Атлетическая гимнастика комплекс упражнений для новичков

Бывает, что гибкость спины словно «зависает» на определенном уровне и дальнейшая растяжка «не идет». Часто это связано со слабыми околопозвоночными мышцами, которые, разумеется, можно укрепить нехитрыми упражнениями из этой статьи. Выполняя этот комплекс, ты обретешь не только хорошую растяжку и гибкость, но и здоровый позвоночник, а это важно для танцора.

Кому и для чего нужны комплексы упражнений

Заниматься можно с 3-х лет и до конца жизни

Суставная гимнастика – это доступный, почти каждому, комплекс физических упражнений, который отличается от других медленным и плавным темпом выполнения движений в определённой последовательности. Упражнения помогают развить или сохранить амплитуду движений в суставах, а также поддерживать эластичность связок на присущем возрасту уровне.

Конечно же, такая гимнастика для здоровых и тренированных людей является только разминкой перед основной нагрузкой того или другого вида спортивной активности, ну или частью комплекса утренней зарядки. Тем не менее для людей, страдающих от патологий опорно-двигательного аппарата, она становится одним из основных способов лечения заболевания, а также профилактикой его обострений и рецидивов.

Преимущества и польза гимнастики заключается в следующем:

  • нагрузка только под собственным весом (работа без отягощений) прорабатывает суставы ровно настолько, насколько они способны;
  • комплекс позволяет людям, не имеющим возможность посещать тренажёрный зал или бассейн, а также тем, кому нельзя заниматься аэробными видами нагрузок, физически не деградировать;
  • у подростков нормализуется осанка и увеличивается объём грудной клетки;
  • при грыже позвоночника упражнения останавливают дегенерацию межпозвоночного диска;
  • шейная гимнастика успешно тормозит развитие остеохондроза в этой области, значительно увеличивает продуктивность умственной деятельности, и постепенно излечивает от некоторых патологических состояний, например, диэнцефального синдрома;
  • мышечно-суставная гимнастика мягко улучшает кровообращение и лимфоотток, что даёт отличные результаты при варикозном воспалении вен и начальных стадиях тромбофлебита;
  • гимнастика пассивная, выполняемая с помощником, предотвращает развитие тугоподвижности суставов при артритах, артрозах, травмах сочленений и переломах костей, а некоторые виды упражнений применяются для увеличения растяжки и гибкости (см. Упражнения для растяжки спины и позвоночника – залог здоровья и лекарство от болезней).

На заметку. Начинать заниматься гимнастикой для суставов никогда не поздно. Комплекс суставно-сухожильной гимнастики, при условии его ежедневного выполнения, способен сохранить «обычную» подвижность человека до 92-95 лет. Далее начинают происходить необратимые изменения, но продолжение практики способно дать возможность уверенного передвижения до заветных библейских 120 лет.

Растяжка в домашних условиях

Для более удобного выполнения комплекса воспользуйтесь ковриком. Представленные упражнения направлены на разминку и укрепления позвоночника, укрепления мышц бедер а так же мышц пресса.

Возможно, гимнастика на растяжку не является самой захватывающей частью тренировки, но её выполнение так же важно для сбалансированного занятия, как сила и работа сердца. Добавьте некоторые стретчинг упражнения для улучшения гибкости в ваш график тренировок, чтобы улучшить подвижность суставов, связок и мышц, уменьшить нагрузку и, в конечном итоге, сделать ваши тренировки более эффективными и безопасными.

“Жёсткие мышцы могут вызывать чрезмерную нагрузку на суставы во время нормальной повседневной работы или повредить связки”-  утверждает Саша Сайрелсон, директор по профессиональной физиотерапии в Сиклервилле. С возрастом, наши мышцы сокращаются и теряют прежнюю упругость, добавляет она. “Для того, чтобы выполнять любые упражнения без боли мы должны поддерживать и улучшить гибкость и растягивать мышцы.”

Безусловно, растяжка для взрослых не является ни гламурной, ни хардкорной и она, возможно, не придаст вам такого же прилива, какой вы получите на занятиях по бегу или на интервальных тренировках высокой интенсивности. “Она неудобна и требует времени, оттого люди не любят её”- говорит Сайрелсон. “Однако, вы просто не можете выполнять силовые и кардио-тренировки без риска травм и боли”. Выполняя тонну работы, сокращающей (укорачивающей) ваши мышцы и никогда не делая их растяжки (удлинения), они окажутся несбалансированными. Дисбаланс в организме повышает риск получения травмы, поскольку способен привести к тому, что некоторые мышцы и суставы будут излишне компенсировать другие, находящиеся в чрезмерном напряжении. А это ведёт к напряжённости и дискомфорту.

Кроме того, ваши мышцы менее ограничены, когда они расслаблены и растянуты. Это позволяет вам выполнять полный диапазон движений (ДД) во время тренировок или в повседневной жизни. Например, большой диапазон движений в бёдрах и коленях позволяет вам ниже опуститься в приседаниях. В конечном счёте, наличие широкого ДД способствует выполнению лучшего качества упражнений и их большему количеству.

Чарли Аткинс, инструктор по йоге в Нью Йорке говорит, что ей нравится использовать слово “мобильность” вместо “гибкости”, делая акцент на важности выполнения стретчинг упражнений для в повседневной жизни. “Для меня, речь здесь идёт о повседневных вещах, что с годами становятся сложнее, к примеру, когда вы наклоняетесь, чтобы завязать ботинок, поднимаетесь наверх по лестнице, поднимаете ребенка с пола или даже когда просто встаете с дивана”. Улучшение вашей мобильности облегчает эти ежедневные действия- “вы можете двигаться более свободно”, — говорит Аткинс.

Читайте также:  Какая пневматика без лицензии подойдет для охоты, примеры винтовок

упражнений, которые помогут улучшить вашу гибкость

Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.

Сегодня я отобрала несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю.

1. Растяжка «Кошка». «Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

  • Упритесь ладонями и коленями в пол.
  • Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
  • Задержитесь на несколько секунд.
  • Медленно вогните спину, как кошка.
  • Повторите 10 раз.

2. Растяжка мышц спины. Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

  • Лягте на живот.
  • Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
  • Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
  • Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Растяжка «Мостик». это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

  • Лягте на спину, согнув колени.
  • Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
  • Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

4. Растяжка с наклоном в сторону. Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.

  • Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
  • Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
  • Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
  • Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите в другую сторону.

5. Растяжка «Поза щенка». Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

  • Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
  • Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
  • Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
  • Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
  • Повторите 3 раза.

6. Растяжка с выпадом в сторону. Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.

  • Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
  • Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите 3 раза в каждую сторону.

Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

7. Растяжка подколенных сухожилий сидя. Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.

  • Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
  • Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите 3 раза.

Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

По теме: Доу проведение тренировки по эвакуации воспитанников

8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой. Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.

  • Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
  • Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
  • Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите на другую ногу.

9. Поперечная растяжка сидя. Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.

  • Сядьте на пол.
  • Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
  • Вытяните руки вперед как можно дальше.
  • Задержитесь на 30 секунд

10. Скручивание сидя. Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.

  • Сядьте на пол и держите ноги прямо.
  • Согните правое колено и заведите правую ногу за левую.
  • Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.
  • Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите в другую сторону.

Источник

Чем полезна гимнастика?

Регулярное выполнение гимнастических упражнений заметно скажется на рельефности мышечной массы, гибкости, подвижности, выносливости организма, снижении лишнего веса, а также положительно повлияет на дыхание, сердечную деятельность и работу желудочно-кишечного тракта.

Читайте также:  Как правильно выполнять упражнение Планка в домашних условиях?

В зависимости от направленности упражнений гимнастика делится на общеразвивающую, тонизирующую, атлетическую и оздоровительную.

Оздоровительная или лечебная гимнастика предполагает выполнение назначенного врачом комплекса упражнений, подобранных индивидуально каждому пациенту.

Атлетическая физкультура отличается использованием различных спортивных снарядов для усиления гимнастического эффекта. В качестве отягощений часто применяются гири, штанги, эспандеры или силовые тренажеры.

Тонизирующий эффект достигается путем музыкального сопровождения, непрерывности упражнений и определенным темпом движений.

Однако среди всех видов гимнастических упражнений наиболее популярна и востребована общеразвивающая.

Как подготовиться к выполнению упражнений?

Для начала нужно выбрать подходящее время и место, чтобы снизить вероятность прерывания тренировки. В стрессовых ситуациях, когда необходимо срочно переключиться на физические упражнения, этими факторами можно пренебречь и начать заниматься, даже если условия не совсем подходящие.

Главное, успокоить по возможности дыхание – для этого нужно на нём сконцентрироваться и сделать несколько глубоких и осознанных вдохов-выдохов, закрыв глаза.

Если ситуация позволяет лучше подготовиться, в более спокойной обстановке, то рекомендуется начать комплекс с аэробных упражнений, выполнение которых требует энергетических затрат, то есть расщепления углеводов (в первую очередь), а также жиров.

Пока организм не истратит углеводы, запасы жиров будут оставаться нетронутыми, поэтому если в приоритете снижение веса, то, кроме занятий йогой и фитнесом, необходимо обязательно корректировать питание – уменьшать количество потребляемых «вредных» углеводов из сахаросодержащих продуктов и мучных изделий.

Аэробная разминка:

  1. Бег, прыжки на месте, с высоким подниманием колен. Руки согнуты в локтях.
  2. Выпрыгивание из положения сидя на корточках. Руки тянуть вверх, спина ровная. Выпрыгнуть и снова присесть, коснувшись руками пола.
  3. Махи ногами вверх и в сторону.

В конце разогревающей разминки можно просто немного потанцевать под любимую музыку.

Растяжка, развитие гибкости тела

Растяжка, или стретчинг, представляет собой систему упражнений, которая направлена на повышение уровня гибкости, подвижности и эластичности мышечной системы.

Что происходит в организме во время растягивания?

Во время выполнения упражнений на растяжку мышечные волокна вытягиваются на полную длину, а соединительная ткань в это время напрягается и удерживает заданное положение. Но в таком протянутом состоянии не все волокна сразу растянутся, поэтому добиться идеальной растяжки с первого раза невозможно.

Запоминает информацию о растянутости мышцы так называемый шпиндель — рецептор протяжения, который располагается в мышце. Во время растягивания мышцы этот шпиндель запоминает ее длину и посылает полученную информацию в мозг. Там возникает ответная реакция, которая останавливает излишнее растяжение. Причем чем более резко растянулась мышца, тем быстрее и сильнее пройдет эта реакция.

Во время растягивания, когда возникает реакция мозга на растяжение или, как ее еще называют, законтрактовка мышечных волокон, в действие включается сухожилие. Если напряжение сухожилия достигает максимального уровня, мозг подает мышце сигнал о снятии законтрактовки, и она расслабляется. Это предотвращает возникновения травмы связок.

При регулярном растягивании шпиндель привыкает к длине и уменьшает силу ответной реакции. Поэтому со временем при регулярных занятиях начинается развитие гибкости.

Что же следует делать для повышения уровня гибкости?

В первую очередь необходимо определиться с разновидностью гибкости. Растяжка бывает динамическая, активная и пассивная.

Динамическая гибкость включает в себя упражнения статической и динамической растяжки. Активная гибкость интенсивно развивается при статическом и активном растягивании. Пассивная гибкость развивается в ходе выполнения изометрических растягиваний.

Всего существует несколько основных разновидностей растяжки, направленных на развитие гибкости:

  1. Баллистическое растягивание. Использует импульсы перемещающегося органа, чтобы направить мышцу на растягивание. Основные упражнения — это резкие, пружинящие, маховые движения. Данный вид растяжки является наиболее опасным и может стать причиной травм, так как мышца не в состоянии так быстро приспособиться к новой длине.
  2. Динамическое растягивание. Оно подразумевает собой постепенное управляемое перемещение частей тела до максимального возможного положения.
  3. Активное растягивание. В ходе упражнений активно используются рабочие мышцы, которые фиксируют необходимое положение на несколько секунд. Таким образом, развивается не только гибкость, но и мышечная сила.
  4. Пассивное растягивание. Для выполнения такой разновидности растяжки необходим партнер или специальное оборудование, которое будет удерживать растянутое положение в течение необходимого времени.
  5. Статическое растягивание. Оно возникает, когда человек занимает необходимое положение и расслабляется, в то время как партнер аккуратно пытается усилить степень растяжки.
  6. Изометрическое растягивание. По сути, оно являет собой разновидность статического растягивания, во время которого гимнаст добавляет сопротивление групп растянутых мышц, сокращая их изометрически. Такая растяжка наиболее эффективна при развитии мышечной силы и пассивной гибкости.

О чем стоит помнить, выполняя упражнения на развитие гибкости?

Существует определенный ряд рекомендаций, о которых не стоит забывать во время тренировок. Они не только способны повысить эффективность занятий, но и снижают возможность возникновения травм.

Итак, перед началом выполнения комплекса упражнений обязательно необходимо сделать аэробную разминку, которая способствует разогреву организма и улучшает кровоснабжение мышц. Обычно, растяжка является разминочной и заключительной частью тренировки, но обязательно проводится после упражнений на разогрев.

Начинать растягиваться лучше со статической или пассивной растяжки, после чего можно переходить к активной, динамической или изометрической. Заканчивать серию упражнений необходимо в обратном порядке.

Чаще всего упражнения на растяжку намеренно включаются в заключительную серию упражнений. По своей продолжительности она не занимает более 20 минут и призвана улучшить уровень гибкости и снизить напряжение в мышцах, а также избавиться от скоплений молочной кислоты, что в свою очередь уменьшает болевые ощущения после активной нагрузки.

Читайте также:  Выбираем беговые лыжи правильно: инструкции для начинающих

Растяжка необходима при выполнении силовых упражнений, так как во время силовой нагрузки в мышечных волокнах появляются микроскопические разрывы. Впоследствии ткань заживает в укороченном виде, что будет провоцировать появление новых микротравм.

Самое главное, что надо запомнить — растяжка не должна вызывать болевых ощущений, иначе это приведет к травмам.

Приступаем к тренировке (пример занятия)

Итак, как развить гибкость спины? Начните с непродолжительной разминки. После этого приступайте к упражнениям.

Волна позвоночником сидя

  1. Сядьте на колени на пол. Опуститесь ягодицами на пятки, выпрямите спину, расправьте плечи и грудную клетку, руки опустите вниз.
  2. На вдохе потянитесь макушкой вверх, стараясь максимально «вытянуть» голову из плеч, а на выдохе расслабьтесь и плавно опуститесь вперед, округлив спину и положив корпус на колени.
  3. Опускайте сначала живот, затем грудь, потом голову. Подъем начинайте с нижней части корпуса, сначала поясница, потом средняя часть спины, лопатки и голова.

Комплекс для тренировки

Тем, кто не знаком близко с растяжкой и хореографией, кто никогда не занимался йогой и не знает с чего начать занятия, подойдут эти простые, но эффективные упражнения.

Кошечка

Нужно встать на четвереньки, спину выпрямить параллельно полу. Затем медленно выполнять прогибы вверх и вниз, фиксируя крайние положения на несколько секунд.

Растяжка ягодиц

Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину. Одну ногу согнуть в колене, а другую поднимать к себе, помогая руками, при этом оставляя её прямой. Постепенно вторую ногу тоже можно выпрямить.

© Yarkovoy —

Тянуть ягодицы можно, выполняя наклоны вперёд из положения сидя.

© undrey —

Икроножные мышцы и бицепс бедра

Сделать выпад вперёд, оставляя стопы на земле с пятками, плотно прижатыми к полу.

© pavel_shishkin —

Комплекс для тренировки

Наклоны вперёд из положения стоя хорошо тянут всю заднюю поверхность ног, включая икры. Здесь главное не забывать о том, что нельзя округлять поясницу и сгибать ноги.

© fizkes —

Комплекс для тренировки

Передняя поверхность бедра

Эти мышцы отлично растягиваются, если взять себя рукой за носок и потянуть ногу назад, в направлении ягодиц.

Комплекс для тренировки

© Witthaya —

Это же упражнение можно выполнить лёжа на спине, если при этом согнуть ноги в коленях и двигать ступни в направлении головы, стараясь положить колени на пол. Можно использовать резиновый жгут для удобства.

© Mihai Blanaru —

Грудная клетка

Комплекс для тренировки

Для расслабления грудопоясничного отдела позвоночника и плечевого пояса хорошо помогает подъём сцепленных в замок за спиной рук.

© Robert Kneschke —

Комплекс для тренировки

Поясничный отдел

Прогибы вперёд, назад и вбок из положения сидя, лёжа или стоя хорошо растягивают мышцы спины в районе поясницы. Скручивания полезны для формирования красивой линии талии и снятия болевого синдрома после подъёма тяжестей.

Комплекс для тренировки

© fizkes —

© fizkes —

Мнения экспертов

Мнение эксперта Руслан Панов Координатор направления групповых программ X-Fit в России. Задать вопрос В это непростое время, безусловно, лучше ограничиться домашними тренировками. Я часто провожу онлайн занятия. Но дома лучше соблюдать некоторые меры предосторожности: заниматься там, где ничего не мешает, дистанцируясь от острых углов и подвижных предметов. Все, что вам нужно – это 2*3 метра.

Мнения экспертов

Мнение эксперта Ксения Молостова Персональный тренер по движению Задать вопрос Новички должны уделять внимание тренировкам в домашних условиях до трех раз в неделю. Нужно также понять, зачем они нужны. Если вы поставили цель построить свое тело, сохранить здоровье, тогда увеличивайте нагрузку, частоту тренировок.Мнение эксперта Диана Ахмадишина Капитан бегового сообщества Аdidas Runners и старший тренер Задать вопрос Основное, что нужно понять при проведении тренировочных комплексов дома – действовать, согласно лично составленному плану. Это поможет оставаться в форме, грамотно распределять нагрузку.

Мнения экспертов

Развиваем и поддерживаем гибкость

Вот перечень того, что обязательно нужно делать, чтобы поддерживать мышечный каркас и непосредственно позвоночник в хорошей форме:

  • Зарядка. К сожалению, большинство этот пункт просто задвигают в дальний угол, предпочитая пол часа поспать. А ведь именно утренняя разминка даст вам нужный заряд бодрости на весь день. При этом, все мышцы и суставы получат улучшенные приток крови и обмен веществ. Если утром совсем некогда, то можно заменить зарядку вечерними пробежками или быстрой ходьбой. Также подойдут дневные походы в спортзал или любой легкий, но активный вид спорта;
  • Плавание. Просто идеальный вариант. Качественная нагрузка на все типы мышц, а также все отделы позвоночника. При этом, перетрудить их крайне сложно, а польза весьма существенна;
Развиваем и поддерживаем гибкость

  • Йога. Еще одно замечательное изобретение человечества. Упражнения в этом ключе направлены сразу на развитие всех основных мышц и связок. Для начала стоит подобрать несложный комплекс для новичков. В идеале, за вами должен присматривать тренер, чтобы вы не переусердствовали;
  • Матрас должен быть умеренно жестким. Если не хотите заработать сколиоз, то слезайте с перин. При этом, с жесткостью лучше не перебарщивать без особых указаний от врача;
  • Сбалансируйте свой рацион. В нем должны присутствовать все нужные вещества. Если вам сложно восполнять их за счет пищи, то обязательно принимайте дополнительно минеральные комплексы.