Гребной тренажёр для дома: плюсы и минусы, нюансы тренировок

В мире фитнеса нередки появления новинок, популярных одновременно в тренажёрных залах и в домашних условиях. Одним из таких новшеств является тренажер райдер. Компактная конструкция нагружает мышцы тела, и одновременно тренирует сердце. Иное название тренажёра, «наездник», дано из-за схожести движений на нём с конной ездой. Он обладает рядом достоинств, но при работе с ним учитывают несколько нюансов построения тренировки.

Чем так хороши тренажеры для груди?

Тренажеры для проработки грудных мышц могут пригодиться вам по ряду причин:

  1. Как замена свободным весам. Вспомним ситуацию: вы пришли в зал, хотите пожать побольше, но некого найти на подстраховку. Не беда, направляйтесь к тренажеру «Хаммер» или в машину Смита. Количество мышц вовлеченных в работу несколько снизится, но в целом эффект от таких упражнений будет схожим!
  2. В качестве «добивочного» упражнения. Вы хорошо потрудились, качая грудные, но организм требует последнего контрольного выстрела. Тут очень кстати придутся тренажеры, максимально изолирующие грудь и позволяющие ее хорошенечко растянуть. Речь идет о бабочке или Пек-Деке и кроссоверах.
  3. Большие возможности для проработки целевой мышцы. Возьмем, к примеру, разводки с гантелями. Максимальную нагрузку большие грудные мышцы получат только в нижней части траектории, когда руки разведены. В позитивной фазе при сведении рук, нагрузка будет существенно снижаться. Совсем иная картина наблюдается при использовании кроссовера или бабочки, где нагрузка постоянна на протяжении всей траектории движения.
  4. В случае травм. Конечно же, после получения какого-либо повреждения в области плечевого пояса не стоит продолжать тренировки даже в тренажерах. Нужно в первую очередь залечить раны, а затем начинать тренировки. И вот тут очень кстати придутся бабочки, кроссоверы, хамеры и другие тренажеры. Плюс их в том, что они зададут траекторию движения и тем самым обезопасят от повторных повреждений.

Что ж, теперь вам известна польза тренажеров, но какой от этого толк, если вы не видели «зверя» в лицо. Новичок так и вовсе может возразить, что «Хаммер» это марка автомобиля: причем здесь тренажер! Поэтому давайте познакомимся с железом поближе.

Какой тренажёр выбрать

Сначала нужно разобраться с целями. Одно дело – прийти в тренажерный зал, который полностью обустроен оборудованием на все группы мышц, другое – желание купить тренажёр для дома на все группы мышц. Разумеется, абсолютно все группы ни один не охватит, но есть те, что способны задействовать большое количество мышц.

Обычно люди покупают тренажёры для двух целей.

  1. Похудение. Чтобы избавиться от лишнего жира, необходимо приобрести кардиотренажеры. Они полезны и тем, что способны улучшить работу сердца, повысить мышечный тонус. Регулярные занятия на тренажёре помогут похудеть.
  1. Наращивание мышечной массы. Кардиотренажеры не подойдут в этой ситуации – нужно приобретать силовые варианты устройств. Тренажёры улучшат мышечный тонус и массу тела.

Принцип действия тренажёра

Устройство состоит из двух частей: сиденья и опоры для ног, совмещённой с рукоятью. Размещаясь на сидение, ноги ставят на подставки, ладонями захватывают ручки тренажёра. При подтягивании рукояти к корпусу, сидение приподнимается вместе с человеком. При возвращении в стартовое положение – оно опускается обратно. Принцип действия схож с верховой ездой, но при работе на тренажере покачивания осуществляют за счёт работы мышц человеческого тела, а не движений животного.

Наездник — тренажер поможет поднять тонус мышц и улучшить работу сердечно-сосудистой системы

Принцип действия тренажёра

Регулировать нагрузку, прицельно прорабатывая отдельные группы мышц, помогают отягощения, возможность изменения высоты ручек и сиденья, смена захвата рукояти. Райдер подходит для любых возрастных категорий, подстраиваясь под рост человека. В отличие от беговых дорожек он не нагружает колени и ноги, давая возможность заниматься людям с заболеваниями суставов или венозной системы.

Читайте также:  Польза и вред велотренажера для женщин

Нередко людям с большим весом противопоказана работа на тренажёрах из-за негативного влияния интенсивных движений. Способность райдера выдерживать вес более 100 кг вкупе с мягкостью хода обеспечивает его доступность людям, попадающим под эту категорию.

Жим в хаммере I Качаем грудь и плечи

Жим в хаммере – это изолирующее блочное упражнение, в котором тренажер жестко фиксирует траекторию движения рук при выполнении движения.  Таким образом, не задействуются мышцы стабилизаторы, поэтому данное упражнение полезно для новичков, у которых еще не отточена техника более сложных базовых упражнений, а также для тех, кто хочет «добить» целевую мышечную группу. Кроме того, возможно выполнение упражнения каждой рукой поочередно для того, чтобы лучше сконцентрироваться и почувствовать мышцу, или при диспропорции правой или левой стороны подтянуть отстающую группу.

Данный тренажер является одним из самых простых и распространенных, поэтому вы сможете найти его практически в любом зале. Перед тем как приступить к выполнению упражнения, желательно попробовать сделать несколько пробных движений без отягощения, так как в различных залах тренажеры могут немного отличаться, а положение хвата на рукоятках и сиденьях – вещи очень индивидуальные.

Общая информация:

Плечевые суставы – одни из самых проблемных, и наравне с коленями наиболее подвержены травмам. Главным преимуществом жима в хаммере для плеч является значительно меньший риск получения травмы по сравнению с жимами гантелей и штанги над головой.

Соответственно, данное упражнение в первую очередь актуально для новичков, а также для тех, у кого имеются противопоказания к выполнению базовых движений на плечи, либо для спортсменов, восстанавливающихся после травм. Основной упор в данном упражнении идет на передние пучки дельтовидных мышц, однако существуют и более продвинутые тренажеры, в которых можно менять угол скамьи.

Жим в хаммере I Качаем грудь и плечи

Соответственно, чем более вертикально расположено положение спинки, тем больше будут включаться в работу средние и задние дельты.

Техника выполнения:

  • Для начала необходимо настроить высоту сиденья под ваш рост
  • Плотно прижмитесь к спинке тренажера
  • Возьмитесь за рукоятки прямым хватом и сделайте вдох
  • На выдохе плавно поднимите рукоятки вверх
  • Не выпрямляйте локти до конца для сохранения мышечного напряжения, и в точке пикового сокращения задержитесь на 1-2 секунды
  • В негативной фазе сделайте вдох и старайтесь опускать рукоятки медленнее до того уровня, как локти и плечи образуют прямую линию

Практические рекомендации и замечания:

  • Очень важно следить за положением мышц трапеции, чтобы исключить их из работы
  • Ответственно подходите к негативной фазе выполнения упражнения, абсолютно недопустимо «бросать» рукоятки вниз. Таким образом вы научитесь лучше чувствовать мышцы плеча и минимизируете риск травм.
  • При выполнении жима в хаммере на плечи с большими весами, вам понадобится помощник, который поможет поднять рукоятки из исходного положения, а также подстрахует во время подхода.
  • Зафиксируйте локти относительно горизонтали и не опускайте их ниже уровня плеч
  • Движения должны быть плавными и без рывков
  • Оптимальное количество повторений 12-15 раз

Виброплатформа

Это современный, немного модернизированный вибромассажер. В качестве основания выступает платформа, к которой прикреплена стойка. Выпускаются модели с поручнями и без таковых. В продаже можно столкнуться с устройствами без стойки. Платформа предназначена для выполнения физических упражнений. Тренировки можно проводить стоя, лежа, сидя. От того, какое положение было выбрано, зависит, какие мышцы начнут разрабатываться.

Во время выполнения упражнения на виброплатформе телу передаются определенной частоты вибрации. Это напоминает вибромассажер, но схема иная. Эффект получается 2в1, когда занятия и массаж происходят одновременно. По окончании тренировок можно выставить режим расслабления, который напоминает растяжку.

Зачастую устройство оснащено компьютером. Можно задать данные относительно:

  • времени тренировки в общем или отдельных упражнений в частности;
  • интенсивности выполнения;
  • скорости.
Читайте также:  Медбол: истинно королевский спортивный снаряд

В отдельных случаях можно задать стандартную программу занятий.

Виброплатформа

Модели бывают:

  1. Вертикальными. Вибрация распространяется только на ноги, однако происходит стимуляция рефлексогенных точек на стопе и эффект передается в органы человеческого тела.
  2. Горизонтальными. Воздействуют на все тело. Дорогостоящие. В специализированные торговые точки поступают редко.

К позитивным качествам использования виброплатформ следует отнести:

  • избавление от лишнего веса;
  • корректировку фигуры;
  • избавление от необходимости посещать фитнес-клубы и тренажерные залы;
  • подтяжку кожи и ее упругость;
  • улучшение состояния сердечно-сосудистой системы;
  • улучшение кровообращения;
  • мобилизацию обмена веществ;
  • повышение гибкости связок;
  • вывод лишней жидкости из организма;
  • увеличение мышечной силы;
  • тренировку вестибулярного аппарата;
  • избавление от морской болезни;
  • ускорение реабилитации после травм и заболеваний.

Использование устройства не оказывает негативного влияния на состояние кожного покрова человека. По окончании тренировки молочная кислота в мышцах не скапливается, сильная усталость не появляется. Для полноценной тренировки достаточно 10-20 минут. Основной недостаток – высокая цена. За хороший прибор для домашнего применения придется выложить от 300000 до 400000 рублей, что сопоставимо с приличным автомобилем.

СТЕППЕР

Компактный и функциональный кардиотренажер для домашних условий, который почти не имеет противопоказаний. Степпер имитирует ходьбу или бег по лестнице, а потому отлично подходит для похудения и поддержания себя в форме, если нет времени на тренировки в спортзале. Ключевой особенностью тренажера для похудения дома является его компактность, а значит заниматься можно где угодно в любое удобное время. Благодаря своей легкости и небольшим габаритам стоимость степпера также отличается в лучшую сторону от более крупных и сложных тренажеров.

На некоторых разновидностях степпера можно выполнять упражнения с нагрузкой для спины и пресса. Такие модели считаются универсальными не только для похудения, но и для коррекции фигуры и поддержания тела в форме, когда нет возможности заниматься спортом полноценно. На степпере можно выставить уровень нагрузки, соответствующий вашей физической форме и весу, что позволит тренироваться более эффективно.

Существуют разновидности таких кардиотренажеров для дома с поручнями, ручками или эспандерами для большей устойчивости и повышения нагрузки на разные группы мышц. Для новичков рекомендуется выбирать модели с ручками, которые минимизируют риск травм. Для опытных пользователей необходимо выбирать модели с эспандерами, чтобы дополнительно прокачивать руки и спину.

Плюсы:

  • компактные размеры
  • очень невысокая цена
  • не имеет противопоказаний
  • эффективен для похудения
  • помогает бороться с целлюлитом
  • можно настраивать уровень нагрузки.

Минусы:

  • нельзя использовать людям с большим лишним весом (более 100 кг)
  • нагружает суставы
  • большинство моделей не прокачивают верх тела
  • при неправильной технике упражнений можно получить травму.

Какие мышцы работают больше всего: ягодичные, бицепсы и квадрицепсы бедер, икроножные и мышцы голени.

Эффективность для похудения: за час занятий на степпере можно сжечь до 350 кк, если тренироваться в среднем темпе. Регулярные занятия на степпере помогают подтянуть ноги, подкачать ягодицы и сделать икры более рельефными. Чтобы гарантированно похудеть с помощью степпера, рекомендуется сочетать занятия на тренажере для кардио с домашним фитнесом.

Кому стоит купить: всем женщинам, которые стремятся поддерживать фигуру в форме домашних условиях и мечтают подкачать ягодицы и ноги.

Особенность: это лучший кардиотренажер при небольшом бюджете и если мало места дома.

Что нужно знать перед покупкой

Выбирая тот тренажёр, который подойдёт для определённых условий, необходимо обратить внимание на несколько важных параметров:

  1. Компактность. Большинство видов гребных устройств являются довольно компактными, а потому идеально подходят для домашних условий, но они имеют значительную длину, а также узкую основу. Некоторые устройства можно хранить в вертикальном положении, что весьма удобно, если в доме мало места. Не все тренажёры имеют складную конструкцию. Бывают неразборные версии, которые обладает довольно низкой ценой, но они будут занимать больше места в квартире. Наиболее компактные варианты имеют размеры 40 на 125 мм. Когда выбираете устройство нужно учитывать длину рамы всего тренажёра. Она должна подходить по параметрам человеку, который будет на нём заниматься.
  2. Регулировка. Очень важно, чтобы тренажёр имел возможность регулировки. Это относится к сиденью, положению упоров для ног, а также к рычагам. От всего этого будет зависеть удобство тренировки. Желательно, чтобы упоры совпадали с размерами ноги человека, который будет заниматься на этом устройстве. Если тренажёр предназначается для занятий нескольких людей, то нужно искать те модели, на которых можно регулировать педали.
  3. Рама. Если квартира достаточно велика, то желательно выбирать неразборную конструкцию, которая имеет алюминиевую основу. Перед покупкой всегда проверьте тренажёр, сев на него. Ни одна часть не должна прогибаться под весом человеческого тела.
  4. Трансмиссия. Покупать желательно тренажёры, которые оснащаются тросами и цепями, что будут создавать комфортные ощущения во время тренировок. Не должно быть излишнего растяжения или плохой отдачи при ускорении.
  5. Качество движений. Абсолютно все движения должны осуществляться очень плавно, без рывков или внезапного снижения сопротивления.
  6. Нагрузка. Есть такие тренажёры, которые оснащаются ступенчатыми изменениями нагрузки, а ещё бывают бесступенчатые. В первом варианте можно оптимизировать ритм сердца, а также тонус мышц.
  7. Консоль. Практически в каждом устройстве имеется встроенная консоль. С её помощью можно настраивать тренировку, ознакомиться с информацией об устройстве, а также сохранить результаты своего занятия, чтобы в дальнейшем анализировать их. А ещё можно с помощью консоли узнать о времени тренировки, дистанции, которая была проведена, а также числе калорий, ушедших во время тренировки.
  8. Измерение пульса. Это очень важная функция, с помощью которой можно проводить успешные тренировки. Во многих тренажёрах сердечные сокращения фиксируются с помощью специального датчика, который встроен в ручку. А ещё есть нагрудные передатчики, которые показывают более точные результаты.
  9. Сиденье. Очень важно убедиться в том, что сидеть на тренажёре будет комфортно, даже после того, как пройдёт долгая и изнурительная тренировка. Всегда нужно оценивать практичность сиденья, а также рамы. Если установлена хорошая основа, то сиденье сможет двигаться в любую сторону, даже если начнёте приподнимать один из краёв устройства вручную.
  10. Электропитание. Об этом не стоит беспокоиться, если выбираете механическую версию гребного тренажёра. В остальных случаях нужно следить за тем, чтобы шнур был достаточно длинный и удобный.
Читайте также:  Беговая дорожка для дома: как выбрать, сколько стоит?

Тренажёры для сведения/разведения ног

Приспособление способствует укреплению приводящих мышц бедра. Уменьшить их объем (вызвать похудение), сжечь жир в указанной области тела на этом аппарате не получится. Напротив, неправильная нагрузка на тренажере способна нанести вред здоровью, вызывая:

  • растяжения в паховой области;
  • травмы тонких мышц бедра;
  • воспалению связок и костных соединений.
Тренажёры для сведения/разведения ног

Эффективная накачка аддукторов достигается комплексом простых упражнений – шаговые, приседания и выпады. Важно, что ими достигается нагрузка мышц внешней и внутренней поверхности бедра без изоляции. То есть, аналогично работе в естественных условиях. Напротив, тренажер для сведения/разведения ног тренирует мышечные группы по отдельности.

Ошибки

  • «Гребля» корпусом, то есть рывок спиной назад во время старта движения, и отталкивание ногами от пола или опор тренажера для того, чтобы сорвать вес быстрее;
  • Агрессивная работа ногами во время подхода. Никакие педалирования, отталкивания, и разгибания в коленном суставе не допускаются;
  • Смещение корпуса вдоль и поперек опоры тренажера;
  • Рывки бицепсами, доведение веса руками;
  • Разведение локтей в стороны как в тяге на заднюю дельту, но при работе на уровне талии;
  • «Отдых» между предписанными планом повторениями, то есть сбрасывание веса на упоры и пауза в движении на несколько секунд

Читать далее: 11 видов приседаний техника выполнения приседаний всех видов