Базовые упражнения на турнике — руководство новичка

Турник представляет собой универсальный спортивный снаряд, который начинающий спортсмен может даже соорудить самостоятельно. Основное упражнение, которое выполняется при помощи такого приспособления – подтягивание, в котором целиком задействован вес человека. Пользуясь турником, вы сможете очень быстро дать оценку собственной физической подготовке и узнать о соответствии развитости мышц вашей массе тела.

Подтягивания

Самые известные упражнения на турнике, знакомые нам еще со школьной скамьи, – подтягивания. Они являются основой тренировки на турнике, а их воздействие на организм широко варьируется. К примеру, только одним изменением расположения рук на перекладине можно управлять распределением нагрузки на конкретные группы мышц.

рекомендует Планы тренировок:

По расстоянию между руками различают три вида хватов: узкий, средний и широкий. В узком хвате руки находятся максимально близко друг к другу. В таком положении работают бицепсы и мышцы предплечья.

Подтягивания обратным хватом

Положение, когда руки расположены приблизительно на ширине плеч, называют средним хватом. Здесь нагрузка распределяется между мышцами спины и рук. При подтягивании на турнике широким хватом, когда руки находятся максимально далеко друг от друга, основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины. Используйте резину или гравитрон для снижения нагрузки.

Подтягивания с эспандером

Также различают прямой и обратный хваты. Обратный хват — когда тыльная сторона ладоней повернута к нам. Его используют, как правило, при проработке мышц бицепса.

Как выбрать турник

Важным критерием считается допустимая нагрузка, ведь это — надежность снаряда. Значение подбирается в зависимости от веса спортсмена. К универсальным относят модели, имеющие максимальный предел нагрузки свыше 150 килограммов.

Советуем учесть особенности конструкции. Цельносварные турники не боятся деформации и износа, отличаются долговечностью и предназначены для постоянной эксплуатации на одном месте. В условиях нерегулярных тренировок или частых переездов лучше использовать разборный турник.

Перед покупкой стоит обратить внимание на тип снаряда.

  • Наиболее простыми и экономичными считаются турники, устанавливающиеся в дверной проем.
  • Для регулярных занятий можно приобрести настенную модель.
  • В просторном помещении оптимальна установка напольной конструкции.

Надежность размещения турника также зависит от правильного подбора крепежных элементов. Для монтажа на стену из бетона или плотного кирпича применяют анкерные болты, пластиковые дюбели.

Нельзя устанавливать снаряд на основание, выполненное из гипсокартона или газобетона — это небезопасно.

Удобство использования турника во многом зависит от качества рукоятей. Они должны быть покрыты ПВХ, неопреном или иным износостойким и нескользящим материалом. Некоторые модели поддерживают возможность перестановки рукоятей для комфортного выполнения упражнений с различным хватом.

Если вы заметили ошибку в тексте, пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter

Упражнения на турнике.

Делайте перечисленные ниже упражнения с повторениями по 8-10 раз.

Гимнастика на турнике для бицепсов:

  • Повисните на турнике, прогнув спину.
  • Соединяя лопатки, начните подтягивания.
  • Крепко держитесь за перекладину.
  • Повторите упражнение 8-10 раз.

Купить турник

Упражнение для пресса:

  • Ухватитесь за турник.
  • Поднимайте ноги вверх не сгибая их.
  • Вернитесь в исходное положение.

Гимнастика для позвоночника:

  • Повисните на турнике, максимально расслабив тело.
  • Упражнение поможет растянуть поясницу.
  • Выполняйте вис на перекладине 15-20 секунд, по 2-3 повторения.

Тренировка на широчайшие мышцы спины:

  • Повисните на перекладине, ухватит её широким хватом (возьмитесь за перекладину на расстоянии, шире, чем ваши плечи).
  • Выполняйте подтягивания. Изначально за счёт рук, а далее за счёт мышц спины.
  • Делайте 3-5 повторений.

Во время этого упражнения делайте упор именно на спину, а не на руки. Так вы сможете прокачать необходимые мышцы.

Скручивания:

  • Повисните на тренажёре.
  • Немного согните ноги в коленях.
  • Поднимайте их в разные стороны.

Данная тренировка поможет вам прокачать косые мышцы живота. Во время упражнения старайтесь не раскачивать тело и не упрощать себе задачу. Используйте именно силу ваших мышц при поднятии ног. Не спешите, делайте задание без рывков и не забывайте про дыхание.

Упражнение на подтягивание для девушек:

Если вам сложно выполнять стандартные подтягивания, то вы можете облегчить этот вид занятия. Для этого найдите маленькую перекладину около метра. Возьмитесь за неё, выпрямите тело (плечи находятся под перекладиной). Вытянув тело, упирайтесь пятками о землю, держа руки прямо. Держитесь за перекладину, как вам удобно. Сохраняйте корпус ровным и выполните подтягивания. Таким способом подтягиваться будет значительно легче. В дальнейшем пробуйте выполнять подтягивания на высоком турнике, вися на брусьях.

Читайте также:  Как быстро накачать пресс в домашних условиях — диета и тренировки

Подтягивания нижним хватом:

Довольно непростое упражнение для начинающих. Перед тем, как приступать к нему, потренируйтесь.

  • Схватитесь за перекладину так, чтобы ладони смотрели на вас.
  • Выполняйте подтягивания так, чтобы подбородок был на уровне тренажёра.

Выполняя гимнастику на турнике обращайте внимание на технику. Если вы хотите заниматься мало, то учтите, что 2 занятия в неделю не принесут должного результата. Для получения эффекта от тренировок и прокачки всех групп мышц следует заниматься через день. Можете заранее прописать себе программу тренировок на перекладине. Выпишите упражнения, которые хотите выполнять, определите количество подходов, не забывайте про разминку и небольшие перерывы между заданиями. Если что-то выполнить сложно, не отчаивайтесь, после нескольких повторений, ваше тело придёт в тонус, и вы сможете выполнять более сложные тренировки, увеличивать количество подходов и делать гимнастику на перекладине лучше и качественнее.

Читайте далее:

  • Размеры боксёрских перчаток – таблица
  • Как выбрать манекен для борьбы

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Как выбрать турник для дома

15:53:39

Для того, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, очень часто устанавливают в доме обыкновенный турник. Это приспособление хорошо известно всем нам с детства, оно позволяет выполнять различные упражнения с весом своего тела либо же с небольшим отягощением. Все, что остается – подобрать турник, соответсвующий условиям эксплуатации и весу атлета.

  1. Лучшие производители турников
  2. Виды турников
  3. Главные критерии выбора турника

Лучшие производители турников

Спросом пользуются модели  следующих брендов:

  1. Ruff Sport;

  2. Central Sport;

  3. Atlantis;

  4. Torres;

  5. HouseFit;

Прежде, чем отдать выбор в пользу продукции того либо иного производителя, лучше всего ознакомиться с  конкретными характеристиками, а также изучить отзывы и мнения пользователей. Последние найти можно в социальных сетях, а также на всевозможных форумах, посвященных фитнесу и здоровому

Виды турников. Какой предпочесть?

Несмотря на общность конструкции, современные турники таят в себе массу различий. Касаются они, главным образом, функциональности устройства, а также способа  фиксации.

Настенные турники

Наиболее простой вариант, крепление которого осуществляется к стенке в наиболее подходящем для этого месте. Имеют особый изгиб профиля и достаточную ширину и позволяют выполнять самые разные упражнения, начиная подтягиванием и заканчивая выходом силы.

Потолочные турники

Схожие по функционалу устройства, монтаж которых выполняется к потолку. Универсальны, обеспечивают возможность выполнять как базовые упражнения, так и всевозможные акробатические трюки.  Подходят как для новичков, так и для опытных атлетов;

Турник – распорка

Практичный турник, для тех, кто не склонен к регулярным тренировкам. Отличается компактными размерами и крепится путем монтажа в дверной проем, непосредственно в коробку. Для монтажа не требуется дополнительных элементов, установка осуществляется по принципу распорки, а также обеспечивает возможность быстрого снять устройство при необходимости.

Напольный

Наиболее функциональные устройства, включающие в себя не только турник, но также и брусья. Позволяют прорабатывать не только мышцы спины, но также и грудные. Отличаются высокой прочностью и позволяют работать даже тем атлетам, чей вес превышает 100 килограмм. Просты в установке и неприхотливы в эксплуатации.

  • Высокая функциональность;
  • Простота установки;
  • Неприхотливые в эксплуатации;
  • Прочные и надежные;
  • Наличие брусьев;
  • Большие размеры, допускают установку далеко не в каждой квартире;
  • Достаточно дорогие;

Габариты устройства и занимаемое им место

Прежде, чем купить тот либо иной турник, необходимо сопоставить занимаемое им место с площадью помещения, в котором будет осуществляться установка.

Вряд ли кому понравится, когда турник займет добрую половину полезной площади спальни, в таком случае лучше прибегнуть к покупке компактной  настенной модели либо же турника-распорки.

И наоборот, если же местом установки турника будет гараж либо импровизированный тренажерный зал в подвале, предпочесть стоит наиболее функциональное устройство, коим является напольный турник-брусья.

Материал, из которого выполнен турник

Учитывая тот факт, что турник являет собой стационарное приспособление (кроме, разве, что моделей-распорок), предпочтение следует отдавать прочным стальным моделям, выполненным с минимальным количеством сварных швов. Такие модели будут служить верой и правдой на протяжении долгих лет. Хороши также модели из всевозможных титановых сплавов, однако стоят они очень дорого.

Максимально допустимый вес

Крайне важный параметр, касающийся не только самого турника, но также и крепежных элементов и дополнительного оборудования. При выборе следует учитывать вес спортсмена с поправкой на 15-20% в большую сторону – при правильном питании и соблюдении программы тренировок вес склонен расти.

Эстетичный внешний вид

Если планируется установка турника в жилом помещении, его внешний вид должен органично дополнять эстетику комнаты и не выделяться из нее своим внешним видом. Качественная окраска, наличие декоративных вставок и прочие элементы декора приветствуются. Если же турник будет установлен в так называемой хардкорной «качалке», данным параметром можно пренебречь.

Читайте также:  Виды скалок для теста по материалам, форме и функциональности

В следующих статьях наши эксперты рассказывают, как выбрать шведскую стенку и секреты выбора эспандера.

Внимание! Данный материал носит субъективное мнение авторов проекта и не является руководством к покупке.

Какой турник выбрать

Помимо основных критериев при выборе турника для дома необходимо учитывать отзывы пользователей, а также советы специалистов.

  1. Вес. Минимальный вес для тренажера считается 5 килограмм. Более легкие конструкции не обладают достаточной жесткостью, чтобы выдержать вес спортсменов.
  2. Строение. Необходимо учитывать конструктивные особенности, высоту крепления, наличие и расположение опоры.
  3. Комплектация. Важно, чтобы комплектация включала не только основную конструкцию, но и элементы крепления, заглушки и остальные необходимые элементы.
  4. Универсальность. Предпочтение следует отдавать универсальным моделям, которые предоставляют разнообразие хватов и вариантов тренировок. При выборе выигрывают настенные модели, отличающиеся большей прочностью.
  5. Внешний вид. Тренажер должен оптимально вписываться в квартиру, не нарушая общую картину интерьера.

Настенный турник – это идеальный вариант для поддержания физической формы в домашних условиях. Компактные размеры, высокое качество изготовления, доступная цена – вот залог выбора правильного снаряда и эффективных тренировок.

Правила проведения тренировок

Не нужно переусердствовать и выполнять чересчур большое число подходов. Во избежание нанесения вреда здоровью, повышайте уровень нагрузок постепенно.

Фитнес-занятия с использованием турника окажутся высокорезультативными, если неукоснительно соблюдать несколько следующих правил:

Правила проведения тренировок
  • Корпус туловища нужно располагать перпендикулярно полу, а хват турника должен быть максимально крепким;
  • Подтягивания должны осуществляться только за счет мышечной силы и без лишних раскачиваний;
  • Подъемы- плавные, рывки отсутствуют;
  • Подъем нужно делать до того момента, пока подбородок не будет находиться выше уровня перекладины;
  • Туловище опускаете не торопясь и плавно. Этот этап должен быть длителен на столько, на сколько длительно было время, потраченное на подъем тела вверх;
  • Дыхательный режим: выдох на подъеме, вдох на спуске.

О том, что вы грамотно подтягиваетесь узким хватом, должно сигнализировать касание перекладины нижней частью грудной клетки. Выполняя упражнения широким хватом, не стоит чересчур выгибаться или осуществлять порывистые движения. Обратный хват подразумевает расправление плеч и сведение лопаток.

Индивидуальный фитнес-план занятий на турнике может быть грамотно разбавлен дополнительными нагрузками, которые предназначены для стимуляции роста. Для этой цели нужен свободный вис, при этом держась за перекладину, и выполнение махов и поворотов в разные стороны. Туловище будет растягиваться под давлением своей массы.

Правила проведения тренировок

Начинающие спортсмены прежде всего должны освоить хотя бы два типа подтягиваний.  Заниматься нужно без  спешки и с учетом профессиональных рекомендаций.

Задачи, которые решает уличный турник

  1. Вытягивание и расслабление позвоночника. Простое повисание на поперечине в расслабленном настроении отлично помогает убрать излишнее перенапряжение спинных мышц, привести в правильное положение позвонки, которые сжаты в связи, например, долгого сидения за офисным столом или компьютером дома.
  2. Корректировка осанки. Этот пункт будет особенно актуален для подрастающего поколения, которое не особенно дружит с физической культурой и слишком увлечено виртуальной на этом сооружении способствуют укреплению околопозвоночных мышц и за счёт этого скорректировать свою осанку.
  3. Приобщение к здоровому образу жизни. Вне зависимости от возраста важно и полезно для здоровья регулярное выполнение хотя бы небольшого и несложного комплекса физкультурных упражнений. Они помогут поддержать и физическую форму, и обеспечить внешнюю красоту. Кроме того, дети, увлеченные спортом и упражнениями на поперечинах, получат свой шанс избежать дурных компаний, не будут праздно шататься по улицам из-за безделья.
  4. Достаточное пребывание на свежем воздухе. Если приучить себя тренироваться на перекладинах, то вне зависимости от погодных условий вас потянет к спортивному сооружению во дворе. Выйдя из дома и выполняя комплекс физических упражнений, вы будете в любую погоду дышать свежим воздухом. Если турник расположен на загородном участке, то польза возрастает.

Турник, установленный на улице, часто используется не по назначению. И нет ничего плохого, если через его поперечину делают основанием для выбивания ковров или сушат на нем одеяла или подушки. Если намечается какой-либо праздник на улице (день города, свадьба и так далее), то настроение отлично повысят различные праздничные растяжки или прикрепленные на поперечине воздушные шары.

Детский турник на улице

Для них это сооружение может быть средством для мирного избавления от излишней энергии.

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Вам будет необходимо приобрести для занятий специальный пояс для упражнений на брусьях, с ним эффективность от нагрузок будет максимальной. Дополнительный вес очень важен в этой программе, так как упражнения не отличаются особой сложностью.

Конечно, начинать стоит без утяжелений, но как только ваше тело привыкнет к нагрузке, то пояс очень пригодится. Выполняя каждый день 5 сетов по 10 повторов отжиманий на брусьях, вы и сами не заметите, как увеличится мышечная масса и рельеф верхней части тела.

Читайте также:  Холодное метательное оружие: классификация и общее описание

В течение первых 3-х недель ваша тренировка будет состоять из 5 сетов по 5 повторов. Вы сможете выбрать из двух возможных вариантов: тренировка с увеличением веса в каждом сете или тренировка с одинаковым весом (с учётом собственного веса).

В течение 4, 5, 6 недель нагрузка возрастёт: 5 сетов по 10 повторов. Опять же, вы можете использовать утяжелители по желанию, а можете ограничиться весом тела. Также в тренировку будут включены супер-сеты, но с более продолжительными паузами для отдыха, чем обычно.

Первый этап программы (5 сетов по 5 повторов): перед началом тренировки с подтягиваниями следует отдохнуть 1 минуту, сделать глубокий вдох, выполнить упражнение. Затем сделать паузу на 2 минуты и продолжить выполнение.

Второй этап программы (5 сетов по 10 повторов): отдых 45 секунд перед началом выполнения, между сетами паузы по 90 секунд.

Третий этап программы (это 7, 8, 9 недели) – подтягивания и отжимания на брусьях в формате RP-21 (интенсивная тренировка с короткими паузами на отдых, стандартная схема: 7 сетов по 3 повтора и 6 сетов по 5 повторов).

  • 1-3 недели – подтягивания на турнике и отжимания на брусьях (5 сетов по 5 повторов), 1 минута отдых между повторами и 2 минуты между сетами.
  • 4-6 недели – отдых 30-45 секунд между повторами и 60-90 секунд между сетами.
  • 7-9 недели – тренировки RP-21, в один день использовать обе схемы: 7 сетов по 3 повтора и 6 сетов по 5 повторов. Выполните подтягивания 7 сетов по 3 повтора, отдохните 2-3 минуты, затем сделайте отжимания на брусьях 7 сетов по 3 повтора. Отдохните 2-3 минуты, затем подтягивания 6 сетов по 5 повторов, отдых 2-3 минуты, отжимания на брусьях 6 сетов по 5 повторов.
  • 10-12 недели – повтор 1-3 недели (используйте утяжелители)
  • 13-15 недели – повтор 4-6 недели (с утяжелителями)
  • 16-18 недели – повтор 7-9 недели (с утяжелителями)

Как сделать метровый детский турник своими руками

Это устройство для детей лучше всего делать в комплексе с другими полезными для здоровья тренажёрами: шведской стенкой, канатом, качелями. В этом случае упражнения на турнике ребёнок не будет воспринимать как что-то скучное и неинтересное, занятия на перекладине будут также органичны как катание на качелях, лазание по лесенке вверх и вниз.

Особое внимание при сооружении турника нужно уделять прочности креплений, ведь это залог здоровья и безопасности детей, осваивающих этот спортивный снаряд.

Для облегчения залезания на перекладину в детском варианте турника обязательно стоит предусмотреть специальную ступеньку — для помощи малышам, которые не могут запрыгнуть на турник. Можно с этой целью воспользоваться деревянной площадкой, которая приставляется к турнику.

Деревянная подставка поможет людям маленького роста и детям взбираться на турник

№Учитываем возраст и предпочтение ребенка

Несложно понять, что универсального спортивного уголка нет и быть не может – уж слишком многое зависит от увлечений ребенка, его возраста и предпочтений.

Если отталкиваться от возраста, то можно сформировать ряд рекомендаций:

№Учитываем возраст и предпочтение ребенка
  • для ребенка 1-2 лет подойдет небольшая шведская стенка с матом. Также можно приобрести напольный спортивный комплекс типа «Малыш» или «Ранний старт», но учтите, что при высокой цене у них ограниченный срок эксплуатации – до 4-5 лет малыша. Если же в планах второй/третий ребенок, то такой комплекс будет оправдан с финансовой точки зрения;
  • для ребенка до 4 лет подходит шведская стенка с перекладинами небольшого диаметра и расстоянием 20-23 см между ними. Можно использовать турники, кольцо, канат, качели и трапецию;
  • с 4 лет можно использовать универсальную шведскую стенку со стандартным расстоянием между перекладинами (25-26 см). Дополнить ее можно любыми из перечисленных выше элементов, ведь в этом возрасте ребенок особенно активен;
  • для подростка подойдут комплексы с турниками, скамьей для пресса, грушей и кольцами.

Если ребенок посещает какую-то спортивную секцию, это обязательно должно быть учтено при выборе снарядов для спортивного комплекса. Так, например, для тех, кто занимается боксом и борьбой, обязательным элементом становится груша, для легкоатлетов – скамья для пресса, турник, канат и шведская стенка, а для гимнасток и танцовщиц – трапеция, канат и большое зеркало с поручнем вдоль него (станок). Если чадо увлекается баскетболом, то без корзины не обойтись, но необходимо очень внимательно продумать ее расположение и убрать все хрупкие предметы в радиусе нескольких метров.

Не забывайте, что спортивный комплекс должен меняться по мере взросления ребенка. Подростку уже могут понадобиться тренажеры, типа беговой дорожки или велотренажера. Родителям малышей рекомендуется периодически менять комплектацию уголка, чтобы ребенок не заскучал. Например, на турник можно повесить канат и кольца, а потом заменить их трапецией.

№Учитываем возраст и предпочтение ребенка