отложения.
  7. Последний приём пищи должен быть за 5 часов до сна. Перебить чувство голода вечером можно, выпив стакан кефира или чистой воды.
  8. Помимо выбора качественных продуктов, следует соблюдать правила приготовления блюд. Термическая обработка не должна быть длительной. Из применяемых способов предпочтение отдаётся: варке, запеканию, приготовлению на пару.
  9. Потребление соли сводится к минимуму.
Читайте также:  Как принимать овсяные отруби, их польза и вред

Разрешенные продукты

Первенство среди разрешённых продуктов занимают свежие овощи, фрукты, ягоды. Далее следует кисломолочная продукция и мясо/рыба нежирных сортов.

Также разрешаются к употреблению:

  • крупы разных видов;
  • макаронные изделия, произведенные из твёрдых сортов муки;
  • масло (растительное и сливочное);
  • яйца;
  • орехи, мёд и сухофрукты;
  • печенье (галетное);
  • ржаной хлеб (других сортов допускается слегка подсохший).
  • свежеотжатый сок;
  • кисель;
  • чаи травяные и зелёного сорта;
  • отвары.
Основные правила и принципы ПП

Из сладостей можно в ограниченных количествах: зефир, пастилу, желе. Лучше, если они будут домашнего приготовления.

Используемые продукты должны быть качественными и свежими.

Запрещенные продукты

Нельзя употреблять:

  • свежая выпечка;
  • жирное мясо/рыба, бульоны, приготовленные на них;
  • солёности, копчёности, пряности, специи;
  • сладости, кондитерские изделия;
  • напитки с алкоголем, газировкой, красителями и консервантами;
  • грибы;
  • полуфабрикаты;
  • фаст-фуды;
  • бобовые.

Советы специалистов

  • Ешьте, смакуя каждый кусочек. Попробуйте один кусок, одну ложку пищи жевать хотя бы 100 раз. И проглатывать, как только он станет жидкой кашицей. Данный метод не даст вам за один раз съесть много, потому что вы быстро насытитесь небольшим количеством еды.
  • Следует настроиться на положительное действие еды, то есть, что она даст вам все нужные элементы и вещества, и никогда не думайте, что она снабдит вас лишними жирами (в противном случае на подсознательном уровне настроите организм на выработку жиров).
  • Кушайте только совместимые продукты. Для этого стоит знать, что сочетается, а что нет. Можете изучить таблицу совместимости, которая будет в конце статьи.
  • Сразу после физических занятий лучше не ешьте. После нервного напряжения, физической нагрузки или тяжелой работы организму необходимо время, чтобы он начал выделять пищеварительные соки.
  • Сразу после приема пищи не стоит ложиться спать или начинать тяжелую работу. Лучше неторопливо прогуляйтесь.
  • Не рекомендуют пить до, во время и после употребления пищи, поскольку это может мешать усвоению пищи. Так если вы хотите выпить что-нибудь, то можете сделать это за пол часа до и после приема пищи.
  • Также не рекомендую заканчивать трапезу употреблением фруктов, поскольку они перевариваются довольно быстро, и когда они попадают в желудок, в котором много другой еды, они перемешиваются и начинают бродить. Лучше кушайте фрукты за 30 мин до приема пищи.
  • Не советуют кушать в позднее время, особенно после Потому что в это время в организме замедляются процессы, и пища будет дольше перевариваться. Поэтому лучше делайте последний прием пищи в Но это не касается овощей и фруктов. Поэтому овощи можете употреблять за два часа до сна, а фрукты – за час.

Подробное меню на неделю

На день вам необходимо примерно 2500 калорий. При трехкратном приеме пищи, распределите их следующим образом:

  1.  Завтрак – 35%
  2.  Обед – 40%
  3.  Ужин – 25%

Большую часть калорий вы будете получать утром и в обед. Если решите выбрать 4-5-разовое питание, то разбейте завтрак на два приёма и добавьте полдник.

Составьте меню на неделю. Проявите фантазию, разнообразьте рацион, чтобы он был полноценным. Мы приведём различные варианты приёма пищи, а вы подберете подходящее для себя.

Завтрак

  • Овсяная каша на воде (можно добавить орехи и изюм), стакан молока, два яйца.
  • Картофельное пюре, рыба отварная, стакан молока.
  • Мюсли с молоком (либо сухой завтрак), одно яйцо, сок.

Второй завтрак

  • Банан, апельсин и йогурт.
  • Творог обезжиренный, сметана, яблоко.
  • Стакан молока и блинчики с творогом.
Подробное меню на неделю

Обед

  • Суп, гречневая каша с грибами, тыквенный салат с помидорами и сок.
  • Уха, нарезка из мяса, овощей, стакан сока.
  • Борщ, гречневая каша, зразы, какао.

Полдник

  • Фруктовый йогурт.
  • Овощной салат со сметаной, сок.
  • Бутерброд с сыром, стакан молока.
Читайте также:  Как убирать жир со спины раз и навсегда?

Ужин

  • Винегрет, курица отварная, зелёный чай.
  • Рыбная котлета, греческий салат, стакан молока.
  • Курица, салат из овощей, чай.

Это лишь примерное меню, количество приёмов пищи и набор продуктов. Старайтесь не допускать однообразия. Вы должны получать удовольствие от приёма пищи и полный набор полезных веществ.

Видео сюжет

Что делать, чтобы похудеть в период климакса.

  1. Вести подсчет калорий. Способ очень простой: из интернета или специальных приложений на мобильном телефоне выбираете продукты, суммируете их калорийность и составляете меню. В идеале оно должно не превышать 1200 калорий.
  2. Поддерживать гормональный баланс. Облегчить состояние во время менопаузы могут препараты с фитоэстрогенами: «Климадинон», «Иноклим», «Ременс», «Феминал».
  3. Соблюдать питьевой режим. Для борьбы с чувством голода выпивайте в день не менее 1,5-2 л воды.
  4. Отказаться от вредных привычек. Бросьте курить, и внешний вид улучшится. Никотин негативно влияет на сосуды, сгущает кровь и повышает риск инфарктов.
  5. Витамины. Удержать вес под контролем помогают витамины А, Е, группы В, микроэлементы: цинк, калий, магний, селен.
  6. Консультация с врачом. Обследование и консультации с гастроэнтерологом, диетологом помогут откорректировать питание так, чтобы не страдал ЖКТ, но и не набрался лишний вес. Также доктор подбирает персональную калорийность рациона, исходя из ваших параметров и активности.

Пейте воду в достаточных количествах

Чтобы выводить из организма токсины, человек должен выпивать 2 л воды в день. Отличный выбор — отвары лекарственных растений: брусничный лист, чабрец, лаванда, цикорий. Подойдут овощные бульоны. Они стимулируют обмен веществ и не допустят накопление жиров.

Рекомендуется употреблять овощной бульон на ужин или в обед, перед приемом пищи. Это подавит аппетит, и вы не съедите больше, чем необходимо организму.

Внимание! Будьте осторожны, употребляя соки. В них много простых сахаров.

Правильное питание, чтобы похудеть. Время приемов пищи

Лучшее время для завтрака : 7- 9 часов утра.

Именно утром организм полон энергии и сил, способен сжигать больше энергии, чем в другое время суток. Не стоит слишком наедаться по утрам, если же Вы все таки решите плотно поесть, то лучше разделить прием пищи на 2 части.

Идеальные продукты для завтрака : овсяная каша, фрукты, свежие овощи, яйца. Из напитков подойдут : кофе, чай, свежевыжатые соки и кефир.

Утром жир сжигается более эффективно, поэтому, если Вы желаете провести тренировку за день, то отдайте предпочтение утру.

Второй прием пищи — ланч или же поздний завтрак лучше проводить в  11- 12 часов дня.

Отлично для такого перекуса подойдут первые блюда, такие как овощные супы или легкие борщи. Если у Вас есть возможность и сила воли, то откажитесь от хлеба. Но если же Вы не можете без чего-то в прикусу, то отдайте предпочтение ржанным хлебцам или диабетическому хлебу с отрубями.

Если же Вы не можете перекусить первыми блюдами, то тогда прибегайте к йогуртам или фруктам.

Далее по списку приемов пищи — обед. Его идеальное время : 3-15 часов дня.

В это время Ваш организм уже готов к поглощению сложной пищи. Именно от состояния обеда будет зависит то, каким тяжелым станет Ваш ужин.  Обязательной составляющей обеда должен стать белок, сложные углеводы и клетчатка.

Однако, если же Вы не планируете тренировок или активного проведения вечера, то урежьте количество поглощаемых углеводов до минимум на обед. Акцент сохраняйте на белке и клетчатке.

Перекус перед ужином или, другими словами, полдник. Даже если у Вас был плотный обед, то не избегайте полдника. Пусть он лучше будет легким, но все же присутствует. Очень важно заставлять организм работать над перевариванием пищи часто. Отдайте предпочтение фруктам с низким содержанием сахаров. Таким как: яблоки, апельсины, или ягоды. Также, можно выпить стакан кефира или свежевыжатого сока.

И наконец-то, ужин. Его идеальное время с 18 до 20 вечера.На ужин необходимо употреблять исключительно белковую пищу и клетчатку. Если же Вы хотите похудеть, то забудьте о таких продуктах, как картофель, макароны, хлеб, сладости и даже каши на ужин. Чтобы Вам было легче соблюдать правильный режим питания, то планируйте его еще с вечера. Записывайте придуманные блюда в блокнот, а затем готовьте заранее. Собирайте по утрам себе контейнеры с едой на работу.

Теперь Вы понимаете, какое правильное питание для похудения. Однако, стоит запомнить еще несколько правил, помогающих худеть.