Меню правильного питания для похудения на каждый день (с рецептами)

Все секреты правильного питания (ПП) для похудения, а также идеальный рацион для снижения веса в данной статье. Составьте меню на неделю из простых продуктов, которое поможет вас сбросить лишние килограммы быстро и легко!

Что такое ПП?

Правильное питание представляет собой правила составления максимально полезного меню, исключая вредные продукты, а также является одним из принципов здорового образа жизни.

Меню правильного питания, в первую очередь, должно состоять из сбалансированных по содержанию микроэлементов продуктов, которые обеспечивают нормальное функционирование органов и систем человека. Также рацион должен полностью исключать вредные продукты питания, нарушающие эти функции.

К тому же, в большинстве случаев к правильному питанию прибегают не из-за проблем со здоровьем, а при наличии лишнего веса, так как метод способствует контролированию и снижению массы тела.

Нужно подчеркнуть, что ПП – не краткосрочная диета, которая включает в себя жесткие ограничения в продуктах, особенно как моно-диета, а принципы питания, которых необходимо придерживаться постоянно, тогда эффект будет положительным и долгосрочным.

Что такое правильное питание и как оно влияет на похудение?

Очень многие, оказывается, считают, что правильное питание – это всяческие диеты и голодовки, ну или на крайний случай, строгое вегетарианство. Однако это не так.

Правильное питание – это оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов, поступающее с разнообразной пищей и положительно влияющее на наш организм. Похудение при ПП происходит, в первую очередь, за счет исключения из рациона так называемых быстрых углеводов, которыми богаты сладкие булочки, конфеты, фастфуды, чипсы.

Во-вторых, за счет того, что прием пищи осуществляется малыми порциями, организм не только успевает ее переваривать, но и не накапливает излишки. Поэтому, постоянно придерживаясь меню правильного питания, похудеть реально на 4-5 кг в месяц.

Если желаете увеличить эту цифру еще на 1-3 кг, то вам необходимо ежедневно по 30 минут в день выполнять физические упражнения. Кстати, подойдут и те, о которых я говорила в начале этой статьи. Приятных вам цифр на весах!

Общие правила здорового питания

Как бы это странно не прозвучало, но системы общих правил здорового питания не существует. Ведь все мы уникальны. Такими нас сделала матушка природа, а с ней не поспоришь. Вот именно по этим причинам любой рацион питания вещь сугубо индивидуальная. Если вы хотите, чтобы он был эффективен и способствовал достижению ваших целей — будьте добры подбирать его с учётом особенностей своего организма. Иначе — это просто бессмысленно, а иногда и вредно.

Возникает вопрос — как правильно подобрать диету с учетом особенностей организма? Как и во всём здесь есть 2 пути:

  1. Метод проб и ошибок. Эта долгая и тернистая дорога. И далеко не факт, что вы сможете её одолеть. Ведь для этого требуется просто океан терпения, упорства и любознательности. Отдельный пункт — мотивация. Очень сложно верить в свой успех раз за разом ошибаясь и не получая результатов. Дойти до конца смогут немногие.
  2. Обращение к специалисту. Когда мы понимаем, что одним нам ни за что не справится с проблемой, мы ищем помощи. И казалось бы этот путь гораздо быстрее, чем предыдущий. Кто-кто, а диетолог уж точно знает, как подобрать систему питания, и что нам можно, а что — нельзя. Но практика показывает, что без современных инструментов персональной медицины составить по-настоящему здоровое меню довольно сложно. Вот тут на сцене и появляется ДНК-тест по питанию.

В качестве инновационного метода диагностики персональные генетические исследования уже доказали свою эффективность. Исследования показали, что диеты, построенные на анализе ДНК, эффективнее традиционных в 2-3 раза.

Что съесть, чтобы похудеть?

Эта знаменитая фраза, которой многие иронизируют над диетологами, сейчас приобрела совершенно иной смысл. Правильно подобрать диету для похудания можно, но только если не забывать о занятиях спортом.

В плане физической активности анализ ДНК также может сказать чрезвычайно много. Например, ген ADRB2 покажет преобладающий у вас тип мышечных волокон. А значит и тот вид спорта, в котором вы достигнете наибольших успехов. Также генетика расскажет, какими должны быть ваши тренировки, их интенсивность, тип и того, не стоит забывать о том, что лишний вес может быть следствием накопившейся в теле жидкости. В этом случае действительно можно есть и худеть. Главное, чтобы в пище было как можно меньше соли.

Читайте также:  Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Пп меню на неделю для похудения (правильное питание)

Правильное питание (ПП) прочно вошло в моду в современном обществе, что неудивительно – ведь не иметь проблем с лишним весом хочется любому человеку.

Для похудения изобретаются самые разные меню, и даже рецепты конкретных блюд, которые помогают не набирать лишних калорий. Эти диеты могут быть самой разной продолжительности, но наибольшей популярностью у худеющих пользуются диеты недельной продолжительности.

В данной статье вы сможете познакомиться с разными вариантами диет ПП и их меню на каждый день недели.

А вы практикуете правильное питание (ПП)?

Меню низкокалорийной диеты ПП для похудения на неделю

Самый верный способ быстро похудеть – сесть на низкокалорийную диету. Меню диеты ПП, которое приведено ниже состоит из блюд, общая суточная калорийность которых не превышает 800 калорий. Следует знать, что эту диету нельзя назвать сбалансированной, поэтому соблюдать ее дольше семи дней вредно. Давайте узнаем меню данной диеты ПП на неделю:

День первый:

Завтрак: стакан подогретого молока с ложечкой меда, тост из черствого черного хлеба;

Первый перекус: некрупное кислое яблоко;

Обед: супчик из овощей, кусок рыбы на пару, салат из зелени;

Второй перекус: крупный помидор;

Ужин: паровые овощи, стакан кефирчика.

День второй:

Завтрак: запаренная овсянка, сдобренная медом и тертым яблоком;

Первый перекус: апельсин;

Обед: отварное филе курицы, салат из зелени;

Второй перекус: стакан кефира;

Ужин: отварные макароны с овощами.

День третий:

Завтрак: белковый омлет с зеленью;

Первый перекус: стакан сока из свежих овощей или фруктов. Покупной сок нельзя!

Обед: борщ из овощей вприкуску с отварным картофелем;

Второй перекус: овощной салатик;

Ужин: Паровая рыба с овощами.

День четвертый:

Завтрак: несладкий йогурт, в который можно добавить свежие ягоды;

Первый перекус: стакан натурального сока моркови с ложечкой сливок;

Обед: телячье филе с гарниром из овощей;

Второй перекус: два свежих огурчика;

Ужин: отварной картофель с растительным маслом и зеленью.

День пятый:

Завтрак: порция гречки с зажаркой из лука и моркови;

Первый перекус: большая горсть свежих ягод;

Обед: овощной или грибной крем-суп, с гренками из черного хлеба;

Второй перекус: овощной салатик;

День шестой:

Завтрак: овсянка на воде, сдобренная фруктами;

Первый перекус: стакан свежего томатного сока;

Обед: порция тушеной фасоли с соусом;

Второй перекус: сладкий болгарский перчик;

Ужин: творог с зеленью.

День седьмой:

Завтрак: отварная цветная капуста, одно яйцо;

Первый перекус: натуральный йогурт;

Обед: отварная говядина с салатиком из морковки или тушеной морковью;

Второй перекус: кислое яблоко;

Ужин: овощной плов.

Придерживаясь данного меню ПП на диете за неделю можно похудеть до пяти килограмм.

Простое овощное меню ПП на неделю

Соблюдение данной диеты ПП и строгое следование ее меню поможет вам за неделю похудеть примерно на 4-5 килограмма. Заодно данная диета будет полезна для органов ЖКТ: клетчатка в изобилии присутствующая в овощах поможет очистить организм от веществ бесполезных и вредных.

Меню данной диеты вы можете составлять по своему усмотрению из следующих продуктов: гречки, молочных и кисломолочных продуктов с низким содержанием жиров, любых овощей, яиц, нежирных сортов сыра, неочищенного риса, грибов. На форумах худеющих можно найти разные варианты рецептов из перечисленных продуктов и готовить для своего меню ПП разные блюда на каждый день диеты.

При соблюдении данной диеты ПП учтите, что углеводов в ее меню нет, поэтому дольше недели соблюдать ее опасно и вредно для здоровья.

Кому необходимо ПП

Поддержание здорового образа жизни, в первую очередь, заключается именно в грамотном питании. Кому нужно придерживаться плана ПП:

  1. Мечтающим избавиться от лишних килограмм и похудеть.
  2. Людям, которые осознанно выбрал здоровый образ жизни.
  3. Любителям спорта, активно занимающимся им и желающим всегда оставаться в отличной физической форме.
  4. Старающимся поправить свое здоровье и не допускающих возможных проблем.
  5. Имеющим проблемы со здоровьем и обязанным соблюдать грамотную диету.
  6. Старающимся придерживаться правильным привычкам и приобщающим к ним всю семью.

Диетические продукты для здорового рациона

Чтобы разработать эффективный план пп, надо чётко понимать, какие продукты являются источниками белка, жиров или углеводов. Именно они должны составлять основу рациона.

Источники белка (или протеина)

  • рыба морская или речная (скумбрия, щука, хек и прочие);
  • морепродукты (креветки, мидии, кальмары и т. д. );
  • мясо (говядина, свинина, кролик, печень и прочее);
  • молочные продукты (молоко, творог, сметана, ряженка, йогурты и т. д. );
  • птица (курица, индюшка и их субпродукты);
  • яйца (куриные, перепелиные);
  • бобовые (фасоль, соя, чечевица, нут и прочие);
  • протеиновые коктейли (они среднем содержат по 30 грамм белка).

Выбирая белковые продукты, необходимо ориентироваться на их калорийность. Чем она меньше, тем лучше. Молочку нужно брать без добавок, то есть покупать несладкую.

Источники жиров

  • масла (растительное, оливковое и прочие);
  • орехи (кедровые, фундук, миндаль и так далее);
  • семена подсолнечника;
  • авокадо;
  • некоторые сорта рыбы;
  • яйца.
Читайте также:  Диета Дюкана с меню на каждый день и разрешенными продуктами

Небольшое количество жиров должно присутствовать в рационе человека, так как они тоже играют важную роль в работе человеческого организма.

Источники углеводов

  • овощи (картофель, капуста, морковь, свёкла и т. д. );
  • салаты и зелень;
  • крупы (пшено, гречка, рис и прочие);
  • фрукты и ягоды.

Овощи и зелень, помимо углеводов, содержат ещё и клетчатку, за исключением картофеля. Эти продукты составляют основу рациона. Фруктами и ягодами лучше не увлекаться, так как они содержат природный сахар.

Недорогие продукты для похудения на правильном питании

Большинство считает, что употребление здоровых и полезных продуктов для снижения веса – это дорого. Но если знать все особенности и правила, список дешевых продуктов для соблюдения диеты правильного питания, все поправимо. Далее подробно будут рассмотрены продукты, которые можно приобрести в любом супермаркете недорого и приготовить полезные блюда.

Овощи

Если рассматривать здоровое питание, как экономию семейного бюджета, среди овощей можно выделить капусту, редьку, свеклу, морковь и репчатый лук. Это самые дешевые и полезные продукты, которые можно приобрести в любом магазине и насытить свой организм кальцием, пектином и каротином, витаминами группы В, железом, фосфором.

Практический совет: Если рацион питания включает представленные овощи, у человека нормализуется пищеварение, улучшается работа кровеносной системы, очищаются сосуды и укрепляются стенки.

Бобовые

Бюджетная замена мяса – это использование бобовых. Здесь выделяют горох и фасоль, которые содержат аналогичный животному белок. Он легче усваивается организмом, поэтому подходит людям с заболеваниями пищеварительного тракта, а также вегетарианцам.

Рыба и рыбные продукты

Здоровое питание обязательно должно содержать рыбу в рационе, которая, по мнению большинства, дорогая. Но при тщательном рассмотрении полезных продуктов питания выделяют сельдь, скумбрию, минтай, карасей, пикшу, горбушу, камбалу.

Важно! В составе рыбы много полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности человека.

Рыба насыщает организм человека кальцием, фосфором и прочими полезными микроэлементами, положительно сказывающимися на состоянии волос и ногтей.

Мясные продукты и яйца

Здоровое питание – это обязательное включение в рацион мяса и яиц. Поскольку рассматриваются недорогие продукты, необходимо выделить курицу, которая содержит цинк, фосфор, магний, хром и другие микроэлементы.

Диетическое питание не может обойтись без субпродуктов – это печень, сердце, почки и прочие дополнения мясной туши, пригодные для употребления. В них содержится много минералов и витаминов, требующихся для нормальной жизнедеятельности человека.

Обратите внимание: Нельзя отказываться от употребления яиц, поскольку в них содержится много белка. Здоровое и правильное питание должно содержать хотя бы одно отварное яйцо в день – при заболевании печени и почек лучше отказаться от употребления желтка, или сварить яйцо всмятку. В одном яйце содержится до 16% суточной дозы белка для взрослого человека.

Фрукты

Фрукты и ягоды также должны присутствовать в меню здорового питания. Из дешевых выделяют яблоки и бананы, можно выделить апельсины, мандарины в зимнее время, лимоны (их добавляют в чай). Во всех приведенных фруктах содержится много витамина С, отчего в зимнее время происходит профилактика простудных заболеваний. Яблоки, бананы и апельсины рекомендуется использовать для перекусов между основными приемами пищи.

Молочные продукты

Для здорового и полноценного питания в меню включают молочные продукты – это йогурты, кефир, творог обезжиренный или с малой долей жира.

Среди полезных свойств молочных продуктов выделяют:

  • легкую усваиваемость;
  • наличие в составе микробактерий – оказывают положительное воздействие на работу пищеварительного тракта;
  • очищение кишечника от шлаков и токсинов.

При этом продукты малокалорийны, хотя насыщают организм на длительное время. Их рекомендуется использовать для перекусов, а из творога можно делать запеканки с использованием ягод и фруктов для приема пищи в вечернее время.

Хлебные продукты, шоколад и прочее

Большинство отказывается от вредных продуктов – хлеба, риса, крупяных каш и сладкого. Этого делать категорически нельзя, поскольку увеличивается вероятность срыва употребления действительно вредной пищи.

Необходимо представить примеры, которые позволяют по-другому посмотреть на вещи и включить в рацион определенные продукты:

  • ржаной хлеб – он малокалориен, на 100 г приходится всего 170 ккал;
  • обязательно входит в рацион цельнозерновое разнообразие – овсяная, гречневая и перловая крупа;
  • допускается употребление горького шоколада – для здорового питания он даже немного полезен;
  • рис – лучше выбирать бурые разновидности, им разрешено заменять салаты или каши;
  • оливковое масло – подходит для заправок салатов и прочих блюд.

Это основные продукты, которые допускаются в меню полезного питания. Их употребление должно быть ограничено и в строго отведенное время – сладкое и углеводы допускаются в первой половине дня.

Примерное меню правильного питания для снижения веса на неделю

Чтобы действительно начать худеть, необходимо снизить суточное потребление калорий на 10-20%. Блюда подходят для употребления, как для мужчин, так и для женщин. Применяя правила здорового питания, можно комбинировать продукты и готовить вкусные и полезные блюда. В таблице ниже мы разместили пример меню правильного питания для снижения веса, рекомендуем ознакомиться.

Читайте также:  Белковая диета — сытное и вкусное похудение
Дни недели Время приема пищи Состав
Понедельник Завтрак каша овсяная, 2 вареных яйца, сезонные овощи
Перекус груша
Обед 150 г отварной курицы, овощи на пару и ломтик хлеба из цельного зерна
Перекус кефир
Ужин морепродукты и салат
Перед сном кефир или йогурт
Вторник Завтрак свежий салат с сыром Тофу
Перекус 100 г нежирного творога
Обед 100-200 г мяса на пару и немного нешлифованного риса, свежие овощи
Перекус яблоко
Ужин куриная грудка с тушеными овощами
Перед сном кефир
Среда Завтрак гречневая каша с кусочком куриной грудки и свежие овощи
Перекус немного творога и груша
Обед овощной суп, рыба с тушеными овощами и ломтик черного хлеба
Перекус ряженка
Ужин запеченная рыба со свежими овощами
Перед сном кефир
Четверг Завтрак каша из цельнозерновой овсянки с запеченной рыбой и свежий салат.
Перекус немного ягод и половина стакана кефира
Обед отварная фасоль с куриной грудкой, салат из овощей
Перекус вареное яйцо и грейпфрут
Ужин тушеная индейка с овощами
Перед сном кефир
Пятница Завтрак овсяная каша с сухофруктами
Перекус яйцо с овощами
Обед отварная говядина со спагетти, овощи
Перекус яйцо с овощами
Ужин творог и свежие овощи
Перед сном кефир
Суббота Завтрак брынза со свежим салатом и стакан нежирной ряженки
Перекус немного орешков, например, миндаля
Обед рыба тушеная с салатом и гречневой кашей
Перекус немного творога и любых ягод
Ужин куриная запеченная котлета с овощами
Перед сном кефир
Воскресенье Завтрак творог, зелень и сезонный салат
Перекус 5 штук грецких орехов
Обед чечевица с котлетой на пару и овощами
Перекус молоко без жира
Ужин рыба на пару и свежий салат
Перед сном кефир

Принимать пищу необходимо строго по часам, распределив время таким образом, чтобы между едой были промежутки в 3-4 часа, но не больше. Третий перекус, стакан кефира на ночь, нужно выпивать, если вы поздно ложитесь спать. Обязательно пить воду или травяные чаи во время приема пищи или после. Если желаете похудеть быстрее, то из меню на неделю требуется убрать все углеводы. Но полностью их убирать опасно для здоровья, организму для полноценной жизнедеятельности необходимы жиры, белки и углеводы в достаточных количествах.

Варианты меню правильного питания

Для женщин

Метаболизм у женщин не столь быстрый, как у мужчин, что обусловлено меньшей мышечной массой. Это значит, что потребность в калориях снижена на 15%. Однако организм женщины испытывает особую нужду в определенных витаминах (А, Е, С). Их нехватка может стать причиной появления разных проблем со здоровьем, в частности к угнетению репродуктивной функции. Именно поэтому большинство диет могут отрицательно повлиять на женский организм. ПП для женщин должно быть основано на употреблении свежих фруктов, овощей, нежирных белковых продуктов. Отдельное внимание нужно уделить источникам омега3 жирных кислот.

Для заправки салатов нужно использовать оливковое и льняное масло. Завтрак должен быть плотным (каша, омлет, йогурт). На обед желательно есть мясо или рыбу, свежие овощи. Ужин должен быть легким.

О самом полезном для здоровья растительном масле Вы можете прочесть в нашей статье.

Для мужчин

Варианты меню правильного питания

Правильное питание для мужчин – важный фактор, от которого зависит состояние здоровья и общее самочувствие. Для каждого представителя сильного пола ПП также является источником энергии. Сбалансированное меню позволит поддерживать форму без ущерба для здоровья. В меню можно вносить коррективы – все зависит от того, насколько активный образ ведет мужчина. Значимую роль играет возраст. Основу рациона должны составлять белки, жиры и углеводы. Для нормального функционирования организма необходимы витамины и минералы, поэтому в меню должны присутствовать овощи, фрукты, крупы, мясо, рыба, орехи.

Для подростков

Питание подростка не сильно отличается от здорового меню, что предназначено для взрослых. В этом возрасте ребенку нужно питаться сбалансированно. В рационе должны преобладать продукты, богатые витаминами и микроэлементами. Если ребенок имеет склонность к лишнему весу, из меню придется устранить высококалорийную пищу. Завтраку следует уделять отдельное внимание. Он может состоять из молочных каш, омлета, творога с фруктами. На обед нужно обязательно употреблять первые блюда, гарниры с мясом и овощами. Основной упор нужно делать на белковую пищу. Важно также отыскать альтернативу магазинным сладостям. Заменить их можно медом, сухофруктами, самодельным мармеладом, зефиром. Приветствуется черный шоколад, натуральные джемы, желе, пудинги. В качестве перекусов идеально подойдут финики, курага, грецкие орехи, изюм, бананы, яблоки.

Варианты меню правильного питания

Питание для быстрого похудения

Добиться быстрого результата по снижению веса при правильном питании невозможно. Зато, полученный результат держится длительное время.

Нижеприведенные рекомендации позволят активировать процесс сжигания подкожного жира:

Питание для быстрого похудения
  • для устранения голода – много пить простой воды;
  • прием пищи должен быть через каждые 4 часа, маленькими порциями. Тогда ускорится метаболизм и организм не начнет запасать питательные вещества в виде жировых отложений;
  • основной пищей должны быть фрукты, овощи, ягоды. Рыба и мясо – присутствовать в наименьшем количестве;
  • при приготовлении пищи добавлять корицу, перец черный, тмин или кориандр. Благодаря им нормализуется процесс пищеварения;
  • в качестве перекуса разрешается использовать сухофрукты и орехи, но не более 50 г;
  • напиток – зеленый чай с лимоном.