Как бегать на беговой дорожке, чтобы быстро сбросить вес

Тренировки на беговой дорожке имеют своих противников и сторонников. Первые жалуются на однообразие и утверждают, что бег в закрытой комнате  с видом на стену определенно не для них. Другие, напротив, ценят пригодность беговой дорожки для тренировок по похудению, а также тот факт, что она может использоваться независимо от погоды.

Бег или ходьба на беговой дорожке

Одна из самых эффективных кардиотенировок – низкоинтенсивная тренировка на беговой дорожке. Многие, исходя из названия, сразу начинают на ней бегать, что для не подготовленного человека зачастую оборачивается чрезмерными нагрузками на голеностопные и коленные суставы. Гораздо лучше было бы начинать тренироваться с ходьбы на беговой дорожке. Если использовать дорожку для ходьбы, она становится поистине чудодейственным средством пожечь жирок. Ведь именно при низкоинтенсивной кардионагрузке организму проще всего забирать необходимую энергию из жира. Для повышенной интенсивности предназначены другие тренажеры, на твердом покрытии беговой дорожки ударная нагрузка на суставы ног может оказаться разрушающей.

Как правильно заниматься на беговой дорожке

Интервальные тренировки, чередование периодов высокоинтенсивной нагрузки и низкоинтенсивного восстановления, помогут сохранить время, потерять жировую массу и ускорить метаболизм.

Ещё один плюс: при меньших нагрузках лучшие результаты. Эксперты согласны, что изменение интервалов и скорости раз в неделю оптимально для новичков и любителей спорта среднего уровня, а 2-3 раза (не в последовательные дни) — для продвинутых спортсменов.

Итак, что лучше — постоянная скорость или интервалы? Это полностью зависит от ваших целей.

Типы беговых дорожек

На сегодняшний день таковых всего два:

  • механические;
  • электрические.

В первом случае рабочее полотно перемещается с помощью ног спортсмена. В связи с этим в момент старта и разгона суставы и мышцы испытывают огромную нагрузку.

Типы беговых дорожек

Однако достоинством механических агрегатов является полная автономность и отсутствие необходимости в электричестве. Это обстоятельство позволяет бегать в любое время и в любом месте – в гараже, на лоджии, на лужайке перед домом.

Электрические дорожки, увы, напрямую зависят от наличия сети. Вместе с тем, полотно в них движется самостоятельно, а благодаря компьютеру, можно подбирать программы тренировок с разными наклонами и скоростью.

Выбор беговой дорожки

Чтобы занятия проходили результативно, нужно знать правила выбора беговой дорожки. На рынке представлено два вида этого тренажера – автоматический и механический. В первом случае полоса дорожки приводится в движение автоматически после запуска механизма, во втором придется поработать ногами.

Специалисты утверждают, что для потери веса лучше использовать автоматическую беговую дорожку, так равномерно работают практически все мышцы тела. Поэтому после тренировок удастся не только похудеть, но и приобрести стройную, в меру подтянутую фигуру – пресс, ягодицы, бедра, голени, талия будут упругими.

Выбор беговой дорожки

А вот механическая беговая дорожка требует приложения усилий со стороны ног, что спровоцирует накачивание икроножных мышц и только, а о похудении можно говорить условно.

Производители тренажера предлагают самые разные варианты продукции, снабженной различными датчиками, измерительными приборами. Это помогает контролировать пройденную дистанцию, частоту пульса, сожженные калории. А вот тренеры и инструкторы говорят, что это все не столь важно.

Для регулировки тренировок достаточно запомнить только один параметр – комфортность самочувствия. Она, несомненно, должна быть, но только на фоне усталости, сильного потоотделения, болей в мышцах и одышке. Простыми словами, если после пробежки на дорожке человек чувствует себя комфортно, у него появилась лишь пара капелек пота, а ноги не подкашиваются, то время за тренажером было проведено зря.

Выбор беговой дорожки

О том, как выбрать беговую дорожку, смотрите в этом видео:

HIIT (интервальный тренинг) на орбитреке

Орбитрек является более эффективным и безопасным тренажером, особенно для занятий интервальным тренингом. При нажатии на педаль выполняются движения с овальной траекторией, что менее травматично для суставов, чем бег на беговой дорожке. По сути, движение круговой формы помогает обеспечить отличный диапазон движения колена, сгибания и расширения бедра.

При этом, эти упражнения более эффективны, чем на беговой дорожке, поскольку тут задействуется ягодичная мышца, которая помогает укрепить прочность костей и защитить от остеопороза.

Если ваш орбитрек позволяет изменять наклон, то вы сможете прорабатывать различные мышцы ног. Не все бюджетные модели орбитреков позволяют изменять угол наклона. Я бы выбирал только модель с такой функцией. С точки зрения сжигания калорий, на орбитреке сжигается примерно столько же калорий, как и на беговой дорожке, при тех же усилиях. Вот краткое изложение основных принципов:

  • Разминка в течение трех минут
  • Упражнения – максимально интенсивно и быстро — в течение 30 секунд
  • Восстановление в течение 90 секунд, движения продолжаются, но более медленными темпами, со сниженным сопротивлением
  • Повторите упражнение высокой интенсивности с восстановлением еще 7 раз. (В зависимости от уровня вашей физической подготовки, по началу, у вас может получится совершить только 2-3 подхода высокой интенсивности. По мере того, как вы будете приспосабливаться к данной нагрузке, добавляйте количество подходов, пока не дойдете до восьми за 20 минут тренировки)
  • Заканчивайте тренировку, в течение нескольких минут сокращая интенсивность на 50-80%

Как тренироваться на беговой дорожке, чтобы похудеть?

За одну тренировку на беговой дорожке продолжительностью один час мы сжигаем от 400 до 800 ккал, но все зависит от индивидуальных факторов — массы тела, возраста, пола. Например, 50-килограммовая женщина, которая преодолеет 10 км за 55 минут, будет терять 500 ккал, а у 80-килограммового мужчины, бегущего в том же темпе, уже будет 800 ккал.

Тем не менее, существует несколько правил для похудения на беговой дорожке, соблюдение которых поможет нам более эффективно сжигать жир — при тренировках на беговой дорожке обращайте на них особое внимание.

Контролируйте свой пульс

Одним из наиболее важных принципов эффективной тренировки потери веса является контроль сердечного ритма. У каждого из нас есть свой индивидуальный, максимальный уровень. Как рассчитать это? Достаточно вычесть ваш возраст из 220 и умножить результат: х 0,60 (чтобы получить нижний предел тренировочного пульса) или х 0,80 (чтобы получить верхний предел тренировочного пульса). В течение первых недель занятий рекомендуется тренироваться на более низком уровне тренировочного пульса (60%). В течение следующих 2-4 месяцев постепенно увеличивайте интенсивность упражнений, пока не будет достигнут верхний предел 80% частоты сердечных сокращений.

Занятия не менее 30 минут

Надлежащая тренировка должна длиться около 40 минут. Почему? В течение первых 10 минут мы сжигаем сахар, находящийся в мышцах, еще через 10 минут сжигается жир, только через 30-40 минут жир становится основным энергетическим топливом, сжигаемым во время упражнений.

Схема тренировки на беговой дорожке должна выглядеть следующим образом: 5-10 минут разминки (например, медленный бег), 30-40 минут интенсивной правильной тренировки (однако, если вы начинаете с нуля, вы можете бегать до 15 минут — важно не переоценивать свои способности) и, наконец, завершающаяся фаза, продолжающаяся также от 5 до 10 минут и состоящая из свободного бега.

Бегите регулярно

Отсутствие отдыха между тренировками может привести к перетренированности и, как следствие, к снижению формы. Особенно в начале тренировок будет достаточно 3 раза в неделю (с 1-2-дневным перерывом). В конечном итоге, вы можете тренироваться на беговой дорожке 5 раз в неделю, чтобы оставить себе 2 дня отдыха. Стоит помнить, что упражнения следует выполнять через равные промежутки времени, а их интенсивность следует увеличивать постепенно, чтобы не вызывать усталость мышц и двигательной системы.

Сделайте как можно больше шагов

Количество шагов, которые вы делаете, тренируясь на беговой дорожке, также важно. Самый простой способ рассчитать их — учесть шаги, сделанные в течение 10 секунд, и умножить на 6 — таким образом, мы узнаем количество шагов беговой дорожки в минуту. Для большинства бегунов это между 150 и 156 / мин, но лучше всего подойти к 180-190. Это наиболее сбалансированное, оптимальное количество шагов, которое, с одной стороны, позволяет снизить нагрузку на лодыжку, как в случае с более длинными шагами, а с другой — избежать потерь энергии в результате слишком большого количества шагов.

Важно то, что чем больше шагов, тем быстрее сжигается калорий — даже если мы не увеличиваем темп, наше сердце работает быстрее, и нам нужно работать усерднее, чтобы поддерживать ритм.

Слушайте музыку

Прослушивание музыки во время упражнений улучшает настроение и снижает утомляемость — каждый бегун знает, и этот вывод подтверждается научными исследованиями. Тренируясь с музыкой в ​​ушах, мы становимся более эффективными, мы можем тренироваться дольше, и, следовательно, сжигать больше калорий. Исследователи из Университета Брунел в Лондоне  изучили 30 молодых людей, занимающихся на беговой дорожке. Оказалось, что те, кто слушал поп или рок, добились лучших результатов, чем мужчины из группы упражнений без музыки.

Читайте также:  Вот это пушечные ядра! Военный снаряд, ставший спортивным

Ученые, однако, предупреждают, чтобы  не бегали с наушниками на улице, когда звуки, исходящие из наушников, могут привести к тому, что мы не услышим надвигающуюся опасность, например, встречную машину.

Схемы занятий

Бег на беговой дорожке для похудения проводите по нескольким схемам.

Умеренная тренировка

Первая разновидность тренировок на беговой дорожке легче. Она включает в себя следующие упражнения:

Схемы занятий
  • Первые 5-10 минут необходимо уделить разминке. В этот период оптимально подойдет медленная ходьба в комфортном темпе. Разминка помогает настроить тело на дальнейшую более интенсивную тренировку;
  • Второй этап состоит в переходе на легкий бег. Выставите на табло беговой дорожки скорость 7-9 километров в час и уделить 5 минут такому упражнению;
  • Далее в течении 2-3 минут добавляйте еще 5-7 км/час к уже имеющейся скорости;
  • На достигнутой в предыдущем этапе скорости следует пробежать 20 минут;
  • Затем уделите десять минут постепенному снижению скорости до комфортной для Вас;
  • Оставшиеся десять минут тренировки уделите спокойной ходьбе для восстановления сердечного ритма и дыхания.

Занятие по такой схеме не занимает больше одного часа. Желательно, чтобы оно длилось 30-40 минут.

Интервальная схема

Самая сложная тренировка – это интервальная. Но она же самая эффективная. Она включает в себя следующие упражнения:

  • Первый этап – это разминка, которой требуется уделить пять минут;
  • Следующие две минуты тренировки установите медленный бег без напряжения;
  • Затем постепенно наращивайте скорость до 15 километров в час и на ней пробегите одну минуту;
  • Затем набирайте максимальную возможную скорость и на ней бегите не менее 40 секунд;
  • Далее уделите десять минут бегу под наклоном. Достаточно установить 6 градусов;
  • Конец занятия – это несколько минут спокойного бега без напряжения.
Схемы занятий

Такой цикл повторяйте до 8 раз за тренировку в зависимости от Вашей выносливости и физподготовки.

Как ходьба на беговой дорожке способствует похудению

По сути, эти программы ничем не отличаются от беговых. Основное отличие тут заключается в ограничениях:

  • по возрасту;
  • по здоровью;
  • по массе тела.

Кому-то пробежки недоступны в связи с недугами (например при беременности или для пожилых людей), но доступна ходьба на беговой дорожке; кому-то запрещено бегать до снижения массы до более приемлемых параметров.

Так или иначе, пробежки вполне могут давать идентичный эффект. Вы можете достигать нужных параметров ЧСС, и количество сжигаемых калорий зачастую не слишком отличается.

Для занятий возьмите беговые программы, в которых следует уменьшить скорость до оптимальной для ходьбы и нагрузку до ваших нынешних кондиций. Методика в остальном идентична: интервальная ходьба или целевая зона пульса.

Скандинавская

Такой замечательный тренажёр, как беговая дорожка, несомненно есть в каждом спортивном зале. А ещё не редко они встречаются и в наших домах и квартирах. И если уделять занятиям по несколько минут в день, то это, в любом случае, очень положительно скажется на здоровье.

Польза беговой дорожки

  1. Укрепление мышц ног, бёдер и ягодиц;
  2. Улучшение работы сердца и лёгких;
  3. Повышение выносливости организма;
  4. Снятие стресса – выработка гормона «радости»;
  5. Повышает настроение и работоспособность.

Варианты тренировок

Так как на данном тренажёре в первую очередь задействованы ноги, то их внешний вид и будет улучшаться со временем. Поэтому если есть желание подтянуть ягодицы и мышцы ног, то рассмотрим такой вариант занятия.

Первые 5 минут следует сделать разминку. Просто бежать в среднем темпе и без какого-либо уклона. Далее соблюдаем такою последовательность действий:

  • 2 % уклона, 2 минуты
  • 0 % уклона, 1 минута
  • 3 % уклон, 3 минуты
  • 0 % уклон, 2 минуты
  • 8 % уклон, 8 минут

В таком порядке стоит сделать 3 круга. После этого необходимо закрепить результат и 5 минут пробежаться по дорожке. Сперва в среднем темпе, а ближе к концу замедлять темп до окончания времени.

Когда происходит изменение прямой и уклона – мышцы ног то расслабляются, то напрягаются. Сжигая жир и становясь крепче и стройней. Можно начинать свои тренировки просто с ходьбы.

А можно выбрать программу «Холмы» и понемногу привыкать к большим нагрузкам. Мышцы всё равно будут напрягаться, ведь чтобы подняться вверх на «холм» организм совершает определённую работу. Это неким образом будет похоже на силовую тренировку.

Внимание!

С той же целью используйте программу «Пересечённая местность». В ней предусмотрены подъёмы и спуски, что очень хорошо помогает проработать ягодичные мышцы, а также бёдра и голени.

На беговой дорожке можно использовать ещё такие приёмы:

  • спортивная ходьба
  • бег с захлестыванием ног назад
  • бег с поднятием бедра
  • изменение наклона угла дорожки
Читайте также:  Выбираем лучший тренажёр для похудения в домашних условиях

Как правильно тренироваться на беговой дорожке

  1. Воду можно пить только небольшими глотками и лишь при движении по прямой.
  2. Прислушивайтесь к телу – движение не должно быть очень тяжёлым, а пульс – выше максимально допустимого.
  3. Если всё-таки стало плохо, нужно взяться за рукоятки и идти по прямой в свободном темпе.
  4. В случае, когда кружится голова, после остановки не сходите сразу с беговой дорожки, а присядьте прямо на неё и выпейте немного воды.
  1. За сколько можно похудеть на беговой дорожке
  2. На сколько кг похудела ольга картункова
  3. Фильм где девушка была толстой и похудела
  4. С чего начать похудение в домашних условиях, первые шаги

Доступность

Как я уже писал ранее, чтобы заниматься бегом, достаточно иметь дешевые кроссовки, шорты, майку и желание. Однако, если вдаваться в бег более глубоко, то все становиться не так однозначно.

Для того, чтобы постоянно была мотивация к беговым тренировкам, необходимо регулярно участвовать в любительских соревнованиях. А для этого необходимо тратить деньги на стартовые взносы, дорогу и проживания в городе. В котором вы принимаете участие в соревнованиях.

Кроме того, дешевые кроссовки обычно недолговечны, и трудно подобрать действительно удобную и качественную беговую обувь за небольшие деньги. Поэтому не редко приходится тратить несколько тысяч рублей на хорошие кроссовки.

Если говорить о беге зимой, то кроме кроссовок, необходимо иметь еще термобелье, ветровку, спортивные штаны и т.д. В общем если подходить к этому вопросу более тщательно, то деньги в бег вкладывать все же придется. Хотя если вам просто нравиться бегать для себя, то действительно, чтобы купить обмундирование для бега без изысков, достаточно пары тысяч рублей.

Что касается бокса, то здесь основным атрибутом являются, конечно же, перчатки. Чтобы не отбивать руки и не травмировать противников, без перчаток для бокса не обойтись.

Также необходимо приобрести шлем, бинты и капу. Если рассматривать бюджетные варианты, то все то стоит не так дорого. Кроме этого. Если бегом можно заниматься самостоятельно и где угодно, то для бокса необходимо либо купить грушу и заниматься дома, либо лучше всего идти в секцию, за которую тоже придется платить.

Вывод: бег на любительском уровне практически не требует затрат. Однако, если вы захотите повысить свой уровень или просто регулярно выступать на соревнованиях по бегу, тогда придется дополнительно раскошелиться. Бокс даже на любительском уровне требует вложений, но также небольших.

Дисплей и основные кнопки

Пользоваться русскоязычной дорожкой намного удобнее: там зачастую легко понять, как пользоваться всеми функциями просто благодаря сообщениям на экране и подписанным кнопкам.

Дорожки на английском языке немного затрудняют использование для людей, которые английского особенно не знают. Поэтому далее будем исходить из этой «неудобной» предпосылки.

Дисплей и основные кнопки

Названия кнопок Start и Stop, наверное, понятны каждому. Перечислим другие кнопки на консоли, которые нужно знать:

  • Workout Profiles, Mode, Program – или кнопки с подобным названием включают выбор и настройку программ тренировки;
  • Speed – скорость: рядом две кнопки со стрелочками вверх/вниз;
  • Incline – наклон полотна: рядом две кнопки со стрелочками вверх/вниз, измеряется в градусах;
  • Select – часто является кнопкой выбора программы;
  • +/- — переключатели на дисплее, выбор программы, настройки и подобное;
  • Enter – подтверждение выбранной программы или выбранной опции;
  • Pause – ставит выбранную программу на паузу, тогда как Stop полностью сбрасывает программу

На дисплее дорожки указываются следующие данные:

  • текущая скорость – может обозначаться Speed;
  • пройденная дистанция – в километрах и десятичных долях, может обозначаться DIST;
  • потраченные калории – иногда обозначается CAL;
  • текущие цели – дистанция, калории и подобное, иногда обозначается TARGET TOTAL или просто target;
  • текущий пульс – часто указывается у значка сердечка, замеряется путем прикосновения к специальным датчикам на ручках, либо клипсой для мочки уха;
  • минуты и секунды от начала тренировки – общая фиксация времени;
  • программаPROG, тип или номер текущей программы;
  • текущий этап программы – зачастую отображается в виде последовательных столбиков разной высоты, где высота указывает на степень наклона на данном этапе.

Помимо этого в процессе выбора индивидуальной программы может потребоваться вносить личные данные:

Дисплей и основные кнопки
  • Sex – ваш пол, M (мужской), F (женский);
  • Age – ваш возраст;
  • Weight – ваш вес;
  • Jog speed или Jog interval – требуемая скорость бега в фазе динамического отдыха, если вы составляете программу интервальной тренировки;
  • Sprint Intervals или Speed Intervals — требуемая скорость бега в фазе спринта, если вы составляете программу интервальной тренировки.

Пожалуй, этих основных данных хватит для того чтобы более-менее ориентироваться в интерфейсе.