Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Спортзал находится далеко? Не хочется тратить время на поездки, а деньги – на оплату? Идеальным решением станет программа тренировок для похудения дома, которая подтянет все тело и укрепит мышцы за счет упражнений, не менее эффективных чем те, что покажут вам в тренажерном зале. Все, что понадобится вам для хорошего результата – это желание и немного времени, которое уже за несколько недель или месяц окупится постройневшей фигурой и бодрым самочувствием.

Как быстро похудеть?

Большинство мужчин, стремящихся похудеть и убрать живот, хотят сделать это как можно быстрее и ставят перед собой цель сбросить до 20 кг жира. К сожалению, организм способен эффективно сжигать не более 400-700 г жировой ткани в неделю — если теряется больше веса, это происходит за счет воды или мышц. Другими словами, чтобы похудеть на 10 кг, потребуется как минимум 3-4 месяца.

При этом важно разобраться в причинах набора жира — если вы хотите не только похудеть, но и сохранить нормальный вес в будущем, необходимо пересмотреть ежедневные привычки. Главной причиной, заставляющих мужчин набирать вес после 30 лет является вовсе не генетика или возрастные изменения, а скорее неправильно питание (богатое простыми углеводами и насыщенными жирами) и малоподвижный образ жизни.

Первое, с чего начинается правильное похудение для мужчин — это контроль за тем, совершается ли дневная норма шагов. Сложно говорить о стратегии физических тренировок или правильном питании, если ежедневный уровень активности находится на минимальном уровне. Второй шаг похудения — полный пересмотр питания. И лишь на третьем этапе можно переходить к тренировкам для сжигания жира.

Как быстро похудеть?

Можно ли похудеть без спорта?

Одной из особенностей мужского обмена веществ является более низкий, чем у женщин, уровень гормона лептина. Поскольку именно этот гормон контролирует аппетит, мужчинам проще худеть с помощью диеты — по сути, они меньше страдают от чувства голода. Мужской гормон тестостерон также помогает сжигать жир даже при отсутствии физических нагрузок. Подобнее об отличиях метаболизма читайте в материале “Как похудеть женщине“.

Несмотря на то, что худеть можно и без спорта (а лишь при соблюдении диеты), речь идет об избавлении от висцерального жира — жира, окружающего внутренние органы и выдавливающего живот вперед. Для того, чтобы сжечь подкожный жир и добиться рельефного пресса, без физических тренировок не обойтись. То же самое касается похудения в ногах и прочих проблемных зонах — для этого нужны специальные упражнения.

Но не будем забывать о значении калорий

Прежде чем перейти непосредственно к доскональному разбору списка ежедневных упражнений для похудения, стоит упомянуть о важности контроля калорий для снижения веса.

Можно выполнять самую тяжелую, самую замысловатую программу тренировок в мире – но, если не будет вдумчивого подхода к количеству энергии получаемой из пищи, избавиться от жира не удастся.

Для того чтобы вес уходил необходимо добиться так называемого отрицательного энергетического баланса, или дефицита калорий. Т.е. ежедневное количество потребляемых калорий должно быть меньше общих затрат энергии от повседневной активности и тренировок.

При соблюдении отрицательного энергетического баланса, организм получает сигнал высвобождать запасенные жирные кислоты, хранящиеся в жировых клетках. Со временем эти клетки уменьшатся в объемах и ваше тело станет более подтянутым и атлетичным.

Но не будем забывать о значении калорий

Но если не будет дефицита калорий, то этот ответный процесс не запустится, поэтому важно правильно рассчитать дневную норму калорий для похудения.

При стабильных тренировках физическая подготовка будет становиться лучше, но если использовать упражнения в качестве оправдания для переедания, то не удастся избавиться и от пары граммов жира.

Вычислить свою индивидуальную норму калорий довольно просто. На просторах сети есть множество калькуляторов калорий, с помощью которых можно с легкостью рассчитать свои потребности в потреблении калорий.

Несколько советов начинающим

Среди них:

  • комплексные упражнения для похудения в домашних условиях следует всегда начинать с четко поставленной цели и само дисциплинированности;
  • для получения быстрого результата следует тренироваться минимум три раза в неделю;
  • тренировку нужно начинать не менее чем через два часа после еды;
  • курс упражнений для похудения в домашних условиях рассчитан на регулярные тренировки, чем реже будут пропуски занятий, тем раньше будет заметен результат;
  • перед началом выполнения комплекса нужно выполнить разминку. Она является первым и обязательным этапом тренировки;

Важно! Разминка обеспечит правильный настрой, разогреет мышцы, придаст телу гибкости.

Разминка перед тренировкой обязательна. Данный комплекс поможет разогреть все мышцы тела: 1 – шеи, 2 – плечевого пояса, 3 – груди, , 5 – трицепсы, 6. ягодиц, 7 — внешней стороны бедра, 8 – внутренней стороны бедра, 9 – голени, 10 — икроножные, 11 — верхние спинные, 12 – нижние спинные

  • завершать комплекс упражнений для похудения в домашних условиях следует всегда растяжкой;
  • нужно при выполнении каждого упражнения максимально напрягать мышцы. Главное, делая то или иное движение, вы должны чувствовать ту зону, которая прорабатывается;

Важно! Если уже нет возможности выполнять определенное упражнение качественно, то следует перейти к другому. К этому нужно будет вернуться на следующем круге.

  • правильное дыхание – это залог эффективности тренировки. Вдох нужно всегда делать носом, а выдох ртом при усилии;
Читайте также:  Калорийность супов в зависимости от рецептуры

Важно! Дыхание нельзя задерживать, так как это сведет усилия на нет.

  • следует правильно питаться и пить достаточное количество жидкости.

Рекомендуем изучить по данной теме также:Эффективные упражнения, чтобы уменьшить талию и убрать бока

Тонкая талия и подтянутый живот – мечта многих. Путь к нему долог и требует усердия. Давайте разберемся, какие упражнения для талии можно выполнять даже в домашних условиях.

8872 0 1

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Лучшие жиросжигатели: топ 10 средств для похудения
  • Несколько эффективных упражнений для кардиотренировки

Для чего нужны тренировки с собственным весом

При правильном подборе эффективной программы упражнения со своим весом дают прекрасный результат и для похудения, и для набора массы.

Набор массы

Многие считают, что без использования дополнительного отягощения развитие силы хвата с собственным весом невозможно. Это не так. Существуют комплексы упражнений, помогающих развивать силу, выносливость и мышечную массу тела.

При желании во время тренировки со своим весом можно дополнительно использовать то, что есть дома, например, рюкзак, заполненный чем-то тяжелым. Так можно будет достичь хорошего результата. Для этого нужно выполнение ряда упражнений.

Например, очень эффективны отжимания:

  • вертикальные (3 по 10);
  • тыльные (3 по 6);
  • от пола (2 по 15);
  • между опор (2 по 10) прокачивают отдел грудных мышц;
  • подтягивания обратным хватом (3 по 8).

Похудение

Если отражение в зеркале упрямо твердит, что пора избавиться от лишнего жира, а вы с этим согласны, то не обязательно тут же бежать за покупкой абонемента в тренажерный зал. Скинуть лишний вес и вернуть мышцам тонус можно, занимаясь дома или на улице.

Для избавления от веса, который вы считаете лишним, существуют базовые упражнения. Отнимут они всего 15 минут в день, и это будет начальный этап для того, чтобы сформировать стройную фигуру. Необходимо установить высокий темп занятий, так как медленные тренировки не смогут оказать нужного влияния на организм.

В начальном этапе присутствуют следующие упражнения:

  • 10-минутная разминка;
  • любые приседания;
  • отжимания от пола (горизонтальные);
  • скручивания туловища;
  • планка;
  • выпады с прыжком.

Программа тренировок с собственным весом для мужчин и женщин в домашних условиях помогает не только бороться с лишним весом, но и развивает мышцы и держит их в тонусе:

  • оказывает благотворное влияние на организм;
  • при систематических тренировках можно нарастить мышечную массу;
  • можно избавиться от ненужных складок на теле и распрощаться с лишним весом, став обладателем подтянутой фигуры;
  • кожа станет более эластичной;
  • при появлении первых результатах поднимается эмоциональный настрой.

При этом почти все, что нужно для тренировок, есть у вас дома.

Программа упражнений на похудение для мужчин

Сложность – тяжёлая

Сразу скажу, мужики, что мы не будем с вами сводить и разводить ножки на тренажёрах и заниматься прочей «ерундой». Но изобилия упражнений на бицепс и трицепс тоже не ждите. Скажу проще – качая «бицуху», вы никогда не похудеете. Когда вы собираетесь похудеть, то предпочтение нужно отдавать таким упражнениям, которые требуют от вас больших энергозатрат. И в этом плане самое последнее место занимают упражнения на , похожая программа (только полегче) уже есть на нашем сайте. Кому интересно – посмотрите здесь. Она хоть и универсальная (я от своих слов не отказываюсь), но все же больше подходит для девушек. Если говорить конкретнее – в ней больше упражнений на тренажёрах, чем в программе, представленной а принцип тренировки тот же, что и в более раннем плане – это всеми вами ненавистные суперсеты. То есть (в данном случае) это сдвоенные упражнения, направленные на разные группы мышц. Сдвоенное упражнение означает, что один подход у вас состоит из двух упражнений (по одному подходу каждого упражнения). Например, вы выполняете 1 подход скручиваний на наклонной скамье 12-20 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход гиперэкстензии 10-15 повторений. Потом отдыхаете 2-3 минуты. После — повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Подробнее о тренировках с использованием суперсетов в этой статье. Поехали! Подберите вес для упражнений к этой программе

Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений — результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой — с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на 123456789101112131415 раз Становая тяга со штангой кг на 123456789101112131415 раз Жим штанги лёжа кг на 123456789101112131415 раз Жим штанги с груди стоя кг на 123456789101112131415 раз Сгибание рук со штангой кг на 123456789101112131415 раз Отжимания от пола / от пола с колен раз Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз Подтягивания прямым хватом раз Цель тренировок:ПохудениеРельефМасса и силаТолько сила

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?

Тренировка 3

  • Мужская диета для похудения

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Закажите идивидуальный комплекс упражнений от автора этого проекта — Тимко Ильи

Она не обязательна, но желательна. Под аэробикой в данном случае я имею в виду или кардиотренажёры (если есть) или обычную скакалку. Предлагаю два варианта интегрирования аэробики в нашу программу. Первый – 15 – 20 минут в конце тренировки. Второй – 3 – 5 минут после каждых двух упражнений. Такие вставки повысят ваш пульс, а значит, будут способствовать скорейшему похудению.

Это вам не галстук на пузе в офисе греть. Тут работать надо ))

Если у вас не получается ходить три раза в неделю – ничего страшного. Просто чередуйте эти тренировки. Количество подходов: начните с трёх. Потом можно потихоньку добавлять по подходу. Количество повторений – от 12 до 20.

Читайте также:  5 способов убрать жир с живота и похудеть при грудном вскармливании

Понятное дело, что при таком подходе вес должен быть небольшой. Не пытайтесь работать до предела. В каждом подходе оставляйте 2 – 3 раза запаса. Помните, что этот комплекс не рассчитан на «качку». Хотя мышцы у вас всё равно немного вырастут.

И ещё, если вы заметили, то в каждую тренировку включены упражнения на все группы мышц. Это не способствует накачке большой мышечной массы, но зато способствует жиросжиганию. Кому этот план покажется слишком тяжёлым – смотрим аналогичный план полегче.

Как всегда: никаких гарантий я не даю, но при хорошем раскладе вы будете худеть на 4 – 5 кг в месяц. А это, поверьте мне, очень хороший результат.

Так что, кто бы там что бы не говорил, но в тренажёрном зале можно не только качаться, но и худеть. Правда, тренировки – это полдела. Другая половина – это рациональное питание. Но это уже совсем другая история.

Важно!

1.

ЧИТАЙТЕ ЕЩЕ ПО ТЕМЕ:

  1. Упражнения для похудения
  2. Фитнес зарядка для похудения
  3. Зарядка для похудения
  4. Упражнения для похудения талии
  5. Гимнастика в домашних условиях для похудения
  6. Массажный обруч для похудения
  7. Счетчик калорий для похудения
  8. Углеводы список продуктов для похудения
  9. Лимон для похудения

Мужская программа на жиросжигание и создание рельефа мышц

Уровень любитель

День 1

Тренируемые группы мышц: Грудь, Бицепс

  • Разминка 5 минут
  • Жим штанги лежа
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 30*
  • Отжимания от брусьев широким хватом
  • Подъем штанги на бицепс стоя
  • Подъем гантелей попеременно на бицепс стоя

День 2

Тренируемые группы мышц: Спина, Трицепс

  • Разминка 5 минут
  • Подтягивания на турнике широким хватом к груди
  • Тяга штанги пояса в наклоне
  • Тяга вертикального блока к груди сидя
  • Тяга горизонтального блока к поясу
  • Французский жим лежа со штангой
  • разгибание рук на блоке стоя (трицепс)

День 3

Тренируемые группы мышц: Плечи, Ноги

  • Разминка 5 минут
  • Жим гантелей сидя
  • Разминка 5 минут
  • Разведение гантелей в стороны стоя
  • Тяга штанги к подбородку стоя (средний хват)
  • Приседания со штангой / жим платформы ногами / приседания в тренажере Смитта
  • Разгибания ног сидя
  • Подъем на мыски сидя / стоя в тренажере

Упражнения выполняются в 4х подходах от 12 до 15 повторений. Отдых между подходами не более 1 минуты, между упражнениями не более 2х минут. Общая продолжительность тренировки не более 60 минут. Пресс делается по необходимости. 3 силовые тренировки в неделю циклом от 3 до 6 мес. Тренировочные веса умеренные и на подходах подбираются индивидуально. Кардио (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) тренировки от 20 до 40 минут после основной программы, так же по самочувствию и восстановлению. Кардио тренировки можно добавить в дни отдыха от силовых тренировок по 40-60 минут.

Программа тренировок для дома на месяца

А теперь перейдём к конкретике — программе домашних тренировок, рассчитанной на 3 месяца. 

Программа включает в себя 2 вида тренировок в домашних условиях:

День 1. Тренировка на нижнюю часть туловища.

1.1. Приседы — 3 подхода по 15-20 повторений. Между подходами отдых 2-3 минуты.

1.2. Выпады — по 3 подхода на каждую ногу на 15-25 повторений. Между сменами ног — отдых 1 минута. Между подходами (прокачки обеих ног) — отдых 2-3 минуты.

1.3. Приседания в широкой стойке — по 3-4 подхода по 15-25 повторений.

Нагрузка пойдет на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

1.4. Скручивания на пресс — 3-4 подхода по максимуму повторений.

День 2. Тренировка на верхнюю часть туловища.

2.1. Классические отжимания — 15-50 повторений.

Если для начала тяжело — отжимайся с колен. Если классическая стойка в 50 повторений легко

2.2. Тяга гантель в наклоне. 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2.3. Разведение гантель лежа (на скамье, стуле). 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2.4. Тяга на тросах (можно закрепить автомобильный трос на двери или на турнике). 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2.5. Бицепс с гантелями стоя. 3-4 подхода по 10-20 повторений.

2.6. Упражнения на трицепс — французский жим с гантелями лёжа. 3-4 подхода по 10-20 повторений.

2.7. Жим гантель стоя или сидя. 3-4 подхода по 10-20 повторений.

Периодичность:

Программа рассчитана на 3 раза в неделю. Дни чередуем (день — тренировка ног, следующий день — тренировка верхней части туловища, потом — снова ноги и т.д.).

Как составить программу тренировок для похудения дома

Правильно составленная программа тренировок для похудения в домашних условиях – это половина успеха всей затеи. Недостаточная и нерегулярная нагрузка не даст результата, слишком интенсивная приведет к переутомлению. Важно определиться с тремя составляющими хорошей тренировки: частотой занятий, интенсивностью и выбором упражнений. Для того, чтобы начать терять вес, лучше всего попеременно выполнять силовые и аэробные тренинги, вес снарядов брать небольшой, а количество повторов побольше. Это обеспечит равномерную нагрузку и постоянное уменьшение жировых запасов.

В какой последовательности выполнять

Еще один важный фактор, от которого зависит хорошее самочувствие и результат – это последовательность. Какие бы упражнения ни включала ваша программа тренировок для похудения дома, выполняйте их в одном и том же порядке:

Как составить программу тренировок для похудения дома
  • Разминка. Большинство ее избегает, считая это зря потраченным временем. Между тем, разминка очень важна. Она разогревает мышцы и связки, защищает от травм суставы, позвоночник. С нее нужно начинать каждую тренировку, потратив 5-10 минут на интенсивные махи руками, наклоны, повороты.
  • Самое сложное. Такие энергозатратные упражнения, как приседания, тяга, отжимания лучше выполнять в начале тренировки, иначе потом на них не останется сил. Первыми должны идти те виды, что нужно тщательно прорабатывать, в противном случае, вы тоже не сможете качественно выполнить их в конце.
  • Нагрузка на группы мышц. Вначале всегда идет общая базовая, затем корректирующая.

Как правильно чередовать нагрузку

Стабильного похудения можно добиться за счет правильно распределенной нагрузки. Нужно настроиться на 40-60 минут тренировки, потому что жир начинает расходоваться спустя первые полчаса занятий. Во время тренинга для похудения обращайте внимание на:

  • Постепенное увеличение. Это касается нагрузки и интенсивности.
  • Число подходов. Их должно быть не больше 5. В дальнейшем мышцы истощаются.
  • Чередование упражнений для разных групп мышц, удаленных друг от друга. Например, сначала на руки, затем спину. Если же нужно хорошо проработать отдельную зону, делайте несколько разных упражнений с упором на нее.
  • Снижение нагрузки. Не позволяйте себе этого. Как только чувствуете привыкание, прилагайте больше усилий.
Читайте также:  Как похудеть после 40 лет женщине? Реальные советы

График тренировок в домашних условиях

Как составить программу тренировок для похудения дома

От частоты занятий будет зависеть скорость похудения. Лучше всего назначить силовые тренировки для проработки разных групп мышц три раза в неделю, составить ежедневную таблицу и соблюдать режим. Например, в понедельник выбрать упражнения для верхней части туловища. В среду – упор на ноги, в пятницу – комплекс для ягодиц и пресса. Остальные дни посвятите отдыху или небольшим аэробным нагрузкам, начиная с 15 минут в день, постепенно увеличивая до 1-1,5 часов. Можно совместить силовые и аэробные нагрузки в одной тренировке, тогда вы смело можете отдыхать 4 дня в неделю.

Упражнения для похудения для мужчин

Все мы стремимся быть красивыми, здоровыми и стройными. Мужчины так же, как и женщины переживают по поводу лишнего веса и стараются найти способ не только избавиться от лишних килограммов, но и обрести рельефную, красивую фигуру.

Как правило, в погоне за рельефной фигурой, красивыми бицепсами и кубиками на прессе мужчины покупают абонемент в спортзал и пользуются услугами фитнесс-тренеров.

  Однако, к сожалению, ритм современной жизни не всегда позволяет нам выделить время на посещение спортзала, да и стоят эти занятия не дешево. Альтернативным способом занятий для похудения для мужчин могут стать физические упражнения, которые с успехом проводят в домашних условиях.

Совет!

Именно о таких упражнениях мы и поговорим в сегодняшней публикации. Поэтому, рекомендуем вам внимательно прочитать статью до конца и принять к сведению следующие рекомендации.

Отметим, что физические упражнения, которые помогут похудеть мужчинам, существенно отличаются от комплекса упражнений для похудения, которые предназначены для женщин.

Дело  в том, что мужчины могут выдержать более продолжительные по времени занятия, да и нагрузка у них посерьезнее, чем у женщин.

Учитывая эти отличия, мужчинам следует разработать мужской тренировочный план для похудения дома.

Задача плана состоит из трех пунктов:

  • сжигание жира
  • силовая тренировка
  • укрепление сердечно-сосудистой системы.

Необходимый инвентарь для занятий дома:

Цель плана для похудения для мужчин:

  • убрать лишний вес;
  • укрепить мышцы.

Суть программы похудения для мужчин заключается в том, что силовые упражнения будут чередоваться с кардиотренировкой. Ведь силовые упражнения направлены на тренировку мышц, а кардиотренировки позволяют избавляться от лишнего веса.

Режим тренировок должен быть составлен таким образом: понедельник, среда, пятница – силовые тренировки, вторник, четверг – кардиотренировка. В качестве кардиотренажера подойдет обычная скакалка, чередуемая с бегом.

Если нет беговой дорожки, то в дни кардиотренировок рекомендуется бегать по утрам.

Комплекс упражнений для силовой тренировки должен быть разработан с учетом нагрузки на все группы мышц:

  • понедельник – бицепс, трицепс, плечи.
  • среда – грудь, спина, трапеция.
  • пятница – бедра, икры, пресс.

Комплекс упражнений на три дня

Понедельник

  1. сгибание рук с гантелью из положения, стоя или сидя;
  2. разгибание рук в наклоне с гантелью – и.п. стоя, корпус наклонен вперед, рука согнута в локте и держит гантель, производим разгибание руки назад.

разведение рук с гантелями в стороны.

Среда

И.п. лежа на скамье, руки с гантелью отведены за голову и слегка согнуты в локтях. Ритмично производим тягу гантели ,не меняя угол согнутых рук.

тяга гантели в наклоне, из положения стоя, корпус наклонен вперед. Тяга гантели выполняется поочередно, каждой рукой.

10 раз с широким хватом, 10 раз узким, 10 раз на кулаках.

Пятница

и.п. стоя, колени полусогнуты, в руках гантели. Медленно присядьте, в нижней точке бедра параллельны полу. Сделайте паузу в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение.

приседания с гантелями. И. п. стоя, гантели в опущенных руках, производим подъемы на носки. Упражнение выполняется с большим количеством повторов.

  1. подъем корпуса работает верх пресса. И.п. лежа, ноги зафиксированы, руки за головой, выполняем подъемы корпуса.
  2. подъем ног – основная нагрузка идет на нижние мышцы пресса. И.п. лежа, руки за головой, производим подъем прямых ног вверх до угла в 90 градусов.

Упражнения следует выполнять не менее 10 раз для каждой группы мышц, постепенно увеличивая нагрузку.

Удачи вам и прекрасных результатов!

Специально для   Ира Романий

Советы экспертов по повышению эффективности занятий и ускорению похудения

Профессионалы рекомендуют подходить к похудению комплексно. Нужно наладить питание, учесть особенности организма, выстроить рабочую программу. Только так можно добиться впечатляющего результата.

Харли Пастернак, тренер

Этот известный во всём мире тренер работал с множеством иностранных актёров, музыкантов и иных публичных личностей. Он считает, что индивидуальный подход важен, но есть некоторые общие принципы, которые нужно соблюдать. Мужчинам он рекомендуется тренироваться разнообразно, комбинировать силовые и кардио и правильно питаться.

Алексей Ковальков, диетолог

Доктор наук и диетолог Алексей Ковальков считает, что похудение лучше начинать с диеты. После этого стоит дополнить процедуру тренировками. Но при этом занятия должны соответствовать возрасту, а также особенностям организма. Каждому нужно иметь расписание занятий, снижение веса более эффективно при соблюдении режима.

Тедди Басс, тренер

Ещё один тренер, который работал с мировыми знаменитостями. Он – сторонник разнообразных тренировок и считает, что план занятий нужно строить после постановки цели. Его принцип – тренировки должны быть тяжёлыми, если атлет хочет добиться результата.