Накачать попу в домашних условиях: быстро, упражнения

В этой статье мы простым языком объясним, как быстро и правильно, накачать ягодицы в тренажерном зале, а также приведем эффективные упражнения и программу тренировок для красивой и упругой попы, как «орех».

Самые эффективные упражнения для ягодичных мышц

  1. Вариант первый — приседания. В обязательном порядке необходимо выполнять глубокое приседание (когда в нижней точке соприкасаются ягодицы и ноги. Для достижения максимального эффекта, можно приседать с утяжелителем (книги, гантели, в общем все, что попадется под руку). Главное, ни при каких обстоятельствах не отрывайте пяток от пола. Упражнение следует выполнять по два или три подхода, каждый по десять — пятнадцать раз.
  2. А вы умеете ходить по стенам? Если нет, сейчас мы Вас научим. Это упражнение выполняется из положения лежа. Ноги следует согнуть в коленях так, чтобы образовался угол в девяносто градусов. Руки вытянуты параллельно туловищу. Начинаем ходьбу вверх по стене, два шага туда и два обратно. Главное, чтобы при ходьбе ягодицы отрывались от пола. Упражнение следует повторить десять, а лучше пятнадцать раз.
  3. Для того, чтобы придать упругость внутренней поверхности бедра, просто сядьте на стул и сожмите между ног любой мяч. Удерживать ноги в таком положении нужно примерно тридцать секунд.
  4. Весьма простое и веселое упражнение. Садимся на пол, руки выставляем назад и упираемся ими в пол. Передвигая руки, «ходим» назад и вперед используя вместо ног ягодицы. Упражнение следует выполнять примерно минуты две.
  5. Если Вы в детстве делали «ласточку», то со следующим упражнением справитесь на Ура. Для его выполнения Вам понадобится обыкновенный стул. Встаем за ним, держась руками за спинку делаем мах ногой сначала одной, потом другой. Каждый подход должен составлять десять — пятнадцать раз. Ноги нужно поднимать максимально высоко. Точно такое же упражнение, но только с махами в стороны можно делать для укрепления внутренней части бедра.
  6. Еще один отличный способ — мах ногами из положения полу-лежа. Для этого, встаньте на локти и колени. Ногу следует поднять так, чтобы она была параллельна спине. А дальше машем ногой вверх — вниз. Примерно пятнадцать раз одной и пятнадцать второй. Делаем минимум два подхода.

Это одни из базовых упражнений, направленных на увеличение объема ягодиц. Главное помнить, что даже тогда, когда видимый эффект достигнут, останавливаться не стоит. Поддержание мышц в тонусе гарантирует нам сногсшибательную внешность!

Упражнения, чтобы увеличить попу быстро

Однако одного только соблюдения принципов питания для того, чтобы увеличить бедра (попу) в домашних условиях, конечно, мало. Более того, если ежедневно кушать калорийную пищу и при этом не уделять внимание двигательной активности и нагрузкам, проблемная зона тела рискует увеличиться в объемах без какого-либо упора на рельеф и красивые ягодицы. Важны физические нагрузки, и самым идеальным вариантом будет выполнение комплекса специальных упражнений по увеличению попы. Позанимаемся?

Первое упражнение для увеличения попы — приседания. Проще приема для увеличения ягодиц в домашних условиях придумать невозможно. Приседания должны быть глубокими. Ноги при выполнении этого упражнения расставьте пошире. Придерживайтесь медленного темпа осуществления физического приема. Следите за тем, чтобы в нижней точке приседания ягодицы непременно входили в контакт с пятками. Пятки же ни в коем случае нельзя отрывать от поверхности пола. Если станете использовать утяжеления – гантели, к примеру, — эффективность упражнения возрастет. Наравне с полными, можно выполнять также неполные приседания: их воздействие на проблемную зону тела ничуть не хуже. Повторяйте только что рассмотренное упражнение 10-20 раз подряд в несколько подходов.

За сколько времени можно накачать попу?

Сложно подобрать на этот вопрос универсальный ответ, который подошел бы каждому человеку. Все зависит от различных факторов, которых немало. Во-первых, исходный вес – если помимо подтягивания ягодичных мышц есть еще проблема лишнего, накопленного годами жира, может понадобиться больше времени для достижения результата.

Кроме этого, важную роль играет генетика – не всем легко дается наращивание мышечной массы. Дополнительными факторами являются питание, качество и продолжительность сна, соблюдение регулярности тренировок.

Поэтому, однозначно ответить на этот вопрос, как накачать попу в домашних условиях все-таки, невозможно. Однако, в любом случае уже спустя 2-3 недели вы заметите существенную разницу, если не оставите свои усилия и будете регулярно выполнять предложенные ниже упражнения.

Читайте также:  Калорийность кукурузных хлопьев. Польза и вред кукурузных хлопьев

Никаких сложностей и секретов в процессе тренировок нет. Все упражнения самые простые и доступные для выполнения даже в домашних условиях, поэтому с ними сможет справиться каждый человек. Рассмотрим список самых простых и эффективных упражнений, а так же количество подходов в одной тренировке к каждому из них.

Как правильно тренироваться парню

Тренироваться нужно правильно, а этот момент носит индивидуальный характер. Перед тем как накачать ягодицы, нужно определить общую цель занятий, так как увеличение массы в одной части и уменьшение в другой одновременно невозможно. Тело либо худеет, либо набирает вес.

Тренировка ягодиц, как правило, осуществляется вместе с тренировкой ног. Дело в том, что при выполнении нагрузки на ноги частично нагружаются и ягодицы, и наоборот. Полностью изолировать данные мышечные группы друг от друга не получится.

Начинать тренировку лучше всего с разминки, после чего можно выполнить непродолжительное кардио. Делать его слишком долгим не стоит, если цель тренировок – набор мышечной массы.

Тренировка должна быть правильно выстроена. Упражнения на ягодичные мышцы выполняются, как правило, после многосуставных. Сначала идут базовые, затем изолирующие – это основной тренировочный принцип.

Как правильно тренироваться парню

Чаще всего тренировка начинается с приседаний. Вначале стоит использовать небольшой рабочий вес, увеличивать его нужно постепенно. Слишком большое количество повторений также не рекомендуется, оптимальный вариант – до 12. Но выполнять каждый раз 12 повторов не стоит. Лучше всего чередовать нагрузку, выполнив на одной тренировке силовые приседания на 3 раза, затем сделав на 12, а после – на 6-8. Так, организм будет меньше привыкать к нагрузке, и будут проработаны разные мышечные волокна.

Внимание! Не стоит делать много упражнений. Достаточно будет выполнить 3-4, а иногда и вовсе 2 движения, в зависимости от уровня подготовки атлета, его целей, стадии занятий и иных факторов.

Правильная тренировочная программа – это ещё не залог успеха. Занятия должны дополняться питанием и соблюдением режима. В качестве дополнительной помощи может использоваться спортивное питание, которое помогает организму быстрее восстановиться и восполнить баланс недостающих компонентов. Например, витамины играют важную роль в формировании гормонального фона и восстановлении мышц, гейнер принимается для повышения калорийности и так далее.

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Ягодицы, та часть в женском теле, на которую обращают в первую очередь мужчины, поэтому иметь красивые, накаченные, и упругие ягодицы, стремятся все девушки, но как правильно тренировать эту часть знают не многие, совершая в тренажерном зале многочисленные ошибки.

Поэтому, мы представляем вам самые эффективные упражнения в тренажерном зале для роста ягодиц, а ниже смотрите еще и тренировочный комплекс для них.

Имейте в виду, что красочные картинки в модных журналах, где девушки выполняют упражнения на ягодицы из аэробики, не могут накачать их, они даже близко не стоят с упражнениями, которые можно выполнять в тренажерном зале. Максимум, что в таком случае вы получить – их тонус, за счет укрепления мышц, и сжигания лишних калорий.

Гиперэкстензия

Уплотняет ягодицы, а также укрепляет мышцы спины (столбы), делайте данное упражнения в конце тренировке: 4 подхода по 12-15 повторений.

Если ваша физическая форма позволяет использовать дополнительное отягощение, используйте его, например, запрокинув блин от штанги 5-10 кг себе за шею, или держите его перед собой, прижав к груди.

Дополнительный вес больше стимулирует рост ягодичных мышц.

Гиперэкстензия в тренажерном зале

Вышагивания на платформу

Упражнение равномерно прокачивает мышцы бедра и ягодиц, придавая им объем и четкое разделение.

При выполнении данного упражнения, рекомендуем вам использовать дополнительное отягощение, в виде тяжеленьких гантель (возьмите по одной в каждую руку).

Вышагивания на платформу (скамью)

Становая тяга на прямых ногах

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Придает объем и упругость ягодиц. Выполняйте ее преимущественно в начале тренировке, 3 подхода по 12 повторений. Смотрите технику выполнения данного упражнения здесь.

Также, рекомендуем вводить в свою программу тренировок становую тягу с широкой постановкой ног, максимальное растяжение и вовлечение больших ягодичных мышц, спины, рук и ног в целом, в короткие сроки приведут фигуру в тонус.

Становая тяга с широкой постановкой ног

Выпады со штангой на плечах

Выпады со штангой на плечах поднимают и выделяют ягодицы, придавая им отчетливую форму.

Выполните 4 подхода по 10-15 повторений. Подберите такой вес, при котором в конце подхода, то есть на 10 или 15-ом повторении, наблюдалось легкое жжение в ягодичных мышцах. Технику выполнения данного упражнения можно посмотреть здесь.

Выпады со штангой на плечах

Приседания со штангой

Лучшее упражнения для накачки упругих, объёмных, и в тоже время красивых и сильных ягодиц.

Является базовым упражнением для ног. Для большей проработке ягодичных мышц, используйте технику выполнения данного упражнения в троеборском стиле, то есть ноги расставлены шире плеч, глубина приседаний ниже параллели, но так чтобы таз не провалился, в остальном каких-либо существенных отклонений от культуристической технике приседаний со штангой нету.

Одного только этого упражнения, достаточно в вести в вашу тренировочную программу на постоянной основе, чтобы ваши ягодицы, буквально на глазах раздувались, и радовали глаз окружающих.

Еще раз подчеркнем, что приседание со штангой — самое эффективное упражнения для ног (бедер и ягодиц). В зависимости от ширины постановки, прокачиваются преимущественно разные группы мышц, так например, при узкой постановки ног, в больше степени нагружаются бедра, при более широкой (чуть шире плеч) акцент идет на ягодицы. Поэтому мы вам рекомендует, приседать с широкой постановкой, и как можно глубже.

Читайте также:  23 способа, как быстро и эффективно похудеть в домашних условиях

Приседания со штангой на плечах

Лучшие упражнения для ягодиц

Нетерпеливым девушкам, задающимся вопросом, можно ли накачать попу за месяц, следует настроиться на длительную и тяжёлую работу. Объёмные и упругие ягодицы возможно создать быстро только в том случае, если вместе с диетой строго соблюдать технику и режим тренировок.

Лучшими упражнениями для накачки попы в домашних условиях являются приседания плие, отведения ног назад, подъём таза из положения лежа на спине, выпрыгивания и выпады.

Лучшие упражнения для ягодиц

Приседания плие

Упражнение является одним из самых эффективных средств увеличения мышечной массы ягодиц. Преимуществом приседаний в стиле плие является то, что они позволяют сместить акцент нагрузки с бёдер на попу.

Техника выполнения:

  1. Расположиться на полу в позиции стоя.
  2. Развернуть ступни наружу.
  3. Сложить руки перед собой на уровне груди.
  4. На вдохе произвести плавное опускание корпуса вниз.
  5. На выдохе быстро подняться вверх.
  6. Сделать 18-20 повторений.

После двухминутного отдыха выполнить ещё 4 аналогичных подхода.

Отведения ног назад

Главным преимуществом упражнения является то, что оно позволяет эффективно нагружать попу, не включая в работу квадрицепсы бёдер.

Последовательность выполнения имеет следующий вид:

  1. Опуститься на пол лицом вниз, упершись в поверхность коленями и ладонями рук.
  2. Выровнять спину в горизонтальной плоскости.
  3. Перевести массу тела на левое колено.
  4. Быстро отвести ногу назад и вверх.
  5. Медленно опустить ее вниз.
  6. Повторить движение 13-15 раз.
  7. Перевести вес тела на правое колено и произвести аналогичные движение правой ногой.

После паузы для отдыха продолжительностью 2-3 минуты осуществить ещё 3-4 подхода.

Видео: техника выполнения упражнения

Ягодичный мостик

Лучшие упражнения для ягодиц

В этом упражнении вместе с ягодицами существенную нагрузку получает задняя поверхность бедра. Эта особенность упражнения является плюсом для девушек, желающих не только накачать попу, но и улучшить форму ног.

Правильно выполнять подъёмы таза нужно по следующему алгоритму:

  1. Занять положение лёжа (рекомендуется использовать гимнастический коврик).
  2. Вытянуть руки вдоль тела.
  3. Согнуть ноги в коленях до касания икрами задней поверхности бедра.
  4. На выдохе произвести поднятие таза вверх — в конечной верхней точке между голенью и бедром должен возникнуть прямой угол.
  5. На вдохе опуститься в предыдущее положение.
  6. Сделать 14-16 повторов.
  7. Отдохнуть 2 минуты и выполнить еще 4 серии.

Видео: техника выполнения разных вариантов упражнения

Лучшие упражнения для ягодиц

Выпрыгивания

Упражнение требует определённого уровня физической подготовки, в связи с чем его рекомендуется использовать на тренировках спустя 6-8 недель после начала занятий.

Техника выполнения:

  1. Находясь в положении стоя, расставить ноги немного шире уровня плеч.
  2. Развернуть ступни наружу.
  3. Свести кисти рук перед собой на уровне груди (эта позиция будет являться исходной).
  4. Во время вдоха опустить корпус в положение полуприседа.
  5. На выдохе резко выпрыгнуть вверх.
  6. Вернуться в стартовую позицию.
  7. Осуществить 10-14 прыжков.

После двухминутного перерыва для отдыха выполнить ещё 3-4 аналогичных серии.

Видео: выполнение приседания с прыжком

Выпады

Технически сложное упражнение, требующее хорошего развития всех мышечных групп и хорошей координации движений. Очень полным людям делать выпады в первые 2-3 месяца после начала занятий не рекомендуется.

Алгоритм выполнения:

  1. Расположиться в исходном положении стоя: ноги на уровне ширины плеч, спина прямая, живот втянут.
  2. На вдохе сделать большой шаг вперед левой ногой, приседая и переводя на неё вес всего тела (заднюю ногу следует при этом сгибать в колене, медленно опуская вниз).
  3. На выдохе подняться в исходную позицию стоя (ладони зафиксированы на пояснице).
  4. Сделать аналогичный выпад на правую ногу.
  5. Выполнить около 15 повторений.

После двухминутной паузы сделать ещё 3 серии.

Видео: делаем выпады правильно

Классические приседания

Является простым, но очень эффективным упражнением для тренировки ягодичных мышц дома. Для того чтобы с его помощью максимально приблизиться к идеально накаченной попе, рекомендуется использовать отягощения: гантели, тяжёлую сумку или рюкзак, большие бутылки с водой.

Техника выполнения:

Лучшие упражнения для ягодиц
  1. Поставить ступни чуть шире уровня плеч.
  2. Взять в руки гантель (или другое отягощение) и зафиксировать её возле груди.
  3. Выровнять спину и напрячь мышцы брюшного пресса.
  4. На вдохе, сохраняя спину прямой, опустить туловище вниз до образования между бедром и голенью прямого угла.
  5. На выдохе вернуться в положение стоя.
  6. Сделать 13-15 повторений.

После двухминутной паузы выполнить упражнение ещё в 4 подходах.

Секреты правильного движения

Для визуального увеличения бедер необходимо научиться правильно двигаться, тогда в некоторой степени можно исправить плоскую форму ягодиц. Рассмотрим ряд условий, способствующих желаемым изменениям:

  • условие номер один – выправление осанки. Для этого вытягивается вверх нижняя часть позвоночника и одновременно расправляется грудная клетка, плечи. При этом попа сразу же становится выпуклой формы;
  • далее необходимо освоить походку манекенщиц. Для этого при ходьбе одна нога ставится прямо перед другой, идти нужно так, будто перед вами проведена на полу тонкая линия, с которой нельзя отступить вбок. Конечно, сначала такой вид ходьбы будет сковывать тело, и мешать движению, но уже через пару недель появится привычка к таким тренировкам, это станет привычным делом.

Как увеличить попу в домашних условиях с помощью силовых упражнений

Один из способов приведения в соответствующий тонус ягодиц – это силовые упражнения, позволяющие создавать для попы определенные физические нагрузки. Единственное условие, с чем столкнется любой, кто переходит к таким занятиям – невозможность получения слишком быстрого результата, ведь мышечная масса не растет ускоренными темпами.

Читайте также:  7 фактов о пользе и вреде физалиса для здоровья человека

В то же время на систематическую работу со своими прекрасными мышцами может вдохновлять пример культуристов, которые определенными усилиями достигают сногсшибательных успехов.

Итак, рассмотрим по порядку, как нужно выполнять нехитрые, но эффективные упражнения в домашних условиях:

Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, стопы ставим на пол, руки кладем по бокам тела. Одновременно с выдохом поднимаем кверху таз, сжимаем ягодичные мышцы, задерживаемся в данном состоянии одну минуту. В теле при этом (его нижняя часть) будет создаваться напряжение, что способствует наращиванию мышц.

Количество таких движений должно быть не менее чем три раза по десять!

Далее становимся прямо, ставим ноги на ширину плеч, руки вытягиваем перед собой. Теперь нужно приседать, вообразив, что сзади перед попой стоит стул. Садясь мысленно на него, нужно соблюдать прямой угол между бедрами и голенями. Спина при этом должна быть прямой. Эту сложную процедуру придется выполнять с большей интенсивностью, чем первое упражнение – не менее двадцати раз по три цикла;

Выбрав положение стоя, делаются выбросы ног вперед с чередованием левой и правой. При перемене движения и совершении маха вес всего тела нужно постараться перенести на ногу, которая является согнутой, а другую максимально вытянуть назад;

Приняв положение лежа, сгибаем ноги в коленях, затем поднимаем вверх. После выпрямления ног размещаем их так, чтобы они были направлены к потолку по диагонали. При этом сжимаем ягодицы, напрягаем пресс, медленно опускаем ноги к полу, не доходя до него расстояния 5 см. Это задание выполняется не менее пяти раз, устраивая себе перерыв по 30 секунд.

Также укрепляют ягодицы, как и любые другие мышцы, простые виды спорта:

  • велосипедные прогулки;
  • лыжный бег;
  • занятия плаваньем;
  • обычные гимнастические упражнения;
  • легкоатлетические занятия.

Секреты Мисс Бум-Бум

Иногда встречается в СМИ информация, что «бразильская попа» – только бренд, и от природы не все бразильянки – эталоны красоты в данном вопросе. «Кумирами» остаются представительницы африканских стран. На них смело равняются посетительницы спортзалов.

Львиная доля их прогнозируемого успеха зависит от типа собственной «пятой точки». Перевернутое «сердечко» и округлые ягодицы требуют подтяжки упражнениями, труднее будет девушкам с «квадратным» и «треугольным» типами попы. Но силуэт можно поменять. Но главным ориентиром остается бразильский вариант.

Популярные статьи для похудения и здоровья

Как похудела Татьяна Устинова: диета

Упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин

Упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях Как похудела Ляйсан Утяшева?

Важно! Пышнотелым девушкам придать пикантную форму своим выпуклостям намного проще, чем женщинам с маленьким весом: наращивать мышцы сложнее, чем формировать их из имеющихся жировых отложений (это отличный энергетический материал).

Бразилия решила доказать популярность культа пышного женского тела. Теперь в стране проходят ежегодные конкурсы на лучшие бразильские ягодицы, победительница получает звание Мисс Бум-Бум и право на съемку в журнале для мужчин.

Виды упражнений для подтягивания ягодиц

Все элементы для тренинга нижней части тела можно разделить на три большие группы.

Базовые

Силовые элементы, предназначенные для увеличения объема большой ягодичной мышцы. Девушкам, желающим иметь «бразильскую попу», необходимо строить свою программу вокруг таких упражнений. К базовым нагрузкам относят:

  • приседания;
  • жимы ногами;
  • выпады;
  • ягодичные мостики;
  • выпрыгивания с дополнительным весом.

Изолирующие

Силовые элементы, предназначенные для развития средней и малой ягодичных мышц. Эти мускулы не так сильно выделяются, но для создания красивой формы их тоже рекомендуется прорабатывать. К изолирующим нагрузкам относят:

  • отведения ног в разных направлениях;
  • подъемы нижних конечностей с отягощением.

Статические

Элементы, позволяющие комплексно тренировать все три отдела ягодичной мускулатуры. Спортсмен не совершает активных движений, а нагрузка создается за счет удержания напряжения в целевых мышцах в течение определенного промежутка времени. К статическим упражнениям относят:

  • «стульчик»;
  • удержание позы в выпаде;
  • мостик в статике.

Аксессуары при узких бедрах

На выручку придут всевозможные широкие ремни. Приветствуется наличие броской детали – банта, пряжки или интересной застежки. Акцент должен быть на талии, а не на бедрах.

Длинные ожерелья прекрасно будут смотреться с вырезом «под горлышко» или воротником-стойкой.

Без сумки девушки обычно не ходят. Выбирать нужно такую сумочку, чтобы в ней поместилось все – от помады до велосипеда. То есть сумка должна быть большой.

Носить ее следует через плечо на ремешке, заканчивающимся в области бедер. Это еще один хороший совет от дизайнеров, как визуально увеличить попу.

Можно вооружиться клатчем и держать его в руках.