Кето Диета: составление меню и побочные эффекты

На первый взгляд, веганские и кетогенные диеты не имеют ничего общего. В первом случае не едят мяса, во втором — едят его тоннами. Веганы загружаются углеводами, поклонники кето-диеты делают все, чтобы избежать углеводов. Они, кажется, находятся на противоположных концах спектра питания.

Кетодиета

Плюсы: снижение веса (уменьшение жировых запасов), стабилизация уровня сахара в крови, повышение умственной работоспособности, увеличение энергии, ощущение сытости, улучшение состоянии кожи (акне), а также лечение эпилепсии, болезни Альцгеймера и диабета 2-го типа.

Кетогенная диета, или коротко «кето», — одна из самых популярных и противоречивых диет. По сути это строгий вариант низкоуглеводного рациона питания, когда в качестве альтернативного топлива для организма используются кетоны, производимые печенью из жира вместо глюкозы, получаемые из углеводов. Организм переходит в такое естественное метаболическое состояние, как кетоз, за счет сильного снижения углеводов (до 5%), умеренного количества белков (25%) и высокого содержания жиров (70%). Жиров не стоит бояться, с ними нужно подружиться!

Чтобы войти в кетоз, первое, что нужно сделать, — это перестать беспокоиться о большом количестве жира в рационе. Помните, что это ваше топливо, которое нужно организму. Также не забывайте пить больше воды (не менее 2 литров в день), откажитесь от перекусов (старайтесь придерживаться 2–3-разового питания), не ешьте после 7 часов вечера и не игнорируйте спорт. При покупке продуктов всегда изучайте этикетки, там могут быть скрытые углеводы, которые не дадут вам войти в кетоз.

Что нужно исключить из рациона:

  • зерновые — пшеницу, кукурузу, рис, крупы;
  • все виды сахара — мед, кленовый сироп, сироп агавы, топинанбура;
  • фрукты — яблоки, бананы, апельсины;
  • клубневые и крахмалистые — картофель, ямс, батат, морковь, свеклу
  • бобовые;
  • макаронные изделия;
  • все рафинированные продукты (промышленного производства).

Что можно есть:

  • жирные сорта мяса и рыбы — говядину, свинину, баранину, птицу, лосось;
  • субпродукты;
  • яйца;
  • орехи;
  • листовую зелень — шпинат, капусту;
  • наземные (некрахмалистые) овощи — брокколи, цветную капусту;
  • высокожировую молочную продукцию — твердые сыры, сливки с высоким содержанием жира, сливочное масло, творог;
  • авакадо и ягоды — малину, ежевику и другие ягоды с низким гликемическим индексом;
  • подсластители — стевию, эритритол;
  • другие жиры — сало, кокосовое и оливковое масло, жирные заправки для салатов, насыщенные жиры.

ВАЖНО!

Прислушивайтесь к своем организму. При любых неприятных ощущениях лучше приостановить резкое сокращение углеводов и обратиться к врачу.

Кето-диета: важные моменты низкоуглеводного питания

29 июля 2014, 00:00 | Наталья Карпова

3 выбрали

Изначально придуманная неврологами для снижения частоты эпилептических припадков, кето-диета становится все более популярна среди тех, кто стремится снизить вес. Все это возможно благодаря «побочным» эффектам диеты: резкому снижению веса.

Сегодня с помощью кето-диеты спортсмены «подсушивают» тело перед соревнованиями. Это довольно быстрый способ снизить вес и, пожалуй, один из немногих, заставляющий целенаправленно избавиться от жировых отложений. В чем соль?

Можно/нельзя

В основе кето-диеты употребление большого количества жиров. Что просто невероятно для большинства диет. Однако открытие, сделанное уже более 10 лет назад шведскими учеными, подтверждает, что обезжиренное питание сильно переоценено. Именно обезжиренные продукты и находятся под запретом в кето-диете.

Зато разрешен белок в умеренных дозах. Время от времени разрешается побаловать себя ягодами и орехами, а также сухими винами и крепким алкоголем на основе дистиллированного спирта.

Под запретом углеводы, а именно: крупы, мучное, картофель, сахар, мед, молочные продукты с добавлением сахара, сухофрукты, пиво и сладкие вина.

В основе питания: морепродукты и мясо, рыба и птица. Не запрещены колбасы и сосиски (но без крахмала), ветчина и САЛО, яйца, растительное масло, сыры. Из овощей: огурцы, помидоры, капуста, баклажаны и редис. Также можно лакомиться оливками, лимоном, грибами.

Вода, чай и кофе – также в фаворитах.

Механизм

Наш организм получает энергию из углеводов, поэтому при недостатке углеводов в пище он начинает преобразовывать накопленный жир в жирные кислоты и ацетон (кетоновые тела), которые становятся заместителем глюкозы. Кетоз способствует снижению частоты приступов эпилептических припадков (не забываем о первичном назначении диеты) и в качестве бонуса — уменьшению жировой прослойки.

Можно было бы сказать, что кето-диета – это панацея при лишнем весе. Ведь можно довольно таки разнообразно питаться, не урезая суточный калораж. Но у кето-диеты существуют и минусы, о которых следует знать тем, кто решился попробовать этот вариант диетического питания.

Читайте также:  10 лучших продуктов для контроля сахара в крови

Побочное действие

Кето-диета вызывает неприятный запах изо рта, который возможно устранить лишь увеличением употребления воды (до 3 литров воды в сутки). Соответственно диета противопоказана людям, страдающим от отеков.

Кроме того, диета запрещена больным диабетом и людям, практикующим тяжелые физические или умственные нагрузки.

Традиционное противопоказание – болезни сердца, желудочно-кишечного тракта, печени и почек.

А что думаете вы по поводу кето-диеты, которую активно используют фитнес-модели и бодибилдеры?

Наталья Карпова,

  • //Похожие материалы:

    Диета | похудение | метод похудения | способы похудеть | лишний вес | Побочное действие | кето-диета | жиры | углеводы

    Статьи

    • Звездные диетологи и их диеты01 февраля 2013, 00:00
    • «Метаболическое чудо» Дианы Кресс: диета для ускорения обмена веществ23 июня 2013, 00:00
    • Флекситарианство: идеальный способ похудеть?19 августа 2014, 00:00

    Видео

    • Упругий живот с Biotherm06 мая 2011, 00:00
    • Стройные бедра с Biotherm19 мая 2011, 13:20
    • Idylle от Guerlain. История создания25 октября 2011, 11:03

    Обсуждения

    • Кабина красоты Guam или как я похудела на 3 см) Началась эта история с октября 2011, 13:04
    • Девочки, поделитесь опытом. После родов (кесарево) врач назначила мая 2013, 15:28
    • Татуаж бровей! Подскажите, кто пользовался данной процедурой! как вам июля 2016, 16:23
  • Общие правила диеты №5

    • Общее состояние больного, характер течения болезни и применяемое лечение.
    • Степень нарушения обмена веществ, в регуляции которого печень играет важную роль.
    • Сущность патологических процессов, лежащих в основе основного заболевания.
    • синтезирует и откладывает гликоген, производит сахара, превращает белки и некоторые спирты в углеводы, превращает углеводы в жиры и, наконец, является депо сахара для организма;
    • образует аминокислоты, участвует в передаче амидного азота, образует аммиак и в конечном итоге синтезирует мочевину;
    • принимает участие в липидном и жировом обмене, расщепляет жиры и синтезируют высшие жирные кислоты;
    • образует холестерин, синтезирует фосфолипиды и является местом образования кетонов;
    • принимает участие в образовании билирубина;
    • определяет основной обмен веществ, играя не последнюю роль в теплообмене;
    • участвует в водно-солевом обмене и является хранилищем целого ряда витаминов;
    • играет важную роль в гемодинамике, дезинтоксикации организма и иммунобиологических процессах.
    • вода от 1,5 до 2 л в день;
    • соль от 6 до 10 г (при обострении панкреатита на первой стадии соль отсутствует, затем ее вводят в рацион постепенно);
    • углеводы от 300 до 350 гр (количество простых быстро усваиваемых углеводов до 40 гр);
    • жиры от 70 до 75 гр (норма растительных липидов –25 гр);
    • белковые соединения – 90 гр, половина из которых – животные белки.
    • жирное мясо и различные субпродукты;
    • копченую колбасу, сало, бекон;
    • яичные желтки;
    • продукты, богатые животными жирами.
    • Продукты нужно мелко нарезать или измельчать с помощью блендера, что позволит значительно уменьшить нагрузку на желчный пузырь.
    • Блюда следует готовить на пару, запекать в духовке (без коричневой корочки), варить обычным способом.
    • Запрещено жарить пищу, так как такой способ приготовления приводит к образованию окисленных жиров.
    • Блюда, подаваемые пациенту, должны иметь температуру от 15 до 65 градусов – горячая или холодная пища раздражает слизистые оболочки желудка и стимулирует процесс производства желчи.
    • Допустимое суточное потребление соли не должно превышать 10 гр.
    • Строго запрещены спиртосодержащие напитки, так как они вызывают спазмы мочевого пузыря, появление печеночных колик.
    • Процесс приема пищи должен быть медленным, каждый кусок должен быть тщательно пережеван.

    Список продуктов для веганской кето-диеты

    1. Орешки: миндаль*, бразильский орех, фундук, макадамия, пекан, кедровые орешки*, грецкий орех
    2. Семена: чиа, конопля, тыква, подсолнечник
    3. Масла: миндальное масло, кокосовое масло, масло лесного ореха, масло ореха макадамии, арахисовое масло, ореховое масло, оливковое масло, льняное масло, масло МСТ, масло авокадо, масло какао, масло из семян подсолнечника, масло грецкого ореха
    4. Другие источники цельного жира: авокадо, кокосы, оливки
    5. Овощи: артишок, руккола, спаржа, сладкий перец, свекла*, брокколи, капуста*, брюссельская капуста*, листовая капуста, морковь*, цветная капуста, сельдерей*, мангольд, огурцы, дайкон редис, зелень одуванчика, баклажан, укроп, салат эндивий, папоротник, чеснок, хикама*, кольраби, салат-латук, грибы, зелень горчицы, окра, лук, редис, ревень, брюква*, шалот, шпинат, тыква сквош-зима*, тыква сквош-лето, репа, цуккини.
    6. Фрукты и ягоды: авокадо, черника, кокос, клюква, лимон, оливки, малина, клубника, помидоры, арбуз.
    7. Соусы и приправы: соус Чили, острый соус, хумус*, горчица, соевый соус, соус Тамари, сальса, томатный соус, уксус, яблочный уксус.
    8. Другие веганские кето-продукты:
    • безмолочный йогурт, безмолочный сыр, соленья, микрозелень, кислая капуста, сейтан* (Р), ростки (все виды), темпе (Р), тофу (Р);
    • миндальная мука, разрыхлитель, сода, кокосовая мука, жирное кокосовое молоко, какао или какао-порошок, темный шоколад (85% и выше), порошок глюкоманнана, сердцевина пальмы, джекфрут (зеленый, консервированный в рассоле), семена подорожника, пищевые дрожжи, экстракт ванили (без сахара);
    • травы и специи, эдамаме, лапша из ламинарии, хлопья ламинарии, бобы люпини*(Р), лапша ширатаки, листы нори, жареные морские водоросли.
    Читайте также:  Аквааэробика в бассейне. Упражнения по аквааэробике для похудения

    Продукты, которые вы не можете есть на веганской кето-диете:

    • Мясо, рыба, птица, молокопродукты, яйца, другие продукты животного происхождения
    • Желатин
    • Сахар (рафинированный, тростниковый, медовый, кукурузный сироп и все другие формы)
    • Зерновые (пшеница, макаронные изделия, рис) бобовые (фасоль)
    • Крахмалистые овощи (ямс, картофель)
    • Высокоуглеводные орехи (каштаны, кешью, фисташки)
    • Частично гидрогенизированные масла (трансжиры)
    • Рафинированные растительные масла**

    Эти масла — ужасный выбор для приготовления пищи. Высокая температура сделает жиры в масле прогорклыми, а само масло еще более нездоровым, что приведет к болезням сердца, неврологическим проблемам и другим проблемам со здоровьем. Всегда готовьте с насыщенными жирами, такими как кокосовое и красное пальмовое масло.

    В следующей части читайте о принципах веганской кето-диеты, а также о примерном меню и подходящих рецептах.

    Как рассчитать свой суточный объем макронутриентов

    Для каждого человека показатели БЖУ во время диеты разнятся. Их нужно высчитывать самим перед началом диеты.

    Белок

    Общая формула такая: на каждый килограмм мышечной массы тела – 1 грамм белка. Весь белок надо распределить между приемами пищи поровну.

    Как рассчитать свой суточный объем макронутриентов

    Для определения мышечной массы надо:

    1. Определить ваш процент телесного жира;
    2. Умножить ваш вес в килограммах на процент телесного жира – вы получите вес жира в килограммах;
    3. Получившееся число, вычтете из общей массы всего тела – это и есть мышечная масса.

    Для выяснения процента телесного жира можно воспользоваться:

    • весами с биоимпедансным анализом;
    • сравнить свою фотографию в белье с фотографиями других людей с разным процентом телесного жира на специальных сайтах в интернете;
    • калипером – устройством, которое измеряет толщину складки кожи;

    Калипер

    Как рассчитать свой суточный объем макронутриентов
    • электроимпедансной миографией (sculpt skanner);
    • Bod Pod – плетизмографией вытеснения воздуха;
    • двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрией.

    Для успешного прохождения диеты важно как можно точнее выполнить измерения. Нельзя делать приблизительную прикидку на глазок – это помешает организму перестроиться на жиросжигание.

    Углеводы

    Уточним, что речь пойдёт о чистых углеводах, тех которые будут полностью усвоены. Чтобы их посчитать, вычтите вес пищевых волокон в граммах из общего количества всех углеводов.

    Общее суточное потребление усвояемых углеводов должно быть доведено до 50 (и меньше) граммов в сутки. Это приблизительно 10 % от дневной калорийности рациона. Но точное число может для вашего организма составлять гораздо меньше, до 10 – 15 граммов в день. Всё зависит от индивидуальных особенностей организма и сопутствующих заболеваний.

    Как рассчитать свой суточный объем макронутриентов

    Обычно, при вхождении в состояние кетоза необходимо сильно снизить поступление углеводов (ориентируйтесь на 20 граммов), а после можно экспериментировать и увеличивать этот показатель (до 40, а то и 80 граммов, если у вас высокие нагрузки).

    Важно! Если переборщить с углеводами, то недолго «вылететь» из пищевого кетоза.

    Жиры

    Важно! Количество омега-6 жирных кислот не должно превышать 4 % суточной калорийности рациона.

    Жиры – основа диеты, их суточное потребление должно составлять 70 – 85%.

    Как рассчитать свой суточный объем макронутриентов

    При проблемах с усвоением жиров, начните принимать пищеварительные ферменты с липазой.

    Ктогенный рацион для начинающих — примеры меню

    Вариант завтрака № 1: Яичница с соте из овощей и бекона

    • Сливочное или растительное масло – 1 ст. л.
    • Яичница на сливочном масле из 2 крупных яиц
    • Бекон – 2 ломтика
    • Шпинат – 3/4 ст.
    • Грибы – полстакана (обжаренные со шпинатом на жире от бекона)

    Питательность одной порции

    • Калорий – 774
    • Жиров – 56 г
    • Углеводов – 5 г
    • Белков – 25 г

    Вариант завтрака № 2: Завтрак «без яиц»

    • Закусочная колбаска – 28 г (убедитесь, что в составе нет сахара)
    • Паприка – 1 ст. (обжаренная в 1 ст. л. оливкового масла)
    • Сыр Пеппер Джек – 28 г

    Питательность одной порции

    • Калорий – 533
    • Жиров – 45 г
    • Углеводов – 9 г
    • Белков – 23 г

    Вариант обеда № 1: Салат-тако

    • Говяжий фарш жирностью 20 % — 85 г
    • Приправа для тако – 2 ч. л.
    • Нашинкованный салат ромейн – 2 ст.
    • Помидоры черри – 3
    • Сыр чеддер – 42 г
    • Четверть авокадо
    • Сметана – четверть стакана
    Читайте также:  Реально ли похудеть с помощью рыбьего жира?

    Питательность одной порции

    • Калорий – 570
    • Жиров – 42 г
    • Углеводов – 12 г
    • Белков – 36 г

    Вариант обеда № 2: Рулетики с салатом, беконом и помидорами

    • Салат ромейн – 3 крупных листа
    • Бекон – 6 ломтиков
    • Курятина-гриль – 57 г
    • Помидоры черри – 5 мелких
    • Сыр Монтерей Джек – 28 г
    • Майонез – 2 ст. л.

    Питательность одной порции

    • Калорий – 632
    • Жиров – 48 г
    • Углеводов – 8 г
    • Белков – 42 г

    Вариант ужина № 1: Свиная отбивная под грибным соусом с гарниром из спаржи на пару

    • Свиная отбивная – 113 г
    • Оливковое масло – пол ст. л.

    Грибной соус:

    • Белые грибы – 3/4 ст.
    • Сливочное масло – 1 ст. л.
    • Рубленый чеснок – 1 ч. л.
    • Молотый тимьян – 1 щепотка
    • Жирные взбитые сливки – 3 ст. л.
    • Спаржа на пару – полстакана
    • Сливочное масло – 1 ст. л.

    Питательность одной порции

    • Калорий – 675
    • Жиров – 55 г
    • Углеводов – 9 г
    • Белков – 36 г

    Вариант ужина № 2: Запеченная семга с запеченным фаршированным «картофелем»*

    • Семга атлантическая – 113 г (с пол ст. л. сливочного масла)
    • Пюре из цветной капусты на пару – 3/4 ст.
    • Сливочное масло – 1-1/2 ст. л.
    • Сметана – 2 ст. л.
    • Бекон – 1 ломтик
    • Зеленый лук – 1 ст. л.
    • Сыр чеддер – 42 г

    Примечание: *Соедините все ингредиенты кроме семги, и запекайте при 177 градусах до золотистой корочки.

    Питательность одной порции

    • Калорий – 653
    • Жиров – 53 г
    • Углеводов – 6 г
    • Белков – 38 г

    Для кого диета противопоказана

    Чтобы похудеть или улучшить метаболизм, важно соблюдать баланс калорийности в течение дня, но не всем подходят диеты, где нарушается продуктовое равновесие. Кетодиету не рекомендуют:

    • при беременности и кормлении грудью;

    • детям и пенсионерам.

    При заболеваниях:

    • печени;

    • сердечно‒сосудистой системы;

    • подагры;

    • диабетом.

    Даже если у человека нет хронических болезней, обязательно нужна консультация диетолога. Только специалист может указать верный путь и оградить от ошибок.

    Углеводы на Кето Диете

    Для того, чтобы стимулировать процессы пищеварения, старайтесь углеводную часть рациона составлять из овощей, содержащих большое количество клетчатки.

    Откажитесь от сложных блюд (если готовите не сами) – невозможно сказать, сколько в них углеводов. В соусах как правило есть сахар и крахмал – тоже источники углеводов. Всегда смотрите на этикетки и если не уверены, есть ли углеводы в составе того или иного продукта, то лучше замените его проверенным вариантом.

    Во время углеводной загрузки можно использовать сложные углеводы (крупы, зерновые), а также небольшое количество быстрых (лучше всего фрукты).

    Воспользуйтесь таблицей Продукты, содержащие углеводы.

    Помните, что цель Кетогенной Диеты – кетоз, достичь которого возможно, только если строго следить за количеством углеводов.

    Противопоказания и побочные эффекты

    Для большинства здоровых людей практика кетогенной диеты безопасна. Наряду с этим при наличии ряда заболеваний необходима предварительная консультация у диетолога.

    Ограничения на применение кето могут быть вызваны:

    • приемом противодиабетических препаратов;
    • повышенным артериальным давлением;
    • необходимостью грудного кормления;
    • наличием заболеваний печени, почек или патологиями сердечно-сосудистой системы.

    Нечастыми побочными эффектами практики кето-диеты выступают:

    • судороги мышц;
    • запоры;
    • падение уровня физической выносливости у тех, кто применяет кето впервые;
    • выпадение волос;
    • отсутствие грудного молока либо падение его качества в период лактации;
    • обострение симптомов желчекаменной болезни;
    • диспепсия;
    • появление кожного зуда;
    • снижение умственной активности и способности к длительной концентрации;
    • разбалансированность рациона.

    Рецепты блюд для худеющих на кето диете

    Рецепты вкусных и простых в приготовлении блюд:

    • Салат с творогом. Потребуется 100 г рассыпчатого творога, по 2 ч. л. семян льна и кунжута, горсть шпината. На дно блюда выложить зелень, затем всыпать оставшиеся ингредиенты. Можно заправить 1 ст. л. сметаны.
    • Овощное рагу с курицей. Для блюда берутся только разрешенные овощи. В нашем случае это кабачки, капуста, немного моркови и лука. Овощи измельчить, добавить поджаренное куриное филе, заправить зеленью и оливковым маслом, тушить 1 ч.
    • Ленивые голубцы. Приготовить фарш – любой вид фарша, тертая морковь, пропущенный через мясорубку лук и капуста. Сформировать голубцы, выложить на противень и запекать 40-60 мин.

    Худейте с минимальным вредом для здоровья. Используйте только безопасные средства. Не употребляйте капсулы для похудения, поскольку они наносят колоссальный вред организму.

    Еще дополнительно можете посмотреть вебинар о 12 ошибках при похудении от врача Бутаковой!

    Поделитесь важной информацией со своими друзьями