Сколько калорий сжигается при беге? Как правильно бегать: советы

Всем известно, что движение необходимо нам для здоровья и хорошего самочувствия. Для здоровья позвоночника особенно важно не вести сидячий образ жизни, а регулярно двигаться, давая телу разумную нагрузку.

Сколько калорий мы тратим во время ходьбы

В течение дня каждый человек проходит примерно до десяти километров, не обращая на это внимания. Если вы ведете активный образ жизни, постоянно в движении, то усталости даже не чувствуется.

Мало кто задумывался, сколько сжигается калорий при ходьбе 1 час. Зависит это от веса определенного человека и от скорости, с которой он передвигается. Чем быстрее вы ходите, тем больше сжигается лишних калорий, потому что мышцы работают интенсивно.

Средний показатель того, сколько сжигается калорий при ходьбе 1 час, – это 300 единиц. Причем данное количество рассчитано для средней скорости ходьбы, при быстрой сжигается от 400 ккал (чем больше вес, тем больше теряете).

Важные факты о ходьбе

Ходьба оказывает гораздо более мягкую и органичную нагрузку на позвоночник и все группы мышц. Вес тела ритмично и равномерно переносится с одной ноги на другую, отсутствует необходимость сверхнагрузок на стопы.

Положение тела контролировать легче, чем при беге, поскольку ваша общая устойчивость гораздо выше. Если научиться держать спину прямой, а живот втянутым, во время ходьбы можно заметно укрепить мышцы торса.

При ходьбе полностью отсутствует ударная нагрузка на позвоночник, что особенно важно для людей, имеющих проблемы с позвоночником.

Для максимального оздоровительного эффекта в день нужно совершать 1000 шагов. Подготовленным людям рекомендуется быстрая ритмичная ходьба, длительностью от 40 минут.

Регулярность позволяет снизить уровень холестерина, укрепить сердечную мышцу, сбросить пару-тройку лишних килограммов и улучшить ночной сон.

Читайте также:  Белковая диета. меню для похудения на 10 дней. отзывы и результаты

Сколько калорий нужно человеку?

Каждый человек уникален, имеет свои метаболические и биохимические особенности. Поэтому и питательная ценность для каждого человека будет отличаться, даже если калорийность употребляемых продуктов одинаковая.

Между энергией, которая в виде пищи поступает в организм и расходуется человеком, существует баланс. Организм человека подчиняется закону сохранения энергии, согласно которому энергия никуда не может исчезнуть, переходя из одной формы в другую в процессе обмена веществ.

Энергозатраты человека можно разделить на регулируемые и нерегулируемые. К нерегулируемым энергозатратам относится процесс основного обмена веществ: 26% тратится на работу печени и расслабленных мышц, 18 % необходимо мозгу, 9 % расходует сердце, 7 % нужно почкам, 14 % остается всем другим органам.

К общему обмену можно отнести энергозатраты всех видов деятельности: работа всех групп мышц, умственная работа, употребление и переваривание пищи, терморегуляция и отдача тепла, развитие органов и их рост, клеточное обновление и др.

Таблица 1 — Минимальная потребность в калориях в сутки.

Возраст, лет Суточная минимальная потребность, ккал
Мужчины Женщины Мужчины Женщины Мужчины Женщины
Сидячий образ жизни Умеренно активный образ жизни Активный образ жизни
19-30 2400 2000 2600-2800 2200 3000 2400
31-50 2200 1800 2400-2600 2100 2800-3000 2200
>50 2000 1600 2200-2400 1800 2800-2400 2000

Бег трусцой: калории

Средняя скорость при беге трусцой составляет 8 – 9 км/ч. За час неторопливого бега можно сжечь до 500 ккал (при обычной ходьбе человек сжигает около 250 ккал). Если грамотно увеличить нагрузку, можно увеличить расход до 1000 ккал.

Заставить калории сжигаться быстрее, можно утеплившись. Например, во время пробежки можно надеть теплый свитер, теплые штаны. Эффект от такого бега усилится, а количество сжигающихся калорий увеличится на 200 – 300.

Хороших результатов можно добиться, обернув места скопления жировых отложений полиэтиленовой пленкой. За счет создания парникового эффекта, калории будут выходить с потом, объемы уменьшаться, а от целлюлита не останется и следа.

Читайте также:  Какие орехи самые низкокалорийные и полезные?

В чем польза?

Без сомнений, круговые тренировки полезны для девушек и мужчин. Основные преимущества:

  • Экономия времени. Отдых здесь предполагается короткий, значит, успеть сделать можно намного больше, чем при обычных тренировках.

  • «Прокачка» дыхалки и сердца. Обеспечено это тем, что отдых короткий, а то и вовсе отсутствует. Вместе с тем, во время занятий происходит активное потребление кислорода, что положительно сказывается на всех органах и системах.

  • Похудение. Во время тренировки пульс человека ускоряется, а это – способствует снижению количества жира, увеличивает мышечную массу.

Групповые занятия Аэробные программы Функциональный тренинг

Силовые тренировки и похудение

Трата калорий во время силовой тренировки зависит от:

  • выбора упражнений: упражнения со штангами и гантелями тратят больше, чем тренажеры, в которых можно посидеть и полежать. Приседания со штангой тратят больше калорий, чем разгибания голени в тренажере сидя.
  • интервалов отдыха;
  • количества упражнений, повторений и подходов.
Силовые тренировки и похудение

Исследования показали, что силовые тренировки тратят 7-9 калорий в минуту, но это относится только ко времени непосредственной работы, без учета что, в среднем, на силовой тренировке тратится 300-400 калорий в час. Тоже не так много, как принято считать.

Таблица затрат калорий при активности дома

Домашние дела

Деятельность/Расход килокалорий за час На 1 кг веса На 50 кг веса На 60 кг веса На 70 кг веса На 80 кг веса
Уборка 3 171 206 240 274
Подметание 2 121 145 169 193
Вытирание пыли 1 58 70 82 93
Мытье посуды 3 171 206 240 274
Готовка еды 1 57 69 80 91
Чиста ковров и покрытий пылесосом 3 146 176 205 234
Мытье окон 4 200 240 280 320
Глажка (стоя) 2 104 124 145 166
Уход за сантехникой 4 196 236 275 314

Уход за детьми

Деятельность/Расход килокалорий за час На 1 кг веса На 50 кг веса На 60 кг веса На 70 кг веса На 80 кг веса
Игры сидя 2 101 121 141 161
Пешая прогулка с коляской 2 108 129 151 173
Купание 3 134 161 188 215
Кормление, одевание 2 101 121 141 161
Ношение на руках 3 134 161 188 215
Игры с умеренной активностью 4 201 241 281 321
Игры с высокой активностью 5 268 321 375 429
Читайте также:  Бессолевая диета

Забота о гигиене, питание и отдых

Деятельность/Расход килокалорий за час На 1 кг веса На 50 кг веса На 60 кг веса На 70 кг веса На 80 кг веса
Лежание на диване 1 55 66 77 88
Сон 1 32 39 45 51
Сидение в кресле 1 72 86 100 114
Еда стоя 1 66 80 93 106
Разговор за приемом пищи 1 66 80 93 106
Секс 1 54 64 75 86
Секс (активный) 2 107 129 150 171
Душ 1 66 80 93 106
Одевание и раздевание 2 86 103 120 137

Регулярно бегаю, но не худею

Такое возможно только в одном случае – количество употребляемых калорий больше, чем сжигаемых. Из этого следует, что занятия бегом принесут больший эффект в комплексе с подходящей диетой. В качестве диеты может выступить контроль питания. Правильное питание заключается в одном простом правиле – исключить переедание.

Все, что съедается свыше нормы, откладывается в организме в виде жира.

Питайтесь 5 раз в день небольшими порциями. Исключать углеводы или белки из рациона нельзя! Потому как они являются основным источником энергии. Замените жареную пищу на вареную. Не исключайте мучные изделия, ешьте сладкое. Во всем этом нужно знать норму! И тогда занятия бегом принесут результаты.

Исключать макароны тоже не стоит. Поправиться можно только от твердых сортов этого продукта. Полезно есть каши и вареные яйца.

Количество калорий сжигаемых при беге зависит от интенсивности и времени бега. А также от исходного веса, возраста и пола занимающегося. Помните простое правило — больше съедаете, дольше бегаете!