8 фактов про фитнес, о которых вы вряд ли узнаете от вашего тренера

Мечтаешь иметь стройное и подтянутое тело, быстро похудеть к пляжному сезону и согнать ненавистный жир, стать объектом мужских желаний и женской зависти? Займись фитнесом. А мы подготовили для тебя эффективные упражнения для похудения, следуя которым, ты быстро избавишься от лишнего веса и приобретешь фигуру своей мечты!

Упражнения с отягощениями для женщин

Начальные тренировки с отягощениями для девушек и женщин должны проводиться с малым весом, для чего необходимо применять не нагруженный гриф или штангу с небольшими весами. Постепенно и планомерно подходите к занятиям в тренажерном зале, для начала подготовьте свою сердечно-сосудистую систему — включите кардионагрузки, делайте разминку перед тренировкой. Дальнейшее отягощение возможно после увеличения силовых показателей и выносливости на протяжении тренировок.

фитнес бокс — что это за вид фитнеса

Фитнес бокс – это групповая аэробная тренировка, которая подразумевает выполнение ударов ногами и руками по специальной груше, и не предусматривает контактных боев. Такой инвентарь более легкий и мягкий по сравнению с боксерской грушей, не позволяет травмировать костяшки кистей и набивать синяки. Такие тренировки проводятся в фитнес формате, а именно с помощью квалифицированного инструктора, задающего упражнения одно за другим в режиме нон-стоп под определенный темп.

Основные элементы фитнес направления заимствованы из бокса и кикбоксинга, отсюда удары и руками, и ногами. Элементы выполняются поочередно на каждую сторону определенное количество повторений под темп музыкального сопровождения.

Как и в любом направлении фитнеса, тренировка начинается с классической аэробной разминки, так же имеет основную часть – удары по груше, силовую часть, состоящую из упражнений, развивающих определенные группы мышц, и заминки – растяжки.

Занятия по фитбоксу проводятся по 50-60 минут. Желательно тренироваться не более трех раз в неделю, иначе грозит перетренированность и повышается риск получения травм. К тому же, для получения положительных результатов от занятий организму требуется успевать восстанавливаться, поскольку перегружаются не только скелетные мышцы, но и сердечная.

Благодаря тому, что направление аэробное и высокоинтенсивное, разработанное, в первую очередь, для укрепления сердца и похудения путем повышения пульса, сила и отдача при ударах не нужна, так как появляется риск получения травм. На тренировке главное держать заданный темп и не разгибать руки и ноги в суставах полностью, то есть локти и колени при ударе не должны полностью выпрямляться.

Элементы фитбо понятны и доступны для выполнения женщинам и мужчинам любого возраста и уровня физподготовки, главное учитывать противопоказания. Тренер показывает и объясняет правильную технику удара, поэтому вероятность получения травмы снижается. В отличие от классической и степ-аэробики, элементы фитбокса не соединяются в связки и не имеют ничего общего с хореографией в стиле фитнес направлений. Поэтому не придется стоять на месте, задумываясь над выполнением движений.

Также элементы фит-бо часто используются и на индивидуальных занятиях с тренером, на которых удары выполняются вместо груши на специальных «лапах».

Но не стоит путать фитбокс с такими направлениями, как тай-бо, ки-бо, бокс-аэробика, так как эти классы выполняются без применения специального оборудования, а движения выполняются как связками, так и отдельно, и только за счет амплитуды и скорости ударов, как при бое с тенью, но без груши.

Силовые тренировки

Такие тренировки предполагают, что мы выполняем упражнения для того, чтобы построить и укрепить мышцы нашего тела. Обычно во время силовых тренировок вы даете мышцам сопротивление (отягощение), вы поднимаете или двигаете вес, выполняя несколько повторений. После нескольких недель таких тренировок мышцы отвечают на нагрузку, они начинают расти и становиться сильнее, теперь следует увеличить отягощение, чтобы мышцы продолжали свое развитие. Силовые тренировки хороши для тех, кто хочет оставаться в тонусе; чем сильнее и больше становятся мышцы, тем больше калорий вы будете сжигать даже в состоянии покоя. Силовой тренинг также отлично подходит для поддержания костной структуры.

Разновидности фитнеса

Существуют различные виды фитнеса, предназначенные для разных категорий людей и выполняющие специальные оздоровительные и спортивные задачи. Есть женский, мужской фитнес, щадящие системы и силовой фитнес. Различают также следующие направления:

  • Аэробика (танцевальная аэробика, слайд аэробика, кик аэробика, аквааэробика) — входит в число наиболее популярных разновидностей фитнеса. Упражнения выполняются под музыку и способствуют не только коррекции внешнего вида, но и развитию чувства ритма и гармонии. Аэробика благотворно воздействует на дыхательную систему.
  • Пилатес — система упражнений, которая не предполагает чрезмерной нагрузки на организм, а основана на медленных, плавных и спокойных движениях. Преимущества пилатеса — низкая травматичность и практически полное отсутствие противопоказаний. Пилатес повышает гибкость, подвижность суставов и укрепляет мышцы без их наращивания.
  • Бодифлекс — система, основой которого является правильное дыхание во время выполнения упражнений. Эта разновидность фитнеса хорошо подходит для сжигания излишков жира и нормализации метаболических процессов.
  • Фитбол — упражнения со специальным мячом. Подходит людям, желающим исправить осанку, развить координацию движений, укрепить мышечные ткани спины и ягодиц.
  • Тайбо — относительно новая система, которая позаимствовала свою стилистику из азиатских боевых искусств и бокса. Упражнения выполняются под бодрую, энергичную музыку. Данный вид фитнеса требует особой выносливости и силы: по затратам энергии час занятий можно прировнять к забегу на 10 км.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Фитнес — упражнения для пресса

1. Ляг на спину, ноги согни в коленях, руки вытяни вдоль тела. Максимально напрягая пресс и отрывая голову от поверхности пола, приподними верхнюю часть спины. Повтори 10 — 20 раз.

2. Ляг на спину, приподними прямую левую ногу вверх, руки вытяни вдоль туловища. Приподними верхнюю часть спины, по максимуму напрягая пресс. Твои руки и правая нога должны находиться на весу. Повтори упражнение с другой ногой. Количество повторений — 10 — 20 раз.

3. Ляг на спину, согни левую ногу в колене, заведи за неё правую ногу, согнутые в локтях руки заложи за голову. Поднимай верхнюю часть тела и тянись вправо. Сделай 10 — 20 боковых скручиваний в левую и правую стороны.

Фитнес — упражнение — отжимание от пола с колен

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Исходное положение. Упор на коленях, постановка выпрямленных рук немного шире плеч.

Техника. На вдохе согни руки в локтях и опустись вниз до касания грудью пола (коврика). На выдохе вернись в исходное положение на выпрямленные руки.

Количество. Выполни три сета по 20 повторений.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Фитнес — упражнение — укрепление ног и ягодиц

Подложите под живот сложенное полотенце. Лечь на пол, руки вдоль тела ладонями внутрь. Стопы ног вытяните тем самым растянув позвоночник. Приподнимите верхнюю часть туловища, задержитесь на 10 секунд. На выдохе опустите верхнюю часть спины. Можете усложнить упражнение и поднимать одновременно ноги. Выполнять 3 раза.

Фитнес — упражнение — «Велосипед»

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Это лучшее упражнение для прямых мышц живота и для косых (талия). Делайте упражнение правильно:

Лягте лицом вверх на пол и положите руки за голову. Подтяните колени по направлению к груди и поднимите верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки оторвались от пола. Шею не тяните. Выпрямите левую ногу, одновременно поворачивая верхнюю часть тела вправо и потянитесь левым локтем к правому колену.

Читайте также:  Для чего бегать с гантелями в руках, чем полезен бег с гантелями

Сделайте упражнение в другую сторону — потяните правый локоть по направлению в левому колену. Повторите 12 — 16 раз.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Базовые упражнения для похудения ног

Встань прямо, ноги расставлены на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, руки опущены вдоль тела. Сделай 10 — 20 медленных полуприсядов, поднимая руки параллельно полу.

Встань прямо, ноги шире плеч, руки на поясе. Выполни 10 — 20 полуприсядов, поочередно поднимая левую и правую ногу на носок.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

На заметку: Как сделать грудь упругой? Самый эффективный способ

Встань на колени, прямыми руками упрись в пол. Поднимай согнутую в колене левую ногу до уровня таза и снова опускай её. Сделай упражнение 10 — 20 раз. Повтори с правой ноги.

Сделай 10 — 20 выпадов поочерёдно на правую и левую ноги. Старайся опускать колено как можно ниже: нагрузка на ягодицы будет больше.

Поставь ноги вместе. Выполни 50 подъёмов на носочки.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Ноги вместе. Выворачивай пятки в разные стороны не менее 20 раз.

Фитнес — упражнение — Кобра

Лягте лицом вниз на пол, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Напрягите пресс и ягодицы и поднимите грудь от пола. Поднимайте и опускайте руки вдоль бедер. Поднимите ноги на расстояние 6 — 8 см от пола. Держите до счета 3 и опуститесь в исходное положение.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Повторите 8 — 10 раз.

Фитнес — упражнения для мышц груди, плеч и рук

Для выполнения этих упражнений тебе понадобятся гантели.

  1. Встань прямо, руки с гантелями согнуты в локтях, ноги на ширине плеч. Выпрямляй руки с гантелями вперёд 10 — 20 раз.
  2. Исходное положение то же самое, что и в предыдущем упражнении. Но в этот раз тебе нужно выпрямлять руки вниз. Сделай упражнение 10 — 20 раз.
  3. Прими основную стойку, слегка согни ноги в коленях. Согнутые в локтях руки заведи за спину, в руках — гантели. Одновременно выпрямляй руки вверх. Повтори 10 — 20 раз.
  4. Встань ровно, ноги шире плеч, руки находятся на уровне груди и согнуты в локтях. Разводи руки в стороны 10 — 20 раз.
Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Фитнес — упражнение — для ягодиц

Руки вытяните вперед, а затем медленно приседайте, медленно вставайте. Медленный темп нужен для того, чтобы напрягались именно те мышцы, которые нам нужны.

Стул желательно выбирать такой, чтобы упражнение не показалось Вам сильно скучным. Другими словами — чтобы они был чуть выше коленного сустава. Таким образом, Вы обеспечите максимальные затраты энергии организма, позволив ему сжигать жир.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

В этих фитнес — эффективных упражнениях нет ничего суперсложного. Так что уже через несколько недель регулярных занятий ты сможешь гордо щеголять в коротенькой юбке! Удачи тебе!

Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.

Это интересно:

  • Упражнения на ягодицы и ноги в домашних условиях
  • Упражнения в домашних условиях для женщин — круговая…
  • Избавиться от целлюлита в домашних условиях помогут…
  • Базовые упражнения для укрепления мышц. В форму за…
  • Эффективные упражнения для талии
  • Эффективные упражнения для шейных позвонков

Теги: фитнес

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Как организовать занятие без посещения тренажерного зала

Не все из нас могут проводить часы в тренажерном зале. Несомненный плюс интервальных тренировок — их легко организовать на улице или дома с использованием минимума спортивного оборудования (скакалка, коврик) или вовсе без него.

Михаил Реутов:

— Перед началом самостоятельных занятий нужно посоветоваться с медицинским специалистом. Если нет противопоказаний, изучите технику выполнения упражнений, обзаведитесь удобной одеждой и обувью, подготовьте перед тренировкой достаточное количество воды.

Скручивания не являются гарантией тонкой талии

Придя в зал, вы спешите к скамье, чтобы сделать 50 и более скручиваний? Неудачное решение. Интенсивные качания пресса не обеспечат тонкую талию – за счёт развития косых мышц она может даже немного расшириться! Ну а для появления кубиков нужно не мучиться со скручиваниями, а держать диету: рельеф на животе заметен при минимальной толщине жировой прослойки.

Скручивания не являются гарантией тонкой талии

Специалисты единодушны: сузить талию и укрепить мышцы пресса помогут разнообразные приседания и упражнения со свободным весом. И не увлекайтесь повторениями: для поддержания пресса в тонусе достаточно 1–2 интенсивных занятий в неделю.

Новые бизнес-модели

Схема, по которой фитнес-клуб продает годовой абонемент с расчетом, что пользователь через 3-4 месяца все равно бросит занятия, постепенно отходит в прошлое. Из-за растущей конкуренции, в том числе со стороны фитнес-бутиков, стоимость годовых абонементов заметно падает: во время распродаж цена на них снижается в полтора-два раза.

Люди готовы выбирать новые форматы и платить за них по-другому: раз в три месяца, в месяц, за отдельные занятия. Развитие получают платформы единых абонементов: по одной карте можно посещать сотни клубов и студий, подключенных к сервису. Направления можно менять хоть каждый день: сегодня ты летаешь в аэротрубе, а завтра прыгаешь на батуте.

Это помогает делать спорт доступным, интересным и разнообразным — и мотивирует пользователей не бросать тренировки. К тому же единый абонемент значительно дешевле, чем посещение занятий по отдельности.

Новые бизнес-модели

На мой взгляд, клубам так или иначе придется экспериментировать с бизнес-моделью, чтобы сохранить свою конкурентоспособность. Придется смириться с общим падением цен на традиционные фитнес-услуги. Использование виртуальных тренировок и автоматизация части функций позволит им сокращать расходы на персонал, аренду и операционные издержки. При этом есть шанс хорошо заработать в растущих нишах, если не упускать из виду новые тренды.

Материалы по теме:

Фитнес-тренировки для развития гибкости и релаксации

Хотите отдохнуть от тяжёлого рабочего дня, привести мысли в порядок и дать телу расслабиться? Сходите на направления Mind Body.

Для очистки разума обязательно попробуйте йогу. Это универсальный урок, на котором вы сможете расслабиться и дать необходимую нагрузку организму. Сможете освоить базовые дыхательные практики и поработаете над гибкостью.

Если не хотите погружаться в философию йоги, а хотите просто спокойно отдохнуть, тогда пробуйте растяжку. Это урок направлен на развитие гибкости и снятия мышечного и эмоционального напряжения.

Отличным сочетанием спокойной, но эффективной тренировки будет Пилатес. Размеренный темп работы на уроке поможет укрепить спину и мышцы пресса и проработать мышцы стабилизаторы. Если вас беспокоят боли в спине, то обратитесь к этому виду тренировок. Вы получите качественную мышечную работу, но без ударной нагрузки.

Занятия, которые можно встретить под формулировкой Mind Body: Бодифлекс, Тай-чи, Цигун и даже Aero Yoga.

Наушники с биосенсорами

Наушники Vi’s Biosensing предназначены для тех, кто хочет заниматься с виртуальным тренером в движении. Эксперты называют этот ведущий тренд как «Будущее фитнеса».

Встречайте Vi, голос которой живет в паре наушников. Vi отслеживает ваши данные о тренировках, строит индивидуальный план, и, как любой хороший тренер, постоянно подбадривает вас.

Наушники с биосенсорами

Soul Electronics Run Free Bio Headphones — еще одно отличное устройство, построенное на технологии искусственного интеллекта. Подобно Vi, вы сможете увидеть статистику вашего состояния в режиме реального времени на экране мобильного телефона. Искусственный интеллект настолько точен, что даже сообщит вам о слишком большом наклоне головы.