Как накачать попу: 7 упражнений для ягодиц

У вас сидячая работа? Под конец дня устает спина? Вам тяжело держать спину ровно? 10-минутный тренинг для идеальной осанки поможет решить эти проблемы. Какие упражнения для спины исправят ситуацию, — читайте в нашем материале.

Приседание с подъёмом ноги

Встаньте, расставив ноги чуть шире, чем ширина плеч. Руки должны быть перед вами для баланса. Медленно согните ноги в коленях и приседайте до тех пор, пока ваши бёдра не окажутся параллельно полу (более тренированные люди могут снижаться немного ниже параллели). Не опускайте голову и смотрите прямо перед собой. Задержитесь на нижней точке, после чего поднимитесь, полностью распрямляя ноги и делая правой мах в сторону на счёт два. Поставьте правую ногу на пол и согните обе ноги для приседания.

Повторите по 12-15 раз для каждой стороны, чередуя ноги, которые поднимаете.

Отжимания

Встаньте в исходную позицию, полностью распрямив ноги и упершись пальцами ног в пол. Упритесь ладонями в пол, расставив их на 5-7 см шире плеч и развернув локти наружу. Постоянно держа тело в прямой линии и не разрывая контакта пальцев ног с полом, оттолкнитесь руками от пола и полностью их распрямите. Задержитесь в высшей точке, после чего опуститесь в исходную позицию.

Повторите 10-15 раз.

Упражнение 1: приседания

Приседания: правильная техника

Приседания тренируют переднюю и заднюю мышцы бедра, ягодичные мышцы, а также внешнюю и внутреннюю часть ног. Это делает присед идеальным всесторонним упражнением для всех, кто хочет добиться максимально быстрого прогресса в кратчайшие сроки.

Правильная техника выполнения приседаний

Повторений может быть любое количество, но лучше не менее 15–20. Количество подходов — 3. Для продвинутых рекомендуется выполнять с утяжелением: гантелями, блинами, штангой или любыми подручными средствами. Например, с бутылками с водой.

Новичкам напротив лучше работать без веса, а повторений и подходов делать немного. Сначала важно отточить технику, а уже потом заботиться о прогрессе. Новичкам осваивать технику лучше с тренером или хотя бы, посмотрев видео-уроки. Их можно найти в Сети в свободном доступе.

Как быстро и эффективно накачать ягодичные мышцы, ноги и бедра дома

Для того чтобы в кратчайшие сроки порадоваться своей «пятой точки», отраженной в зеркале, необходимо выполнить ряд условий, включающих в себя составление программы тренинга и диету. Приступая к прокачке, стоит принять во внимание нюансы проведения занятий и исключить основные ошибки, свойственные новичкам.

Качаем правильно

Основными условиями повышения эффективности домашних занятий являются:

  1. Систематичность. Это необходимый аспект составления плана тренировок. После построения графика его нужно придерживаться постоянно. Прокачивать мышцы можно как утром, так и вечером, желательно не менее 3 раз в неделю.
  2. Разогрев. Это предварительный этап, позволяющий подготовить мускулатуру, сухожилия, суставы и связки к будущим нагрузкам. При этом разминка должна включать не только ту группу мышц, с которой предстоит работать, а все тело.
  3. Интенсивность. Темп выполнения упражнений зависит от типа элемента, целей накачки и физических показаний спортсмена. При силовых нагрузках интервалы между подходами могут составлять от 40 до 90 секунд. В случае тренировки выносливости и в работе над рельефностью отдых может не превышать и 30 секунд.
  4. Корректировка нагрузки. Этот показатель можно изменять посредством увеличения числа повторов или работой с разными весами. В домашних условиях упор делается на первое, а также на разнообразие элементов, в результате которых прорабатываются самые мелкие мышцы.

Нередко новички, начинающие заниматься дома, не понимают, почему они не достигают поставленных целей, даже при грамотно составленном плане тренировок.

Причинами этого могут выступать:

  1. Низкая интенсивность. Самодисциплина является важной составляющей домашних занятий. Тренироваться там, где в основном расслабляешься, очень сложно.
  2. Слишком долгая прокачка. Желая добиться результата, новички нередко увеличивают время физических нагрузок, что в корне неверно. 1 час – максимальный срок для выполнения упражнений.
  3. Отсутствие прогрессии. Мускулатура человека очень быстро привыкает к нагрузкам. Для достижения результата необходимо одно из двух: или увеличить вес, или частоту повторов.
  4. Упор на кардио. Важность этого типа тренинга никто не отменял, но накачать ягодицы только бегом или прыжками на скакалке вряд ли получится.
  5. Неправильный выбор веса. Гантели можно активно использовать и во время занятий дома. Однако слишком малый вес не даст результата, а большой снизит амплитуду движений, в итоге ягодичные и бедренные мышцы не смогут полноценно прокачаться.
  6. Отсутствие фиксации в пиковой точке. Этот момент многие новички пропускают, делая упор на количество повторов и забывая о задержке и плавном возвращении в ИП. Но именно эти два фактора заставляют мускулатуру испытывать стресс, а значит, лучше качаться.
  7. Игнорирование не основных упражнений. Тяга и приседы – отличные элементы для подтяжки бедер и ягодиц, однако не стоит забывать и о других частях тела: спине, ногах, прессе.
Читайте также:  Польза от тренажера скандинавская ходьба

Зная все нюансы домашнего тренинга, можно составить свой график, так что упражнения будут занимать от 20 до 40 минут, но при этом их эффективность будет не меньше, чем от прокачки в спортзале.

Ключевые моменты тренировки

  • Направлена на ягодицы.
  • Использует взрывные сокращения, чтобы увеличить расход энергии, т.е. сжигать больше калорий.
  • Увеличивает частоту сердечных сокращений так, чтобы повысить избыточное потребление кислорода после тренировки, т.е. сжигать больше калорий в течение двух дней после тренировки.

Разминка и растяжка

Сделайте 5-10 минут ваших любимых упражнений разминки, возможно, начиная с беговой дорожки, постепенно увеличивая скорость от ходьбы до легкого бега. Затем разомните тазобедренный сустав, растяните квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Сверхбыстрая тренировка ягодиц для девушек

Делайте каждое из следующих упражнений одно за другим в течение 20 секунд с 10 секундами отдыха между ними. Затем повторите. Общая продолжительность тренировки — 5 минут.

В первый раз, когда вы их делаете, держите правую ногу впереди в приседаниях «пистолет», приседах на одной ноге и выпрыгивании с платформы. Когда вы их делаете во второй раз, впереди вы удерживаете левую.

Приседания Пистолет:

Встаньте спиной к скамейке / ступеньке, сделайте шаг в сторону от нее. Поместите носок стопы на скамейку позади вас. Сделайте выпад, опустив колено на пол. Резко напрягите ягодицы и квадрицепсы и выпрыгивайте так, чтобы передняя нога оторвалась от пола. Модификация Если у вас не получается прыгнуть или вы уже устали — сделайте взрывное восходящее сокращение мышц, чтобы задействовать более крупные, быстрые мышечные волокна. Они будут расходовать больше энергии, чем медленные волокна, и помогут ускорить ваш обмен веществ после завершения упражнения.

Приседы на одной ноге: Сядьте на скамейку / стул и поставьте одну стопу на пол. Держите колено другой ноги как можно ближе к груди. Встаньте, удерживая это положение. Сядьте обратно на скамью, при этом колено должно быть как можно ближе к груди. Повторить. Модификация Если вы изо всех сил пытаетесь встать и у вас не получается, не беспокойтесь о том, чтобы удержать ногу как можно ближе к груди, но старайтесь не коснуться ею пола. Увеличьте высоту скамьи / стула, чтобы нагрузка была меньше. Однако постарайтесь в течение 3-4 недель увеличить нагрузку за счет уменьшения высоты скамьи. Так вы максимально эффективно проработаете бедра и ягодицы.

Выпрыгивания с платформы: Поставьте одну стопу на ступеньку, и опуститесь на колено. Резко выпрыгните вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите. Модификация Не используйте возвышение (платформу) поначалу — это может вам показаться слишком тяжело, но постарайтесь добавить ее в течение 3-4 недель тренировок. Эта платформа увеличивает диапазон и позволяет вам дать значительную нагрузку на ягодицы. Если вы не можете прыгать поначалу или устаете во время подхода, можно просто совершить резкое сокращение мышц без прыжка. И старайтесь двигаться как можно быстрее для обеспечения сжигания максимального количества калорий.

Мост Канкан: Лягте на спину и поставьте пятки вплотную к ягодицам. Поднимите бедра и оторвите одну стопу немного от пола. Резким движением поднимите бедра вверх и поменяйте ногу, как во время танца «канкан». Выполняйте весь подход (20 секунд) с максимальной скоростью. Модификация Когда вы устанете, вы не сможете «прыгать» с одной стопы на другую. В этом случае просто продолжайте движение вверх / вниз бедрами и чередуйте ноги.

Читайте также:  10 круговых тренировок. Попробуйте прямо сейчас

Чередующиеся выпады на ступеньке: Станьте на верх ступеньки / платформы. Шагните одной стопой в сторону со ступеньки и в то же время коснитесь ступеньки одноименной рукой, то есть поставьте правую ногу на пол и коснитесь платформы правой рукой. Перепрыгните на другую сторону, переставляя и ногу, и руку на ступеньке. Модификация Если у вас нет платформы или скамьи, то это упражнение можно так же эффективно проводить на полу. Ключевым моментом должно стать касание пола рукой, так что вы получите полный диапазон движения и нагрузки на бедра и глубоко проработаете ягодичные мышцы, на что и направлена эта тренировка для девушек.

Видео: Занятие в спортзале или дома выполняя те же упражнения

Комплекс упражнений для тренировки ягодиц дома – видео-урок

Эти девять упражнений для ягодиц, разработанных специально персональным тренером Национальной Академии Спортивной Медицины в Нью-Йорке – Челси Дорнан. Повторяйте каждое упражнение сорок пять – шестьдесят секунд в указанном порядке. Делайте три подхода – каждое упражнение по три раза, и ваше симпатичное тело станет красивым, а красивое – еще красивее.

1. упражнение Мостик на одной ноге

Выполняем упражнение поочередно – минуту на правой ноге, затем минуту на левой, 4 – 3 подхода, с интервалом отдыха между ними в 40 – 60 секунд.

2. Взмахи с вытягиванием ноги

(Упражнение выполняем сменяя положение тела поочередно с правой на левую сторону по одной минуте на каждую, 3 – 4 подхода, с отдыхом между подходами до 1 минуты)

3. упражнение в стиле Радуга

(Вначале правой стороной ноги, а затем меняем положение и повторяем все левой ногой, по 3 – 4 подхода по минуте выполнения, с отдыхом между подходами 40 – 60 секунд)

4. Выпады

(Делаем упражнение попеременно меняя положение с правой на левую сторону, три или четыре подхода по минуте каждый, с отдыхом между ними 40 – 60 секунд )

5. Высокие приседания

(меняем положение ног с левой на правую попеременно, 3 – 4 подхода по минуте с минутой отдыха между ними)

6. эффективное упражнение – Взмахи ногою вверх

(делаем попеременно – одной ногой, затем другой, по три, четыре подхода, каждый подход по минуте, с интервалом между подходами с 30 – до – 60 секунд)

7. упражнение в стиле Качели

(делаем попеременно – меняем стороны – правой ногой, затем левой, по 3 – 4 подхода по минуте выполнения, с интервалом между ними в 40 – 60 секунд)

8. Приседания на носках

(Выполняйте упражнение по 3 – 4 подхода, каждый подход по минуте выполнения, с интервалом между ними 30 – 40 секунд. Через день или 3 раза в неделю в комплексе с другими упражнениями)

9. Приседания в стиле сумо

(Делайте 3 – 4 подхода по минуте каждый с интервалом отдыха между ними 40 – 60 секунд)

Все упражнения лучше выполнять комплексно – 9 упражнений поочередно, через день или три раза в неделю, после 2 – 3 месяцев их можно сократить и выполнять 2 раза в неделю, например, 1 – вторник и 2 – субботу. Далее для поддержки достигнутых результатов, лучше совсем не забрасывать, например, через пол года или год, а продолжать выполнять один раз в неделю, к примеру, на выходных – в субботу или воскресенье. И вы будете выглядеть всегда красиво.

Другие материалы категории:Как сделать попу красивой (видео-урок)Как сделать красивые руки (видео-урок)Хабиб Нурмагомедов  и Конор Макгрегор: Кто из них победит – ваше мнениеКаковы призовые на ЧМ по футболу 2018 за выигрыши и переходы из 1/8 в 1/4 – в полуфинал и финал у сборной РоссииВсё что нужно знать о мясе бодибилдеру и спортсменамМожно ли похудеть с помощью Йоги – Йога для похуденияЯпонский метод уберет быстро и эффективно жир с животаЙога для соблазнительных ягодиц: 4 упражнения (асаны) на каждый день

Как выполнять минутную тренировку на бедра и ягодицы?

Тренировочный комплекс содержит несколько односторонних упражнений. Они направленны для проработки в начале одной стороны Вашего тела, затем другой. Это необходимо для равномерного наращивания мышечной силы. Предложенная домашняя тренировка хороша тем, что для ее выполнения Вам не понадобиться никакое оборудование. Не волнуйтесь, отсутствие утяжеления не помешает гореть вашим мышцам.

Такой комплекс хорошо подойдет новичкам в споре, подготовленные же спортсмены при желании могут взять утяжеления в виде гантелей или блинов по 1-2 кг.

Читайте также:  Оборудование и его конструктивные особенности

Рекомендуем выполнять такую круговую домашнюю тренировку 1-2 раза в неделю, чередуя с другими тренировками:

  • 10 Лучших упражнений с фитнес-резинкой для домашних тренировок;
  • Утренняя «Голодная» тренировка для похудения. Вы еще не пробовали? Тогда вперед!;
  • 3 варианта утренней тренировки на пресс (длительность 5 минут);
  • Топ 12 эффективных упражнений для упругих ягодиц

Предположительное время выполнения упражнений около 20 минут. Домашний комплекс состоит из 5 упражнений, по 10 повторений. Полный круг выполняется без перерывов на отдых. Выполнив последнее упражнение, восстановите дыхание в течение 1-2 минут и повторите круг сначала. В идеале у Вас должно получится 3 раунда (круга).

Перед тем как приступить к первому упражнению обязательно сделайте динамическую растяжку.

Приседания

Приседания – это одно из главных упражнений для прокачки ягодиц. Тут основное правило – технически правильное выполнение данного упражнения.  При всей  очевидной простоте часто его выполняют не совсем так как надо, тем самым не достигая нужного эффекта.

Итак:

  • Встаньте прямо.
  • Ноги поставьте чуть шире, чем ширина плеч.
  • Руки выведите перед собой. Это поможет вам держать баланс.
  • Спину держите ровно, а попу отведите максимально назад.
  • Начинайте медленно приседать как бы ища невидимую опору. Не спешите. Движения должны быть плавными.
  • Достигнув угла 90 градусов начинайте плавный подъём , также отводя ягодицы максимально назад.

Делайте  4-5 подходов по 5-8 повторов.

Спустя несколько тренировок можете начинать делать упражнение с отягощением,  используя гантели. Если вы тренируетесь в зале, при выполнении упражнения допускается использовать штангу.

Музыка для фитнеса и занятий спортом

Почему эти упражнения для ягодиц работают

Потому что они подобраны с учётом анатомии. Большие ягодичные мышцы разгибают бедро или, по-другому, отводят его назад. Есть несколько положений, в которых эти мышцы активируются лучше:

  1. Если бедро не сгибается. Когда вы его сгибаете, как, например, во время приседаний, активность ягодичной мышцы снижается . Поэтому лучшие упражнения для ягодиц включают именно разгибание бедра без предварительного сгибания.
  2. Если бедро отводится в сторону под углом 30 градусов. Волокна ягодичной мышцы идут сверху вниз по диагонали. Поэтому, когда бедро находится прямо под корпусом, ягодичная мышца напрягается хуже, чем если оно отведено в сторону.
  3. Если колено согнуто под углом 90 градусов. Когда вы держите колени согнутыми, при разгибании бёдер ягодичные мышцы напрягаются хорошо. А вот если одновременно разгибаете колени и бёдра, как в приседании, становой тяге и на тренажёрах для прокачки ягодиц, — мышцы прорабатываются гораздо хуже .
  4. Когда носки стоп развёрнуты наружу .

случая, когда нужно переходить на суперсеты:

1) Вы давно занимаетесь, и заметили, что тело уже не так активно отзывается на нагрузку 2) Вам нужно похудеть и увеличить выносливость 3) Вы хотите “подстегнуть” процесс набора мышечной массы 4) Вы хотели бы тратить меньше времени на тренировки

Последний пункт мне особенно нравится. Вы скорее всего не знали, что использование суперсетов позволяет сократить время тренировки до 30% без потери эффективности.

Такие тренировки подходит не всем

Выполнение двух (или больше) упражнений вместе дает отличный результат, но, считается, что они не подходит людям с низким уровнем физической подготовки. Это не для тех, кто только начал заниматься.

Я бы сделала небольшое уточнение. Суперсеты могут активно применяться в тренировках начинающих. Только в данном случае это должны быть суперсеты из простых упражнений на разные группы мышц. Например, сначала человек выполняет приседания с собственным весом, а потом самые обычные скручивания на пресс. Все это выполняется исключительно в темпе, подходящем конкретному человеку без попыток форсировать время.

Но “новички” бывают разные. И, конечно, если даже обычные приседания вызывают одышку и головокружение, то про применение этого метода речь даже не идет.

В целом, действительно можно сказать, что суперсеты — это этап номер 2. Поэтому сначала лучше потренироваться в обычном режиме выполнения одного упражнения в несколько подходов. Ну или пройти подготовительную программу.

Кроме того, нельзя тренироваться так всегда. Как и любой другой метод тренировок, этот тоже перестанет быть эффективным, если им злоупотреблять. Поэтому используйте суперсет как метод “шоковой терапии”, когда это нужно, но делайте перерывы.