Восстановление после тренировки – как делать это правильно?

Опытные атлеты знают, что после интенсивных тренировок нужно дать мышцам отдохнуть. Это связано с тем, что рост мускулатуры происходит в бестренировочные дни. Однако далеко не все в курсе, сколько времени нужно мышцам на полное восстановление.

Этапы восстановления

  1. Питание. Большое значение в восстановлении спортсмена имеет питание в течение дня. Необходимо поступление пропорционального количества питательных веществ. Учитывается калорийность и сбалансированность рациона. Режим питания подразумевает три приема пищи.
  2. Питание после тренировки.
  3. Полноценный сон.
  4. Разминка, заминка. Для эффективных занятий необходимо проведение грамотной разминки, для улучшения кровообращения, подготовки мышц к нагрузкам. Заминка способствует выводу молочной кислоты, ионов водорода. Риск возникновения травм в этом случае будет минимальным, восстановление организма будет проходить быстрей.
  5. Массаж. Для регенерации клеток и тканей мышц, расслабления после тренировки применяется самомассаж и массаж. Таким образом, кровообращение улучшается, восстановительные процессы в мышцах запускаются, появление застойных явлений исключается, обменные процессы активизируются, подвижность связок и суставов увеличивается. Эффективным является не только ежедневный общий массаж, но и местное воздействие на определенную группу мышц после интенсивных занятий.
  6. Баня и сауна. Усталость после тренировки можно снять при помощи паровой бани или сауны. Под действием пара совершаются глубокие частые вдохи, что вызывает увеличение скорости притока крови и питательных веществ к органам и тканям. Продукты распада выводятся интенсивней при повышенном потоотделении. Прогретые мышцы расслабляются быстрей, болевые ощущения устраняются.
  7. Ванна. Через 30 минут после тренировки можно принять горячую ванну, которая улучшает циркуляцию крови в организме, запускает процессы обмена. Необходимо контролировать температуру воды (не более 55 градусов), а также время процедуры (не более 20 минут). Для выведения токсинов и снятия болевых ощущений в ванну добавляется морская соль. Нередко профессиональные пловцы принимают ванну с ледяной водой. В этом случае вода оказывает охлаждающее действие, устраняя боли в мышцах, снимая напряжение и воспаление тканей и суставов. Мгновенное сужение кровеносных сосудов способствует интенсивному притоку крови к внутренним органам, что обеспечивает их насыщение кислородом, выводит шлаки и продукты распада после занятия. Температура воды не должна быть ниже 120С, а время процедуры – не более 10 минут. Сразу после ванны спортсмену необходимо интенсивно подвигаться, чтобы разогреть мышцы и разогнать кровь.
  8. Контрастный душ. Попеременное включение холодной и горячей воды способствует активизации работы сосудистой системы, улучшению кровотока, самочувствия пловца.
  9. Свежий воздух. Длительные прогулки благотворно воздействуют на организм, обеспечивая достаточное поступление кислорода. Можно совмещать их с тренировкой легкой интенсивности для улучшения процесса восстановления.
  10. Полноценный отдых. Принудительное снижение активности организма для полноценного восстановления. Спортсмен в течение 10 минут сидит, полностью расслабившись с закрытыми глазами. При этом важно сконцентрироваться только на приятных мыслях.

Восстановление до и после соревнований

Особое внимание следует уделить питанию пловца после тренировки и сну.

Теоретические основы восстановления

Организм человека – сложная самовосстанавливающаяся и самоподдерживающаяся система. В состоянии покоя все подсистемы находятся в точке равновесия – процессы протекают в обычном для конкретного организма темпе. Выход за рамки стабильного состояния провоцирует тело обращаться к резервам. В результате активных физических нагрузок и восстановления адаптационные возможности человека повышаются.

Серьёзные спортивные результаты недостижимы без мощного тренинга. Восстановительная фаза обязана быть адекватной нагрузкам. Организм должен «понимать», что ему не выжить без адаптации к новым реалиям. Но ему же нужна и возможность отыскать силы, чтобы приспособиться к стрессу – увеличение показателей происходит именно в этот период. Одно без другого не имеет смысла.

Если пренебрегать восстановлением мышц после тренировки, очень быстро можно прийти к тренировочному плато (застою). Как минимум. В худшем случае атлета ожидает перетренированность. А отсюда падение результатов и проблемы со здоровьем.

Теоретические основы восстановления

Есть 4 основные фазы восстановления:

  • Быстрое восстановление после тренировки. Начинается сразу после завершения тренировки и продолжается около 30 минут. В это время организм находится в «панике» и стремится как можно оперативней восполнить утраты. Очень важно восстановить баланс питательных веществ.
  • Замедленное. После достижения метаболического равновесия, организм начинает залечивать повреждённые ткани и клетки. В этой фазе активизируется белковый, аминокислотный и ферментный синтез, приходит в норму водно-электролитный баланс, пищеварительная система активно усваивает вещества, служащие строительным материалом для мышц.
  • Суперкомпенсация. Фаза, наступающая через 2-3 дня после тяжёлых нагрузок. Продолжительность периода – до 5 дней. Сверхвосстановление напоминает замедленную фазу, но отличие кроется в том, что в это время наблюдается рост физических показателей. Следующую тренировку нужно проводить до того, как организм выйдет из стадии суперкомпенсации, иначе тренинг превратится в топтание на месте.
  • Отсроченное. Если пропускать тренировки, можно добиться хорошего восстановления, но без увеличения спортивных результатов. Эта стадия имеет место, если затягивается предыдущая.
Читайте также:  Польза баранины для организма человека

Фазы восстановления

Для более качественного и быстрого восстановления используются спортивные добавки. Прием зависит от фазы. Они делятся на четыре этапа:

  • Фаза быстрого восстановления. Она начинается сразу после окончания тренировки и длится около 30 минут. В это время нормализуются дыхание и пульс. Приходят в норму стрессовые гормоны – адреналин и инсулин. В этот период важно правильно помочь организму. Отличной подпиткой будет ВСАА (для усиления секреции анаболических гормонов), глютамин (восстановление мышечных волокон) и креатин (подавление катаболизма).
Фазы восстановления
  • Фаза замедленного восстановления. Длительность от 1 до 3 дней. Замечено, что есть прямая зависимость от насыщенности питательными веществами. Чем их больше, тем быстрее восстанавливается организм. В этот период происходит активное заживление мышечных волокон и структур, активизируется белковый синтез. В этой фазе необходимо обеспечить поступление в организм достаточного количества белков, минералов и других микроэлементов.
  • Суперкомпенсация. Длительность около 5 дней. В этот период происходит изменение мышц. То есть организм возвращает свои системы в исходное состояние (как перед тренировкой) и при этом увеличивает массу мышц, тем самым, автоматически СТРАХУЕТ организм на случай повторения нагрузки. Важно чтобы прогрессирующая нагрузка попадала именно в эту фазу, тогда мышцы будут расти, и положительный эффект будет гарантирован. Для этого необходимо обеспечить правильное поступление белков в полном объеме.
  • Отсроченное восстановление. Эта фаза происходит тогда, когда между тренировками слишком большой перерыв и организм пытается вернуться к предтренировочному состоянию.

Запасы жидкости необходимо накапливать с помощью воды или спортивного напитка. Вода необходима для восстановления гликогена, а ее недостаток ведет к спазмам в мышцах, головокружению и, как результат, к плохому самочувствию.

Фазы восстановления

Даже в самой тренировке должны быть запущены процессы для последующего восстановления. Перед каждым занятием необходимо разминаться и разогревать ту мышцу, над которой предстоит работать. Полезно проводить более частые и короткие сессии, тогда мышцы быстрее восстанавливаются. Между основными тренингами можно проводить более легкие (это активизирует активное восстановление). А в конце тренировки в обязательном порядке тянуть забитые мышечные волокна. Растяжка помогает избежать травм, развивает чувство своего тела.

Важную роль в восстановлении играет нервная система. Поэтому, когда вы приходите в зал, в вашей душе должны царить гармония и покой. Так как тренажерный зал наделяет вас значительной нагрузкой, как физической так и эмоциональной, то в сочетании с моральным дисбалансом, может вызвать перегруз нервной системы. Это несет за собой негативные последствия в виде головных болей, мигрени, аритмий и т.д. Такие побочные эффекты влияют на результаты спортсмена. Поэтому в крайних случаях будет полезнее пропустить тренировку и отдохнуть.

Спортивные добавки для похудения

Чтобы похудеть, активно тренируясь, необходимо отказаться от продуктов с высоким содержанием жиров. Касательно включения белков, здесь уже все зависит от конечной цели. Оставить протеин в послетренировочном рационе рекомендуется тем, кто желает не просто избавиться от лишних килограммов, но и привести свои мышцы в тонус. Подходят не все белки, а только обезжиренные. Иначе, вместо пользы, они принесут только вред.

Спортивные добавки для похудения

И до начала тренировки, и после завершения занятия необходимо выпивать достаточно жидкости. Если хочется достичь быстрых результатов, то полноценный прием пищи после занятия следует заменять пол-литром кефира. Он должен быть обезжиренным, то есть с долей жира не больше одного процента.

Читайте также:  Как похудеть в ногах: подробная инструкция

Существуют специальные добавки, которые рекомендовано принимать тем, кто желает избавиться от лишнего веса. К таким веществам относится L-картинин. Он помогает избавляться от лишнего жира во время тренировок. Благодаря приему данной добавки, жиросжигание ускоряется. Вещество не оказывает прямого влияния на процесс обучения. Действие Л-картинина косвенно. Если есть желание принимать более мощные добавки, следует выбирать Animal Cuts, Lipo-6x или Tight Hardcore, которые оказывают непосредственное воздействие на утилизацию жира.

Спортивные добавки для похудения

Существует целая отдельная категория спортпита, имеющая общее название BCAA. Она представляет собой аминокислотный комплекс. Эта добавка, как и перечисленные жиросжигатели, угнетает чувство голода, ускоряет переработку жира, а также ограждает мышцы от разрушения.

Как понять, что мускулатура готова к новым силовым нагрузкам

Показатели восстановления организма:

  1. Частота пульса. Спустя 2 часа после тренинга пульс должен составлять не более 75 уд./мин. Если этот показатель превышает норму, то, скорее всего, у спортсмена проблемы с сердцем или он страдает от хронической усталости из-за тренировок.
  2. Сон. Если атлет восстановился, то он спит крепко, бодро себя чувствует в течение дня. Если тренировочный процесс нарушен, то возникают расстройства сна, появляется сонливость.
  3. Самочувствие. В норме спортсмен ощущает себя бодрым, энергичным. Если организм еще не восстановился, то состояние ухудшается, тогда появляется раздражительность, усталость, сердечная боль.
Как понять, что мускулатура готова к новым силовым нагрузкам

Если тренировки проводятся нормально, то атлет на этапе восстановления замечает прогресс. Он видит, как увеличивается мускулатура, повышаются силы, появляется желание провести новую тренировку. При перетренированности наступает застой или плато.

Как избежать перетренированности

Достаточно соблюдать простые правила во время тренировок, чтобы избежать опасного состояния перетренированности мышц:

1. Правильно планируйте процесс тренировок: интенсивные комплексы разбавляйте более легкими кардио-нагрузками, обязательно делайте разминку и заминку. Также вдумчиво подходите к подбору упражнений. Вадим Кузнецов, тренер фитнесс-клуба PAPA SMIT, настоятельно не рекомендует тренироваться самостоятельно. В идеале начинать занятия лучше с профессиональным тренером, который разработает индивидуальную программу в соответствии с особенностями вашего организма, поможет скорректировать питание. Если такой возможности нет, постарайтесь выбрать программу тренировок в интернете, избегая при этом универсальных комплексов, сулящих быстрые результаты. Работать над формой нужно без вреда для здоровья.

2. В период интенсивных занятий спортом спать ночью нужно не менее 7 часов. Ведь если организм начинает тратить больше энергии, то и на восстановление ему требуется больше времени.

3. Пейте не менее 1,5 л воды в день. Во время и особенно после тренировок нужно стараться выпивать как можно больше, чтобы восстановить водный баланс в организме.

4. Следите за питанием. В период интенсивных тренировок белковую составляющую в рационе необходимо увеличить, но это не значит, что нужно полностью исключить углеводы. Отдавайте предпочтение сложным углеводам (крупам, бобовым, пасте и хлебу из цельнозерновой муки). «Питание – ключевой момент восстановления после перетренированности у женщин и мужчин, поэтому даже не стоит пытаться заменить его сном», — отмечает Вадим Кузнецов.

5. Своевременно лечите инфекционные заболевания и откажитесь от тренировок на период болезни. В противном случае перетренированность вам обеспечена.

6. Давайте себе отдых – интенсивно отзанимавшись 10-12 недель, 7-8 дней избегайте больших нагрузок, заменив обычную тренировку на кардио и растяжку, если не хотите увидеть первые симптомы перетренированности. Помните, что для восстановления мышцам рук в среднем требуется 48 часов, мышцам груди – 3 дня, мышцам спины и ног – 5 дней.

Баланс БЖУ

Если вы едите мало белка, организму не хватает ресурсов для построения мышечных волокон. И восстановление после тренировок проходит медленнее. Белок плохо усваивается без достаточного количества сложных углеводов. Жиры с трудом расщепляются при нехватке белка и углеводов.

Я тренируюсь с утра (в это время организм нацелен на силовую работу и ускорение обменных процессов). У меня очень плотный улеводный завтрак: полба (намного полезнее овсянки) и цельнозерновые хлебцы с арахисовой пастой или авокадо. Через три часа, когда я чувствую легкость в желудке, иду в зал. 40 минут – силовая тренировка, 20-30 минут – кардио. После я выпиваю порцию изолята, чтобы закрыть белковое окно, дать мышцам подпитку и обеспечить им легкое восстановление. Через полтора часа – обед (сложные углеводы+клетчатка).

Читайте также:  Диетический суп: 3 варианта для худеющих

Восстановление мышц после тренировки

Одним из главных условий получения результатов в бодибилдинге или фитнесе является восстановление.

Восстановление подразумевает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к дальнейшим нагрузкам для улучшения спортивных показателей.

Таким образом, без полноценного отдыха результатов не будет, со временем спортсмен достигнет «плато» или, что хуже, получит обратный эффект. Поэтому спортсменам любого уровня важно знать методы ускорения восстановления после тренировок.

Сколько времени необходимо для восстановления после тренировки

Существует несколько фаз восстановительного процесса мышц.

  1. Первая фаза наступает сразу после окончания тренировки и длится примерно час. В это время организм особо нуждается в питательных веществах, необходимых не только для дальнейшего роста мышц, но и восполнения энергетического запаса, после значительных затрат. Поэтому в этот период важно употребить пищу и спортивные добавки на основе протеинов (аминокислот) и углеводов. Но это лишь частичное восстановление.
  2. Полное восстановление мышц может длиться от двух до пяти дней, и чем крупнее тренированные мышц, тем дольше они восстанавливаются. Например, мелкие группы мышц, такие как бицепсы, трицепсы восстанавливаются за 1-2 дня, средние и крупные мышцы: спина, грудь, ноги, дельты до 4-5 суток. Хотя длительность заживления в результате повреждения мышечных волокон зависит от полученных микротравм. Так же процесс восстановления зависит от индивидуальной скорости метаболизма.

Методы восстановления мышц после тренировки

Разделяют активное и пассивное восстановление мышц.

  1. Пассивное восстановление – полный покой и отдых от любых нагрузок, то есть воздержание от них в течение 2-3 дней или до полного восстановления. Такой способ подходит для всех спортсменов, особенно если есть симптомы перетренированности. Единственным минусом метода, при частом применении, является отсутствие адаптации к новым нагрузкам, спортсмен останавливается в развитии.
  2. Активное восстановление – подразумевает комплекс активных мер, таких, как: кардио нагрузка в течение 10-20 минут после тренировки, растягивание мышц для выведения молочной кислоты и токсинов, а также спортивный массаж.

Какая физическая активность допустима при восстановлении мышц после тренировки

Преимуществами кардио тренировок после нагрузок является ускорение выведения молочной кислоты из мышц, то есть продуктов распада, а это значительно ускоряет восстановление. Кардио должно быть легким, не повышая пульс до предела. Подойдет ходьба на дорожке, степпере, орбитреке, а также велотренажер.

Растяжка позволяет вернуть мышцы в нормальное состояние, поддерживая их эластичность, предотвращая их закрепощение. Зажатые и закрепощенные мышцы подвержены травмам, медленнее восстанавливаются и растут.

Единственное, что таким мышцам необходим легкий стретчинг, но не в коем случае не динамичное и сильное растягивание, иначе их можно легко травмировать, а заживать они ни будут несколько месяцев.

Питание для восстановления мышц в течение дня

  • Завтрак: сразу после сна – спортивное питание (аминокислоты или протеиновый коктейль).
  • Через полчаса: сложные углеводы + простые (крупы: овсяная, рис неочищенный, пшеничная, кукурузная + мед, сухофрукты, фрукты).
  • Перекус: фрукты или ягоды с творогом.
  • Обед: Сложные углеводы (крупы, богатые клетчаткой) + овощи и зелень, яйца или нежирное мясо.
  • До тренировки за полчаса: аминокислоты полного цикла.
  • Сразу после тренировки: ВСАА.
  • Через полчаса: гейнер или протеиновый коктейль на молоке + банан. Или вместо спортпита употребить углеводы (крупы, овощи, фрукты) и белки (творог, яйца или мясо).
  • Ужин: Продукты, богатые белком (мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца) + овощи с маслом.
  • Перед сном: молочные продукты, аминокислоты или казеиновый протеин.

Без ночного сна все методы и силы пойдут насмарку. Именно в ночное время происходят все восстановительные процессы, как в мышечной ткани, так и в ЦНС. Для анаболизма (роста) мышц необходим отдых в течение 7-10 часов, но не менее. Так же не помешает сон и в течение дня, например, после тренировки. Это значительно ускорит восстановление. Подробнее о пользе сна после тренировки →