Как исправить осанку в домашних условиях? Правильная осанка спины

Проверяем состояние позвоночника

Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.

• Если получается, и вы можете зафиксироваться так хотя бы на минуту, значит, все не слишком критично, и для исправления осанки понадобится всего лишь делать специальную гимнастику, и учиться контролировать себя.
• Если вы не можете коснуться какой-то частью тела, или это вызывает явную боль, лучше проконсультироваться с врачом, возможно – сделать рентген и подобрать специальное лечение для выпрямления позвоночника.

Основные проблемы с осанкой

Проблем со спиной может быть много, но мы поговорим про две самые распространённые.

1. Сутулость – при этом изменении осанки человек напоминает “знак вопроса”: плечи опущены вперед, спина слегка согнута. При попытке встать по стойке “смирно” в спине присутствует ощутимый дискомфорт;

2. Лордоз – тут всё наоборот: позвоночник выгнут вперед, а “пятая точка” отведена назад. Выпрямиться также проблематично, но к этому прибавляются боли в шее.

Неправильная осанка ведет к проблемам со здоровьем спины, деформации внутренних органов, проблемам с ЖКТ и даже преждевременному старению. Как вы поняли, причин делать упражнения для осанки предостаточно, поэтому начнём..

Почему важно укреплять спину?

Позвоночник делится на четыре отдела: крестцово-копчиковый, поясничный, грудной и шейный. Позвоночник удерживают мышцы. Именно их дисфункция приводит к нарушениям осанки. Происходит следующее: если в мышечном корсете одна из мышц теряет тонус, а другая наоборот, приходит в гипертонус, то происходит искривление позвоночника.

Например, сильные мышцы поясницы стараются удержать спину и берут всю нагрузку на себя, а расслабленные мышцы живота, будто вываливаются вперед, округляя живот, провоцируют увеличение лордоза (прогиба поясницы).

Так происходит и с другими отделами. Зажатые грудные мышцы формируют впавшую грудную клетку и покатые плечи, а слабые мышцы спины, не справляясь с нагрузкой, приводят к появлению «крыловидных» лопаток. Каждый регион подвержен определенной нагрузке и при некорректном положении оси позвоночника в пространстве, можно вызвать ряд негативных последствий:

• при нарушениях в тазовом регионе, страдают органы таза: кишечник, мочевыводящие пути, появляется ослабление мышечной стенки промежности, возможны выпадение матки и прямой кишки. Может привести к бесплодию у обоих полов;
• при нарушениях в поясничном отделе возможны нарушения со стороны органов брюшной полости: печени, желчевыводящих путей, желудка, поджелудочной железы, кишечника;
• при искривлении позвоночника в грудном отделе — органы дыхания (бронхи, легкие), пищеварения (пищевод), сердце, могут пережиматься нервные сплетения, спинномозговые нервы;
• нарушения шейного отдела ведут к проблемам гортани, трахеи, щитовидной железы. Могут появляться головные боли, так как защемляются нервные сплетения.

Упражнения для осанки

Рассмотрим несколько комплексов, которые помогут исправить и поддерживать в дальнейшем вашу осанку в идеальном состоянии.

Упражнения для укрепления мышц спины, тела и гибкости позвоночника

С помощью данного комплекса вы сможете не только улучшить осанку, но и приведете в порядок все свое тело.

Ходьба на ягодицах

Змея

Опуститесь на коврик животом вниз, локтями упритесь о пол и сожмите кисти в кулаки. Подтянитесь на предплечьях вперед, не отрывая тело от поверхности, потом переместите локти вперед и опять подтянитесь. Таким образом «проползите» около двух метров. Выполните упражнение 4 раза.

Доска

Это одно из наиболее эффективных упражнений для выпрямления осанки. Лягте на живот, вытяните прямые руки вперед выпрямитесь в одну линию. Оторвите от пола ноги, руки и верхнюю часть корпуса, при этом взгляд устремите вперед. Из данной позиции руки разведите в стороны, зафиксируйтесь на 15 секунд, после чего опуститесь вниз и расслабьтесь. Выполните не менее 10 повторов.

Котенок

Встаньте на колени, а затем опустите ягодицы на пятки. Вытяните руки и наклонитесь вперед. Максимально прогибаясь и сгибая руки, плавно перекатитесь вперед, после чего повторите все в обратном порядке. Делайте около трех минут.

Лодочка

Лежа на животе с руками, размещенными под бедрами, медленно поднимите корпус, затем опуская его вниз, начните поднимать ноги. Таким образом, перекатывайтесь вперед назад, с каждым разом увеличивая амплитуду колебаний и приподнимаясь выше. Делайте упражнение в течение трех минут.

Перекаты

Сядьте на пол, скрестите лодыжки, подтяните к корпусу колени и опустите голову, касаясь подбородком груди. Из такого положения плавно перекатывайтесь сначала на лопатки, потом обратно. Выполните шесть раз.

Растяжка

Лягте на пол спиной вниз. Выпрямите ноги и раскиньте руки в стороны. Согните левую ногу и, не разгибая, плавно переведите ее вправо, скручивая низ спины и позвоночник. При этом старайтесь удерживать плечи прижатыми к полу. Задержитесь в такой позиции секунд на десять, затем повторите в противоположную сторону.

Расслабление

Сядьте, согните колени и расположите ноги так, чтобы пятки находились у таза. После этого отклонитесь назад и полежите так около тридцати секунд.

простых упражнений, которые вернут вам гордую осанку всего за минут в день

• Женщины рассказали, какие типично мужские причуды они не в силах понять и объяснить
• 20+ человек, которые пали жертвой розыгрыша, когда этого не ждали
• Люди рассказали о случаях, когда от стыда они были готовы сменить личность и уехать из страны
• 16 жестов, которыми ребенок общается со взрослыми, пока не научится говорить
• 7 популярных заблуждений о нашем теле, на которые ученые поставили штамп «Опровергнуто»
• 16 человек, у которых в семье что ни день, то безудержное веселье
• 20 уморительных картинок, которые очень точно иллюстрируют семейную жизнь
• 20+ фотокарточек наших дедушек и пап, в которых заключено все очарование мужчин XX века
• 20+ вещей, которые воспитанный человек не станет делать в гостях
• Читатели рассказали о странных случаях из жизни, которые трудно назвать случайным совпадением
• Целый год я считал каждую копейку, чтобы раздать долги, и теперь знаю, как нужно экономить
• 16 историй, за которые стыдно так, будто они произошли с нами
• 20+ секретов гостиниц типа «все включено», которые скрывают опытные отельеры
• Я не ходила в детский сад и точно знаю, что ни за что не повторю этот опыт со своим ребенком

Тренируем балетную осанку

• Первое упражнение для осанки в домашних условиях – для растяжения плечевого сустава.
  • Возьмите ремень или любой длинный кусок ткани.
  • Обхватите ремень двумя вытянутыми руками на ширине плеч, заведите их за спину и затем обратно.
  • При выполнении не сгибайте локти, не поднимайте плечи.
  • Со временем старайтесь сужать длину ремня.
  • Это можно выполнять когда и где угодно – даже сидя на работе.

Тренировки на ковриках

• Это упражнение для осанки направлено на укрепление мышц спины.
  • Ложитесь на живот, сведите ноги вместе, руки в разные стороны.
  • В такой позе приподнимите туловище над полом и начинайте «махать крыльями», не запрокидывая голову назад.
  • Важно – руки должны разводиться строго вверх-вниз, не назад-вперед или как-то еще.

• После этого, лежа в той же позе, вытягивайте руки вперед (поза Супермена), и водите ими по диагонали назад и обратно.
  • Плечи не поднимайте, голова опущена.
  • Можно чередовать с предыдущим упражнением, выполняя их несколько раз по 10 подходов (с периодическим отдыхом).

• Лежа, вытяните руки перед собой, и держа их неподвижными, поднимайте верхнюю часть туловища, прогибаясь под лопатками.
  • Делать это нужно по 10 подходов с перерывами на отдых.

• Упражнения от сутулости на гибкость.
  • Встаньте напротив стены на расстоянии вытянутых рук.
  • Ставим ладони на стену на ширине плеч.
  • Прогибайтесь грудью к стене, прогиб должен быть под лопатками.

Как исправить осанку в домашних условиях?

Красивая осанка – это основа привлекательного женского образа. Представьте себе девушку, дорого одетую и ярко  накрашенную, но одновременно сильно сутулящуюся, или даже слегка сгорбленную. Большинство согласится, что это достаточно жалкое и неприятное зрелище.

Кроме того, ровная осанка дает уверенность в себе. Во многих книгах, описывающих  победителя или лидера, упоминается его идеальная спина и гордо расправленные плечи. Английские офицеры, добиваясь эффекта прямой, как струна, осанки, простаивали у стены по полчаса ежедневно.

Это помогало им сделать спину настолько идеальной, чтобы являться настоящим эталоном для подражания. Царственная осанка может появиться и у вас, если вы позаботитесь о выполнении специальных физических нагрузок.

Совет!

В этой статье вы узнаете о том, как исправить осанку в домашних условиях при помощи простого комплекса упражнений, выполнение которого не займет много времени.

1-е упражнение

Вам необходимо лечь на живот. Кисти положите на лоб, согнув руки в локте. Вытяните носки. Пятки должны находиться в сомкнутом положении. Сделайте вдох, одновременно поднимая верхнюю часть тела. Также вам необходимо развести в стороны руки.

Следите за тем, чтобы голова не запрокидывалась назад. Для повышения трудности  немного продержитесь в таком положении. Повторить нужно от 6 до 10 раз.

Для того чтобы узнать, как исправить осанку в домашних условиях, изучите  рекомендацию, и незамедлительно приступите к выполнению следующего пункта.

2-е упражнение

Лягте  на спину, одновременно сгибая колени и притягивая ступни к бедрам. Руки разведите по сторонам. Имейте в виду, что ладони должны лежать вверх. Обопритесь на затылочную область и вытянутые руки, и начните выгибать грудную клетку.

Следите за тем, чтобы вся нижняя область тела не отрывалась от пола. Повторите от 5 до 8 раз.

Эти упражнения достаточно сложны, но для того чтобы не просто знать, как исправить осанку в домашних условиях, но и осуществить свою цель, понадобится запас терпения.

3-е упражнение

Опуститесь на колени. Руками необходимо опереться на коврик для упражнений. Они должны находиться на ширине плеч  и составлять прямой угол по отношению к полу. Поднимите правую руку вверх  через переднюю сторону.

Внимание!

В это же время отводите левую ногу вверх и назад, сохраняя ее в прямом положении. Немного продержитесь в этой позе. Повторите с другой руки. Выполняется упражнение от 6 до 8 раз.

И теперь  заключительный шаг — и мы будем знать,  как исправить осанку в домашних условиях.

4-е упражнение

Опуститесь на колени, поставьте ноги вместе. Руки выпрямите и поднимите вверх. Ладони находятся впереди. Подтяните спину. Сохраняя исходное положение верхней части тела, начинайте не спеша наклонятся вперед. Делать это необходимо на выдохе. В это же время медленно присаживайтесь на пятки.

Наклоняйтесь до того момента, пока не коснетесь грудной клеткой коленей. Затем, вам необходимо максимально расслабить мышцы плеч, одновременно свободно опуская голову. Немного продержитесь в этом положении. Поставьте ладони на пол.

Вернитесь в исходную позу, одновременно напрягая спинные мышцы и совершая длительный вдох.

Выполнять подобный комплекс необходимо ежедневно. Правильно распределяйте свои силы. Хотя эти упражнения для исправления осанки и требуют настойчивости и собранности, вам вовсе не нужно перенапрягаться.

Если трудно выполнять комплекс столько раз, сколько это указанно, вы можете сократить количество повторов до приемлемого уровня. Помните, что для таких упражнений главное регулярность, а не одномоментная максимальная затрата физических сил.

Теперь вы знаете, как сделать осанку ровной, и можете приступить к выполнению этого полезного комплекса.

Исправление осанки в лет

Вообще доктора утверждают, что после 30 лет очень трудно исправить осанку. Но нет ничего невозможного. Если Вы приложите немного сил и терпения, сможете без проблем исправить собственную осанку.

Основная задача в тридцатилетнем возрасте: проводите меньше времени в одном положении. Предлагаем Вам несколько несложных упражнений, которые помогут Вам в 30 лет приобрести грациозную осанку и поправить здоровье.

Простые упражнения:

• Сядьте на стул. Поднимите сначала правое плечо, затем левое. Выполните по 5 круговых движений, а затем вернитесь в первоначальное положение.
• Скрестите руки. Сядьте на стул. Хорошенько подтянитесь вверх.
• Соедините лопатки, облокотитесь на стул. Положите обе руки на подлокотники. Расслабьтесь на некоторое время (примерно на 1 мин).

Более сложные упражнения:

• Лягте на живот. Не спеша прогните позвоночник, сделайте вдох. Запрокиньте голову немного назад, обопритесь на локти. Вернитесь в первоначальное положение и можете выдохнуть воздух. Сделайте данное упражнение 5-6 раз.
• Станьте на руки и на ноги. Выровняйте спину. Прогните медленно спину, вытяните корпус вперед, словно Вы ползете под стул. Повторите это упражнение от 6 раз и более.

• Станьте ровно, разведите по сторонам руки. Не спеша отведите руки за спину. Повторите упражнение 10 раз.
• Возьмите рюкзак, положите в него груз. После этого наденьте его на грудь и немного походите с ним. При этом Ваши плечи будут пытаться тянуться назад. Проделайте данное упражнение несколько дней, а потом добавьте в рюкзак еще небольшое количество груза.
• Обопритесь на левое колено, при этом правую ногу потяните в сторону, вытянув носок. Правую и левую руку разведите по сторонам. Сделайте руками пару небольших махов назад. Затем наклонитесь вперед, тело поверните в правую сторону, а левой рукой постарайтесь дотянуться до правой ноги. После этого правую руку уберите в сторону и сделайте ею пару пружинистых движений. При этом корпус держите в неподвижном состоянии. Выполните упражнение в противоположную сторону.
• Подойдите к стенке. Повернитесь к ней спиной, а после этого отойдите от стенки на 1 шаг. Дотроньтесь до стенки спиной и обеими руками. Вдохните воздух, медленно пригнитесь вперед грудью, чтобы получился полукруг. Не спеша выдохните и вернитесь медленно в первоначальное положение. Сделайте это движение 8 раз.

На сегодняшний день существует огромное количество видеоуроков и для начинающих, и для профессионалов. Эти уроки помогут Вам справиться с этой проблемой. Если Вы любите более пассивные упражнения, можете отдать предпочтение йоге и заниматься ею самостоятельно дома.

Если Вы сомневаетесь, тогда перед началом тренировок проконсультируйтесь с доктором. И не затягивайте, если хотите, чтобы Ваша спина была всегда красивая и здоровая.

Лечебная гимнастика

Упражнения для профилактики нарушений осанки занимают гораздо меньше времени, чем исправление сколиоза. 10-15 или даже 7 минут в день, а также привычка держать спину ровно помогут вам надолго забыть о походах к врачу или неприятных болевых ощущениях. Все занятия лучше начинать с небольшой разминки, которая позволит разогреть мышцы, а заканчивать растяжкой. При этом делать можно только симметричные упражнения, которые одинаково воздействуют на обе стороны спины. Лечебная физическая гимнастика эффективно справляется с предотвращением искривления позвоночника. Какой комплекс упражнений можно выполнять в домашних условиях?

• Упражнение «рыбка» знакомо каждому еще с детсадовских времен. Лежа на животе, нужно приподнять переднюю часть тела и ноги и тянуть их в разные стороны, стараясь продержаться в таком положении как можно дольше.
• Гиперэкстензию можно выполнять и дома. Приняв позицию лежа на животе, нужно поднимать и опускать спину, следя за тем, чтобы таз оставался прижатым к полу.
• Приняв позицию на четвереньках, нужно вытянуть вперед правую руку и поднять левую ногу. Поочередно меняя конечности, нужно задерживаться в каждом положении около 10 секунд.
• Не меняя исходного положения, выгибайте и прогибайте спину. Голова при этом должна следовать за позвоночником, поднимаясь и опускаясь.
• Простой турник может серьезно помочь в исправлении осанки. Просто повисните на нем, расслабьтесь и проведите так несколько минут. За это время под воздействием вашего веса и силы тяжести ваш позвоночник выпрямится, а расстояние между дисками увеличится.
• Стойка у стены не тренирует мышцы спины, зато вырабатывает привычку к правильной осанке. Для того чтобы ваши мышцы «запомнили», как правильно нужно себя вести, нужно проводить в такой позиции по одной минуте вечером и утром. Прижиматься к стене нужно четырьмя частями тела: затылком, плечами, ягодицами и ногами.

Каждое упражнение необходимо выполнять по 10-15 раз в 2-3 подхода. Если вы чувствуете, что такой нагрузки уже стало недостаточно, то можно увеличить продолжительность занятий или попробовать тренировки с весом.

Влияние физических упражнений

Плохая осанка формируется из-за простой привычки сидеть с кривой спиной и опущенными плечами. Поэтому первый шаг к выпрямлению осанки – это изменение привычки.

Попробуйте хотя бы месяц сидеть с прямой спиной, не опираясь на руки. При ходьбе тоже контролируйте себя: расправляйте плечи, вытягивайте спину и приподнимайте подбородок.

Второй шаг – это упражнения. Они должны быть направлены на развитие мышц спины, создание «мышечного корсета», который будет вас поддерживать. И на закрепление мышечной памятью правильного положения спины.

Исправить осанку можно в любом возрасте, вопрос только в вашей силе воли.

Если следить за собой один-два месяца и выполнять упражнения, плечи выпрямятся и расправлять их принудительно уже не будет нужды.

Плохая осанка плохо влияет на работу внутренних органов, а также на настроение и самооценку. Человек с гордо выпрямленной спиной внушает уважение, чего не скажешь о сутулом человеке.

Не стоит отчаиваться, если ваша осанка далеко не королевская – ее можно скорректировать. Они стимулируют кровообращение, что положительно скажется не только на вашем здоровье, но и на настроении.

• ➤ Какие имеются противопоказания к ношению корсета для коррекции осанки?