Кому противопоказана средиземноморская диета

За последние 25 лет в специализированных высокорейтинговых изданиях было опубликовано почти 2,5 тысячи научно обоснованных, подкрепленных результатами исследований статей о влиянии рациона на здоровье человека. Почти 100 публикаций в год! Столь пристальное внимание ученых к тому, что ест человек и как это влияет на его здоровье и продолжительность жизни, позволили четко определить темную и светлую сторону одной медали. Условно назовем их западная диета и средиземноморская диета.

// Что такое средиземноморская диета?

Средиземноморская диета — это обобщение привычек питания жителей Португалии, северо-востока Испании, юга Франции, Италии, Греции и других стран Средиземноморья. Термин был введен американским диетологом Анселом Кейсом в 1940-х годах, а начиная с 1990-х диета популярна для похудения.

Версии средиземноморской диеты варьируются в зависимости от страны, а также от списка доступных в этом регионе продуктов. При этом наиболее здоровую, итальянскую, версия диеты, итальянцы называют “cucina povera”, что можно перевести как «пища бедняков».

Исследования говорят о том, что средиземноморская диета на 30% снижает риск развития заболеваний сердца, на 24% — риск развития раковых опухолей. Кроме этого, долгосрочное соблюдение принципов питания диеты полезно при сахарном диабете и гипертонии².

// Читать дальше:

Принципы питания

Главные правила средиземноморской диеты — замещение животных жиров растительными маслами, употребление большого количества свежих овощей, орехов, бобовых, неочищенных круп, а также ежедневное употребление рыбы и различных морепродуктов:

  1. Замещение животных жиров растительными маслами — преимущественно оливковым маслом; а также авокадо, различными орехами (миндалем, фундуком) и семенами.
  2. Употребление большого количества овощей — каждый прием пищи на средиземноморской диете должен включать сезонные овощи и ягоды, также допускается умеренное употребление фруктов.
  3. Ежедневное употребление морепродуктов — кухня приморских стран строится на употреблении рыбы и морепродуктов в различных вариациях.
  4. Замена мяса на чечевицу — диета подразумевает ограничение употребления говядины и птицы, тогда как источником белка становятся чечевица и прочие бобовые.
  5. Допускается умеренное количество вина — исследования говорят о том, что небольшое количество красного вина связано с долголетием в регионе Средиземноморья.

// Читать дальше:

  • как правильно готовить чечевицу?
  • французский парадокс — полезно ли красное вино?
  • клетчатка — польза для похудения

Что показало исследование

В исследовании приняли участие 294 человека, страдающих от ожирения. Их распредели в три группы. Участники первой группы получили общие рекомендации по здоровому питанию, вторая группа должна была придерживаться СЗД с ограничением калорий и полным исключением красного мяса, третья группа следовала ЗСЗД. Всем участникам дали рекомендации по увеличению физической активности.

Через шесть месяцев ученые сравнили эффекты диет. В группе простого здорового питания люди потеряли в среднем 1,5 килограмма, охват талии у них уменьшился в среднем на 4,3 сантиметра. В группе СЗД эти показатели составили 5,4 килограмма и 6,8 сантиметра, а в группе ЗСЗД — 6,2 килограмма и 8,6 сантиметра соответственно.

У участников из группы ЗСЗД ученые обнаружили максимальное, по сравнению с другими группами, улучшение показателей факторов риска сердечно-сосудистых болезней: уровня «плохого» холестерина, артериального давления, показателей обмена глюкозы и воспаления.

В выводах исследования ученые пишут, что дополнительное ограничение в употреблении мяса и увеличение количества растительной пищи в СЗД может быть полезным для здоровья сосудов.

Противопоказания

Если раньше придерживаться диеты было очень просто, то сегодня все немного сложнее. Диета требует наличия очень важного количества углеводов.

Например, тем, кто обедает на работе, может быть трудно взять с собой тарелку с макаронами и, конечно, нельзя есть бутерброды 5 дней в неделю на обед. Есть также люди, страдающие особыми заболеваниями, из-за которых они не могут придерживаться средиземноморской диеты.

Она непригодна для людей, страдающих диабетом, потому что богата углеводами. А также не рекомендуется тем, кто страдает патологиями щитовидной железы из-за наличия продуктов, таких как крестоцветные, или тем, у кого проблемы с гастритом из-за обилия продуктов, таких как помидоры, которые могут давать кислотность.

Наконец, диета не учитывает потребности людей. Тем, кто занимается спортом, нужно больше калорий, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, а те, кто не любит мясо, хорошо компенсируют это сезонными овощами и фруктами.

В целом, это сбалансированная модель питания, которая подходит практически для всех и которую, благодаря своему разнообразию, можно легко адаптировать к потребностям каждого.

Какие продукты и в какое время суток употреблять?

Пример меню на день:

На завтрак –бутерброд с ветчиной и сыром, овсяная или гречневая каша с оливковым маслом, зеленый чай или свежевыжатый сок – морковный, апельсиновый, грейпфрутовый или томатный, можно фрукты – банан, ананас, папайя.

На второй завтрак (ланч) – хрустящий хлебец с сыром моцарелла и помидором, как варианты – овощной или фруктовый салат, стакан простокваши или творога, ананас или яблоко

Обед (несколько возможных вариантов)

  • Запеченная или приготовленная на пару морская рыба (лосось, форель, палтус, сардины, тунец), нешлифованный бурый рис, овощной салат (помидоры, сельдерей, цветная капуста, перец, зелень) – типичный обеденный вариант средиземноморской диеты
  • Вареная или запеченная куриная грудка с макаронами из твердых сортов пшеницы
  • Овощное рагу или запеченные овощи (баклажаны, кабачки, сладкий и красный перец и др.) с орехами и сыром мацарелла
  • Овощной суп и салат из морепродуктов
  • Вареный рис, салат из помидоров, вареные яйца с оливковым маслом
  • 1-2 раза в неделю – шашлык или запеченное в духовке мясо теленка или ягненка с овощным салатом

Во время обеда при средиземноморской диете зачастую выпивается бокал хорошего красного вина.

Полдник:

  • бутерброд (цельнозерновой хлеб или хрустящий хлебец, ветчина, сыр)
  • фруктовый салат (виноград, апельсин и киви с лимонным соком)
  • вареный рис с грейпфрутом
  • свежевыжатый овощной сок с лимоном, 1 чайной ложкой меда и 1 чайной ложкой оливкового масла

Ужин (варианты)

  • Хрустящий тост с сыром и креветки
  • Салат из помидоров и огурцов, редиса, лука-порея, сладкого перца и оливок с винным уксусом и оливковым маслом. Ломтик хлеба
  • Томатный суп с кусочками обжаренного хлеба и зеленым луком
  • Лосось, приготовленный на пару, овощной салат, зеленый чай
  • Помидоры и сыр моцарелла

Кому разрешен режим Средиземноморья и какие есть противопоказания?

Все диеты, которые известны на сегодняшний день имеют различные противопоказания, но не эта. Она подходит абсолютно каждому человеку, который заботится о своем внешнем виде и здоровье. Система такого питания относится к низкожировой углеродной диете, у которой отличный баланс  питательных веществ, благодаря  употреблению круп. А несладкие фрукты, овощи, ягоды приносят в организм большое количество разнообразных витаминов, полезных минеральных веществ. Крупы дают человеку сытость, а оливковое масло добавляет в организм необходимое количество растительных жиров, которые очень полезны. Также на этой территории очень распространено и популярно употребление морепродуктов, рыбы. Эти продукты обогащают организм рыбьим жиром. А это витамин омега – 3, благодаря которому у большинства жителей той местности красивые, пышные волосы, красивая кожа, крепки ногти, зубы, здоровая сердечно-сосудистая система. Но вот, на быстрое похудение перейдя на средиземноморское питание рассчитывать не стоит, поскольку диета считается умеренно редуцированной. Но зато при такой диете не происходит провисание тканей и проявление кожных складок.

Меню на неделю

  • Завтрак состоит из злаков и овощей;
  • Возможен перекус кисломолочными продуктами, фруктами;
  • Обед является основным источником углеводов, можно есть макароны, рис, овощные супы, рыбу или мясо;
  • На ужин допустимы овощные блюда, сыры, фрукты, нежирные морепродукты.

День 1. Завтрак: овсяная каша. Обед: салат с тунцом, фрукты. Ужин: зеленый салат с сыром. Во время перекусов кефир, йогурт без сахара, орехи.

День 2. Завтрак: фруктовый салат. Обед: ризотто с овощами. Ужин: салат с курицей. Во время перекусов фрукты, бутерброд с сыром.

День 3. Завтрак: творог. Обед: овощное рагу. Ужин: рыба с овощами. На перекус фрукты.

День 4. Завтрак: омлет из белков. Обед: паста с морепродуктами. Ужин: зеленый салат. На перекус сухофрукты.

День 5. Завтрак: тосты с сыром. Обед: овощной суп. Ужин: запеченные овощи с сыром. На перекус фрукты.

День 6. Завтрак: ягоды, простой йогурт. Обед: овощное рагу с рыбой. Ужин: салат с сыром. На перекус сок и фрукты.

День 7. Завтрак: кускус с молоком. Обед: куриное филе и салат. Ужин: салат с рукколой.

Еда меняет наш внутренний мир? Это правда

Помимо осознания, что нездоровая пища потому и нездоровая, что приносит больше вреда, чем пользы (а это осознание есть в общем-то у каждого, даже у ее адептов), необходимо понимать более глубинные процессы, которые происходят буквально внутри нас, когда мы выбираем, что бы такое съесть. Какого бы типа питания вы не придерживались: западного или средиземноморского, знайте – он меняет вас изнутри. В какую сторону, вот в чем вопрос.

Вместе с изменениями в рационе неизменно меняется состав кишечной микробиоты человека.

Микробиота – это совокупность микроорганизмов (бактерий, грибов, вирусов, простейших), которые населяют наш организм и представляют своеобразную экосистему. И они не паразитируют в нашем теле, а задействованы во многих процессах и выполняют очень важные функции: защитные, пищеварительные, иммунорегулирующие, метаболические и другие. Основой «десант» микробиоты локализуется в желудочно-кишечном тракте.

К полезным функциям кишечной микробиоты относятся:

  • основная – поддержание целостности слизистой эпителиального барьера;
  • метаболизм потенциально опасных для веществ;
  • конкуренция за питательные вещества с патогенными микроорганизмами и таким образом поддержание колонизационной резистентности нашего организма.

Проще говоря, оптимальный состав микробиоты, баланс в соотношении микроорганизмов обеспечивают здоровье ЖКТ, препятствуют развитию воспалительных процессов, соответственно, снижают риск развития неинфекционных заболеваний в целом.

— Когда меняется рацион, меняется и состав кишечной микробиоты, — объясняет Елена Полуэктова. — Если рацион меняется не в лучшую сторону (по принципу западного типа питания), в составе микробиоты преобладают условно патогенные микробактерии, которые не несут никакой полезной нагрузки. При этом уменьшается количество продуцентов короткоцепочечных жирных кислот, которые играют важную роль для здоровья ЖКТ и организма в целом. Как следствие, возникают воспалительные изменения кишечной стенки, изменяется метаболизм организма хозяина. Такие неблагоприятные изменения могут приводить к формированию хронических неинфекционных заболеваний дыхательной системы, ЖКТ, ожирению, сахарному диабету и даже к изменениям эмоциональной сферы, когнитивных функций и т.д.

В то же время средиземноморский рацион способствует повышению разнообразия кишечной микробиоты, увеличивает количество продуцентов короткоцепочечных жирных кислот и предохраняет от развития хронических неинфекционных заболеваний.

А теперь самое важное. Состав микробиоты кишечника формируется долгосрочным режимом питания. То есть чтобы радикально и необратимо изменился состав нашей внутренней экосистемы, нужно приложить усилия и запастись терпением. Это хорошая новость.

Однако если внести радикальные изменения в рацион (придерживаясь средиземноморской диеты, вдруг резко «пересесть» на западную), то уже через 24 — 48 часов в составе микробиоты появятся изменения. Все нормализуется, если вернуться к привычному рациону. Если же существенное изменение рациона затянулось на 21 день, то на восстановление оптимальной микробиоты понадобится не один месяц. И на протяжении этого времени будет сохраняться высокий риск негативных последствий для организма в целом.

Чем заменить продукты в условиях России

Некоторые типичные для средиземноморского рациона ингредиенты бывает сложно достать, и стоят они недешево. Поэтому многие продукты заменяют аналогичными по составу витаминов и микроэлементов.

Оливковое масло

Этот растительный жир заменяется более дешевыми, но не менее полезными аналогами – льняным, кукурузным. Они не смогут повторить вкусовые качества оливкового масла, но не уступают ему по содержанию ненасыщенных жирных кислот, за которые продукт ценится диетологами.

Красная рыба

Дорого лосося, семгу, форель можно заменить на сельдь, скумбрию. Данные сорта рыбы почти аналогичны по содержанию белков, полезных жиров Омега-3, 6 и 9, а также витаминов и минеральных веществ, за которые ценится мясо морских обитателей.

Медленноусвояемые углеводы

В диету входят такие продукты, как булгур, кус-кус, нут, итальянские спагетти. Их можно без вреда заменить традиционными для российской кухни кашами (гречневой, овсяной), рисом, бобовыми (горохом, фасолью, чечевицей), макаронами из твердых сортов пшеницы. Источником углеводов может стать запеченный в кожуре картофель, приправленный маслом и ароматными травами.

Молочные продукты

Традиционная средиземноморская кухня включает кисломолочные продукты: творог, йогурты, мягкие сыры. По желанию их можно заменить на традиционный кефир, простоквашу, цельное молоко, ряженку, твердые сыры.

Читайте также:  Диета для похудения на яичных желтках: советы и рекомендации