Как быстро накачать пресс дома девушке. Видео

Если вы думаете, что идеальный пресс невозможно накачать прямо у себя дома, то знайте – есть эффективные упражнения для пресса для девушек в домашних условиях!

Как быстро накачать пресс девушке

Сегодня интересный сайт полезных советов –  откроет простой видео – способ  быстро накачать пресс верхний и нижний до появлений красивых кубиков пресса. Красивый пресс всегда в моде. Как юноши, так и девушки задаются вопросом как быстро накачать пресс в домашних условиях.  Все, что от вас требуется, это не лениться и регулярно выполнять упражнения, которые займут около 20 минут и в течении двух – четырех недель уже можно будет увидеть хороший результат усердных стараний. Чтобы пресс был красивым и крепким (кубиками) необходимо сжечь жир, покрывающий мышцы, если таковой имеется. Так – же пересмотреть свой рацион, если он привел к образованию животика. Увеличьте потребляемое количество протеина в пищу, об этом мы напишем в следующих полезных советах и с этой статьи будет ссылка.

[y1]

Анатомия мышц пресса

Начнем изучение нашей анатомии тела с прямой мышцы живота. Кроме нее есть еще наружные косые и внутренние косые мышцы живота, но они нас мало интересуют, потому что видны только у поджарых людей в виде глубоких как бы царапин с боку на животе. И то, внутренние косые мышцы скрыты под наружными мышцами, а видны будут после долгих тренировок только прямая мышца и наружные косые мышцы. Вот такое несложное строение имеет мышечный каркас нашего живота.

Теперь надо разобраться, как все работает и подобрать систему упражнений, чтобы можно было тренировать эти мышцы и больше ни у кого не спрашивать, как накачать пресс в домашних условиях девушке.

Сама по себе без связок мышца ничего сдвинуть с места не сможет. Возьмем, например, прямую мышцу живота. Она почти полностью покрывает брюшину и разделена на две половинки прямой линией. Эта линия состоит из сухожилий, которая начинается в районе лобковой кости и заканчивается в начале грудной клетки.

Следующие пучки сухожилий пересекают в перпендикулярном направлении прямую мышцу. У мужчин в этих местах образуются характерные кубики. На женском теле это не так заметно, но, как в той шутке, если суслика не видно это не значит, что его нет.

Теперь картина стала полной, и сразу стало видно, что у нас будет тренироваться. В основном это одна большая мышца. Работать по частям она не может. Наглядно это видно, когда подносите руку с чашкой чая к своим губам. В этот момент работает бицепс и его хорошо видно, если он немного накачан. Так и с прямой мышцей живота. Накачивать ее по отдельности просто никак не получится. И не слушайте продвинутых специалистов, которые утверждают, что можно отдельно накачивать низ или верх живота. Это все от лукавого.

Есть варианты, когда немного меняя угол нагрузки можно в пределах 1-3% подкорректировать верх или низ живота, но это будет понятно только специалистам и тем спортсменам, которые постоянно выступают на соревнованиях по бодибилдингу. Еще раз повторяем, что те кубики, которые видны на животе это всего только одна мышца, а она не может в принципе сокращаться в отдельных местах.

Что нужно знать о женском прессе?

В первую очередь следует понимать, что на пути к идеальному прессу женщина может столкнуться с некоторыми трудностями.

  • И первая из них заключается в том, что на животе скапливается весь лишний жир из организма. Обусловлено это особенностями женской физиологии и гормонального фона, которые позаботились о том, чтобы защитить репродуктивные органы будущей мамы. Именно поэтому жировая прослойка всегда, в первую очередь, накапливается в области талии и живота. Так что для женщин основной задачей является не накачать пресс до кубиков, а избавиться от лишних сантиметров.
  • Во-вторых, доказано, что женщинам для формирования хорошего пресса понадобится значительно больше времени, чем мужчинам. И на это есть несколько причин. Первая: мышцы женщины на животе растягиваются и деформируются во время беременности. И вторая: даже в дни месячных они подвергаются давлению со стороны органов, из-за чего со временем теряют тонус. Так что, на придание формы понадобится время.
Читайте также:  Как выбрать костюм для подводной охоты: отзывы профессионалов

Интересно: Кремлевская диета

  • Регулярные тренировки — вот ключ к успеху в получении идеального пресса. Как мы уже сказали, его вполне можно накачать и в домашних условиях, не прикладывая каких-то сверхъестественных усилий. Ну, а мы в свою очередь ниже приведем вам ряд упражнений, которые и помогут привести животик в порядок. А в качестве дополнительной мотивации помните, что уже через три-четыре недели постоянных занятий вы получите минимальный рельеф. Это и станет отправной точкой для восстановления ваших мышц.

Важно! Обязательно следите в процессе упражнения за дыханием. Так, подъём верхней или нижней части туловища непременно должен происходить при выдохе. А возвращение в исходное положение — при спокойном неторопливом вдохе. Это правило также является важным залогом успеха.

Вредные упражнения

Одним из ярких примеров вредных для здоровья упражнений на пресс является подъём прямых ног с фиксированным корпусом (в лежачем положении или в висе). Это негативным образом сказывается на позвоночнике.

В процессе выполнения таких упражнений межпозвоночные диски испытывают сильную нагрузку, которая увеличивается в при отрыве пятки от плоской поверхности. Если же нагрузка происходит в регулярном режиме, возрастает вероятность микроповреждений в нормальных дисках, что чревато их дегенеративными изменениями с последующим возникновением и увеличением грыж. Также возможно развитие остеохондроза.

Еще одним потенциально «опасным» для поясничного отдела позвоночника является упражнение, именуемое «складной нож», когда с поверхности пола происходит одновременный подъем ног и туловища. В процессе выполнения напряжение испытывают только мышцы живота, а вот поясничные ткани находятся в совершенно расслабленном состоянии, в следствии чего вся нагрузка приходится на позвоночные связки, которые со временем начинают давать о себе болезненными ощущениями.

Первая неделя: сокрушительный удар по прессу до кубиков

Таблица, приведенная ниже, не просто кучка упражнений, а полноценный мануал для идеального пресса девушки, который можно накачать в домашних условиях. Количество повторов подобрано для начального уровня с учетом сложности упражнений. Если не справляетесь или кажется слишком тяжело, тогда не мечтайте о похудении и продолжайте уверенно набирать вес.

Рекомендуем выполнять упражнения 4 раза в неделю через день. В промежуточные дни обязательно делайте кардио (о нем читайте ниже) или устраивайте пробежку примерно на 0,5-1 час.

Вам нужен результат, верно? Хотите убрать жир с живота за неделю? Тогда не ленимся, поднимаем булочки и соблюдаем тренировку строго по расписанию.

Важно! Любые тренировки начинайте с общей разминки тела и заканчивайте заминкой. Пренебрежение разминкой приведет к разрыву и растяжению связок, увеличению травматичности суставов. Разогретые мышцы – правило №1.

Разминка для упражнений на пресс, видео

Основной комплекс на пресс, таблица и описание упражнений для девушек

День недели Упражнения
Гармошка Подъем грудной клетки Ножницы Подъем таза Боковые скручивания к ноге
Понедельник 20 15 10-15 15 24 (по 12 на каждую сторону)
Вторник Кардио/Пробежка
Среда 20 15-20 10-15 15 24
Четверг Кардио/Пробежка
Пятница 25 20 15 15-17 30
Суббота Кардио/Пробежка
Воскресенье 25 25 15-20 20 30

Верхний пресс

Упражнение «Гармошка». Сядьте на попу, спина прямая, ножки присогнуты в коленях. Руки выставьте перед собой на уровне груди и отклоните корпус назад на 45 градусов, чтобы почувствовать умеренное напряжение пресса. Начинаем работать как гармошка: ноги в коленках и корпус подтягиваем друг к другу, а затем возвращаемся в исходное положение.

Совет: держите ножки на весу и выполняйте упражнение ритмично. «Как накачать пресс девушке за минуту до кубиков?», – спросите вы. Повторяйте «Гармошку» 40-50 раз по 2-3 подхода, и рельеф появится через 1-2 недели.Облегченный вариант «Гармошки»

Подъем грудной клетки. Классическое упражнение для верхнего пресса. Лягте на спину и согните ноги. Руки заведите за голову, но не держитесь! Поднимайте туловище на 30 градусов и напрягайте мышцы живота.

Совет: Чтобы не было соблазна схватиться за голову, держите руки на расстоянии 5 см.

Еще одно интересное упражнение для верхнего пресса с использованием подручных предметов. Вместо палки можете использовать зонтик или трубу от пылесоса.

Нижний пресс

Упражнение «Ножницы». Плотно прижмите спину к полу, чтобы не было прогиба в пояснице. Руки вдоль туловища. Приподнимите ноги на 15 см и поочередно делайте махи, не касаясь пола пятками.

Совет: когда привыкнете к нагрузке, делайте упражнение с приподнятым туловищем. Тогда проработается и верхняя, и нижняя часть пресса.

Подъем таза. Продолжайте лежать на спине и держать ноги на весу. Руки расставьте в стороны для равновесия. Теперь рывком поднимайте попу и прямые ноги, стараясь принять положение «Свечки». Сохраняйте быстрый темп.

Читайте также:  Секреты прокачки грудных: разводка гантелей лежа

Рекомендации по питанию

Как накачать пресс в домашних условиях, чтобы как можно быстрее получить рельефные кубики, хотят знать многие девушки. Этот вопрос подразумевает поиск эффективных упражнений. Но не следует забывать про питание.

Желая накачать пресс, люди иногда садятся на опасные и жестокие диеты. Из рациона полностью пропадает жир и любимые блюда, количество углеводов сводится к минимуму. С такой системой действительно получится убрать в короткие сроки лишние килограммы. Организм подкожный жир начнет перерабатывать в энергию.

Но этот эффект – краткосрочный. После резкого похудения наступит обратный процесс. Организм поймет, что в любой момент его могут снова ограничить в калориях. Поэтому он станет запасаться имя, аккумулируя калории в подкожный жир.

Когда человек подвергает себя жесткой диете, его организм старается «выжить» в неблагоприятных условиях, используя максимальное количество энергии из жировых клеток – в результате спортсмен худеет.

Но для организма этот процесс нежелателен, поэтому он приложит все силы, чтобы скопить как можно больше жира на будущее, чтобы во время следующего голодания осталось много энергетических запасов. В результате сброшенный вес вновь вернётся и даже в двойном объеме.

Специалисты-диетологи проводили эксперименты и доказали, что после окончания строгих диет, вес в короткие сроки возвращается в прежнее значение.

Поэтому необходимо подходить к диете правильно – без голоданий и травмирования организма.

Как накачать пресс в домашних условиях, соблюдая диету:

  1. Курс не должен продолжаться больше 6 недель.
  2. Нужно питаться маленькими порциями по 6 раз в день, которые включают несколько основных приемов пищи, а также 3 перекуса.

  3. Перекусы желательно делать по истечении 2 часов после основного приема пищи.
  4. В день выпивать следует минимум 2 л чистой воды. Под «чистой» понимается вода без добавления чаев и кофе. Также потребуется забыть об употреблении газировки.
  5. После тренировок обязательно нужно выпить холодную воду, чтобы обмен веществ активизировался — дополнительная энергия начнет выделяться, чтобы согреть организм.
  6. Один раз в неделю можно позволить себе расслабиться и съесть то, что хочется. Но порции должны быть маленькими – например, один кусок пиццы, а не все изделие целиком.
  7. Один раз в неделю позволительно выпить слабоалкогольный напиток — вино или пиво.

При соблюдении диеты разрешается употреблять следующие продукты:

  1. Нежирные сорта рыбы.
  2. Фасоль.
  3. Сывороточные белки.
  4. Молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жира.
  5. Орехи.
  6. Ягоды (желательно малину).
  7. Нежирное мясо, кроме свинины.
  8. Оливковое масло.
  9. Овощи.
  10. Корица помогает понизить чувство голода.
  11. Имбирь ускоряет метаболизм.
  12. Красный перец ускоряет обмен веществ, и жир сгорает быстрее.

Способу приготовления пищи также потребуется уделить особое внимание.

Во время диеты запрещено использовать жарку. Готовка продуктов на пару или гриле — оптимальный вариант для спортивного питания.

Суточный рацион для спортсменки выглядит следующим образом:

Рекомендации по питанию
  • 30% белка;
  • 10% жиров;
  • 60% сложных углеводов.

Для достижения лучших результатов, употребляют протеиновые коктейли в промежутках между приемами пищи. В коктейли добавляют молочные продукты, овсяные хлопья, орехи, фрукты и ягоды. Также готовые коктейли продаются в спортивных магазинах, но выпускаются в виде порошка, способного насытить организм полезными веществами на весь день.

Рекомендации по питанию

Суточная калорийность для девушки:

Рекомендации по питанию
  • 1600-1700 калорий в первую неделю занятий;
  • 1200 — 2 неделя;
  • Последующие недели — 1500 калорий.

Увеличение объемов объясняется повышением расхода энергии – со временем тренировки придется проводить с дополнительными весами.

Рекомендации по питанию

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Секреты звёзд

Далеко не всё звёзды кино или шоу-бизнеса могут похвастаться плоским, накачанным животиком. А те, кто могут это сделать, делятся своими секретами.

  • Шакира:Красивый подтянутый живот певицы – результат многолетних занятий восточными танцами. К силовым тренировкам она относится равнодушно, да и за питанием она следит не особо тщательно. А вот танцы – другое дело!
  • Дженнифер Лопес:Актрисе и певице за 40, но её пресс в идеальном состоянии – как?! Всё дело в том, что Лопес регулярно занимается бегом и танцами, а также не ест вредную, калорийную пищу.
  • Миранда Керр:Модель предпочитает кардиотренировки и здоровую еду.
  • Анна Седокова:Поддерживать пресс в идеальном состоянии певице помогает тренажёрный зал.

Теперь вы знаете, как прямо у себя дома накачать мышцы пресса: с чего начать, как составить персональную программу тренировок, какие упражнения выполнять.

Кроме того, вы теперь знаете секреты красивого животика некоторых звёзд, и, возможно, их советы помогут стать вашей мечте под названием «красивый пресс» чуточку реальнее.

Вы сможете найти дополнительную информацию по данной теме в разделе Фитнес.

Программы тренировок для начинающих

Несколько простых программ тренировок на пресс для начинающих.

Читайте также:  Инструкция по применению: желтые тренажеры - Om Activ

Первый вариант

Программы тренировок для начинающих
  • Set – подход; reps – повторения
  • После каждого подхода – 15 секунд отдых
  • Полная тренировка для начала включает в себя один цикл из 4 упражнений ниже. Далее увеличиваете количество по мере роста формы.

© artinspiring –

Второй вариант

Программы тренировок для начинающих
  • Правила те же самые
  • Climbers – подъемы ног

© artinspiring –

Третий вариант

Программы тренировок для начинающих
  • Время – 20 минут
  • Количество повторений – по 10 (если общее) и по 10 на каждую ногу, если подъемы ног
  • Перерыв между упражнениями на отдых 15 секунд
  • Делаем по кругу весь цикл в течение 20 минут

© torwaiphoto –

© torwaiphoto –

Программы тренировок для начинающих

© torwaiphoto –

Поделиться:

Программы тренировок для начинающих

Видео: Упражнения для плоского живота

Я предлагаю посмотреть видео о том, как мягко и эффективно включить мышцы живота в работу и почувствовать их от нашего прекрасного тренера Александры Ларионовой.

Я постаралась подробно рассказать, как грамотно накачать пресс в домашних условиях.

Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!

В 1 клик подпишитесь на еженедельную рассылку от Женщины без предела! Мы отправим вам наши чудо-материалы в личные сообщения ВК! Да, подписываюсь!

Как накачать пресс в домашних условиях девушкам?

Все время девушки стремятся выглядеть хорошо. Не только за счет косметики, но и за счет спортивного телосложения. Аппетитная, подтянутая попа и грудь; красивый пресс и стройные ножки – об этом мечтает каждая девушка. Все это можно сделать, не выходя из дома!

Как накачать пресс в домашних условиях девушкам? – этот вопрос имеет очень высокую популярность среди девушек, так как пресс – это есть одна из самых проблемных зон у женщин. Чаще всего, именно на животе образуется много жира.

Итак, если вы решили накачать пресс, то вы должны понимать, что вопрос: «Как накачать пресс в домашних условиях девушкам?» несет в себе не только тренировки, но правильное питание. Ведь, без полноценно правильного питания, никакие тренировки не сделают ваш пресс по-настоящему сексуальным.

Правильное питание – это 70% успеха в накачке идеального пресса. Как говорят: «пресс делается не на тренировках, а на кухне».

Основные правила питания:

  • ешьте маленькими порциями, но часто (такая система питания не будет растягивать ваш желудок)
  • уберите из своего рациона: кетчупы, майонезы, газировки, сахар и все остальное в этом роде
  • уберите из своего рациона все сладости (если вы жить не можете без сладкого, то можете съедать пару кусочков черного, горького шоколада (60% какао) во время завтрака)
  • пейте достаточно воды (2 – 3л в день)
  • ежедневно выпивайте 2 – 3 чашки зеленого чая
  • съедайте все углеводы до 15:00
  • из углеводов отдайте предпочтение кашам (70% всех углеводов) и фруктам (30% всех углеводов)
  • откажитесь от транс – жиров (фаст-фуд и т.д.)

Вам не обязательно нужно следовать строгой диете, просто придерживайтесь выше написанных рекомендаций, и все будет хорошо.

Ниже приведены самые эффективные упражнения для пресса. Если будете интенсивно тренироваться, выполнять все упражнения с максимально правильной техникой и правильно питаться, то вас больше никогда не будет беспокоить вопрос: Как накачать пресс в домашних условиях девушкам? Потому что ваш пресс приобретет идеальную форму.

Упражнение №1 – Подъем ног в висе на турнике

Данное упражнение очень хорошо нагружает прямую мышцу живота. Особый акцент идет на нижнюю часть пресса. Выполняйте: 4 подхода по 20 – 30 раз.

Упражнение №2 – Скручивания лёжа

Это упражнение нагружает прямую мышцу живота. Особенно сильно нагружается верхняя часть пресса. Выполняйте: 4 подхода по 40 – 50 раз.

Упражнение №3 – Велосипед

Упражнение «велосипед» нагружает полностью (с верху до низу) прямую мышцу живота. Выполняйте: 4 подхода до отказа.

Упражнение №4 – Боковые скручивания

В данном упражнении основной акцент идет на косые мышцы живота. Выполняйте: 5 подходов до отказа.

Упражнение №5 – Вакуум

Это уникальное упражнение, которое позволяет тренировать внутренний мышечный корсет. Из-за этого ваш живот становиться плоским. Выполняйте: 20 подходов по 15 втягиваний (задержка 1-го втягивания – 15 секунд).

Отдых между подходами 30 – 60 секунд. Тренируйте пресс 4 раза в неделю. Например, можно тренироваться по такой схеме:

Понедельник, Вторник, Четверг, Пятница – тренировки

Среда, Суббота, Воскресенье – отдых

Полезный Совет!

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.