Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Многие хотят знать, что такое функциональный тренинг (functional training). Этот урок есть в расписании большинства фитнес-клубов, многие тренеры гордятся знанием модного нового направления, да и большинство курсов для домашних занятий предлагают именно его.

Тренировки для женщин в тренажерном зале – важные моменты

При составлении плана тренировок в тренажерном зале женщинам необходимо учитывать несколько особенностей организма. Какие именно моменты нужно принять во внимание:

Тренировки для женщин в тренажерном зале – важные моменты
  • Небольшое количество мышц – это подразумевает собой, что мышечным группам небольшого объема стоит уделять меньше внимания. Женская мускулатура имеет такую особенность, что мышцы распределены по всему телу неравномерно. Чаще всего проблемной зоной являются бедренные и ягодичные группы – на них нужно выделять больше упражнений, чем на верхнюю часть корпуса. Иными словами: для бедер и ягодиц выполняйте 3 разных упражнения, а для остальных частей тела по 1. Учитывайте, что необходимо не только выполнять силовые, но и аэробные упражнения, чтобы мускулатура была небольшой, но подтянутой и развитой.
  • Период овуляции – его обязательно нужно принимать во внимание, чтобы изменять в этот промежуток времени тренировку на пресс (исключить ее вовсе). Во время овуляции женщинам не рекомендуется сильно нагружать организм, поэтому объем работы требуется сократить: выполнять не более 3 подходов с тремя повторениями.
  • Общий объем тренировок – не менее важный показатель, подразумевающий собой не только время, проведенное в спортзале, но и количество повторов в сумме, время, отведенное на отдых. Касательно повторений – женщинам рекомендуется выполнять не более 25 повторов на каждое упражнение. Оптимальным временем для отдыха между подходами считается 30-60 секунд. Во время тренировочного процесса обязательно нужно пить воду.

❓Что такое функциональная тренировка и зачем она нужна?

Чтобы не писать текст ради текста, и не отнимать ваше время, я кратко опишу цель функциональных тренировок, зачем они нужны, и их отличия от классики.

Читайте также:  Учимся плавать кролем: фото и видео

Если кратко, то функциональная тренировка- это тренировка, которая включает в себя упражнения на разные мышечные группы, которые выполняются одно за другим, практически без перерыва (или с минимальным отдыхом). 

✅ Преимущество первое заключается в том, это это создает максимальный «коэффициент полезного действия». То есть, за минимальный временной интервал, вы выполняете максимум работы. Обычно, упражнения чередуются на разные мышечные группы. Например, сделали приседания, затем- отжимания, затем выпады. Это позволяет меньше отдыхать между упражнениями (так как в новом движении подключаются другие мышцы). Такие тренировки ОЧЕНЬ эффективны для снижения веса. Если попробуете позаниматься- убедитесь в этом.

✅ Преимущество второе заключается в том, что такие тренировки могут «ушатать» даже бывалых спортсменов (можете попробовать, видео ниже). С одной стороны, упражнения простые, а с другой- выматывают еще как.

✅ Третье преимущество- это минимальный риск травмы. Как правило, в каждом отдельном упражнении, мы работаем или с собственным весом или с небольшим весом снаряда (гантель, штанга, резинка и так далее). Если вы будете брать максимальный вес, то просто долго не протянете. И минимальный вес создает минимальную нагрузку на суставы.

✅ В целом, это отличная нагрузка для снижения веса, увеличения рельефа мышц, выносливости и укрепления здоровья. Это реально та нагрузка, которая несет в себе одни плюсы (в отличие от той же «силовухи», которая гораздо более травмоопасна). Но круговая функциональная тренировка не очень хорошо подходит для набора массы. Я сейчас говорю именно о наборе-наборе. То есть, когда у вас рука 30 см., а вы хотите 40 см. Функционалка отлично подойдет для укрепления мышц, придания им формы и так далее. Но для какого-то экстремального набора мышечной массы, подходит слабо. Здесь лучше подобрать классическую программу тренировок.

Читайте также:  Varikosette — крем от варикоза вен на травах