Лучшие комплексы упражнений для похудения в домашних условиях

Регулярное выполнение физических упражнений, безусловно, идет на пользу и для общего самочувствия, и для внешнего облика. Люди, всерьез cтремящиеся иметь не только хорошее здоровье, но и подтянутое тело, посещают тренажерный для поддержание физической формы в отличном состоянии.

Планирование тренировок

План тренировок нужно строить исходя из массы тела, при сильном ожирении высокие физические нагрузки невозможны, при обычной избыточной массе можно увеличить нагрузку почти до нормальных пределов.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас 14 Соусов для ПП-диетыПП блины на МасленицуБлины без яиц для вегетарианцев

Планирование тренировок
Планирование тренировок

Для этого нужно рассчитать индекс массы тела, он равен массе тела (в килограммах) поделенной на квадрат роста (в метрах). Оптимальная цифра для женщин равна 21, для мужчин – 23, нормальная цифра для любого пола не должна превышать 25.

Планирование тренировок
Планирование тренировок

Начинать заниматься спортом следует с 3-4 тренировок в неделю, для похудения 45-60 минут за раз. Эффективные тренировки должны чередовать аэробные нагрузки (бег, велотренажер) 2 раза в неделю и 2 раза силовые нагрузки (на пресс, приседания и другие описанные здесь).

Планирование тренировок
Планирование тренировок

При нормальном индексе массы тела за неделю интенсивность нужно довести до количества движений и подходов, описанных в статье. При избыточной массе тела до половины вышеприведенного количества, полностью выполнять комплекс можно начать выполнять через месяц. При ожирении лучше тренироваться в спортивном зале, а не дома, поскольку такая масса тела сопровождается различными заболеваниями. В таком случае требуется постоянное наблюдение у профессионального врача и тренера.

Планирование тренировок
Планирование тренировок

Можно ли сбросить вес без ПП и диет?

Правильное питание – это такой вид питания, который не только помогает избавиться от лишних килограммов, но и укрепить здоровье всего организма, иммунитет. При соблюдении рациона пп полностью налаживается работа желудочно-кишечного тракта, пропадают проблемы с кожей, усталость, организм наполняется энергией и вы чувствуете постоянную легкость.

Если же по какой-то причине человек не может придерживаться здорового питания, скинуть вес возможно и без него. Похудеть без пп можно, если сократить количество потребляемых углеводов. От сладкого и мучного следует отказаться полностью, тогда килограммы начнут уходить сами собой.

Помимо этого, желательно исключить из рациона макаронные изделия и картофель. Заменить хлебобулочные изделия и сладости можно на фрукты. Фруктоза гораздо полезнее и безопаснее для организма, чем глюкоза. Однако, при потреблении фруктов, не стоит увлекаться ими, так как килограмм бананов также, как и пирожные, поспособствует набору веса.

Следует включить в свой рацион овощи. Клетчатка, которой они богаты, помогает пище быстрее перевариваться. Замена гарнира на овощной салат будет прекрасным решением для похудения.

Очень действенным методом похудения без пп является подсчет потребляемых калорий. Для того, чтобы вес начал снижаться, достаточно создать ежедневный дефицит калорий. Здесь все зависит от физической активности за день.

У людей, которые занимаются спортом или ведут очень активный образ жизни, за день может расходоваться до 3000 ккал. Однако, если образ жизни пассивный, сидячая работа, или человек большинство времени проводит дома, расход калорий составит 1500 – максимум 2000.

Читайте также:  Комплекс упражнений для похудения мальчика 10 лет

Чтобы создать дефицит ккал необходимо потреблять в день такое их количество, чтобы оно было на 200-500 меньше, чем примерный расход. Соответственно для пассивного образа жизни надо съедать за день пищу калорийностью приблизительно 1200 ккал. Получить более точные вычисления помогут приложения, в которые вносится вся физическая активность за день и суточный рацион.

Это самые простые и щадящие способы для снижения веса без перехода на пп. Они не нанесут вреда организму, в отличие от жестких диет!

Как бы сильно и срочно вам ни хотелось сбросить лишний вес, ни в коем случае не прибегайте к строгим диетам! Недостаток необходимых организму элементов, минералов, сильные ограничения в потреблении пищи могут нанести непоправимый ущерб! Более того, краткосрочные диеты помогают скинуть вес на короткое время, после их окончания, когда человек начинает полноценно питаться, весь потерянный вес возвращается и увеличивается.

Зелень

Петрушка, укроп, сельдерей, салат, шпинат, базилик, щавель, кориандр и другие травы — настоящая кладезь целебных веществ, способных утолить голод. Ежедневно питаясь зеленью, человек увеличивает общее количество пищи, но не потребляет лишние калории. Зелень богата всеми витаминами, микро- и макроэлементами, клетчаткой, антиоксидантами и фитонцидами. В ней содержится кальций, который не только укрепляет кости, но и влияет на массу тела. Доктор Д. Тигарден утверждает, что кальций способствует сжиганию жиров в организме.

Правильная разминка

До начала тренировки тело нужно правильно разогреть. Это позволит обезопасить себя от травм.

Как провести разминку перед выполнением комплекса упражнений для похудения? Ее следует начинать с головы, плавно продвигаясь вниз (от шеи к ступням).

В качестве разминки идеально подходят круговые вращения суставами по 10 подходов в каждую сторону. Данным способом нужно разогреть все тело.

Правильная разминка
  1. Важно начинать с шейных позвонков, делая медленные и не очень глубокие круговые вращения.
  2. Следом приступить к плечам. Для этого ладони кладем на плечи и вращаем суставами сначала 10 — 20 раз в одну сторону, затем столько же в другую.
  3. Следующий этап локти. Для этого вытягиваем руки параллельно полу и сначала сгибаем в локтях, а затем разгибаем.
  4. Кисти рук. Поднять руки, чтобы руки были немного ниже уровня глаз, и сжать кулачки. Начать вращения ладошками сначала в одну, следом в другую сторону.
  5. Спина и талия разогреваются движениями влево — вправо. Туловище разворачивается, а ноги и бедра остаются неподвижными.
  6. Поясница. Для этого сустава потребуется вращать тазом, будто бы пытаясь крутить хула-хуп. Выполнить подходы с обеих сторон.
  7. Ноги лучше всего разминаются обычными приседаниями. Держать их вместе, а пятки при этом важно плотно прижать к полу.

Комплекс упражнений для похудения с кардио нагрузкой узнайте из видео.

Эффективные дыхательные упражнения для похудения

Дыхание играет ключевую роль в функционировании организма. Оно способно не только обеспечивать его жизнедеятельность, но и регулировать внутренние процессы. Одним из самых эффективных упражнений для похудения считается дыхательная гимнастика. Она имеет массу преимуществ:

  • кислород помогает быстрее усваивать питательные вещества в желудке;
  • дыхательные упражнения способствуют расщеплению вредных веществ;
  • поможет снизить гормон стресса в организме;
  • гимнастику по дыханию для похудения можно выполнять дома;
  • благоприятно влияет на женские органы;
  • при правильном выполнении вас ждет супер-эффект.

Существует несколько распространенных дыхательных комплексов упражнений, которые надо делать для похудения:

Эффективные дыхательные упражнения для похудения
  • “Оксисайз”;
  • гимнастика по методу Стрельниковой;
  • бодифлекс;
  • “Цзяньфей”.
Читайте также:  Диагностика невротических и соматоформных расстройств

Основной принцип каждой методики — использовать брюшное дыхание, делая вдох и выдох, раздувая живот. Комбинируя различные техники, представленные в методиках, вы приносите большую пользу своему телу.

Длительность занятия не превышает 20 минут. Уделяя комплексу столько времени ежедневно, не забывая о разминке, вы достигнете желаемого эффекта быстро и без труда.

Упражнения для наращивания мышечной массы в домашних условиях

Наряду с похудением, многие желают еще и получить приличный прирост сухой, то есть лишенной жира мускулатуры. Эту цель можно достигнуть без посещения тренажерного зала. Упражнения на получение привлекательного и рельефного тела тоже позволяют сжигать калории, но этот эффект второстепенен, поскольку главный акцент делается на увеличение мускулатуры, а расход калорий при этом значительно возрастает и тогда, когда человек находится в состоянии покоя.

Скейтеры

Упражнения для наращивания мышечной массы в домашних условиях

Движение с одной стороны в другую, а также вперед и назад позволяет усилить мышцы бедер. Подобные приседания на левую и правую сторону следует делать 40 секунд, после чего приступать к зашагиванию на степ. Делать скейтеры нужно не менее 40 секунд.

Приседания

Прекрасное адаптивное под индивидуальные особенности подготовки упражнение. Его можно и упрощать, и усложнять.

Выполнение:

Упражнения для наращивания мышечной массы в домашних условиях
  • стоя, ноги располагают на ширине плеч;
  • руки находятся вдоль туловища, спереди либо на затылке;
  • двигаются назад, опускают бедра и ягодицы.

Спину держат прямо с небольшим прогибом в области поясницы.

Выпады

Обязательно выполняются теми, кто желает иметь красивые и упругие бедра:

Упражнения для наращивания мышечной массы в домашних условиях
  • принимают положение стоя;
  • делают шаг вперед;
  • колени сгибают под прямым углом, лодыжки с плечами должны находиться над бедрами;
  • опускаются вниз;
  • возвращаются в начальную позу, повторяют те же движения, но на другую ногу.

Количество подходов равно 3-10, увеличивается по мере подготовки к большей нагрузке.

Последующие приемы пищи

Независимо от того, тренируетесь ли вы с завтраком или без, послетренировочный прием пищи не подлежит обсуждению. Правильный выбор продуктов оптимизирует восстановление и ускоряет рост мышечной массы. Старайтесь потреблять от 15 до 25 граммов белка после тренировки (140-170г мяса, рыбы, греческого йогурта или 3/4 стакана бобов или тофу).

Включите углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена и восстановить мышцы. Несмотря на то, что ваше тело легко может сжигать углеводы после тренировки, выбирайте источник углеводов с высоким содержанием клетчатки. Так вы дольше будете сытыми, при этом, дадите необходимое питание мышцам. К отличным углеводным продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся: киноа, бобы и злаки.

Вот некоторые полезные для здоровья варианты после тренировки:

  • Протеиновый коктейль с большим бананом
  • Рис с куриной грудкой
  • Порция лосося размером с ладонь
  • Омлет со сладким картофелем
  • Сэндвич с хлебом с высоким содержанием клетчатки и индейкой
  • Пюре из нута с ломтиками авокадо

Подсчёт калорий — самый эффективный способ в борьбе с лишним весом

Сочетание физических нагрузок + правильное питание помогают очень хорошо сбросить вес. Но мы на себе проверили ещё один способ — подсчёт калорий. Думаете, это очень утомительно и у вас не хватит нервов и времени? А вот и нет. Есть много сайтов, которые вам станут весьма полезными («Мой здоровый рацион питания», например). Там уже есть специально разработанные таблицы и выполненные подсчеты. Вам потребуется вносить только вес пищи, которую вы употребляете. Все остальное система сделает за вас.

Подсчёт калорий — самый эффективный способ в борьбе с лишним весом

Упражнения для функционального тренинга

Комплекс рассчитан на новичков и позволяет тренироваться дома или в зале до четырех раз в неделю по 60 минут. 

Читайте также:  Обертывание пищевой пленкой от целлюлита

Тренинг для мужчин

1 день:

  • подтягивания на турнике (15);
  • приседания (10);
  • берпи (планка, отжимание) (12);
  • прыжки на скакалке 1 минуту;
  • ускоренный бег на месте 2 минуты.

Все упражнения нужно делать 15 минут с перерывом на 1 минуту.

2 день:

  • приседания (15);
  • отжимания на брусьях (15);

2-3 подхода с перерывом на несколько минут.

3 день:

  • шаги на степе (20);
  • подтягивания (15);
  • приседания (15);
  • выпады ногами (12 правой, 12 левой).

Комплекс рассчитан на 15 минут с перерывами на 60 секунд, сделать дважды.

4 день:

  • отжимания (12);
  • становая тяга с небольшим грузом (10);
  • бег на месте (3 минуты);
  • подъем гири (10 раз).

Комплекс повторить три раза, затем проделать 25 подъемов ног в висе и 25 прямых скручиваний. 

5 День:

  • отжимания (10);
  • подтягивания (10);

Сделать 5 подходов. 

Все тренировки следует выполнять по схеме, нагрузки добавлять постепенно, увеличивая количество повторений. Если дома нет оборудованного тренажерного зала, то от некоторых снарядов придется отказаться. Упражнения со штангой (становая тяга) заменить гантелями (гирями). Вместо брусьев использовать пол, делать обратные отжимания. В качестве гиперэкстензии эффективно упражнение «лодочка».

Тренинг для женщин

1 День:

  • кардиоразминка 10 минут;
  • приседания (5);
  • отжимания (12);
  • приседания (12).

Задания делать друг за другом 10 минут, 60 секунд перерыва, повтор.

2 День:

  • кардиоразминка 15 минут;
  • выпады (15);
  • отжимания (15);
  • выпады (10);
  • отжимания (10);
  • выпады (7);
  • отжимания (7);

Повторять 5 раз с перерывами на минуту.

3 День:

  • разминка 5 минут;
  • быстрый бег 60 секунд, (5 раз с перерывом на минуту);
  • отжимания (10),
  • выпады (7),
  • шаги на степе (7).

Сделать пять повторов с перерывами на 60 секунд. Завершить тренировку растяжкой.

4 День:

  1. Разминка 5 минут.
  2. 5 подходов становой тяги. Первые два подхода – 10 повторений. Третий и четвертый – 7. Пятый – 5.
  3. Выпады – 3 подхода, 15 повторов на обе ноги.
  4. Растяжка 5–8 минут.

За месяц регулярных занятий общая потеря веса в среднем составляет от 2–5 кг. 

Самые эффективные упражнения

Как тренироваться, чтобы похудеть? Если вы решили заниматься дома, но не знаете, какие упражнения включить в свои тренировки, то ниже представлены самые эффективные упражнения для похудения:

Приседания с прыжком. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой или вдоль тела. Делайте присед, сохраняя спину прямой. Но в конце не вставайте, а делайте выпрыгивания из приседа. Для увеличения интенсивности во время прыжка поднимайте колени как можно выше.

Берпи. Очень результативное и энергозатратное упражнение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Из этого положения сделайте присед, руки опустите ладонями на пол. Затем выпрыгните ногами назад в планку, сделайте отжимание. Ноги прыжком перенесите вперед к рукам, выпрямитесь и сделайте прыжок. Это полная версия упражнения. Но для начинающих можно, например, убрать отжимания, исключить прыжок, переносить ноги не прыжком, а попеременно делать широкие шаги.

Выпады с прыжком. Сделайте обычный выпад: из положения стоя выполните широкий шаг вперед, согните переднюю ногу в колене, колено задней ноги должно почти касаться пола. Из этого положения прыжком поменяйте ноги. Новичкам можно убрать прыжки и просто попеременно менять ноги. Это упражнение можно делать в первое время непрерывно 20-30 секунд.