Как быстро накачать пресс в домашних условиях — диета и тренировки

Решили заняться прокачкой пресса, но на тренажерные залы и групповые занятия времени нет, не расстраивайтесь, ведь это вовсе не повод опускать руки, достигнуть соблазнительного рельефа в области живота можно и в домашних условиях, затрачивая при этом всего 15-20 минут своего времени. Представляем вашему вниманию топ самых эффективных упражнений для пресса которые можно выполнять в домашних условиях.

Как построить занятие

  • Начните с короткой разминки: сделайте несколько наклонов корпуса вперед, назад и в стороны.
  • Выполняйте упражнения последовательно. «Оптимальный режим тренировки: 3 подхода по 10 повторов для каждого упражнения», — отмечает Татьяна Басырова.
  • Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю. «Пресс восстанавливается быстрее, чем остальные мышцы нашего тела, поэтому качать его можно ежедневно», — добавляет Татьяна Басырова.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Общие условия для эффективной прокачки пресса

Итак, как же качественно прокачать пресс? Основным моментом при составлении плана тренировок является то, что мышцы пресса имеют свойство быстро восстанавливаться. По этой причине их можно задействовать практически на каждой тренировке или даже делать специальные упражнения каждый день. Только при этом нужно помнить, что ни в коем случае нельзя бросаться «с места в карьер»: новичкам лучше дозировано увеличивать нагрузку, не травмируя мышцы. Не надо пытаться «добить» пресс сразу же. Ведь кубики на животе невозможны за одну-две недели, как бы этого ни хотелось!

Начинать лучше всего с трех-четырех базовых упражнений на пресс, делать немного подходов (для начала будет достаточно двух-трех), но стремиться к большему количеству повторений (до 30). Также важно соблюдать правильный режим питания. Однако это верно не только для пресса: при занятиях спортом правильное питание – очень важный момент!

Как правильно качать кубики пресса мужчине?

Как и при прокачке остальных групп мышц, пресс нуждается в комплексном подходе. А это значит, что помимо упражнений с выстроенной нагрузкой и техникой выполнения важно соблюдать принципы правильного питания. Последнее может быть даже важнее упражнений: можно сколько угодно долго и много прокачивать пресс, но если заветные кубики покрывает слой жира, то смысл тренировок теряется. И в итоге, вы получите растущие и укрепляющиеся мышцы живота вместе с растущим животом.

Давайте составим небольшой список принципов комплексного подхода:

  1. Важно равномерно распределить нагрузку (по нарастающей).
  2. Продумать частоту тренировок и их периодичность. Помните, что 2-3 раза в неделю хватит для получения рельефного пресса, важно не перетрудить мышцы, получив обратный эффект.
  3. На всё время тренировок разработать специальную программу питания, уменьшающую потребление углеводов (особенно быстрых).
  4. Для увеличения жиросжигательного эффекта к силовым тренировкам добавить кардио, направленные на увеличение общей выносливости организма.
Читайте также:  Как заниматься на степпере – польза и особенности тренажера

Упражнение велосипед

Это упражнение знакомо всем еще со школьных занятий физкультурой. Но о его эффективности многие узнают, потратив немало лет на совершенно бесполезные тренировки.

«Велосипед» уверенно входит в ТОП-3 лучших упражнений для пресса — причем, первое место он занимает среди упражнений для прямой мышцы, и второе – для косых мышц.

Как делать?

Ложимся на спину, убрав руки за голову (в замок не цепляем!) – бедра перпендикулярны полу, имитируем катание на велосипеде. То есть, «крутим педали», выпрямляя одну ногу и одновременно подтягивая к груди колено второй на выдохе (прим. – распрямляем ногу на вдохе).

Упражнение велосипед

Желательно, чтобы при приближении к груди правого колена ему навстречу двигался левый локоть (и, соответственно, наоборот) – они должны легко касаться друг друга при встрече (впрочем, это не обязательно).

Число повторений – 10-20, число подходов – 3-4, на отдых между подходами – полминуты.

Правила: ноги на пол не опускаем, шею не напрягаем, делаем упражнение медленно, плавно и на жесткой поверхности.

Скручивание в положении лежа «Кранч»

Для эффективной прокачки пресса кранч упражнения обязательно должны быть включены в программу тренировок. Для выполнения данного упражнения необходимо принять положение лежа на спине, согнуть ноги в коленях, ладони завести за голову, локти развести в стороны. Внимание! Плотно прижмите поясницу к полу, во время выполнения упражнения не выгибайте спину и не отрывайте поясницу, это поможет предотвратить возникновение растяжения и более серьезных травм. На выдохе отрывайте лопатки от пола образовывая угол 20 градусов. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения не прижимайте подбородок к груди, локти старайтесь держать разведенными, работайте только мышцами пресса.

Основные принципы

Начиная осваивать упражнения для формирования стального пресса в домашних условиях, не стоит забывать о базовых принципах, которые помогают эффективно достичь результата и избежать травм и растяжений.

Следующие моменты помогут лучше проникнуть в суть упражнений для пресса:

Основные принципы
  1. Неважна весовая категория мужчин и наличие жирка на животе, для них упражнения одинаковы, только худой быстрее увидит результат. Поэтому прежде чем приступать к упражнениям, желательно минимизировать жировую прослойку.
  2. Если есть в наличии объемистый «пивной животик», про упражнения для пресса можно забыть до той поры, пока пристрастие к пиву не будет ликвидировано и не налажено правильное питание. Первично нужно похудеть, так как в подобной ситуации о правильной технике (прямой или боковой) и формировании нужной амплитуды движений говорить не приходится.
  3. Иногда эффект от тренировок минимальный, возможно, от того, что все нагрузки выполняются неправильно. Не стоит набрасываться на физические упражнения, количество подходов нужно увеличивать постепенно.
  4. Программа прокачки мышц живота в домашних условиях предусматривает правильное дыхание. Большинство новичков старается задерживать дыхание в момент напряжения, это неправильно – нужен выдох, а при расслаблении – вдох. Это позволяет быстрее добиться результатов и помогает организму функционировать правильно.

Так какие же упражнения помогут быстро накачать пресс, и какая программа тренировок в домашних условиях будет оптимальной? Все строго индивидуально и зависит от многих параметров, в том числе объема талии мужчины, его общей физической подготовки и терпения. Последний пункт особенно важен, если мужчина начинает занятия самостоятельно в домашних условиях. Упражнения нельзя делать от случая к случаю, только ежедневные тренировки помогут достичь результата и получить столь вожделенный пресс кубиками.

Читайте также:  В какой одежде и обуви тренироваться мужчине в зале: лучшие варианты

Как питаться, чтобы накачать нижний пресс?

Только 20 процентов успеха состоит из правильно организованной тренировки. Большая же часть получения положительного результата зависит от правильного питания.

Чтобы стать обладателем красивого, пресса требуется придерживаться следующих принципов:

Как питаться, чтобы накачать нижний пресс?
  • Уже всем давно известна идеальная формула питания. Для того чтобы похудеть, питаться необходимо 5-6 раз в день. Многие люди ошибочно разделяют объём суточной нормы на три приёма пищи. Большую часть времени организм находится в состоянии стресса и начинает накапливать жир. В таком случае ни о каком прессе речи быть не может.
  • Строгих диет при формировании красивого живота быть не должно. Иначе, жир начнёт уходить, но пресс не будет накачиваться. Однако количество жиров всё же нужно сократить до 20 процентов от общего объёма пищи.
  • 1/3 часть должна состоять из белков, 2/3 части из углеводов. В качестве углеводов должны употребляться только продукты, которые легко усваиваются, например, каши, мясо, овощи или фрукты.
  • Бытует мнение, что если человек хочет накачать пресс, то он должен выпивать по 2 литра воды в день. Его можно назвать неточным. Объём жидкости определяется по формуле: 30 мл на 1 килограмм собственного веса.
  • Немаловажным фактором является отсутствие вредных привычек. Чрезмерное употребление алкоголя замедляет обмен веществ и мешает мышцам полноценно расти. Допускается только бокал красного вина не чаще одного раза в неделю. Этот напиток рекомендуют употреблять медики для разжижения крови.

Правильные тренировки + грамотное питание = успешное формирование долгожданных кубиков. Существует ещё одно важное правило: нельзя переедать за час до тренировки и через час после неё.

Пошаговый план

Новички интересуются не только тем, как быстро и правильно накачать пресс, но хотят знать время, за которое можно увидеть положительные перемены. Когда речь идет о четко очерченных шести кубиках с секущимися волокнами, потребуются годы упорных тренировок. Красивый рельеф и плоский живот без излишков жировой ткани можно сделать за 4−6 месяцев. Для этого потребуется соблюдать диету и регулярно тренироваться.

План действий следует прописать заранее, указав в нем время и продолжительность тренировок, тщательно продумав рацион и распорядок дня. При планировании следует учесть такие моменты:

  • правильное питание и диета;
  • полноценный отдых, восьмичасовой сон;
  • регулярность занятий (через день);
  • выбрать 4 хороших упражнения: 2 статических и 2 динамических, для разнообразия их можно периодически менять;
  • первую неделю следует качаться в три подхода по 15 раз, постепенно увеличивая нагрузку;
  • соблюдение техники дыхания во время выполнения упражнений (позволит быстрее сжечь лишний жир и нарастить массу мышц, но не перекачать их);
  • включать в комплекс кардиотренировку и упражнения на другие группы мышц, чтоб достичь пропорционального красивого тела.

Результат тренировок будет заметен спустя 1−2 недели. Живот станет более подтянутым, повысится активность, будет лучше самочувствие. Если достижение результата затягивается, не стоит бросать тренировки. Многое зависит от генетики, склонности к полноте. В этом случае надо вложить силы в борьбу с лишним весом.

Нередко причина плохого рельефа пресса кроется в гипотиреозе (недостаточной выработке гормонов щитовидной железой). Симптомы этого недуга — сонливость, одышка, анемия, ожирение, нарушение менструального цикла у женщин, сухость и ломкость волос. Если похудеть и накачать пресс не удается в течение длительного времени (год и более), следует обратиться к эндокринологу и сдать анализы на гормоны щитовидной железы.

Подборка для спортсменов

Раскладушка

Исходное положение — лежа на спине, прямые руки вытянуты над головой. Скрутите корпус, подняв руки и ноги и сведя их вместе, задержитесь в таком положении на 1-2 счета. Вернитесь в исходное положение.

Опускание ног

Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Поднимите прямые ноги вверх до угла 90-45 градусов, а затем как можно медленнее опускайте их вниз.

Подъем таза

Исходное положение — лежа на спине, левая нога согнута в колене и стоит стопой на полу, правая нога закинута за левую таким образом, что ее голень упирается в бедро левой ноги.

Скручивания на турнике

Если с ровными ногами делать упражнение сложно, можно на первых этапах сгибать их в коленях

Исходное положение — вис на турнике с прямым хватом. На выдохе быстро, но без рывка поднимите прямые ноги вверх, зафиксируйте это положение на 1-3 счета.

На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.

Планка

Отдельно стоит упомянуть о планке. Это статическое упражнение для укрепления мышц корпуса, которое хорошо прорабатывает не только спину, но и живот.

Существуют различные варианты планок, но базовым можно считать такой, при котором атлет опирается на пол стопами и кистями (новички могут ставить на пол не только кисть, но и все предплечье целиком).

С помощью планки невозможно сделать кубики пресса, однако она поможет подтянуть живот. В результате он будет выглядеть намного более стройным.

Планку обязательно стоит включить в тренировочную программу вместе с приведенными выше упражнениями для проработки пресса.

Упражнения с роликом для пресса

Если хотите потратить деньги на тренажер для пресса, то ролик для пресса будет самой рациональной покупкой. Низкая цена, простота конструкции, малые размеры, эффективность.. в общем, рекомендуем.

Многие сайты по фитнесу делят упражнения с роликом для пресса для мужчин и упражнения с роликом для пресса для женщин. Спешим вас огорчить – они одинаковые. Более того – все упражнения для пресса не делятся на мужские и женские.

Базовое упражнение с роликом для пресса. Нужно встать на колени (под колени желательно подложить коврик), упереться на ролик и медленно катить его от себя. Начните с малой амплитуды, затем увеличивайте по мере тренированности.