Как женщинам эффективно убрать лишний жир со спины и боков?

Невозможно убрать жир только на спине. Однако уменьшение общего количества жира в организме с помощью диеты и физических упражнений помогает снизить количество жира на спине и принести пользу здоровью. Согласно исследованию 2020 года , уменьшение жира, особенно на животе, может предотвратить инсулинорезистентность , диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Подробный обзор

Как убрать жир со спины и боков

Дорогие девушки и женщины! Не нужно думать, что упражнения на спину помогут Вам похудеть только в спине (если Вы, к примеру, не хотите терять объёмы в других частях тела). Аналогичная ситуация и с другими упражнениями: для похудения рук движения только руками не помогут; для снижения веса в области боков упражнения на бока и живот тоже не помогут, если не создать определённые условия.

Похудение с точки зрения организма происходит так: Вы благодаря тренировкам создаёте дефицит энергии (проще говоря, утомляете своё тело), из-за чего организм начинает искать источники этой энергии. Так как Вы во время тренинга и после его окончания не кушаете, то ему приходится использовать свои запасы, которые он так тщательно собирал «на чёрный день». Этот самый жир под кожей. Именно так происходит жиросжигание.

Но не всякая нагрузка до изнеможения будет способствовать снижению жировой ткани тела. Например, анаэробная (силовая), когда Вы работаете с тяжёлыми дополнительными весами, на тренажёрах, возможно, с плотным резиновым эспандером. Максимум повторов в одном сете (подходе) в подобных условиях можно сделать не сильно много: как правило, до 12. Подобная нагрузка отлично растит мышечную массу и силу, но никак не влияет на жиросжигание.

Поэтому Ваша нагрузка должна быть аэробной – с активным участием кислорода! И вот конкретика тренировочного процесса при снижении веса на спине и боках.

Как убрать складки на спине в короткие сроки

Жировые складки под лифчиком портят внешний вид, не позволяют носить облегающую одежду. Чтобы в короткий срок снова стать стройной и изящной, перестать стесняться жира на спине, стоит потратить немного времени и убрать складки несложными упражнениями, выполняемыми в домашних условиях.

Как правильно избавиться от жира на спине

Многие убеждены, что для того, чтобы убрать жировые складки вдоль лямок бюстгальтера, нужно продолжительное время. Мнимая необходимость хорошенько потрудиться сильно демотивирует, что зачастую приводит к полному отказу от идеи начать выполнять упражнения для спины в домашних условиях.

Как убрать складки на спине в короткие сроки

Оказывается, для сжигания жира важна не продолжительность тренировок, а их интенсивность. Кроме того, необходимо подобрать свой комплекс упражнений, который при правильном выполнении в положении стоя или лежа в короткий срок поможет избавиться от складок на спине.

По завершении выполнения интенсивных упражнений обмен веществ еще несколько часов остается на высоком уровне, помогая сжечь дополнительные калории. В конечном итоге убрать жировые складки на спине удается в полтора-два раза быстрее, чем при традиционных домашних тренировках.

Заниматься лучше не раньше, чем через два часа после плотного приема пищи. Если поели больше трех часов назад, перед спортивным занятием нужно съесть немного быстрых углеводов – например, половину банана, чтобы организм получил силы для упражнений, которые уберут складки на спине.

Оптимально тренироваться через день, чтобы организм успевал восстановиться. Необходимо подобрать такой темп, который позволит выполнять упражнения без перерывов между ними.

Упражнения от складок на спине в положении стоя

Как убрать складки на спине в короткие сроки

1. Встать прямо, ноги чуть согнуты, стопы на ширине плеч, в каждой кисти гантель весом до 1кг. Правую руку вытянуть вперед параллельно полу, левую согнуть и отвести максимально назад, как при натягивании тетивы лука. Поочередно менять положение рук. Выполнить по 15 повторений для каждой стороны

2. Положить гимнастическую палку на плечи, кисти обхватывают ее концы, стопы на ширине плеч. Слегка наклоняя туловище вперед, одновременно поворачивать его, стремясь дотянуться левым концом палки правой стопы. Повторить по 15 раз для каждой стороны.

3. Гимнастическая палка на плечах, кисти на ее концах. Поворачивать верх туловища влево и вправо. Повторить 15 раз.

4. Встать прямо, ноги чуть согнуты, стопы на ширине плеч, руки опущены, держат палку. Наклонить корпус немного вперед. Поднимать палку к животу, стремясь поднять локти максимально вверх. Повторить по 15 раз.

Данное упражнение можно выполнять с гантелями, действуя руками попеременно – одна двигается верх, другая вниз.

Как убрать складки на спине в короткие сроки

Как убрать складки упражнениями для спины

1. Лечь на живот, выпрямленные руки с гантелями 1кг на полу, вытянуты вперед. Приподнять верх туловища и прогнуть тело в пояснице. Отвести согнутые в локтях руки назад, как при гребле, чтобы локти стремились сомкнуться. Вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

2. Лечь на живот, сцепить ладони выпрямленных рук за спиной в области ягодиц. Прогнуться верхней половиной туловища в пояснице и оторвать выпрямленные ноги от пола. Задержать выгнутое положение на 1 минуту.

Читайте также:  Беговые лыжи Salomon сезона 2019-2020 (модели, характеристики)

3. Лежа на животе, прогнуться в спине, оторвать выпрямленные ноги от пола. Выполнять руками и ногами движения, как при плавании брасом, в течение 1 минуты.

4. «Диагональ». Лечь на живот, выпрямленные руки вытянуть вперед, ноги развести на ширину плеч. Одновременно приподнять левую руку и правую ногу, задержаться на 3 секунды, чтобы почувствовать напряжение в пояснице, затем опустить. Выполнить для правой руки и левой ноги в течение 1 минуты.

Как убрать складки на спине в короткие сроки

Для более интенсивного избавления от складок на спине встать на четвереньки, одновременно выпрямить левую руку и правую ногу параллельно полу, задержаться на 5 секунд. Вернуться в исходное положение. Повторить для каждой стороны по 15 раз.

Для еще большего усложнения выполнять упражнение из положения на четвереньках с опорой на локти.

5. Лечь на живот, обхватить заведенными за спину выпрямленными руками низ голеней, ноги разведены в стороны. Зафиксировать данное положение в течение 1 минуты.

Другие упражнения, убирающие складки на спине

1. Встать на четвереньки, в левую руку взять гантель весом 1кг. На выдохе отводить выпрямленную руку влево перпендикулярно туловищу и параллельно полу. Повторить для другой руки. Выполнить по 10 движений для каждой стороны.

Как убрать складки на спине в короткие сроки

2. Принять положение упор лежа, стопы вместе, руки на ширине плеч. Затем повернуть туловище влево, опереться левой рукой о пол, правую выпрямить и поднять, чтобы тело принято форму буквы «Т». Зафиксировать положение на 3-5 секунд. Выполнить по 10 раз для каждой стороны.

Как похудеть через укрепление широчайших мышц спины

1. Упражнение «перевернутое подтягивание»

Лягте на спину под зафиксированную планку, установленную на высоте вытянутой руки.

Широким хватом возьмитесь за перекладину, т.е. ладони расположены шире плеч.

Держа тело выпрямленным, подтянитесь к перекладине.

Плавно вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки.

Повторите упражнение.

2. Упражнение «тяга троса»

Сядьте перед блоком, спина прямая, ноги твердо упираются в пол или опоры. Возьмитесь за рукоятки.

Руки полностью выпрямлены. Подтяните рукоятки к животу, отводя плечи и локти как можно дальше за спину.

При этом туловище остается неподвижным, работают мышцы спины, а не поясницы.

Плавно вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение.

3. Упражнение «подтягивания вверх»

Широким хватом возьмитесь руками за перекладину.

Из положения виса подтягивайтесь на руках как можно выше.

Подтянувшись к перекладине, опуститесь в исходное положение, разгибая руки.

Повторите упражнение несколько раз, рассчитывая собственные силы.

4. Упражнение «тяга вертикального блока»

Сядьте, фиксируя бедра между сидением и валиком. Ноги твердо упираются в пол.

Руки полностью выпрямлены вверх, а плечи приподняты.

Захватите гриф (планку) руками широким захватом и, сгибая руки в локтях, потяните его вниз таким образом, чтобы гриф достиг уровня ваших плеч.

Плавно верните гриф в исходное положение до полного выпрямления рук, держа спину прямо.

Повторите упражнение. Как похудеть путем укрепления трапециевидных мышц спины

5. Боковая тяга гантелей в положении

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся 2 гантели.

Сядьте на край стула. Руки с гантелями опущены вниз. Слегка сгибая в локтях, разведите руки в стороны, поднимая их до уровня плеч параллельно полу.

Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение.

6. Тяга к подбородку

Станьте прямо, возьмите гантели в обе руки.

Руки держите опущенными перед собой, касаясь гантелями передней части бедер.

Сгибая руки в локтях и разводя их в стороны, поднимите гантели до уровня подбородка.

Плавно вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение.

7. Отжимания от пола

Упритесь в пол ладонями и носками, руки держите немного шире плеч на одной линии с ними.

Ноги прямые. Втяните живот и не расслабляйте его во время выполнения упражнения

. Ваше тело должно образовать прямую линию от лодыжек до головы.

Опускайтесь, сгибая руки, пока грудь не коснется пола.

Быстро вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение несколько раз, рассчитывая собственные силы.

8. Поза кобры

Исходная позиция, лежа лицом вниз. Стопы соединены, пальцы ног вытянуты. Ладони чуть шире плеч и упираются в пол.

На вдохе приподнимите верхнюю часть туловища, прогибаясь в пояснице и вытягивая шею.

Старайтесь приподнимать спину за счет мышц спины, не помогая себе руками.

Руки держите прямыми. На выдохе плавно опуститесь  

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Правильное питание при похудении

Самая эффективная диета для избавления от лишних килограммов — это отсутствие жирной пищи. При этом не нужно путать полезные жиры с вредными: жирная рыба, масло, орехи и овощи полезны организму. А жареная картошка, сало и оладьи не принесут никакой пользы.

Употребление чипсов, соусов, макарон, майонеза и газированных напитков грозит лишним весом. Фрукты, овощи и каши можно есть в ограниченном количестве без опасения. Хорошо в борьбе с лишним весом поможет однодневное голодание, которое можно проводить раз в неделю или месяц.

Растирание спины с целью избавления от лишнего жира сзади является распространенной процедурой. Ее проводят в медицинских кабинетах или в спа-салонах у массажистов. При этой процедуре используются антицеллюлитные кремы, разогревающие масла и маски.

Массаж помогает увеличить приток крови, таким образом, сжигаются подкожные жиры. Но массаж не помогает избавиться от лишнего веса, если его не сочетать с регулярными тренировками.

Чтобы жир быстрее ушел, одних физических нагрузок недостаточно. Если прокачиваются мышцы, но при этом не проведена корректировка образа жизни и питания, то можно увеличить объем спины за счёт роста мышечной массы. Чтобы этого не произошло, необходимо придерживаться правильного питания. Строгие диеты здесь не подойдут, потому что они нанесут организму большой урон.

Читайте также:  Какой тренажер выбрать — эллиптический или велотренажер, рекомендации

Необходимо остановиться на низкоуглеводной диете, которая подразумевает сокращение потребляемых углеводов. Их можно употреблять в пищу только в первой половине дня. К разрешенным углеводам относятся: макароны, цельнозерновой хлеб, клетчатка и отруби. Каждый день нужно питаться маленькими порциями, 5 раз за сутки, при этом необходимо исключить из меню все вредные для организма продукты.

В первую очередь, нужно отказаться от копченого, жирного, мучного и жареного. Во вторую очередь, последний прием пищи должен производиться не позднее чем за 2 часа до сна. Последний прием еды должен состоять из белков.

7 эффективных упражнений от складок на спине и боках

  • 17 неподражаемых отцов, которые в своих чудачествах достигли уровня «мастер»
  • 15 звезд, которые в этом году неожиданно отмечают 30-летие. А мы все считаем их детьми
  • Как изменится внешность 11 популярных персонажей, если дорисовать им обычный человеческий нос
  • 19 примеров обезоруживающей доброты, на которую способны только дети
  • Как живет женская деревня, основательницы которой хлебнули горя от мужчин и решили, что могут обойтись и без них
  • 11 привычных вещей, которые запрещены в других странах, а за некоторые могут и оштрафовать
  • 20 уловок маркетологов, которых явно не мучают угрызения совести
  • 16 доказательств того, что за мужчинами нужен глаз да глаз
  • 11 раз, когда костюмы в фильмах сыграли не меньшую роль, чем актеры
  • 17 человек, которые на встречи одноклассников больше ни ногой
  • 15 человек, чья уникальная внешность запомнится окружающим надолго
  • 20+ человек, чье столкновение с техническим прогрессом дало крайне неожиданный результат
  • 20+ человек рассказали о своих питомцах, которые ошеломили их смекалкой и интеллектом
  • 20 финансовых привычек пользователей, которые не требуют ангельского терпения и просты как 5 копеек
  • 20+ человек рассказали, как спустили серьезные деньжищи на полную ерунду
  • «Один мужчина подарил мне цветы». Текст, который навсегда отучит вас покорно ждать и надеяться

Кардио тренировки для красивой спины

Перед тем, как быстро убрать жир под лопатками, рекомендуется разобраться в особенностях составления программы тренировок в тренажерном зале или домашних условиях. Профессионалы утверждают, что любой комплекс воздействий на проблемную область должен включать в себя силовые и кардио нагрузки. Первый вид упражнений позволит придать телу рельеф, а второй поможет сжечь жир и подтянуть проблемную область. Добиться красивой фигуры удастся только в том случае, если женщина будет сочетать разновидности упражнений.

Обратите внимание! Кардио нагрузки представляют собой активные упражнения, заставляющие глубоко дышать функционировать все тело. Если модница хочет привести в порядок внешний вид спины, он должна отдать предпочтение прыжкам со скакалкой. Упражнение эффективно борется с лишним весом, а также позволяет поднять настроение и улучшить общее состояние здоровья.

Если модница отдала предпочтение прыжкам со скакалкой, продолжительность выполнения воздействия должна составлять минимум 3 мин. Затем нужно сделать перерыв. Постепенно срок непрерывного выполнения упражнения для спины рекомендуется увеличивать. Необязательно выполнять стандартные кардио упражнения. Помочь в снижении веса способны танцевальные тренировки или плавание в бассейне.

Бег – еще одно кардио упражнение, оказывающее благотворное влияние на спину и позволяющее избавиться от лишнего жира. Модница может выполнять его дома на беговой дорожке или отправиться на природу. Выбрав второй вариант, девушка не только снизит вес, но и получит заряд хорошего настроения и бодрости.

Дополнительные советы по образу жизни для уменьшения жира на спине

Помимо изменения рациона питания и регулярных физических упражнений, изменение образа жизни помогает уменьшить жировые отложения.

Используйте стратегии снятия стресса

Исследования указывают на связь между длительным воздействием гормона стресса кортизола и высоким уровнем жира в организме. Когда человек испытывает стресс, он может также потянуться к нездоровой пище. Полезно иметь стратегии для снятия стресса. Можно попробовать различные практики, такие как йога, медитация, осознанность или легкие упражнения, чтобы увидеть, что помогает.

Высыпаться, как следует

Недостаток сна может способствовать увеличению веса и жира. Исследование 2013 года показало, что у взрослых без ожирения риск развития данного состояния на 40% выше, если они спят менее 5 часов в сутки. Авторы исследования предположили, что это может быть связано с тем, что ограничение сна повышает уровень кортизола. Помимо того, что кортизол может привести к увеличению потребления пищи, гормон также способствует накоплению жира.

Упражнения для устранения жира со спины

Для всех, кто интересуется тем, как убрать жир со спины, важно помнить, что кроме правильного питания необходимо заниматься спортом. Вы можете посещать зал либо тренироваться дома, но делать это необходимо. Заметим, что наиболее эффективным с точки зрения похудения является сочетание силового тренинга и кардио нагрузок. Однако не каждая женщина в силу различных причин может использовать силовые тренировки для борьбы с жиром. Мы предлагаем вам эффективный комплекс достаточно простых упражнений, который позволит вам убрать жир со спины. Тренироваться необходимо пять раз в неделю, а длительность одного занятия составляет порядка двух часов. Безусловно, это достаточно много и сначала вам, скорее всего, будет тяжело. Однако используя такой тренинг вы увидите результаты уже спустя 30 дней или даже чуть раньше. Также весьма полезно для организма совершать пробежки или вело прогулки. Можно использовать массаж, причем делать это самостоятельно с помощью вакуумной банки. Средств для достижения цели достаточно много, но сейчас мы расскажем об упражнениях:

  • Отжимания. Это одно из наиболее популярных движений, которое может быть выполнено дома. Вам должна быть известна техника выполнения отжиманий, и мы не будем на этом останавливаться подробно. Заметим лишь, что в крайнем нижнем положении траектории движения необходимо выдержать небольшую паузу. Делайте от 12 до 20 повторов.
  • Упражнение «гребля». Примите положение стоя и начинайте выполнять круговые движения руками, напоминающие греблю. Работайте от 3 до 5 минут.
  • Фитбол. Этот спортивный снаряд является отличным средством для борьбы с жиром. Примите положение лежа на фитболе лицом вниз. Держите ноги вместе и достаньте носками до земли. Начинайте поднимать корпус в медленном темпе. Всего необходимо делать два сета по 12 повторов в каждом.
  • Упражнение «мельница». Это движение должно быть вам известно еще со школы. Приняв положение стоя, наклонитесь вперед. Начинайте выполнять руками круговые движения на протяжении 60 секунд. Лучше всего при выполнении этого движения использовать гантели, чтобы заставить мускулы работать активнее.
  • Упражнение с гантелями. Примите упор на колени и одну руку. В это время во второй руке зажата гантель. После этого начинайте поднимать спортивный снаряд до того момента, пока между спиной и рукой не будет образован угол в 90 градусов. Всего необходимо выполнять от 10 до 12 повторов. Это движение позволит вам, как убрать жир со спины, прокачать бицепс и мускулы груди.
  • Упражнение с эспандером. Возьмите в руки эспандер и поднимите его над головой. Начинайте растягивать спортивный снаряд в сторону усилием мускулов спины. Также можно закрепить одну рукоятку снаряда за диван либо кровать и принять положение сидя на земле. Упритесь ногами в диван (кровать) и усилием мышц спины тяните эспандер на себя. Необходимо выполнять 20–25 повторов.
  • Упражнения со скакалкой. Весьма эффективным средством борьбы с жиром на всем теле является скакалка. Это отличный спортивный снаряд, с помощью которого вы заставите жир уйти со своего тела. Существует большое число упражнений с этим снарядом и все они весьма полезны всем, кто хочет знать, как убрать жир со спины.
Упражнения для устранения жира со спины

Как избавиться от жира на спине с помощью тренировок, узнаете из этого видео:

Читайте также:  Особенности выбора тренажера для похудения

Как убрать лишний жир с области спины?

Дело в том, что нельзя сжечь жир только на каком-то определенном небольшом участке тела. В любом случае нужно прорабатывать все тело и только тогда можно ожидать действительно хорошего эффекта. Конечно, можно тонизировать конкретные мышцы и сделать их более сильными и тем самым избавиться от проблемы в этой области. Необходимый результат можно получить, комбинируя такие занятия с кардиотренировками (пробежки, упражнения на тренажерах – не важно, что конкретно использовать, главное, чтобы тренинг приносил удовольствие).

Итак, когда спина является самой проблемной областью, рекомендуется начать с тренировок, направленных на ее укрепление. Чаще всего девушки не уделяют должного внимание этой зоне, концентрируясь на других мышечных группах и игнорируя проблему лишнего жира на спине.

В принципе, это нормально, поскольку редко человек видит отражение своей задней части тела в зеркале, всегда больше интересует передняя. Поэтому о спине многие просто забывают, а ее укрепление очень важно и не только с точки зрения эстетики.

Проработка этой мышечной группы позволяет улучшить и выровнять осанку, что под собой подразумевает усиление поясницы. Кроме этого, более сильными становятся плечи в целом верх спины. Из-за согнутой спины может создаваться впечатление о наличии жировых складок, даже если на самом деле их нет.

Тренировка верхней часть спины

До того, как приступать к специальному комплексу упражнений для укрепления мышц спины, сделайте общую разминку. Вы разогреете мышцы и вам будет легче выполнят зарядку. Разогрелись? Приступайте к аэробике. Если хотите избавиться от отложений жира в области спины навсегда, начинайте делать упражнения ежедневно. Не менее, чем по 30 мин.

Чтобы убрать жир со спины, специалисты рекомендуют выполнять наклоны вперед, назад и в разные стороны. Ноги при этом держите прямыми, иначе, нужного эффекта долго не будет. Второе отличное упражнение, когда вы начнёте делать круговые движения талией. Это способствует исчезновению со временем жира на спине, как и общему похудению.

Очень эффективно приобрести в спортивном магазине или на рынке утяжелённый обруч и крутить его, просматривая сериал, общаясь с подругой по скайпу, в обеденный перерыв на работе в комнате отдыха и т. д. При такой зарядке в тонус придут кроме мышц, расположенных на талии, мышцы на животе и на спине. Можно таким же методом применять упражнения с резиновой лентой для спины

Диетологи советуют в своём рационе воздерживаться от некоторых продуктов. Рассмотрим, как же рациональнее питаться, чтобы при физических нагрузках быстрее похудеть:

  • Вам не нужны ягоды Годжи, которые стоят хороших денег, просто сядьте и подумайте с каким блюдом вы употребляете много жиров и на время откажитесь от тех жирных блюд;
  • Не ешьте мучного и продуктов, в которых содержится много углеводов, а это: сладости с мороженным. Много их и в газировке типа «Фанты», «Лимонада» и т. д.;
  • Не употребляйте ничего жаренного или копчёного;
  • Обогащайте рацион овощными салатами с зеленью и разнообразными фруктами (бананами, апельсинами, киви, грейпфрутами, яблоками и другими), ягодами в сезон (клубникой, черникой, земляникой, другими). Сейчас есть возможность так питаться круглый год;
  • Требуется выпивать не менее 1,5 л минеральной или фильтрованной воды. Она поможет вывести из организма плохой холестерин.
  • Если не хотите соблюдать диету, просто ешься побольше овощных супов, на второе овощные рагу. Тушите морскую и речную рыбу. Такой рацион будет способствовать быстрому похудению.