Как качать нижнюю часть грудных мышц дома и в зале

Всем привет. С вами снова Джефф Кавальер. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли их применить на практике. В этой статье мы поговорим на тему «Программа тренировок для груди».

Цель: накачать грудные мышцы без использования тренажеров.

Прежде всего, необходимо уяснить, что нашу грудь можно мысленно разделить на три сегмента – нижний, средний и верхний. При выполнении большинства упражнений нагрузке подвергается обычно средний отдел грудных мышц. Поэтому важно сконцентрировать внимание на упражнениях, в которых акцент делается на нагрузку нижнего и верхнего сегмента мышц груди.

Помимо развитых и широких грудных мышц вы получите еще один приятный бонус в виде сжигания излишка калорий, ведь все упражнения на прокачку грудных мышц требуют для должного выполнения много энергии.

Где будем проводить тренировки?

Мы уже определились, что более удобным вариантом станут домашние тренировки, ведь посещать тренажерки многим не позволяет плотный рабочий график, финансы, регулярные командировки, стеснение перед коллективной тренировкой или же просто неудобство места расположения тренажерного зала. Все это не должно стать преградой на пути к заветной цели – мужественному и сильному телу с красивыми очерченными рельефами. Помните, что важно лишь наличие цели и ваше усердие, а не то, где конкретно вы будете проводить тренировку.

Прикладываем усилия и развиваем мастерство.

Завидного объема отточенными мышцами можно обладать и без профессиональных занятий в тренажерном зале, но это не значит, что тренировки будут проходить быстро и легко. Новичкам на первых занятиях будет сложно – отсутствие опыта тренировок, неумение правильно подобрать тренировочную программу и недостаток физической силы могут существенно замедлить процесс продвижения к цели. Но эти проблемы будут вставать лишь поначалу. По мере обретения опыта и развития силы и выносливости все они разрешатся сами собой.

Соблюдаем рекомендации.

Они, в первую очередь, касаются питания и систематичности тренировок.

Что касается питания, то здесь все не сложно – сокращайте углеводную (выпечка, хлеб, сладости) и жирную пищу, налегайте на белковые продукты, морепродукты, свежие овощи и фрукты. Не ешьте на ночь. Хорошо завтракайте. Все это поможет ускорить расщепление жировых запасов и избежать новых скоплений подкожной жировой прослойки – главного врага рельефных мышц груди.

А теперь о регулярности занятий. Нужно ли говорить о том, насколько важно не пропускать тренировки? Думаем, что нет. А вот о режиме занятий упомянуть необходимо, в особенности, если вы упражняетесь впервые. Запомните: тренироваться необходимо не больше 3 дней в неделю, мышцы обязательно должны успевать отдохнуть. Ведь в процессе каждой тренировки мышцы травмируются сотни и тысячи раз – в этом заключается механизм их роста. Для восстановления наши мускулы нуждаются в перерыве, иначе переутомление станет вашим регулярным спутником. Так что оптимальная частота тренировок грудных мышц – дважды-трижды в неделю.

Читайте также:  Все виды плавания: описание техник и интересные факты

Важно! При нехватке белка в организме, который помогает «построению» мышечной массы, мышцы также не будут успевать восстановиться и сильно и долго болеть после каждой тренировке. Чтобы решить это, возвращайтесь к вопросу пересмотра питания.

Как накачать грудь дома

Чтобы вы смогли накачать грудные мышцы, вам в первую очередь надо следить за своим рационом питания, который поможет вашим мышцам расти, а также не позволит образовываться подкожному жиру. Если подкожный жир в нашем организме будет расти, то тогда мы не увидим такого результата, которого хотели бы. Поэтому нужно начинать правильно питаться.

Также нужны регулярные тренировки, 3-4 раза в неделю, в которых будут присутствовать разные варианты отжиманий, ведь это является базовой тренировкой для груди, для накачивания верхних и нижних мышц груди. Это очень значимо, так как, перетренировав нижнюю часть груди, у вас будет непропорциональность, и грудь уже не будет выглядеть так красиво. Поэтому мы должны включить в свою программу все упражнения, приведённые ниже.

Отжимание на книгах

Это вид отжиманий прорабатывает среднюю грудь.

Как накачать грудь дома

Для этого нам понадобится 8 книг средней толщины. Ставим их на расстоянии так, чтобы было удобно выполнять упражнение и начинаем наше отжимание. Опускаемся максимально вниз, медленно, не спеша, при этом правильно дыша. Опускаясь вдыхаем, а поднимаясь выдыхаем. Вы должны почувствовать, что ваша мышца растянулась и только после растяжки она у вас будет расти. Тратьте на опускание 5-7 секунд. Делайте 4 подхода по 15 повторений. И главное, не забывайте делать упражнения медленно, не спеша.

Отжимание с задержкой

Для этого вида отжиманий нам уже не нужны книги. Это обычное отжимание, но с одним нюансом. Опускаясь наполовину, нужно остановиться и задержаться в этом состоянии на пару секунд. Опустившись вниз до конца, нужно снова задержаться на 2-3 секунды. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Взрывное отжимание

Это сложное упражнение. Достичь его можно только путём тренировок. Когда вы научитесь этому упражнению, вы можете включить его в вашу программу. Медленно опуститесь вниз, затем поднимаясь, оторвите ладони от пола. Вы можете постараться хлопнуть в ладоши, но если вы новичок, то это вам может не удаться.

Выполняйте это упражнение в самом конце, делайте 2 подхода по столько повторений, сколько сможете.

Качаем верх нашей груди

Как накачать грудь дома

Это, пожалуй, наиболее труднодоступное упражнение в домашних условиях. Существует всего одно упражнение, но при постоянных тренировках мы можем усложнять себе задачу.

Отжимание с наклоном

Это обычное отжимание, но только при его выполнении ваши ноги должны находиться выше вашего тела.

Немного теории: анатомия женского бюста

Зону женского декольте можно условно разделить на две составляющие: не имеющую мускульных волокон молочную железу и поддерживающий ее мышечный корсет. Между собой – для обеспечения питания железы, снабжения ее кислородом и вывода продуктов окисления – они связаны соединительной тканью с сетью сосудов.

Читайте также:  Как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы

Итак, мышц молочная железа не имеет. Из чего же она состоит? Эти две простые на вид полусферы имеют, не в пример мышцам, очень сложное устройство. И направлено оно на выполнение женщиной своей главной физиологической миссии – материнству и выкармливанию ребенка.

Молочные железы

Немного теории: анатомия женского бюста

Молочные железы — парная многокомпонентная полушаровидная структура, прилегающая к грудной клетке между 3-м и 6-7-м ребрами, с небольшими, окруженными ареолой и находящимися в центре выступами – сосками. В соске, который вместе с ареолой имеет отличную от кожи остальной части бюста темную пигментацию, располагаются окончания млечных протоков и множество нервных волокон. К слову, через грудь проходят нервные волокна межрёберного, шейного и плечевого отделов, и она может ныть при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника.

Внутренне наполнение молочной железы – несколько железистых долей, подразделенных на дольки, наполненные пузырьками-альвеолами и связанные между собой млечными протоками. Эта структура по виду напоминает гроздь винограда и называется железистым отделом, ответственным за выделение молока. Оно подается к верхушке соска расширяющимися в этом месте млечными протоками.

Грудные железы пронизаны лимфатическими каналами и кровеносными сосудами, в соответствующем положении их поддерживает связочный аппарат – связки Купера.

Железистый отдел окружен рыхлыми тканями – соединительной и жировой. Это способствует подвижности молочной железы относительно своего основания и во многом обуславливает ее внешнюю форму. Существуют даже специальные классификации типов и форм женского бюста, а также их связи с характером обладательницы. Но с уверенностью можно сказать одно: двух совершенно одинаковых бюстов в природе не бывает. И все же формула идеального женского бюста существует, и ему свойственны такие геометрически параметры:

  • верхняя часть молочной железы, мысленно разделенной пополам проходящей по соскам горизонтальной линией, должна из 100% объема груди составить 45%, а нижняя – все остальное (55%);
  • соски относительно этой же линии должны смотреть вверх под углом от 25° до 45°.

Конечно, идеальная подтянутая грудь встречается так же редко, как и пресловутые параметры 90-60-90. Но в каком-то смысле каждая грудь идеальна по-своему.

Немного теории: анатомия женского бюста

Мышечный корсет

Грудные мышцы разделяются на две группы:

  • находящиеся непосредственно на груди – внутренние, наружные и диафрагма;
  • мышцы плечевого пояса и рук.

Самая массивная – веерообразная выпуклая большая грудная мышца. Под ней находится плоская малая грудная мышца, имеющая 4 зубца и крепящаяся к лопатке.

К функциям мышц груди относятся:

  • поддержка верхних конечностей и, совместно с мышцами спины, участие в поворачивании, наклоне и подъеме корпуса;
  • участие в процессе дыхания с помощью диафрагмы.
Немного теории: анатомия женского бюста

Что может оказать влияние на то, как выглядит грудь?

Факторов – несколько:

  1. Жировой баланс тела. Обычно молочные железы более полных женщин внушительнее, чем худых. Если дама начинает интенсивно худеть, как правило, уменьшается и грудь. Как сохранить грудь при похудении мы рассмотрели в отдельной статье.
  2. Беременность и период лактации. В этот важный период, благодаря гормональной перестройке организма, грудь после родов и кормления претерпевает существенную трансформацию и становится полнее. Но исправить ситуацию вполне возможно и в этом случае.
  3. Возраст. До 20 лет бюст неуклонно увеличивается и формируется. После совершеннолетия эстроген уже не оказывает влияния на ее форму и размер. Здесь уже заметную роль начинают играть беременность и роды, набор веса и т. д. Стоит сказать и о «бальзаковском возрасте», когда начинаются естественные процессы обвисания за счет снижения выработки коллагена, растяжения и ослабления связочного аппарата и т. д.
  4. Генетика. Достаточно посмотреть на женщин той или иной семьи, чтобы с большой вероятностью предположить, какой формы и размера разовьется грудь у родившейся здесь девочки. К сожалению, генетика — одна из 7 главных причин обвисания груди.
  5. Курение. В состав сигарет входят соединения, разрушающие эластин. Общий тонус кожи, в том числе и бюста, падает, и молочная железа начинает провисать.
  6. Пластические операции. С их помощью можно существенно изменить форму груди. Но женщинам стоит о многом подумать, прежде чем решиться на эту крайнюю меру. Наиболее щадящий, но при этом эффективный метод оперативного вмешательства — подтяжка бюста нитями и мезонитями.
Читайте также:  Вреден ли присед со штангой для позвоночника

Программа тренировки грудных мышц

В этой статье, я расписал максимально эффективные (по крайней мере, на мой взгляд) комплексы (программы) тренировок для гипертрофии (роста) грудных мышц.

Программа тренировки грудных мышц
Программа тренировки грудных мышц
  • Перед тем, как вы их увидите, рекомендую прочесть основную статью: «Как накачать мышцы груди».
  • P.s. Для девушек / женщин, есть отдельная статья касаемо данной темы: «Как накачать грудь девушке».
Программа тренировки грудных мышц
Программа тренировки грудных мышц

В общем, вот так может выглядеть программа тренировки грудных мышц:

Программа тренировки грудных мышц
Программа тренировки грудных мышц

Первые два упражнения — самые важные, самые основные. Они являются базовыми, именно они и будут растить ваши грудные мышцы. Третье упражнение (разводка) является изолирующим упражнением, оно массу грудных мышц — не растит. Данное упражнение не столь важное, как первые два, особенно для новичков. Подробнее в основной статье: «Что такое базовые и изолирующие упражнения».

Программа тренировки грудных мышц
Программа тренировки грудных мышц

Говорю я это к тому, что бы вы поняли, разводку можно смело убрать (если вы на находитесь только начальном этапе, оно вам по сути на хрен не надо; или если у вас, к примеру, нету времени). Кроме того, вы можете менять последнее упражнение на какое-то другое, например:

Программа тренировки грудных мышц
Программа тренировки грудных мышц
  1. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
  3. Кроссовер у верхних блоков 4х10-15
Программа тренировки грудных мышц
Программа тренировки грудных мышц

Также первые два упражнения, можно менять местами, например:

Программа тренировки грудных мышц
Программа тренировки грудных мышц

P.s. я часто меняю их местами в том случае, когда прихожу в зал, и там например, куче народу и занята штанга где я делаю жим, или наоборот гантели с лавкой, в общем, делаю то, что доступно.

Программа тренировки грудных мышц
Программа тренировки грудных мышц

Вот, как ещё может выглядеть комплекс тренинга мышц груди:

Программа тренировки грудных мышц
Программа тренировки грудных мышц

Либо так (для продвинутых):

Программа тренировки грудных мышц
Программа тренировки грудных мышц

Кстати, подробнее почему 4 подхода в 6-12 повторениях в основных статьях:

Программа тренировки грудных мышц
Программа тренировки грудных мышц

Также рекомендую узнать, с каким весом работать именно вам, и сколько отдыхать между подходами:

Программа тренировки грудных мышц
Программа тренировки грудных мышц

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

Программа тренировки грудных мышц
Программа тренировки грудных мышц

С уважением, администратор.

Программа тренировки грудных мышц

Понравилась статья? Поделись с друзьями