3 упражнения на пресс, которые заменят вам целую тренировку

Тонкая талия – мечта каждой женщины. Некоторые люди имеют жировые отложения на боках, бедрах, животе. Диетическое питание не всегда помогает сбросить лишние килограммы. Эффективный способ – применение тренажеров для похудения живота и боков. В публикации рассмотрены разновидности тренажеров, описаны принципы организации тренировок в домашних условиях.

Как построить занятие

  • Начните с короткой разминки: сделайте несколько наклонов корпуса вперед, назад и в стороны.
  • Выполняйте упражнения последовательно. «Оптимальный режим тренировки: 3 подхода по 10 повторов для каждого упражнения», — отмечает Татьяна Басырова.
  • Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю. «Пресс восстанавливается быстрее, чем остальные мышцы нашего тела, поэтому качать его можно ежедневно», — добавляет Татьяна Басырова.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Плюсы использования скамьи для пресса

Скамья для пресса поможет сделать своё тело крепким и привлекательным, а её компактность является большим плюсом в использовании дома. Она не занимает много места и спокойно уместится в шкафу. Со скамьёй дома можно экономить не только время для похода в спортзал, но и деньги за посещение занятий. Упражнения, которые можно выполнять на тренажёре развивают мышцы не только живота и спины, но и ног, рук, груди. Для правильной тренировки тела нужно составить программу, план занятий на разные группы мышц. Также необходимо не забывать о правильном питании, это также способствует совершенствованию тела.

Разновидности тренажёров:

Плюсы использования скамьи для пресса
  • скамья для пресса с подвижной спинкой (для выбора режима упражнений);
  • римский стул;
  • наклонный (бывают с выгнутой спинкой).

СПРАВКА! Большую часть упражнений можно выполнить на обычной скамейке для пресса и шведской стенке, используя стенку в качестве тренажёра для тела.

Самые простые

Хула-хуп

Хула-хуп – простой обруч. Отличается доступность и невысокой стоимостью. Существуют модели, оснащенные роликом и утяжелителем. Это позволяет проводить качественный массаж. Кроме того, повышается эффективность процесса. По показателям результативности не уступает тренажеру для качания пресса.

Фитбол

Фитбол относится к тренажерам для проработки пресса в домашних условиях. Внешний вид: упругий мяч большого размера. Отличается доступностью, простотой в использовании.

Достоинства устройства:

  • укрепление мышц живота;
  • развитие гибкости;
  • коррекция фигуры;
  • укрепление позвоночника.

Диск «Грация»

Интенсивно воздействует на мышцы корпуса, позволяет проводить скручивания. Диск позволяет нагружать вестибулярный аппарат.

Результаты проведения тренировок:

  • запуск процесса сжигания жира;
  • обретение гибкости;
  • улучшение координации движений;
  • проведение массажа органов брюшной полости;
  • улучшение кровообращения.

Выполнение упражнений не требует специальной подготовки, диск подходит для людей всех возрастов.

Пример упражнения:

  1. Вставание лицом к стулу.
  2. Расположение одной ноги на диске, вторая нога ставится на сиденье стула.
  3. Проведение вращательных движений ногой.
  4. Смена конечности.
  5. Повторное упражнение с другой ногой.

Выполняется 3 подхода по 5-8 повторений в каждом.

Гимнастический ролик

Группы мышц, участвующие в процессе тренировки:

  • мышцы живота (тренажер для качания пресса);
  • поясничные и спинные мышцы;
  • мускулатура ягодиц;
  • мышцы голени.

Пример упражнения с гимнастическим роликом:

  1. Принятие исходного положения (стоя на полу на коленях).
  2. Взятие за рукоятки снаряда (руки важно сохранять прямыми).
  3. Медленное скатывание вперед (тело должно занять положение, параллельное полу). На поверхность пола ложиться нельзя.
  4. Подтягивание колеса к себе (для возвращения в исходное положение).
Читайте также:  Обратные скручивания на наклонной скамье

Разновидности гимнастического ролика:

  1. С одним или несколькими колесами. Назначение дополнительных деталей – повышение устойчивости снаряда, простота в использовании.
  2. Наличие возвратного механизма. Позволяет снижать мышечную нагрузку. Снаряд используется начинающими спортсменами.
  3. Ролик со смещенным центром тяжести. Вариант для усложненных тренировок. Используется опытными спортсменами.

Что эффективнее: ролик или другие упражнения для пресса?

Возьмем, к примеру, скручивания. Это упражнение универсальное. А для усиления эффекта их можно выполнять с утяжелениями. И не только это важно — не требуется никакого оборудования. И большинство исследований показали, что именно скручивания наиболее эффективны, для тренировки различных участков пресса. Несмотря на все сказанное, упражнения с роликом лучше активируют прямую и косые мышцы живота. Ведь колесо можно катить и в стороны, как изображено на картинке. Вот данные сравнения активации мышечных волокон при выполнении 4 разных упражнений для пресса:

  1. Скручивания (без ног).
  2. Тренажер (Аб Роллер).
  3. Скручивания на фитболе.
  4. Ролик для пресса.
Что эффективнее: ролик или другие упражнения для пресса?

23 участника выполняли 10-15 повторений на каждое упражнение, при этом записывалась их ЭМГ (электромиография). Датчики устанавливались на разные участки живота для измерения активации мышечных волокон. Исследователи зафиксировали, что нагрузки с роликом для пресса вызывают значительно большую активацию верхней и нижней части прямой и наружных косых мышц живота, чем остальные три. Как вы можете видеть — это самое эффективное упражнение для активации мышц живота, при правильной технике выполнения!

Ваш пресс состоит из трех мышц:

Прямая мышца живота: наиболее известная мышца живота («шесть кубиков»). Она помогает поддерживать позвоночник и спину во время ежедневной деятельности, например, во время сгибания или при подъеме чего-либо с земли. Для тренировки подходят скручивания.

Ваш пресс состоит из трех мышц:
Ваш пресс состоит из трех мышц:
Ваш пресс состоит из трех мышц:
Ваш пресс состоит из трех мышц:

Нижние мышцы живота: поперечная мышца живота является нижним прессом. Многие исследования показывают, что она не может сокращаться изолированно, поэтому скручивания для ее прокачки не подойдут. Одним из способов укрепления поперечной мышцы живота является «присасывание» пупка к позвоночнику. В списке ниже описано другие упражнения, которые также помогут укрепить нижний пресс.

Ваш пресс состоит из трех мышц:
Ваш пресс состоит из трех мышц:
Ваш пресс состоит из трех мышц:
Ваш пресс состоит из трех мышц:

Внутренние и внешние косые мышцы живота: косые мышцы являются боковыми частями пресса. Они позволяют поворачивать туловище и сгибать его в стороны. В список ниже включены упражнения, которые усиливают работу косых мышц и тонизируют весь пресс. Когда над косыми мышцами собирается избыток жира, это называют «спасательным кругом».

Ваш пресс состоит из трех мышц:
Ваш пресс состоит из трех мышц:
Ваш пресс состоит из трех мышц:
Ваш пресс состоит из трех мышц:

Эффективные базовые упражнения должны обязательно входить в вашу программу! Они сделают живот плоским и помогут сбросить лишний вес. Также очень важно внести изменения в рацион. Независимо от того, насколько эффективны упражнения для пресса, вы ничего не достигните без правильной диеты. Здоровое питание позволяет меньше накапливать жир и быстрее его тратить, причем естественным путем.

Ваш пресс состоит из трех мышц:
Ваш пресс состоит из трех мышц:
Ваш пресс состоит из трех мышц:
Ваш пресс состоит из трех мышц:

Упражнения с сопротивлением и аэробная нагрузка вместе приведут к наиболее оптимальным результатам!

Ваш пресс состоит из трех мышц:
Ваш пресс состоит из трех мышц:
Ваш пресс состоит из трех мышц:
Ваш пресс состоит из трех мышц:

Все примеры из нашего списка − это сочетание пилатеса, йоги, барре и упражнений на укрепление мышц кора, которые избавят от лишнего абдоминального жира, укрепят и повысят тонус мышц пресса.

Ваш пресс состоит из трех мышц:
Ваш пресс состоит из трех мышц:
Ваш пресс состоит из трех мышц:
Ваш пресс состоит из трех мышц:

Для того чтобы увидеть полное описание каждого упражнения, прокрутите статью вниз.

Ваш пресс состоит из трех мышц:
Ваш пресс состоит из трех мышц:
Ваш пресс состоит из трех мышц:

Ролик для пресса Starfit RL-104

Ролик для пресса выполнен из прочного пластика, способного выдерживать вес до 200 кг. Обод диска покрыт термопластичной резиной, обеспечивающей лучшее сцепление с поверхностью и предупреждающей скольжение во время эксплуатации. Эргономичные ручки имеют мягкие вставки, которые гарантируют защиту ладоней во время нагрузок.

Покупателям особенно нравится толщина диска 5,1 см, что способствует максимальной устойчивости тренажера. Их отзывы также отмечают мобильность и компактность ролика, возможность проведения тренировок в любой обстановке (дома, в командировке, на отдыхе). К плюсам также стоит отнести большую эффективность ролика Starfit RL-104 для улучшения пресса и комплексного укрепления организма.

Читайте также:  Все что нужно знать про подтягивания на турнике

Как питаться?

После тренировки подкрепитесь белками или углеводами. В команде белков выступают: курица вареная, яйца, творог; углеводов – каши. Не стоит употреблять тяжелую пищу с утра: это сведет все физические старания к нулю. Ваш рацион должны составлять на 1/3 – источники протеина и 2/3 – источники углеводов, жиры растительные. Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день. Не забывайте пить 1,5 литра воды в день – это полезно для организма и кожи.

Запомним!1. Тренируйтесь с утра, на голодный желудок, либо после работы но не ранее, чем после часов после приема пищи.2. Добросовестного спортивного труда 3 раза в 7 дней будет достаточно.3. Питайтесь правильно. Помните, что перед тренировкой необходимо поесть: примерно за часа.4. Соблюдайте условия, и упругий пресс появится за 1-2 месяца.

Упражнения для пресса и спины

Буква V

Упражнение «Буква V» 1. Лежа на спине, вытяните прямые руки над головой.

Упражнения для пресса и спины

2. Поднимайте прямые ноги и прямые руки, образовывая букву V.

3 подхода, 10 повторений.

Выполняя это упражнение, напрягайте мышцы пресса.

Упражнения для пресса и спины

Прогиб спины

1. Лежа на животе, вытяните руки вперед.

2. Поднимайте верхнюю часть корпуса.

Упражнения для пресса и спины

3. Зафиксируйтесь в таком положении на 5 сек, тяните позвоночник.

2-3 подхода, 10 повторений.

Поднимайте корпус как можно выше. Две техники выполнения: положение рук, как на картинке, или руки вдоль туловища.

Упражнения для пресса и спины

Заключение

Итак, вспомним основные правила, которых стоит придерживаться в борьбе за прекрасную фигуру, чтобы выйти из боя абсолютной победительницей:

  • Пейте много воды.
  • Делайте зарядку по утрам.
  • Следите за тем, что кушаете. Ваш организм ведь не помойка!
  • Тренируйтесь в тренажёрном зале или дома три раза в неделю. Полуторачасовой, но насыщенной тренировки будет вполне достаточно!
  • Улыбайтесь! Замечали, что, когда человек находится в приподнятом расположении духа, у него всё получается так, как задумано, и наоборот: когда человек испытывает негативные эмоции, всё валится из рук.
  • Совет: если вы чувствуете, что переборщили с тренировкой и завтра будет очень тяжело встать с постели, примите тёплую расслабляющую ванну сразу после тренировки, и на следующий день мышцы будут болеть гораздо меньше, чем могли бы.

  • Не красьтесь сильно на тренировку! Вы вспотеете, поры откроются и засоряться кучей косметики, как результат вы получите плохую кожу с акне.
  • Принимайте душ после тренировки! Пот не должен оставаться на коже надолго.
  • Получайте удовольствие от тренировок! Когда нам что-то действительно нравиться делать, то и результат мы получаем быстрее и лучше.
  • Тренируйтесь под любимую музыку. Это поможет вам оставаться в приятном расположении духа.
  • Не забывайте про позитивную психологию и НЛП: настраивайте себя только на лучший результат, концентрируйтесь на достоинствах своей фигуры, а не на её недостатках. Во время занятий спортом разгоняется ваша энергия и очень эффективно будет именно во время спорта проговаривать аффирмации.

    Например: «Я легко и с удовольствием добиваюсь идеальной фигуры своей мечты», «Моя фигура идеально, я невероятно сексуальна и притягательна», «Я люблю заниматься спортом, ведь занятия спортом положительно сказываются на моей внешности». Кстати, во время спорта можно проговаривать и другие аффирмации, на деньги, это тема отдельной статьи, а сейчас краткая информация для тех, кто не в курсе:

    • НЛП — нейролингвистическое программирование. Раздел психологии о влиянии на себя, а также других людей и свою жизнь посредством слов и мыслей.
    • Аффирмация — словесная установка на определённую цель, впоследствии многократного повторения которой, цель будет достигнута.
Читайте также:  За сколько можно накачать пресс мужчине и девушке: комплекс упражнений

Предыдущая УпражненияКак накачать нижний пресс в домашних условиях? Следующая УпражненияКак уменьшить икры на ногах в домашних условиях?

Не очень

Интересно 1

Супер!

Усовершенствованная скамья для пресса

Она отличается от обычной тем, что имеет регулятор наклона доски. Следует придать конструкции комфортные ножные зажимы. Для изготовления самодельного тренажёра, рекомендуется сделать чертёж и выполнить расчёты. Необходимо будет приобрести следующий материал:

  • Деревянная толстая доска в ширину 30 см и длиной 90 см.
  • Квадратные металлические трубы несколько метров, чтобы не произошло большое количество отходов, следует сделать чертёж.
  • Поролон для ножных зажимов и доски.
  • Кожаный материал, которым нужно заделать доску и держатели ног.
  • Чёрная краска.

Изначально сооружается каркас из квадратных труб. На пол укладывается труба длиной 110 см, а на краях поперёк привариваются куски труб длиной 50 см. На один конец прикрепляется стойка в высоту 26 см, в ней делается несколько отверстий под болты.

Далее нужно сделать деталь в форме «Т», но с немного меньшим диаметром трубы, чтобы изделие впритирку заходило в стойку. В нём также необходимо проделать отверстия, но чтобы совпадали с дырами на стойке, так можно выполнять регулирования ножной детали.

Далее, на 50 см от ножного края устанавливается следующая стойка на 30 см в высоту. От этой стойки на 33 см монтируется ещё одна на 35 см в высоту. Затем необходимо сделать отверстия в 30-сантиметровой стойке через каждые 5 см, но, прежде чем их изготовить, рекомендуется вложить туда кусок трубы меньшего диаметра и произвести сверление. На 35-сантиметровой стойке вырезается на верхнем краю части, чтобы по бокам получились пластинки, их также нужно вверху просверлить под большой болт.

Затем сооружается верхняя часть рамы. На определённую длину отрезаются 2 уголка, между собой привариваются, к ним приваривается просверлённая труба. В стенках делаются отверстия, и прикручивается доска. С ножного края к уголкам поперёк приделывается труба длиной 40 см, затем верхний каркас насаживается на стойки. Головная часть закручивается на большой болт, а регулируемая опора закручивается болтами, предварительно выставленная на нужный угол.

В конце выполняется окрашивание конструкции и обивка доски, а также ножных деталей поролоном и кожей. На ноги необходимо намотать толстый слой поролона, чтобы не происходило болезненных ощущений. Через некоторое время тренировок надо просто перекрутить болты в другое отверстие, тем самым осуществив поднятие доски. За счёт такого тренажёра для пресса можно накачать живот за короткое время.

Применение шведской стенки в качестве тренажёра для пресса

Если в помещении имеется шведская стенка, то задача сооружения конструкции существенно облегчается. Если таковой нет, то её изготовление не станет лишним.

Потребуются следующие материалы: толстая доска стандартной ширины, длина около 100 см; две деревянные перемычки; материя для предотвращения повреждений на спине.

Сооружать эту конструкцию предельно просто. Достаточно отрезать доску на нужный размер. На краю прикрутить брус такой же ширины, как и доска. На 30 см от края прикручивается круглая перемычка для ног в виде ручки из-под лопаты. В окончании необходимо монтировать мягкую материю на доску и ножной держатель.

Принцип скамьи для пресса такой: доска подставляется к шведской стенке, краем с брусом цепляется за перемычку шведской конструкции, и делаются тренировки на пресс, через некоторое время можно изменить наклон скамьи.