Средиземноморская диета — меню, рецепты, правила питания

Каждой женщине хотя бы раз в жизни приходила в голову мысль о том, что она недостаточно худа. Для обретения фигуры мечты в ход идут лекарственные препараты, постоянные силовые нагрузки и ограничения в еде. Средиземноморская диета — это невероятная методика содержания тела в красивой форме, которая обязательно приглянется представительницам прекрасного пола.

Плюсы и минусы средиземноморской диеты для похудения

Преимуществ достаточно много:

  • Сбалансированность диеты. Человек не будет страдать от нехватки витаминов и прочих необходимых для нормальной жизнедеятельности организма веществ.
  • Широкий выбор продуктов и блюд.
  • Возможность похудеть без вреда для здоровья.
  • Отсутствие противопоказаний, если не считать аллергию и индивидуальную непереносимость продуктов.
  • Положительное влияние на сердечно-сосудистую системы, снижение риска развития рака, сахарного диабета, болезни Альцгеймера.

Но не обошлось и без недостатков:

Плюсы и минусы средиземноморской диеты для похудения
  • Средиземноморский рацион питания – это не просто диета на неделю или даже месяц. Это привычка на всю жизнь. Многим людям трудно навсегда изменить свое меню.
  • Медленная потеря веса. При сильном ожирении результата придется ждать долго.
  • Дороговизна продуктов. Сыр, оливковое масло, морепродукты, рыба, мясо – все это стоит недешево. К тому же вся продукция должна быть по максимуму качественной.

Как видим, минусы не такие уж и существенные, так как преимущества с лихвой их перекрывают.

Базовые продукты для средиземноморской диеты

Для средиземноморской диеты характерно употребление в пищу большого количества зерновых, зелени, овощей и фруктов. Продукты животного происхождения (в основном – сыр, яйца, рыба) также должны входить в ежедневный рацион, но в меньших количествах. Самое главное – питание должно быть умеренным и сбалансированным.

Следуя этой диете, человек получает большую часть необходимой ему энергии из зерновых культур и продуктов из них – неважно, паста ли это в Италии, хлеб в Греции, кускус в Северной Африке или кукуруза в Испании.

Главные преимущества

На сегодняшний день средиземноморская диета в условиях России пользуется большой популярностью. Это объясняется не только наличием большого количества доступных продуктов, которые прямо сейчас реализуются в продовольственных магазинах. Кроме того, будущие новички должны принимать во внимание небольшой список следующих преимуществ рассматриваемой методики:

Главные преимущества
  1. обогащает организм целебными антиоксидантами;
  2. замедляет или полностью сводит на «нет» возможное развитие распространенной болезни Альцгеймера;
  3. приводит в норму артериальное давление;
  4. сводит к минимуму риск возникновения хронических заболеваний;
  5. препятствует внезапному развитию сахарного диабета, а также рака молочных желез;
  6. нормализует работу сердечно-сосудистых органов.

Принципы диеты

Сама средиземноморская диета заключается в изменении качества пищи в своем рационе. Необходимо увеличить количество темно-зеленых, красных и оранжевых фруктов и овощей в своем меню. А еще надо употреблять как можно больше рыбы и морепродуктов каждую неделю. Для правильного похудения необходимо применять такие основные правила питания:

  • в меню должны быть блюда, в которых много сложных углеводов;
  • необходимо использовать постоянно оливковое масло;
  • употреблять максимальное количество растительной пищи в составе меню (овощи, фрукты, бобовые);
  • во время обеда выпивать бокал красного вина;
  • сахар заменить медом;
  • выпивать большое количество воды в день (от 6 стаканов).

Пирамида средиземноморской диеты состоит из нескольких ярусов. Первый, самый большой ярус, включает в себя продукты, которые необходимо употреблять каждый день.

Жители каждой средиземноморской страны едят часто: 4-6 раз в день. Ежедневно нужно употребить целый ряд различных продуктов, состав которых включает в себя белок, крахмал, клетчатку и витамины групп А и В, широкий ассортимент минералов и фосфор. К таким продуктам, которые употребляют семь дней в неделю во время диеты, относятся: оливковое масло, различные злаки, горох, бобовые, люпин, травы с сильным ароматом, красное вино, молоко, сыры, овощи и фрукты.

Принципы диеты

На завтрак средиземноморская диета предлагает злаки. Меню на обед жителей Средиземноморья состоит из лапши, риса, овощей и макарон. Белковые продукты и овощи обычно составляют ужин. Бокал вина – обязательный элемент питания в день. А что с фруктами? Они незаменимый десерт, который невреден для средиземноморской диеты, предназначенной для похудения. Он подается после приема пищи как минимум трижды в день. Виноград, инжир, банан и сок из фруктов – не очень желанные гости на Средиземноморском столе.

Кроме растительных и кисломолочных продуктов, которые нужно есть ежедневно, средиземноморская диета включает в себя продукты, богатые на белок. Это второй ярус. Употреблять их необходимо не менее 3 раз в неделю. Какие именно белковые продукты? Белое мясо птицы, яйца, рыба и морепродукты – это основной рацион.

Читайте также:  Киноа — полезные свойства и рецепты блюд из экзотической крупы

На самой верхушке средиземноморской пирамиды расположилось мясо. Употребляют его в среднем примерно раз в месяц.

Средиземноморская диета не осталась без внимания специалистов в области медицины и диетологии. Этот стиль питания был перенят медиками для разработки средиземноморской диеты людям с болезнями сердечно-сосудистой системы. Также диетологи на ее основе разработали систему для похудения. За месяц люди скидывают на ней не один килограмм.

Полезность средиземноморской диеты

Средиземноморская диета — одна из немногих, у которой не попросту нет противопоказаний, наиболее того — она весьма полезна для организма. Продукты, из которых состоит рацион диеты, богаты клетчаткой, крахмалом, фосфором, белками, витаминами и минералами. Правда, длительное время никто не веровал, что данная диета способна показать хоть какие-то результаты. Люди не соображали, как можно похудеть, употребляя углеводную еду, щедро приправленную маслом и вином. Но как оказывается, конкретно эти составляющие и делают ее таковой полезной.

К примеру, оливковое масло помогает избежать засорения сосудов, а при неизменном употреблении борется с застарелыми жировыми отложениями. Рыба богата жирными кислотами, которые облагораживают работу сердечно-сосудистой системы. А красноватое вино в ограниченных количествах увеличивает уровень гемоглобина.

Данной системы питания можно придерживаться даже беременным дамам, кроме алкоголя. Были проведены исследования, которые проявили, что риск рождения деток с прирожденными патологиями понижается у дам, питающихся по средиземноморской системе. Ну и крайнее, в 2010 году организация ЮНЕСКО признала средиземноморскую диету государственным культурным наследием. Это ли не наилучшая рекомендация?

Рецепты

Чтобы средиземноморская диета дарила вам не только желаемый результат в плане сброса лишних килограмм, но и привлекательные гастрономические впечатления, рекомендуем изучить несколько рецептов вкусных блюд, которые гарантированно подарят вам новый опыт и органолептические познания. Далее мы приготовили для вас несколько вариаций меню, которые обязательно придутся по нраву как изощренному эстету средиземноморской кухни, так и обыденному потребителю.

Переходя на средиземноморский режим питания, вы всего за месяц избавитесь от 5 кг жировых отложений.

Пюрированный суп на основе осетрины

Для его приготовления вам потребуются:

Наименование  Количество
Осетр 750 г
Морковка 100 г
Сливочное масло 100 г
Мука 100 г
Корень петрушки 50 г
Лавровый лист 2 шт.
Зелень 1 пучок
Соль По вкусу

Это блюдо средиземноморской диеты готовится достаточно просто. Изначально подготовьте рыбу, убрав из нее внутренности. Далее отрежьте голову, хвост и плавники, а затем отварите их в отдельной кастрюле с корнеплодами, чтобы получить сытный бульон. Далее филе рыбы нарезается на небольшие кусочки и тушится вместе с нарезанным луком.

В этот момент нужно пассировать муку, добавив к ней 4 стакана рыбного бульона. Пассированную муку доведите до кипения, поместите туда приготовленное рыбное филе. Далее остается 10-15 минут проварить суп, процедить жидкость и перетереть через сито филе рыбы. Готовое блюдо солится, и перед подачей к нему добавляются масло с зеленью.

Суп с креветками

Приготовление блюда потребует от вас использования таких ингредиентов, как:

Наименование  Количество
Креветки 250 г
Томаты 100 г
Рис 100 г
Чеснок 3 зубчика
Лавровый лист 3 шт.
Оливковое масло 50 мл
Укроп Один пучок
Молотый красный перец 5 г
Соль По вкусу

Для создания изысканного жидкого блюда вам понадобится обжарить лук, а затем смешать все вышеописанные ингредиенты, добавив к ним необходимое количество воды, чтобы она покрывала всю поверхность. Как только вы все смешаете, можно приступать к варке. Варите суп до полной готовности, а затем подавайте к столу со ржаными сухарями.

Котлеты из трески

Блюдо готовится на основании таких ингредиентов:

Наименование  Количество
Треска 1 кг
Лук 2 шт.
Оливковое масло 100 мл
Белый хлеб 300 г
Яйца 2 шт.
Зелень 1 пучок
Молоко 200 мл
Лимон 1 шт.
Соль и перец По вкусу

Все выше описанные ингредиенты кроме зелени, лимона и муки измельчаются, а затем смешиваются. В результате вы получаете фарш, который необходимо разделить на битки и отправить в духовку, предварительно обваляв в муке. Также перед началом выпекания котлетки необходимо посыпать измельченной зелень и положить на них дольки порезанного лимона. Финальный этап приготовления – выпекание до полной готовности.

Чем заменить продукты в условиях России

Пожалуй, единственным недостатком диеты является достаточно высокая стоимость составляющих ее компонентов. Однако средиземноморское меню вполне можно адаптировать к условиям России. Оливковое масло Первым продуктом, входящим в рацион жителей Средиземноморья, безусловно, является оливковое масло. Поэтому диета предполагает его употребление в достаточном количестве. Оно снижает уровень плохого холестерина в крови, защищает сердце.

В средиземноморских странах им заправляют салаты или кушают вприкуску с хлебом. А вот жарить на нем нельзя. Ведь при термической обработке оно становится «пустым» и лишенным полезных веществ. Жарить можно только на рафинированном (по мнению специалистов, при термической обработке оно образует меньше радикалов, чем подсолнечное). Но правильное питание и жареная пища — несочетаемые понятия. Поэтому лучше использовать антипригарную сковороду и готовить на ней без масла.

Читайте также:  Как подобрать диету: обсудим особенности и нюансы при выборе!

Альтернативой оливковому маслу будет растительное нерафинированное. Оливки можно заменить подсолнечными и тыквенными семечками, грецкими орехами.

Многие добавляют оливковое масло для запаха. В таком случае можно купить его в спрее и распылять небольшое количество в салат, а само блюдо заправлять растительным.

В привычном для нас растительном масле полиненасыщенных жирных кислот больше, чем в оливковом. В подсолнечном — 72%, а в оливковом лишь 10%. Из этого можно сделать вывод, что наше родное подсолнечное масло не хуже и даже лучше «заморского» оливкового. Кроме того, семечки подсолнуха является прекрасным источником витамина F, который не синтезируется в нашем организме и является профилактикой развития атеросклероза.

Красная рыба

Красные сорта рыбы, которые средиземноморская диета рекомендует к употреблению в большом количестве, содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Но мало кто знает, что эти вещества есть в льняном семени, оливковом масле, менее дорогих сортах рыбы — сельди и скумбрии.

Чтобы обеспечить свой организм суточной дозой Омега жирных кислот, необходимо съесть 100 г. красной рыбы (например, форели). Съедая 2 ст. л. льняного семени в день, вы получите тот же результат. Великолепным источником ненасыщенных жирных кислот является цветная капуста и орехи.

Так как правильное питание обязывает не употреблять фастфуд и другой пищевой мусор, на сэкономленные деньги вы можете позволить себе 1-2 раза в месяц покупать красную рыбу.

Можно заменить «породистые» сорта рыбы на сельдь и скумбрию. Они не менее полезны, а белка в них содержится почти равное количество. Сравните: лосось — 20 г.; скумбрия — 18 г.; сельдь — от 17 до 19 г.)

Давайте подсчитаем стоимость:

Медленноусвояемые углеводы

Продукты, содержащие медленные углеводы, занимают важное место в жизни жителей Средиземноморья. Но вам не обязательно искать рецепты блюд из дорогих видов круп (булгур, кус-кус и элитные итальянские спагетти). Достаточно найти качественные макароны из твердых сортов пшеницы, гречневую, пшеничную и перловую крупы.

Также можно употреблять бобовые и наш национальный продукт — картофель (правда, запеченный с кожурой и приправленный ароматным маслом). Вы можете даже кушать овсяные хлопья, но лучше всего не полениться и найти овсяную крупу. Что касается риса, то лучше всего употреблять коричневый. Но это не значит, что он должен быть основой вашего рациона (тогда такое питание действительно будет неэкономным).

А вот если вы будете кушать в основном вышеперечисленные крупы и несколько раз в месяц коричневый рис, то пользы вашему организму такое питание принесет больше и по кошельку сильно бить не будет.

Молочные продукты

Мы уже говорили о том, что жители средиземноморских стран предпочитают цельным кисломолочные продукты. Но причиной тому не вред молока или творога, а исключительно особенности климата. Вы же можете спокойно есть творог (только не низкокалорийный, лишенный кальция) и пить молоко.

Также несколько раз в неделю разрешается кушать твердый сыр (но не забывайте, что в нем содержится немалое количество соли и жира).

Еще по теме: Как похудеть после 40 лет, простые правила

Роль морепродуктов в диете

Блюда, запеченные в духовке, заслуженно признаны лучшим вариантом для праздничного стола. Они всегда превосходно выглядят, а главное – готовить их легко и просто. Запеченная рыба – лакомство, перед которым не сможет устоять никто. Блюда средиземноморской диеты готовятся в большей степени из морепродуктов. Для запекания лучше выбирать крупную рыбу без костей, такую как стерлядь, судак, осетр, а особенно эффектно смотрится щука.

Перед началом приготовления блюда морепродукты необходимо обдать кипятком, очистить от чешуи и распотрошить. Для лучшего результата внутренности можно вынуть при помощи жесткой губки. Далее рыбу необходимо натереть солью и другими специями, чтобы блюдо не было пресным, а для усиления вкуса можно сбрызнуть тушку лимонным соком. Постелите на противень фольгу, смажьте ее подсолнечным маслом, сверху уложите рыбу. Фаршировать ее лучше прямо в емкости для запекания, чтобы она не развалилась при переносе. Заполните внутреннюю свободную часть рыбы картофелем, овощами и зеленью, сверху сделайте надрезы и вложите в них чеснок, лук и лимон. Запекается блюдо при температуре 200 градусов в течение 45 минут. Убедитесь, насколько яркой и оригинальной может быть средиземноморская диета: меню, рецепты и способы оформления блюд непременно порадуют даже самых искушенных гурманов.

Что может быть вкуснее, чем ароматные морепродукты из духовки? Такие блюда смогут внести больше разнообразия в средиземноморскую диету. Испанская паэлья готовится из морского коктейля и куриного филе в равных пропорциях, четырех зубчиков чеснока, одной луковицы, двух помидоров, двух стаканов сухого риса и зеленого горошка. Помимо основных ингредиентов, потребуется литр куриного бульона и оливковое масло. Поначалу блюдо может показаться сложным, но на его приготовление у вас уйдет не более полутора часов. Обжарьте курицу в муке на оливковом масле, добавьте чеснок, лук и измельченные помидоры. Как только продукты покроются золотистой корочкой, высыпайте в сковороду рис. Отдельно обжарьте морской коктейль, все соедините и залейте бульоном. Тушится блюдо в течение нескольких минут и настаивается полчаса. Настоящая испанская паэлья готова!

Читайте также:  8 эффективных преимуществ белого чая для похудения

Правила выхода из диеты

Несмотря на то, что данная программа питания не является диетой, которую необходимо строго соблюдать, переход на привычное питание должен быть правильно организован. Не рекомендуется резко возвращаться к употреблению большого количества сахара, жирного мяса, картофеля и алкоголя.

При выходе из диеты следует постепенно вводить в ежедневный рацион привычные блюда, чаще готовить красное мясо, к овощным блюдам добавлять картофель. В каши можно понемногу добавлять сливочное масло, в первые дни – ограничиться минимальным количеством. Также увеличивают объем фруктов и овощей, чаще употребляют бананы и виноград.

Правила выхода из диеты

Завершение диеты займет 4 недели, за это время организм постепенно перестроится. Если преждевременно перейти на жирную пищу, не исключено расстройство желудка или изжога.

Прежде чем приступить к смене системы питания полезно провести 2-3 разгрузочных дня. Для этого вовсе не обязательно голодать, привычные блюда заменяют тушеными или свежими овощами, пьют кефир, морковный сок. Затем можно приступить к изменению рациона, после нескольких разгрузочных дней переход будет незаметен.

Как сделать свой рацион средиземноморским

Никогда не стоит переходить на новую систему питания резко. Этот совет не теряет актуальности и в случае со средиземноморской диетой. Чтобы переход на новое меню организм воспринял безболезненно, диетологи советуют соблюдать нескольких правил.

Употреблять больше овощей. Прежде чем перевести организм полностью на средиземноморское питание, желательно постепенно приучать его к употреблению большого количества овощей. Самый легкий способ: заменить привычные перекусы салатами. Например, вместо бутербродов в течение дня можно приготовить более полезный салат из помидоров, феты и небольшого количества оливкового масла.

Не пропускать завтрак. Это одно из важнейших правил здорового питания. Средиземноморская диета предусматривает наличие правильного завтрака. То есть первый прием пищи должен состоять из продуктов, богатых клетчаткой. Лучший выбор – это фрукты и цельные зерна. Кстати, если ваш завтрак состоит из чашечки кофе и бутерброда, тогда лучше использовать цельнозерновой хлеб.

Лучшие материалы месяца

  • Почему нельзя самостоятельно садиться на диету
  • Как сохранить свежесть овощей и фруктов: простые уловки
  • Чем перебить тягу к сладкому: 7 неожиданных продуктов
  • Ученые заявили, что молодость можно продлить

Морепродукты дважды в неделю. И это один из любимых советов всех кардиологов. Ведь морская рыба и моллюски содержат огромное количество омега-3 жирных кислот, которые являются незаменимыми для здорового функционирования сердца и сосудов. Тунец, лосось, сельдь, сардины или треска – разновидность рыбы не имеет особого значения, главное, чтобы она была морская. Кроме нее, было бы неплохо побаловать организм моллюскам, в которых также содержится огромное количество полезных компонентов.

Один день вегетарианства. Это еще одна хитрость, которая поможет приучить организм питаться, как настоящий житель Средиземноморья. Раз в неделю следует полностью исключать из рациона продукты животного происхождения. Вместо них употреблять бобы, злаки и много овощей. Когда организм привыкнет к такому режиму, можно добавить еще один вегетарианский день. Что касается красного мяса, то в идеале его потребление следует свести до 450 г в месяц, а куриного позволено около 1 кг в 30 дней.

Употреблять правильные жиры. Правильными жирами, с точки зрения диетологов и приверженцев средиземноморской диеты, считаются оливковое масло, оливки, авокадо, орехи, семена. Из этих продуктов организм получит все необходимые жирные кислоты и избежит вредных насыщенных жиров. Приучать организм к оливковому маслу следует постепенно, заменяя им другие более привычные виды растительного жира.

Не забывать о молочных продуктах. Молочная продукция содержит некоторые вещества, которые организм не может получить из другой пищи. В средиземноморской диете, как наиболее полезной системе питания, не исключаются сыры (вспомнить хотя бы Францию с ее изумительными сырами с плесенью или Италию с ее моцареллой или пармезаном), йогурты (наиболее популярные греческие) и другая кисломолочная продукция. Но злоупотреблять ими также не следует. Полезными для здоровья считают 1 стакан йогурта или молока и примерно 30 г сыра в день.

А на десерт – фрукты. Мороженое, торты с жирными кремами, сдобная выпечка – все это попадает под запрет. Вместо этих вредных десертов стройные, здоровые жители Средиземноморского региона выбирают клубнику, свежий инжир, виноград, яблоки и другие лакомства.