5 упражнений с фитболом, которые помогут прокачать все тело

Самый распространенный метод похудения – диета. Но, как известно, этого часто недостаточно. Именно для тех, кто не ленится, разработаны специальные упражнения. Одной из методик является похудение с помощью фитбола – тренажера для фитнеса.

Катание фитбола

[image id=”345098,345099″]

Это упражнение позволяет проработать почти всю заднюю поверхность тела и, конечно, задействует мышцы кора.

Как выполнять. Сядьте на фитбол, согнув колени до прямого угла. Затем медленно перебирая ногами, опуститесь на фитбол спиной, прижимая к нему поясницу. Руки уведите за голову и удерживайте плечи на весу, активизируйте мышцы пресса. На выдохе оттолкнитесь от пола пятками, выпрямите колени до комфортного положения и слегка откатитесь на мяче немного назад. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 12-16 повторов упражнения.

Что такое фитбол?

Занятия с мячом для коррекции осанки и увеличения мышечного тонуса были придуманы более 50 лет назад для лечения людей с церебральным параличом. В наше время тренировки с фитболом стали неотъемлемой частью фитнеса и аэробики.

Фитболы, это мячи диаметром до 75 см. В состав материала обязательно входит латекс, делающий его эластичным и прочным, что исключит разрыв. Наибольшей популярностью пользуются мячи из Италии и Германии.

Их способность выдерживать большие нагрузки, упругость и неустойчивость принуждает работать все мышцы. Тренировки на фитболе позволяют всегда быть в форме.

Каким должен быть фитбол?

Этот снаряд максимально эффективен при правильном выборе размера. Выпускают гимнастические мячи в трех вариациях диаметра:

  • маленькие в 55 см;
  • средние в 65 см;
  • большие в 75 см.

Первые предназначены для людей, чей рост составляет 149-164, вторые — 164-171, а третьи — 180 сантиметров и выше.

Чтобы правильно подобрать швейцарский мяч, нужно сесть на него сверху. Если бедра с коленями образуют прямой угол по отношению к поверхности пола, то снаряд идеально подходит по размеру.

Какие мышцы включаются в работу?

Поговорим о ягодицах. Ягодичные мышцы нашего организма состоят из трех частей:

  • Большие – располагаются на задней поверхности таза и отвечают за выпуклость и рельефность;
  • Средние – находятся на боках таза и отвечают за красивую линию бедер;
  • Малые – прикреплены следом под средними мышцами и осуществляют те же функции.

Тренируя каждые из них, совершая упражнения для ягодиц на фитболе, вы поможете стать вашей попе выпуклой, подтянутой и упругой.

Какие мышцы включаются в работу?

Важно понимать, что тренировки на фитболе не являются изолирующими. Это значит, что помимо ягодичных будут задействованы множество других мышц. Ниже представлены наиболее эффективные упражнения с фитболом для ягодиц, бедер, пресса и мышц низа спины.

Обратите внимание! Размер фитбола, подходящего вам, можно рассчитать как Ваш рост – 100 сантиметров. Выбрав нужный, присядьте на него, прижав ступни к полу. Бедра по отношению к ровной поверхности должны быть параллельны, а колени находиться по углом 90 градусов.

Описание фитбола

Гимнастический мяч или фитбол — это чрезвычайно простой спортивный инвентарь, который стал сегодня неотъемлемым атрибутом каждого тренажерного зала. Такие занятия эффективны, помогают укрепить мышечную массу, улучшают состояние позвоночника, отлично подходят для разогрева перед выполнением силовых упражнений. Простейшие занятия с мячом для фитнеса позволят научиться держать равновесие, разовьют силу и выносливость сердечно-сосудистой системы.

Большие упругие мячи отлично подходят для проведения различных тренировок. Часто они назначаются специалистами по физиотерапии для восстановления пациентов после травм и при поражении позвоночника и мышц. Сегодня существуют десятки различных упражнений с этим спортивным снарядом, которые помогают поддержать тело в форме, решают проблему с лишним весом, улучшают общую выносливость, позволяют накачать мышцы пресса, спины и нижней части тела.

Выпускаются гимнастические мячи-фитболы в трех размерах:

  • большие мячи с диаметром 75 сантиметров предназначены для занятия людям ростом 170−200 сантиметров;
  • средний фитбол имеет диаметр 65 сантиметров, являясь оптимальным выбором для человека ростом 160−170 сантиметров;
  • маленькие мячи с диаметром 55 сантиметров предназначены для людей, ростом не выше 160 сантиметров.

Определить оптимальный размер мяча не составит труда. Нужно сесть на фитбол, если голень с бедрами образуют прямой угол, диаметр идеален для занятий фитнесом на таком спортивном снаряде. В продаже можно найти фитболы, которые отличаются своим качеством исполнения и материалом.

Приобретать самые дешёвые мячи не следует, так как они изготовлены из не слишком качественных полимеров, не отличаются долговечностью, часто просто не безопасны для использования.

Эффективные упражнения с фитболом для похудения: результат через недели

  • Обратные скручивания. Лягте на спину, положите ноги на мяч, а руки вдоль тела. Фитбол крепко захватите ногами и сильно зажмите икрами. При этом бедра нужно поднять, напрячь мышцы живота, колени притянуть ближе к груди. Через 1 секунду вернитесь в начальную позицию.
  • Перекаты. Встаньте на колени, ноги расставьте по ширине плеч, а ладони расположите перед собой на швейцарском мяче. В ходе такого упражнения с фитболом для похудения живота вам нужно держать спину прямо, а живот втянуть. Теперь постепенно наклоняйтесь вперед, с ладоней перемещаясь на локти, но пресс оставляйте напряженным. Через пару-тройку секунд вернитесь в начальную позицию.
  • Балансы. Сядьте на фитбол, шагните вперед, а туловищем перекатитесь к полу так, чтобы попа не прикасалась к мячу. Спина (до зоны лопаток) пусть находится на фитболе.
  • Качаем пресс. Руки переместите за голову и откиньтесь назад. Выдыхая, поднимите плечи и голову, а мышцы пресса нужно напрячь. Задержитесь на секунду, выдохните и опуститесь.
  • Покорение вершин. Исходная позиция этого упражнения на гимнастическом мяче для похудения следующая. Лягте на фитбол, руками прижмитесь в землю, ногами тоже. Теперь руками двигайтесь вперед, пока мячик не будет под бедрами. Ноги поставьте рядом. Напрягите пресс. Корпус должен быть вытянут в ровную линию. Теперь сгибайте колени, а голенями подкатывайте фитбол к плечу справа, оставляйте на пару секунд, затем откатывайте мяч назад. Повторите все то же самое, только слева.
  • Перевертыши. В конце комплекса предлагает вам выполнить перевернутую позицию. Поставьте мяч под бедрами, ноги сведите, обопритесь на руки, а тело выпрямите. То есть ноги у вас окажутся на мяче, руки — на полу. Ягодицы потяните кверху, при этом ноги не надо сгибать. Мяч перекатывайте к носкам, а пресс при этом напрягите. В такой позиции вам нужно продержаться несколько секунд, опускайтесь.
Читайте также:  Пуловер в кроссовере для спины по науке рассматриваем суть

Чтобы все эти упражнения на гимнастическом мяче для похудения действительно принесли свои плоды, повторяйте их по двенадцать или пятнадцать раз. Чтобы добиться отличных результатов, в перерывах между ними займитесь кардионагрузками. Например, попрыгайте со скакалкой или просто пробегитесь на месте. Эти способы помогут усилить сжигание калорий в два раза.

Не забывайте, что в самом начале нужно немного размяться, а в конце занятия на гимнастическом мяче для похудения восстановитесь: займитесь легким растяжением, чтобы расслабить мышцы.

Перечисленный выше комплекс можете разнообразить и другими не менее эффективными подходами.

  • Присядьте и потянитесь. Делать это упражнение совсем несложно. Вам нужно взять мяч в руки перед собой, а ноги согнуть до параллели с полом. Мышцы живота напрягите. Теперь все туловище до талии поворачивайте влево, задержитесь, сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха. Потом возвращайтесь в исходную позицию туловища и поворачивайтесь в другую сторону. Сделайте это 4-5 раз.
  • Присядьте у стены. Прекрасное упражнение, которое поможет вам держать в тонусе ягодицы, связки под коленями, бедра. Встаньте и поместите швейцарский мяч между нижней частью спины и стенкой. Мяч плотно прижмите, потом приседайте, пока бедра не примут положение параллельно земле. Теперь возвращайтесь в начальное положение. Мяч перекатывайте по спине то вверх, то вниз. Сделайте от 8 до 10 таких повторов.
Эффективные упражнения с фитболом для похудения: результат через недели

Чем еще хороши упражнения с фитболом: для похудения живота – это одно, а каких еще результатов можно добиться?

  • вы станете гордиться своей осанкой, потому что большинство упражнений на швейцарском мяче требует удерживания баланса,
  • вы будете более сильной и выносливой, мышцы спины станут крепче, боли уйдут, а спина будет пластичнее.

Безусловно, результаты вы увидите, если будете регулярно выполнять описанный выше комплекс, постепенно увеличивая нагрузку. Кроме того, не забывайте о правильном питании, питьевом режиме и ритме жизни. Желательно, чтобы гимнастический мяч для похудения был у вас дома.

Как правильно накачать мяч для фитнеса

Приобретая фитбол, необходимо позаботиться о дальнейшей его накачке. Сделать это можно с помощью насоса или компрессора. В некоторых моделях насос идет в комплекте с изделием, поэтому процесс накачки не приносит особого труда. Важно следовать инструкции, прилагаемой к упаковке.

Но что делать, если насос в комплект не входит? В таких случаях приобретать насос отдельно не стоит, так как цена часто равна стоимости самого мяча. Поэтому, чтобы не тратить время на поиски, можно использовать любой другой насос или компрессор, который есть дома, надев на него лишь специальную насадку-переходник. Купить насадку можно в строительном магазине, или там, где продаются запчасти к велосипедам.

Как только покупка насоса или насадки будет осуществлена, можно приступать к накачке. Для того чтобы правильно накачать мяч для фитнеса, следует соблюдать последовательность действий:

Как правильно накачать мяч для фитнеса
  1. Изделие не рекомендуется накачивать сразу после покупки, а подержать при комнатной температуре несколько часов.
  2. Вставить насадку насоса или компрессора в отверстие на фитболе.
  3. Надуть большой мяч для фитнеса, двигая рукоятку насоса, на 80% объема, закрыть отверстие прилагаемой пробкой и оставить на сутки в состояние покоя.
  4. После этого измерить диаметр изделия с помощью сантиметра и докачать до нужного объема.
  5. Если все выполнено правильно, во время тренировки не должно возникать дискомфорта. На мяче нужно пружинить, а не проваливаться в него.

Нюансы

Выбирая мяч, нужно учитывать свой вес и рост, чтобы не ошибиться с диаметром. В первую очередь обращают внимание на такие параметры мяча:

  1. Рост человека меньше 155 см – диаметр мяча не должен превышать 55 см.
  2. Рост до 170 см – диаметр 65 см.
  3. Рост свыше 170 см – диаметр 75 см.
  4. Рост свыше 185 см — диаметр 85 см.
Читайте также:  Все что вы хотели знать о гиперэкстензии – разбираем разные варианты!

Если вес превышает норму на 15 кг, приобретать фитбол нужно на 1 размер больше.

Как правило, соотношение роста и диаметра фитбола обозначают производители на упаковке.

Как правильно накачать мяч для фитнеса

Следует учесть, что упругость изделия должна соответствовать данным указанным на упаковке. Так как при тренировках на недокачанном мяче могут возникнуть проблемы с осанкой, а во время занятий на перекаченном фитболе сложно будет удержать равновесие.

Тренировки на мяче для фитнеса имеют большое значение для беременных женщин и кормящих матерей.

Упражнения с мячом для фитнеса

Ну что же, давайте теперь рассмотрим, то зачем мы здесь собрались. А именно, посмотрим на самые популярные упражнения с фитболом, которые помогут вам похудеть, укрепить вашу осанку, сделать ваши мышцы пресса более рельефными и просто поднять вам настроение.

Представленный ниже комплекс упражнений на фитболе состоит из самых эффективных движений. Мы собрали их специально в одном месте, чтобы вам больше не надо было бродить в интернете по сомнительным сайтам, на которых собраны весьма странные упражнения. Что же, хватит слов, давайте посмотрим, какие упражнения с мячом для фитнеса помогут вам в похудении.

Обязательно разомнитесь перед тренировкой. Попрыгайте на скакалке, потанцуйте или просто сделайте обычные круговые движения руками и ногами.

Упражнения с мячом для фитнеса

Подъемы таза

Первое упражнение прорабатываем мышцы кора, то есть делает сильнее ваши мышцы пресса и нижней части спины. Также здесь задействуются мышцы ягодиц и ног. Положите мяч, лягте перед ним на спину, а ноги закиньте на фитбол. В исходном положении стопы не должны касаться гимнастического мяча (А). Теперь поднимайте таз вверх, подкатывая шар к себе ногами. Достигнув высшей точки, задержитесь в ней на пару секунд (В) и вернитесь в исходное положение. Поначалу помогайте себе держать равновесие, опираясь руками о пол. Выполните 10 таких подъемов.

Наклоны в стороны

Снова лягте на спину, фитбол разместите между ног и поднимите ноги вверх вместе с ним, руками упритесь в пол (А). Теперь наклоните ноги влево, не отрывая плечевой отдел от пола (В), затем сделайте наклон вправо и вернитесь в исходное положение (А). Один повтор вы сделали. Сделайте еще 12 повторений и переходите к следующему упражнению.

Скручивания с фитболом

Упражнения с мячом для фитнеса

Продолжайте лежать на полу. Зажмите гимнастический мяч между ног, так как показано на рисунке (А), руки за голову. Делайте скручивания, поднимая ноги таз вверх (В). Во время выполнения, втягивайте и напрягайте живот. Это прекрасное упражнение для пресса на фитболе. Выполните 12 повторов и двигайтесь дальше.

Обратные отжимания

Упритесь руки в гимнастический мяч, как показано на рисунке (А). Будьте осторожны, не упирайтесь руками в самый край, чтобы ваши руки не соскользнули с мяча и вы не получили травму. Отжимайтесь (В) медленно. Это упражнение хорошо прорабатываем ваши трицепсы. Сделайте 12 повторений.

Отжимания

Примите упор лежа, ноги расположите на фитболе (А). Медленно отжимайтесь (В). По мере вашей тренированности, можно усложнять упражнение, располагая ноги ближе к краю фитбола. Это прекрасное упражнение с фитболом для похудения. Выполните 10 отжиманий.

Упражнения с мячом для фитнеса

Подъемы ног

Примите исходное положение, как и в прошлом упражнении, только вы должны расположить ноги как можно ближе к краю мяча (А). Теперь поднимайте левую ногу максимально вверх (В). Затем вернитесь в исходное положение (А). Это движение прекрасно прорабатываем ягодицы. Сделайте по 15 подъемов на каждую ногу, и переходите к последнему упражнению.

Скручивания на мяче для фитнеса

Лягте на фитбол, руки скрестите на груди (А). Теперь поднимайтесь вверх, продолжая держать руки на груди (В). Поднимаясь, вы должны слегка откатиться на мяче назад, это позволит вам избежать падения с мяча. Сделайте 10 повторов.

Выполняйте все упражнения друг за другом, в таком порядке, в котором мы их расписали. Вся тренировка происходит в режиме «круговой тренировки». То есть, делайте упражнения друг за другом, с тем количеством повторов, которое указано. Выполнив все упражнения, вы сделаете 1 круг. Теперь отдохните 3 – 4 минуты и начинайте новый круг. Между упражнениями старайтесь отдыхать как можно меньше. В идеале вообще не отдыхать.

Упражнения с мячом для фитнеса

Нет возможности посещать тренажерный зал? А похудеть хочется? Тогда кардиотренировка в домашних условиях, то, что вам нужно.

Хотите развить грудные мышцы? Все о тренировке верха и низа грудных мышц по этому адресу -grudnye-myshcy-v-domashnix-usloviyax-bez-trenazherov/.

Как выбрать фитбол

В магазинах спорттоваров можно встретить похожее изделие – медбол. Он тоже используется в фитнесе, но помогает увеличить силу и тонус определенных групп мышц. То есть его используют сродни гантелям; для верхнего плечевого пояса.

Медбол похож на мяч для баскетбола, но не прыгуч и довольно тяжелый. Поэтому с целью сжечь лишнее его не применяют.

Но эффективно похудеть поможет только аэробная тренировка, для которой необходим фитбол. Приобрести его можно практически в любом магазине спорттоваров.

Читайте также:  Занятия на эллиптическом тренажере для похудения

Их ассортимент довольно большой. В первую очередь стоит обратиться внимание на качество: некоторые изделия тонки на ощупь и имеют неприятный запах. Эти параметры могут негативно повлиять на тренировку.

На упаковке должен быть указан максимальный размер (диаметр). Если надуть его больше рекомендуемой нормы, он лопнет.

Чтобы определить наиболее подходящий вариант, нужно руководствоваться своим ростом:

  • до 152 см – 45 см в диаметре;
  • от 152 до 164 – 55 см;
  • от 165 до 180 – 65 см;
  • от 181 до 200 – 75 см;
  • свыше 2 м – 85 см.

Можно попробовать другой способ: сесть, поставив ноги перед собой – вес должен распределиться на обе конечности, колени должны быть на уровне/чуть ниже таза, угол между голенью и бедром должен составлять 90-100°.

Как делать боковые скручивания

Есть ряд рекомендаций от тренеров, которые стоит учитывать для улучшения результатов:

Как делать боковые скручивания

Не стоит качать пресс каждый день и хватит 2-3 тренировок в неделю

Выполняя боковые скручивания на пресс, важно следить за дыханием. Во время максимального напряжения, то есть при скручивании обязательно делается выдох, который помогает уменьшить давление внутри брюшной полости, что еще сильнее сокращает мышцы

Как делать боковые скручивания

Принимая исходное положение, нужно делать вдох. Чтобы увидеть результат, выполнять упражнение следует в 3-4 подхода, делая по 12-15 повторений на каждую сторону. Результаты можно будет увидеть спустя пять недель, поскольку косые мышцы сложно поддаются тренировке. Распространенная ошибка – люди поднимают полностью верхнюю часть корпуса, но нужно скручиваться, поэтому поясница должна оставаться неподвижной.

Как делать боковые скручивания

Боковые скручивания на турнике

Новичкам выполнить такое упражнение будет сложно, но при этом стоит отметить его эффективность. Боковые скручивания в висе проработают не только мышцы пресса, но и поясницы.

Как делать боковые скручивания
  1. Возьмитесь за перекладину так, чтобы расстояние между ладонями было, как ширина плеч. Можно использовать петли.
  2. Поднимите ноги, согнутые в коленях так, чтобы бедра были параллельны полу, но если получится поднять их немного выше, то это еще лучше.
  3. Чтобы выполнять боковые скручивания на перекладине наклоняйте сомкнутые колени, то в одну, то в другую сторону, не опуская ноги. Продвинутые спортсмены могут выполнять упражнение с прямыми ногами, подняв их к перекладине. Такое упражнение еще называют «маятник».

Как делать боковые скручивания

Боковые скручивания в тренажере

Многие тренеры признают, что упражнение, которое позволит максимально качественно проработать косые мышцы живота, должно выполняться на кроссовере. Это обусловлено изолированным начальным положением тела и возможностью регулировать вес на блоке. Боковые скручивания на тренажере выполняются по такой схеме:

Как делать боковые скручивания
  1. Ручку в виде веревок прикрепите на верхнюю часть кроссовера и поставьте подходящий вес. Встаньте на колени и держите веревку с разных сторон головы.
  2. Выполняйте скручивания, направляя правый локоть к левому колену. Упражнение «боковые скручивания» будет эффективным, если задержаться в конечной точке.

Как делать боковые скручивания

Боковые скручивания лежа

Этот вариант является самым популярным, подходящим для тренировок в зале и дома. Боковые скручивания на полу выполняются, согласно инструкции:

Как делать боковые скручивания
  1. Расположитесь на полу на боку, немного согнув ноги. Руку, которая оказалась сверху, заведите за голову, а нижней обнимите себя за талию.
  2. Боковые скручивания выполняются на выдохе. Приподнимите корпус, подтягивая локоть вперед. Задержитесь на секунду и опуститесь.

Как делать боковые скручивания

Боковые скручивания на скамье

Удобнее всего выполнять это упражнение на наклонной скамье, которая есть во всех тренажерных залах. Если интересует, как делать боковые скручивания, то используйте следующую технику:

Как делать боковые скручивания
  1. Расположитесь на скамье и зафиксируйте ноги за валиками. Одну руку заведите за голову, а вторую положите на бедро.
  2. Поднимайте корпус, одновременно подтягивая локоть к колену противоположной ноги. После фиксации положения вернитесь в начальное положение.

Как делать боковые скручивания

Боковые скручивания стоя

Самый простой вариант упражнения, который можно выполнять в любом месте и в любое время. Какого-либо специального оборудования не требуется, но для повышения эффективности можно использовать дополнительную нагрузку. Боковые скручивания с гантелью стоя выполняются так:

Как делать боковые скручивания
  1. Встаньте прямо, ноги держите на уровне плеч, слегка согнув колени. Спина должна быть в прямом положении, а плечи расправленными. В левую руку возьмите гантель, а другую держите на поясе.
  2. Выполняйте боковые скручивания, сначала делая наклон в правую сторону, а затем, поднимая левую ногу под прямым углом через сторону, стараясь дотронуться до колена локтем левой руки.
  3. Следите за тем, чтобы тело не наклонялось вперед.

Как делать боковые скручивания

Боковые скручивания на фитболе

Благодаря использованию мяча можно хорошо проработать косые мышцы, поскольку скручивания будут иметь большую амплитуду в сравнении с выполнением упражнения на полу.

Как делать боковые скручивания

Чтобы выполнить боковые скручивания на мяче, лягте на фитбол, так, чтобы плечо, которое находится снизу, было на весу

Нижней стопой упритесь в пол ребром, а верхнюю полностью поставьте на пол, подав ее немного вперед

Важно следить за тем, чтобы шея была прямой на уровне корпуса. Обязательно втяните живот

Верхнюю руку держите за головой. При желании возьмите в нее дополнительную нагрузку. Выполняйте скручивания, задерживаясь в верхней точке на пару секунд

Важно найти устойчивое положение, чтобы не заваливаться вперед или назад