4 волшебных упражнений для подтяжки внутренней поверхности бедер

Гравитрон – тренажер, который позволяет выполнить упражнение подтягивания с весом меньшим своего тела. Хорошая альтернатива для девушек и начинающих свой путь в тренажерном зале. Отлично подходит для программы тренировок новичкам. Как выполнять гравитрон подтягивания и какой хват выбрать, читайте в статье.

Три кита для силы и тонуса⠀

Базовая триада упражнений для поддержания здоровья – отжимания, приседания и подтягивания. Хороши они тем, что могут выполняться с собственным весом и практически в любых условиях, за исключением подтягивания. Впрочем, в большинстве дворов жилых домов есть турник.

Три кита силы и тонуса

Но главный вопрос – какое количество повторов следует выполнять, а особенно в возрасте, когда сила постепенно начинает идти на убыль?

Рассмотрим 3 нормы на примере здорового 50-летнего мужчины – показатель по формулам и норма ГТО. Меня просили разобрать эти упражнения для мужчин после 50 лет, вы можете без проблем посчитать на свой возраст.

Отжимания

Идеальное упражнение для прокачки мышц груди, плеч, трицепса и стабилизаторов корпуса без чрезмерной нагрузки на суставы.

Нормы ГТО выглядят более «гуманно»:

  • Золото – 24 раза
  • Серебро – 12 раз
  • Бронза– 9 раз

Нормы ГТО для отжиманий

Из-за того, что я считаю эти нормы гуманными и даже слегка заниженными, в комментариях моей прошлой статьи разразилась настоящая войнушка между теми, кто может и теми, кто: "сначала доживи…" Ссылку на статью оставлю в конце.

А теперь посмотрим следующую формулу расчета отжиманий:

Норма = (Рост в см+ Вес в кг) / ((возраст + 10)/10)

Пример: мужчина с весом 80 кг и ростом 180 см в возрасте 50 лет теоретически должен иметь возможность отжаться:(180 + 80) / ((50 + 10)/10) = 260 / 6 = 43 раза

Согласитесь, уже не хило? Но тут я имею ввиду не мужчину, который встал с дивана и решил проверить силушку, а того, кто регулярно отжимается и не имеет противопоказаний. При этом важное значение имеет техника, её я разобрал в своих предыдущих статьях и дам ссылку в конце.

Техника выполнения отжиманий, согласно нормам ГТО

Подтягивания

Если отжимания в том или ином количестве может выполнить большинство мужчин без особой спортивной подготовки, то с подтягиванием все обстоит сложнее. Для выполнения упражнения требуется достаточно сильные мышцы спины, бицепса и предплечий.

В этом случае расчет примерно совпадает с нормативом ГТО:

  • Золото – 7 раз
  • Серебро – 4 раз
  • Бронза – 2 раза

Норма = Рост в см+ Вес в кг / возраст

Пример: все тот же мужчина с весом 80 кг и ростом 180 см в возрасте 50 лет должен иметь возможность подтянуться:

(180 + 80) / 50 = 260 / 50 = 5,2

Так же считается, что на каждые 4 отжимания идет одно подтягивание. Формула 4:1

Техника выполнения норматива ГТО в подтягиваниях

Получается, что если придерживаться нормам ГТО, то выполняя 27 отжиманий, вы должны уметь 6 раз подтягиваться. А если, допустим, 43 раза отжимаетесь, то 10-11 должны подтянуться. Уже более сурово? Соглашусь, что это не мало и далеко не любой выполнит эти нормативы.

Нормативы ГТО по подтягиваниям

Приседания

Упражнение стратегически важное для здоровья мужчин после 50. Служит лучшей профилактикой геморроя и простатита.

Для приседаний, к сожалению, нормы ГТО не разработаны.

Предлагаю следующую формулу:

Норма = 120 – возраст

Таким образом, 50-летний мужчина из нашего примера должен приседать: 120 – 50 = 70 раз

Есть вариант, где соотношение отжиманий к приседаниям идут 1:2, то есть на 1 отжимания должно быть 2 приседания.

Если ориентироваться на золото ГТО по отжиманиям (27 раз), то приседаний должно быть 54. Если же мы ориентируемся на расчет по формуле, то 43 отжимания равны 86 приседаниям.⠀

Важно: норма дана для мужчин без серьезных заболеваний суставов ног и гипертонии!

«Слабое звено» в приведенных формулах – прямая пропорциональная связь между весом и количеством повторов. У большинства мужчин после 50 вес прирастает не за счет мышечной массы, а за счет жира, поэтому логичнее была бы обратная связь.

Предполагаю частый вопрос: откуда я взял эти цифры? Я занимался с мужиками еще в старой "качалке", когда в юные годы ходил на каратэ. Такие нам передали расчеты люди, которым сейчас уже далеко за 50. Интересно, помнят ли они чему нас учили и выполняют ли сами свои наставления сейчас?

Вот вам 3 способа проверить себя в основных базовых упражнениях. Их можно выполнять в любых условиях. Конечно же, все приведенные примеры весьма условны, даже нормативы ГТО. Ведь все мы разные и у всех свои интересы. Но если ваши интересы совпадают с моими (физкультура, ЗОЖ), то прошу написать в комментариях ваши результаты в отжиманиях, приседаниях и подтягиваниях, а так же возраст и стаж занятий.

Пишите, «дотягиваете» до результатов по формулам?

Мои статьи на тему отжиманий:

Нормы ГТО по отжиманиям для мужчин 40+. Сколько отожмешься ты?Основные ошибки при выполнении отжиманий

Читайте также:  Разведение гантелей в наклоне: техника выполнения, ошибки

Гравитрон: принцип работы

Тренажер представляет собой турник, под которым расположена платформа. «Он создает противовес собственному весу человека, — рассказывает Бэлла Фролова, персональный тренер в сети фитнес-клубов PARISLIFE fitness, – помогает вам подтянуться и уменьшает нагрузку на мышцы и позвоночник во время выполнения упражнения. Со временем нагрузку можно увеличить, уменьшая противовес».

Особенно часто «прописывают» гравитрон новичкам — он помогает поставить корректную технику подтягиваний. «Если люди, не освоив ее, сразу идут на турник, то нередко начинают использовать инерцию и включать в работу те группы мышц, которые работать не должны. Например, наклоняются корпусом вперед или назад, усиливают прогиб в пояснице, отводят локти назад, что может привести к травмам суставов, — поясняет Кристина Лесникова. – С гравитроном всего этого можно избежать».

Технические особенности и характеристики

Тренажер спроектирован таким образом, чтобы с помощью системы блоков компенсировать вес человека или немного облегчить подтягивания и отжимания. К примеру, парень весит 75 килограмм, но он подтягивается всего 3 раза. При использовании этого тренажера он может выставить противовес 50 кг (или больше, или меньше – как угодно), получается он подтягивается как бы с собственным весом, но в 25 килограмм (75 – 50 = 25).

После определенного периода времени он может, например, уменьшить значение противовеса до 40 кг, что, в итоге, приведет к работе с собственным весом в 35 кг.

Ну, а если уж совсем дела плохи в подтягиваниях и отжиманиях, то смело выставляем свой собственный вес на тренажере (надеюсь, Вы знаете свой вес?) и подтягиваемся без особых проблем.

Если начать перечислять все его физические данные, типа общий вес, высоту и ширину, то, думаю, Вы заскучаете. Ну, кому будет интересно читать одни цифры? Поэтому обозначу только то, что необходимо знать для работы на Гравитроне. Это общий вес блоков – максимальный 70 кг, и вес каждого из них – 5 кг. Ну, что? Переходим к упражнениям?

Какие мышцы задействуют подтягивания в гравитроне?

Выполнение упражнений на спину в большей степени нацелены на развитие широчайших мышц.

Какие мышцы задействуют подтягивания в гравитроне?
Какие мышцы задействуют подтягивания в гравитроне?

Подтягивания в гравитроне не стали исключением. Именно широчайшие отвечают за приведение рук к туловищу из поднятого положения. Помимо основных мышц, участие принимают:

Какие мышцы задействуют подтягивания в гравитроне?
Какие мышцы задействуют подтягивания в гравитроне?
  • Ромбовидные. Небольшие мышцы располагающиеся между лопатками, отвечающие за их стабилизацию и сведение.
  • Трапеция. А именно ее средняя и нижняя части. Помогает ромбовидным мышцам сводить лопатки.
  • Большаякруглая. Совместно с широчайшими приводит руки к туловищу(выполняет тяговое движение).
  • Мышцы ротаторной манжеты. Отвечают за стабилизацию плечевой кости и помогает вращать ее. В гравитроне их роль значительно меньше чем в классических подтягиваниях.
  • Бицепс. Очень многие атлеты выполняют подтягивания за счет сгибания рук в локтевом суставе, а не приведение их к туловищу. Вследствие чего, большая часть нагрузки уходит в бицепсы. Данная техники для развития мышц спины является малоэффективной.
  • Трицепс. В основном данная мышца выполняет стабилизирующую роль в подтягиваниях. Но одна из ее головок, длинная, так же помогает широчайшим приводит руки к туловищу.
  • Дельтовидные. Являются стабилизаторами плеча. В зависимости от хвата будут участвовать в упражнении с разной активностью.
  • Мышцы пресса и таза. Данные мышцы помогают стабилизировать туловище.
Какие мышцы задействуют подтягивания в гравитроне?
Какие мышцы задействуют подтягивания в гравитроне?

Какие мышцы задействуют подтягивания в гравитроне?
Какие мышцы задействуют подтягивания в гравитроне?

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Жим на брусьях относятся к базовым упражнениям. Это универсальное движение, которое используется для прокачки разных мышечных групп. Незначительные изменения в технике позволяют влиять на то, какие мышцы задействуются в отжиманиях на брусьях.

  • Мышцы груди (преимущественно большая).
  • Трицепс (акцент на длинную головку).

На эти участки идет основная нагрузка (её можно менять за счет изменения положения тела). Дополнительная нагрузка и роль в стабилизации положения рук и корпуса ложится на:

  • Мышцы-вращатели плеча.
  • Передние дельты.
  • Малые грудные.
  • Зубчатые.
  • Ромбовидные.
  • Трапеции (нижняя часть).
  • Ягодицы и абдоминальная зона (работают в статике для стабилизации корпуса).

Уникальность движения заключается в том, что оно относится сразу к двум разным мышечным группам. Несмотря на однотипность и схожую технику, отжимания на брусьях на трицепс и на грудь – разные упражнения.

Подтягивания в тренажере: правильная техника

Тренажер для выполнения подтягиваний является отличной альтернативой для тех, кто желает научиться подтягиваться и для кого классический турник является на данный момент слишком сложным. В данной статье мы разберем технику и методику выполнения таких подтягиваний.

Подтягивания в тренажере являются базовым упражнением для тренировки спины и нагружает следующие мышцы:

— Широчайшие

Читайте также:  Техника приседа со штангой. Советы по выполнению

— Большая круглая

— Ромбовидная

— Трапециевидная

— Задний пучок дельтовидных мышц

— Мышцы рук (бицепсы, плечевая, плечелучевая мышцы)

Техника выполнения

  • Поставьте одно колено на опору тренажера, после чего возьмитесь руками за перекладины и, подтянувшись вверх, поставьте второе колено на опору;
  • Расслабьте мышцы и опуститесь вниз на вытянутые руки, это ваша исходная позиция;
  • Немного отклонившись назад и сгибая руки в локтях подтяните к себе рукоятки тренажера;
  • В верхней точке упражнения сделайте небольшую паузу и медленно возвращайтесь в исходное положение;
  • Выполните 12-15 повторений.

Практические советы и рекомендации

  • Старайтесь избегать помощи силы инерции, все движения совершайте медленно и акцентировано – исключительно за счет силы мышц;
  • Старайтесь не сводить плечи спереди – грудь должна быть расправлена, а лопатки опущены;
  • Немного отклоняйтесь назад при выполнении подтягиваний – это позволит увеличить амплитуду движения и дополнительно включить в работу мышцы живота;
  • Широкий хват позволяет смещать акцент нагрузки на спину, узкий – на мышцы рук.

Видео по теме: «Правильное выполнение подтягиваний в тренажере»

Закрепление результата

Силовые тренировки по специально спланированной программе заканчивают упражнениями, которые закрепляют основной эффект.

Они направлены на полную загрузку прокачиваемых мышц:

Закрепление результата
  • после 1 дня добавляют максимально возможное количество подтягиваний обычным способом;
  • после 2 и 3 дня делают максимальное количество отжиманий.

Спортсмены называют этот подход «добиванием мышц». На отдых мышцам отводят 1 сутки. После третьего дня расслабляют мышцы 2-3 суток. Эта программа эффективна для девушек, которые ставят перед собой цель по достижению стройности, просушки верхней части туловища.

Помимо занятий рекомендуют придерживаться правил питания, следят за тем, чтобы организм получал достаточное количество жидкости, а также белков и углеводов.

Учимся подтягиваться: советы для женщин

Подтягивания — упражнение, помогающее развить тонус мышц. Подтягиваетесь, вы укрепляете мышцы спины и задействуете другие мышцы тела, улучшаете свою осанку. Но многим это упражнение кажется слишком сложным. Давайте поговорим о том, как научиться подтягиваться.

Как научиться подтягиваться

Учимся подтягиваться: советы для женщин

В основном эти советы помогут прекрасному полу, отчасти потому что мужчинам упражнение дается легче за счет более развитой мускулатуры.1. Освойте гравитрон

Если в вашем тренажерном зале есть гравитрон — задача по обучению подтягиваниям значительно упрощается. Кто-то считает этот тренажер исключительно женским, но на самом деле им очень часто пользуются и мужчины. Суть гравитрона проста: он помогает уменьшать ваш собственный вес, чтобы вам было легче себя поднять, подталкивает вас вверх.

Вы можете выставить тот противовес, с которым вы можете подтянуться 8-10 раз, затем постепенно уменьшать противовес, увеличивая тем самым нагрузку.

Если вы — новичок в подтягиваниях, начните с противовеса, который больше вашего собственного веса примерно на 20 килограммов. Если же вы достаточно подготовлены и мышцы вашего тела в тонусе, можете начать с противовеса, равного вашему весу. Противовес поможет вам подниматься и опускаться очень плавно, без риска травмирования. Поэтому вы можете попробовать разные виды хвата: прямой, обратный или широкий.

Учимся подтягиваться: советы для женщин

Самый легкий хват — обратный. Именно с него обычно советуют начинать девушкам.

Но учтите, что при обратном хвате в работу включаются мышцы рук, что не всегда желательно.

Немного сложнее — нейтральный хват, при котором ваши ладони параллельны друг другу.

Учимся подтягиваться: советы для женщин

Самый сложный для женщины вид подтягиваний — это подтягивания широким хватом. Но именно они максимально прорабатывают мышцы спины, и многие используют это, чтобы сделать спину шире, а талию — визуально тоньше.

2. Запомните технику

Одно из главных правил: при выполнении подтягиваний смотрите вверх. Держите голову высоко, не опускайте подбородок.

Второй важный момент: старайтесь не отводить таз назад. Наоборот, напрягите ягодичные мышцы, чтобы таз подался вперед, а также напрягите мышцы пресса.

Учимся подтягиваться: советы для женщин

И, конечно, не забывайте до конца выпрямлять руки, когда опускаетесь.

3. Негативные подтягивания

Одна из ступеней в обучении — это негативные подтягивания. Для этого упражнения не нужен специальный тренажер, достаточно обычного турника.

Ваша задача: взяться за перекладину выбранным хватом (начинать лучше с обратного), подпрыгнуть так, чтобы подбородок оказался выше перекладины, а затем — медленно опуститься вниз.

Это упражнение поможет научиться чувствовать работу мышц и соблюдать правильную технику. Начать можно с малого — три подхода по пять раз. Затем постепенно увеличивайте количество повторений.

Учимся подтягиваться: советы для женщин

4. «Настоящие» подтягивания

Для того чтобы начать подтягиваться, используйте тот же хват, в котором у вас уже получались негативные подтягивания. Начните с простого: повисните на перекладине и попробуйте подтянуть себя вверх.

Возможно, с первого раза у вас получится приподняться всего на несколько сантиметров, а руки быстро устанут. Но чем больше вы будете тренироваться, тем больше укрепите мышцы спины, и тем легче вам будет выполнить это упражнение. Если вам все еще сложно, пробуйте подтягиваться с прыжка, это тоже хорошая тренировка, которая поможет научиться полноценным подтягиваниям.

Научиться подтягиваться — не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Не бойтесь этого «мужского» упражнения, оно сделает вас не только сильнее, но и красивее.

Учимся подтягиваться: советы для женщин

Рассмотрим технику с другим типом хвата

В частности, обратим внимание на широкий хват. Для этого вам нужно все так же зафиксировать тело на тренажере, но расстояние между руками должно быть шире плеч

Читайте также:  Обзор беговых кроссовок Hoka One One: коллекция 2020

Локти должны быть разведены в стороны, лопатки находятся в позиции вместе, спина максимально напряжена, а позвоночник прогнут.

С первым рывком вам нужно направить вес тела вверх, максимально дотягиваясь вверх. В идеале вы должны ключицами прикоснуться к перекладине. Не забудьте зафиксировать тело в этом позиции. Далее аккуратно разгибаем руки, возвращаясь в исходное положение. Но и в нем не стоит разгибать руки полностью, задерживаясь долго.

Как эффективно выполнять подтягивания в Гравитроне?

Как и при любых других упражнениях, чтобы добиться максимальной эффективности, необходимо придерживаться несложных правил. Главное из них – это держать спину ровно, не нагибаясь вперед или назад.

Когда тело будет находиться в нижнем положении, вы можете определить, как вам будет лучше ставить руки. Имеем в виду, выпрямляя их до конца или же оставляя их полусогнутыми.

Рассмотрим технику с другим типом хвата

Находясь в верхней точке, зафиксируйте тело на несколько секунд, чтобы произошло сокращение широких мышц спины. Для этого их нужно почувствовать и напрячь.

Подтягиваясь, старайтесь дотягиваться настолько высоко, насколько вам позволяет физическая подготовка. Идеальным вариантом будет сравнять уровень ручек тренажера и своего подбородка.

При подъеме можно сделать рывок, чтобы за счет собственной силы больше напрячь мышцы и подняться быстро. Но опускание должно быть плавным, вы как бы даете спине немножко отдохнуть, затем снова делая рывок.

Какие мышцы задействуются больше всего?

Стоит отметить, что благодаря выполнению упражнений на этом тренажере можно улучшить вид не только спинных мышц, но и грудных. Постоянно выполняя эти упражнения, вы почувствуете напряжение в них, а со временем будет вырабатываться желаемый рельеф.

Разумеется, за счет использования силы рук будут увеличиваться бицепсы. Что касается спины, то большей мерой нагрузка идет именно на широкие мышцы, расширяя и укрепляя их.

Экспериментируйте с нагрузками и техникой

Когда вы ставите более высокий вес на Гравитроне, то это значит, что вы уменьшаете нагрузку, делая упражнение более простым. Если выставить вес на тренажере меньше, то вы будете больше работать с собственным весом. В последнем случае ваше тело будет получать максимум нагрузки. Помните, что тренажер используется для подтягивания с противовесом. Поэтому, увеличивая вес на нем, вы как бы уменьшаете вес свой, который придется поднимать в ходе выполнения.

Необязательно постоянно следовать одной и той же технике выполнения. Подтягивания в Гравитроне будут более эффективными, если вы постепенно будете увеличивать вес нагрузки. Но также не помешает попробовать выполнять упражнения, меняя при этом хват.

Обычно подтягивания в Гравитроне выполняются по 3-4 подхода. Количество повторений в каждом подходе равно 12-15 раз.

Рассмотрим технику с другим типом хвата

Как выполнять подтягивания на тренажере для девушек?

Многие парни занимаются на Гравитроне, так как хотят иметь V-образную форму спины. Девушки тоже не отстают в этом плане, но зачастую сталкиваются с тем, что им сложно выполнять подтягивания на этом тренажере. В таком случае технику можно упростить.

Для начала можно потренироваться на обычном турнике. Чтобы сделать процесс более легким, можно скинуть нагрузку до максимума. Можно делать меньше подходов с аналогично уменьшенным количеством раз

Но все же для получения желаемого результата важно делать подтягивания на тренажере после каждой тренировки. Нужно оставлять их на конец занятия

Если выполнять все так, как было прописано в технике, то трудностей не возникнет и со временем ваше тело привыкнет к новому типу нагрузок. А уже после этого результат не заставит вас долго ждать.

Если Вы хотите максимально проработать все мышцы спины, рекомендуем также ознакомится с упражнениями — гиперэкстензия и подтягивания на турнике с отягощением.

Технические особенности и характеристики

Тренажер спроектирован таким образом, чтобы с помощью системы блоков компенсировать вес человека или немного облегчить подтягивания и отжимания. К примеру, парень весит 75 килограмм, но он подтягивается всего 3 раза. При использовании этого тренажера он может выставить противовес 50 кг (или больше, или меньше – как угодно), получается он подтягивается как бы с собственным весом, но в 25 килограмм (75 – 50 = 25).

После определенного периода времени он может, например, уменьшить значение противовеса до 40 кг, что, в итоге, приведет к работе с собственным весом в 35 кг.

Ну, а если уж совсем дела плохи в подтягиваниях и отжиманиях, то смело выставляем свой собственный вес на тренажере (надеюсь, Вы знаете свой вес?) и подтягиваемся без особых проблем.

Если начать перечислять все его физические данные, типа общий вес, высоту и ширину, то, думаю, Вы заскучаете. Ну, кому будет интересно читать одни цифры? Поэтому обозначу только то, что необходимо знать для работы на Гравитроне. Это общий вес блоков – максимальный 70 кг, и вес каждого из них – 5 кг. Ну, что? Переходим к упражнениям?