Как убрать жир со спины: упражнения и диета

В отличие от других частей тела, мы не так часто видим нашу спину. Но отсутствие физических нагрузок чревато появлением складок на спине и по бокам, они портят весь внешний вид. Хотим рассказать о 7 упражнениях, которые сделают мышцы спины упругими, и уже через 2-3 недели вы заметите эффективность занятий.

Почему появляется жир на лобке у женщин и мужчин

Представительницы прекрасного пола физиологически больше склонны к жировым отложениям. Но красивая стройная фигура – это цель многих. Не каждая дама может похвастаться красивым телом без изъянов, ведь у всех свой типаж фигуры и физиологические особенности. Мужская половина хоть и реже, но тоже страдает из-за проблем с весом. Злорадный жир откладывается на животе, в области бедер и ягодиц. Но даже лобковая зона подвержена утолщению жировой прослойки.

  • Половое созревание. В этот период организм переживает колоссальную перестройку всего организма, в связи с этим часто наблюдается отложение жира.
  • Беременность. Снижение физической активности, увеличение аппетита и вдобавок гормональная перестройка способствуют накоплению лишнего веса.
  • Послеродовый период. Гормональная перестройка организма порой приводит к такому побочному эффекту.
  • Гормональные нарушения. Человеческий организм вырабатывает огромное количество гормонов для поддержания жизнедеятельности, а любые нарушения в этом процессе могут вызвать большой спектр нежелательных последствий.
  • Ожирение различного происхождения. При наличии любой степени этого заболевания, лобковая зона не меньше других частей тела подвержена видоизменению.

Боковые наклоны с утяжелением

Боковые наклоны избавляют от складок по бокам и сзади спины, также они устраняют так называемые «ручки любви».

Порядок выполнения:

Боковые наклоны с утяжелением
  1. Станьте ровно, ноги расположите на ширине плеч. В одну руку нужно взять вес (гантель), второй держитесь за затылок.
  2. Держите спину прямо и наклонитесь вниз рукой, которая держит гантель.
  3. Наклонитесь вниз на максимально возможное расстояние, затем медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений для каждой стороны.

Как убрать жир со спины у женщин: способы и варианты

Чтобы результат похудения держался дольше, нужно использовать только проверенные методы, подходящие под конкретный случай. Поэтому сначала нужно пройти обследование и определить, какие виды физической активности и диет не нанесут вреда здоровью. Существует несколько эффективных проверенных способов, как убрать жир со спины:

  1. Соблюдение правил питания. Не нужно выбирать строгие диеты или полностью отказываться от еды, но калорийность пищи необходимо снизить. Убрать из рациона стоит жареное, сладкое, мучное. Можно переходить на правильное питание постепенно. Например, сначала отказаться только от жареного, готовить на пару и тушить. Затем нужно исключить сильносоленые и сладкие продукты, фастфуд.
  2. Регулярная физическая активность. Не все готовы активно заниматься спортом и проводить часы в спортзале, но физическая активность очень важна. Как минимум необходимо выполнять ряд упражнений для мышц спины и постоянно стараться двигаться: ходить пешком, плавать, бегать по утрам, подниматься на свой этаж без лифта. Кардиотренировки очень эффективны для сбрасывания лишнего веса. Поэтому можно приобрести домой беговую дорогу или велотренажер.
  3. Массаж. Это не только приятное расслабляющая процедура, но и полезное эффективное средство в борьбе со старением кожи и жировыми отложениями. Правильно проведенный массаж уменьшит образование целлюлита, улучшит кровообращение, поспособствует более активному расщеплению подкожного жира.
  4. Салонные процедуры и пластическая хирургия. Если ничего не помогает и нужно быстрее исправить ситуацию, женщины прибегают к различные липосакциям и ультразвуковым методам расщепления подкожного жира. Такие методы подходят не всем из-за высокой цены, наличия противопоказаний. Также стоит помнить, что при прежнем образе жизни и без устранения причины возникновения проблемы складки на спине могут проявиться снова.
  5. Исправление осанки. Сутулость, сколиоз негативно сказываются на тонусе спинных мышц. В первую очередь нужно начинать с восстановления правильной осанки с помощью упражнений, специальных корсетов, мануальной терапии. Это изменит не только фигуру, но и избавит от хронических болей в спине.

Трудно подобрать наиболее эффективный способ, как избавиться от жира на спине. Чтобы получить заметный и быстрый результат, нужно использовать все возможные способы: диету, физические упражнения, массаж.

Как убрать жир со спины при помощи упражнений?

Упражнение 1. Необходимо встать на четвереньки, развести колени и руки на ширину плеч, и образовать прямые углы с телом. Выпрямить правую руку и одновременно с ней левую ногу, при этом немного прогнуться в спине, а затем принять исходное положение. Повторять такое упражнение восемь – десять раз.

Читайте также:  Эффективное обертывание для похудения в домашних условиях

Упражнение 2. Необходимо сесть на пол, облокотиться на прямые руки сзади, при этом держать ноги ровными. Отрывая ягодицы от пола, поднимать их вверх, откидывая при этом голову назад. В таком положении задержаться на несколько секунд, а затем вернуться в исходное. Повторять десять раз.

Упражнение 3. Необходимо сесть на стул, и наклонить тело вперед. Руки, в которых находятся гантели весом один килограмм, сгибать в локтях и отводить назад, пытаясь при этом свести вместе лопатки.

Упражнение 4. Необходимо лечь на пол, вытянув вперед руки и ноги. Одновременно поднимать прямые руки, верхнюю часть туловища и ноги вверх. В таком положении задержаться на десять секунд. Повторить десять раз.

Упражнение 5. Стоя на четвереньках выполнять прогибы вперед и назад, вообразив при этом себя кошечкой.

В заключении, немного стоит остановиться на образе жизни. Для того, чтобы убрать жир со спины необходимо стараться вести активный образ жизни. Стоит уделить большее внимание ходьбе пешком, особенно полезными являются поднятие по лестнице.

Отлично было бы посещать регулярно, не менее двух раз в неделю, бассейн. Это действенный способ, способствующий избавлению от жира на спине. Кроме того, плавание, оказывая благотворное воздействие на осанку, добавит женственности и грациозности.

Статья подготовлена специально для сайта: 

Вам может понравиться:

Обертывания

Женщине избавиться от жировой ткани в домашних условиях могут помочь также обертывания. И для этого вовсе не обязательно ходить в дорогие спа-салоны. Приготовить смеси можно из того, что есть в холодильнике. Чаще всего в разных видах обертываний используется уксус, какао, шоколад, мед, перец и аромамасла. Сама процедура довольно простая, но требует подготовки. Для начала примите горячую ванну или душ, обязательно со скрабом или массажной щеткой. Это улучшит циркуляцию крови и откроет поры. Затем сделайте массаж проблемных зон с любым подходящим вам антицеллюлитным кремом. Не забывайте, что подобные средства подбираются каждому индивидуально. После нанесите смесь для обертывания на проблемные зоны, обмотайте их пленкой и укутайтесь в одеяло. По истечении часа снимите пленку и смойте остатки смеси под душем, потом массирующими движениями нанесите увлажняющий крем. Обратите внимание, что у данной процедуры есть противопоказания: обертывания нельзя делать людям, страдающим от гипертонии, болезней половой системы и аллергических реакций, а также беременным женщинам.

Эффективные упражнения

Существуют способы для уменьшения объемов в области рук и талии, которые отлично подойдут и в борьбе с жировыми отложениями – это эффективные упражнения. Их выполнение не займет у вас огромного количества времени и усилий. Такие упражнения отлично укрепляют мышцы спины и пресса, что очень немаловажно в процессе похудения.

Возможно использование различного дополнительного инвентаря и утяжелителей, которые усилят эффект от занятий. Подобные тренировки можно проводить в домашних условиях не выходя на улицу, что поможет вам сэкономить не только время, но и свои финансовые расходы.

Примеры упражнений:

  • Берете руки в замок за спиной и вытягиваем назад, смыкая и размыкая, таким образом, лопатки. Осанка при выполнении данного упражнения должна быть ровной, а грудь необходимо подавать вперед.
  • Выберете удобное место в комнате и лягте на живот. Вытяните перед собой руки и сомкните их в замок, одновременно с этим вытягивая и поднимая обе ноги. Выполняйте это упражнение покачиваясь вперед и назад.
  • Встаньте на четвереньки таким образом, чтобы колени находились на одной линии с руками. Втяните живот и попробуйте максимально прогнуться в спине. Взгляд при этом должен быть направлен в потолок. Затем выгните спину в противоположную сторону, смыкая таким образом подбородок с грудью. Выполняйте 15-20 таких подходов.
  • Прижмитесь к стене так, чтобы спина и ягодицы плотно прислонялись к поверхности. Затем, вытягивая перед собой правую руку, пытаемся дотянуться ею до левой части стены. Аналогично поступаете с левой рукой, но, уже пытаясь дотянуться до правой стороны. Осанка в этом момент должна быть ровной, а живот втянут.
  • Сядьте на пол таким образом, чтобы можно было полностью вытянуть ноги вперед. Спина должна быть ровной, живот подтянут. Разведите руки в сторону и на выдохе повернитесь вправо. Затем сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. На следующем выдохе повернитесь уже в левую сторону. Выполняйте 15-20 таких повторений. Не расслабляйте спину при выполнении.
Читайте также:  Как похудеть после новогодних праздников

Избавление от нежелательных жировых отложений в области спины — процесс достаточно сложный и требует некоторых усилий от человека. Поэтому не стоит ждать мгновенного результата, а следует запастись терпением и не забывать о ежедневном выполнении вышеприведенного комплекса упражнений.

Кардиотренировки

Кардиотренировки – неотъемлемая часть жиросжигания, ведь именно во время перепада сердечного ритма и происходит перерождение жира в мышечную ткань. Чередуются тренировки каждое занятие, но нужно заметить, что каждый вид кардио тренировки различен по нагрузке. Основная задача кардио тренировки – учащать пульс.

График занятий

Каждая тренировка на жиросжигание должна начинаться и заканчиваться работой на кардио тренажере. Видов кардио тренировок много: плавание, прыжки через скакалку, бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде (или тренажер).

Для того чтобы тренировка была максимально эффективной, минимальная ее продолжительность – 45 мин. Только после 30 мин. кардио тренировки сжигается жировая прослойка. Поскольку организм имеет свойство привыкать к нагрузке, очень важна регулярность тренировок, при этом интенсивность стоит постоянно увеличивать.

Идеальная периодичность кардио тренировок 3-4 раза в неделю, но если в какой-то из дней отсутствует силовая тренировка, можно посвятить время полностью кардио упражнениям. Время тренировки не имеет значения, так как у каждого организма свои биоритмы, кому-то приятнее заниматься ранним утром, кому-то во второй половине дня.

Комплекс упражнений

Существует несколько самых простых и эффективных кардио упражнений, которые не только сжигают жир, но и укрепляют сердечную мышцу, а также повышают выносливость организма в целом.

Это:

  • ходьба – самый легкодоступный вид кардио тренировки, которую можно выполнять в течение всего дня или в спортзале на беговой дорожке. Час ходьбы сжигает около 400 ккал;
  • бег – наиболее эффективный метод жиросжигания, за час интенсивного бега можно сжечь 600 ккал. При этом во время бега активно работает метаболизм;
  • велосипед (велотренажер) – также довольно эффективная тренировка, сжигается за час не менее 500 ккал в зависимости от интенсивности;
  • эллипсоид – минимизирует работу коленей, отлично подойдет для людей с травмами, за час тренировки сжигается около 600 ккал;
  • гребля – тренажер, который включает в работу несколько групп мышц (спины, рук, пресса), за час тренировки сжигается не менее 800 ккал;
  • плавание – отлично подходит тем женщинам, которым противопоказана нагрузка на ноги или позвоночник. При этом все мышцы тела активно задействованы, в особенности, если плавание выполняется в активном темпе. За 1 час плавания сжигается 600 ккал;
  • прыжки со скакалкой – самый сложный и энергозатратный вид кардио тренировки, за 1 час прыжков можно сжечь до 1000 ккал, но продолжительные прыжки опасны травмой коленей.

Устранения жира на пояснице с помощью фитнес шара

Весьма интересные и активные упражнения, чтобы убрать жир с поясницы, с использованием специального спортивного фитнес шара. Его можно также выполнять не в тренажерном зале, а в домашних условиях, необходимо лишь приобрести такой шар.

Обратите внимание: Однако стоит быть готовым к тому, что это весьма сложное упражнение в плане выполнения, и понадобится хорошая сноровка, чтобы его выполнить. Но все старания полностью окупятся! Такая методика похудения и устранения подкожного жира на спине имеет очень высокую степень эффективности.

Для выполнения упражнения нужно лечь на шар спиной, ближе к области поясницы. Руки убрать за голову, ногами упереться в пол, чтобы не скатываться с шара. Медленно и аккуратно, на вдохе, нужно поднимать корпус, не отрываясь поясницей от шара. Чем выше удастся подняться, тем выше будет результат в плане устранения жировых отложений. На выдохе медленно опуститься в исходную позицию. На начальном этапе нужно выполнять хотя бы по 10 подходов. А главное – все движения должны быть медленными и плавными, чтобы не упасть с фитнес шара и не получить травмы.

Видео

Простая зарядка, чтобы убрать жировые отложения на спине

А теперь давайте рассмотрим некоторые, совсем простые упражнения, которые нужно выполнять вместо зарядки каждое утро. Если делать это регулярно и старательно, то при небольших усилиях, спина приблизится к идеальной.

Самое простое, но при этом одно из результативных упражнений – это сведение и разведение лопаток. Его можно делать утром, днем, вечером, в любое время, главное регулярно. Нужно просто в положении прямо свести и после развести лопатки. Повторять несколько раз с усилием.

Повороты в стороны

Нужно встать так, чтобы ступни были на ширине плеч. Повороты нужно выполнять с покачиванием на всю возможную амплитуду с отведением плеча и руки назад. Сначала в одну сторону, затем в другую.

Читайте также:  Боремся с лишним весом ребенка безопасно и правильно

Лодочка

Необходимо лечь на пол, на живот, руки вытянуть вперед и сомкнуть ладони. Далее нужно поднимать одновременно руки и ноги в вытянутом положении вверх, затем опускаться обратно.

Прогибание спины

Знакомое всем упражнение «кошка». Для него нужно встать на четвереньки и прогибать максимально спину вверх, опуская голову, затем спину вниз, а голову вверх. Нужно выполнять его с усилием.

Это упражнение с утяжелением. В качестве груза можно использовать гантели или бутылки с песком, водой. Взяв в руки любой из перечисленных предметов нужно их вытянуть в стороны и сводить перед собой.

Спиной к стене

Нужно прислониться к стене всей спиной, плечами и ягодицами. Не меняя положения, дотянитесь левой рукой до стены со стороны правого плеча. Затем наоборот.

Обертывания

Обертывание – очень эффективная процедура, благодаря которой быстро уходят объемы, сходят отеки и очищается кожа. Основная суть обертывания – создание парникового эффекта в проблемной зоне с помощью пленки и смягчающего средства.

В процессе процедуры выводятся шлаки и происходит обновление кожного покрова.

Обертывания

Обертывания бывают контрастные, холодные, горячие и изотермические.

Косметические средства для обертывания

В процессе обертывания улучшается кровообращение, кожа становится гладкой и подтянутой.

Существует ряд самых эффективных средств для обертывания:

Обертывания
  • грязь Мертвого моря – выводит токсины, способствует сжиганию подкожного жира. Наносится грязь на 10-15 мин., покрывается пищевой пленкой и смывается теплой водой;

  • водорослевый охлаждающий гель – средство состоит из масла мяты, морских водорослей, экстракта конского каштана, ментола и лимонной кислоты. Перед нанесением геля следует воспользоваться скрабом. Наносится на кожу на 15 мин., смыть водой или салфеткой;
  • водорослевый разогревающий гель – в составе морские водоросли, гуарана, грейпфрутовое масло, бензиловый спирт. Нанести гель на проблемные участки, обернуть пленкой и держать не менее 30 мин. Это средство отлично расщепляет жировые клетки;
  • антицеллюлитное обертывание «Имбирь и цитрус» — активными веществами являются корень имбиря, кожура какао, цедра апельсина и розовая глина. Смешать порошок с водой, спустя 2 мин. нанести на кожу, обернуть пленкой и оставить на 30 мин. После процедуры удалить пленку и нанести антицеллюлитный крем;
  • Guam маска антицеллюлитная для живота и талии – в составе есть экстракт водорослей и эфирные масла. Отлично стимулирует расщепление жиров, наносится 3 дня и держится 45 мин;

  • Organic Shop «Минеральная терапия» — средство на основе эфирных масел и минеральной грязи, содержит экстракт фенхеля. Применение пленки не требуется;
  • Premium «Шоколадное обертывание» — российское производство, в составе содержится белая глина, какао, экстракт бамбука, шунгитовая вода, сапропель.

Рецепты домашних средств для обертываний

Обертывание – процедура, которую с легкостью можно выполнить самостоятельно, в домашних условиях.

Достаточно приобрести необходимые ингредиенты и можно воспользоваться одним из рецептов приготовления средства:

Обертывания
  • обертывание с глиной – косметическая глина продается в аптеке, можно использовать белую или голубую глину. Необходимо развести глину с холодной кипяченой водой до густой консистенции, которую удобно будет наносить на кожу. Держать средство нужно не менее 20 мин.;
  • обертывание с медом – кроме меда можно ничего не добавлять, но обязательно стоит подогреть его на водяной бане и не совсем остывший наносят толстым слоем на кожу. Сразу же необходимо обернуть участок пленкой, смывать не ранее, чем через 60 мин. К меду можно добавить молоко в пропорции 2:1;
  • кофейное обертывание – потребуется ½ стакана молотого кофе, 3 ст.л. кипятка, 1 ст.л. растительного масла и пару капель любого эфирного масла. Кофе нужно залить кипятком, перемешать и дать остыть, добавить масло и держать 30 мин.;

  • обертывание с горчицей – благодаря согревающему эффекту горчицы это средство глубоко воздействует на неровности и целлюлит. На 2 ст.л. горчицы приходится 1 ст.л. горячей воды. Развести ингредиенты до густой консистенции, пока не останется комочков. Нанести на кожу, обернуть пленкой и держать не дольше 15 мин., чтобы избежать ожогов;
  • перцовое обертывание – в составе этого средства молотая корица (2 ст.л.), красный жгучий перец (2 ст.л.) и растительное масло (4 ст.л.). Время воздействия – не больше 30 мин.;
  • обертывание с солью – 1,5 ст. морской соли, 1 ст. горячей воды и 1 ст. оливкового масла. Держать на коже 20 мин., после смыть теплой водой.

Жир – сложная структура, с которой сложно бороться. Таким образом, чтобы полностью убрать жир, стоит применять в совокупности правильное питание, физические нагрузки и использование антицеллюлитных скрабов и обертываний. Если у женщины жировые отложения сконцентрированы только в области спины, самыми главными методами будут правильное питание, спорт и массаж.