Здоровое питание для похудения: меню на неделю и рецепты

Сегодня мы поговорим как составить рацион питания для похудения. Я раскрою страшную тайну, что нет вредных продуктов, что для похудения не нужно исключать жирное, мучное, сладкое и что можно есть, вообще, все, если это влезает в вашу калорийность.

Избегаем ошибок

Все знают, что мучное, жареное и жирное вредно. При диетах лучше все это исключить и есть овощи, но не все так просто. Не стоит загонять себя в угол жесткими рамками, есть способ не лишать себя любимых лакомств.

  • Мучное и сладкое. Да, вредно, но немного можно, если десерт или выпечка приготовлена своими руками из здоровых продуктов. Контролируйте количество съеденного, не переходите грань допустимого значения калорий и все будет хорошо.
  • Сказать жареному нет. Запекать, проварить и готовить в пароварке выгодно, но не забывайте, что свежие овощи и фрукты куда более полезны. Любая термическая обработка убивает определенное количество элементов и витаминов.
  • Планируйте ужин. Он всегда должен быть легким, преимущественно белковым. Добавьте правильное питание в меню вечера. Например, если вы готовите рыбу или куриное филе, запеките, потушите или отварите их и добавьте салат из свежих овощей.
  • Алкоголь. Согласятся многие – он вреден, но только в больших количествах. Небольшие дозы хорошего вина допустимы на ПП, но не часто. Старайтесь уделять этому меньше внимания и редко к нему прибегать. Как ни крути, в алкогольных напитках таятся вредные калории. Как побочное явление принятия спиртного – повышается аппетит.
  • Вода. Пить много жидкости необходимо, но не во время еды. Откажитесь от нее за двадцать минут до и за тридцать после. Она разбавляет желудочный сок и может усложнить процесс пищеварения.
  • Приправы. Соль и разные усилители вкуса способствуют задержке вывода жидкости из организма, повышают аппетит. Старайтесь готовить соусы самостоятельно из натуральных и простых продуктов.
  • Режим. Питаться в одно и то же время – верное решение. Старайтесь не пропускать свое время. Если возможности нет, устройте небольшой перекус в виде порции орехов (50 г) или водички с медом и лимоном.

Виды ограничительного питания

Для избавления от лишних килограммов используют системы питания:

  • безуглеводные;
  • низкоуглеводные;
  • маложирные;
  • низкокалорийные.
Виды ограничительного питания

Названия говорят сами за себя. И любая диета так или иначе относится к упомянутым выше категориям. Действие их основано либо на недостатке какого-то элемента (жиров, углеводов), либо на снижении дневной калорийности пищи.

Отдельно стоят диеты «одного продукта», на которых человек несколько (1-2, редко больше) дней ест только один вид пищи: суп, соки, кефир, яблоки и т.д. Работают они за счёт того, что организм получает лишь определённые и всегда одинаковые нутриенты. Остальные ему приходится добирать из своих закромов.

Каковы главные условия

Правильное питание является образом жизни. Очень важно привить себе здоровые пищевые привычки. Питаясь по программе ПП, вы сможете похудеть, не подвергая организм стрессу. Те, кто думает, что здоровый образ жизни – это сложно, дорого или под силу не всем, сильно ошибаются.

На самом деле правильное питание базируется на простых правилах и рекомендациях. Основные принципы такого режима следующие:

Каковы главные условия
  • не отказывайтесь от жиров, замените жиры животного происхождения на растительные аналоги;
  • замените майонез и соусы для заправки салатов или других блюд оливковым маслом или лимонным соком.

Чтобы перестроиться на новый тип питания, не лишним будет заранее составить меню на каждый день недели или сразу на месяц. Так вы сможете закупить необходимые продукты, и исключить риск срыва. Питаясь по такой системе, можно плавно избавиться от лишних килограммов. Отзывы свидетельствуют, что результат такого похудения сохранится надолго.

Читайте также:  Акции «Гиги за сон» и «Гиги за детокс» от Билайн: подробное описание

Особенности фруктовой диеты для похудения

Главная особенность фруктовой диеты, это ее разносторонность. Существует просто огромное количество разновидностей данной диеты. Кто-то предпочитает питаться исключительно одними фруктами, кто-то добавляет в свой рацион немного овощей и белковых продуктов, в общем, вариантов очень много. Конечно, у этой диеты, как и многих других, есть свои преимущества и недостатки.

Преимущества и рекомендации

Все мы с детства знаем, что фрукты — это вкусно и полезно, но какая польза от диеты, основанной на фруктах, и какие фрукты можно есть при похудении. За все время применения такой диеты, у вас значительно улучшится:

  • Работа пищеварительной системы;
  • Кожа станет более гладкой;
  • Организм очистится от токсинов, шлаков и вредных веществ;
  • Также диета на фруктах не привязана по времени и очень гибкая в составлении меню.

Кроме того, фрукты требуют намного меньших денежных вложений, нежели другие диеты, особенно если это летнее время.

Недостатки и противопоказания

Но не бывает ничего хорошего без жертв, так и в случае с фруктовой диетой. Есть несколько советов для тех, кому эту диету лучше не использовать, и какие могут быть последствия, если ее применять.

  • Противопоказана людям с проблемами пищеварительного тракта;
  • У вас может быть аллергия на любой из фруктов, о которой вы даже не знаете;
  • Употребляя исключительно фрукты, вы лишаете свой организм других веществ нужных для нормальной работы человеческой системы.

В любом случае перед тем как перейти на фруктовую диету, вам стоит проконсультироваться с диетологом.

Меню фруктовой диеты

Фруктовая диета на один день

Ваш рацион на этот день составят:

  • четыре яблока;
  • два граната;
  • четыре апельсина;
  • пара кусков арбуза;
  • из напитков зеленый чай и вода.

Разбить приемы пищи на каждые 2 часа.

Фруктово-белковая диета на 3 дня

  • Первый день. С 8 утра и до 4 дня каждые 2 часа протеиновый (белковый) коктейль, за тем до отбоя каждые 2 часа негазированная вода.
  • Второй и третий день. С 8 утра и до 4 вечера каждые часа свежие фрукты по 100 калорий за прием. Ужин половина авокадо или легкий салат и один протеиновый коктейль.

Исключены алкоголь, кофе, сахар, соль и специи.

Фруктовая диета на 3 дня

  • Первый день. На завтрак едите половинку дыни, и йогурт натуральный. На обед делаете фруктовый салат, заправленный йогуртом. На ужин 200г куриного мяса, половинку грейпфрута, и сделаете овощной салат, который заправьте лимонным соком.
  • Второй день. На завтрак мюсли с чашкой ягод. На обед пару ломтиков ананаса. На ужин едите апельсин, 2 нектарина, тушеной рыбы 200г с листьями салата.
  • Третий день. На завтрак арбуз, но не целый, а всего лишь пару ломтиком, натуральный йогурт. На обед сделайте пюре из яблок и чашки ягод. На ужин 200 г куриного мяса, сделайте овощной салат и заправьте его лимонным соком, и йогурт с чашкой ягод.

Фруктово-овощная диета на 7 дней

  • Первый день. На весь день: 2 кусочка арбуза, 4 апельсина, 4 яблока и два граната. Сделать перерывы между приемами пищи 2 часа.
  • Второй день. Завтрак: 1 вареный картофель с солью. Обед: овощной салат и сырые овощи (возможно добавление лимонного сока и соли). Ужин: овощной салат и сырые овощи.
  • Третий день. Завтрак: сырые фрукты и зеленый чай. Обед: фруктово-овощной салат. Ужин: фруктово-овощной салат и сырые фрукты и овощи.
  • Четвертый день. Завтрак: 1 банан, стакан обезжиренного молока, диетический суп. Обед: 1 банан, стакан обезжиренного молока, диетический суп. Ужин: 1 банан, стакан обезжиренного молока, диетический суп. В перерывах с интервалом между приемами пищи 2 часа до 5 бананов.
  • Пятый день. Завтрак: одно яблоко, один грейпфрут, 2 помидора и один апельсин. Обед: небольшая чаша салата, одна небольшая порция коричневого риса, 2 помидора, полстакана обезжиренного молока. Ужин: 2 помидора, одно яблоко и 1 порция диетического супа.
  • Шестой день. Завтрак: небольшая порция коричневого риса, сырые овощи. Обед: салат или диетический суп. Ужин: салат или диетический суп.
  • Седьмой день. Завтрак: одно яблоко, один апельсин и свежевыжатый грейпфрутовый сок или грейпфрут. Обед: порция коричевого риса и сырые овощи. Ужин: диетический суп и овощной салат.
Читайте также:  Какой должна быть норма роста и веса у девочек?

Почему для похудения важно не то, что ты ешь, а сколько ты ешь

Можно есть все, если это влезает в вашу калорийность.

Невероятно! Противоречиво! Не похоже на правду! Слишком просто, чтобы быть истиной! Но так и есть.

Основа жиросжигания – это дефицит калорий.

Почему для похудения важно не то, что ты ешь, а сколько ты ешь

Можно возразить: «Но как же тренировки?». Силовая тренировка низкой и средней интенсивности (как тренируются обычные люди, непрофессиональные спортсмены) сжигает 200-300 ккал. И это еще нужно постараться.

Часовой расход энергии различных активностей для человека разного веса

Два стакана молока – это 250 ккал. Выпили и перекрыли то, что сожгли на тренировке. Вы можете стараться в зале, проливать пот, не пропускать тренировки, но если не контролировать питание — результата не будет. Хоть убейся!

Все упирается в уравнение энергетического баланса:

Поступление энергии – это энергия с пищей. Расходы – это наша активность и энергия на поддержание базовых процессов организма, запасы – это наши резервы энергии в виде жира, мышц и гликогена

Много расходуем на тренировке, но перекрываем все траты питанием – не похудеем. Едим меньше, чем тратим, да еще и создаем дополнительный расход энергии, когда тренируемся – запасы будут истощаться.

Почему для похудения важно не то, что ты ешь, а сколько ты ешь

Тема очень интересная и я написал отдельную статью, в которой рассказал об энергетическом балансе подробнее.

Основа похудения – питание, а не тренировки. Точнее, контроль питания. Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Контроль заключается не в том, что вы едите, а в том, чтобы постоянно находиться в дефиците калорий питаясь тем, что нравится. Телу абсолютно все равно из каких продуктов он получает калории, белки, жиры, углеводы, витамины и минералы, однако важны пропорции и далее я расскажу как все рассчитать.

Популярные рецепты смешанных фруктовых диет ^

Белково — фруктовая диета

Среди смешанных вариантов фруктового диетического питания очень популярной является белково — фруктовый вариант. Его очень любит Филипп Киркоров, поэтому тот, кто ориентируется на питание звезд эстрады, может смело «садиться» на него. Продолжительность этой программы похудения составляет 3 дня, в ней заложено чередование белковой пищи с фруктами. Из рациона исключается все жирное и сладкое.

Примерное меню выглядит так:

  • завтрак – 2 вареных яйца;
  • ланч – грейпфрут;
  • обед – 200 г мяса;
  • полдник – 2 яблока;
  • ужин – 200 г запеченной рыбы;
  • за два часа до сна: апельсин.

В качестве белковой пищи в этой диетической программе разрешается употреблять мясо, рыбу, творог, брынзу, вареную колбасу и т.д. Потеря веса на такой диете может составлять 2 кг.

Фруктово — молочная диета

Хорошо сбалансированной низкокалорийной системой питания является фруктово — молочный рацион, который считается очень строгим, но довольно рациональным, и хорошо переносится. Продолжительность его составляет от 7 до 21 дня. В последнем случае на выходные дни нужно делать перерывы, переходя на обычный рацион питания без излишеств.

Примерное меню:

  • завтрак: несладкий чай или кофе;
  • через 2-3 часа — 200 г маложирного творога;
  • через 2-3 часа – 200 г фруктов любого вида;
  • через 2-3 часа — 300-350 г маложирного кисломолочного напитка.
  • через 2 часа – еще 200 г фруктов.
  • На протяжении такого рациона необходимо соблюдать обильный питьевой режим.

Фруктово — кефирная диета

После нее значительно улучшается цвет лица, кожа, исчезают прыщики. Вариантов такой диетической программы масса, все они основаны на употреблении кефира и тех фруктов, которые предпочитает худеющий. Эта разгрузочная методика часто применяется в период после праздников, продолжительность ее составляет 3 — 5 дней:

  • завтрак: 0,5 л кефира 1%, 200-300 г свежих ягод и фруктов;
  • обед: 0,5 л кефира, 200-300 г ягод и фруктов, а также сырые овощи;
  • ужин: 0,5 л кефира, ягоды, фрукты.
  • Можно устроить и полдник из овощного салата, заправленного кефиром.

Творожно — фруктовая диета

Творожно — фруктовый рацион отличается своей сытностью и полезностью. Творог, как высокобелковый продукт, быстро насыщает организм, а фрукты, богатые клетчаткой и витамина, восполняют потери этих веществ и очищают кишечник от продуктов распада. Придерживаться такого рациона можно от 1 до 7 дней в зависимости от того, сколько килограмм хочется скинуть, и от состояния здоровья худеющего.

  • Меню на день включает 1 кг кисло — сладких фруктов и 400 г маложирного творога.
  • Пить можно зеленый чай или столовую воду, а также травяные отвары.
  • Весь творог разделяют на 4 — 5 приемов пищи. Каждую его порцию дополняют фруктовыми добавками.
Читайте также:  Дыхательные упражнения

Фруктово — овсяная диета

Похудение на фруктах с овсянкой особенно понравится любителям кашевого рациона. В овсяную кашу можно добавлять яблоки, киви, груши, сливы или ягоды. Позволительно использовать также сухофрукты и орехи.

  • Саму кашу употребляют трижды в день, а плоды едят в перерывах в качество перекусов, не более 300 г за прием.
  • Такую программу похудения можно соблюдать до 14 дней.

Советуем ознакомиться со статей Диета на кашах.

Фруктово-овощная диета

Этот вариант подразумевает употребление большого количества овощей и фруктов. Мясо и рыбу можно есть ограниченно,  не более 150 г в день.

Меню на каждый день будет следующим:

  • завтрак – 0,5 дыни, манго или 1 грейпфрут, тост из отрубного хлеба;
  • обед – холодное мясо с овощным салатом, либо рыба-гриль с зелеными овощами, либо фруктовый салат в неограниченных количествах, либо легкий бульон, 2 яйца и овощной салатик;
  • ужин – запеченная на гриле рыба с овощами, либо нежирный стейк или отбивная с салатом из овощей, либо мясная запеканка и овощами, либо мясо курицы на гриле с овощным салатом.

Основное правило этого рациона – держать себя в разумных рамках и не злоупотреблять чрезмерными объемами пищи.

Гороскоп на сегодня и на завтра для всех знаков Зодиака: прогноз, что ждет в любви, карьере, финансах, здоровье

Польза фруктовой диеты

Не признать, что такой вариант питания привлекателен, могут только люди, которые не любят сладкие плоды. Помимо прекрасного вкуса, специалисты-диетологи выделяют несколько факторов, в чем польза диеты на фруктах:

  • Такое питание в современных условиях доступно подавляющему большинству потребителей круглогодично. Сегодня вы можете приобрести любые фрукты на прилавках магазинов.
  • Плоды рекомендуется употреблять свежими, поэтому вам не придется тратить много сил на приготовление фруктовых блюд.
  • Вы будете получать необходимые витамины, микроэлементы, клетчатку и углеводы из вкусных фруктов.
  • Сочетание разных фруктовых видов поможет легко перенести диету, при этом она останется низкокалорийной.
  • Происходит нормализация процессов обмена веществ и пищеварения.
  • При похудении на такой основе организм избавляется от свободных радикалов, токсинов, шлаков и прочих загрязнений, поскольку фрукты содержат антиоксиданты.
  • Если вы будете использовать правильные продукты, снижение веса произойдет за счет сжигания жиров, избавления от целлюлита.
  • Витамины и другие полезные вещества улучшают состояние ногтей, волос и кожи.

Противопоказания диеты

Система похудения на сладких и вкусных плодах многим представляется, как идеальный способ сбросить вес. Однако некоторым категориям людей такое питание не подходит. Существует несколько противопоказаний диеты на фруктах:

Противопоказания диеты
  • Гастрит или язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, сопровождающиеся повышенной кислотностью. Фрукты содержат много кислоты, которая может негативно сказаться на состоянии слизистых оболочек пищеварительных органов. Может подойти только монодиета на основе мягких, сладких бананов, которые способствуют улучшению функций ЖКТ.
  • Аллергия на фрукты или склонность к этому недугу. В период такого питания организм будет получать плоды в большом количестве, поэтому может возникнуть диатез.
  • Период беременности и кормления грудью. Маме нужно употреблять разнообразные продукты, чтобы ее питание не отразилось негативно на здоровье малыша.
  • При нарушениях углеводного обмена. Фруктовая основа принесет в организм большое количество этих веществ.
  • Пациентам, страдающим сахарным диабетом.
  • Питание детей и пожилых людей должно быть более сбалансированным.
  • Если вы не любите фрукты, то не рассматривайте для себя такую диету. Очень важно, чтобы в период потери веса был создан благоприятный эмоциональный фон. При употреблении неприятных вам продуктов провоцируется стресс.

«Зеленый» витаминный смузи

Приготовить напиток без труда сможет любой человек, имеющий блендер, соковыжималку. Смузи идеально подходит для завтрака, ему можно употреблять на перекус. Напиток превосходно утоляет голод.

Подготавливаются следующие ингредиенты:

зеленое крупное яблоко;

корень имбиря (свежий) – отличный жиросжигатель;

зеленый чай без добавок (50 мл);

виноград без косточек (5-7 ягод);

1 киви;

чайная ложка меда.

Киви, яблоко хорошо очищаются от кожуры, режутся мелкими кубиками, складываются в блендер. Туда же добавляются все остальные ингредиенты. Корень имбиря предварительно нужно почистить, натереть на мелкой терке. Ингредиенты перемалываются в блендере до тех пор, пока масса не станет однородной. Напиток готов к употреблению.