В каких продуктах содержатся углеводы, таблица продуктов с углеводами

Углеводы – это своеобразное топливо. Они наполняют организм человека энергией, необходимой для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Углеводы подразделяются на 2 группы: сложные и простые.

Что такое быстрые углеводы

Данный вид также называется простым. Молекулы вещества состоят из водорода, кислорода и углерода. Попадая в организм человека, они превращаются в глюкозу. Как правило, вещество данного вида встречаются в обработанных продуктах с минимальным содержанием витаминов: белый хлеб, сахарный песок, торты, газировка.

Простые органические вещества, попадая в кровь, мгновенно повышают уровень сахара. Это приводит к развитию различных заболеваний. Чаще всего – к сахарному диабету и нарушениям работы сердечно-сосудистой системы.

Также злоупотребление такой пищей чревато:

  • повышением аппетита;
  • нарушением работы ЖКТ;
  • развитием гастрита и панкреатита;
  • ожирением.

Гликемический индекс

При похудении необходимо выбирать блюда с наименьшим гликемическим индексом. Чтобы похудеть, нужно подбирать продукты, в которых есть клетчатка, имеющая ещё более сложную структуру, помогающая усваивать иные углеводы, но сама она не переваривается.

За основу расчёта скорости усвоения берётся глюкоза. Её ГИ составляет 100, иные продукты будут сравниваться с ней. Могут быть продукты как с большим показателем, так и с меньшим.

Внимание! Говоря простым языком, ГИ показывает, насколько повысится уровень сахара в крови после употребления того или иного блюда.

ГИ связывают со скоростью усвоения потому, что сложные углеводы медленно высвобождают сахар, постепенно насыщая организм, а простые отдают глюкозу практически моментально, требуя всплеска инсулина.

Продукты, содержащие углеводы — таблица (список)

Углеводы это органические соединения, содержащие карбонильные и гидроксильные группировки атомов, занимающие сухого вещества в организме растений примерно 75%, а в животных и людях до 20-25%.

Что же они дают и почему они так важны для человека?

Это важный ресурс энергии, одна из важных составляющих для крепкого иммунного ответа, а также материал, из которого в конечном результате выходят другие жизненно важные реакции и метаболиты.

Научно доказано, что люди, потребляющие углеводы в достаточном количестве, могут похвастаться быстрой реакцией и хорошим функционированием мозговой деятельности.

Нельзя и не согласиться, что в условиях холода или изнуряющей физической работы это самый настоящий спасательный круг в виде запасов жира.

Но в последнее десятилетие реклама и диетологи сделали из углеводов чуть ли не врагов здоровья, а врачи наоборот повсюду говорят о незаменимой пользе.

Что же следует принимать за правду?

Для этого стоит разобраться в видах углеводов и какие продукты стоит исключать из рациона, а на какие продукты наоборот обратить всё своё внимание.

Изначально углеводы можно разделить на:

  • моносахариды (к примеру, известная всем глюкоза и фруктоза),
  • олигосахариды (например, сахароза),
  • полисахариды (например, крахмал и целлюлоза).
Читайте также:  Как научиться плавать брассом: правильная техника

Все они различны по своей химической структуре, а также по реакции в организме. Простыми сахарами называют первую группу, именно она имеет сладкий вкус и является злом для фигуры.

Попадая в кровь, глюкоза расходуется по 6 г каждые 15 минут, т. е.

если потреблять ее в большом количестве, то она будет включаться в жировой обмен и откладываться « на потом».  Природой задуман контроль над этими процессами.

Гормон под названием инсулин, «рождаемый» поджелудочной железой, понижает содержание глюкозы в крови, отправляя ее в жир, а глюкагон наоборот поднимает ее уровень.

Продукты, содержащие углеводы — таблица (список)

Важно

Когда человек потребляет простой углевод, то в короткие сроки резко и просто уровень глюкозы поднимается.

Организм, как задумано изначально, сразу отправляет на помощь инсулин. Он помогает сахару преобразоваться в два раза большее количество жира, а мозг воспринимает маленькое количество глюкозы за сигналы голода, и человек снова хочет кушать.

Если такое питание повторяется из раза в раз, то обмен веществ подстраивается под эту схему, выделяет большое количество гормона, который в избытке ведет к проблемам с сосудами и более скорому старению кожи, а поджелудочная железа начинает истощаться и приводит к такому заболеванию, как сахарный диабет. Как говорится, мы-это то, что мы едим.

В каких продуктах содержатся простые углеводы. Таблица

Высокое содержание быстроусвояемых углеводов наблюдается в следующих продуктах:

В каких продуктах содержатся простые углеводы. Таблица
В каких продуктах содержатся простые углеводы. Таблица
  • натуральный мед, сиропы, свежее варенье;
  • кондитерские и мучные изделия;
  • рисовая или пшеничная мука;
  • макаронные изделия;
  • сладкие и газированные напитки;
  • сладкие фруктовые плоды, ягоды и сухофрукты.
В каких продуктах содержатся простые углеводы. Таблица
В каких продуктах содержатся простые углеводы. Таблица

Для организма вредны продукты с быстрыми углеводами, таблицу из которых составляют в порядке убывания. Поэтому следует исключить их из рациона или ограничить потребление.

В каких продуктах содержатся простые углеводы. Таблица
В каких продуктах содержатся простые углеводы. Таблица
В каких продуктах содержатся простые углеводы. Таблица
В каких продуктах содержатся простые углеводы. Таблица
Продукты Сколько углеводов содержится в 100 г продукта, г
Сахар 99
Карамельные конфеты 88,5
Хлопья из кукурузной муки 83
Натуральный мед 82
Вафли с фруктовым вареньем 81
Манная каша 74
Мармеладные сладости 72
Домашнее варенье 70
Финиковые плоды 69
Пророщенные семена ржи, печенье 67
Сушеный виноград 65
Жареные кукурузные зерна 63
Молочный шоколад 60
Лапша для быстрого приготовления 57
Выпечка 55
Пирожные, конфеты с шоколадом 54
Чипсы 53
Печенье 50
Белый хлеб 49
Торты и пирожные 46
Газированные сладкие напитки 42
Сушеные сливы 40
Пончики, пирог с яблочной начинкой 39
Эклеры 36
Спиртные напитки 20-35
Сливочное мороженое 25
Вареный рис белых сортов, пицца 24
Жареный картофель, консервированная кукуруза 23
Бутерброды с колбасными изделиями 19
Вареные картофель 17
Виноградная гроздь 15
Отварная свекла 10
Свежевыжатый сок из апельсинов, абрикосы 8
Тыква 7
Дыня, арбуз, отварная морковь 5
В каких продуктах содержатся простые углеводы. Таблица

В каких продуктах есть сложные углеводы

В перечень богатых сложными углеводами продуктов входят:

Все овощи, помимо тыквы, картофеля, кукурузы. Ягоды. Цитрусовые. Абрикосы. Яблоки и груши. Бобовые. Пшено, гречка, овсянка, перловая крупа.

Из напитков сюда отнесем несладкий чай, кофе, свежевыжатые овощные, фруктовые и ягодные соки, воду.

Небольшое количество углеводов содержится в мясе, рыбе, твороге, яйцах и кефире. Эти продукты богаты белком, который необходимым для построения мышечного каркаса, и жирами.

Ягоды и фрукты

Нужно понимать разницу в калориях между свежими фруктами и сушеными. Сухофрукты содержат в себе намного больше углеводов, а, соответственно, калорий. Это значит, что худеющим людям и спортсменам на сушке их следует исключить, но свежие фрукты не только допустимы, но и желательны в рационе.

Ягоды и фрукты

Лимон

Ягоды и фрукты

Имеет маленькое количество углеводов и огромное количество витамина С в составе. Помогает бороться с простудой и повышает иммунитет.

Ягоды и фрукты

Абрикос

Ягоды и фрукты

Этот фрукт прекрасно восстанавливает силы и энергию. Самые полезные абрикосы, те, что продаются в свой сезон, потому что выращенные в положенное время, они обладают максимальным количеством витаминов и микроэлементов. В числе прочих полезных свойств есть предупреждение раковых заболеваний и сердечных недугов и все это благодаря содержащемуся бета-каротину. В двух абрикосах содержится всего 8 граммов углеводов.

Ягоды и фрукты

Клубничка

Ягоды и фрукты

С этой ягодой работает тот же принцип, что и с абрикосом. Самая полезная ягода — выросшая в свой сезон. Углеводов всего 11 граммов, а сладость удовлетворит любого сладкоежку.

Ягоды и фрукты

Яблоко

Ягоды и фрукты

В яблоках много пектина, витаминов группы В, витамин А, минеральных веществ. Яблоки поддерживают молодость и нормальное функционирование организма. Употребляя яблоки можно укрепить ногти и волосы, облегчить симптомы кожных недугов.

Ягоды и фрукты

Норма потребления сложных углеводов: как рассчитать?

Любой организм индивидуален, поэтому и количество микроэлементов, поступаемых в организм за сутки, для всех разное. Главное, чтобы вы чувствовали себя хорошо и у вас хватало сил на активную деятельность.

Но все же существует единая формула подсчета нужного количества сложных углеводов.

N (медленные углеводы в граммах на 1 кг веса ) х В (вес) кг = суточная доза

Нужное количество углеводов на 1 кг веса зависит от того, какой цели вы хотите достичь.

  • Похудеть — берите до 3 г/кг, в среднем 2-2,5 г.
  • Для поддержания фигуры достаточно будет от 3 до 4 г на 1 кг веса.
  • Для кормящих и беременных женщин норма составляет 5 г.
  • Для спортсменок не менее 5 г, лучше брать 5,5 г на один килограмм веса.

Сложные углеводы

К сложным углеводам относятся:

  • крахмал;
  • целлюлоза;
  • сахароза;
  • гликоген.

При переваривании они расщепляются на простые углеводы (глюкозу, мальтозу) и только потом усваиваются. Не имеют ярко выраженной сладости. Но так как процесс их расщепления начинается непосредственно во рту, при соприкосновении со слюной, проявляется сладковатый вкус.

Достаточно популярны углеводные диеты. Питание состоит из продуктов, насыщенных медленными углеводами. Полностью исключаются быстрые углеводы. Количество приёмов пищи в сутки – около 4-6. Из жидкостей можно употреблять только чистую воду или чай. Ужинать рекомендуется до 19:00.

Разрешённые продукты:

Сложные углеводы
  • бобы;
  • крупы;
  • овощи;
  • фрукты;
  • овощные и фруктовые соки;
  • молочные продукты;
  • нежирное мясо;
  • цельнозерновой хлеб.

На один приём пищи должно приходиться около 150 г углеводов суммарно.

Читайте также:  Дыхательные упражнения

Преимущества диеты состоят в том, что снижается уровень глюкозы в крови. Питание достаточно плотное, благодаря чему нет чувства голода, и диета хорошо переносится. Продукты, содержащие сложные углеводы, список продуктов содержащих их показан ниже, способствуют снижению массы тела.

Продукт Масса углеводов на 100 г массы продукта (г)
Геркулес 50
Перловая крупа 66,5
Коричневый рис 65,1
Макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы 68,4
Кукуруза 22,5
Гречневая крупа 68
Ячневая крупа 71,7
Пшеничный хлеб 53,4
Фасоль 54,5
Соя 26,5
Чечевица 53,7
Хлебцы из отрубей 70,6
Сухари 72,4
Кедровые орехи 20
Горох 21,1
Свёкла 9,56

Весь процесс переваривания сложных углеводов занимает около 40-50 минут. За это время сложные углеводы расщепляются на простые мономеры и усваиваются организмом.

Когда есть белки, жиры и углеводы для похудения

Для похудения важно в течение дня правильно распределить жиры, углеводы и белки. На завтрак нет ничего лучше углеводной пищи (и медленные, и быстрые не повредят), жиры тоже нелишни (например, растительное или сливочное масло).

Для похудения важно в течение дня правильно распределить жиры, углеводы и белки

В обед углеводы позволительны, а жиры и белки обязательны. На ужин лучше всего употреблять белковые продукты, так как они улучшают метаболизм, что хорошо вечером, и укрепляют сосуды и мышцы.

Таким образом, быстрые углеводы хоть и не способствуют похудению, но не вредны в малых объемах. Важно просто правильно сочетать их с другими продуктами и не есть в вечернее время.

Когда есть белки, жиры и углеводы для похудения

Надеемся, наша статья помогла вам с оптимальным выбором питания! Главное, берегите свое здоровье, дорогие девушки и женщины!

О разнице быстрых и медленных углеводов вы узнаете в этом видеоролике:

В этом видео вы узнаете о видах угледводов и новых открытиях ученых об углеводах:

О быстрых углеводах при наборе мышечной массе можно узнать в этом видео:

Разновидности углеводов

К углеводам относиться обширный класс органических соединений, которые, в зависимости от структуры (молекулярного состава), разделяют не несколько видов:

  • Моносахариды – это минимальные единицы (молекулы) углеводов. Наиболее распространенными моносахаридами в продуктах питания являются глюкоза, галактоза, фруктоза.
  • Олигосахариды – это химические соединения, содержащие от 2 до 12 молекул (дисахариды, трисахариды). Олигосахариды в питании человека представлены в виде тростникового и свекольного сахара.
  • Полисахариды – высокомолекулярные соединения, включающие от десяти до нескольких тысяч моносахаридов. Примеры полисахаридов — крахмал и клетчатка.

Химическая структура сахаридов определяет скорость усвоения и влияние углеводов на организм, поэтому является главным фактором разделения углеводов на:

  • быстрые (моно- и олигосахариды, а также не устойчивые крахмалы) — отличаются быстрым усвоением из-за простой химической структуры, не требующей расщепления.
  • медленные — представлены полисахаридами в виде устойчивого (резистентного) крахмала и нерастворимой клетчатки, которые перед усвоением проходят длительный процесс расщепления до моносахаридов.