Оптимальная программа тренировок для мужчин

Из 100 человек, которые решают сбросить вес посредством тренировок в домашних условиях, добиваются результатов всего 10. Ситуация меняется, если покупается абонемент в фитнес-центр: фигуру приводят в порядок почти 50 из той же сотни.

Как происходит сжигание жира

Чтобы было понятней, для начала разберем такой вопрос — откуда он вообще берется? Все просто: обычно, подкожный жир накапливается у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, или же у тех, кто имеет проблемы со здоровьем или же просто медленный обмен веществ, например эндоморфы.

Эндоморф – человек с шарообразными формами: большой живот, круглая голова, широкая грудь, маленький рост и подкожный жир. Набор мышечной массы им дается довольно легко, но похудение — с трудом. См. также: как определить тип телосложения?

Итак, если у вас какое-либо заболевание, которое проявляется в образовании подкожного жира или опухании тела, то сначала нужно вылечить его и проконсультироваться с доктором, прежде чем приступать к тренировкам. А если дело в малоподвижном образе жизни, то решение таково: нужно распределить поступающие калории так, чтобы организм расходовал больше, чем потреблял. От питания зависит 60% успеха. Правильная диета для похудения поможет вам в кратчайшие сроки избавиться от лишних килограммов. Эти знания необходимы, чтобы тренировки для похудения давали хороший результат.

Программа тренировок для начинающих мужчин.

неохота читать — послушайте. Читают роботы.

довольно значимо отличаются от тренировок для женщин. Мужчины могут поднять более тяжёлые веса и соответственно похвастаться большими мышцами. Это закономерно. Ведь у них на много % больше тестостерона в крови, чем у женщин.

Разберём все детали тренировок по порядку. Что нужно знать и уметь. Очень часто попадаются мужчины, которые не могут отличить гири от гантелей. Гриф от штанги. Подход от повторения. И т. п.

Оглавление.

Сначала выучить всю терминологию.

Программа тренировок для начинающих мужчин.

Изучить основные мышцы человека и понимать для каких мышц выполняется то или иное упражнение.

Разобраться, как вести дневник питания и дневник тренировок.

Научиться правильно выполнять все упражнения которые будут у вас в программе.

Как подбирать разминочный и тренировочный вес.

Выполнять упражнения плавно, без читинга.

После тренировки необходима растяжка на те мышцы, которые тренировали.

Спортивное питание — нужно ли оно, в первый год тренировок?

Закрываем углеводное окно.

Программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин, желающих набрать массу.

Программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин желающих похудеть.

Программа тренировок для начинающих мужчин.

Сначала выучить всю терминологию.

Что нужно брать с собой на тренировку. Как выбрать одежду и аксессуары. Представьте, что вы едете на машине и не знаете где у вас включаются те или иные переключатели. Вы не знаете как включить поворотник дальний и ближний свет. Как переключаются скорости. И ещё вы не знаете правила дорожного движения. Вы не знаете что показывают знаки. На какой сигнал светофора нужно ехать. Ничего не зная вы вряд ли вообще тронетесь. И сразу становится понятно, что для занятий в тренажерном зале, как и и на на дороге, нужно иметь какой-то минимальный багаж знаний.

Основная терминология тренажёрного зала: Инвентарь. Важные термины.

Мужчинам нужна сила и выносливотсть

Предложенная тренировочная программа включает еженедельный силовой и кардио-тренинг, который поможет вам преобразиться и обрести шикарное тело. Приведенные ниже силовые комплексы не займут много времени, но они интенсивные, напичканы суперсетами и интервальными тренировками (ВИИТ), что позволит вам быстро сжигать громадное количество калорий.

Если вы будете соблюдать максимально короткие паузы между подходами, данные комплексы упражнений не займут у вас более часа. Поэтому вы можете выполнять их когда угодно: утром, днем или поздним вечером. Намного важнее следовать расписанию и выполнять все предписанные тренировочные комплексы.

Виды упражнений

Нельзя сказать, что кардиотренировки включают в себя лучшие упражнения для похудения. Они окажут нужный эффект только в гармоничном сочетании с силовыми. Учитывайте различные типы тренировок, чтобы добиться хороших результатов.

  • Силовые
Читайте также:  Заговор на похудение: убрать жир и стать стройной без усилий

Силовые упражнения относятся к анаэробным: работа со штангой, гантелями, гирями, подтягивания, планка, пресс. Отличаются интенсивностью и сложной техникой выполнения. Одинаково полезны для женщин и мужчин. Очень эффективные, именно для похудения, так как увеличивают мышечную массу за счёт устранения жира, а также развивают силу. Сжигают энергию, активно тратя углеводы.

  • Кардиотренировки

Основу тренировок для похудения составляют кардиоупражнения: прыжки, приседания, наклоны, повороты, работа на тренажёрах. Относятся к аэробным. Нормализуют функционирование сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость, эффективно снижают вес. Предполагают многократные повторы для сжигания большего количества калорий.

По мнению тренеров, для похудения в тренажёрном зале обязательно нужно выполнять следующие энергозатратные упражнения:

  • скриппинг — прыжки на скакалке;
  • приседания и выпады;
  • интервальные тренировки;
  • бурпи;
  • приседания Табата;
  • из силовых — рывки со штангой;
  • из тренажёров — гребной и орбитрек.

Сколько заниматься?

раз в несколько месяц план занятий корректируется

Составление тренировки — непростой процесс. Он требует корректировки, которую проводят через 1–2 месяца, чтобы знать сильные и слабые стороны атлета. Некоторые упражнения могут не только не давать результата, но и производить обратный эффект.

В зависимости от уровня подготовки тело привыкает к программе по-разному:

  • у начинающих — за 10–18 недель;
  • у тех, кто занимается больше года — за 8–10 недель;
  • у опытных спортсменов — за 4–6 недель.

Если есть необходимость в смене программы тренировки, то меняют не только силовую, но и кардиочасть.

При постоянной частоте нагрузок, соблюдении рекомендаций тренеров первые результаты появляются уже через 1,5–2 месяца. Но важно учитывать, что разные мышцы развиваются по-разному. Например, накачать кубики пресса сложнее, чем мышцы рук.

Также эффективность зависит от способа питания. Еда должна содержать достаточное количество белка, который является строительным материалом для мышц.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • VKontakte
  • Odnoklassniki

Расширенная программа тренировок для мужчин

Пришло время взглянуть на более сложную программу тренировок. Этот распорядок действительно отделит мужчин от мальчиков.

Это высокая интенсивность, включает в себя много тяжелой работы, и вы должны стремиться к минимальному отдыху между подходами.

Здесь вы будете тренироваться 6 дней в неделю с одним днем ​​восстановления . Это может показаться жестоким, но если вы будете придерживаться этого правила, вы скоро получите награду в виде невероятного телосложения.

День 1: грудь и спина

  • Жим штанги лежа – работайте с максимальным количеством повторений 5 в день
    • 1 подход с 50% – 1 подход по 5 повторений
    • 2 подход с 60% – 1 подход по 5 повторений
    • 3 подход с 70% – 1 подход по 5 повторений
    • 4 подход с 80% – 1 подход по 5 повторений
    • 5 подход с 90% – 1 подход по 5 повторений
    • 6 подход с 100% – 1 подход по 5 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 6-8 повторений
  • Отжимания – 3 подхода по 6-10 повторений
  • Подтягивания – 3 подхода по 5-8 повторений
  • Тяга Пендлея – 3 подхода по 6-10 повторений
  • Тяга вниз – 3 подхода по 6-10 повторений

День 2: ноги

  • Приседания : работайте с максимальным количеством повторений 5 в день
    • 1 подход с 50% – 1 подход по 5 повторений
    • 2 подход с 60% – 1 подход по 5 повторений
    • 3 подход с 70% – 1 подход по 5 повторений
    • 4 подход с 80% – 1 подход по 5 повторений
    • 5 подход с 90% – 1 подход по 5 повторений
    • 6 подход с 100% – 1 подход по 5 повторений
  • Жим ногами – 3 подхода по 6-10 повторений
  • Становая тяга на прямых ногах – 5 подходов по 5 повторений
  • Сгибания подколенных сухожилий – 3 подхода по 6-8 повторений
  • Подъем на носки – 5 подходов по 10 повторений

День 3: плечи и руки.

  • Военные Пресс или гантели Пресс – 3 комплекта 6-8
  • Боковые подъемы – 5 подходов по 10 повторений
  • Сгибания рук со штангой – 5 подходов по 6-10 повторений
  • Сгибания рук с гантелями – 3 подхода по 6-10 повторений

День 4: Отдых

Это твой день отдыха. Дайте мышцам отдохнуть, чтобы подготовиться к следующему этапу тренировки.

День 5: грудь, плечи и трицепсы.

  • Жим гантелей на горизонтальной плоскости – 5 подходов по 20-6 повторений (пирамида)
  • Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 6-10 повторений
  • Жим с силой молотком – 3 подхода по 10 повторений
  • Висячие штанги – 3 подхода по 12-15 повторений
  • Боковые подъемы – 5 подходов по 15-20 повторений
  • Тяга вниз обратным хватом – 5 подходов по 15-20 повторений

День 6: спина и бицепс.

  • Тяга штанги – 5 подходов по 20-8 повторений (пирамида)
  • Шраги со штангой – 3 подхода по 15-20 повторений
  • Становая тяга со стойкой – 3 подхода по 10-12 повторений
  • Подтягивания – 3 подхода по 6-10 повторений
  • Тяга вниз – 3 подхода по 6-10 повторений

День 7: ноги

  • Фронтальные приседания – 5 подходов по 20-8 повторений (пирамида)
  • Разгибания ног – 5 подходов по 10 повторений
  • Сгибания подколенных сухожилий – 5 подходов по 6-10 повторений
  • Подъем на носки сидя – 5 подходов по 6-10 повторений
  • Подъем на носки стоя – 3 подхода по 8-12 повторений

Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале

У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.

Читайте также:  Гречневая диета: 7 полезных советов по приготовлению

Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале.

Не торопитесь

Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.

Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.

Кардио

В первый день вы вряд ли пробежитесь на беговой дорожке 30 минут. Начинайте с ходьбы по 5–10 минут. Периодически ускоряйтесь и снова сбавляйте темп.

Тренажеры с продвинутым интерфейсом очень удобны в этом плане – в них заложены разные программы, в том числе со сменной нагрузкой. Вам не нужно самому ускоряться, менять темп. Тренажер сделает все сам.

Не слушайте тех, кто говорит, что нельзя пить много воды. Для сжигания лишних килограммов пить просто обязательно.

Определитесь с вашей нормой (в зависимости от веса тела) и старайтесь выпивать столько воды, сколько нужно организму. Пусть бутылка воды рядом с вами станет привычным делом.

Программы тренировок фулбоди для мужчин и женщин

Использовать фулбоди для роста мышц или похудения можно мужчинам и женщинам. В каждом случае нужна своя схема тренировок, включающая разные упражнения и нагрузки.

Для мужчин

Если вы мужчина, выполняйте следующий комплекс упражнений фулбоди в тренажерном зале:

  • приседания со штангой – 4 подхода по 10 повторений;
  • жим штанги лежа – 3 по 10;
  • подтягивания или тяга блока широким хватом – 3 на максимум;
  • армейский жим (жим штанги стоя) – 4 по 10;
  • подъем штанги на бицепс – 3 по 10;
  • скручивания или подъемы ног – 3 подхода до отказа.

Вместо приседаний подходит другое базовое упражнение – становая тяга. Можно чередовать два этих тяжелых упражнения через раз. Программа простая, но она действительно работает и позволяет добиваться неплохих результатов. Заниматься рекомендуется 2-3 раза в неделю. Если вы новичок, ограничьтесь двумя подходами в каждом упражнении в течение первых двух или трех недель, чтобы тело подготовилось к нагрузкам.

Для женщин

Девушки и женщины занимаются в тренажерных залах по системе фулбоди с целью похудения. Сочетая тренировки с кардио и правильным питанием, можно добиться поразительных результатов. Рассмотрим пример круговой программы для девушек, каждое упражнение которой нужно выполнять по 12-15 повторений, а всего нужно сделать 3-5 кругов. Это означает, что вы подряд с минимальным отдыхом выполняете все упражнения комплекса, затем 4-5 минут отдыхаете и начинаете новый круг.

  • приседания со штангой, гирей или гантелей;
  • отжимания от скамьи или на брусьях в гравитроне;
  • выпады с гантелями или штангой на плечах (на ходу или на месте);
  • отжимания от пола выходом на боковую планку (посмотрите видео, как выполнять это упражнение);
  • выпады реверанс;
  • скручивания.

Это примерная тренировка фулбоди для женщин, которую можно выполнять в тренажерном зале или дома. При желании можете заменить упражнения и составить свою программу.

Для похудения

Особенности тренировок девушек в том, что для достижения диаметрально противоположного результата в зале используются одни и те же упражнения, разница только в питании:

  • для эффективного похудения необходимо правильное питание с дефицитом калорий;
  • для набора веса — увеличение нормы калорий на 20%.

Новичкам

Программа для девушек-новичков направлена на увеличение выносливости и силы мышц. Самая простая схема включает в себя разминку, базу и заминку. В качестве разминки выполняется бег в среднем темпе, ходьба до 10 минут. Основные упражнения:

  • приседания;
  • отжимания;
  • жим гантелей;
  • круговая тренировка на пресс.
Для похудения

Заминка состоит из кардио и растяжки тех групп мышц, которые активно работали. Начальные тренировки должны происходить в среднем темпе и продолжаться 40-50 минут, 3 раза в неделю, предпочтение отдается работе с собственным весом или небольшими гантелями.

Читайте также:  10 лучших витаминных и минеральных добавок для похудения

Разминка с кардио

Разминка для девушек состоит из растяжки и кардио. Растяжка подготавливает суставы и связки к активным движениям, кардионагрузка повышает частоту сердечных сокращений в минуту, укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему. Главная задача кардио — увеличить процентное содержание кислорода в крови, что усиливает сжигание жира.  Для этого используются тренажеры:

  • беговая дорожка — для сердечно-сосудистой системы, мышц нижней части тела;
  • степпер;
  • велосипед — снимает напряжение с колен, тренирует мышцы ягодиц и бедер;
  • эллипсоид — тренировка на верх и низ, включаются руки, плечевой пояс и ноги.

У каждого тренажера есть свои преимущества — какие группы мышц наиболее задействованы, уровень нагрузки. Для похудения следует заниматься от 15 до 30 минут, соблюдая частоту пульса 110-130 ударов в минуту. Во время занятий кардио следует уменьшить количество углеводов в рационе и увеличить белки.

Фитнес для мужчин после 40: основные плюсы

  • Рост мускулатуры. После 40 лет мужчины, которые ранее не занимались спортом, теряют по 100-200 г. мышц в год. Наряду с этим повышается количество жира в организме. Массовые исследования, проводимые среди 1100 мужчин в возрасте от 40 до 60 лет, показали, что начало занятий в этот период принесло участникам в среднем по кг мышечной массы. Для быстрого роста мышечной массы рекомендуется использовать препараты «Леветон П» и «Леветон Форте». Повышенный уровень тестостерона, обусловленный воздействием этих двух препаратов, способствует наращиванию качественной мышечной массы.
  • Нормализация артериального давления. По мере старения организма сосуды «изнашиваются», что приводит к увеличению артериального давления. Научным путём было доказано, что тренинг с отягощениями уменьшает показатели систолического давления на 6-8 мм рт. ст., а диастолического – на 3-4 мм рт. ст. Это уже снижает вероятность развития инфарктов и инсультов на 25%. Кроме того, низкое артериальное давление также хорошо купируется умеренно интенсивными тренировками. Для улучшения гипотензивного эффекта рекомендован приём препарата «Кардиотон».
  • Нормализация пищеварительной функции. Скорость пищеварения и прохождения пищи по ЖКТ после 40 лет снижается. Специалисты выявили, что уже спустя 3 месяца тренировок, благодаря правильному питанию, происходит улучшение всасываемости в ЖКТ. Помощь в переваривании пищи вам окажут натуральные природные препараты «Мези-Вит Плюс» и «Девясил П».
  • Снижение риска переломов. Кости у мужчин после 40 лет начинают постепенно подвергаться деминерализации, что снижает количество кальция и остеоцитов в них. Таким образом, костная ткань более склонна к переломам и повреждениям. Исследовательские работы подтверждают, что спустя 3 месяца тренировок в тренажёрном зале с умеренной интенсивностью уровень кальция приходит в норму. Силовые нагрузки благоприятно влияют как на костные ткани женщин, так и мужчин. Помимо силовых нагрузок рекомендуется также употреблять препарат «Остеомед» для профилактики остеопороза и укрепления костных тканей.
  • Ускорение метаболических процессов в организме. Метаболизм в организме мужчин после 40 лет начинает постепенно замедляться, соответственно, калории, которые поступили в организм и не были использованы, по истечении времени начинают превращаться в жир. Тренировка длительностью 60 минут ускоряет обменные процессы в организме на 15-20% от первоначального. Такая скорость метаболических реакций, как правило, сохраняется на протяжении 12 часов после окончаний занятия.
  • Низкая вероятность развития ИБС (ишемической болезни сердца). Было установлено, что спустя 3 месяца тренировок, содержание ЛПВП (липопротеидов высокой плотности или попросту «хорошего» холестерина) выросло на 15%, причём ЛПНП (липопротеиды низкой плотности – «плохой» холестерин) снизился на 6%. Немаловажным условием для снижения риска развития ИБС является уменьшение инсулинорезистентности. Спустя 12 недель занятий данный показатель снижается на 25%. В дополнение принимайте «Кардиотон», поскольку он снижает вероятность прогрессирования имеющихся кардиологических заболеваний.

Фитнес для мужчин после 40 лет должен являться частью полноценной жизни в этом возрасте. В противном случае, те мужчины, которые не включат в свою жизнь достаточно физической активности, рискуют получить большое количество заболеваний, связанных с нарушением метаболизма, гиподинамией, костной тканью, суставами, сердечно-сосудистой системой и эндокринными железами. Уровень тестостерона у мужчин после 40 начинает заметно падать. В некоторых случаях тестостерон может снижаться на 50%, что серьёзно влияет на удовлетворённость жизнью мужчины. Для нормализации уровня тестостерона правильнее всего начать заниматься фитнесом в тренажёрном зале.