Как ускорить метаболизм для похудения в домашних условиях?

Как много времени, порой, тратим мы на высчитывание калорий, а ненавистные килограммы все не хотят уходить. Мы объясняем все наследственностью, гормональными сбоями, а на деле причина может скрываться в плохом метаболизме. Что это за процесс, который так неоднозначно влияет на организм? Метаболизм, или обмен веществ, это ряд биохимических и энергетических процессов, необходимых для поддержания жизни.

Классификация препаратов для похудения

  • <25 кг/м2 – масса тела находится в норме;
  • ≥25 кг/м2 – есть лишние килограммы (предожирение);
  • >30 кг/м2 – речь идет об ожирении.
  • Аноректики. Подавляют аппетит, действуя посредством сибутрамина – вещества, посылающего в мозг сигнал о насыщении.
  • Жиросжигатели. Делятся на две категории – ускоряют жировой обмен и уменьшают усвояемость углеводов. Направлены на ускорение процессов метаболизма.
  • Слабительные. Способствуют скорейшему выведению наружу отработанных пищевых масс. Позволяют эффективно очистить организм от шлаков и токсинов.
  • Мочегонные (диуретики). Выводят излишки жидкости, избавляя от отеков.
  • Разработанные на основе МКЦ. Микрокристаллическая целлюлоза разбухает при проникновении в желудок, что способствует избавлению от чувства голода.

Питаемся правильно

Многие совершенно незаслуженно «игнорируют» завтрак, предпочитая отвести душу за плотным ужином. А ведь утренний прием еды способен ощутимо «подстегнуть» обмен веществ – даже если это просто чашка зеленого чая. Как доказано, отсутствие завтрака провоцирует повышенный аппетит за обеденным столом.

Диетологи советуют придерживаться метаболической диеты, которая способствует нормализации пищевых привычек, а также выработке «жиросжигающих» гормонов. Конечно, необходима предварительная консультация специалиста.

Питаемся правильно

Что такое метаболизм

Что такое метаболизм

Речь идет о получении энергии из пищи в процессе ряда биохимических реакций. Один и ведущих факторов – количество и состояние митохондрий в клетках. Это структуры, в которых происходит окисление жиров и углеводов, в результате чего и выделяется необходимая энергия. На данные процессы очень влияют гормоны, которые регулируют работу митохондрий. Это, прежде всего, гормоны щитовидной и поджелудочной желез, половые гормоны и гормоны роста.

Что такое метаболизм

Его скорость может снижаться из-за уменьшения количества митохондрий в клетке или снижения эффективности их работы. Такое состояние называют митохондриальной дисфункцией. Скорость обменных процессов может упасть и из-за гормонального дисбаланса. С этим часто сталкиваются полные люди. Но значимость калорийности питания никто не отменял. Если регулярно перебирать с калориями, он может замедлиться и перестать быть ускоренным. 

Что такое метаболизм или обмен веществ в организме

Содержание страницы

  • 1 Что такое метаболизм или обмен веществ в организме
  • 2 Что мешает правильному метаболизму и как метаболизм меняется с возрастом
  • 3 Как наладить обмен веществ: режим питания и спорт
    • 3.1 Занимайтесь спортом
    • 3.2 Поднимайте гантели, если нет противопоказаний по состоянию здоровья
    • 3.3 Практикуйте порционный контроль
    • 3.4 Ешьте меньше, но чаще
    • 3.5 Ешьте больше белковой пищи
    • 3.6 Высыпайтесь и отдыхайте
    • 3.7 Смейтесь и делайте больше вещей, которые приносят вам радость
  • 4 Наладить метаболизм: фазовое ускорение обмена веществ
    • 4.1 Этап 1 (понедельник-вторник)
    • 4.2 Этап 2 (среда – четверг)
    • 4.3 Этап 3 (пятница – воскресенье)

Каждая клетка тела нуждается в энергии, чтобы функционировать, будь то доставка питательных веществ в мозг, прокачка кислорода из легких в мышцы или выработка белых кровяных клеток, борющихся с инфекцией, глубоко в костном мозге. Эта энергия поступает из калорий в еде, которую мы потребляем. Словом “метаболизм” или “обмен веществ” называют систему нашего тела для преобразования полученных калорий в энергию.

На индивидуальный метаболизм каждого человека влияют многие факторы. Одну из важных ролей тут играет наследственность. Мы рождаемся с внутренним спидометром, который регулирует основной уровень метаболизма УБМ (уровень базального метаболизма) — это скорость, с которой тело использует энергию, когда человек отдыхает. На УМБ приходится около 60% всей энергии, которую среднестатистический человек тратит за день. Остальная энергия уходит на пищеварение, физические нагрузки, даже минимальные, как например принятие душа, нарезки овощей или скролл ленты в Instagram.

Ученые до сих пор не могут сойтись в едином мнении, что же действительно влияет на метаболизм человека. Однако, даже если уровень метаболизма определяется в первую очередь генетикой, он не есть постоянным и может быть изменен. Более того, он постоянно меняется, в течение дня, года, периодов жизни.

Как ускорить метаболизм для похудения в домашних условиях?

  1. Питайтесь правильно. Что это значит?
  • Обязательно завтракайте по утрам;
  • Питайтесь часто, но маленькими порциями;
  • Питайтесь сбалансировано (белки 30%, углеводы 50%, жиры 15-20%);
  • Ужинайте за 3-4 часа до сна.
  • Если вы «садитесь» на диету, то не нужно это делать радикально. Плавно снижайте количество потребляемых калорий, чтобы это не было стрессом для организма. Кроме того, добавьте в рацион продукты, которые «разгоняют» метаболизм. (см. «Важно»)
  1. Полюбите двигаться. Физические упражнения – это лучший стимул для ускорения вашего метаболизма. Особенно полезны в этом плане силовые упражнения, которые способствуют наращиванию мышечной массы. Ведь чем больше у вас мышц, тем больше калорий нужно затратить ежедневно, чтобы обеспечить их питательными веществами. Для того, чтобы ускорить метаболизм, вам совсем не нужно идти в дорогие фитнес залы и бассейны. Все можно делать в домашних условиях! Главное правило – больше двигайтесь, ведь, движение – это жизнь!
  2. Делайте массаж. Любой массаж, даже тот, который сделан в домашних условиях самостоятельно улучшает кровообращение и лимфодренаж, что значительно стимулирует обмен веществ. А если это делает любимый человек, ты вы можете замечательно совмещать приятное с полезным.
  3. Чаще занимайтесь сексом! После приятного массажа не оставьте своему метаболизму ни единого шанса замедлиться. Секс – это настоящая палочка-выручалочка для вашего обмена веществ. Он совмещает в себя и физическую активность, и массаж, и повышенное питание тканей за счет насыщения крови кислородом, которое происходит после оргазма.
  4. Полюбите сауну. Любая баня, сауна отлично разогревает тело, расширяет поры, усиливает клеточную активность и микроциркуляцию крови, очищает кожу и позволяет ей дышать, что замечательно подстегивает метаболизм!
  5. Пейте больше воды. Вода – это основная часть нашего организма, и она принимает самую важную роль в процессе обмена веществ. Она способна приглушить голод, позволив тем самым организму сжигать жиры. А ее недостаток, напротив, заставит печень в первую очередь восстанавливать водно-солевой баланс, забыв про подкожные отложения. Пейте, как минимум, 1,5 литра воды ежедневно.
  6. Спите правильно. Спите, как минимум, 7 часов в день, но и не больше 9. Здоровый сон способствует выработке гормона роста, обновлению клеток мозга, что положительно влияет на обмен веществ, расход калорий и снижение веса.
  7. Больше гуляйте на свежем воздухе. Свежий воздух и солнечный свет – лучшие друзья для вашего метаболизма. Они не только приводят в тонус ваш организм, но и способствуют повышению его защитных функций.
  8. Ароматерапия. Например, эфирное масло фенхеля, имбиря и можжевельника расширяет кровеносные сосуды, помогает снять напряжение и боль в мышцах, что ускоряет обмен веществ. Его можно использовать как в бане, так и в массажной терапии.
  9. Будьте оптимистами. Стресс – главный враг для вашего метаболизма. И чтобы поддерживать в нормальном состоянии обмен веществ, вам необходимо научиться расслабляться после тяжелого дня .

Ускоряем обмен веществ, используя физическую активность

С каждым десятилетием метаболизм уменьшается на 2-4%, ведь с течением времени мышечная масса человека становится все меньше. Но если использовать грамотное сочетание аэробных нагрузок и силовых тренировок, то контролировать свои обменные процессы будет проще. То есть показатели метаболизма будут на повышенных значениях независимо от возраста.

А теперь давайте рассмотрим каждый из видов активности.

Первое. Использование анаэробных тренировок и упражнений для ускорения метаболизма

Главная цель анаэробных упражнений – построение мускулов, увеличение силы спортсмена и приумножение мощности. Такой тренинг обычно выполняется в течение коротких отрезков времени с высокой интенсивностью. Нагрузка на мышцы осуществляется в течение 40-60 секунд с небольшими перерывами, а весь тренинг длится не больше 1 часа.

Особенность анаэробных упражнений заключается в том, что кислород не используется для энергии, а вот лактат (побочный продукт тренировки) – закисляет мышцы. Кислород используется уже на этапе восстановления энергии, когда нужно пополнить потраченные запасы.

Второе. Использование аэробных упражнений для ускорения метаболизма

Главной целью аэробных упражнений является улучшенное использование кислорода организмом. Большинство таких упражнений нужно выполнять с умеренной интенсивностью и в течение длительного отрезка времени (если сравнивать с другими категориями). Сюда входит:

  • Разогрев;
  • Активность (не менее получаса);
  • Охлаждение.

Одним из условий правильной и качественной кардио сессии – ускоренный ритм сердцебиения (по сравнению с состоянием покоя), а также доведение количества сокращений до зоны сжигания жира. Для каждого человека эта зона своя, а необходимое значение рассчитывается индивидуально. Для этого используется число максимальных сокращений, а также данные из таблицы (см. рисунок).

Наилучшей эффективностью в плане избавления от жира и запуском процессов метаболизма являются круговые тренировки, направленные на все тело. Именно такой тренинг используют актеры и фитнес тренеры, когда за короткий промежуток времени нужно быстро придать телу отличную форму, с видимым рельефом мышц и минимальной прослойкой подкожного жира.

Согласно исследованиями профессоров из США, женщины, чей тренинг на велотренажере был интервальным, сжигали на 37% жира больше, чем те, что умеренно крутили педали. Причиной этого является увеличение размеров митохондрий из-за резких всплесков скорости. В итоге организм в качестве топлива использовал жир, а не углеводы.

Самый быстрый и эффективный способ избавиться от подкожного жира – практиковать высокоинтенсивный интервальный тренинг. В этом случае, именно жир используется в качестве топлива. Особенность тренинга заключается в чередовании кардиосессий и силовой работы с изменением максимального уровня нагрузки на умеренный. Такой способ тренировки продолжает активно сжигать жиры в течение следующих 36 часов, поэтому это один из лучших способов разогнать и ускорить процессы обмена веществ. А сама программа тренинга может выглядеть как на рисунке ниже, займет всего 10-15 минут (см. рисунок).

Читайте также:  Калорийность вареной картошки на воде на 100 грамм, БЖУ картофеля

А для женщин, например, так…

Упражнения нужно выполнять с высокой интенсивностью, следуя друг за другом. Каждому нужно уделить порядка 30 секунд, после чего – отдых не больше 10-15 секунд. В результате сама тренировка отнимет не больше 10 минут, а количество кругов может варьироваться от 2 до 6. Но не стоит недооценивать подобный тренинг. Небольшая продолжительность еще не показатель малой эффективности. На самом деле, по эффективности такой тренинг может легко сравниться с 1-1,5 часами бега или же велопрогулкой продолжительностью 60-90 минут.

Вот и получается, что тренировки по ускорению обмена веществ должны включать в себя как аэробные, так и анаэробные упражнения. Идеальным вариантом будет использовать высокоинтенсивный интервальный тренинг.

Вот мы и разобрались с питанием, а также с видами активности для ускорения метаболизма. Не забывайте также уделять для сна не меньше 7-8 часов в сутки, а еще лучше – спать даже днем по 30-40 минут. Вот теперь точно все, давайте подведем итоги.

Воздух: как насытить организм кислородом?

 1.    Как мы уже упоминали, обилие кислорода положительно сказывается на ускорении обмена веществ в организме. Пусть получасовая прогулка (как минимум) станет вашей ежедневной привычкой, желательно перед сном – это благоприятно скажется не только на состоянии организма, но и на качестве сна, который также играет немаловажную роль для нормального метаболизма. Не забудьте ознакомиться со статьей про то, как нужно спать с пользой для здоровья.

 2.    Регулярно проветривайте комнаты, в особенности спальню. В идеале помещение должно вентилироваться свежим воздухом постоянно и спать желательно при открытой форточке. Однако следите затем, чтобы вас не продуло во избежание простудных заболеваний.

 3.    Что бы пришпорить свой метаболизм, обзаведитесь большим количеством комнатных растений. Однако имейте в виду, что не все домашние цветы способны вырабатывать кислород больше, чем поглощать. Очень ценным для вашего микроклимата станет хлорофитум – этот цветок не только аккумулирует большое количество кислорода, но еще и поглощает вредные токсины и ядовитые вещества, которые могут находиться у вас в квартире. Он также является отличным помощником в деле по борьбе с домашней пылью. Среди полезных растений, которые также способны помочь вашему обмену веществ с помощью кислорода мы бы выделили также алое и каланхоэ.

Вот основные принципы, которые помогут ускорить обмен веществ в организме, чтобы похудеть. Конечно же, есть и другие способы, которые способствуют нормализации метаболизма, и если вы о них знаете, будьте добры, поделитесь в комментариях.

По материалам сайта «Как надо»

Другие публикации по теме:

  • Для тех, кто хочет похудеть
  • Желающая похудеть ростовчанка общается с холодильником
  • 6 простых советов, которые помогут похудеть
  • Диетологи назвали 6 “суперпродуктов” для сжигания жира
  • Зарядка для мамы. Как быстро похудеть после родов

____________________Нашли ошибку или опечатку в тексте выше? Выделите слово или фразу с ошибкой и нажмите Shift + Enter или сюда.

Другие способы влияния на метаболизм

Конечно, для ускорения метаболизма необходим спорт или высокая двигательная активность. Даст нужный эффект соотношение аэробных и силовых тренировок: это и сжигание калорий, и наращивание мышц. Путей у худеющих дам несколько:

  • самостоятельный подбор упражнение;
  • занятия с тренером в спортивном зале;
  • видео-тренировки с Джиллиан Майклс.

Преимущества последнего пути оценили уже многие. У Джиллиан Майклс есть занятия:

  • для разного уровня подготовки;
  • для похудения, накачки мышц, разгона метаболизма;
  • на час, полчаса и даже на 20 минут.

Что касается темы обмена веществ, то у Джилиан Майклс ускоренный метаболизм предлагается в программе «Banish Fat Boost Metabolism» – «Сгоняй жир, ускоряй метаболизм»! С этими тренировками получится добиться комплексного результата:

  • польза для здоровья;
  • ускорение метаболизма;
  • снижение веса;
  • моделирование фигуры.
Другие способы влияния на метаболизм

Кроме физических тренировок ускорению метаболизма и стройности способствуют такие мероприятия, как:

  • сауна/баня;
  • ванная с травами;
  • здоровый длительный сон;
  • отсутствие нервов;
  • секс;
  • контрастный душ по утрам;
  • обертывания с эфирными маслами;
  • массаж.

Чем больше усилий будет прилагаться, тем заметнее и лучше будет эффект. Идеальным результатом станет переход на правильное питание, приятное отклонение стрелки весов, стройность, здоровье и молодость. Ведь каждой женщине известно, как сильно старят набранные лишние килограммы.

Понравилась статья? Поделись с друзьями:(+10 )Мы подобрали статьи, которые вам будут интересны

  • Офисный дресс-код: Осень-Зима 2017/2018 сети магазинов и универмагов «ХЦ»

    … далее

  • Базовый гардероб для лета

    … далее

  • С чем носить плетеную сумку? Сочетаем, комбинируем и впечатляем окружающих

    … далее

Лучшие витаминно-минеральные комплексы, способствующие похудению

Для улучшения метаболизма можно использовать поливитаминные препараты. Достаточное количество витаминов и минералов нормализирует работу органов внутренней секреции, улучшает обменные процессы. Таблетки принимают строго по инструкции производителя – нарушение требований может стать причиной гипервитаминоза.

 «Витрум»

Поливитаминный препарат, в состав которого входит 17 минералов и 13 витаминов.

Средство рекомендуется к приему при гиповитаминозе, несбалансированном питании, при интенсивных физических и умственных нагрузках, после перенесенных болезней.

За счет активных веществ ускоряются процессы метаболизма, регулируется работа иммунной системы.

Читайте также:  Крем для похудения живота и боков: как правильно выбрать?

Цена за упаковку:

«Центрум»

Поливитаминный комплекс необходим для восполнения дефицита полезных веществ. Препарат регулирует обмен фосфора и кальция, жиров, углеводов и белков, укрепляет костные ткани.

Средняя стоимость «Центрума»:

«Мегаслим»

Специальный препарат для похудения, помогает ускорить сжигание жиров. Средство подавляет аппетит, выводит токсические вещества и шлаки из организма.

Уникальный состав «Мегаслима» помогает избежать провисания кожи при сбросе веса, головных болей, чувства усталости.

Стоимость упаковки:

«Дуовит»

Мультивитаминный комплекс борется с железодефицитной анемией, дефицитом кальция. Предупреждает преждевременное старение, защищает от стрессов, ускоряет обменные процессы в организме.

Стоимость упаковки:

«Селмевит»

Состоит из 11 витаминов и 9 минералов, помогает бороться со стрессами, дефицитом полезных веществ. Препарат назначается в послеоперационном периоде, после травм, при обострении хронических заболеваний.

«Направит — витамины для активной жизни»

Препарат разработан для людей, ведущих активный образ жизни. Комплекс веществ, входящих в его состав, стимулирует энергетические процессы, улучшает трофику тканей, корректирует метаболизм, повышает общий тонус.

Средняя стоимость:

«Турбослим»

Линейка из 21 препарата помогает избавиться от лишнего веса. БАД улучшает иммунитет, укрепляет нервную систему, нормализует работу ЖКТ.

Средняя стоимость:

«Доппельгерц Актив»

Средство предназначено для восполнения дефицита минералов и витаминов. Его компоненты нормализуют жизнедеятельность клеток: ускоряют процессы регенерации и метаболизма.

В линейку препаратов входят комплексы для похудения, поливитамины, Омега-3.

 «Турбослим экспресс-похудение»

Предназначен для экстремального сброса веса: 3 кг за 72 ч. Очищение организма происходит за счет мочегонного и слабительного эффекта.

Стоимость в аптеках:

«Алфавит Диета»

Рекомендуется к приему при недельном голодании, жесткой диете с исключением отдельных продуктов.

«Солгар»

Продукты, ускоряющие обмен веществ

Питание играет далеко не последнюю роль в правильном метаболизме, поэтому имеет смысл немного подробнее разобраться в том, какие продукты положительным образом влияют на качество обмена веществ:

Продукты, ускоряющие обмен веществ
  • Зеленый чай. Сделайте этот напиток своим фаворитом, и вы неизбежно совсем скоро отметите положительный результат. Достаточно 3-4 чашек чая в сутки. Этот напиток может стать альтернативой кофе утром, так как он отлично тонизирует. Но помните, все хорошо в меру, не забывайте, что зеленый чай вымывает кальций из костей.
  • Морской коктейль. Морепродукты обязательно должны быть в вашем рационе. Рыба, креветки, мидии, крабы, кальмары – готовьте из этого салаты, горячие блюда. Идеально, если каждый день вы будете съедать хоть немного морепродуктов. Но выбирайте не консервы, а свежий продукт.
  • Перец. Красный перец наряду с чили ускоряет метаболизм. Кладите его в первые и вторые блюда и улучшенный обмен веществ вам гарантирован.
  • Кофе. Но это должен быть исключительно свежезаваренный напиток, а не приготовленный из растворимого порошка. Только молотый кофе обладает всеми свойствами, приписываемыми этому напитку. Но и здесь не обошлось без ограничений, выпивайте не более двух чашек в сутки, преимущественно в утреннее время суток. Регулярное употребление кофе по утрам может привести к ускорению метаболизма на 3-11 %.
  • Горчица. Но не в виде пасты, а в качестве порошка, этот продукт может принести большую пользу метаболизму. Еще лучше, если у вас есть горчичное семя (такое можно купить в любом садовом магазине). Замачивайте семена в фильтрованной воде и настаивайте на протяжении 3-4 часов. После того, как они настоятся, ешьте семечки весь день небольшими порциями. Но учтите, такой способ подходит только тем, кто не страдает заболеваниями желудочно-кишечного тракта. В противном случае можно значительно усугубить состояние собственного здоровья.
  • Грейпфрут. Про чудодейственные свойства цитрусовых слышали все. Но почему-то многие думают, что для достижения даже минимального положительного результата потребуется слишком большое количество фруктов. По факту вполне достаточно половины грейпфрута в день, чтобы качественно изменить ситуацию к лучшему. Если вы не отличаетесь большой любовью к этому фрукту, замените его на пару долек лимона, кладите его в чай без сахара.
  • Белок. Отлично сжигает жир протеин и чистый белок. Содержатся они в белом мясе, рыбе, твороге, сырных продуктах. Если нет большого желания разбираться в составе продуктов, но при этом очень хочется употреблять требуемый объем белка, можно обзавестись банкой спортивного питания.
  • Яблочный уксус. Уж сколько всего и хорошего, и плохого было собрано про этот продукт. Но все же положительные моменты преобладают. Купите яблочный уксус 6-9% и заправляйте им салаты. Можно чуть ослабить концентрацию, добавив небольшое количество воды.
  • Корица. К этой пряности нельзя быть равнодушным, ее либо любят, либо предпочитают обходить стороной. Но те, кто является ярым приверженцем этого продукты, безусловно выигрывает. Особенно необходима корица тем, кто страдает сахарным диабетом. Она помогает снизить уровень сахара и активно борется с непростым заболеванием. Корицу можно класть не только в выпечку, ее добавляют в напитки, чай, кофе. Очень хорошо пряность сочетается с кисломолочной продукцией.
  • Бобы и злаки. Несмотря на содержание в злаках всяких вредностей в виде глютена, они все же куда более полезные, поэтому употреблять их нужно. Если хотите по максимуму избежать всего сомнительного, выбирайте гречку, овес, рис, пшено. Но приобретайте только цельнозерновой продукт. Хлопья, как бы их не расхваливал производитель, не несут в себе никакой пользы. Не забывайте и про бобовые. Делайте из них салаты и горячие блюда.