Жим лежа: как правильно выполнять упражнение

Main Navigation

Menu

• Реальная Качалка
  • Бодибилдинг будущего
• Бодибилдинг
  • Набор мышечной массы
  • Сушка
  • Домашний бодибилдинг
  • Пошаговый бодибилдинг
  • Гормоны
• Фитнес
  • Домашний фитнес
  • Фитнес для похудения
  • Фитнес для здоровья
  • Фитнес на улице
• Упражнения
  • Базовые упражнения
  • Изолирующие упражнения
  • Аэробные упражнения
• Похудение
  • Пошаговое похудение
  • Все о похудении
• Бег
  • Бег для похудения
  • Бег для здоровья
  • Спринтерский бег
  • Марафонский бег
• Красота и здоровье
  • Женская красота
  • Питание для здоровья
  • Тренировки для здоровья
  • Оздоровительные процедуры
• Питание
  • Продукты
  • Питание для похудения
  • Питание для набора мышечной массы
  • Спортивное питание
  • Вегетарианство
  • Питание для здоровья
• Саморазвитие
  • Психология
  • Практики саморазвития
  • Жизнь вне спорта
  • Саморазвитие и спорт
• Биатлон
  • Биатлонисты
  • Кубок Мира
• Мотивация
  • Мотивационные тексты
• Тренировочные программы
  • Тренировочные программы для новичка
• Диеты
  • Диеты для похудения
• Тренажеры
• Биохакинг
• Развитие разума

Можно ли девушкам делать жим лежа?

Этот вопрос задает практически каждая вторая девушка! А все потому, что большинство, обладают далеко не корректной информацией.

Из-за этого и создаются различные мифы, которые кочуют от одного сознания к другому, обрастая целым рядом “жутких” подробностей.

Прокачка груди для девушек – важный элемент тренинга

В итоге получается, что жим лежа для девушек противопоказан. Но так ли это на самом деле? Попробуем рассмотреть основные мифы и разобраться в их подлинности:

1. «Жим лежа уменьшает грудь.» Этот миф обязан своему появлению женщинам-бодибилдерам, у которых грудь выглядит ну прямо очень-очень не женственно. Пожалуй, это один из самых главных и серьезных аргументов от представительниц прекрасного пола, почему они не хотят жать штангу. По факту, если не использовать жестких диет, не принимать гормоны, специальные добавки и иметь нормальную массу тела, то жимы лежа никак не повлияют на её размер.
2. «Грудь станет большой, как у мужика.» Увы, но без приема анаболических стероидов это попросту невозможно. Соревнующиеся спортсменки употребляют мужские гормоны, из-за чего их мышцы становятся большими. Нормальный женский организм не способен нарастить огромные мышцы. Поэтому жим лежа поможет сделать грудь стройнее и привлекательнее, придаст ей красивую форму, но никак не увеличит её объемы до мужских.
3. «Гантели и штанги не для женщин.» Один из самых распространенных мифов, который гласит о том, что они превращают представительниц прекрасного пола в мужеподобных созданий. Это очень большое заблуждение! Правильно составленная тренировочная программа, исходя из индивидуальных особенностей, позволит сделать фигуру максимально привлекательной, укрепит спину, осанку, благоприятно повлияет на позвоночник, суставы и связки.
4. «Девушкам для создания фигуры достаточно гимнастики и кардио.» Увы, но укрепить мышцы, сжечь максимум калорий и придать желаемую форму поможет исключительно железо. Ни гимнастика, ни йога, ни кардио, ни прочее не даст такого результата, как тренировки с отягощением.

Поэтому, не нужно бояться работать с железом, а в частности полноценно тренировать грудные мышцы. Выполняя жимы, можно увеличить объем грудной клетки и приподнять грудь, сделав её более привлекательней.

А при поддержании нужного уровня жира в организме проблем с бюстом не будет. Как показывают исследования, для нормального и полноценного функционирования в женском организме должно быть 10-13% жировых отложений.

Выполнение:

1.Снимаем штангу со стоек. Делаем это подконтрольно, по возможности попросите кого-нибудь в зале вас подстраховать и помочь снять штангу.

2.Делаем вдох как можно глубже и выпятить максимально грудь вверх, при этом таз и лопатки должны остаться прижаты к скамье. Ступнями хорошо упереться в пол.

3.Подконтрольно не бросая опускаем штангу на середину грудной клетки до лёгкого касания грифом штанги груди.

4.Распрямляем руки и с усилием выжимаем штангу вверх в исходное положение.

5.После того как полностью распрямили руки в локтевом суставе делаем выдох.

Режимы тренировок

Итак, а теперь давайте поговорим об использовании разных режимов тренировки подробнее.

Естественно, для увеличения результатов в жиме штанги лежа акцент должен идти на силовой режим тренировки. Работа в силовом режиме подразумевает малое количество повторений с использованием максимального веса и пяти-шести подходов. Здесь будет достаточно выполнять четыре-шесть упражнений в тренировке.

Тренировка для развития силы

В силовом тренинге нужно использовать только тяжелые базовые упражнения, а именно:

• Жим штанги лежа (достаточно двух видов, например, горизонтальный жим и под наклоном 45 градусов, который нужно менять периодически на отрицательный угол).
• Отжимания на брусьях с отягощением.
• Жим гантелей лежа.
• Жим штанги узким хватом.
• Французский жим.

Тренировка на развитие силовой выносливости

Эта тренировка поможет сдвинуться с мертвой точки, если результат долгое время не улучшается и прибавить вес в упражнении не удается.

Вид этого тренинга представляет собой комплекс упражнений, который выполняется с минимальным временем отдыха, а вместо подходов используются раунды (отрезки времени).

Для увеличения силовых показателей в жиме лежа нужно будет выполнять комплекс из 3-4 упражнений пять раундов по тридцать секунд на одно упражнение. Также раунды можно выполнять на счет. Оптимальный вариант – использовать диапазон 15-20 повторений. Вес подбирается индивидуально.

Пример раунда:

• Жим штанги лежа.
• Отжимания на брусьях.
• Французский жим.
• Разводка гантелей.

Упражнения можно менять, и все представленные в статье варианты отлично подойдут для этого комплекса. Его можно усложнить, добавив упражнения, рабочее время или вес спортивных снарядов.

Жим штанги и гантелей: советы для достижения прогресса

Чтобы улучшить результат и избежать регресса, делая жим гантелей лежа с еще большим весом, подойдут четыре совета:

1. Найти слабое звено. Чаще всего недостаточно сильные трицепсы мешают увеличить вес. Найдите альтернативу жиму — упражнение на проработку трицепса.
2. Выйти из зоны комфорта. Нужно увеличить интенсивность и скорость выполнения упражнения либо сократить перерыв.
3. Дать организму достаточно сил на восстановление. Нельзя прорабатывать одну и ту же группу мышц несколько тренировок подряд. Выполнять жим штанги и другие упражнения для этой группы мышц нужно не чаще, чем через тренировку.
4. Сбалансированное питание. Если в рационе будет дефицит белка, жиров и углеводов, организм начнет использовать мышцы как источник энергии.