Калланетика для начинающих: в вопросах и ответах

Приветствую вас, дорогие читатели моего блога! Безусловно, каждый, кто готов работать над собой, мечтает о максимально эффективной активности. Такой, чтобы лишний вес уходил быстро, мышцы подтягивались, а фигура становилась все лучше. И эти мечты осуществимы – для тех, кто занимается калланетикой! Калланетика — это совершенно особенный вид фитнеса.

ⓘ Калланетика

Калланетика — это комплекс гимнастических упражнений, разработанный американкой Кэллан Пинкни. Это система комплексных статических упражнений, направленных на сокращение и растяжение мышц.

Существует заблуждение, что один час занятий калланетикой якобы даёт организму нагрузку, соответствующую нескольким часам классического шейпинга и аэробики.

На самом деле калланетика — коммерческий продукт франчайзинговая компания, представляющий собой переработанную под американского потребителя йогу. Пик популярности калланетики пришёлся на 1970-е годы, а в конце 1980-х сошёл на нет. Нынешняя её популярность — новый взгляд на метод с точки зрения физиологии. На данный момент доказано, что программа эффективно воздействует на красные мышечные волокна и активизирует окисление жирных кислот.

Калланетика

Популярное направление несилового фитнеса, которую разработала Кэллан Пинкни в середине XX века. Эта американская фитнес-леди появилась на свет с родовой травмой – у нее были вывернуты колени и искривлен позвоночник. Чтобы избавиться от болей, Кэллан экспериментировала различные методики укрепления мышц, пробовала себя в балете, йоге, тонизирующим занятиям. В 60-хх годах разработала методику тренировок, и в основе которой лежит принцип сокращения и напряжения всех групп мышц, в том числе и самых глубинных. Занятия близки по духу с йогой – в ее основе лежат асаны. Сочетает статическую нагрузку, направленную на удержание тела в разных позах, с глубокой растяжкой.

Калланетика

При добросовестном отношении к тренировке, эта техника позволяет сжигать 300-350 калорий в час, прокачиваются глубокие мышцы, начинает ускоряться метаболизм и, как следствие, быстро падать вес. Калланетика создает достаточно серьезную нагрузку на организм и требует приличной растяжки, поэтому подходит для людей с хорошей физической подготовкой, новички в мире фитнеса просто не справятся с длительными статическими позами. Также эта методика имеет ряд ограничений и противопоказаний при:

  • Болезнях позвоночника.
  • Варикозе.
  • Геморроидальных узлах.
  • Повышенное артериальное давление.
  • Астматических проявлениях.
  • Оперативных вмешательствах (тренировке запрещены в течение года после операций и в течении полутора лет после кесарева сечения).
  • Сразу после инфекционных заболеваний (восстановительный период 10-14 дней).

Что самое существенное в занятиях?

Изучить корректное исходное положение торса и процесс работы мускулами брюха. Тело устремляется в вертикальную ось, от стоп. Лопатки устремляем под углом вниз, рефлексируем шею.

Подгибаем таз, располагая поясницу в непринужденное положение (лобок под прямым углом к полу) — если это не выполнить, мышцы пресса не будут функционировать достаточным образом.

Что самое существенное в занятиях?

Относительно живота, изобразите, что на поясе у вас обширный хомут и виртуально застегивайте брюшную мускулу поочередно на все фиксаторы, на каждом вдохе туже сжимая мышцы.

Следите, как ощущения делаются все острее. Здорово будет к началу занятий освоить одну эту технику, чтобы почувствовать эффективность работы пресса. Далее рассмотрим пару наиболее продуктивных практик.

Калланетика: вопросы и ответы

Что делает калланетику эффективнее других фитнес-программ?

Читайте также:  4 способа убрать обвисший живот после похудения

Каждое упражнение направленно на определенную часть тела. Точные движения, которые можно повторять до 100 раз, благоприятно воздействуют на мышцы. При этом работает целая группа мышц, а не каждая, отдельно друг от друга.

Подходит ли калланетика для похудения?

Этот комплекс направлен непосредственно на проблемные зоны организма, а также помогает бороться с избыточным весом.

Когда будут видны первые результаты калланетики?

Они не заставят себя ждать. Уже по истечении 2-7 часов занятий, объемы станут значительно меньше, хоть вы и не потеряете в весе. Объясняется это тем, что жир имеет больший объем, следовательно, его потеря видна сразу.

Как часто необходимо заниматься?

Двух часов в неделю будет вполне достаточно. Когда вы освоите упражнения в полной мере, и это принесет свои плоды, можно уменьшить время занятий до одного часа в неделю или распределить на четыре раза по 15 минут. Также можно заниматься по 5 минут утром, днем и вечером.

Есть ли какие-то противопоказания калланетики?

Калланетика была разработана для людей, которые имеют проблемы с позвоночником. Упражнения достаточно мягкие и основаны на точности в движении. Темп каждый выбирает для себя самостоятельно, перерывы между упражнениями тоже устанавливаются индивидуально. Несмотря на щадящий режим тренировок, мышечная боль будет чувствоваться.

Для кого подходит калланетика?

Калланетика подходит всем, даже пожилым людям. Тем, кто понял, что благодаря этой методике можно научиться контролировать свое тело и готов столкнуться с небольшими трудностями в начале занятий.

Но будьте внимательны, не переусердствуйте! Если балетный станок для вас слишком высок, используйте низкий стул. Беременным женщинам, в течение первых трех месяцев, строго запрещены любые упражнения для живота.

Сопровождается ли калланетика диетой?

Нет. Безусловно, правильное питание оказывает позитивное воздействие на фигуру, но калланетика способна сама по себе уменьшить объемы.

Необходимо ли проходить весь комплекс?

Да. Не думайте, что выбрав определенные занятия можно достигнуть хороших результатов. Упражнения построены по принципу “цепной реакции”: одно за другим, помогая сначала укрепить мышцы, затем, благодаря сильной мускулатуре, улучшить осанку и подтянуть кожу. Калланетика имеет принцип комплексного воздействия.

Что делать, если не хватает сил закончить тренировку?

Необходимо распределить упражнения и выполнять их на протяжении нескольких дней – каждый день по 15 минут. Можно тренироваться с меньшим количеством повторов, но нельзя пропускать и не выполнять вовсе. Людям с хорошей физической подготовкой также необходимо быть осторожными, потому что каланнетика отличаются от обычных физических упражнений. Вначале делайте короткие перерывы, расслабляйте мышцы, а затем давайте равномерную нагрузку телу.

Почему запрещено музыкальное сопровождение?

Ничто не должно отвлекать от занятий. Сильная и ритмичная музыка непроизвольно заставляет двигаться в такт, что приведет к потере контроля над движениями.

Нужно ли иметь специальное оборудование?

Для укрепления ног, бедер и ягодиц хорошо бы пользоваться балетным станком, но есть он далеко не у каждого. Его можно заменить спинкой дивана, стула или использовать стол.

Как нужно дышать во время упражнений?

Специальную технику дыхания применять не нужно. Дышите так, как удобно вам.

Подходит ли калланетика для мужчин?

Да, но у мужчин меньше жировых клеток в подкожных тканях, поэтому эффект проявится чуть позже, нежели у женщин.

Полезные свойства физических упражнений

Физическая активность всегда считалась основой , поэтому с грамотным подходом к выбору упражнений вы не только приобретете стройное тело, но и укрепите основные функции организма. Это утверждение справедливо и для вышеуказанного комплекса упражнений, имеющего целый ряд преимуществ.

Знаете ли вы? Второе «имя» калланетики — «гимнастика неудобных поз».

Читайте также:  25 классных способов провести время наедине с собой

При занятиях калланетикой, если вы уже знаете, что это такое, создается высокое воздействие на пресс, а учитывая, что именно живот является проблемной зоной большинства женщин, неудивительно, что подобная гимнастика может стать настоящей панацеей в борьбе с лишним весом.

Кроме того, при помощи таких упражнений, одновременно воздействующих на группы мышц на руках и спине, вы также получите ровную осанку и сможете избавиться от невыносимых болей в спинных суставах.

Калланетика также помогает нормализовать обменные процессы в организме, укрепить его защитные функции, снизить риск появления заболеваний. Но и это еще не все. Регулярное выполнение упражнений улучшает гибкость тела, укрепляет мышечную и нервную системы, даже положительно сказывается на внешнем виде кожи.

Разумеется, что все это не может не повысить самооценку, а вместе с ней и настроение. Согласитесь, немало положительных сторон для того, чтобы попробовать заняться калланетикой.

Так что же лучше выбрать в целях похудения – калланетику или пилатес?

Критерий Калланетика Пилатес
Уровень подготовки Требует хорошей спортивной подготовки, предполагает серьезную физическую нагрузку. Подходит новичкам, любителям спокойного фитнеса.
Цель тренировки Ускорение обмена веществ, быстрое сжигание калорий. Общее оздоровление, укрепление мышц, улучшение осанки.
Эффект похудения Быстрый, заметный. Медленный, незначительный
Область воздействия Талия, живот, ягодичные мышцы, ноги. Область спины, мышцы брюшной полости, органы дыхания
Необходимый инвентарь Коврик, фитбол Коврик, стул
Количество тренировок в неделю Часовая тренировка 3 раза в неделю 4-5 раз в неделю по 45 минут

Таким образом, из сводной таблицы видно, что для быстрого, эффективного похудения предпочтительнее калланетика, но она больше подходит для продвинутых пользователей фитнес-центров. Новичкам же лучше начать с пилатеса, который позволит укрепить мышцы тела, и только потом приступать к более серьезным нагрузкам.  Но необходимо помнить, что оба вида фитнес-тренировок имеют противопоказания, поэтому самостоятельно принимать решение нежелательно, необходима консультация специалиста.

СпортКомментировать

Основной комплекс калланетики

Далее я предлагаю вам основные упражнения калланетики, а также разминку. Они отлично подходят и для новичков, чтобы заниматься дома. В то же время, окончательно понять, как правильно все выполнять, вам помогут видео уроки.

Итак, разминка:

  • Стойте ровно, поднимите руки ровными вверх, с напряжением. Затем наклонитесь, слегка сгибая ноги, до прямого угла и с ровной спиной. После руки отводите назад, затем вытягивайте вперед, 10 раз;
  • Стойте так же, вновь наклонитесь с ровной спиной до параллели корпуса с полом. Затем руки в прямом виде опустите вниз. Затем разведите в стороны, соединяя лопатки, тоже повторите 10 раз;
  • Вытягивая шею, поверните голову направо, глядя за плечо, задержитесь на 5 секунд, вернитесь в исходное положение. Затем сделайте поворот налево, повторите еще по 2 раза.

Упражнения:

  • стоя прямо, согните левую руку и прижмите к виску свою ладонь, надавите ею на голову, а головой на ладонь, задержитесь на 10 секунд, чувствуя сопротивление, то же другой рукой, повторите с каждой по 7 раз;
  • разведите свои руки в стороны, в ровном виде, напрягите их сильно и сведите вместе лопатки, задержитесь на 10 секунд, отдохните 10 секунд, повторите 10 раз;
  • лягте на живот, свой таз прижмите к полу, руку правую положите под лоб, левую ровной вытяните вперед, поднимайте вверх левую руку и правую ровную ногу, задержитесь на 20 секунд, расслабьтесь, повторите с каждой стороной по 15 раз;
  • лежа на спине, поднимите до прямого угла ровные ноги, ваши руки положите на бедра, затем приподнимите корпус и потяните плечи к коленям, напрягая пресс, вернитесь плавно назад, повторите 50 раз;
  • сядьте на пол, разведя в стороны ровные ноги, наклонитесь вперед, вытягивая руки, сохраняя спину прямой, задержитесь внизу на 30 секунд, затем вернитесь, повторите 5 раз.
Читайте также:  Выпадение волос у женщин – причины, лечение сильного выпадения

Рекомендую подробное видео  калланетика для начинающих. С освещением основных принципов  упражнений и отзывами занимающихся.

Важные советы и правила безопасности

Дальше привожу для начинающих свод правил и советов. Благодаря им ваши занятия будут результативными и безопасными:

  • в неделю занимайтесь не чаще 3-х раз, так как ваши мышцы должны отдыхать;
  • важно спокойно и плавно дышать без задержек;
  • нагрузки нужно увеличивать очень медленно;
  • лучше все делать в тишине, обычно музыка отвлекает и мешает состредоточиться;
  • во время упражнений следите за плавностью движений (без рывков);
  • очень важна регулярность – не делайте больших перерывов в тренировках;
  • если занимаетесь в домашних условиях, делайте это перед зеркалом, чтобы контролировать правильность поз и движений.

Виды стретчинга

Есть несколько классификаций, так в зависимости от нагрузки на мышцы, выделяют мягкий и глубокий стретчинг. Первый вариант подразумевает растяжение мышцы до своей привычной длины (одно движение выполняется в течение 40 сек.), а второй приводит к их растяжению до большего размера (одно движение выполняется 1-5 мин.). Есть разновидности стретчинга, отличающиеся способом выполнения упражнений:

  • Статический . Такой вариант предназначен для начинающих, и он направлен на расслабление мышц. Выполняются упражнения медленно и плавно.
  • Динамический . Этот вид несложный и использовать его могут люди, которые не имеют серьезной физической подготовки. Во время тренировки мышцы сначала напрягаются, а после расслабляются.
  • Активный . Выясняя, стретчинг – что это такое, необходимо остановиться и на этом варианте, который способствует растяжению мышц, находящихся в пассивном состоянии. Помогает этот вид тренинга улучшить подвижность суставов.
  • Изометрический . Растяжка, при использовании этого вида тренинга, происходит в несколько этапов: напряжение, расслабление, растяжение и фиксация. Чтобы с ней справиться, человек должен быть физически подготовленным.
  • Баллистический . Такой стретчинг – это система развития, которая является самой небезопасной, поскольку упражнения выполняются резко и в быстром темпе. Заниматься рекомендуется только под руководством тренера.
  • Проприоцептивный нервно-мышечный . Используют этот вид для восстановления подвижности суставов после травм или операций.

Помогает ли калланетика похудеть

Сторонники калланетики уверяют, что система нагружает глубокие слои мышц и позволяет сжигать жир, а один час занятий эквивалентен семи часам гимнастики. Однако у таких заявлений нет научной базы: никаких исследований попросту не проводилось.

Более того, по сравнению с активными упражнениями, статика сжигает гораздо меньше калорий. Например, за час занятия йогой How Many Calories Does Yoga Burn and Can It Help You Lose Weight? вы можете сжечь около 180 ккал (при весе 80 килограмм), тогда как обычная ходьба потратит How Many Calories Do You Burn While Walking? около 250 ккал.

Исходя из этого, можно сделать вывод, что калланетика — неэффективная методика для похудения по сравнению с той же ходьбой, не говоря уж о более интенсивных занятиях вроде бега или интервальных тренировок.