Какие физические нагрузки лучше всего подходят для похудения?

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

Инструкция по применению

Мы не призываем вас объявлять голодовку и снизить калорийность рациона до нуля, это, как минимум, вредно для здоровья. Мы лишь показываем варианты. Низкокалорийные продукты могут отлично разнообразить рацион. Возможно, в первое время вам будет не хватать привычных салатов на майонезе или любимой жареной картошки, но вскоре вы почувствуете, что потребность в этой еде попросту исчезла.

Вот несколько простых советов:

  • Внимательно изучите свой повседневный рацион и рецепты любимых блюд, подумайте, какие ингредиенты можно заменить более лёгкими. Например, вместо майонеза можно заправлять салаты менее калорийной и более полезной сметаной или растительным маслом, а жареные блюда заменить на варёные или приготовленные на пару.
  • Если между приёмами пищи вам необходим перекус, пусть это будут овощи или фрукты, а не конфеты и печенье.
  • Если вы не вегетарианец, то полностью отказываться от мясных блюд не стоит, но Употреблять их нужно реже, мясо стоит выбирать нежирных сортов и отдавать предпочтение овощным блюдам.
  • Не бойтесь экспериментировать и придумывать новые сочетания вкусов, даже из небольшого количества ингредиентов можно приготовить большой набор блюд, если проявить фантазию.
  • Постарайтесь добавлять в блюда меньше жира, В жире много калорий, поэтому блюдо, приготовленное из низкокалорийных продуктов, но приправленное жирным соусом, будет менее полезным.

Теперь посмотрим, в каких продуктах содержится меньше всего калорий.

Греческая диета

Такой себе модифицированный аналог средиземноморского рациона питания. Он же считается наиболее полезным для человеческого организма. Это не только способ привести фигуру в порядок, но и отличное решение в рамках здорового образа жизни.

Кому можно советовать «греческую» модную диету? Желающим избавиться от нескольких килограмм и оздоровить свой организм. Диета соблюдает довольно легко. Иной раз ее и диетой назвать сложно – блюда вкусные, но легкие, очень разнообразные. Выбирайте качественные и натуральные продукты, соблюдайте баланс дозволенного.

В чем суть «греческой» модной диеты?

  • Можно — продукты с низким гликемическим индексом, такие не вызывают резких скачков сахара, а значит, и лишние килограммы образовываться не станут
    • овсянка,
    • ржаной и цельнозерновой хлеб,
    • темный нешлифованный рис (да и все нешлифованные крупы),
    • горох и соя,
    • овощи и фрукты,
    • черный шоколад.
  • Нужно — непременно употреблять белковый компонент, в каждую трапезу
    • постное мясо – птица или крольчатина,
    • морская рыба, морепродукты,
    • обезжиренное молоко, кисломолочные продукты, йогурты,
    • бобовые.
  • Допустимы и в какой-то мере необходимы также жиры, но не любые, а только «полезные»
    • из авокадо,
    • из свежих (а не жареных) орешков,
    • из растительных масел, в частности холодного отжима, нерафинированных.
  • Придется исключить из своего рациона соль и кофеин (заменить качественным чаем), крепкий алкоголь (допустимы небольшие порции качественных вин) и, конечно же, отказаться от очевидно вредных продуктов — фаст-фуд, полубафрикаты, кондитерские изделия и всякие снеки, которые могут и таки содержат трансжиры, консерванты, усилители вкуса и прочие неполезные добавки.
Читайте также:  101 совет, как похудеть (без диет, подсчета калорий и силы воли)

Насколько полезна эта модная диета? Следует отметить, что это весьма сбалансированный и здоровый рацион питания с минимальными ограничениями, которые необходимо делать, будучи жителем современного мегаполиса и подвергаясь всяческим соблазнам. Неким преувеличением является заявление о стремительной утрате даже нескольких килограмм, но всего лишь за недельку-вторую. Эффект будет заметен и долговечен, если греческую диету вы сделаете своим выбором на более длительный промежуток времени, а то и на всю жизнь. Помните, что именно средиземноморский тип питания считается самым здоровым в мире и не имеет особых противопоказаний.

Как возникает излишняя жировая масса?

Изначально принцип набора излишнего веса кажется простым и сам механизм укладывается в один тезис: потребление энергии превышает затраты энергии. Однако избыточный вес и ожирение явно являются результатом сложного набора взаимодействий между генетическими, поведенческими и психологическими факторами.

Как возникает излишняя жировая масса?

В то время как сотни, если не тысячи стратегий, диет, зелий и устройств для похудения были предложены людям с излишним весом, многофакторная этиология избыточной массы тела заставляет практиков, исследователей и самих людей с ожирением определять различные эффективные стратегии потери веса. Процент людей, которые теряют вес и успешно поддерживают его на протяжении длительного срока, по оценкам составляет всего от 4 до 7 процентов.

Данные показывают, что генетика играет ключевую роль в механизме набора избыточного веса. Тем не менее генетика не может объяснить увеличение людей с ожирением, наблюдаемое в США и некоторых других странах за последние два десятилетия. Скорее всего, большую часть вины должны взять на себя поведенческие и психологические факторы, которые побуждают людей не заниматься физической активностью и потреблять слишком много калорий по сравнению с расходами организма.

Как возникает излишняя жировая масса?

Другие советы для похудения

Большинство людей не смогут похудеть, не изменив свой рацион. Как правило, человеку необходимо сжигать больше калорий, чем он потребляет.

Идеальное потребление калорий будет зависеть от человека. Женщины должны потреблять 1200-1500 калорий, чтобы безопасно похудеть. Мужчины должны получать 1500-1800 калорий.

Еще один совет — выбирать упражнения, которые доставляют удовольствие. Возможно, людям придется поэкспериментировать, чтобы определить свои предпочтения. Удовольствие от упражнений поможет включить их как регулярную часть еженедельной рутины.

Также важно быть терпеливым. Снижение веса может занять некоторое время. Тем не менее, придерживаясь регулярного плана упражнений и здоровой диеты, вы в конечном итоге сможете похудеть.

Некоторым людям может быть полезна поддержка. Они могут нанять личного тренера, чтобы повысить мотивацию в тренажерном зале. Кроме того, члены семьи и друзья могут оказать поддержку.

Противопоказания

Индивидуальная непереносимость компонентов

Аллергия на один или несколько компонентов травяного чая – веская причина отказаться от него либо подобрать другой сбор. При малейших симптомах аллергии (сыпь, кашель, чихание, отеки, резь в глазах, затрудненное дыхание) необходимо отменить препарат.

Хронические заболевания

  • Эндокринные заболевания.

  • Нарушения функции почек и печени.

  • Болезни сердца.

Чай для похудения при беременности

Беременность является противопоказанием для любых диетических чаев, в особенности мочегонных. При необходимости назначить их может только врач.

Чай для похудения в подростковом возрасте

Детям и подросткам слабительные и мочегонные чаи можно употреблять только после консультации с врачом, короткими курсами.

По результатам

Не сформулировав конкретной цели, которая при похудении должна выражаться в реальной цифре, вы рискуете её так и не добиться. Самые эффективные диеты всегда прописывают, каких результатов вы можете ожидать от них. Так что определяйтесь — и ищите подходящую вам.

Для похудения на 5 кг

  1. Молочная
  2. Безуглеводная
  3. Белковая
  4. На гречке с кефиром
  5. Любимая
  6. Малышевой на 10 дней (с курицей и салатом «Щётка»)
  7. Картофельная
  8. Низкоуглеводная
  9. На банановой кожуре
  10. Творожная

Для похудения на 10 кг

  1. Овсяная
  2. Кефирная
  3. Бессолевая
  4. Рисовая
  5. Овощная
  6. Магги
  7. Питьевая
  8. Вегетарианская
  9. Постная
  10. Чайная

Для похудения на 15-20 кг

  1. Энерджи диет (на коктейлях)
  2. Щелочная
  3. Химическая
  4. Кремлёвская
  5. Низкоуглеводная
  6. Магги
  7. Дюкана
  8. Бессолевая
  9. Малышевой
  10. Белковая

Нижний предел суточного калоража

На своем онлайн курсе диетолог-нутрициолог всегда акцентирую внимание на том, что в калориях нельзя опускаться ниже уровня основного обмена веществ.

Основной (базовый) уровень метаболизма (BMR) – величина калорий, сжигаемых организмом в состоянии покоя лежа. Этот тот самый минимум, который обеспечивает жизненно важные процессы – кровообращение, дыхание и т.д.

Основной обмен – не постоянная величина и обуславливается многими факторами:

  • вес;
  • рост;
  • пол;
  • скорость обмена веществ;
  • соотношение жировой, костной и мышечной тканей;
  • возраст.

Уровень базового обмена или базальная скорость обмена веществ просчитывается специалистом индивидуально для каждого человека. Оказывая услуги диетолога, я использую для этого формулу Маффина-Джеора.

Формула Маффина-Джеора – современный метод просчета основного обмена. Была описана в 2005 году и в настоящее время считается наиболее точным способом для расчета количества калорий, которое взрослый человек тратит в спокойном состоянии.

Формула отличается для мужчин и женщин и выглядит так:

Нижний предел суточного калоража

Женщина: ВОО = 9,99 * вес(кг) + * рост (см) – 4,92 * возраст – 161

Мужчина: ВОО = 9,99 * вес (кг) + * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

Я рекомендую высчитывать также свои суточные энергозатраты. Для этого нужно учитывать коэффициенты активности в течении дня: от минимальных нагрузок и до тяжелой физической работы. В итоге получится суточное количество калорий, которое необходимо употреблять для поддержания веса. Если цель диеты похудение – от энергозатрат нужно отнимать около 20%. Главное никогда не опускаться ниже основного объема.

На гипокалорийной диете, когда дневной калораж приближается к BMR или ниже него, вес будет уходить на первой стадии, после этого войдет в состояние плато и сдвинуть его с места будет очень сложно. Метаболизм продолжит замедляться, организм будет адаптироваться к изменившимся условиям и в дальнейшем все низкокалорийные диеты будут только тормозить потерю веса.

Исследования в диетологии

Современная диетология активно развивается, и диетологи ведут постоянные исследования в этой области медицины. Ниже приведены пять наиболее значимых открытий, сделанных за последние несколько десятков лет.

Калорийность продуктов может меняться

После ряда исследований, диетологи обнаружили, что приготовленные различными способами овощи увеличивают свою калорийность по сравнению со свежими. В качестве примера можно привести морковь. В свежем виде на ее переработку организму необходимо потратить гораздо больше энергии. В приготовленном виде овощ отдает все свои калории без остатка уменьшая расход энергии на свою переработку. Это же относиться и к большинству других продуктов.

В диетах, направленных на снижение веса, основной упор делается на продукты с минимальной обработкой. Предпочтение отдается печеным или сырым овощам и продуктам, приготовленным на пару.

Недостаток белка вызывает «кроликовое голодание»

Было обнаружено, что длительная нехватка белка в организме может спровоцировать синдром «кроликового голодания». Впервые этот синдром был зафиксирован у охотников, из Канады которые во время длительных походов были вынуждены употреблять в пищу низкокалорийное мясо кроликов.

В результате такого «диетического» питания, в течение недели канадские охотники получали острое пищевое отравление. Оно сопровождалось диареей, общим расстройством пищеварительной системы и тошнотой. При этом люди испытывали постоянное чувство голода и непреодолимое желание покушать сладкой или жирной пищи.

При снижении веса нельзя впадать в крайности жестко ограничивая организм в определенных компонентах питания. Главный принцип правильного питания сбалансированность, в противном случае повышается риск нанесения вреда здоровью.

Для разных людей полезна разная пища

Не в последнюю очередь, полезность тех или иных продуктов для конкретного человека зависит от его генотипа. Например, диетологи выяснили, что сильнейшие головные боли (мигрень) могут быть спровоцированы определенными компонентами, входящими в состав некоторых продуктов. При этом, многие получают удовольствие потребляя эти продукты – сыр, красное вино и шоколад.

Читайте также:  Восстановление после коронавирусной инфекции COVID-19

Определенные продукты способны бороться с воспалением или спровоцировать его

Вредная пища, к которой, например, относится весь фаст-фуд резко меняет экспрессию генов не только желудочно-кишечном тракте, но и в остальных системах организма. В результате могут быть спровоцированы воспалительные процессы даже в органах, не имеющих к пищеварению никакого отношения. Напротив, правильное питание и полезные продукты способны остановить воспаление.

Склонность ребенка к полноте зависит от диеты мамы

Не так давно было сделано, казалось бы, парадоксальное открытие – чем меньше мама есть во время беременности, тем выше у ребенка склонность к полноте. Был проведен анализ большого объема данных женщин чья беременность пришлась на голодные, военные или другие трагические годы.

В результате, была выявлена прямая зависимость склонности ребенка к полноте и качеством питания матери. Диетологи считают, что ребенок получает информацию на генетическом уровне о том, что мать голодала и как защитная реакция у него формируется склонность к полноте. Организм как бы старается сделать «запас» на будущее.

От специалистов

Некоторые доверяют своё тело только профессионалам и ищут диеты, разработанные исключительно специалистами. Что ж, очень мудрый подход. И наш следующий ТОП включает именно такие.

  1. Мишель Монтиньяк — французский диетолог. Книги: «Ужинайте и худейте!» (1986), «Я ем, значит я худею» (1987).
  2. Анна Юхансон (6 лепестков — раздельное питание) — шведский диетолог.
  3. Елена Васильевна Малышева — российский терапевт, доктор и профессор медицинских наук. Разработала очень эффективную методику здорового питания.
  4. Роберт Колман Аткинс — американский врач-кардиолог, диетолог. Самая известная работа — «Диетическая революция доктора Аткинса» (1972). Основоположник безуглеводной системы похудения.
  5. Хироси Ватанабе — японский врач. Книга «Утренняя банановая диета» принесла ему немалую популярность.
  6. Анна Сейлер-Хаус — швейцарский диетолог, предлагала худеть на овощах и фруктах.
  7. Ким Протасов — израильский врач, чья личность ставится во многих источниках под сомнение. Статья 1999 года «Не делайте из еды культа. Худая корова еще не газель». Основной продукт — овощи.
  8. Владимир Иванович Миркин — украинский врач, кандидат медицинских наук, психотерапевт. Работа — «Как похудеть раз и навсегда».

С одной стороны, такие диеты, действительно, отличаются максимальной научной обоснованностью. Их главный принцип — не навредить здоровью и только потом — способствовать похудения. А одно без другого, как известно, невозможно.

На практике эти системы оказываются наиболее жизнеспособными и безопасными. Хотя держите ухо востро: например, есть мнение, что Ким Протасов — не более, чем псевдоним русской журналистки, которая когда-то вела кулинарную рубрику в израильском журнале. Биографию и фотографии Анны Юхансон тоже днём с огнём не сыщешь. Так что проверяйте всю информацию более досконально.

Не садитесь на жесткую диету

Обмен веществ это процесс комплексный и борьба с лишним весом не сводится к резкому голоданию. Конечно, если уподобиться тибетскому монаху, отправиться высокого в горы жить в пещере и питаться одной росинкой в день, то буквально через пару месяцев вас будет не узнать. Но, к таким сложным практикам монахи готовятся всю жизнь, и неподготовленный человек больше нанесет вреда своему здоровью, чем получит от такого голодания пользы. Резкое и продолжительное голодание может вызвать расстройство пищеварительной системы и обострение хронических заболеваний.