Сколько стоит здоровое питание для семьи из четырех человек

Снижение веса: рекомендации желающим похудеть

Общая информация

Питание играет немаловажную роль в развитии организма, умственной деятельности. Потребляя только правильную и здоровую еду ребенок будет защищен от негативного воздействия окружающей среды.

По сравнению с организмом взрослого, ребенок развивается стремительными темпами, на что уходит намного больше энергии. Поэтому он нуждается в качественных продуктах питания, которые организм должен получать своевременно. В ином случае могут наблюдаться различные проблемы: отставание в росте и развитии, частые болезни.

Лишний вес и здоровье

Помимо внешней непривлекательности, трудности в самообслуживании, в выборе одежды, психологических и сексуальных проблем, снижении качества жизни, полные люди страдают от проблем со здоровьем. Эксперты утверждают, что ожирение II степени сокращает жизнь человека в среднем на 5 лет, III степени – в среднем на 10-15 лет.

Не вызывает сомнения связь между ожирением и сахарным диабетом II типа, артериальной гипертонией, атеросклерозом, некоторыми видами злокачественных опухолей, нарушениями репродуктивной функции, заболеваниями желудочно-кишечного тракта и др.

Напротив, снижение веса даже на 7-10% от общей массы тела сказывается на улучшении работы сердечно-сосудистой системы, обмене веществ, уменьшении одышки и отеков (в зависимости от выраженности и общей массы тела), исчезновении болей в позвоночнике и суставах. Улучшается также общее самочувствие, повышается настроение и самооценка.

Что поможет ускорить обмен веществ?

Силовые (анаэробные) тренировки

Такие тренировки приводят к увеличению мышечной массы тела.А мышечные клетки в 8 раз активнее, чем мышцы сжигают основную часть калорий, поступающих с пищей.

Силовую нагрузку можно ограничить работой с собственным весом (приседания, отжимания, упражнения на укрепление брюшного пресса) или добавить комплекс с гантелями, постепенно повышая их вес (до 5 кг).

Сердечно-сосудистые (аэробные) нагрузки

Интенсивные кардиотренировки увеличивают частоту сердечных сокращений. Доказано, что это способствует ускорению обменных процессов не только во время тренировки но и в течение 12–24 часов после ее окончания. Такая тренировка включает в себя упражнения со скакалкой, ходьбу, бег, занятия на велотренажере, а также плавание.

Для достижения нужного эффекта необходимо, чтобы пульс держался в пределах 65–75% от максимального значения (пульсmax = 220 — ваш возраст).

Правильная периодичность приема пищи

Старайтесь есть пищу часто: 5–6 раз в день с периодичностью в 2,5–3 часа. Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу. При таком режиме питания нетрудно привыкнуть к меньшим порциям. Большой промежуток времени между приемами пищи, пропуск одного или нескольких из них не поможет потерять вес. Это заставит организм перейти в «режим экономии». Метаболизм замедлится, чтобы сохранить поступившую энергию и предотвратить возможный голод.

Три основных приема пищи, два перекуса и один кисломолочный продукт на ночь помогут поддерживать метаболизм на должном уровне.

Правильные продукты

Для снижения веса нужны не диеты, а правильная система питания. Важно не только то, сколько человек ест, но и то, что составляет основу его рациона.

Правильный белок (куриное мясо и яйца, рыба, творог, бобовые, орехи) поможет продолжительное время не испытывать голода и постепенно наращивать нужные мышцы.

Овощи с низким содержанием калорий (все «вершки», особенно зеленые листовые овощи) и овощные салаты с растительным маслом (в том числе льняным, тыквенным, маслом грецкого ореха) станут источником витаминов и помогут работе желудочно-кишечного тракта.

Клетчатка в составе овощей и цельнозерновых хлебных продуктов, а также добавленная в блюда (салаты, омлеты, творог и т.д.) поможет ускорить обмен веществ. Она практически не усваивается, но организм пытается расщепить ее тратя на это большое количество энергии. К тому же, попадая в желудок, клетчатка впитает в себя токсины.

Несладкие фрукты, ягоды (пусть и замороженные) будут полезной добавкой к меню, заменив десерты или став основой для одного из перекусов (в первой половине дня).

Соблюдениепитьевого режима

Недостаточное количество выпиваемой воды ведет к обезвоживанию организма. Когда внутриклеточной жидкости недостаточно, температура тела немного понижается. Организм начинает накапливать жир в качестве резервного «топлива» для поддержания необходимой температуры.

Стоит выпивать достаточное количество чистой негазированной воды (в среднем 1,5–2 литра в день), чтобы избежать этой «метаболической ловушки». Первую порцию желательно выпить минут за 30 минут до завтрака.

Вода способствует продвижению пищевого комка по желудочно-кишечному тракту, что помогает избежать запоров. Кстати, если вода ниже комнатной температуры, организм тратит дополнительную энергию на ее согревание.

Витаминноминеральные комплексы

Качественные препараты, содержащие витамины, минералы и микроэлементы (в том числе редкие), оказывают влияние на метаболические процессы.

  • Витамины регулируют и координируют метаболические процессы. Они необходимы для метаболизма углеводов, образования запасов энергии, метаболизма липидов, нуклеиновых кислот и белков.
  • Липоевая кислота ускоряет липидный и жировой обмен.
  • Магний участвует в синтезе белка, в формировании мышечной ткани.
  • Фосфор принимает участие в образовании ферментов, ускоряющих энергетический обмен в клетках.
  • Хром способствует улучшению углеводного обмена, регулируя уровень нормального веса и липидный обмен, в ходе которого в крови расщепляется «плохой» холестерин.

Подход Центра семейной диетологии

В нашем центре Вам предложат сбалансированный рацион питания, подобранный с учетом вашего режима дня, пищевых предпочтений, сопутствующих заболеваний. Придерживаясь такого рациона, Ваш организм получит все необходимое. Кроме этого, Вы получите рекомендации по двигательной активности для оптимального снижения веса. А как всего этого придерживаться? Вам поможет Ваш личный диетолог вместе с опытным психологом, которые научат Вас как не переедать, как избежать тяги к сладкому и склонности к ночному питанию.

Записывайтесь на бесплатную консультацию, время меняться!

Смотрите также:

Диетолог Фадеева Наталья Ивановна — стаж работы 13 лет

Диетолог Романцова Елена Викторовна — стаж работы 18 лет

Чем грозит ожирение

Ожирение запускает в организме целую серию патологических состояний. В список наиболее частых осложнений входят:

  • сахарный диабет 2 типа – нарушение усвоения глюкозы из-за снижения чувствительности клеток к инсулину;

  • заболевания сердца и сосудов – атеросклероз, ишемическая болезнь, инфаркт миокарда, инсульты, гипертоническая болезнь, кардиосклероз, тромбозы и тромбоэмболии;

  • жировое перерождение печени, приводящее к циррозу;

  • желчнокаменная болезнь;

  • заболевания опорно-двигательного аппарата – артриты и артрозы, остеохондроз позвоночника, поражение мышц и сухожилий;

  • кожные заболевания – повышение уровня сахара в крови и избыточная потливость вызывают опрелости в складках кожи;

  • гинекологические заболевания – поликистоз яичников, без лечения ожирения у женщин развивается бесплодие;

  • у мужчин – снижение уровня тестостерона, сексуальные дисфункции;

  • онкологические заболевания молочной железы, толстой кишки и других органов;

  • ночной храп, синдром обструктивного апноэ (остановка дыхания во сне) – возникает, если жировые отложения на шее нарушают проходимость дыхательных путей.

Одна из главных опасностей запущенного ожирения – синдром Пиквика. Он сопровождается нарушением дыхания, кислородным голоданием организма, повышенной сонливостью. У таких больных резко возрастает риск преждевременной смерти.

Помимо физических болезней ожирение влечёт за собой социально-экономические и психологические проблемы. Такие люди ограничены в выборе одежды и обуви. Они не могут позволить себе некоторых хобби и видов спорта.

У людей с большим весом часто возникают трудности в общении. В детском и подростковом возрасте они подвергаются насмешкам и даже травле со стороны сверстников. Это негативно влияет на самооценку, в дальнейшем им трудно заводить новые знакомства и отношения, создавать семью. Неуверенность в себе отрицательно влияет на карьеру. Нередко все эти проблемы приводят к развитию депрессии вплоть до суицидальных попыток.

Занимаемся спортом вместе с приложением “Худеем за дней”.

Спорт — ещё один шаг, без которого невозможно здоровое похудение, с этим просто придётся смириться. Конечно, хороший вариант — приобрести абонемент в спортзал и обратиться к тренеру для составления индивидуального плана тренировок.

Но всё это недёшево, а в некоторых ситуациях (в декрете или на карантине) ещё и невозможно. Выход есть — приложения для тренировок в домашних условиях, без тренажёров и тренера.

Неоспоримые плюсы подобных приложений:

  • подбор упражнений под разные ситуации;
  • таймер, не позволяющий расслабляться, но и не дающий растянуть тренировку дольше необходимого времени;
  • голос тренера, который даст сигнал и подбодрит (в некоторых версиях);
  • приятная музыка, уже встроенная в приложение.

В общем, приложение будет хорошим решением для тех, кто хочет держать себя в форме, но не знает, с каких упражнений начать и какую сложность выбрать.

Приложений много и можно выбрать то, что актуально именно для вас: растяжка, пресс, ягодицы, отжимания и т.д.

Рассмотрим, как работают подобные приложения на примере приложения “Худеем за 30 дней — Тренировки”, которое включает в себя комплекс упражнений на разные группы мышц.

Что внутри?

Как обычно, заглянем в меню, оно у нас в левом верхнем углу (три полоски).

На главной странице — “Тренировки” — для нас доступна тренировка “Худеем за 30 дней”, по умолчанию стоит уровень новичок. Также здесь есть дополнительные тренировки “Калькулятор твоего тела”, “Стройные ноги за 30 дней”, “Идеальный пресс за 30 дней”, “Королевская осанка за 30 дней”. Но, к сожалению, их можно разблокировать только платно.

Следующая страничка — “Профиль” — даёт нам возможность настроить меры измерения, имя, рост, а также настроить параметры (вес, грудь, талия, бёдра) до и после 30-дневной программы, чтобы отследить результаты.

Третья страница — “План питания” — подбирает готовые варианты завтрака, обеда, ужина и перекуса, в том числе для вегетарианцев. Однако, нашу рекомендацию вы видели выше. Для лучшего персонального результата стоит отложить лень в сторону и заняться подсчётом калорий.

Четвёртая страница — “Напоминания” — самая лаконичная, мы просто выставляем время, когда приложение напомнит нам о ежедневной тренировке.

В общем, приложение максимально простое и соответствует своему названию, предоставляя программу тренировки всего тела на 30 дней для похудения.

Как заниматься?

В данном приложении всё максимально просто: заходим каждый день, запускаем ежедневную тренировку и выполняем упражнения.

Зачем знать количество калорий при правильном питании, для похудения, набора веса или поддержания формы?

                Существует закон энергии:

Если Вы употребляете пищи (в калориях) больше, чем сжигаете, тратите энергии, то Вы набираете вес.

Зачем знать количество калорий при правильном питании, для похудения, набора веса или поддержания формы?

Если Вы употребляете пищи меньше, чем сжигаете энергии, то вы худеете.

Если количество употребляемой пищи равно количеству затрачиваемой энергии, то Вы поддерживаете вес.

Существуют различные таблицы, программы (при желании их легко найти), которые отображают приблизительный расход калорий при различной деятельности.

Читайте также:  Кленбутерол для похудения и сушки: правила применения и отзывы

Например, за час работы на кухне (приготовление пищи) Вы расходуете около 80 ккал

Зачем знать количество калорий при правильном питании, для похудения, набора веса или поддержания формы?

За час секса -100-150 ккал

Аэробика- 250-480 ккал

Плавание-210 ккал

Пешая прогулка-100-150 ккал

Зачем знать количество калорий при правильном питании, для похудения, набора веса или поддержания формы?

Все вроде бы очевидно и просто, и исходя из этого, Вы сможете контролировано корректировать свои формы.

Что случится, если не завтракать

В диетологии, как и в других науках, много спорных вопросов. Но относительно завтрака все придерживаются единого мнения — он необходим. Если регулярно пропускать утренний прием пищи, вы сэкономите немного времени, конечно, но можно столкнуться с разными сложностями:

  • вялость и непродуктивная деятельность;
  • преждевременное увядание — состояние кожи и волос напрямую связаны с качеством и режимом питания;
  • склонность к лишнему весу — если не есть с утра, метаболизм замедляется;
  • головная боль и тошнота — если вы ничего не выпили и не съели полезного утром натощак, уровень сахара не поднимется до оптимального уровня, что приводит к плохому самочувствию;
  • заболевания органов ЖКТ — это связано с тем, что в обед и ужин количество еды бывает очень большим, с ним желудок не справляется;
  • риск развития диабета, патологий сердечно-сосудистой системы.

Научитесь завтракать вовремя, обильно и с удовольствием — это поможет вам преобразить тело, укрепить здоровье и чувствовать бодрость. А сформировать полезные привычки питания вам поможет диетолог клиники похудения Елены Морозовой. Воспользуйтесь рекомендациями специалиста, чтобы не только улучшить здоровье и самочувствие по утрам, но и обрести желанную фигуру.

    Закажи бесплатную консультациюспециалиста по питанию уже сейчас Нажимая на кнопку «Записаться» Вы принимаете соглашение сайта об обработке персональных данных и соглашаетесь с договором оферты.

    На чем можно сэкономить

    Для сравнения: потребительская корзина в среднем по России стоит 10 842 Р на одного трудоспособного человека в месяц и 9959 Р на ребенка. При этом продукты занимают там 50% стоимости. Значит, продукты на семью, сходную с нашей по составу, в среднем по стране будут стоить 5200 Р в неделю.

    Реально ли оставаться здоровым на такой диете — я не знаю. Здоровый сбалансированный недельный рацион для меня, мужа и детей обходится на 61% дороже. В рублях разница составляет примерно 3200 Р в неделю.

    Если разница в 3200 Р для вас критична, рацион все равно можно улучшить. Введите в него больше овощей во всех доступных формах, больше самых дешевых круп и бобовых, рыбные консервы без масла вместо колбасы, орехи и бананы вместо печенья и конфет. И это уже будет огромный бонус для продолжительности и качества жизни.

    /prozh-minimum/ Эксперимент: я месяц жила на прожиточный минимум

    Не покупайте сладости. Если дома есть печенье — вы его съедите. Увлекаясь сладким, легко перебрать допустимые 6—9 чайных ложек сахара в день. Просто не покупайте сладости, и все. Я выучила несколько простых рецептов печенья и кексов. Если мы хотим вкусностей, которые не можем испечь дома, то идем или едем в кондитерскую.

    Не покупайте колбасы, сосиски, полуфабрикаты. В них много соли и насыщенных жиров, а регулярное употребление таких продуктов увеличивает риск развития рака.

    Не покупайте сладкие напитки. Соки, содовая и прочее — ненужные для здоровья продукты. Зачем тратить на них деньги?

    Не покупайте соусы. В готовых много сахара и соли. Мы делаем соусы сами дома, если нужно.

    Что в итоге

    1. Здоровый рацион — не равно дорогой. Дешевые привычные овощи — свекла, морковь, редис, капуста — это уже половина здорового рациона. Ешьте не менее 400 г овощей в день, можно замороженных или консервированных.
    2. Бобовыми полезно и выгодно заменять часть мяса в рационе.
    3. Рыба — важна. Но не обязательно покупать дорогую. Иногда и консервы без масла в составе — отличный способ сделать питание более здоровым.
    4. Чем меньше обработки, тем больше пользы. При этом мука грубого помола, цельнозерновые макароны и крупа с минимальной обработкой стоят не дороже, чем привычные.
    5. Нет «правильных» продуктов. Для здоровья нужно разнообразие, а не наклейки «зож» и «органик» на этикетках. Чем больше разных продуктов вы купите, тем здоровее будет ваше питание.