Как похудеть на эллиптическом тренажере за неделю

Эллипсоид – тренажер, дающий умеренную кардионагрузку на организм. Занимаясь ежедневно, человек улучшит работу сердца, избавится от одышки и сбросит лишние килограммы. Эллиптический тренажер для похудения нагружает мышцы спины, брюшного пресса, ног. Представляет собой достойную альтернативу велотренажера, беговой дорожки и скиппиннга, его эффективность неоспорима при занятиях дома или в фитнес-центре.

Что дают тренировки на эллипсоиде?

Эллипсоиды, они же орбитреки, относят к группе кардиотренажеров – спортивных снарядов для общего укрепления сердечно-сосудистой системы, развития мышечной массы, нормализации обмена веществ. Занятия на них тренируют выносливость основных систем организма, улучшают метаболизм, позволяют избавиться от одышки. Эллиптические тренажеры оптимальны для интервальных тренировок, подготовки к силовым нагрузкам, мышечной «сушки», правильного и эффективного похудения.

От остальных кардиотренажеров эллипсоид отличается главным образом траекторией движения педалей и их амплитудой. Движение ног здесь – нечто среднее между классической ходьбой, обычным педалированием и лыжным бегом. Вращение по эллиптической траектории создает уникальное ощущение воздушности, снижая до минимума нагрузки на колени и голеностопные суставы. Именно поэтому занятия на данных тренажерах рекомендованы при реабилитации, людям пожилого возраста и тем, кто страдает от болезней суставов.

Подвижные поручни эллиптических тренажеров – не просто опоры, необходимые для удержания равновесия, а силовые узлы, дающие нагрузку на руки и мышцы плечевого пояса. Таким образом, во время занятий на эллипсоиде происходит комплексная тренировка всех основных мышечных групп, а сами движения, напоминающие покачивание или ощущение полета, отлично снимают стресс и делают тренировку не такой монотонной как на степпере или беговой дорожке.

Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере?

Любой опытный тренер быстро развеет все опасения по вопросу чрезмерной накачки спины, бедер и ягодиц. Чаще всего за набор мышечной массы женщины принимают прибавку в весе по причине отеков, или увеличение жировых отложений по причине неправильного питания. В первые 2-3 недели занятий вы можете немного увеличить объемы ягодиц, бедер, и рук, зато через каких-то 20 дней начнется стремительная потеря как сантиметров, так и килограммов.

Многие специалисты советуют совсем не взвешиваться в начале, в первые 3 месяца ваших тренировок, особенно если от цифры на весах зависит ваше настроение. Размер вашей одежды подскажет, как эффективно идет похудение, и нужно ли корректировать свою программу.

Итак, следует уяснить, какие мышцы нагружаются, когда вы тренируетесь на эллиптическом тренажере?

Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере?
  • При ходьбе в эллипсе, даже используя высокое сопротивление, в работе только красные «медленные» мышечные волокна, относящиеся к первому типу. Они от природы не имеют склонности к накачке и не увеличиваются в объеме;
  • Быстрые белые волокна мышц способны работать «на рывок». Тренируясь на эллиптическом тренажере, их можно задействовать, только при внезапном повышении нагрузки от минимума до максимума, если вы «припустите» изо всех сил, но двигаться будете не более 2 минут.

Этот режим не имеет отношения к обычным интервальным программам для похудения. Он используется в кроссфите и профессиональном спорте для того, чтобы повысить силовую выносливость и мощность спортсмена. Для такого спринта тренажер нужен профессиональный, такие устанавливают в фитнес-клубах, и стоимость их намного больше домашних тренажеров.

Читайте также:  Вольная борьба: история, экипировка и основные правила

Как выбрать?

Выбирать эллиптический тренажер для похудения следует исходя из количества тренировок и точности нагрузки. Если же вы решили купить эллипсоид лично для себя, стоит учесть собственный рост и вес, обратить внимание на длину шага и вес маховика.

В продаже эллипсоид встречается 3-х видов:

  • Домашний;
  • Полупрофессиональный;
  • Профессиональный.

Эллиптический тренажер для использования в домашних условиях отличается компактностью, имеет складную конструкцию, малый вес и не предназначен для постоянной работы.

Профессиональные модели более громоздки, неудобны в применении дома, но способны выдерживать интенсивные нагрузки и отлично подойдут для тренировок в спортзалах. Полупрофессиональный эллипсоид – оптимальный вариант для занятий, подойдет и для содержания дома и для постоянной работы в тренажерных залах.

Эллиптический тренажер для похудения бывает:

Как выбрать?
  • Механическим;
  • Электромагнитным;
  • Индукционным.

Механический эллипсоид – маленький, компактный, дешевый и используется без подпитки от электричества, его можно поставить в укромном месте дома или в саду. Однако у таких тренажеров весомый минус – в них отсутствует встроенная тренировочная программа. В электромагнитном эллипсоиде программа тренировки встроена, и не одна, но ему нужна подпитка от сети.

Тренажер для личного пользования рекомендуется выбрать и купить из первых двух типов. Индукционный тип – инвариантный по функционалу, в нем присутствуют способности первого и второго вида эллипсоидов, а так же получается выбрать нагрузку с высокой точностью. Индукционный эллипсоид обычно не удобен в использовании дома из-за своих габаритов.

Тренажеры одного типа отличаются друг от друга весом маховика и размером шага, если вы затрудняетесь в том, какой тренажер нужен, выбрать и купить можно исходя из этих параметров. Маховик эллипсоида бывает расположен и сзади, и спереди. Людям, выше 180 см, стоит отдать предпочтение заднеприводным моделям, а обладателям среднего или маленького роста лучше выбрать переднеприводные. Тем, кто решил приобрести механический тип, так же стоит принять во внимание вес маховика, он и инерция тренажера связаны прямо пропорционально.

При покупке прибора обратите внимание на длину шага, высоким людям стоит выбрать и купить тренажер с размахом не менее 48 см, низким и среднего роста подойдет расстояние до 46 см.

Правильно выбрать и купить эллипсоид для похудения – не сложная задача, хотя кажется такой на первый взгляд, главное, приобрести модель надежного производителя. Польза видна от занятий на тренажере каждого типа. Ориентируясь на отзывы пользователей эллипсоидов, надежные фирмы – «Kettler», «Hasttings», «House Fit».

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Если возможно, отрегулируйте длину шага в зависимости от роста (смотри ниже как подобрать длину шага)
  2. Удерживаясь за стационарный поручень, встаньте на педали тренажера.
  3. Придайте корпусу вертикальное положение и выровняйте спину.
  4. Переместите руки на подвижные рычаги машины. Это будет вашим исходным положением.
  5. Стопы плотно поставьте на педали тренажера.

Движение:

  1. Начните движение: совершите толчок ведущей ногой вперед, одновременно притягивая к себе поручень противоположной рукой.
  2. Сразу за этим, без остановок выполните аналогичное движение со второй ноги, задействуя разноименную руку.
  3. В финальной части тренировочной сессии замедлите темп движения, переходя на ходьбу.
  4. Завершите занятие на эллиптическом тренажере и, придерживаясь за неподвижный поручень, сойдите со ступеней тренажера.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Не перемещайте вес с одной ноги на другую. Движения должны быть синхронными и плавными, а центр тяжести приходиться примерно на центр тела.
  • Не используйте одежду с «термоэффектом». Задержка отведения влаги создает чрезмерную нагрузку на сердечную систему.
  • Не начинайте движение, не заняв устойчивую исходную позицию обеими ногами на педалях тренажера.
  • Не расслабляйте ног во время занятий на эллипсоиде: пока одна нога совершает движение, другая должна находиться в тонусе.
  • Не опирайтесь на поручни. Это снижает нагрузку на тренируемые мышцы нижней части корпуса.
  • Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений на эллипсоиде. Совершайте равномерные вдохи и выдохи в процессе всего занятия.
Читайте также:  Бег с палками для скандинавской ходьбы ПОЛНАЯ ИНСТРУКЦИЯ

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Зашагивая на тренажер, убедитесь что подножка, на которую вы собираетесь первоочередно ступить, находится в нижнем положении.
  • Первое время выполняя упражнения на эллипсоиде всегда придерживайтесь за поручни. Отсутствие контакта с поручнями у неподготовленно спортсмена повышает риск утраты равновесия и падения.
  • Используйте обувь, которая обеспечивает хорошую сцепку с педалями тренажера и обеспечивает достаточно устойчивое положение.
  • Совершайте непрерывное движение обеими ногами, не выдерживая пауз.
  • Начинайте движение с медленной ходьбы, постепенно наращивая темп движения. Это дает возможность телу привыкнуть к специфике движения и снижает вероятность травматизма.

[/su_list]

Варианты упражнения на эллиптическом тренажере

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Ходьба с наклоном корпуса вперед. Данный вариант упражнения предполагает наклон верхней части корпуса вперед, к консоли тренажера примерно на 45° от изначальной вертикальной позиции. Это позволяет сократить степень участия в движении плечевого пояса и мускулатуры кора и усилить воздействие на квадрицепсы и мышцы голени.
  • Обратная ходьба. Отличается от основного варианта направленностью движения, благодаря чему вектор действия нагрузки перемещается на область ягодиц и нижнюю часть спины. Обратите внимание: при «обратнонаправленной» ходьбе колено сгибается сильнее, что повышает нагрузку на сустав.
  • Ходьба с наклоном корпуса назад. Отклоняясь назад, спортсмен автоматически занимает позицию, близкую к приседу. В этом положении наибольшую нагрузку принимают на себя бедра и ягодичные мышцы, активно задействован кор. При выполнении данного упражнения удобнее всего держаться за неподвижный стационарный поручень.

[/su_list]

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере для похудения

Сначала, надо определиться со временем тренировки. Популярный совет «работай по полчаса утром натощак для завтрака» хорош, только если вы:

  • Не являетесь гипотоником;
  • Не соблюдаете диету в стиле «не ем после трех-четырех-шести вечера», а кушаете за 3-4 часа до сна;
  • Не склонны к обморокам, внезапным колебаниям артериального давления;
  • Не имеете отклонений в работе сердца;
  • Не имеете проблем с рефлюксом, повышенной кислотностью желудочного сока;
  • К моменту освоения программы тренируетесь как минимум 3 месяца.

Действительно, тренируясь утром натощак можно сжечь больше жира. Однако если вы имеете противопоказания, просто занимайтесь через 2 часа после очередного приема пищи,  постарайтесь, чтобы еда до тренировки состояла, из полноценного белка,  овощей, без содержала углеводов.

Второй принцип эффективной тренировки для похудения  – использование пульсометра для регулирования нагрузки. Приобретите прибор с подгрудным датчиком, встроенные датчики эллипсоида частенько ошибаются.

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере для похудения

Сколько заниматься на эллиптическом тренажере?

В первые 3 месяца тренировок следует заниматься  3-4 раза за неделю. Тренировки должны быть от 40 минут, их зона 50-60% нагрузки максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Такой режим поможет вам набрать форму, подготовиться к интервальному тренингу физически.

  • В среднем 40 минут  подобного темпа помогут избавиться от 300-400 ккал.

Дополнительно выполняйте базовые силовые упражнения – приседания, отжимания от пола, скручивания на пресс, подтягивания для мышц спины. Составьте силовой комплекс, делайте его 2-3 раза на неделю, занимаясь на эллипсоидном тренажере после силовых упражнений.

Последующие 3 месяца нужно посвятить увеличению нагрузки, преодолению адаптации. Сейчас вам очень пригодятся программы интервального тренинга, но лучше не использовать встроенные, а опять-таки, ориентироваться на пульс.

Чтобы эффективно худеть на эллиптическом тренажере, устраивайте 5 тренировок в неделю. Пусть 3 из них будут 40-минутными, как в прошлом квартале, а 2 – интервальными.

  • Первая интервальная тренировка: 10 минут разминки, выход ЧСС 50-60% от максимальной. Затем чередуйте 4 минуты работы 50-60% от ЧСС-Макс и 2 минуты работы 70% от ЧСС-Макс, работайте до получаса, делайте пятиминутную заминку достаточно медленного темпа.
  • Вторая интервальная тренировка: 5 минут разминки. Затем 3 минуты 50% от ЧСС-Макс, 1 минута 80% от ЧСС-макс, работайте до 20 минут, выполните 5-минутную заминку.
Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере для похудения

Силовые упражнения выполняйте в день «спокойного» тренинга, после интервалов делайте только стрейчинг.

Читайте также:  Базовые упражнения с гантелями на массу и рельеф

Следите за осанкой во время движения, старайтесь втягивать живот и выпрямлять спину, и не ходите на носочках, даже если вам очень тяжело и результаты не заставят себя ждать.

Кому показан эллипс?

Эллиптический тренажер один из немногих тренажеров, который благодаря своим плавным, неторопливым цикличным движениям, рекомендуется людям с различными заболеваниями суставов и позвоночника.

Создавая умеренную нагрузку на все основные групп мышц, связки и сухожилия, в частности коленные и голеностопные суставы, этот вид тренажера позволяет подтянуть живот, укрепить пресс и придать коже упругость и эластичность.

К занятиям на эллиптическом тренажере без ограничения допускаются люди разного возраста и с любой степенью физической подготовки. Это возможно, в связи с гибкой настройкой нагрузки на тренажере и высокой безопасности тренировочных упражнений.

Как правильно заниматься

Итак, тренажер выбран, теперь можно приступать к занятиям. О том, как правильно заниматься на эллиптическом тренажере, ниже.

  • Перед началом тренировок обязательно нужно еще раз оценить уровень своей подготовки. Нагрузка во время занятий очень интенсивна, поэтому помнить следует и о противопоказаниях.
  • Занимаются обычно три-четыре раза в неделю. При этом тренировку следует начинать не ранее, чем через два часа после пробуждения, и не позднее, чем за два часа до сна.
  • Употреблять пищу перед тренировкой, во время и сразу после нее также не рекомендуется. При сильной жажде можно выпить небольшое количество воды.
  • Не стоит забывать о разминке и заминке. Нагрузку также необходимо повышать постепенно.
  • Движение должно быть непрерывным, мышцы всю тренировку находятся в напряжении.
  • Важно правильно питаться и дополнять тренировки на тренажере силовыми тренировками. Тогда эффект будет максимальным.

Вам будет полезно: делаем правильную утреннюю зарядку.

Как выбрать эллиптический тренажер для дома

Эллиптический тренажер эффективен. Результаты похудения индивидуальны, обычно за месяц уходит около двух килограммов, но иногда это значение существенно больше. Фигура становится подтянутой и красивой, многие проблемные зоны обретают привлекательность.

Йога для похудения — советы начинающимРецепты обертываний для похудения животаУпражнения с гантелями для похуденияЛечебное голодание в домашних условиях

Какой лучше?

Какой тренажер лучше: дорожка или эллипс сказать сложно: они оба прекрасно подходят для того, чтобы добиться хорошей спортивной формы! Но в контексте суставов, да и в принципе эллиптический тренажер более безопасен. Однако мы ни в коем случае не советуем только им и ограничиваться: разнообразие активно приветствуется!

Физическая нагрузка в идеале должна быть всесторонней, поэтому обязательно включите в тренировки спортивную ходьбу, бег или езду на велосипеде. «Комбинируйте, — советует Кнутцен. — Не делайте одно и то же каждый день».

Однако если вы уж очень недолюбливаете бег (а мы уверены, таких много), тогда смело занимайте место на эллиптическом тренажере. Эффект тот же, страданий меньше, улыбка шире, бока меньше