Для чего бегать с гантелями в руках, чем полезен бег с гантелями

Какой же выход из этой ситуации? Как разнообразить и улучшить свои тренировки? Тут на помощь приходят упражнения для ног, ягодиц, бедер с утяжелителями. Отягощения помогут создать дополнительную нагрузку, заставят прилагать больше усилий для выполнения привычных движений.
Важно! Перед всеми упражнениями, приведенными ниже, очень полезно провести легкую разминку, чтобы избежать растяжений и травм.

Описание

Утяжелители Совы представляют собой специальные манжеты с регулируемой фиксацией, выполненные из прочного неопрена и наполненные грузом — сыпучим гипоаллергенным материалом.

Детские утяжелители применяются для решения следующих коррекционно-развивающих задач:

  • Усиления чувствительности конечностей
  • Уточнения схемы тела
  • Улучшения координации движений
  • Укрепления мышц
  • Развития выносливости

Утяжелители для детей с РАС

Дети с аутизмом зачастую проявляют гиперчувствительность к различным сеснсорным стимулам, что ведет к быстрым перегрузкам и эмоциональным срывам. При этом сильное давление оказывает на нервную систему эффект успокоения и расслабления. Поэтому чтобы помочь мозгу ребенка организовать и переработать многочисленные чувственные стимулы, используют утяжеленные вещи и утяжелители на руки и на ноги.

Утяжелители для детей с ДЦП

Утяжелители на руки и на ноги применяются в комплексной работе с детьми с ДЦП для снижения и контроля гиперкинетических проявлений: они обеспечивают стабильность конечностей, снижают их излишнюю активность и делают их более управляемыми. При этом следует с особой осторожностью подбирать вес – он должен быть достаточный, но не избыточный, чтобы не блокировать мобильность. А также учитывать время ношения утяжелителей.

Размеры утяжелителей

Размер, см Вес, гр
S 20,5х9,5 см Вес одного утяжелителя – 300 гр Вес комплекта (2 утяжелителя) — 600 гр
M 23,5х11 см Вес одного утяжелителя – 500 гр Вес комплекта (2 утяжелителя) — 1000 гр
L 28х15 см Вес одного утяжелителя – 1000 гр Вес комплекта (2 утяжелителя) — 2000 гр

Меры предосторожности

Важно помнить, что окончательное формирование скелета происходит только к 18-25 годам. Поэтому к вопросу использования утяжелителей детьми необходимо подходить крайне осторожно, поскольку их суставы и связки еще слабы.

В спортивных занятиях или любых других активных видов деятельности не рекомендуется применение утяжелителей до возраста 8 лет.

Если речь идет о лечебной физкультуре, то вопрос об использовании детских утяжелителей принимается лечащим доктором, он же выбирает оптимальный вес аксессуара.

Спортивные занятия с использованием детских утяжелителей должны происходить в присутствии квалифицированного инструктора, тренера или родителей.

Перед выполнением упражнений необходима разминка. Выполняя упражнения, позаботьтесь о мерах безопасности, своей и ребёнка. По возможности проводите занятия в хорошо освещённом, проветриваемом и просторном помещении с минимумом предметов интерьера с острыми углами.

Рекомендации по подбору утяжелителей

В некоторых случаях нужно подобрать вес, оказывающий нужное воздействие на организм ребёнка. Будьте осторожны, не надевайте на ребёнка утяжелитель с весом, к которому он может быть не готов.

Для детей рекомендуется применять утяжелители, начиная с 100-200 гр, увеличивать вес по 50-100 гр.

Максимальный вес утяжелителей для детей на руки 500 гр, на ноги 750 гр.

Для терапии ДЦП следует с осторожностью подбирать вес утяжелителей. Если вес будет слишком большой, то возможно усиление гиперкинезов.

Рекомендации и упражнения

При нейрокоррекционной работе учитывайте актуальные возможности нервной системы ребёнка. Не давайте большую нагрузку сразу и не допускайте переутомления. Усложняйте задания по мере улучшения координации движений.

Чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам, периодически меняйте вес утяжелителей, делайте это как в сторону увеличения, так и уменьшения. Привыкание может снижать эффективность воздействия. Поэтому рекомендуем приобретать утяжелители в наборе из нескольких весов сразу.

При ДЦП чаще используются при гиперкинезах (внезапно возникающие непроизвольные движения в одной, или целой группе мышц), для расслабления мышц сгибателей (осуществляющих сгибание) и для укрепления мышц ног.

Технические характеристики и особенности

Состав Основа: неопрен 100%. Ткань верхнего покрытия: ПЭ 100%. Наполнитель: калиброванный кварцевый  песок.
Особенности использования Использовать в соответствии с рекомендациями лечащего врача. Беречь от влаги.
Технические условия ТУ

Какие утяжелители для ног существуют

Все имеющиеся на рынке спортивных товаров утяжелители для ног можно разделить на две группы, в зависимости от наполнителя: насыпные и пластинчатые.

Их основное отличие состоит в том, что насыпные утяжелители для ног имеют постоянный вес, который нельзя регулировать . Аналогичные приспособления с пластинами внутри дают возможность выбирать , какой вес подходит для спортсмена на данном этапе.

Второй вариант утяжелителей для ног не только способен дать лучший эффект , но ещё и более универсален. Когда тренирующийся нуждается в большей нагрузке ему не приходится покупать новое приспособление. Достаточно просто добавить ещё пластины внутрь утяжелителя.

Что касается весового показателя, который подойдёт именно вам, здесь стоит ориентироваться на уровень спортивной подготовки. Начинать можно с утяжелителей, масса которых равна 0,5 кг, постепенно увеличивая вес.

Зачем нужен бег с утяжелителями

В 2002 году ученые Техасского Технического Университета провели ряд исследований, нацеленных на определение эффективности применения утяжелителей. Объектом исследований стала местная футбольная команда. В течение 6 недель игроки выполняли традиционные упражнения на развитие выносливости и взрывной силы. При этом часть команды использовала утяжеляющие жилеты.

Читайте также:  Лестница для похудания — сколько нужно ходить по ступенькам?

Сравнив результаты обеих групп, ученые сделали однозначный вывод. Вся команда улучшила свои показатели в прыжках в длину и высоту, а также в спринтерском беге на 36,5 метров. Однако показатели группы, тренировавшейся с утяжелителями, значительно возросли по сравнению со второй группой игроков.

Увеличение собственного веса при помощи утяжелителей заставляет прикладывать больше усилий при беге. Как результат:

  1. Укрепляются связки и сухожилия
  2. Растет мышечная масса
  3. Увеличивается сила толчка при прыжке
  4. Повышается выносливость организма
  5. Расходуется больше калорий

Исследования ученых из Американского Совета по тренировкам свидетельствуют в пользу применения утяжелителей с небольшим весом. Например, бег с браслетами для рук весом 0,5-1 кг или с манжетами для ног 0,7-1,3 кг увеличивает ЧСС как минимум на 10 ударов в минуту. При этом уровень расхода кислорода повышается на 5-15%. Это положительно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Как сделать утяжелители для ног своими руками

Конечно же, в первую очередь нам понадобятся инструменты и материалы.

Инструменты и материалы

Из материалов нам нужны: камера от велосипеда, песок, толстая проволока или электроды (подойдут пластиковые защелки), метр цепи, два карабина. Из инструментов нам нужны: плоскогубцы, напильник или наждачная бумага, суперклей, и возможно разные мелкие инструменты.

Изготовление

У меня была целая, ненужная камера от небольшого велосипеда типа «Тиса», и именно ее я использовал. Если у вас камера большая, к примеру, для «Украины», то это даже лучше. Я разделил камеру на два ровных куска и вырезал золотник. Имеющуюся цепь я так же разделил на две части, — я для этого использовал электронаждак, но можно разделить и обыкновенной ножовкой по металлу.

Дальше нужно сделать петли, которые будут крепиться к камере, и за которые мы будем цеплять карабины и цепи. Для этого нам понадобится несколько электродов, или проволока подходящей толщины. У меня были старые, ненужные электроды, я снял с них напыление и немного зачистил, чтоб у них был приличный вид. Дальше берем плоскогубцы и выгибаем петли. Соединение должно находиться на основной планке петли, которая будет закрываться камерой. Обрезать электроды можно на том же станке или ножовкой. Не забывайте что основная планка петли (где у нас будет разрыв), должна быть не меньше ширины камеры.

Продолжим. Надеюсь, у вас еще не отпало желание узнать, как сделать утяжелители для ног своими руками. Дальше зачищаем камеру. Я сначала хотел заклеить специальным клеем для резины, но когда дело дошло непосредственно до склеивания, то понял, что это была не совсем хорошая идея, — он не очень хорошо подходит для наших целей. Намного эффективнее – суперклей. Зачищать камеру можно как напильником, так и наждачной бумагой, но даже если нет, чем зачистить, то можно просто хорошенько вытереть спиртом или одеколоном, чтоб не было грязи. Куски камеры, который мы обрезали, скажем так, — приплюснуты, и именно так мы будем их соединять, — сторона к стороне, которые соприкасаются в свободном положении. Зачистить нужно не только верх, зачищаем участок, который будем накладывать, и на который будем накладывать, но так же зачистить нужно и середину.

Для начала мы склеиваем середину (несколько сантиметров от края), — выдавливаем клей и хорошо сдавливаем. Чтоб хорошо склеилось, можно сверху положить гирю. На брусок кладем камеру, сверху еще брусок, и потом гирю сверху. Клей может вытекать под давлением, и камера может приклеиться к дереву, что нежелательно, поэтому между брусками и камерой во время склеивания должна быть бумажная прослойка.

Дальше пронизываем склеенный край в петлю, которую мы сделали, сгибаем камеру и склеиваем. Петля окажется на изгибе камеры. Клей можно лить не только на камеру, но и на саму петлю, — пусть будет приклеена к камере.

Сначала обрабатываем по одной стороне каждой камеры, так как будем еще всыпать в них песок.

Далее засыпаем песок в камеры, но не до самого верха, так как нам нужно будет еще зачистить и заклеить края. Потом, собственно, зачищаем, и склеиваем, так же как и первые две стороны.  Но тут есть один интересный момент. Я, имеющиеся куски цепей сложил вдвое и надел концы на петли, и петли закрепил на камере уже с цепями. Это, во-первых было сделано для утяжеления, а во-вторых, для того, чтоб компенсировать длину, если не будет хватать. То есть, если карабин не дотягивается до второй петли, то я просто накидываю его на звенья цепи. Но я немного просчитался, и мне, по большому счету, цепи не понадобились, и я их снял.   Конечно, цепи лучше потом уже приспосабливать, если будет такая необходимость, и для этого можно использовать маленькие карабины, или просто цепь разжать, и надеть на петли.

Теперь вы знаете, как сделать утяжелители для ног. Как вы уже могли понять, данные утяжелители наматываются на ноги и соединяются карабинами. Все просто.

У данных утяжелителей есть как достоинства, та и недостатки. Достоинства в том, что они быстро делаются, и чтоб их сделать, не надо много времени и дорогих материалов. Главный недостаток в том, что в них не побегаешь, — они исключительно для тренировок на турнике и брусьях, так же они не настолько удобны, как утяжелители из ткани, которые плотно обхватывают ногу. Но в целом снаряжение неплохое, — тренироваться можно.

Эти утяжелители имеют вес по 1 кг каждый. Да, вес получился небольшой. Но, если у вас будет камера от «Украины», то думаю, что вес будет примерно уже по 2 кг каждый.

  1. Как накачать мышцы гантелями
  2. Как накачать плечи в домашних условиях
  3. Как накачать тело за месяц
Читайте также:  Базовые упражнения с гантелями на массу и рельеф

План занятий Гвинет Пэлтроу

Поддерживать себя в форме актрисе помогает система известного тренера Трейси Андерсон, чьими клиентами также были Мадонна, Николь Ричи, Шакира. Гвинет Пэлтроу занимается по ее методу более 10 лет и так вдохновилась им, что вовлекает Трейси во многие свои проекты — съемки тренировок, занятия в собственном фитнес-клубе и пр.

Сама же актриса тренируется 5 раз в неделю по часу-два в день. Каждое занятие состоит из интенсивного танцевального урока, комплекса силовых упражнений (для проработки конкретных зон) и упражнений пилатеса. Чтобы тренировки не надоедали актрисе и продолжали приносить результаты, Трейси Андерсон еженедельно корректирует для нее программу упражнений.

Один из любимых комплексов Гвинет — работа с утяжелителями для рук.

Комментарий Павлы Федоровой, персонального тренера, инструктора групповых программ студии Fitlab: «Это интересный комплекс, в его основе много движений руками, заимствованных из разных танцевальных направлений. Все они, правда, в большей степени помогают прорабатывать мышцы плечевой области, а вот мускулатура рук должным образом не задействуется. По степени нагрузки и эффективности тренировка в этом варианте подойдет для тех, кто сравнительно недавно начал заниматься фитнесом или, скажем, не любит упражнения с гантелями».

Мы попросили нашего эксперта адаптировать тренировку Гвинет Пэлтроу так, чтобы комплекс позволил бы проработать и мышцы рук.

Как сделать утяжелители для ног своими руками дома

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Прежде чем я расскажу, как сделать утяжелители для ног, хочу сказать  несколько слов о материалах и инструментах.

Материалы и инструменты

Из материалов нам нужны:

  • камера от велосипеда,
  • песок,
  • толстая проволока или электроды (подойдут пластиковые защелки),
  • метр цепи,
  • два карабина.

Из инструментов нам нужны:

  • плоскогубцы,
  • напильник или наждачная бумага,
  • суперклей, и возможно разные мелкие инструменты.

Изготовление

У меня была целая, ненужная камера от небольшого велосипеда типа «Тиса», и именно ее я использовал. Если у вас камера большая, к примеру, для «Украины», то это даже лучше. Я разделил камеру на два ровных куска и вырезал золотник. Имеющуюся цепь я так же разделил на две части, — я для этого использовал электронаждак, но можно разделить и обыкновенной ножовкой по металлу.

Дальше нужно сделать петли, которые будут крепиться к камере, и за которые мы будем цеплять карабины и цепи. Для этого нам понадобится несколько электродов, или проволока подходящей толщины.

У меня были старые, ненужные электроды, я снял с них напыление и немного зачистил, чтоб у них был приличный вид. Дальше берем плоскогубцы и выгибаем петли. Соединение должно находиться на основной планке петли, которая будет закрываться камерой.

Обрезать электроды можно на том же станке или ножовкой. Не забывайте что основная планка петли (где у нас будет разрыв), должна быть не меньше ширины камеры.

Продолжим. Надеюсь, у вас еще не отпало желание узнать, как сделать утяжелители для ног своими руками. Дальше зачищаем камеру.

Я сначала хотел заклеить специальным клеем для резины, но когда дело дошло непосредственно до склеивания, то понял, что это была не совсем хорошая идея, — он не очень хорошо подходит для наших целей. Намного эффективнее – суперклей.

Зачищать камеру можно как напильником, так и наждачной бумагой, но даже если нет, чем зачистить, то можно просто хорошенько вытереть спиртом или одеколоном, чтоб не было грязи.

Как сделать утяжелители для ног своими руками дома

Куски камеры, который мы обрезали, скажем так, — приплюснуты, и именно так мы будем их соединять, — сторона к стороне, которые соприкасаются в свободном положении. Зачистить нужно не только верх, зачищаем участок, который будем накладывать, и на который будем накладывать, но так же зачистить нужно и середину.

Для начала мы склеиваем середину (несколько сантиметров от края), — выдавливаем клей и хорошо сдавливаем. Чтоб хорошо склеилось, можно сверху положить гирю.

На брусок кладем камеру, сверху еще брусок, и потом гирю сверху.

Клей может вытекать под давлением, и камера может приклеиться к дереву, что нежелательно, поэтому между брусками и камерой во время склеивания должна быть бумажная прослойка.

Дальше пронизываем склеенный край в петлю, которую мы сделали, сгибаем камеру и склеиваем. Петля окажется на изгибе камеры. Клей можно лить не только на камеру, но и на саму петлю, — пусть будет приклеена к камере.

Сначала обрабатываем по одной стороне каждой камеры, так как будем еще всыпать в них песок.

Далее засыпаем песок в камеры, но не до самого верха, так как нам нужно будет еще зачистить и заклеить края. Потом, собственно, зачищаем, и склеиваем, так же как и первые две стороны. Но тут есть один интересный момент.

Я, имеющиеся куски цепей сложил вдвое и надел концы на петли, и петли закрепил на камере уже с цепями. Это, во-первых было сделано для утяжеления, а во-вторых, для того, чтоб компенсировать длину, если не будет хватать.

То есть, если карабин не дотягивается до второй петли, то я просто накидываю его на звенья цепи. Но я немного просчитался, и мне, по большому счету, цепи не понадобились, и я их снял.

Конечно, цепи лучше потом уже приспосабливать, если будет такая необходимость, и для этого можно использовать маленькие карабины, или просто цепь разжать, и надеть на петли.

Читайте также:  Как выполнять правильно свинги с применением гири?

Теперь вы знаете, как сделать утяжелители для ног. Как вы уже могли понять, данные утяжелители наматываются на ноги и соединяются карабинами. Все просто.

У данных утяжелителей есть как достоинства, та и недостатки. Достоинства в том, что они быстро делаются, и чтоб их сделать, не надо много времени и дорогих материалов.

Главный недостаток в том, что в них не побегаешь, — они исключительно для тренировок на турнике и брусьях. так же они не настолько удобны, как утяжелители из ткани, которые плотно обхватывают ногу.

Но в целом снаряжение неплохое, — тренироваться можно.

Эти утяжелители имеют вес по 1 кг каждый. Да, вес получился небольшой. Но, если у вас будет камера от «Украины», то думаю, что вес будет примерно уже по 2 кг каждый.

Правила выполнения упражнений с утяжелителями

Занятия с утяжелителями должны проходить с учётом таких правил:

  1. Начинайте тренироваться с использованием самого лёгкого снаряжения, постепенно прибавляя вес.
  2. Перед занятием обязательно должна быть разминка (10–15 минут): вращения головой, руками, туловищем, ногами и бёдрами, бег на месте.
  3. Чтобы повысить эффективность от занятий с отягощениями, нужно последовательно чередовать их: несколько занятий с лёгкими утяжелителями, несколько — с тяжёлыми.

Перед тем как начать использование утяжелителей, обязательно ознакомьтесь со списком противопоказаний к их применению.

Комплекс упражнений для укрепления пресса, бедер и ягодиц

Перед началом занятий выполните простую разминку: побегайте в легком темпе и мягко потяните мышцы.

  1. Закрепляем утяжелители на голенях, встаем ровно. Одну руку кладем на спинку стула или любой другой устойчивый предмет. Выполняем маховые отведения в сторону. Делаем 20 движений и меняем ногу. После этого повторяем упражнение с выносом конечностей вперед и назад. Еще по 20 раз.
  2. Встаем на четвереньки, утяжелители — на ногах. Затем опускаем предплечья на пол. Из такой позиции выпрямляем одну ногу и выполняем маховые движения вверх. В нижней фазе носок стопы на пол не опускаем. Колено стараемся не сгибать. В верхней точке максимально сжимаем ягодицы. Повторяем 20 раз и меняем сторону.
  3. Стоим в положении «на четвереньках», манжеты — на лодыжках. Плавно поднимаем правое колено и отводим его вбок. Стараемся довести бедро до параллели с полом. Медленно опускаем ногу, но в нижней точке колено не ставим на пол. Выполняем 20 отведений и меняем сторону.
  4. Остаемся стоять на четвереньках. Выпрямляем правую ногу под углом 45° назад и ставим ее носком в пол. Не сгибая колено, маховым круговым движением отводим правую стопу за левую, касаемся пола и сразу же возвращаем в исходное положение. Делаем 20 движений, затем меняем ноги и повторяем.
  5. Закрепляем манжеты на голени, ложимся на спину и сводим бедра. Пятки удерживаем на весу. Из этой позиции поднимаем ноги вертикально, одновременно с этим выталкиваем таз вверх, принимая позу «березки». Сразу же возвращаемся в начальное положение. Повторяем 20 раз.
  6. Лежа на спине, подтягиваем колени к груди и обхватываем их руками. Одновременно разводим верхние и нижние конечности в стороны. Поза при этом должна напоминать звезду. Быстро возвращаемся в исходное положение и повторяем. Делаем 20 разведений.

Представленный план выполняйте в 2 круга. Паузы между элементами минимальные — 10–15 секунд. Отдых между кругами — 2–3 минуты.

Перед началом тренировки, в качестве разминки, можете использовать одно из кардио упражнений, рассмотренных выше. Завершайте тренинг прыжками на скакалке без отягощений (7–10 минут). Для достижения результатов, занимайтесь 3–4 раза в неделю.

Критерии выбора

Итак, мы разобрались для чего нужны утяжелители – настало время выбора подходящего утяжелителя:

  1. Комфорт ношения. Не смотря ни на что, именно этот показатель должен быть самым главным. Ведь в отличие от гантелей, утяжелители носятся значительно дольший срок – и любые натирания, или неправильная балансировка могут привести к дискомфорту, а в редких случаях даже к вывихам.
  2. Вес утяжелителя. Его нужно выбирать в зависимости от вашей цели и периода ношения. Лучше приобрести несколько комплектов, для повседневного ношения, для кардио и для силовой тренировки.
  3. Цель. От этого зависит не только вес утяжелителя но и тип конструкции. Для кроссфита лучше всего подойдут манжетные мягкие утяжелители с наполнителем из песка.
  4. Наполнитель. Свинцовый, песчаный и металлический. Свинцовый встречается редко, а металлический довольно неудобен в ношении, так как сковывает амплитуду движений. Наилучшим решением станет приобретение песочного утяжелителя.

Положительные и отрицательные стороны тренировок с утяжелителями

Нужно помнить, что применение отягощения для наращивания мышц – это плохой метод.

В большинстве своем, утяжелители выполняют кардиостимулирующую функцию. Они закаляют мышцы, улучшают работу сердца и сосудов, сжигают жир.

Положительные стороны утяжелителей следующие:

  • Они способствуют более быстрому избавлению от лишних килограммов, так как увеличивают нагрузку в целом, что приводит к сжиганию большего количества калорий и уменьшению жировых отложений.
  • Увеличивают выносливость и повышают тонус.
  • Способствуют рельефности мышц, укрепляют форму ног, ягодиц и мышечный каркас спины.
  • Улучшают кровоснабжение и работу сердца.
  • Повышают техничность упражнений.

Недостатки у утяжелителей отсутствуют. Главное, пользоваться ими, не нарушая технику безопасности и не пренебрегая правилами их использования.

Применение утяжелителей детьми до 14 лет строго запрещено.