Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Фитнес-индустрия предлагает не только дисциплины для коррекции лишнего веса, наращивания мускулатуры и общего улучшения внешнего вида. В большинстве центров сегодня есть направление − функциональный тренинг, который ранее активно применялся только в спортивной медицине.

С чего начать тренировки дома

Для хорошего результата к тренировкам нужно подойти с умом, то есть подготовиться по нескольким важным аспектам. Перечислим самое главное:

  • Прежде всего определитесь, чего вы хотите добиться. Если это общее похудение, значит обязательно должны быть включены аэробные занятия, такие как бег, фитнес, скакалка. Если важно уменьшить в объеме отдельные части тела, тогда понадобится выбрать для них целенаправленные упражнения.
  • Второй важный фактор – определение нагрузки. Каждому из нас хочется увидеть результат поскорее, но выжимать из организма максимум с самого начала – вредно и даже опасно. Вы рискуете перенапрячься, создать себе проблемы с сердцем и на пару недель выйти из строя от невыносимой боли в мышцах.
  • Третье, на что нужно обратить внимание – место для занятий. Иногда его отсутствие становится причиной пропуска и быстрого отказа от первоначальных планов. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы оно всегда было в вашем распоряжении, обеспечивало вас пространством для размаха, находилось вдали от хрупких предметов.
  • Четвертое – это питание. Нельзя списывать его значение, особенно у людей с замедленным метаболизмом. Рацион необходимо хотя бы минимально откорректировать.
  • Последнее – инвентарь. Для удобства рекомендуется приобрести коврик, гантели, фитбол (спортивный мяч), но коврик заменяется на любое нескользящее покрытие пола, гантели – на бутылки с водой. Приобретение фитбола оставьте на свое усмотрение.

Как тренироваться чтобы похудеть

Для похудения необходимо выполнять аэробные, интенсивные упражнения. Движения должны быть энергичными, чтобы заставить сердце биться чаще и тем самым заставить организм сжигать жировые отложения.

Запомните, чтобы получить хороший жиросжигающий эффект, тренировка должна длится не менее 30 минут (в идеале 40-50 мин.). Все упражнения выполняются в быстром темпе максимально возможное количество повторений в каждом подходе.

Уменьшите время отдыха между подходами и повторениями до минимума (в идеале, оно должно быть не более 30 секунд). Восстановите дыхание и переходите к выполнению следующего упражнения. Занимайтесь 3-5 раз в неделю, правильно питайтесь и высыпайтесь и тогда успех вам будет гарантирован!

Представленные ниже упражнения будут одинаково полезны как мужчинам, так и женщинам.

Универсальная программа для похудения в тренажерном зале

Силовые упражнения для женщин используются в тренировках, нацеленных как на снижение количества подкожного жира, так и на наращивание мышечного корсета. В зависимости от цели спортсменки, такой вид нагрузок следует компоновать с кардио упражнениями различной интенсивности.

При отсутствии необходимых знаний по физиологии и принципам построения программ занятий в тренажерном зале, девушка может взять за основу один из вариантов универсальных комплексов.

Наиболее эффективным из них является:

День тренировки Рекомендуемый комплекс
Понедельник 1. Бег на беговой дорожке – 20 мин.

2. Разгибания ног в тренажере – 4*15.

3. Сгибания ног в тренажере – 3*20.

4. Тяга верхнего блока к поясу – 4*10.

5. Обратная тяга нижнего блока – 4*10.

6. Гиперэкстензия – 25 раз.

7. Подъем ног в висе – 25 раз.

8. Ходьба в степпере – 20 мин.

Среда 1. Занятие на велотренажере с постепенным увеличением скорости – 25 мин.

2. Разведение ног в тренажере – 4*20.

3. Жим гантелей из положения лежа – 4*15.

4. Сведение ног в тренажере – 3*20.

5. Разведение рук в тренажере «Бабочка» — 3*20.

6. Тяга штанги к поясу из положения стоя – 4*25.

7. Скручивания на наклонной скамье – 3*30.

8. Прыжки со скакалкой – 15 мин.

Пятница 1. Интервальная тренировка на беговой дорожке – 20 мин.

2. Выпады с гантелями – 4*25.

3. «Бёрпи» — 5 мин.

4. Разведение гантелей лежа – 4*20.

5. «Планка» (для увеличения нагрузки допускается поочередный подъем ног с сохранением исходного положения тела) – 1 мин.

6. Подъем ног в висе – 50 раз;

7. Подъемы корпуса из положения лёжа с отягощением – 50 раз.

8. Ходьба в степпере – 25 мин.

Вышеприведенная программа тренировок рассчитана на девушек в возрасте от 20 до 35 лет, не имеющих серьезных противопоказаний к занятиям спортом по состоянию здоровья. С помощью таких нагрузок возможно поддерживать текущее состояние своего тела, незначительно корректируя его в лучшую сторону (уменьшая объемы в области талии и живота, подтягивая мышцы ягодиц и ног).

Пятиминутный жиросжигатель

Всего за 300 секунд вы сможете привести себя в норму, расстаться с обременительными килограммами и подготовить свою фигуру к долгожданному отпуску! Для похудения понадобятся скакалочка, небольшое полотенце, тренировочный коврик, хорошее настроение и чуточку усердия.

Приступим к последовательности упражнений:

Пятиминутный жиросжигатель
  • v перевернутая (30 секунд). Лежа на животе, уприте пальцы ног в коврик, руки расположите вдоль корпуса. Старайтесь перенести вес тела на пальцы нижних и верхних конечностей. Затем подтягивайте ноги к корпусу до образования буквы «V», после чего верните их в первоначальное положение. Полезно для мышц пресса, нижней части спины и рук;
  • подъем ног в форме буквы «W» (30 секунд). Лежа на спине, сожмите ноги вместе и, подымая их по направлению к потолку, максимально прижмите к области живота. В тот момент, когда вы начнете их опускать, слегка раздвиньте и снова расположите ближе к абдоминальной зоне. По истечению указанного времени, вы почувствуете легкое жжение в брюшных мышцах. Оно идеально походит для уничтожения жировой прослойки в нижней части живота;
  • приседание с прыжком (30 секунд). Стоя прямо, расставьте ноги по линии плеч. Максимально наклонитесь вперед, затем сделайте небольшое приседание и резко подпрыгните из этой позиции. С помощью этого упражнения вы взбодрите свой организм. Особенно оно эффективно для бедер;
  • супермен (30 секунд). Лежа на животе, поднимите конечности вверх на максимально возможную для вас высоту и удерживайте вес тела на животе. Затем примите горизонтально положение корпуса и повторите упражнение;
  • выполнение подъема и прыжка, стоя на одной ноге (60 секунд). Встаньте ровно, подымите левую ногу вверх и из этого положения постарайтесь руками дотянуться до пола, после необходимо подпрыгнуть на нижней конечности. Затем стряхните напряжение, и выполните комплекс на противоположную ногу. На протяжении 1 минуты вы одновременно сможете проработать мышцы задней части бедра и пресса;
  • выпад с отжиманием (30 секунд). Лежа на животе, примите упор на ступни и кисти и сделайте одно отжимание. Затем левым коленом дотянитесь до одноименного локтя, повторите то же самое с противоположным коленом и завершите схему отжиманием. Упражнение очень продуктивно для борьбы с жиром в верхней части рук;
  • повороты по часовой стрелке согнутой в колене ноги (30 секунд). Встаньте ровно, разместите руки сзади на шее, а левую ногу старайтесь поднять до уровня талии. Выполняйте круговые движения на протяжении 15 секунд. Такое же количество времени уделите противоположной ноге. Упражнение благотворно влияет на тонус мышц внутренней части бедра;
  • прыжки на скакалке (30 секунд). Первые 20 секунд подпрыгивайте в медленном темпе, ближе к концу обозначенного времени начинайте ускоряться. Это самое результативное упражнение для похудения, оно помогает забыть про жировые отложения в области бедер и живота. Во время его выполнения очень важно сохранять прямое положение спины и коленей.

Делать эти несложные упражнения для похудения рекомендуется с утра перед завтраком. В процессе выполнения допускаются 10-секундные перерывы. Следуя этим простым схемам, вы сможете всегда удерживать мышцы в тонусе и сохранять заряд бодрости на протяжении целого дня. Самое главное условие для достижения стройной фигуры в домашних условиях – это регулярные тренировки.

Упражнения для тела в домашних условиях↑

Подбор комплекса упражнений лучше доверять профессиональному фитнес-тренеру. Однако не у всех есть возможность ходить в спортзал, заниматься с тренером. И не беда, ведь многие упражнения легко можно делать самостоятельно:

Упражнения для тела в домашних условиях↑
  1. Бег. Этот вид физической нагрузки называют универсальным упражнением на все группы мышц. На самом деле он задействует основные мышцы (но не все). Важно бегать правильно. Бегите не спеша, интенсивно работая руками. Помимо оздоровительного эффекта регулярные пробежки помогают очистить разум, избавиться от тревожных мыслей, расслабиться.
  2. Быстрая ходьба — альтернатива бегу, задействует те же мышцы. Если пробежки для вас — слишком тяжело, можно начать с быстрой ходьбы.
  3. Прыжки — их выполняют по-разному: просто, из приседа, с обхватыванием колен и т.п. Хорошо задействовать в этом скакалку.
  4. Планка — задействует все мышцы тела. Выполняется просто — становитесь в упор лёжа на руки или на локти, держите корпус прямо несколько минут.
  5. Отжимания — так же, как планка, заставляет работать все мышцы тела, но основной упор идёт на грудь и руки. Это упражнение поможет не только похудеть, но и сделать грудь подтянутой.
  6. Приседания — задействуют мышцы ног, спины, пресса. Их тоже существует много вариаций.
  7. Махи ногами — прокачивают мышцы, улучшают растяжку. Выполняются лёжа, стоя, на четвереньках.

Силовые тренировки для похудения в домашних условиях

Наличие в программе на избавление от лишнего веса силовых элементов позволит не только совершенствовать тело, но и сделать его сильным и выносливым.

Можно выделить три схемы силового тренинга дома, которые при разном сочетании одних и тех же задач преследуют разные цели.

Одной из таких схем является программа на похудение и выносливость. Она включает следующий комплекс задач:

  • задействование рук на жим;
  • работа рук на тягу;
  • нагрузка на ноги;
  • работа ягодиц;
  • задействование пресса.

Важно! Нагружать мышцы нужно строго в этой последовательности. При этом тренинг должен проходить в круговом режиме. Всего без отдыха нужно сделать три круга.

Силовые тренировки для похудения в домашних условиях

Итак, включайте в программу любые упражнения на разные группы мышц, представленные выше, и формируйте собственную схему силового тренинга на похудение.

Кстати, отличным помощником в этом станет обычный турник или шведская стенка.

Как похудеть на турнике

Рассмотрим силовую программу на похудение и выносливость с использованием шведской стенки и турника.

Задача Что делаем
задействование рук на жим
  • хватаемся за перекладину шведской стенки, находящуюся на высоте груди, и делаем отжимания;
  • делаем наклонные отжимания на адаптивном турнике под углом от 70 до 20 градусов;
  • отжимаемся от пола, ноги при этом расположены на первой-третьей ступени стенки;
  • то же самое, но задействуя одну ногу;
  • опираемся о поперечину сбоку и делаем отжимания на одной руке
работа рук на тягу
  • подтягиваемся на турнике разным хватом;
  • то же самое, но на одной руке;
  • подтягиваемся на адаптивном турнике под углом 45 градусов
нагрузка на ноги
  • приседаем с опорой вытянутой ноги на перекладину;
  • выпады с опорой на поперечину;
  • подъемы по стенке на одной ноге
работа ягодиц
  • выполняем ягодичный мостик с постановкой ног на первую-вторую ступень;
  • то же самое, но с поднятием одной ноги;
  • то же самое, но с захватом колена
задействование пресса
  • висим на турнике и поднимаем прямые ноги;
  • подтягиваем в висе колени к груди;
  • скручиваем в висе корпус

Как правильно питаться при похудении

Лишние килограммы беспокоят многих девушек. Убрать их с помощью тренировок можно, но любые упражнения не принесут желаемого эффекта без правильного рациона. При разработке меню нужно ориентироваться на потребление организмом энергии и на уровень физической активности. Жирная, сладкая и другая высококалорийная пища заменяется на продукты, богатые витаминами и минералами. Перекусы исключаются, вместо них можно пить чистую воду.

Правила питания:

  1. Энергетическая ценность блюд должна соответствовать затратам организма. Людям с умеренной активностью в сутки нужно употреблять 1200 ккал, спортсменам — 1600 ккал.
  2.  Пища должна быть разной, чтобы организм получал все необходимые ему вещества. В меню всегда должны быть овощи, фрукты, нежирные белковые и молочные продукты.
  3.  Режим питания. Есть нужно маленькими порциями через равные промежутки времени.
  4. Поддержание водного баланса. В сутки нужно выпивать 1,5–2 л жидкости.
  5.  Грамотное сочетание продуктов. От этого зависит усвояемость полезных веществ организмом.
  6.  Отдавать предпочтение полезной пище. Чем меньше состав, тем лучше.
  7.  Не употреблять жареную пищу. Вместо этого ее можно сварить, запечь или тушить. Растительная пища полезна в свежем виде.
  8.  Не пользоваться покупными соусами. Заправлять салаты оливковым маслом или лимонным соком.

Последний прием пищи должен быть не позднее 2 часов до сна.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Стройность говорит не только о красоте, но также и о хорошем состоянии здоровья человека. Сидячий образ жизни, большое количество вредной еды, постоянное провождение времени в закрытом помещении приводят к проблемам с лишним весом. Для этого не обязательно посещать тренажерные залы или фитнес центры, достаточно выполнять простые упражнения дома.

Как правильно заниматься спортом дома?

Для того чтобы ваши занятия на дому проходили успешно, следует придерживаться нескольких простых правил:

  • начинать следует с определенного количества повторений каждого упражнения. Если нагрузка покажется вам недостаточной, количество повторений стоит увеличить;
  • главный ключ к успеху в упражнениях на дому – мотивация;
  • перед началом занятий выключите все приборы, которые могут вам помешать (телефон, ноутбук и др.). Попросите других членов семьи не мешать вам;
  • необходимо строго придерживаться графика занятий;
  • для хорошей психологической мотивации ведите записи по упражнениям и весу, записывайте всё, чего вы смогли добиться;
  • хорошим помощником в занятиях станет энергичная музыка;
  • в дополнение к вашим упражнениям делайте ежедневные прогулки.

Как начать заниматься новичку?

Начинайте тренировки лёгкими упражнениями, чрезмерные усилия вредны для здоровья. Используйте небольшие грузы, когда занятия кажутся вам слишком лёгкими.

Начало любой тренировки — это разминка. Начните с плавных движений головы, затем перейдите к вращениям рук в стороны, после вращайте тазом, коленями, напоследок попрыгайте на месте. Все элементы разминки нужно выполнять от 10 до 15 раз.

Успешно похудеть дома можно выполняя ежедневно следующие 6 упражнений, повторять которые нужно 15-20 раз:

  1. Делайте полуприседания, вытягивая руки перед собой;
  2. Выпады ногами. Нужно, чтобы колени во время выпада были согнуты под прямым углом.
  3. Ноги должны находиться на ширине плеч, носки смотрят в противоположные стороны и приседайте, затем вернитесь;
  4. Новичкам лучше всего начинать с упрощенных отжиманий, где вместо носков нужно становиться на колени. Важно следить, чтобы двигались при отжиманиях только руки;
  5. Лёжа на полу, согните ноги в коленях, руки заведите за голову, при подъёме с пола поднимите плечи вверх, а при обратном движении опустите обратно. Двигается исключительно тело — это поможет вам накачать мышцы пресса.
  6. Для того, чтобы поднимать ягодицы, примите положение лёжа на спине, согнув ноги в коленках ногами и поднимайте ягодицы. Во время подъёма ягодицы необходимо напрягать.

Лучший женский комплекс упражнений

С целью более эффективного похудания был разработан особый набор упражнений, которые совмещают в себе упражнения по аэробике, так и мышечные нагрузки.

Упражнения для живота и боков:

  • Выполнять ножницы, лёжа спиной на полу, нужно, подняв ноги вверх, руки должны быть вытянуты по туловищу. Скрещивайте ноги, ложитесь на спину, обхватив свой затылок руками, ноги нужно поднять вверх от пола с согнутыми коленками. Затем локтем правой руки тянитесь к левой коленке и наоборот.
  • Для выполнения боковых скручиваний нужно лечь на бок, нижнюю руку вытянуть вдоль тела, верхнюю заведите до уха. Затем поднимите ноги и дотянитесь до них локтем.

Упражнения для ягодиц и бёдер:

  • Выполняя приседания с грузами, ставьте ноги по ширине плеч, утяжелители располагаются в ладонях повёрнутых вниз локтями. Затем делайте приседания, выбрасывая вперёд руки.
  • Выполняйте выпады с грузами в ладонях. Левую ногу отводите назад, делая упор на другую и наоборот.
  • Лёжа на животе, разводите ноги по сторонам, после завершения движения верните их в обратно.

Качание рук и плеч пройдет эффективно при использовании утяжелителей, например, гантель. Необходимо сгибать и разгибать руки с грузами с разными углами. Полезными также будут и жимы от пола.

Ноги:

  • Ногами на ширину плеч, носки смотрят в разные стороны. Затем встаньте на носки, сделайте приседание и опускайтесь пятками.
  • Ложитесь на бок, уприте локоть в пол и вытяните носки. Медленно поднимайте и опускайте ногу, находящуюся сверху.
  • Станьте ровно, прижав ноги друг к другу. Производите взмахи ногой вперёд и отводите ногу назад, тело должно наклоняться вперёд.

Комплексы для мужчин

Мужской набор упражнений для похудения в домашних условиях похож на женский, но в данном случае нужны большие нагрузки для достижения результатов. Вес гантелей у мужчин обычно бывают тяжелее в 4-5 раз, примерно от 8 до 12 кг.

Комплекс упражнений для мужчин включает:

  • упражнения по скручиванию для качания мышц пресса;
  • поднятие ноги, лёжа на полу;
  • отжимания;
  • выпады с грузами;
  • вытягивание стана с грузами;
  • взмахи с грузами.

Такие упражнения задействуют все необходимые мышцы, а также гарантированно помогут похудеть дома.

Как ускорить результаты правильным питанием

Для качественного уменьшения веса тела одних тренировок может быть недостаточно. Рекомендуется внести коррективы в свой режим питания, заменив некачественные и вредные продукты полезными альтернативами. Упражнения для снижения веса сработают лишь в том случае, когда количество расходуемых калорий станет существенно выше потребляемых. Но не переусердствуйте — при сильных нагрузках организм испытывает стресс и запасает жиры.

Соблюдайте дефицит калорий

Существует золотое правило похудения — организм сжигает жировые отложения, когда тратит больше калорий, чем потребляет.

Как ускорить результаты правильным питанием

При подсчете калорий необходимо учитывать правило Миффлина-Сан Жеора:

Базовый метаболизм = ( * вес в кг) + ( * рост в см) – ( * возраст в годах) – 161.

Полученную цифру нужно умножить на коэффициент физической активности (от 1,2 до 2,0), трезво оценив ее уровень, а затем отнять от результата 20%. Результат и будет означать необходимую ежедневную норму калорий для вас.

Старайтесь следовать полученной цифре без фанатизма. Помните, что тело порой само подсказывает, что ему необходимо, через чувство голода. Темпы снижения веса должны соответствовать допустимой потере жировой прослойки.

Соблюдайте нормы БЖУ

Пропорции питательных элементов, поступающих в организм с едой, крайне важны. При составлении рациона есть несколько правил:

Как ускорить результаты правильным питанием
  • распределите основные компоненты питания по схеме 50-20-30 — 50% вашего рациона должны составлять углеводы, 20 — белки и 30 — жиры;
  • в идеале по 25% вашего суточного потребления калорий приходятся на завтрак и ужин, остальные 50% занимает обед, во время которого следует употребить максимально питательные блюда;
  • не пропускайте завтрак, так как во время него вы набираетесь сил на текущий день, в том числе для сжигания жиров.

Учитывая эти правила, вы сможете держать ваш обмен веществ под контролем, получая хорошие результат тренировок.

Откажитесь от плохой еды

Для того чтобы сбросить вес, рекомендуется сопровождать физические упражнения ограничением в питании. Стоит исключить из рациона такие типы продуктов:

  • фастфуд;
  • газированную воду;
  • консервы;
  • полуфабрикаты;
  • некачественные продукты;
  • мучные изделия (кроме цельнозерновых);
  • магазинные соусы;
  • копчености.

Вредная пища провоцирует отложения солей в организме, а также способствует появлению акне, нарушений работы кишечника и лишнему весу.

Как ускорить результаты правильным питанием

Ешьте 5-6 раз в день маленькими порциями

Дробное питание — способ снизить вес без существенных ограничений. Для этого нужно лишь растянуть три стандартных приема пищи на 5-6 маленьких в течение дня. У этой привычки масса преимуществ:

  • при увеличении количества приемов пищи организм тратит больше времени на ее переработку;
  • система благоприятно влияет на кишечник и другие органы ЖКТ;
  • к дробному питанию не существует противопоказаний и побочных эффектов;
  • после еды вас будет сопровождать постоянное чувство легкости без тяжести в желудке.

При соблюдении дробного питания вы не приложите существенных усилий, однако со временем эффект вас порадует.

Не увлекайтесь монодиетами

Монодиета — это ускоренная система похудения, во время которой человек теряет килограммы за экстремально короткий срок. Многие придерживаются ее по причине мнимой эффективности, но недостатков у монодиеты гораздо больше, чем плюсов:

Как ускорить результаты правильным питанием
  • жесткое ограничение в питании — стресс для организма, который отражается на всех его системах;
  • подобные схемы приносят телу недуги в виде проблем с ЖКТ, выпадения волос, ломкости ногтей, плохого состояния кожи и неважного самочувствия;
  • впоследствии организм начинает интенсивно набирать килограммы обратно, чтобы восстановить утраченные ресурсы.

Для качественного снижения массы тела следует концентрироваться на постепенных результатах. При соблюдении режима питания и регулярных тренировках похудение придет незамедлительно. А для закрепления результатов стоит ввести спорт в список своих хобби и радоваться новому образу жизни.

Готовый комплекс тренировок для начинающих

Уровень заданий всегда подбирается индивидуально. Попробовать свои силы и разучить базовые элементы можно дома, а затем перейти в спортивный зал для глубокой проработки. Видеоматериалы и книги знаменитого немецкого фитнес-тренера Бьерна Кафки помогут более детально разобраться в теме функциональных тренировок. 

Программа для начинающих составлена из упражнений, которые используются в различных спортивных направлениях. Разберем каждое пошагово:

  1. Выпады. Сделать широкий шаг вперед. Напрячь мышцы задней ноги, колено немного не доводить до пола. Упражнение тренирует бёдра, икры и ягодицы, оттачивает координацию, баланс. 
  2. Приседания. Ноги поставить немного шире уровня плеч. Спину выпрямить. Руки зафиксировать в любом удобном положении − вытянуть, убрать за голову, поставить на пояс. Присесть, бедра развести назад. Корпус держать ровным. 
  1. Шаги на степе. Работа со снарядом тренирует ягодицы, живот, спину, оттачивает баланс. Перенести ногу на платформу. Силой передней конечности поставить вторую. 
  2. Эспандер. Сесть на пол, ленту расположить вокруг ступней. Локти прижать к бокам, тянуть на себя в течение 40-60 секунд. 
  3. Жимы стоя. Понадобятся гантели (штанга). Встать в начальное положение. Поднять утяжелитель над головой до полного выпрямления рук. 
Читайте также:  Быстрое похудение за неделю на 10 кг в домашних условиях