Восстановительная гимнастика после родов: 14 простых упражнений

Каждая женщина после родов переживает по поводу состояния своей фигуры. Особенное беспокойство вызывают мышцы живота, которые в ходе беременности очень растягиваются. Как вернуть былой плоский животик и когда можно приступать к упражнениям для пресса — эти и другие вопросы мы рассмотрим в статье.

Пять минут в день для восстановления живота

Восстановительная гимнастика после родов подразумевает разные комплексы упражнений. Пожалуй, самое проблемное место – живот. Растянутые мышцы живота влекут за собой ряд неудобств, которые хочется скорее устранить. Главным образом это отсутствие позывов к мочеиспусканию и дефекации, что чревато разными проблемами и даже конфузами.

Гимнастика для живота так же помогает и в восстановлении фигуры. Причем очень важно именно выполнять упражнения, не ограничиваясь ношением бандажа. Бандаж лишь фиксирует мышцы, но не заставляет их сокращаться, а значит, не приводит к восстановлению.

Для восстановления мышц живота достаточно выполнять пару очень простых упражнений, но выполнять их нужно регулярно. Такая гимнастика не займет дольше 5 минут, но при добросовестном и постоянном выполнении даст заметный эффект.

Упражнение 1. Втягиваем живот

втягиваем живот

Укладываемся на спину, ноги сгибаем в коленях, стопы основательно прижимаем к полу, ладони на животе.

На выдохе сильно втягиваем живот и фиксируем такое положение на 4-5 секунд. Затем делаем глубокий медленный вдох и повторяем упражнение. За один подход можно сделать 8-10 повторений.

Упражнение 2. Делаем «мостик»

Принимаем то же положение, что было при выполнении первого упражнения. После выдоха поднимаем таз, напрягая ягодицы и втягивая живот. Одновременно с этим приподнимаем голову и прижимаем подбородок к груди.

Это упражнение не из простых, поэтому сначала могут быть трудности с его выполнением. Ничего страшного в этом нет, со временем мышцы обретут тонус и силу, и количество повторений можно будет увеличить.

Что нужно знать о тренировках кормящим мамам

Можно ли качать пресс после родов женщинам, кормящим грудью? Выполнение упражнений не влияет на количество молока в период лактации. Поэтому для кормящих мам нет особых ограничений в занятиях.

Во время занятий спортом в кровь выделяется молочная кислота. Чтобы ее уровень не поднимался слишком высоко, врачи рекомендуют выбирать средний уровень нагрузки, иначе это повлияет на вкус молока, и придется ждать несколько часов, пока она не выведется. Прикладывать ребенка к груди лучше через 60 минут после занятий. Или заниматься после кормления.

Хватит гулять на балконе

Многие мамы воспринимают прогулку с ребенком как обязанность, к тому же не особо приятную. Поэтому предпочитают лениво отсиживаться на балконе или на скамейке подле мирно спящего малыша в коляске. Для тех, кто действительно хочет похудеть, такие прогулки пользы не принесут.

«Гуляйте пешком на длинные расстояния быстрым шагом и понемногу подключайте физические упражнения», – добавляет Татьяна. – Никто не говорит о том, что нужно ставить мировые рекорды, но вы можете увеличить свои энергозатраты и снизить жировой процент в короткие сроки».

Эксперты давно подсчитали, что всего за один час интенсивной ходьбы сжигается приблизительно столько же калорий, как за три часа занятия на тренажерах. Значит, активные прогулки на свежем воздухе гарантированно приведут фигуру молодой мамы в норму.

Работа над животиком

Больше всего молодых мамочек волнует возможность избавиться от живота, который после родов находится не в лучшей форме. Выкроить время для посещения спортзала не у всех получается. Однако можно заниматься подобными упражнениями и дома, качать пресс, например. Важно помнить о том, что сразу после родов делать этого не стоит.

Читайте также:  Все многообразие способов очистки кишечника для похудения

Качать пресс женщина может начинать уже через 6-8 недель после рождения крохи и только в том случае, если роды были естественными и прошли без осложнений.

Молодая мама, перенесшая кесарево сечение или имеющая другую послеродовую проблему, может начать качать пресс не ранее чем через 8 недель.

Для достижения ожидаемого эффекта упражнения на пресс необходимо делать регулярно. Поспособствует положительному результату и антицеллюлитный массаж, только перед его применением нужно обязательно проконсультироваться со специалистом.

Рекомендации по организации занятий

Для кормящей мамы подходят занятия длительностью от получаса до часа. Тренироваться лучше через день. Если вы готовы к ежедневным нагрузкам чередуйте группы мышц, укорачивайте занятия до 40 минут.

Первые тренировки должны быть не более 20-30 минут. Оптимально начинать с двух раз в неделю.

Во время занятий придерживайтесь следующих правил:

  1. Соблюдайте водный баланс. Пейте понемногу во время тренировки. Если уделяете спорту час нужно выпить до литра воды.
  2. После тренировки восстановить силы помогут компоты из сухофруктов, травяные чаи.
  3. Оберегайте грудь от ушибов. Они приводят к застою молока, воспалениям.
  4. Выбирайте спорт, который будет приносить вам удовольствие, при грудном вскармливании важен положительный настрой и хорошее настроение.
  5. Не нужно пытаться выжать из себя максимум. После тренировки вы должны ощущать легкую усталость.
  6. Чередуйте упражнения, направленные на укрепление мышц или «сушку», с расслабляющими.
  7. Избегайте нагрузок на мышцы груди (отжимания).

Когда можно начинать качать пресс после родов?

Хотя многие женщины после родов недовольны своим внешним видом, приступать к качанию пресса сразу после родоразрешения не стоит Сказать точно, через сколько времени после родов можно качать пресс, невозможно. Все зависит от исключительных особенностей женского организма, течения родовой деятельности, осложнений в послеродовый период.

Конечно, сразу после появления младенца никакой врач не даст разрешения на занятия по тренировке мышц. Единственное упражнение, которое также хорошо отражается на восстановлении фигуры, является уход за своим новорожденным. Благодаря уходу за малышом мать все время находится в движении, даже ночью. Двигательная активность благотворно сказывается на фигуре женщины.

После родов матери необходимо время для восстановления сил. Если женщина рожала естественным путем, то качать пресс разрешается не ранее 2 месяцев после родов. Если же проводилось кесарево или надрез промежности, то заниматься силовыми нагрузками разрешат не ранее 3 месяцев.

Внимание! Перед тем, как начать занятия силовыми нагрузками, следует посетить женского доктора, который осмотрит женщину и расскажет, как идет восстановление организма.

Когда можно качать пресс после родов кормящей маме?

Интенсивные занятия физическими упражнениями способствуют образованию молочной кислоты, которая может изменить вкусовые свойства грудного молока. Поэтому не рекомендуется кормить малыша сразу после занятий, следует подождать минимум час. На протяжении этого времени молочная кислота обычно выводится из организма матери. Но то, как быстро она будет покидать организм, влияют обменные процессы и система кровообращения.

Начать качать пресс кормящей матери можно через 2 месяца после родов. Именно этот срок достаточен для самостоятельного восстановления организма и установления лактации.

Кормящей матери стоит не менее двух месяцев после родов воздержаться от физических нагрузок

Упражнения для пресса после родов

Плоский, стройный и подтянутый живот – это мечта каждой женщины. Увы, но после родов данная часть тела теряет свою форму, в то время, как возможность посещать спортзал имеется далеко не у каждой молодой мамы, занятой уходом за маленьким ребенком.

Физические упражнения после родов возможно начинать не раньше, чем пройдет 6 недель. Но, сначала стоит проконсультироваться с акушером-гинекологом, спросив его, когда вам можно начинать качать пресс. Время восстановления зависит от так называемой «белой линии живота».

Читайте также:  Какой кардио-тренажер лучше для похудения дома?

Если она не сошлась, то это значит, что мышцы пока что растянуты, при таком положении вещей рано начинать делать активные упражнения. Значит, после родов прошло мало времени. Если пренебречь своим состоянием, существует большая опасность появления грыжи.

Так что ни в коем случае нельзя слишком рано начинать делать упражнения для пресса.

Упражнения для пресса после родов

Как можно проверить, можно ли уже качать пресс?

Когда можно качать пресс после родов Совет

Живот скоро уйдет

Стоит понимать, что большой живот, который есть у женщины, только что выписавшейся из роддома, в ближайшее время уйдёт. Дело в том, что там хоть и присутствует некоторый жирок, собравшийся за время беременности, но куда больший объем ему придает матка.

Представьте себе, что этот орган за 40 недель беременности вырос с 7 сантиметров до 35 сантиметров в длину, с 4 сантиметров до 20 сантиметров шириной. А когда малыш родился, матке нужно некоторое время для того, чтобы «стянуться» обратно. Можно эффективно себе помочь, если кормить младенца грудью. Это полезно не только для новорождённого ребёнка, но и для мамы.

Два данных процесса связаны напрямую, потому как даже при отсутствии молока, прикладывание к ней малыша помогает тому, что бы животик уходил.

Живот скоро уйдет

Мышцы нижнего и верхнего пресса

Очень эффективным считается упражнение на мышцы нижнего и верхнего пресса, а также талии и косых мышц живота. Выполнять его нужно в положении, лежа на спине. Колени надо согнуть, ноги разместить на ширину плеч, а ступнями упереться в пол.

Руки надо держать вытянутыми перед собой. На вдохе следует оторвать от пола лопатки и тянуться руками в направлении коленей. Не старайтесь подниматься максимально высоко, главное – это держать живот втянутым, чтобы чувствовать работу пресса.

Выполнять следует 4 подхода, каждый по 20 раз.

Качаем пресс

Мышцы ног

Также нужно делать упражнение на мышцы ног. Оно же прорабатывает нижний пресс. Выполняется оно также, лежа на спине. Нужно опереться на согнутые локти и между ног, ближе к ступням, зажать какой-то валик, либо подушку.

Ноги держите на уровне в 45 градусов. Во время вдоха, ноги надо развернуть в одну сторону, максимально повернув носки, а на выдохе следует вернуться к исходному положению. Аналогичное движение делается в другую сторону.

Нужно выполнять ежедневно 4 подхода, по 15 раз каждый.

Упражнения для нижнего пресса

Скручивания

Скручивания хорошо известны всем, кто хоть немного занимался спортом. Это упражнение поможет проработать мышцы пресса, в том числе, и боковые.

Оно тоже выполняется в положении лежа на спине, при этом, руки заводятся за голову, ноги держатся вместе, они вытянуты вдоль пола. Нужно поднимать присогнутые в коленях ноги, попутно отрывая от пола лопатки.

Затем следует выпрямить ноги, чтобы получился угол 45 градусов, и потянуться грудью к коленям, слегка разводя по сторонам руки, согнутые в локтях. Задержитесь в таком положении на пару-тройку секунд, после чего медленно возвратитесь к исходному положению.

Ноги медленно сгибаются в коленях, а корпус опускается, чтобы лопатки не соприкасались с полом. В последнюю очередь, можно расслабить и опустить ноги и плечи. Таких подхода надо сделать 4, каждый по 10 раз.

Скручивания

Боковые мышцы живота

В комплекс ежедневной нагрузки надо добавить упражнение для боковых мышц живота. Нужно лечь на бок, упираясь на руку, согнутую в локте. Ноги следует вытянуть и положить одну на другую, а живот надо подтянуть. Вторая рука с гантелью расположена на бедре.

Во время вдоха следует постепенно поднимать ягодицы с корпусом. Следите, чтобы поверхности пола касались только ноги с локтем. Вытянувшись, следует задержаться в таком положении секунд на 10, потом вернуться к исходному положению.

Выполнять это упражнение следует максимально медленно, нужно дать мышцам как следует разогреться. Выполняется оно тоже в 4 подхода, каждый по 5 раз.

Читайте также:  Инструкция по применению Магнезии, цена в аптеках и отзывы

Упражнения для плоского живота Вывод:

Рождение ребенка – стресс для женского организма, после него нужно дать телу возможность восстановиться. Особого внимания заслуживает зона живота. Важно правильно подобрать комплекс упражнений и не начинать заниматься спортом раньше, чем это будет безопасно для здоровья.

Упражнения для пресса после родов

Противопоказания для использования

Чтобы не навредить своему здоровью, молодая мама обязана знать ряд исключений, при которых ношение бандажа запрещено:

  • Швы после эпизиотомии — самое главное противопоказание, так как при стягивании тела швы могут намного дольше заживать. Доктора считают, что бандаж ухудшает кровообращение и способствует появлению воспалений. Некоторые виды швов после кесарева (продольные) также являются препятствием для его ношения.
  • Заболевания почек.
  • Нарушение работы кишечника.
  • Кожные болезни или аллергические реакции на ткань.

Отсутствие противопоказаний не является поводом для самодеятельности, стоит обязательно посоветоваться с врачом о том, как утянуть живот после родов в вашем конкретном случае.

Куда деть «беременный» живот после родов?

Если до беременности и во время нее вы не прекращали занятия в зале, мышцы начнут приходить в норму в первые две недели после родов и будут удерживать матку, не позволяя ей выпячиваться.

В остальных случаях с животом предстоит побороться.

У женщин, не занимавшихся своим телом, такое выпячивание может длиться больше двух месяцев, и после без тренировок, чтобы справиться с обвисшей кожей и растяжками, не обойтись.

Когда же после родов кормящей маме заниматься спортом и начинать делать те самые упражнения не пресс?

Если роды были естественными и легкими

Тренировки мышц брюшного пресса можно начинать, когда полностью прекратятся выделения из влагалища.

Обычно на полное восстановление уходит до 8 недель. Не бросайтесь сразу в тренировочный процесс, увеличивайте активность и время постепенно.

Не набрасывайтесь сразу на сложные упражнения для пресса, чтобы не получить обратный эффект

При кесаревом сечении

Начинать качать пресс можно через полгода, когда рубец на матке полностью созреет.

При диастазе

Ни в коем случае нельзя выполнять упражнения, направленные на тренировку прямой мышцы живота.

Легкий диастаз пройдет довольно быстро, а вот степень расхождения и способы борьбы с ней вам сможет подсказать лечащий врач. Не занимайтесь самолечением и не усложняйте себе жизнь.

Упражнение «Лифт»

В принципе это упражнение можно было бы внести в тренировку для пресса в домашних условиях, однако я посчитал необходимым вынести его отдельно. Вне зависимости от того, где ты решила избавляться от живота после родов, его нужно делать в обязательном порядке ежедневно. Лучше делать это упражнение два раза в день: утром и вечером. Выполнять упражнение «Лифт» можно как стоя, так и лежа (лучше лежа).

Представь что расслабленный полностью живот это 1-й этаж, а максимально втянутый живот это 10-й этаж. На каждой тренировке 3 раза катаемся по следующим маршрутам:

1-4-1 этажи;

1-4-8-1 этажи;

1-10-1.

На данное упражнение достаточно тратить буквально по 3 минуты утром и вечером, а вот его эффективности в содействии накачивания пресса после родов как дома, так и в других предназначенных для этого местах переоценить не получится.

Источники

  • -nakachat-press-posle-rodov/
  • -li-kachat-press-posle-rodov
  • -press-posle-rodov
  • -deti/kogda-mozhno-kachat-press-posle-rodov/
  • -press-posle-rodov
  • -posle-rodov-mozhno-kachat-press
  • -i-krasota/vosstanovlenie/press-posle-rodov
  • -posle-rodov

Вам также может быть интересно Баклажаны при грудном вскармливании: можно ли есть в 1 месяц после родов, а также когда включать в меню мамы во время ГВ и позже в рацион ребенка? Можно ли есть при ГВ в первый месяц после родов? Не исключено, что высокое Можно ли качать пресс при месячных и когда нельзя Спорт и критические дни Ответ на вопрос о том, можно ли качать пресс при Когда можно качать пресс после кесарева: через сколько месяцев начинать Почему появляется живот после родов? В течение девяти месяцев плод в утробе матери активно