Как правильно пить воду до, во время и после еды

Вопрос восстановления водного баланса после завершения физических упражнений породил самые противоречивые мнения начиная от полного запрета употребления жидкости и заканчивая обильным питьем. В своей повседневной жизни мы уже хорошо усвоили, что наш организм нуждается в постоянной подпитке, а вот как обстоят дела при нагрузках на него? Можно ли пить воду после тренировки или от этого лучше отказаться?

Какие мифы повлияли на мнение о вредности запивания еды

Речь идет о суждении, которое корнями уходит в прошлое. Известно, что главными источниками воды в ушедшие века были колодцы с питьевой водой. Люди охотно утоляли жажду, особенно в летний зной. Однако такая вода в зимний период для употребления должна была вначале «дойти» до более приемлемой, комнатной температуры или подогревалась. Привычка людей в то время пить воду после еды приводила к проблемам с ЖКТ, так как жидкость была очень холодная. Сегодня избежать таких ситуаций поможет установка кулера. У оборудования есть функция подогрева жидкости до приемлемой температуры. Кроме того, возможно приготовление любимых напитков: чай, кофе, морс и пр.

Потоотделение во время тренировки

Человек потеет постоянно. Даже в состоянии покоя он теряет большое количество жидкости, однако это не всегда происходит слишком заметно, поэтому люди не обращают внимание на выделение пота. При поддержании обычной температуры в помещении в сутки кожа человека выделяет примерно 0,5 литра пота.

Терморегуляция является лишь одним из свойств потения. Вместе с потом из организма выделяются продукты распада и выводятся лишние соли. Вместе с потом выходят электролиты (соли, равномерно растворенные в жидкости), что характеризуется особыми последствиями для организма. Источником солей является плазма крови, поэтому в процессе потения проявляется частичное обезвоживание организма.

Пить или не пить воду во время тренировки

Помню, как мне тренер по боксу говорил. “Ну чего ты пьешь в перерывах свою воду, это плохо для сердца”. А на мой вопрос, почему плохо? Какие процессы в организме происходят и как они сказываются на самочувствии, конечно, мне он ответить не мог.

Увы, мы часто верим просто на слово. Просто потому, что так нам сказали, да – же не пытаясь разобраться в сути происходящих вещей, будем исправляться!

Запомните! Пить воду во время тренировки нужно для повышения эффективности тренировки.

Когда мы занимаемся силовой или аэробной нагрузкой, мышцы сокращаются и выделяют большое количество тепла. Такой процесс называется сократительным термогенезом. Поэтому чтобы не перегреться, организм начинает активно выделять пот. Также во время тренировки человек начинает часто и интенсивно дышать. А с каждым проделанным вдохом из организма выходит вода в виде пара.

Интенсивность потоотделения складывается из нескольких  факторов – массы тела, внешней температуры и скорости метаболизма. При этом, чем выше интенсивность нагрузки, тем больше будет скорость обмена (метаболизма). Иногда в условиях тяжелой физической нагрузки человек может терять до 3 литров воды в час.

Факт, если организм обезвоживается всего на 2-4%, то его производительность падает на 20-30%, особенно при нагрузках аэробной направленности. Представляете, всего 4%, а если потеря воды значительно больше, о каких результатах тогда можно говорить?

При недостатке воды человек не сможет полноценно выкладываться на занятиях, будет быстрее уставать, а значит, не сможет полностью выполнить программу.

Жидкость, которая выделяется в виде пота и пара, берется, в том числе и из плазмы крови. Объем крови падает, уменьшается ее давление и в мышцах с кожей ухудшается кровоснабжение. Это, в свою очередь, приводит к увеличению частоты сердечных сокращений и более быстрому утомлению.

Читайте также:  Как вывести лишнюю жидкость из организма для похудения?

Сколько нужно пить воды во время тренировки

Теперь мы выяснили, что употребление жидкости (воды) во время тренировки сказывается положительно – нагрузка на сердечно сосудистую систему снижается, так же как и снижается обезвоживание и повышение температуры тела. Нужно обсудить еще один не менее важный вопрос. Сколько пить воды во время тренировки?

Вот здесь сложно дать конкретный ответ на этот вопрос, так как многое зависит от возраста, массы тела, интенсивности нагрузки и индивидуальных потребностей организма. Лучшим вариантом будет употребление воды соизмеримое с ее потерями. И не забывайте про качество жидкости, используйте фильтрованную воду без добавок.

С уважением, Алексей Динулов

Вода во время физических нагрузок

Во время тренировок тело человека начинает сильно потеть. В среднем за 1 час интенсивных нагрузок спортсмен может похудеть на 1 кг, но потеря веса будет обуславливаться не жиросжиганием, а утратой 1 литра жидкости. Отсюда вопрос: можно пить воду во время тренировки?

По мнению многих людей, потреблять жидкость во время физических нагрузок не стоит. Дело в том, что вся она выйдет вместе с потом. Это не совсем так. Выйдет не вся жидкость, а часть ее. К тому же минеральные вещества, растворенные в ней, задержатся внутри клеток, обеспечивая необходимый солевой баланс.

При физических нагрузках частота сердечных сокращений увеличивается. Это показатель того, что тканям организма требуется больше питательных веществ и кислорода. Кровь доставляет все необходимое клеткам, но при этом теряет влагу и становится более густой. В результате нагрузка на сердечную мышцу увеличивается. Густая кровь хуже омывает мышцы и с трудом доходит до мозга. То есть, возрастает вероятность микроинсульта. С учетом всего вышесказанного можно смело утверждать: воду во время тренировок пить нужно.

С потреблением жидкости при физических нагрузках разобрались. Теперь нужно решить, можно ли пить воду после тренировки. Ответ на этот вопрос однозначен — жидкость пить нужно. Дело в том, что по окончании тренировки организм в течение некоторого времени продолжает терять влагу. Если вовремя не ликвидировать дефицит, то тело начнет запасать всю влагу, поступающую в течение дня, что приведет к образованию отеков.

Кроме того, нужно не забывать о том, что жидкость необходима для нормального протекания обменных процессов, уровень которых в течение некоторого времени после тренировок повышен.

Употребление воды во время еды

Во время еды вырабатывается много слюны, необходимой для пищеварения. Желудочный сок уничтожает большинство бактерий, попадающих в организм с пищей. Если вы выпьете в это время немного тёплой воды, желудок будет сокращаться и отлично переварит пищу до состояния, когда она сможет пройти дальше, в тонкий кишечник. Подчеркиваем, немного и только тёплой! Почему же во время еды нельзя пить столько, сколько хочется?

Большой объём воды в желудке во время еды будет мешать выработке желудочного сока и желчи, что неминуемо приведёт к замедлению пищеварения, ведь ферменты, которые участвуют в усвоении пищи, не успеют выработаться. Чтобы вы ни ели, без нормального пищеварения организм будет скапливать токсичные отходы.

Мешает пищеварению не только большой объём обычной воды, но и алкоголь с газированными напитками, поскольку они высушивают слюну. Холодная же вода приводит к спазму желудка и тоже замедляет процесс пищеварения.

Отечественные физиологи объясняют вред от употребления во время еды большого количества воды так:

  • Во много раз увеличивается количество воздуха, которое заглатывает человек при одновременном приёме пищи и воды, что приводит ко вздутию кишечника.
  • Из-за частого проглатывания человек плохо прожёвывает пищу, большие куски медленно перевариваются, а это ведёт к запорам и брожению остатков еды в кишечнике, которое часто выливается в развитие гастрита.
  • Если запивать пищу холодной водой, желудок может спазмироваться и плохо переварить пищу, что приведёт к газообразованию.
  • И, конечно, запивать пищу водой не нужно людям с и без того проблемным пищеварением.
Читайте также:  12 здоровых продуктов с высоким содержанием жира

Вывод:

Человеческий желудок по форме похож на большой боб, состоящий из нескольких отделов. В одном из них, называемом большая кривизна, находится и переваривается съеденная еда, затем уже в жидком состоянии она попадает в малую кривизну и по ней стекает в кишечник. Именно в этот момент людям хочется пить, поскольку для пищеварения желудок задействует влагу из тела, и если её потерю не восполнить, то организм заберёт воду из крови.

Как восстановить водный баланс после занятий

Отвечая на вопрос, почему нельзя пить воду после тренировки, многие нерадивые эксперты скажут, что для процесса похудения это враг номер один. Спешим заверить всех, что это абсолютная неправда. Подпитать организм жидкостью не просто можно, но и нужно. Делать это, однако, нужно грамотно.

Никогда не забывайте, что человеческий желудок не резиновый. За один прием он может усвоить не более одного литра воды. Все остальное в него, конечно же, поместится, но ничего хорошего ни вам, ни ему это не обещает. Отсюда вывод – употреблять много воды одним заходом вредно даже для организма, который находится в спокойном состоянии.

А потому пить необходимо размеренно, разбивая необходимый вам для восстановления объем на несколько порций. Если выпить сразу залпом много воды, кровь станет более жидкой, а, значит, увеличится в объеме, что приведет к перебоям работы сердца.

Сколько и как пить

Рекомендованная доза жидкости после интенсивных занятий должна составлять не больше 150-200 грамм, которые вы можете выпивать через каждые 15-20 минут после завершения физических нагрузок.

Даже если пить не очень хочется, что особенно часто наблюдается зимой, восстановить потраченный запас все равно необходимо. Если вы не знаете, через сколько после тренировки можно пить воду, тогда запомните важный момент – если во время занятий вы воду не употребляли, тогда и после их завершения категорически нельзя сразу же хвататься за стакан. Предполагаемый момент, когда вы сможете сделать первый глоток, должен наступить не раньше, чем через 30-40 минут.

А вот если ваши упражнения чередовались с несколькими глотками воды, тогда восполнить водный запас вы можете сразу после последнего упражнения.

Что пить

Основные табу в этом вопросе наложены на такие напитки:

  • сладкие жидкости;
  • газировка;
  • натуральный сок;
  • натуральный сок с газировкой.

Идеальным вариантом станет минеральная вода, не насыщенная газами. Не забывайте и о специальных спортивных напитках, которые еще к тому же и наполнены электролитами.

Навсегда забудьте о холодной воде! Тому есть очень серьезное обоснование. В связи с тем, что желудок находится рядом с сердцем, ледяная жидкость может вызвать сужение сосудов, и это затруднит работу вашего самого главного органа, уменьшив тем самым кровоснабжение. Выпить стакан холодной воды вы сможете только по прошествии двух часов после ваших занятий.

Таким образом, можно сделать вывод, что большая часть разногласий в этом вопросе вызвана не столько вопросом, пить или не пить, сколько тем объемом жидкости, который может принять спортсмен после физической нагрузки. Не забывайте: правильный режим питья – это не только залог быстрого восстановления, но и здоровья в целом.

Употребление воды на протяжении дня

Насчет того, как правильно пить воду в течение дня, тоже есть некоторые рекомендации. Так, рекомендуется выпить стакан чистой воды сразу после пробуждения. Это позволит не только снабдить организм жидкостью, но и будет способствовать лучшему очищению кишечника. Только один этот шаг – стакан воды после пробуждения, способен поднять ваше здоровье на качественно новый уровень. Просто, как все гениальное! Но вот перед сном надо ограничить количество употребляемой жидкости, чтобы снизить нагрузку на почки. В течение дня обязательно пейте тогда, когда почувствуете малейшие признаки жажды. И старайтесь пить не чай или кофе, а именно чистую воду.

Дополнение жидкости во время физической активности

Некоторые выдвигают теории, что употребление жидкости во время физической и спортивной активности нежелательно. Развитие осведомленности о правильной гидратации в спорте развивалось на протяжении многих лет. Так, если бы вы собирались пройти марафон в 1900-х годах, вам бы посоветовали не пить жидкость в течение всего соревнования, основываясь на том, что это вредно. Джеки Меклер, пять раз выигравший марафон (Comrades Marathon), пробежал 89 – километровый трек менее чем за 6 часов, принимая минимальное количество жидкости, позже он сказал: «Пробежать марафон без употребления жидкости считалось главной целью бегунов и доказательством успеха в фитнесе».[18]

Том Симпсон, чемпион мира по велоспорту 1960 года, также сказал, что четырех маленьких бутылок воды для длинной дистанции, такой как Tour de France, вполне достаточно. По его словам, велосипедистам следует избегать употребления жидкости во время гонок, особенно в теплую погоду. Это просто вопрос силы воли. [18]

Передозировка жидкостью

Одна крайность заменила другую, и тенденцией в спорте стала передозировка жидкостью. Чрезмерное потребление воды так же опасно, как и обезвоживание. Количество жидкости вызывает разбавление плазмы и низкий уровень натрия. Это состояние известно как гипонатриемия, которая может иметь фатальные последствия. Первый зарегистрированный случай смерти от гипонатриемии датируется 1981 годом, когда марафонец умер от «водного опьянения». Между 1985 и 2002 годами среди спортсменов преобладала идея употреблять много жидкости, особенно в области спорта на выносливость. Врачи, в то время рекомендовали пить до 1200 мл в час, что вызвало 247 случаев гипонатриемии, из которых 7 были смертельными.[18]

После 2007 года ситуация стабилизировалась, и сегодня мы понимаем, что если употреблять больше жидкости, то тоже возникнут проблемы. [18]

Как пить воду

Теперь поговорим о другой крайности: когда люди пьют очень много. Все вы знаете, или слышали, что при некоторых заболеваниях человек много пьёт. По 5 и более литров в сутки. Он страдает вечной и неутолимой жаждой. Так вот, если у вас подобное состояние – обратитесь за консультацией к эндокринологу.

Читайте также:  Как устроен бизнес по производству шоколада

Пить нужно, как говорят умные люди, сколько хочешь и плюс 1 стакан. Очень удачная рекомендация, потому что мы чаще недобираем нужный нашему организму литраж, чем «перепиваем».

Рассмотрим обычную тренировку:

  1. Мы пришли в зал, переоделись. Лучше всего выпить минут за 30–40 стакан жидкости (например, чая с сахаром или без). Молоко и прочие вязкие жидкости лучше пить уже после тренировки.
  2. Разминка на беговой дорожке, велотренажере или какой-либо другой вариант всегда связан с тряской, активными движениями и хорошим потоотделением. Поэтому пить непосредственно до этого смысла нет. Во-первых, будет тяжело разминаться, а во-вторых – пота действительно будет больше, чем могло было быть.
  3. После разминки люди приступают к растяжкам, разогреву суставов. Если сильно хочется, можно пойти и сделать пару небольших глотков заранее приготовленной воды.
  4. Начинаем работать. В паузах между подходами можно сделать пару глоточков воды.
  5. После тренировки – вот здесь можно пить уже столько, сколько хочется. Но медленно, потому что при быстром поглощении воды вы рискуете выпить больше, чем вам нужно. В итоге получите дискомфорт и временную тяжесть в животе.

Можно ли добавить что-нибудь для вкуса?

Конечно, у многих неопытных посетителей фитнес-клубов нет-нет да и возникнет желание взять с собой на тренировку не привычную бутылку воды, а сок или газированный напиток. И если тренеру удастся отследить этот момент, готовьтесь к долгой лекции о том, что пить во время тренировки можно только воду:

  • теплую или комнатной температуры;
  • очищенную;
  • без газа;
  • без сахара;
  • без ароматизаторов и каких бы то ни было добавок.

Если теплую воду пить совсем не хочется, можно добавить к ней несколько капель свежевыжатого лимонного сока. Он придаст воде аромата, и легко обхитрит капризные рецепторы.

Самая частая ошибка начинающих спортсменов – пить воду с газом. Увы, такие эксперименты чреваты вздутием живота, и неприятными ощущениями во время выполнения упражнений.