Как сделать ноги худыми и стройными: упражнения и диета

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин и мужчин.

Упражнения для ног в домашних условиях

Заметим сразу, что модели Victoria’s Secret всегда работают с весом своего тела. Очень редко их тренировки включают дополнительный вес, а их любимый спортивный аксессуар — резинки. Только таким образом можно избежать наращивания массы и эффекта бройлерной курицы.

Домашняя тренировка ног

  • Разминка Для большего эффекта нужно обязательно разогреть мышцы. Кроме того, это позволит избежать травматизма при выполнении упражнений, а также улучшит результат. Инструктор Victoria’s Secret Джастин Гелбанд говорит: «Хорошее кардио важнее, чем сами тренировки». Если нет тренажера, бегай на месте или по ступенькам, прыгай на скакалке, делай берпи…

  • Растяжка После выполнения упражнений нужно обазательно растянуть мышцы ног. Только так они будут не только подтянутыми, но и длинными, что красиво смотрится визуально. Кроме того, хорошая растяжка ног очень полезна для женского здоровья. Ты можешь делать растяжку для шпагата, или просто потянуть мышцы. Также это поможет избежать крепатуры.

    Тут моделям Victoria’s Secret предоставляется полная свобода в выборе упражнений по растяжке. Они используют упражнения из пилатеса, йоги, сидят в позе бабочки и используют базовые упражнения по растяжке. Попробуй лечь на спину и поочередно притянуть колени к груди. Сядь и попытайся медленно дотянуться до носочков.

  • Известный звездный тренер Джастин Гелбанд помогает моделям Victoria’s Secret держать себя в идеальной форме, а также тщательно разрабатывает для них рацион.

    Попробуй дома позаниматься, используя упражнения из тренировки Алессандры Амбросио и расскажи нам об ощущениях. Уверены, жир на ногах будет гореть. А также поделись статьей со своими подругами в соцсетях!

    • Поделиться на Facebook

    published on according to the materials

    Как поправиться в ногах

    Прежде всего надо нарастить мышцы – да, только физические упражнения для худых ног действительно дадут нужный результат. Самое простое – ходить пешком. Оставьте свою машину в гараже, забудьте телефоны такси и отправляйтесь на прогулку! Хотя бы 15 минут в день ходьбы, и вы сразу почувствуете, как мышцы словно наливаются – это и будет первым шагом на пути к совершенству. В идеале гулять надо вечером – прекрасный способ обеспечить себе полноценный сон. Но одной прогулкой не отделаться – нужен комплекс специальных упражнений.

    Приседания

    Все программы по наращиванию мышц на ногах должны начинаться с приседаний – ничего сложного, все банально. Можно одной рукой держаться за стул или диван, а вторая должна находиться на талии. Делать надо не менее 12 приседаний за один подход. Можно сделать два-три подхода – ориентируйтесь по своему состоянию.

    Качания

    Лечь на спину и поднять ноги, согнутые в коленях. Теперь, не поворачивая туловища, медленно наклоняем согнутые ноги влево, затем вправо. При этом руки должны быть либо под головой, либо вытянуты вдоль тела. Старайтесь не сбивать дыхание. Выполнять упражнение надо по 12 раз, в обе стороны.

    Попрыгунчик

    Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки вдоль тела. А теперь начинаем – встали на пяточки, потом на носочки. Причем, надо сначала делать это двумя ногами, а потом по очереди левой и правой. Сделали 12 таких подходов, немного отдохните – минуты 2-3, не более. Затем еще раз повторите упражнение.

    Конечно, это совсем не полный комплекс тренировки для ножных мышц, но здесь приведены именно основные моменты. Можете попробовать совершать пробежки – так вы и ножки накачаете, и общий тонус организма будет просто великолепен.

    Питание

    Одной тренировкой в таком скульптурном деле, как создание собственной фигуры не обойтись – обязательно пересмотрите свой рацион питания. Наверняка, не только ваши ноги, но и все тело не отличается пышностью, поэтому можно смело повышать калорийность. Конечно, во всем должна быть умеренность и не стоит налегать на булочки тоннами, а то будете потом бороться с лишним весом. Еще один момент: принимайте поливитамины – очень часто причиной худобы ног является именно авитаминоз. А еще врачи заметили прямую зависимость между анемией и худыми ногами – ешьте яблоки!

    Читайте также:  Каких результатов ждать от занятий аквааэробикой

    Типы женских фигур

    На этот вопрос следует обратить особое внимание не только собираясь на шопинг. Поход в спортзал тоже следует предварить ответом на вопрос: «Какой же тип фигуры характерен для меня?». Ведь от этого зависит и программа рекомендуемых тренировок, и выбор тренажёров.

    Груша (она же ложка)

    Для этого типа фигуры характерно наличие массивной нижней части тела (бёдер, ягодиц) при достаточно малых размерах бюста и талии. Тело напоминает в этом случае букву «А». Характерные особенности:

    • достаточно худые голени и руки;
    • ноги короткие;
    • икры и лодыжки широкие;
    • отложение жира преимущественно в области бёдер, ягодиц и боков;
    • целлюлит – неизменный спутник девушек с таким типом фигуры.

    Но есть и преимущество – именно такой тип фигуры, обладателями которого являются 15% девушек, является очень привлекательным для мужчин.

    V-форма (или перевёрнутый треугольник)

    В противовес девушкам с «грушеподобным» типом фигуры для V-формы, наоборот, характерно наличие узких бёдер при широких плечах. К основным особенностям можно отнести:

    • наличие пышного бюста;
    • попа достаточно плоская;
    • талия тонкая;
    • отложение жира — в основном в области живота и верхней части тела.

    Главное преимущество девушек с таким типом фигуры — стройные, красивые ноги.

    Прямоугольник (или фигура в форме буквы Н)

    По внешнему виду девушки такого соматотипа напоминают мальчишек, так как:

    • окружность груди, талии и бёдер практически одинакова;
    • ягодицы плоские, как, в принципе, и фигура в целом;
    • быстрый метаболизм, приводящий к проблемам с набором веса.

    Как и у девушек предыдущего типа телосложения, стройные ноги — явное преимущество.

    Песочные часы (Х или форма восьмёрки)

    Такие формы весьма привлекательны для противоположного пола, так как этот тип фигуры можно назвать наиболее «сбалансированным». Характерные особенности:

    • идеальное соотношение роста и веса тела;
    • обхват бюста соответствует объёму бёдер;
    • соотношение объёма талии к обхвату бёдер составляет 0,7;
    • ягодицы округлой формы;
    • изгибы тела мягкие, изящные;
    • распределение жировой ткани равномерное;
    • ноги стройные, пропорциональные длине верхней части тела.

    Что и говорить, повезло той девушке, которая может применить к себе все выше перечисленные пункты.

    Яблоко (или круг)

    Тело девушек с таким типом фигуры может напоминать овал или круг. Для такого типа фигуры характерно:

    • наличие пышного бюста;
    • ягодицы плоские;
    • бёдра узкие;
    • рост средний;
    • жировая прослойка формируется в области талии и живота;
    • шея короткая;
    • лицо полное.

    Но вот ноги и здесь не подвели. Именно их стройность и красота главное преимущество такого типа фигуры.

    Конечно, в вопросе определения своего соматотипа всё может быть не так однозначно, как описано выше. Но для лёгкости его определения разработано множество калькуляторов, которые помогут определиться с типом фигуры, если введете свои антропометрические данные .

    Как  быстро получить эффект худые ноги, упражнения?

    Стройные и красивые ноги – мечта многих женщин. Ноги состоят из крупных мышечных частей, благодаря чему их легче сформировать, чем, например, руки. Стоит помнить, что если вы заботитесь о потере веса, одних упражнений может быть недостаточно. Тогда вам придется действовать комплексно, используя соответствующую редукционную диету.

    Для начала достаточно ограничить потребление хлеба и сладостей, а также увеличить потребление овощей и фруктов. Не менее важно принимать минимум 2 литра воды в день. Следуя этим рекомендациям, вы заметите фантастические результаты через несколько недель!

    Другие способы сделать женские ноги стройнее

    Если Вы решительно настроились на улучшение формы своих драгоценных конечностей, следует обратить свое внимание на такие виды спорта, как гимнастика (в любых ее проявлениях), прыжки на скакалке (для избавления от целлюлита и подтягивания попки), плавание, бег на длинные дистанции.

    Также стоит обратить внимание на то, что наше питание играет большую роль в формировании фигуры. Ведь упругие, округлые ягодицы и бедра – это уже половина сделанного дела. Больше витаминов, клетчатки. Меньше сладкого, ночных приемов пищи.

    Обратите внимание на свои вещи – подбирать гардероб следует согласно форме своей фигуры. Неправильные, плохо сидящие вещи портят общий вид и создают неправильное впечатление у окружающих.

    Имея в своем арсенале такие полезные знания и умения, Вы в любой момент сможете корректировать свое тело, добиваясь отличных результатов. Теперь красивые и длинные ноги станут не мечтой, а реальностью. Начав заниматься за несколько недель до начала сезона, можно получить сногсшибательную фигуру.

    Читайте также:  Можно ли есть после тренировки, если хочешь похудеть?

    Упражнения для стройных ног

    Ну а теперь перейдем к самим упражнениям для стройности ног.

    Упражнения для стройности голеней

    Начнем наше знакомство со специфическими спортивными приемами с рассмотрения упражнений, предназначенных для проработки голени.

    • Встаньте на небольшое возвышение так, чтобы под пятками никакой опоры не было. Руками можете за что-нибудь держаться, дабы не потерять равновесие в момент осуществления приема. Наполните легкие воздухом и поднимитесь на носках максимально высоко. Затем выдохните воздух и вернитесь в исходную позицию. Важный нюанс: спортивный прием осуществляют с идеально прямой спиной.
    • И снова вам понадобится возвышение. Поставьте на него свою левую ножку, правую конечность установите на полу. Спину выпрямите. На вдохе совершите выпад вперед. При этом между голенью и бедром должен образоваться прямой угол. Сделайте выдох и вернитесь в первоначальное положение. Спустя 20 повторений поменяйте положение нижних конечностей. В момент выполнения приема нельзя прогибаться в пояснице.

    Упражнения для стройности бедер и ягодиц

    • Займите положение лежа, но не на полу, а опять-таки на возвышении. Последнее должно быть около 30 см над уровнем плоскости пола. С ролью возвышения прекрасно справится матрас. Сделайте вдох, напрягите ягодичные мышцы и тут же поднимите вверх свои ножки. Не сгибайте их в коленях! На выдохе вернитесь в исходную позицию. Данное упражнение требует, чтобы ноги во время выполнения спортивного приема были плотно сомкнуты, спина – прямой. Также ни в коем случае нельзя прогибаться в пояснице.
    • Лежа на полу, разместите ножки на возвышении, согнув их в коленках. Совершенно прямые руки положите вдоль тела. Вдохните и поднимите таз вверх. Спину не сгибать! Зафиксируйте свое тело в этом положении на 5 секунд. Затем выдохните из легких воздух и опустите поднятую часть тела на пол.
    • Наденьте на спину тяжелый рюкзак. В руки возьмите гантели. Ноги должны располагаться на ширине плеч, пятки разместите на небольшом возвышении. Сохраняя прямой спину, сделайте вдох, а на выдохе совершите приседание до достижения прямого угла в коленях. Затем вдохните воздух и вернитесь в исходную позицию.
    • Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Выпрямите спину и подтяните живот. Отведите левую ножку назад, одновременно с этим наклоняя корпус вперед. Ладонями при этом следует постараться дотянуться до поверхности пола. После аналогичные манипуляции надо проделать с правой ногой. Данный прием произведите 15 раз в несколько подходов.
    • Встаньте в исходную позицию, аналогичную таковой в предыдущем упражнении. На «раз-два» поднимите правую ногу и отведите ее в сторону, на «три-четыре» поставьте ее позади левой ноги и совершите приседание. Затем выполните этот прием с левой ногой. На каждую ногу должно прийтись 16 повторов.

    Упражнение на разные группы мышц

    Попробуйте также попрактиковать упражнение, в котором задействованы разные группы мышц в области нижних конечностей. Займите исходное положение вида «горизонтальная планка». Колено правой ноги подтяните к грудной клетке, после выпрямите и отведите ее назад. Произведите этот прием 15 раз подряд, не сгибая спину и не прогибаясь в пояснице. Затем осуществите упражнение, вовлекая в него другую ногу.

    Упражнение для передней поверхности бедер

    Очень стройнит ноги выполнение спортивного приема для проработки передней поверхности бедер. Вам необходимо встать прямо, руки расположить на поясе или упереть в бока. Таково исходное положение. Упражнение производите путем совершения выпада вперед. Ноги теперь должны располагаться на ширине бедер, в колене — прямой угол. Вес тела переместите в центр. Проделав описанную манипуляцию, надо вновь занять исходное положение и повторить упражнение, но уже с другой ноги.

    Упражнение для внутренней поверхности бедер

    Чтобы избавиться от полноты внутренней поверхности бедер, следует взять на вооружение спортивный прием с мячом. Сядьте на стул, спину держите прямо. Мяч поместите между коленей и сильно сожмите, максимально напрягая мышцы ног. Задержитесь в этом положении 5 секунд и расслабьте ножки. Число повторений упражнения — 10-15 раз.

    Упражнение для коленей

    Для полных коленей также предусмотрен специфический прием. Его проделывают, лежа на боку: сначала на одном, потом на другом. Итак, заняв указанное положение и уперевшись левым предплечьем в поверхность пола, согните ногу, лежащую непосредственно на полу, а правую нижнюю конечность поднимите вертикально вверх. После вам нужно произвести сгибания и разгибания последней. Количество повторов упражнения для одной ноги — 30. Этот прием рекомендуется осуществлять через день.

    Читайте также:  Полезные свойства тыквенных семечек для человека

    Пусть ваши ножки всегда будут стройными и красивыми!

    Теги: упражнения для стройности ног

    Тонизирующие упражнения для ног: как сделать ноги худыми

    Если вы хотите знать, что нужно делать, чтобы ваши ноги стали худыми, то вы оказались в нужном месте.

    Когда мы говорим «худые», мы подразумеваем красивые и приведенные в тонус ноги, которых вы можете достичь с помощью тонизирующих упражнений, разработанных специально для того, чтобы максимально раскрыть то, что дано вам природой. Мы расскажем как сделать ноги стройными и худыми, чтобы от нельзя было оторвать взгляд.

    Мы не обещаем, что за один день вы превратитесь в Жизель Бундхен, но если вы приложите немного усилий, то станете обладательницей великолепных, стройных, подтянутых ног, являющихся воплощением изящества и сексуальности.

    Тонизирующие упражнения для ног: как сделать ноги худыми

    Если у вас есть жир на бедрах, икрах или даже лодыжках – вы не одиноки! Однако не стоит отчаиваться, вы можете улучшить внешний вид ваших ног, выполняя следующие тонизирующие упражнения!

    Очень легко действовать, когда вы знаете, как сделать ваши ноги худыми!

    Топ-упражнений для развития мышц спины мужчин

    Этот комплекс могут выполнять и женщины, но при условии, что они знакомы с силовыми нагрузками. Каждое упражнение повторяйте 10-12 раз.

    1. Встаньте прямо, а затем слегка согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед. Держите гантели на вытянутых руках. Согнув руки в локтях, резко подтяните гантели к корпусу, опустите вниз.

    2. Исходное положение то же. Отводите ровные руки с гантелями назад и возвращайтесь в исходное положение.

    3. Встаньте прямо. Поднимите одну руку с гантелью над головой, вторую опустите вдоль тела. Поднимайте вверх плечо опущенной руки. После 12 повторений поменяйте руки и выполните снова.

    4. Встаньте в планку. Если это положение слишком сложно для вас, сделайте упор на колени. Гантель зажата в одной ладони. Упираясь свободной ладонью в пол, сгибайте руку с гантелью в локте и прижимайте к корпусу. Выполните 12 повторений и поменяйте руку.

    5. Встаньте, согните ноги и слегка наклонитесь вперед. Руки опустите вниз, гантели соедините. Резко разводите руки в стороны.

    Упражнение «ягодичный мостик с поднятием ноги»

    Когда поднимается одна нога, вся нагрузка приходится на вторую. Эффективность упражнения возрастает вдвойне. Главное – не запрокидывайте поднятую ногу вверх или в сторону и старайтесь хорошо вытянуть ее, потянув носок на себя. Тогда вы почувствуете, как работают нужные мышцы.

    Упражнение «ягодичный мостик с поднятием ноги»

    Поднимаем одну ногу.

    Упражнение «ягодичный мостик с поднятием ноги» 1

    Упражнение «ягодичный мостик с поднятием ноги»

    Поднимаем вторую ногу.

    Упражнение «ягодичный мостик с поднятием ноги» 2

    Упражнение «ягодичный мостик с поднятием ноги»

    Упражнение «ягодичный мостик с поднятием ноги» (техника выполнения)

    Как тренироваться, чтобы сделать ноги толще?

    Для начала уясни, что будет очень тяжело. Тренировки ног обычно самые убийственные. Если у тебя нет ограничений по здоровью, о которых я писал выше, то усаживайся поудобнее и записывай.

    База – основа основ, только тяжелые базовые упражнения наиболее эффективно будут воздействовать на рост мышц.

    Есть уйма различных упражнений и вариантов их выполнения. Но самое главное – правильная техника.

    Тебе не надо рваться за весом в ущерб технике, в первую очередь ты должен прочувствовать рабочую мышечную группу.

    Делая упражнение неправильно, ты рискуешь не только потратить время и остаться у разбитого корыта с худыми ногами, но и травмироваться. Топтаться на одном весе месяцами тоже не нужно.

    Как я уже говорил, отдавай приоритет базовым движениям:

    • присед;
    • становая тяга;
    • выпады;
    • жим ногами.

    Также можно добавить немного изолирующих упражнений, чтобы выжать из твоих веточек все до последней капли.

    Это могут быть:

    • разгибания;
    • сгибания;
    • сведения.

    Можешь сделать и разведения ног в тренажере, если хочешь попу, как орех. Тут уже как больше нравится.

    Будь мужчиной — избегай тренажеров. Только свободный вес, только хардкор. Так задействуется больше мышц.

    Например, приседать можно со штангой на плечах, либо в тренажере Смита. Но Смит не подарит тебе тех ощущений, что даст штанга, поэтому оставь его девочкам.

    Если хочешь набрать мышечную массу, то лучше избегать суперсетов, дропсетов и прочих приблуд. На начальном этапе они ни к чему.

    Количество повторений может быть абсолютно разным, его лучше искать опытным путем. На некоторых работает 20 повторений, на некоторых хватает и пяти. Также можно циклировать нагрузку, чтобы давать мышцам стресс и подталкивать тем самым их к росту.